Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ
Самостоятельное планирование тренировок
для атлетов-любителей, тренирующихся
в реальных условиях
Экспресс-версия
Генезис
Москва
2017
УДК 796.015
ББК 75.691.1
К 295
Катков И.А.
К295 Силовые тренировки для любителей. Самостоятельное планирова-
ние тренировок для атлетов-любителей, тренирующихся в реальных
условиях. Экспресс-версия. — М.: Генезис, 2017. — 48 с.
ISBN 978-5-98563-491-4
УДК 796.015
ББК 75.691.1
ОТ АВТОРА..............................................................................................................4
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК..................................................................................6
Так тренируется большинство.
Почему «генеральная линия партии» не работает?........................................6
Ключевые принципы методики......................................................................10
Принцип 1: Частота тренировок................................................................10
Принцип 2: Объем и состав тренировки...................................................12
Принцип 3: Качество нагрузки..................................................................17
Стратегия роста типичного любителя:
этапы развития..................................................................................................19
СОСТАВЛЯЕМ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ......................................21
Пример 1: Две тренировки в неделю.
Полуторанедельный микроцикл.....................................................................21
Пример расстановки подходов на тренировке с учетом
чередования групп мышц на примере тренировки 1..............................27
Пример 2: Две тренировки в неделю.
Двухнедельный микроцикл.............................................................................27
Конструктор продвинутой тренировки.........................................................29
Что тренируем? Факторы силы.
Типы мышечных волокон...........................................................................30
Усиливаем силовую часть .........................................................................33
Пример программы с увеличенной силовой частью...............................35
Усиливаем массонаборную часть..............................................................35
Пример программы с увеличенной массонаборной частью...................36
МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ.................................................................................................37
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.................................................................................................... 46
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ......................................................................................47
-3-
ОТ АВТОРА
-4-
в неделю, тяжелые тренировки, чередуемые с легкими стимулирующими
тренировками; приоритет базовых упражнений; специализированные тре-
нировки для разных типов мышечных волокон — все это описано в статьях
и книгах, обсуждено на форумах и в целом не является секретом, однако име-
ющемуся доступному материалу, на мой взгляд, недостает системности.
Моя задача состояла в том, чтобы систематизировать имеющиеся мето-
ды и адаптировать их применение к реалиям типичного занятого любителя,
не использующего «химию». Само собой, не обойдется и без моих личных
ноу-хау. После освоения материала книги любитель будет способен самосто-
ятельно планировать свои тренировки для многолетнего прогресса. Уверяю
вас, за несколько лет реально преодолеть всю или почти всю дистанцию на
пути к силе и физическому развитию соревнующихся борцов, гимнастов, бе-
гунов-спринтеров.
Что нового может сказать о тренировках любитель? В чем актуальность
работы?
Я считаю, что моя книга будет интересна любителям силовых тренировок,
а также людям, только собирающимся пойти в зал, чтобы улучшить форму,
по следующим причинам.
•• Написанное в данной книге работает на реальных людях в реальных
условиях и потребует от вас всего двух тренировок в неделю в пределах
часа-полутора каждая.
•• Во многих вопросах любитель лучше, чем профи, поймет другого лю-
бителя. Я не наделен талантом к силовым тренировкам, работаю в сфе-
ре информационных технологий, а мои режимы питания и сна, хотя
и в существенной степени адаптированы к тренировкам, абсолютно не
соответствуют таковым у фитнес-профи. С другой стороны, это имен-
но то, что реально может воплотить занятый работающий мужчина.
•• Системный подход — именно этому меня учили на физическом фа-
культете МГУ им. Ломоносова. В данной книге разрозненные факты
и тренировочные методы выстроены в четкую систему.
•• И, наконец, я по-настоящему увлечен силовыми тренировками. Уверен,
что читатель ощутит это.
Если в данной укороченной версии что-либо покажется недостаточно обо-
снованным, то прошу понять, что объять необъятное на 48 страницах доволь-
но сложно, и приглашаю к освоению полной версии книги.
-5-
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК
-6-
так или примерно так качается большинство — вот что такое «генеральная
линия партии».
В тот вечер я проводил свою тренировку плеч рядом с нашими геро-
ями. Жим сидя с груди я провел всего в 2 подходах: силовой — 85 кг на
4 повторения и массонаборный — 70 кг на 12 повторений до отказа. Далее
последовали 2 неотказных подхода разведений в стороны в тренажере на
среднюю дельту.
Жим стоя 85 × 4 70 × 12
Разведение в стороны в тренажере 2 подхода по 15–20 повторений
-7-
Большинство фитнес-тренеров, посмотрев на тренировки наших героев,
скорее всего, скажут, что причины отсутствия роста — это питание и техни-
ка выполнения упражнений (т.е. способность правильно нагружать рабочую
мышцу). Возможно, посоветуют какое-либо свое фирменное упражнение
либо технический прием для лучшего «попадания» в мышцу.
Питание и хорошее чувство работы мышцы (подробнее об этом позже) —
это, действительно, важнейшие аспекты тренировок, относительный порядок
которых необходим для прогресса. Но главные трудности качков-любителей
не в этом. Главная проблема в том, что такая методика без применения «хи-
мии» вообще не позволяет большинству любителей достигать сколь-нибудь
существенных результатов, что мы и наблюдаем повсеместно.
Наши герои уже пробовали менять порядок упражнений, совершенство-
вать технику, использовали множество приемов для улучшения «проработ-
ки», «закачки» и т.д. С питанием, как оказалось, у них тоже более или менее
нормально. Естественно, хуже, чем у профи, но жать 130 кг, а не 90 на таком
питании вполне можно. Главные причины их топтания на месте заключаются
вот в чем:
1. Высокообъемные тренировки разрушают мышцы больше, чем надо.
Натуральных гормонов атлетов-любителей не хватает для эффектив-
ного восстановления и роста мышц после таких разрушений (здесь,
естественно, речь идет о любителях, которые стараются увеличивать
результаты, а не изображают, что тренируются, взмахивая гантелями
по 5 кг).
2. Даже небольшой рост мышц срывается, так как новая тяжелая объем-
ная тренировка и разрушения следуют слишком рано. Через неделю
рост новых мышечных структур еще не завершен. Почти все строящи-
еся структуры будут уничтожены следующей тяжелой объемной тре-
нировкой.
