Вы находитесь на странице: 1из 50

Игорь Катков

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ

Самостоятельное планирование тренировок для атлетов-любителей, тренирующихся в реальных условиях

Экспресс-версия

Генезис

Москва

2017

УДК 796.015

ББК 75.691.1

К 295

К295

Катков И.А. Силовые тренировки для любителей. Самостоятельное планирова - ние тренировок для атлетов-любителей, тренирующихся в реальных условиях. Экспресс-версия. — М.: Генезис, 2017. — 48 с.

ISBN 978-5-98563-491-4

Книга содержит фундаментальные системные знания о силовых тренировках, которые приводятся в доступном виде и позволяют читателю строить тренировки самостоятельно. Предлагаемая систе - ма тренировок обеспечит долгосрочный прогресс и существенные результаты без фармакологии и в пределах 2–3 часов тренировок в неделю. Серьезные тренировки адаптированы под реалии типич- ного любителя — не одаренного физически, немолодого и занятого.

ISBN 978-5-98563-491-4

УДК 796.015

ББК 75.691.1

© Катков И.А., 2017 © Издательство «Генезис», 2017

СОДЕРЖАНИЕ

ОТ АВТОРА

4

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК

6

Так тренируется большинство. Почему «генеральная линия партии» не работает?

6

Ключевые принципы методики

10

Принцип 1: Частота тренировок

10

Принцип 2: Объем и состав тренировки

12

Принцип 3: Качество нагрузки

17

Стратегия роста типичного любителя:

этапы развития

19

СОСТАВЛЯЕМ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ

21

Пример 1: Две тренировки в неделю. Полуторанедельный микроцикл

21

Пример расстановки подходов на тренировке с учетом чередования групп мышц на примере тренировки 1

27

Пример 2: Две тренировки в неделю. Двухнедельный микроцикл

27

Конструктор продвинутой тренировки

29

Что тренируем? Факторы силы. Типы мышечных волокон

30

Усиливаем силовую часть

33

Пример программы с увеличенной силовой частью

35

Усиливаем массонаборную часть

35

Пример программы с увеличенной массонаборной частью

36

МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ

37

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ СПОРЫ

38

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

46

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

47

- 3 -

ОТ АВТОРА

Данная книга является сокращенной версией работы «Силовые трениров - ки для любителей». Заканчивая основную версию, я понял, что для очень многих читателей книга объемом около 400 страниц — это чересчур. Про - двинутый читатель хочет быстро понять суть предлагаемой мной методики. Новичок также не хочет продираться через сотни страниц, чтобы получить ответ на вопрос, что конкретно ему делать завтра на тренировке. И вообще, перед тем как тратить много времени на творение неизвестного автора, хоро - шо бы получить в руки «пробный продукт». Думаю, не открою Америку, если скажу, что современный бодибилдинг как метод существенного преображения тела без применения «химии», т.е. сильнодействующих гормональных фармакологических препаратов, большинству мужчин приносит довольно скромные результаты, которые в основном проявляются в первые год-два занятий. Далее подавляющее боль - шинство любителей практически не прогрессирует. Их телосложение и сила хотя и меняются в какой-то степени, но остаются далекими от того, на что они рассчитывали. Методику тренировок, которую предлагает индустрия — так сказать, «генеральную линию партии», можно описать всего в нескольких предло - жениях:

1. 3–4 упражнения по 3–4 подхода в упражнении на каждую из главных групп мышц раз в неделю. Несколько меньший объем нагрузки на вто - ростепенные мышцы.

2. Все изыскания, поиски и улучшения сводятся к усовершенствованию

техники выполнения упражнений с целью лучше «попасть в мышцу», «прокачать», «проработать» мышцы. Вот такой подход, основанный на «последних достижениях науки». Если посмотреть программы, предлагаемые фитнес-звездами YouTube, в журналах и т.д., то становится очевидно, что подавляющее большинство — это пере - ливание из пустого в порожнее в рамках двух перечисленных пунктов. Так тренируются практически все звезды бодибилдинга и фитнеса. Эта нехитрая методика работает на «химии», загоняя «бесконечные» гор - моны из крови в мышцы. Без «химии» все это дает очень скромные резуль - таты. Естественно, попытки найти методику результативного натурального тре - нинга предпринимались и до меня. Такие принципы, как приоритет силовой составляющей в тренировках над «прокачкой» до обретения серьезных си- ловых показателей; сокращенный объем тренировок; более редкие, чем раз