3. Огромный недельный объем нагрузок приводит к чрезмерному общему
стрессу организма и угнетает эндокринную и нервную системы. Грудь,
спина, руки, ноги, плечи — все это в 3–4 упражнениях по 3–4 подхода
и дополнительно — икры, пресс. Получаем больше 50 рабочих подхо-
дов в неделю (а то и все 70–80). Уровень кортизола (гормона стресса) по-
стоянно повышен. Уровень тестостерона и гормона роста падает. Баланс
синтеза/распада белка или, по-научному, анаболизма/катаболизма, сме-
щается в сторону катаболизма.
Естественно, что при таких условиях равновесие роста и разрушения на-
ступает при скромных объемах и силе мышц, что мы и видим в залах у боль-
шинства качков-любителей.
При использовании внешних гормонов первый и третий пункт устраняют-
ся полностью, а второй пункт — в большой степени. Нет на «химии» проблем
-8-
с перебором частоты и объема нагрузки. Вернее сказать, есть, но на совер-
шенно ином (относительно любителя) уровне. Поэтому на фитнес-каналах
YouTube обсуждаются в основном только технические нюансы выполнения
упражнений для лучшего «попадания в мышцу» и вопросы питания.
Дополнительно отметим еще один фактор, ограничивающий любителей:
тренируясь в парадигме бодибилдинга, они игнорируют опыт и инструменты
атлетов‑силовиков. Между тем у последних можно позаимствовать и адапти-
ровать для любителя очень мощные, проверенные десятилетиями инстру-
менты набора силы и массы — легкие тренировки в промежутке между тя-
желыми для стимулирования восстановления и роста мышц без разрушений,
подходы с большими весами в низком числе повторений для увеличения
силы (и соответствующего увеличения рабочих весов), циклирование на-
грузки и многое другое. Не знать и не использовать все это — упущение для
любителя.
-9-
Что такое эффективная программа тренировок? Это программа, ко-
торая максимально стимулирует рост мышц, и при этом приносит не
больше разрушений, чем необходимо. Общий объем нагрузки таков, что
эндокринная и нервная системы организма справляются с нагрузкой и ак-
тивизируются, а не угнетаются. Прогресс наблюдается тогда, когда рост
мышц превосходит сумму естественного распада мышц и разрушения от
тренировок.
Мы начнем с того, что сформулируем основные принципы планирования
программы и выполнения тренировок, ответив на ключевые вопросы:
•• Какие тренировки нам необходимы и как часто?
•• Чем наполнена тренировка?
•• Что такое качественная нагрузка, т.е. качественное выполнение под-
хода?
Как видим, основные решения, которые нам необходимо принять, можно
структурировать по уровням: на уровне недели, на уровне конкретной трени-
ровки и на уровне отдельного подхода.
Далее мы на конкретных примерах научимся составлять тренировочные
программы, после чего перейдем к более подробному разбору спорных мо-
ментов методики. Так что, пожалуйста, отложите ваши сомнения до знаком-
ства с разделом «Принципы методики, вызывающие споры».
- 10 -
нимает 10–14 дней [1]. Легкие тренировки не имеют такого ограничения, так
как почти не разрушают. Их целесообразно проводить чаще.
Следовательно, вырисовывается следующая логичная схема: сочетать ред-
кие тяжелые тренировки (раз в 10–14 дней) с более частыми легкими (раз
в 3–5 дней). Редкие тяжелые тренировки — это основа тренировок, нацелен-
ных на существенный рост силы и мышц атлета, не употребляющего «химию».
В промежутках между тяжелыми тренировками проводятся легкие для до-
полнительной стимуляции процессов роста.
Поясняю, что высокообъемные тренировки с небольшими весами в стиле
пампинг (pumping) также относятся к тяжелым, так как сильно закисляют
мышцы лактатом (молочной кислотой), а сильное закисление (т.е. химиче-
ские повреждения) также требует длительного восстановления.
— А что еще за микроцикл? — переспросил Василий.
— Микроцикл — это, попросту говоря, повторяющаяся тренировочная
программа. И эта программа основана на трех самых важных пунктах:
1. Одна тяжелая тренировка на каждую группу мышц за микроцикл. До
относительного завершения процессов восстановления поврежденных
структур мышц и роста новых структур новая тяжелая тренировка бу-
дет только во вред, так как сорвет восстановление и рост. Тяжелые тре-
нировки разных мышц могут проводиться в разные дни.
2. Длительность цикла 10–14 дней (лишь самым новичкам достаточно
7 дней). Именно столько длятся процессы восстановления мышц и ро-
ста новых структур. Для более продвинутых качков этот период еще
длиннее и достигает 3 недель.
3. Легкие стимулирующие тренировки в промежутке между тяжелыми
тренировками. Они дают дополнительный рост без разрушений.
- 11 -
Начальный Средний уровень: Продвинутый Очень продвинутый
уровень: тяжелая тяжелая трени- уровень: тяжелая уровень: тяжелая
тренировка 1 раз ровка 2 раза тренировка 1 раз тренировка 1 раз
в неделю в 3 недели в 2 недели в 3 недели
День 1. Тяжелая День 1. Тяжелая День 1. Тяжелая День 1. Тяжелая
тренировка. тренировка. тренировка. тренировка.
День 8. Повторе- День 6. Легкая День 7. Легкая День 8. Легкая тре-
ние микроцик- тренировка. тренировка. нировка.
ла — тяжелая День 10. Повто- День 11. Легкая День 12. Средняя
тренировка. рение микроцик- тренировка. тренировка.
Добавление лег- ла — тяжелая День 15. Повто- День 17. Легкая
кой тренировки тренировка рение микроцик- тренировка.
между тяжелы- ла — тяжелая День 22. Повторе-
ми полезно, но тренировка ние микроцикла —
не обязательно тяжелая трени-
ровка
- 12 -
Сколько подходов на группу мышц?
Излишние повреждения мышц противопоказаны. Это мы уже обсудили.
Помимо этого, нервная и эндокринная системы вашего организма также огра-
ничены в количестве нагрузки, которую они могут «переварить». Перебор
общего недельного объема нагрузки перенапрягает эти системы. Выработ-
ка анаболических гормонов угнетается, как и способность нервной системы
к максимальному усилию и качественной работе на тренировке. Все это от-
носится к понятию «перетренированность» и сводит на нет прогресс так же,
как и избыток локальных повреждений мышц.