- 4 -

в неделю, тяжелые тренировки, чередуемые с легкими стимулирующими тренировками; приоритет базовых упражнений; специализированные тре - нировки для разных типов мышечных волокон — все это описано в статьях и книгах, обсуждено на форумах и в целом не является секретом, однако име - ющемуся доступному материалу, на мой взгляд, недостает системности. Моя задача состояла в том, чтобы систематизировать имеющиеся мето - ды и адаптировать их применение к реалиям типичного занятого любителя, не использующего «химию». Само собой, не обойдется и без моих личных ноу-хау. После освоения материала книги любитель будет способен самосто - ятельно планировать свои тренировки для многолетнего прогресса. Уверяю вас, за несколько лет реально преодолеть всю или почти всю дистанцию на пути к силе и физическому развитию соревнующихся борцов, гимнастов, бе - гунов-спринтеров. Что нового может сказать о тренировках любитель? В чем актуальность работы? Я считаю, что моя книга будет интересна любителям силовых тренировок, а также людям, только собирающимся пойти в зал, чтобы улучшить форму, по следующим причинам.

Написанное в данной книге работает на реальных людях в реальных условиях и потребует от вас всего двух тренировок в неделю в пределах часа-полутора каждая.

Во многих вопросах любитель лучше, чем профи, поймет другого лю - бителя. Я не наделен талантом к силовым тренировкам, работаю в сфе - ре информационных технологий, а мои режимы питания и сна, хотя

и в существенной степени адаптированы к тренировкам, абсолютно не

соответствуют таковым у фитнес-профи. С другой стороны, это имен- но то, что реально может воплотить занятый работающий мужчина.

Системный подход — именно этому меня учили на физическом фа -

культете МГУ им. Ломоносова. В данной книге разрозненные факты

и тренировочные методы выстроены в четкую систему.

И, наконец, я по-настоящему увлечен силовыми тренировками. Уверен, что читатель ощутит это. Если в данной укороченной версии что-либо покажется недостаточно обо - снованным, то прошу понять, что объять необъятное на 48 страницах доволь - но сложно, и приглашаю к освоению полной версии книги.

- 5 -

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК

Так тренируется большинство. Почему «генеральная линия партии» не работает?

Чтобы построить методику более эффективную, чем традиционная, надо в первую очередь понять, в чем заключаются основные проблемы, мешаю - щие прогрессу большинства атлетов без «химии» (синтетических аналогов тестостерона и гормона роста, а также прочих сильнодействующих фармако - логических препаратов). Давайте посмотрим на тренировку типичного любителя. Так тренировались Василий и его друг Валерий до того, как мы с ними познакомились. Начинали наши герои с жимов лежа. 4, а то и 5 подходов до отказа. Если в первых подхо - дах наши атлеты жали веса порядка 90 кг на 4–6 раз, то в последних подходах это было 60–70 кг на 10–12 раз. Мышечная масса растет от объемных трениро - вок — так утверждают чемпионы и основная масса инструкторов. Помимо это - го, они говорят, что нужно прицельно проработать все части грудной мышцы. Поэтому далее наши герои переходили к жимам гантелей под наклоном вверх, так как верх груди не должен отставать, к тому же от гантелей грудь «прора- батывается» лучше. После 4 подходов жимов гантелей следует еще несколько подходов сведений рук перед собой в блочной раме. Это обосновывается не - обходимостью «добить», «закачать», «лучше проработать» грудь. Таким обра- зом, основное предложение современной фитнес-индустрии — можно сказать, «генеральная линия партии» — представляет собой высокообъемные трени- ровки (т.е. содержащие большое количество рабочих подходов). Например, вот такой комплекс для тренировки груди:

Жим лежа

3–4 подхода по 6–10 повторений

Наклонный жим гантелей

3–4 подхода по 10–12 повторений

Изолированное упражнение

3–4 подхода по 12–15 повторений

Какие процессы при этом происходят в мышце и организме в целом, на каком подходе действительно целесообразно остановиться и почему? Об этом наши герои не имеют ни малейшего представления. Они тренируются именно так, потому что копируют тренировочные видео звезд на YouTube, а также верят в стереотип, что больше — это лучше. Бицепс, плечи, ноги и прочее тренируют аналогично. Проблема одна: и жим, и мышечная масса уже давно стоят на месте, несмотря на поистине огромные усилия. Если читатель посмотрит по сторонам в любом фитнес-центре, то увидит, что

- 6 -

так или примерно так качается большинство — вот что такое «генеральная линия партии».

В тот вечер я проводил свою тренировку плеч рядом с нашими геро -

ями. Жим сидя с груди я провел всего в 2 подходах: силовой — 85 кг на

4 повторения и массонаборный — 70 кг на 12 повторений до отказа. Далее последовали 2 неотказных подхода разведений в стороны в тренажере на среднюю дельту.

Жим стоя

85 × 4

70 × 12

Разведение в стороны в тренажере

2 подхода по 15–20 повторений

И все. Заднюю дельту я делаю со спиной в другой день.

В процессе тренировки мы разговорились. Оказалось, что парни, особен-

но Василий, были очень увлечены тренировками, хотели прогрессировать, но в последнее время констатировали, что прогресс практически равен нулю. Конечно, по сравнению с тем, с чего они начали, изменения были существен-

ными, но их сила и внешность были очень далеки от того, о чем они мечтали перед началом занятий. Первым делом я спросил, насколько тяжело переносить такой огромный объем тренировок. Парни же, напротив, очень удивлялись тому, что можно расти от столь малого объема тренировок, как у меня.

— Неужели от 4 подходов можно расти? — спросил Василий.

— Как видите. Я пробовал увеличить количество рабочих подходов с

4 до 6, но было только хуже. Рабочие веса упали, плечи начали побаливать.

Только при возврате к 4 подходам вновь начался прогресс. На самом деле я не понимаю, как вы такие объемы переносите. Я так лет в 20 качался. Сейчас, в 35, я бы, наверное, умер от такого. Молодые и талантливые с идеальным ре - жимом дня и питанием могут 6 подходов переносить. Для остальных, думаю,

6 подходов — это перебор, даже на главные группы мышц, не говоря уж про малые.

— Вроде почти все так занимаются — подходов по 8–10 на группу мышц, — сказал Василий и добавил: — Только не у всех растет.

— У вас, парни, главный ингредиент для таких высокообъемных трени-

ровок отсутствует, — саркастически заметил я и подмигнул. По моему мне - нию, для натурального атлета оптимум — это 3–5 подходов на группу мышц, скорее даже, 2–4, а не 10–12. И, более того, это у меня была тяжелая трени- ровка, которая на группу мышц раз в две недели. А в промежутке — легкие. Сравните это с вашими инквизиторскими пытками каждой мышцы 10, а то и 12 подходами раз в неделю. Видно было, что у парней шел напряженный мыслительный процесс, но если выражение лица Василия выражало заинтересованность, то на лице Ва- лерия читались скепсис и недоверие.

- 7 -

Большинство фитнес-тренеров, посмотрев на тренировки наших героев, скорее всего, скажут, что причины отсутствия роста — это питание и техни- ка выполнения упражнений (т.е. способность правильно нагружать рабочую мышцу). Возможно, посоветуют какое-либо свое фирменное упражнение либо технический прием для лучшего «попадания» в мышцу. Питание и хорошее чувство работы мышцы (подробнее об этом позже) — это, действительно, важнейшие аспекты тренировок, относительный порядок которых необходим для прогресса. Но главные трудности качков-любителей не в этом. Главная проблема в том, что такая методика без применения «хи- мии» вообще не позволяет большинству любителей достигать сколь-нибудь существенных результатов, что мы и наблюдаем повсеместно. Наши герои уже пробовали менять порядок упражнений, совершенство - вать технику, использовали множество приемов для улучшения «проработ - ки», «закачки» и т.д. С питанием, как оказалось, у них тоже более или менее нормально. Естественно, хуже, чем у профи, но жать 130 кг, а не 90 на таком питании вполне можно. Главные причины их топтания на месте заключаются вот в чем:

1. Высокообъемные тренировки разрушают мышцы больше, чем надо. Натуральных гормонов атлетов-любителей не хватает для эффектив - ного восстановления и роста мышц после таких разрушений (здесь, естественно, речь идет о любителях, которые стараются увеличивать результаты, а не изображают, что тренируются, взмахивая гантелями по 5 кг).