Для атлета-любителя без фармакологии наилучшие результаты дают тре-
нировки группы мышц, состоящие всего из 2–4 подходов, максимум — 5, из
которых по-настоящему тяжелыми являются всего 1–2. Во многих случаях
всего 1–2 подхода — это наилучший выбор.
Я не встречал любителей, дающих себе недостаточное количество нагруз-
ки. Качество и состав — это другой разговор, но по количеству практически
все перебирают. Оставьте пафосные речи о «святой пахоте в зале» тем, у кого
бесконечные гормоны за счет внешних источников.
Принятие этого принципа означает наиболее радикальное изменение со-
знания любителя. В течение многих лет, имея в голове догму «3 упражнения
по 3 подхода на группу мышц», многие просто не могут поверить, что даже
один-единственный подход приседаний на 10–15 повторений до отказа раз
в 2 недели (и пара легких подходов в промежутке) выведет среднего мужчину
за пару-тройку лет на рабочий вес порядка 130–150 кг.
- 13 -
ниях и на 15 кг — в брусьях. В становой тяге и подтягиваниях картина была
аналогичной. Конечно, сейчас я рекомендую тренироваться и тренируюсь
сам несколько сложнее. Пример выше показывает, каким потенциалом для
любителя обладают даже самые простые сокращенные тяжелые тренировки.
По моему опыту и по опыту моих друзей, один тяжелый массонаборный
подход, выполненный с полной концентрацией до отказа, наносит достаточ-
ное количество микротравм для запуска основных процессов роста мышц.
Дополнительно можно добавить пару относительно легких изолированных
подходов для лучшей проработки и «мягкой» дополнительной стимуляции
роста без существенного дополнительного разрушения мышц. Второй тяже-
лый отказной массонаборный подход был во вред в подавляющем большин-
стве случаев. Это и есть те самые излишние разрушения. По этой причине
второй отказной подход актуален лишь для самых молодых либо одаренных
атлетов, тренирующихся в отличных условиях (питание, сон). Для всех про-
чих второй отказной подход актуален лишь для ваших самых неталантливых
мышц — тех, где вы испытываете наибольшие проблемы с качеством «по-
падания» и где вам трудно отработать действительно мощно. Речь идет об
одной-двух ваших самых слабых мышцах.
- 14 -
Для чего нужны легкие тренировки?
Легкие тренировки дополнительно стимулируют рост мышечной массы меж-
ду тяжелыми — это мы уже упоминали. Помимо этого, на легких тренировках
мы будем специализированно тренировать следующие важные функции:
1. Первичные системы энергоснабжения мышц, участвующие в силовой
работе.
2. Навыки движений и координация.
Кстати, именно второй пункт — это то, ради чего тяжелоатлеты и пауэр-
лифтеры выполняют огромное количество относительно легких подходов.
Мы же ограничимся одним-двумя специализированными подходами на ка-
ждую функцию. Даже такая, на первый взгляд, экзотика, как увеличение
запасов первичного топлива мышцы, используемого при силовой работе
(креатинфосфата), даст вам дополнительные повторение-два в тяжелом мас-
сонаборном подходе и, как следствие, новый рост массы. Это стоит того, что-
бы раз в 5 дней на легких тренировках добавить пару легких скоростных под-
ходов во взрывном стиле с весом 60–70% от максимума.
В отношении легких тренировок важно понимать и соблюдать следующее.
Легкие тренировки должны помогать восстановлению и росту, а не ме-
шать. Объем и «тяжесть» легких тренировок должны быть такими, что-
бы в результате их выполнения у вас было больше силы, бодрости и гормонов
на последующих тяжелых тренировках, а не меньше, было лучшее само-
чувствие в течение всей недели. Легкие тренировки должны идти на 100%
«в охотку». Никаких серьезных психических усилий и преодоления себя. Же-
лезы внутренней секреции должны стимулироваться, а не перегружаться
и угнетаться.
Диапазон тяжести легких тренировок простирается от совсем легких (это
ноль разрушений и некоторое количество стимулирования роста) до сред-
них тренировок (это немного разрушений и существенное стимулирование).
Здесь и далее в книге будет использоваться следующая последовательность:
подходы × вес × повторения. Если количество подходов не указано, оно по
умолчанию равно одному.
2 × 70% × 3 2 × 80% × 4
60% × 6 70% × 7
45% × 15 50% × 20
- 15 -
Базовый микроцикл для мышечной группы
— Итак, давай распишем базовую тренировочную программу мышечной
группы.
— Окей! Силовой подход, главный массонаборный подход, пара изолиро-
ванных подходов на тяжелой тренировке, пара скоростных и пара прораба-
тывающих-закисляющих подходов на легкой тренировке. Все! На примере
какой группы мышц расписываем?
— Грудь, конечно! — Было видно, что вопрос выбора, где же хочется доба-
вить силы и массы в первую очередь, для Василия не существует.
- 16 -
Принцип 3: Качество нагрузки
Сочетание мощного силового стиля выполнения упражнений с хорошим
«попаданием в мышцу».
Приоритет базовых упражнений. Точечное применение изоляции для до-
полнительной проработки отстающих мышц либо частей мышц.
- 17 -
Мы, атлеты-любители, в данном вопросе постараемся усидеть на двух сту-
льях, так как стремимся использовать все возможности для прогресса. Важ-
ны и рост весов, и чувство «попадания». Мы пытаемся совместить силовой
стиль выполнения упражнений с хорошим «попаданием» в мышцу подбором
удобных подходящих упражнений и техники.
У натуралов сила и масса взаимосвязаны. Важны и рост весов, и попа-
дание. Они тянут наверх друг друга. Хорошее «попадание в мышцу» зна-
чительно улучшает рост массы. Новая масса «обучается» силе с помощью
работы с околопредельными весами в низком числе повторений. Новая сила
конвертируется в новую массу за счет роста рабочих весов в массонаборных
подходах. Таким образом, новая сила дает новую массу, а новая масса дает
новую силу, и так по кругу.
Если максимальная сила совсем уж противоречит «попаданию» в мышцу
(такое характерно для неталантливых мышц и в целом для новичков), то в си-
ловых базовых подходах акцент делается на рост веса отягощения. В массо-
наборных базовых подходах необходимо искать баланс между «попаданием»
и силой, а в финальных изолированных подходах — акцент на «попадании в
мышцу».
Развитие силы и качество «попадания» взаимосвязаны. Развитие силы, т.е.
мощности нервного импульса, — это также развитие связи «мозг — мышца»,
что значительно облегчает «попадание» и чувство мышцы. Мощная нервная
система — это большая мощность движения и лучший контроль того, что
главная работа делается целевой мышцей. Почему элитные силовики массив-
ны, хотя не только не делают изоляцию, а даже в базе не поднимаются выше
6 повторений? Потому что качество их нервной системы таково, что они и так
отлично «попадают в мышцы» в базовых упражнениях. Поэтому мы увели-
чиваем мощность нервов в силовых подходах с низким числом повторений не
только собственно для силы, но и для лучшего попадания в массонаборных
подходах в дальнейшем.
- 18 -
Стратегия роста типичного любителя:
этапы развития
Этап 1 — начальный. Начальное освоение «кухни» — техники упражне-
ний, чувства работы мышц, максимального усилия. Простейшие (но при этом
грамотно построенные) тренировки. Первый относительно легкий прогресс,
который довольно быстро перестает быть легким.
- 19 -
находятся на третьем этапе. Менее талантливые мужчины, в принципе, могут
также пропустить второй этап и заняться специализированно верхом тела (не
все реально захотят стремиться к приседанию со штангой в 200 кг). Все, что
я пишу в этой книге, сработает и для среднего, и даже для неталантливого
атлета, но в случае, если вы потратите пару-тройку лет на прорыв в «большой
базе», итоговое развитие верха тела будет выше.
- 20 -
СОСТАВЛЯЕМ ТРЕНИРОВОЧНУЮ
ПРОГРАММУ
Микроцикл для одной группы мышц мы уже построили. Для того чтобы
построить полную тренировочную программу на все тело, нам необходимо
распределить тяжелые и легкие тренировки всех групп мышц по дням не-
дели. Здесь простор для творчества практически не ограничен. Приведу два
примера на две тренировки в неделю. Я же обещал, что методика адаптиро-
вана для занятого любителя.
- 21 -
Вот что получается.
День 1. Тренировка 1
Тяжелая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.
Легкая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.
- 22 -
смещаем в конец тренировки, чтобы подходы на главные группы мышц вы-
полнять на свежую голову. Пример тренировки: дельты (4 рабочих подхо-
да), ноги (приседания 2 подхода), пресс (2 подхода). Сначала чередуем дель-
ты/ноги, далее — дельты/пресс.
День 1. Тренировка 1
Тяжелая часть: Грудь. Широчайшие. Икры
Грудь
Жим лежа или брусья 1 × (85–90%) × (4–6), 1 × (70–75%) × (12–15)
Изоляция на верх или низ
2 × (15–20)
груди
Широчайшие
Силовая тяга верхнего блока
1 × (85–90%) × (4–6), 1 × (70–75%) × (12–15)
обратным хватом
Тяга верхнего блока широ-
2 × (15–20)
ким хватом
Изоляция на верх или низ
2 × (15–20)
груди
Икры
Подъем на носки стоя до
1 × (10–12), 1 × (15–20), 1 × (25–30)
отказа
Легкая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины
Бицепс
Подъем на бицепс стоя с EZ
2 × 70% × (6–8), 1 × 50% × 15
штангой
Трицепс
Жим книзу на блоке, или
2 × 70% × (6–8), 1 × 50% × 15
французский жим
Низ спины
Становая тяга 2 × 70% × (6–8), 1 × 50% × 15
- 23 -
День 3–4. Тренировка 2
Тяжелая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины
Бицепс
Подъем на бицепс стоя с EZ
1 × (85–90%) × (4–6), 1 × (70–75%) × (12–15)
штангой
Трицепс
Жим книзу на блоке, или
1 × (85–90%) × (4–6), 1 × (70–75%) × (12–15)
французский жим
Низ спины
Становая тяга 1 × (85–90%) × (4–6), 1 × (70–75%) × (12–15)
Легкая часть: Дельты. Ноги. Пресс
Дельты
Жим сидя 2 × 70% × (6–8), 1 × 50% × 15
Изоляция на боковую
дельту — разводка 2 × 50% × 15
в тренажере или стоя
Ноги
Приседания 2 × 70% × (6–8), 1 × 50% × 15
Пресс
Упражнение на пресс 2 × (15–20)
- 24 -
Легкая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.
Грудь
Жим лежа или брусья 2 × 70% × (6–8), 1 × 50% × 15
Изоляция на верх или низ
2 × 50% × 15
груди
Широчайшие
Силовая тяга верхнего блока
2 × 70% × (6–8), 1 × 50% × 15
обратным хватом
Тяга верхнего блока широ-
2 × 50% × 15
ким хватом
Икры
Подъем на носки стоя не до
2 × (15–20)
отказа
Комментарии
- 25 -
•• К подъему на бицепс можно добавить подход изолированного упраж-
нения с акцентом на плечевую и лучевую мышцы.
•• Силовой подход останавливаем за одно повторение до отказа, основной
массонаборный подход делаем до отказа. В изоляции останавливаемся
за несколько повторений до отказа, при этом уже должно быть ощути-
мое жжение. Совершенствуйте технику.
•• Силовой подход — 4–6 повторений за одно повторение до отка-
за — это вес порядка 85–90% от разового максимума. Массонаборные
12–15 повторений до отказа — это вес порядка 75% от разового мак-
симума.
•• На легких тренировках подходы с весом порядка 70% делайте в ско-
ростном-взрывном стиле. Подходы на 15–20 повторений делайте без
расслабления мышцы до легкого жжения. Если вас интересует разовый
максимум, то на легких тренировках в данном базовом упражнении
добавьте 1–2 подхода 75–80% на 3–4 повторения — дополнительный
вклад в мощность нервного импульса и навык движения.
•• На легких тренировках в изолированных упражнениях силовые-ско-
ростные-мощностные сеты нецелесообразны. Делаем только прораба-
тывающие-закисляющие подходы.
•• Если вы хотите усилить силовую часть какого-либо упражнения, на-
пример, жима лежа, то замените силовой подход на 4–6 повторений на
2 подхода по 3–4 повторения. В случае двух силовых подходов останав-
ливайтесь за 2 повторения от отказа, иначе массонаборную часть вы
уже не сможете сделать полноценно.
•• Если вы хотите усилить массонаборную часть какой-либо мышцы,
замените массонаборный подход в базовом упражнении на 2 подхо-
да — 8–12 и 12–20 повторений. Подробнее о более продвинутых про-
граммах — ниже.