2. Даже небольшой рост мышц срывается, так как новая тяжелая объем- ная тренировка и разрушения следуют слишком рано. Через неделю рост новых мышечных структур еще не завершен. Почти все строящи- еся структуры будут уничтожены следующей тяжелой объемной тре - нировкой.

3. Огромный недельный объем нагрузок приводит к чрезмерному общему

стрессу организма и угнетает эндокринную и нервную системы. Грудь, спина, руки, ноги, плечи — все это в 3–4 упражнениях по 3–4 подхода и дополнительно — икры, пресс. Получаем больше 50 рабочих подхо - дов в неделю (а то и все 70–80). Уровень кортизола (гормона стресса) по - стоянно повышен. Уровень тестостерона и гормона роста падает. Баланс синтеза/распада белка или, по-научному, анаболизма/катаболизма, сме - щается в сторону катаболизма. Естественно, что при таких условиях равновесие роста и разрушения на - ступает при скромных объемах и силе мышц, что мы и видим в залах у боль - шинства качков-любителей. При использовании внешних гормонов первый и третий пункт устраняют - ся полностью, а второй пункт — в большой степени. Нет на «химии» проблем

- 8 -

с перебором частоты и объема нагрузки. Вернее сказать, есть, но на совер - шенно ином (относительно любителя) уровне. Поэтому на фитнес-каналах YouTube обсуждаются в основном только технические нюансы выполнения упражнений для лучшего «попадания в мышцу» и вопросы питания. Дополнительно отметим еще один фактор, ограничивающий любителей:

тренируясь в парадигме бодибилдинга, они игнорируют опыт и инструменты атлетов-силовиков. Между тем у последних можно позаимствовать и адапти- ровать для любителя очень мощные, проверенные десятилетиями инстру- менты набора силы и массы — легкие тренировки в промежутке между тя- желыми для стимулирования восстановления и роста мышц без разрушений, подходы с большими весами в низком числе повторений для увеличения силы (и соответствующего увеличения рабочих весов), циклирование на - грузки и многое другое. Не знать и не использовать все это — упущение для любителя.

Через несколько дней на тренировке я опять встретил Василия.

— Ну что, расскажи подробнее, как ты тренируешься. — Голос Василия

был серьезным.

— Я смотрю, ты увидел здравое зерно в моих словах.

— Да. И к тому же, у меня давно уже зрела в голове мысль что-то сильно

поменять в тренировках. По сути, ты советуешь гораздо более легкие трени- ровки, чем стандартные программы. Заманчиво, конечно. А в чем подвох?

— Они не легкие. Наоборот. Они гораздо более тяжелые, чем то, как тре -

нируется большинство. Другое дело, что они малообъемные — это да. В глав - ных тяжелых подходах надо выкладываться на 100%. Полная концентрация и сосредоточение воли. Большой объем в таком стиле выполнить невозможно.

— И за сколько времени, ты считаешь, проявятся результаты применения

твоей «чудо-методики»?

— Ну, в зеркале за пару месяцев точно заметишь и в жиме прибавишь от -

носительно того, как сейчас занимаешься. Думаю, что полгода ты будешь при- бавлять довольно быстро. Перестанешь чрезмерно разрушать мышцы и сры- вать рост — они начнут восстанавливаться и расти. Увеличится сила и рабочие

веса. Это будет поддерживать рост массы. Короче говоря, за полгода очень по - радуешься. Дальше медленнее, конечно. Питаешься и спишь нормально?

— Еще как! Стараюсь.

— Ну, отлично! А твой друг?

— Он сказал, Игорь, что его друзья, которые гораздо больше тебя, ска -

зали ему больше впахивать, меньше верить заумным теориям, и все будет нормально.

— Я так и подумал. Было видно, что сложно будет его убедить.

— Начинаем?

— Начинаем.

- 9 -

Что такое эффективная программа тренировок? Это программа, ко - торая максимально стимулирует рост мышц, и при этом приносит не больше разрушений, чем необходимо. Общий объем нагрузки таков, что эндокринная и нервная системы организма справляются с нагрузкой и ак- тивизируются, а не угнетаются. Прогресс наблюдается тогда, когда рост мышц превосходит сумму естественного распада мышц и разрушения от тренировок. Мы начнем с того, что сформулируем основные принципы планирования программы и выполнения тренировок, ответив на ключевые вопросы:

Какие тренировки нам необходимы и как часто?