•• Для новичка вместо жима предпочтительнее брусья, т.к. брусья в це-
лом мощнее жима. Применяемые веса (ваш вес плюс вес дополни-
тельного отягощения) — больше, а требования к сложной коорди-
нации — меньше. Жим у новичков часто получается неудобным
и вымученным. Брусья — другое дело. Тут сразу все стремительно,
четко, мощно. Новички в брусьях лучше прогрессируют. Увеличьте
брусья килограммов на 30–40 — и жим за 100 кг у вас в кармане,
хотя вы вообще не жали. В жиме вы бы все еще медленно ползли
вверх на 80–90 килограммах в течение того же срока тренировок.
Брусья — это приседания на верх тела, как остроумно заметил кто-
то из великих «качков» прошлого (по-моему, Майк Ментцер). Поми-
мо этого, брусья разгружают переднюю дельту и лучше сочетаются
- 26 -
с жимами на дельты на соседней тренировке. В общем, если отбро-
сить фактор «покрасоваться в жиме», то для новичков брусья лучше
жима практически по всем параметрам.
- 27 -
ять из 4 тренировок. Следовательно, тело делим на 4 части и распределяем
тяжелую часть тренировок по 4 дням. Например, вот так:
1. Грудь. Бицепс. Икры.
2. Трицепс. Низ спины.
3. Дельты. Широчайшие.
4. Ноги. Пресс.
Так как между тяжелыми тренировками группы мышц теперь 14 дней, для
наиболее важных мышц — например, для груди, дельт, бицепса, широчай-
ших — можно добавить вторую легкую тренировку. Для главных мышц ми-
кроцикл будет выглядеть вот так:
День 1. Тяжелая тренировка.
День 8. Легкая тренировка.
День 11–12. Легкая тренировка.
День 15. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.
Неделя 1
Тренировка 1
Тяжелая часть: Грудь. Бицепс. Икры.
Легкая часть: Дельты. Широчайшие.
Тренировка 2
Тяжелая часть: Трицепс. Низ спины.
Легкая часть: Дельты. Широчайшие. Ноги. Пресс.
Неделя 2
Тренировка 3
Тяжелая часть: Дельты. Широчайшие.
Легкая часть: Грудь. Бицепс. Икры.
- 28 -
Тренировка 4
Тяжелая часть: Ноги. Пресс.
Легкая часть: Грудь. Бицепс. Трицепс. Низ спины.
- 29 -
Силовая часть
На тяжелых и легких тренировках вводится больше специализированных
силовых подходов. Речь идет о дополнительном развитии нервных факто-
ров — мощности нервной системы при силовой работе и навыке конкретно-
го движения, о дополнительном развитии креатинфосфатной энергетической
системы, а также о конструкции — суставах, связках и сухожилиях. Силовые
подходы заканчиваются далеко от отказа даже на тяжелой тренировке, что-
бы компенсировать возросшее количество подходов. Все это хорошо видно в
программах тренировок силовиков.
Массонаборная часть
Вводятся отдельные подходы на разные типы мышечных волокон — бы-
стрые, промежуточные, медленные.
Мышечная масса
Мышцы состоят из волокон разных типов по силе и скорости сокраще-
ния, а также по выносливости. Для нас это принципиально важно, так как
оптимальные тренировочные нагрузки для каждого типа волокон разные.
Медленные мышечные волокна отличаются относительно малой силой, но
большой выносливостью в сравнении с быстрыми волокнами. Медленные
волокна включаются в работу первыми при небольшом усилии и выполняют
основную работу в повседневной жизни. Быстрые волокна обладают боль-
шой силой, но малой выносливостью. При работе быстро устают (закисля-
ются). Включаются в работу только при большом усилии. Высокопороговые
быстрые волокна включаются в работу только при максимальном усилии.
Промежуточные волокна занимают промежуточное положение между бы-
стрыми и медленными как по силе, так и по выносливости.
Главный вклад в рост мышечной массы дают быстрые и промежуточные
мышечные волокна. Для набора массы на тяжелых тренировках использу-
ются стандартные для бодибилдинга подходы в диапазоне 6–20 повторений
до отказа или почти до отказа. В нижней части данного диапазона (6–10 по-
вторений) основной фактор тренировочного воздействия — это микротрав-
мирование мышцы. В верхней части диапазона (15–20 повторений) главным
тренировочным фактором является метаболический стресс — закисление
- 30 -
лактатом (по-народному — молочной кислотой) и исчерпание первичного
топлива мышц — креатинфосфата. Также отметим, что за счет разницы
в скорости закисления волокон, диапазон 6–10 повторений приоритетно
воздействует на быстрые волокна, т.к. промежуточные волокна не успева-
ют существенно закислиться. Диапазон 15–20 приоритетно воздействует на
промежуточные волокна, т.к. закисление велико, с другой стороны, боль-
шая часть быстрых волокон просто не включается в работу, потому что вес
мал. Вот почему мне нравится диапазон 10–15. Это универсальный диапа-
зон. И микротравмирование, и метаболический стресс значительны, при
этом воздействие направлено и на быстрые волокна, и на промежуточные.
Дополнительный вклад в рост мышечной массы дают высокопорого-
вые быстрые и медленные мышечные волокна. Высокопороговые быстрые —
самые большие и сильные, но их количество и вклад в мышечную массу и
силу не столь велики. Тем не менее пренебрегать ими мы не будем. Для тре-
нировки высокопороговых волокон необходимо использовать околопредель-
ные веса — от 85–90% от разового максимума, так как с меньшими весами
они попросту не включаются в работу.
Медленные волокна тяжело микротравмировать из-за большой механиче-
ской прочности и тяжело закислить из-за большой выносливости. Медленные
мышечные волокна растут от статодинамических нагрузок либо пампинга,
когда отсутствует расслабление и кровоток во время подхода перекрывается
или почти перекрывается. При таких условиях медленные волокна реально
закислить, что создает условия для роста массы. Как выполняются статоди-
намика и пампинг, можно легко посмотреть на YouTube.
Подытожим сказанное выше.
•• Масса высокопороговых быстрых мышечных волокон — практически
силовая работа — 4–6 повторений.
•• Масса быстрых и промежуточных волокон:
–– максимальное микротравмирование — 6–10 повторений — бо́льшая
ориентация на быстрые мышечные волокна;
–– максимальный метаболический стресс и закисление — 15 повторе-
ний и выше — бо́льшая ориентация на промежуточные мышечные
волокна;
–– комплексное воздействие — 10–15 повторений — мой любимый
диапазон.