Чем наполнена тренировка?

Что такое качественная нагрузка, т.е. качественное выполнение под- хода? Как видим, основные решения, которые нам необходимо принять, можно структурировать по уровням: на уровне недели, на уровне конкретной трени- ровки и на уровне отдельного подхода. Далее мы на конкретных примерах научимся составлять тренировочные программы, после чего перейдем к более подробному разбору спорных мо - ментов методики. Так что, пожалуйста, отложите ваши сомнения до знаком- ства с разделом «Принципы методики, вызывающие споры».

Ключевые принципы методики

Принцип 1: Частота тренировок

Одна тяжелая тренировка на группу мышц за микроцикл (10–14 дней). Дополнительно одна или несколько легких тренировок.

— Так значит, ты говоришь, что тяжелую тренировку стоит проводить

раз в 2 недели, а в промежутке — легкие? — уточнил Василий. — Все-таки 2 недели, кажется, слишком редко, и зачем вообще легкие тренировки? Или,

наоборот, почему не делать только легкие тренировки, но часто, или какие- нибудь средние тренировки?

— Тяжелые тренировки стимулируют значительно более существенный

рост, чем легкие — это факт, но и разрушают много, в особенности, расту- щие, не сформированные структуры мышцы. Относительно легкие трениров - ки (будем для простоты называть их просто легкие) умеренно стимулируют рост и почти не разрушают мышцы. Новую тяжелую тренировку целесо- образно проводить только после окончания процессов восстановления повре -

жденных мышечных структур и первичного формирования новых, а это за -

- 10 -

нимает 10–14 дней [1]. Легкие тренировки не имеют такого ограничения, так как почти не разрушают. Их целесообразно проводить чаще. Следовательно, вырисовывается следующая логичная схема: сочетать ред- кие тяжелые тренировки (раз в 10–14 дней) с более частыми легкими (раз

в 3–5 дней). Редкие тяжелые тренировки — это основа тренировок, нацелен-

ных на существенный рост силы и мышц атлета, не употребляющего «химию». В промежутках между тяжелыми тренировками проводятся легкие для до - полнительной стимуляции процессов роста. Поясняю, что высокообъемные тренировки с небольшими весами в стиле

пампинг (pumping) также относятся к тяжелым, так как сильно закисляют мышцы лактатом (молочной кислотой), а сильное закисление (т.е. химиче - ские повреждения) также требует длительного восстановления.

— А что еще за микроцикл? — переспросил Василий.

— Микроцикл — это, попросту говоря, повторяющаяся тренировочная

программа. И эта программа основана на трех самых важных пунктах:

1. Одна тяжелая тренировка на каждую группу мышц за микроцикл. До относительного завершения процессов восстановления поврежденных структур мышц и роста новых структур новая тяжелая тренировка бу- дет только во вред, так как сорвет восстановление и рост. Тяжелые тре - нировки разных мышц могут проводиться в разные дни.

2. Длительность цикла 10–14 дней (лишь самым новичкам достаточно 7 дней). Именно столько длятся процессы восстановления мышц и ро - ста новых структур. Для более продвинутых качков этот период еще длиннее и достигает 3 недель.

3. Легкие стимулирующие тренировки в промежутке между тяжелыми тренировками. Они дают дополнительный рост без разрушений.

Для продвинутых сложнее нарастить «бонус» — новую мышечную мас - су, ради которой мы и качаемся, так как нагрузка на тяжелой тренировке

выше. Соответственно, больше повреждения и дольше время восстанов- ления. Для наглядности в таблице представлены микроциклы для людей с раз - ным уровнем тренированности. Микроцикл относится к конкретной группе мышц. У разных групп мышц тяжелые тренировки могут быть в разные дни. Одинаковые тренировки раз в неделю действительно хорошо работают лишь первые несколько месяцев, поэтому я рекомендую их только для самых новичков. Однако я считаю, что даже новичок будет лучше прогрессировать от тяжелой тренировки группы мышц раз в 10 дней и легкой тренировки

в промежутке. По мере роста уровня атлета интервал между тяжелыми тре - нировками растет.