•• Масса медленных мышечных волокон — статодинамическое воз-
действие либо пампинг без расслабления мышцы — 30–40 секунд
и больше.
Дополнительная стимуляция роста мышечной массы проводится на лег-
ких тренировках. Здесь относительно легкие подходы из 12–20 повторений
проводятся до умеренного закисления и прекращаются задолго до отказа.
- 31 -
Для легкой тренировки высокопороговых волокон на легких тренировках
применяются подходы с весом 70–80%, выполняемые в скоростном-взрыв-
ном стиле с максимальным усилием.
- 32 -
хожильных компонент мышц относительно чисто массонаборных подходов
с весами 70–80% от максимума.
Отмечу, что лично для меня раздувание объема почти всегда приводило
к проблемам и остановке прогресса. Существенная часть моего прогресса
(точнее будет сказать — бо́льшая часть) была получена по программам, со-
стоящим лишь из двух подходов (силовой и основной базовый массонабор-
ный) без дополнительной изоляции на тяжелой тренировке и не более трех
подходов — на легкой тренировке.
В любом случае написанное в этом разделе актуально для натурала только
в плане одного-двух самых важных направлений, но не может использовать-
ся для всего тела либо большей его части. Подходите к расширению про-
граммы очень аккуратно, особенно если вы немолоды. Грань, определяющая,
где дополнительный подход приносит больше вреда, чем пользы, может быть
незаметной. Мы будем усиливать либо силовую, либо массонаборную часть
программы, но не обе вместе. Грань разумного для натуралов даже в идеаль-
ных условиях — это 5–6 подходов на самые приоритетные группы мышц.
- 33 -
Рассмотрим общие черты тренировок силовиков.
•• Типичные подходы, из которых состоят тяжелые тренировки продви-
нутых силовиков, — это от 70% × 6 до 85% × 2 (вес × повторения).
Обычно делается от 4–6 таких подходов на тренировке на уровне КМС
до 10 и более подходов на уровне МСМК и выше. Достаточно изучить
тренировочные циклы для спортсменов разного уровня от таких трене-
ров и спортсменов, как Борис Иванович Шейко, Дмитрий Головинский.
Этот список можно продолжать. Типичная тренировка спортсмена
уровня КМС в ключевом упражнении — это 80% × 4 в 4 подходах.
•• Объем тренировок и веса в рабочих подходах варьируются волнообразно
с периодом 2–4 недели (недели с бо́льшим объемом чередуются с неде-
лями с бо́льшими весами) с общим трендом на возрастание весов и сни-
жения тренировочного объема по ходу цикла ближе к соревнованиям.
•• Дополнительно проводятся легкие и средние тренировки. Их частота
и тяжесть заметно варьируются от специалиста к специалисту. Типич-
ный уровень — это 65% × 5 в 3–4 подходах для средней тренировки.
Легкие тренировки совсем легкие.
Как видим, это гораздо реальнее для выполнения любителем, чем 10 под-
ходов на группу мышц в бодибилдинге, что и наблюдается на практике:
в секции пауэрлифтинга в среднем ребята сильнее и физически более разви-
ты, чем в фитнес-центре.
- 34 -
сонаборной частью. Поэтому можно увеличить вес до 85%. Ущерб мас-
сонаборной части минимальный, зато 85% × 4 в 2 подходах — это уже
реальная силовая работа и развитие мощности нервов.
4. На средних и легких тренировках — аналогично: часть объема перехо-
дит к массонаборным подходам.
Легкая тренировка
Жим лежа: 2 × 75% × 3, 65% × 6, 50% × 15.
Легкая изоляция на верх или низ груди: 2 × (15–20).
- 35 -
на быстрые волокна, а второй — на 15–20 с прицелом на промежуточные
и медленные волокна.
Переходим к практической реализации. Каковы более эффективные кон-
кретные значения повторений? Как это сочетать с силовой частью? Какой из
подходов сделать действительно отказным, а какой облегчить? Рассмотрим
наиболее хорошо себя зарекомендовавшие варианты.
1. Комбинация 6–8 и 15–20. Первый подход за одно повторение до отказа,
второй — по полной. Эта комбинация хороша для технически простых
упражнений и малых мышц (бицепс, трицепс и т.д.), где чисто силовая
работа неактуальна и можно частично пожертвовать силовой компонен-
той в пользу лучшей проработки. Для жимов и тяг данный вариант под-
ходит, как временный акцент на массу. Можно чередовать более силовые
периоды 4–6 и 12–15 с более массонаборными периодами 6–8 и 15–20.
Данный вариант (6–8 и 15–20) лучше работает вообще без силовой
части, так как 6–8 повторений — это сама по себе достаточно силовая
работа, хотя, конечно, чисто силовые аспекты немного просядут в срав-
нении с 4–5 повторениями. Если сюда добавить еще силовой подход —
одни минусы: и перебор нагрузки и порча главного (второго) массона-
борного подхода.
2. Комбинация 8–10 и 15–20. Первый подход до отказа, второй — чуть об-
легченный. Здесь после первого подхода необходимо добавить силовую
часть, но в сильно облегченном виде, например, вот так:
Жим лежа: 80% × (~10) до отказа, 88% × 3, 70% × (15–20) — почти
до отказа.
Тяжелая тренировка
Жим лежа: 80% × (~10) до отказа, 88% × 3, 70% × (15–20) — почти
до отказа.
Изоляция на верх или низ груди: 3 × (15–20) не до отказа.
Легкая тренировка
Жим лежа: 2 × 70% × 5, 60% × 10, 50% × 15.
Легкая изоляция на верх или низ груди: 3 × (15–20).
В заключение хотел бы сказать, что такие программы, на мой взгляд,
все-таки для людей молодых, либо талантливых, либо находящихся в прак-
тически идеальных условиях. Для всех остальных, думаю, наилучшие ре-
зультаты дадут тренировки меньшего объема.
- 36 -
МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ
- 37 -
ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ,
ВЫЗЫВАЮЩИЕ СПОРЫ
- 38 -
после тренировки сопоставима с интенсивностью на 4-й день. Это зна-
чит, что впереди еще как минимум несколько дней активного роста.
•• Позиция большинства фитнес-атлетов. Одинаковые высокообъемные
тренировки 1 раз в неделю на группу мышц. Исключения — редкость.
•• Позиция большинства силовиков.
–– Высокообъемная работа в нескольких подходах от 70% × 6 до
85% × 2.
–– Действительно тяжелая работа в диапазоне от 80% × 4 в нескольких
подходах до 95% × 2 проводится большинством силовиков реже, чем
раз в неделю.
–– По перечисленным пунктам в целом методика данной книги нахо-
дится в согласии с практикой атлетов-силовиков, с учетом наличия
у нас чисто массонаборной части, помимо силовой, и общей коррек-
тировки объема тренировок в сторону уменьшения относительно
объема, принятого в силовом спорте.
•• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие
сходные взгляды. Ряд атлетов-силовиков и бодибилдеров, например,
Владимир Кравцов, Дмитрий Головинский, Станислав Линдовер, Дми-
трий Яковина, практикуют и рекомендуют тяжелые тренировки мы-
шечной группы реже 1 раза в неделю (в промежутках между тяжелыми
тренировками стоят, в зависимости от специалиста и целей трениро-
вок, относительно легкие тренировки, средние тренировки, скорост-
ные тренировки, массонаборные тренировки, тренировки медленных
мышечных волокон и др.). Профессор В.Н. Селуянов рекомендует тя-
желые развивающие тренировки, нацеленные на мышечную гипертро-
фию, 1 раз в 10–14 дней [9].
•• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала?
В случае внешних гормонов стимулирующий эффект от высоко-
объемных относительно легких тренировок бодибилдеров таков, что
позволяет добиваться существенной мышечной массы вообще без тя-
желых тренировок. В случае частых тяжелых тренировок у профессио-
налов с внешними гормонами высокое стимулирование роста наклады-
вается на высокие разрушения от тяжелых тренировок, проводимых до
восстановления от предыдущих тренировок. Равновесие роста и распа-
да устанавливается при очень существенной мышечной массе.
У любителя новая тяжелая тренировка до полного восстановления
от предыдущей тяжелой тренировки — это новые существенные раз-
рушения и потерянный и без того скромный рост мышц. Естественно,
равновесие установится при очень скромной физической форме. Мак-
симальное отношение роста к разрушениям будет в случае выполнения
новой тяжелой тренировки после полного восстановления от предыду-
- 39 -
щей и дополнительного стимулирования роста легкими тренировками
вообще без разрушений в промежутке между тяжелыми тренировками.
Многие авторитетные специалисты (например, В. Кравцов, Д. Каса-
тов, Д. Яковина, В. Селуянов, Г. Фунтиков, С. Линдовер и др.) рекомен-
дуют разнесенную тяжелую нагрузку на разные функции в разные дни
микроцикла. Помимо основной тяжелой массонаборной либо силовой
тренировки, внутри одного микроцикла в другие дни проводятся до-
полнительные специализированные, довольно тяжелые тренировки на
следующие функции:
–– работа на нервы — максимальное усилие и координацию. Вес 90%
и выше не до отказа;
–– пампинг либо статодинамика с небольшим весом с прицелом на мед-
ленные мышечные волокна. Много подходов до сильного закисления.
Вышеупомянутые специалисты считают, что эти специализирован-
ные тренировки не сорвут восстановление после основной тяжелой тре-
нировки.
При всем уважении к названным общепризнанным экспертам я счи-
таю, что это тоже тяжелые тренировки. Они срывают восстановление
и рост, если проводятся в разные дни. Вес 90% в нескольких подходах,
пусть и не до отказа, на дополнительной тренировке за счет жесткого ме-
ханического воздействия сорвет восстановление основной массы мышеч-
ных волокон, соединительной ткани, а также нервов. Объемные пампинг
и статодинамика закисляют всю мышцу, а не только медленные волокна,
и поэтому также срывают процессы восстановления и роста. Все это ра-
ботает для спортсмена, но является перебором для среднего любителя
без фармподдержки. У спортсмена эффект существенного повышения
качества выделенных тренировок превышает эффект частичного срыва
восстановления за счет фактора фармакологии. У любителя срыв восста-
новления перевешивает лучшее качество выделенных специализирован-
ных тренировок разных функций. Я считаю, что вся тяжелая нагрузка
должна быть сконцентрирована на одной тяжелой тренировке. Дополни-
тельные тренировки должны быть относительно легкими. Вместо 90%
на 3 повторения для стимулирования мощности нервной системы и на-
выка движения на отдельной тренировке я рекомендую делать 70–80%
во взрывном стиле и останавливаться за много повторений до отказа.
Пампинг либо статодинамику в рамках отдельных легких тренировок
лучше делать только до очень умеренного закисления для исключения
срыва восстановления после тяжелой тренировки.
- 40 -
меваются подходы с весами 85–90% и более от максимума для увели-
чения мощности нервной системы, а также на массу высокопороговых
мышечных волокон, скоростные-взрывные подходы с весами 60–80%
от максимума для развития креатинфосфатной энергетической систе-
мы мышц и навыка движения. К этому списку нужно добавить локауты
и статические нагрузки с запредельными весами для развития соеди-
нительной ткани мышц, сухожилий, связок, а также для укрепления
суставов и костей.
•• Позиция науки. Я нашел единственное исследование по сравнению
комбинированных силовых и массонаборных тренировок с чисто си-
ловыми и чисто массонаборными [10]. В данной публикации показано,
что комбинированные тренировки даже силу растят лучше, чем чисто
силовые, не говоря уже о массе. К сожалению, чисто массонаборные
тренировки в данном исследовании не проводились.
•• Позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков. Боль-
шинство профессиональных атлетов специализируются в своей обла-
сти. Большинство бодибилдеров получает достаточно массы от вы-
сокообъемных тренировок, нацеленных на набор массы, сила их не
интересует. Небольшая часть бодибилдеров практикует серьезную
силовую работу на 6 повторений и ниже. Очень многие бодибилдеры
тренировались в силовом стиле на этапе закладки «базы».
•• По моим оценкам, более половины силовиков пренебрегают специали-
зированной массонаборной работой. Однако существенная часть сило-
виков выполняет массонаборные подходы после силовых аналогично
рекомендации данной книги.
•• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие
сходные взгляды. Среди наиболее известных атлетов, совмещающих
силовую и массонаборную работу, следующие: Майк О’Херн, Стэн Эф-
фердинг, Захир Худояров, Эрик Спото, Кевин Леврон, Ронни Коулман.