- 11 -

Начальный уровень: тяжелая тренировка 1 раз в неделю

Средний уровень:

Продвинутый уровень: тяжелая тренировка 1 раз в 2 недели

Очень продвинутый уровень: тяжелая тренировка 1 раз в 3 недели

тяжелая трени- ровка 2 раза в 3 недели

День 1. Тяжелая тренировка. День 8. Повторе - ние микроцик- ла — тяжелая тренировка. Добавление лег - кой тренировки между тяжелы- ми полезно, но не обязательно

День 1. Тяжелая тренировка. День 6. Легкая тренировка. День 10. Повто - рение микроцик- ла — тяжелая тренировка

День 1. Тяжелая тренировка. День 7. Легкая тренировка. День 11. Легкая тренировка. День 15. Повто - рение микроцик- ла — тяжелая тренировка

День 1. Тяжелая тренировка. День 8. Легкая тре - нировка. День 12. Средняя тренировка. День 17. Легкая тренировка. День 22. Повторе - ние микроцикла — тяжелая трени- ровка

Важно понимать, что некоторые отличные упражнения, так или иначе, включают в работу нецелевые группы мышц. Например, жим лежа вклю - чает в работу дельты. Нужно подбирать такие сочетания упражнений и так их расставлять на неделе, чтобы каждая мышца работала тяжело только один раз за микроцикл, иначе восстановление и рост данной мышцы бу- дут сорваны. Работа мышцы средней мощности в «чужих» упражнениях допустима и неизбежна, т.к., забегая вперед, скажу, что мы будем отдавать приоритет именно базовым многосуставным упражнениям в сравнении с изолирующими.

Принцип 2: Объем и состав тренировки

Сокращенные программы тренировок — 2–4 подхода на группу мышц. Совмещение силового и массонаборного компонентов на одной тяжелой тренировке.

— задумался Василий и уставился куда-то вверх. — Тяжелая тре -

нировка раз в 1,5–2 недели — это вроде понятно. В промежутке 1–2 легких

тренировки — это тоже понятно. А почему такая нестандартная схема подхо - дов на тренировке? Что за силовой и массонаборный подходы? Почему всего по одному подходу каждого типа? Мне вообще-то нужна масса.

— Так

— Давай лучше по порядку разбирать эти вопросы.

— Как скажешь.

- 12 -

Сколько подходов на группу мышц? Излишние повреждения мышц противопоказаны. Это мы уже обсудили. Помимо этого, нервная и эндокринная системы вашего организма также огра - ничены в количестве нагрузки, которую они могут «переварить». Перебор общего недельного объема нагрузки перенапрягает эти системы. Выработ - ка анаболических гормонов угнетается, как и способность нервной системы к максимальному усилию и качественной работе на тренировке. Все это от - носится к понятию «перетренированность» и сводит на нет прогресс так же, как и избыток локальных повреждений мышц. Для атлета-любителя без фармакологии наилучшие результаты дают тре - нировки группы мышц, состоящие всего из 2–4 подходов, максимум — 5, из которых по-настоящему тяжелыми являются всего 1–2. Во многих случаях всего 1–2 подхода — это наилучший выбор. Я не встречал любителей, дающих себе недостаточное количество нагруз - ки. Качество и состав — это другой разговор, но по количеству практически

все перебирают. Оставьте пафосные речи о «святой пахоте в зале» тем, у кого бесконечные гормоны за счет внешних источников. Принятие этого принципа означает наиболее радикальное изменение со - знания любителя. В течение многих лет, имея в голове догму «3 упражнения по 3 подхода на группу мышц», многие просто не могут поверить, что даже один-единственный подход приседаний на 10–15 повторений до отказа раз

в 2 недели (и пара легких подходов в промежутке) выведет среднего мужчину за пару-тройку лет на рабочий вес порядка 130–150 кг.