На самом деле этот список можно продолжать долго. Видим, что в нем
присутствуют как ведущие силовики, так и ведущие бодибилдеры. От-
мечу, что в последнее время бодибилдинг дрейфует в стопроцентный
пампинг. Все меньшее количество атлетов практикует силовую работу.
•• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Люби-
тель постоянно упирается в различные ограничения — ограничения
на объем тренировки, ограниченный уровень гормонов, ресурс нервов,
восстановление соединительной ткани и т.д. В таких условиях любые
разумные тренировочные факторы, увеличивающие общий прогресс,
должны быть использованы. Силовые подходы — это повышение ра-
бочих весов в массонаборных подходах — однозначный фактор набора
дополнительной массы. Силовые подходы — это повышение мощности
- 41 -
и устойчивости нервов (возможность сделать лишнее повторение, доба-
вить лишний подход), а также улучшение контроля упражнения и «по-
падания в мышцу» — также однозначные факторы дополнительного
роста. Скоростные-взрывные тренировки (метод штангистов и пауэр-
лифтеров) — это дополнительное увеличение силы, а также повышение
уровня креатинфосфата в мышцах [11] — однозначно анаболический
фактор. По этим причинам силовые подходы дают бесспорную выгоду
атлету-любителю в росте мышечной массы. Неиспользование их люби-
телем, даже заинтересованным чисто в объемах, — упущение.
- 42 -
так и не опровергают данный пункт. Вес механизма микротравм для
роста мышц продвинутых атлетов-любителей в сравнении с прямым
стимулированием синтеза белка тренировками в явном виде не ис-
следовался. Количественные показатели зависимости результатов от
уровня микротравмирования не исследовались. Есть противники ми-
кротравм, считающие их однозначным вредом, например, проф. В.Н. Се-
луянов.
Научные исследования сравнения одного предельного подхода в со-
четании с несколькими относительно легкими против нескольких не-
предельных в сочетании с несколькими легкими мне неизвестны.
•• Позиция большинства фитнес-атлетов. Атлеты либо ученые, разделя-
ющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Один предель-
ный массонаборный подход либо несколько средней тяжести — в этом
вопросе у каждого варианта есть множество сторонников. Множество
атлетов делают один предельный подход в главном базовом упражнении.
•• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Мой
опыт и опыт моих друзей говорит, что наилучший прогресс наблюдался
после тренировок с микротравмированием. Для меня это однозначный
факт. Сомнения в эффективности подходов с микротравмированием мо-
гут быть у тех людей, у кого относительно легкий высокообъемный тре-
нинг вызывает большой рост массы. Это редкий талант либо «химия».
Эффективность одного предельного массонаборного подхода в срав-
нении с несколькими облегченными предлагаю вам оценить на практике.
По моему мнению (точнее сказать, по моим ощущениям), предельный
массонаборный подход и пара легких изолированных прорабатывающих
подходов дают больше микротравм и выделения анаболических гормо-
нов при меньшем выделении стрессового гормона и меньшем перенапря-
жении эндокринной и нервной систем в сравнении с несколькими отно-
сительно тяжелыми, но непредельными подходами. То есть, по сути, при
сходном с несколькими непредельными подходами эффекте экономнее
расходуются ресурсы организма.
- 43 -
любителя существенная часть мышц будет качаться куда скромнее
4–5 подходов. Иначе наступит перетренированность. Сравните это со
стандартной практикой фитнес-звезд — выполнение большого количе-
ства подходов (до 10 на группу мышц и более). Реалии очень одаренных
людей, а также тех, кто использует «химию», могут быть совершен-
но иными, но среднему любителю я рекомендую ориентироваться на
приведенные выше значения. Со временем при росте тяжести подхо-
дов эндокринная система перестает успевать за нагрузкой, а потому
продвинутые любители скорее будут уменьшать количество тяжелых
подходов, чем увеличивать. На практике в методике, представленной
в этой книге, в качестве тяжелой тренировки группы мышц преиму-
щественно применяются один околопредельный силовой подход, один
предельный массонаборный подход, а также 1–2 изолированных лег-
ких подхода. На легких тренировках стоит ограничиться 2–4 относи-
тельно легкими подходами на группу мышц.
•• Позиция науки. Данные противоречивы. Есть сторонники большо-
го объема работы на тяжелых развивающих тренировках (например,
проф. В.Н. Селуянов). Есть публикации, обобщающие исследования за-
висимости эффективности тренировок от числа подходов, из которых
следует, что преимущество 5–6 подходов над 2–3 не очевидно [12].
•• Позиция большинства фитнес-атлетов. Множество относительно лег-
ких подходов и приоритет «попадания в мышцу» над весом отягоще-
ния у большинства бодибилдеров и фитнес-атлетов. 1–2 предельных
базовых подхода с большими весами и далее 3–6 непредельных изо-
лированных подходов на группу мышц у части бодибилдеров (Рон-
ни Коулман, Брэнч Уоррен, Дориан Ятс и многие менее экстремальные
бодибилдеры).
•• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или име-
ющие сходные взгляды. Тяжелую базу ограничивают 1–2 рабочими
подходами большинство атлетов, которые применяют тяжелые веса
и предельные усилия. Не путайте тяжелые веса и предельные усилия с,
по сути, изолированным непредельным стилем выполнения базовых
упражнений фитнес-атлетами, а также со схемами силовиков, когда
в базовом упражнении делается множество далеких от отказа под-
ходов.
•• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Каж-
дый следующий подход в сравнении с предыдущим — это больше раз-
рушений и меньше стимулирования роста. Начиная с какого-то под-
хода, разрушения мышц, а также истощение нервной и эндокринной
систем превосходят пользу от него. Следовательно, для ограниченного
в нервной системе и в количестве гормонов любителя оптимум — это
- 44 -
небольшой объем тренировки. В то же время при «бесконечных» гор-
монах ситуация действительно недалека от «чем больше, тем лучше».
- 45 -
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- 46 -
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
- 47 -
Катков Игорь Александрович
Издательство «Генезис»
129301, Москва, ул. Ярославская, д. 14, корп. 1
Розничная продажа
(495) 682-54-42, (495) 682-60-51
Москва, ул. Ярославская, д. 14, корп. 1
Книга-почтой
125464, г. Москва, а/я 32
sale@genesisbook.ru
Интернет-магазин
www.genesisbook.ru
www.knigi-psychologia.com