Почему тяжелых отказных массонаборных подходов всего один или два? Главный стимул роста мышечной массы — массонаборные подходы в ба -

зовом упражнении в диапазоне 8–15 повторений до отказа. При таких услови- ях происходит микротравмирование мышечной ткани, что и является основ - ной причиной роста массы у атлета-любителя. Для любителя микротравмы играют ключевую роль. При «бесконечных» гормонах рост мышц отлично запускается большим количеством относительно легких подходов. Для лю - бителя это менее эффективно, чем один или два отказных массонаборных подхода. В свое время, воодушевленный идеями Майка Ментцера и Стюарта Ма - кроберта, я практиковал смесь из их тренировочных идей: единственный рабочий подход на 10–15 повторений раз в 10 дней (Ментцер: [2, 3]) всего

в 4 главных базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге, брусьях

и подтягиваниях (Макроберт: [4, 5]). Всего 4 рабочих подхода в 10 дней —

по одному в каждом из четырех упражнений! Но это были тяжелейшие под- ходы. Настоящие схватки. В этих подходах я выдавал действительно все, на что был способен. Это вывело меня на уровень 150 кг × 12 раз в приседаниях

и 40 кг × 8 раз в брусьях менее чем за год с уровня на 20 кг ниже в приседа -

- 13 -

ниях и на 15 кг — в брусьях. В становой тяге и подтягиваниях картина была аналогичной. Конечно, сейчас я рекомендую тренироваться и тренируюсь сам несколько сложнее. Пример выше показывает, каким потенциалом для любителя обладают даже самые простые сокращенные тяжелые тренировки. По моему опыту и по опыту моих друзей, один тяжелый массонаборный подход, выполненный с полной концентрацией до отказа, наносит достаточ- ное количество микротравм для запуска основных процессов роста мышц. Дополнительно можно добавить пару относительно легких изолированных подходов для лучшей проработки и «мягкой» дополнительной стимуляции роста без существенного дополнительного разрушения мышц. Второй тяже - лый отказной массонаборный подход был во вред в подавляющем большин- стве случаев. Это и есть те самые излишние разрушения. По этой причине второй отказной подход актуален лишь для самых молодых либо одаренных атлетов, тренирующихся в отличных условиях (питание, сон). Для всех про - чих второй отказной подход актуален лишь для ваших самых неталантливых мышц — тех, где вы испытываете наибольшие проблемы с качеством «по - падания» и где вам трудно отработать действительно мощно. Речь идет об одной-двух ваших самых слабых мышцах.

Зачем любителю силовые подходы? Второй по важности компонент силовой тренировки любителя — это си- ловые подходы. Речь идет о весах в 85–90% и выше от разового максимума и 4–6 повторениях и ниже. Данные подходы прицельно развивают следую - щие факторы силы и мышечной массы:

1. Мышечную массу высокопороговых мышечных волокон. Эти самые сильные волокна включаются в работу лишь при околопредельном уси- лии и поэтому прорабатываются лишь в силовых подходах.

2. Мощность нервного импульса (способность нервной системы при максимальном усилии посылать в мышцы импульсы большего напря- жения, частоты и синхронности; по сути, увеличение мощности нер- вов — это увеличение силы при неизменных мышцах).

3. Координация усилий нескольких мышц в сложных движениях — вроде жима лежа в условиях предельного напряжения.

4. Прочность сухожилий, связок, суставов.

Важно использовать все возможности для прогресса. Повышение силы означает повышение рабочих весов в массонаборных подходах, что являет - ся новым, еще большим стимулом для роста массы. Поэтому мы совмещаем массонаборную и силовую часть в наших тренировках. Данный тип нагрузки практически игнорируется массовой фитнес-инду- стрией по двум причинам: мнимая травмоопасность, а также то, что профи отлично растут и без силовой компоненты в тренировках.

- 14 -

Для чего нужны легкие тренировки? Легкие тренировки дополнительно стимулируют рост мышечной массы меж- ду тяжелыми — это мы уже упоминали. Помимо этого, на легких тренировках мы будем специализированно тренировать следующие важные функции:

1. Первичные системы энергоснабжения мышц, участвующие в силовой работе.

2. Навыки движений и координация.

Кстати, именно второй пункт — это то, ради чего тяжелоатлеты и пауэр- лифтеры выполняют огромное количество относительно легких подходов. Мы же ограничимся одним-двумя специализированными подходами на ка - ждую функцию. Даже такая, на первый взгляд, экзотика, как увеличение запасов первичного топлива мышцы, используемого при силовой работе (креатинфосфата), даст вам дополнительные повторение-два в тяжелом мас - сонаборном подходе и, как следствие, новый рост массы. Это стоит того, что - бы раз в 5 дней на легких тренировках добавить пару легких скоростных под- ходов во взрывном стиле с весом 60–70% от максимума. В отношении легких тренировок важно понимать и соблюдать следующее. Легкие тренировки должны помогать восстановлению и росту, а не ме- шать. Объем и «тяжесть» легких тренировок должны быть такими, что- бы в результате их выполнения у вас было больше силы, бодрости и гормонов на последующих тяжелых тренировках, а не меньше, было лучшее само- чувствие в течение всей недели. Легкие тренировки должны идти на 100% «в охотку». Никаких серьезных психических усилий и преодоления себя. Же- лезы внутренней секреции должны стимулироваться, а не перегружаться и угнетаться. Диапазон тяжести легких тренировок простирается от совсем легких (это ноль разрушений и некоторое количество стимулирования роста) до сред- них тренировок (это немного разрушений и существенное стимулирование). Здесь и далее в книге будет использоваться следующая последовательность:

подходы × вес × повторения. Если количество подходов не указано, оно по умолчанию равно одному.

Легкая тренировка

Средняя тренировка

2 × 70% × 3

2 × 80% × 4

60% × 6

70% × 7

45% × 15

50% × 20

При выборе тяжести легкой тренировки ориентируйтесь на собственный опыт, восстановление силы, самочувствие.

- 15 -

Базовый микроцикл для мышечной группы

— Итак, давай распишем базовую тренировочную программу мышечной

группы.

— Окей! Силовой подход, главный массонаборный подход, пара изолиро -

ванных подходов на тяжелой тренировке, пара скоростных и пара прораба - тывающих-закисляющих подходов на легкой тренировке. Все! На примере какой группы мышц расписываем?

— Грудь, конечно! — Было видно, что вопрос выбора, где же хочется доба - вить силы и массы в первую очередь, для Василия не существует.

Подходы, вес, повторения

Упражнение

Назначение

День 1. Тяжелая тренировка

Жим лежа

1 × (85–90%) × (4–6) около отказа

Сила

1 × (70–75%) × (12–15) отказ

Масса — микротравмы

Изоляция на верх или низ груди

2 × (15–20) относительно легко

Проработка — дополни- тельная стимуляция роста массы

День 6. Легкая тренировка

Жим лежа

2 × 70% × (4–6)

Взрывная сила, координа - ция, креатинфосфат

1 × 50% × (12–15)

Стимуляция роста массы

Изоляция на верх или низ груди

2 × (15–20)

Стимуляция роста массы

День 10. Повторение микроцикла — тяжелая тренировка

— Одна программа на все случаи жизни? — c некоторой долей сарказма

спросил Василий. — Нет, конечно. Данная конкретная программа содержит все самое необходимое и при этом ничего лишнего. Именно поэтому она названа базовой. Мы научимся гибко ее настраивать, усиливая либо сокращая си - ловую и массонаборную части. Вместо жима лежа можно выбрать иное базовое упражнение, например, брусья. Подбор изолированных упражне - ний — это индивидуальный момент. Выбор вариантов широк. Интернет переполнен видеоматериалами. Главное — это хорошее чувство работы мышцы.

- 16 -

Принцип 3: Качество нагрузки

Сочетание мощного силового стиля выполнения упражнений с хорошим «попаданием в мышцу». Приоритет базовых упражнений. Точечное применение изоляции для до - полнительной проработки отстающих мышц либо частей мышц.

— Вроде все не так уж и сложно. — Теперь в глазах Василия был виден

энтузиазм. — На уровне недели и на уровне тренировки картина начинает вырисовываться.

— Давай поговорим о том, как правильно выполнять подходы. Что са -

мое важное при выполнении подхода? Стремительно или медленно? Кон - центрироваться на работе мышцы, или важнее увеличивать рабочий вес? И потом, у нас же есть разные типы подходов — силовые, тяжелые мас - сонаборные, изолированные. Для них критерии качества одинаковые или разные?

Качество подхода обеспечивается двумя факторами.

1. Упражнение для вас удобно. Вы можете применить всю свою силу и выполнить движение мощно, с существенным весом. Большой вес не ломает технику. Движение получается не вымученное, а динамичное, слитное, мощное.

2. Во время и после подхода вы ощущаете напряжение, работу, «потя-

гивание», жжение и накачку именно в целевой группе мышц. Именно о таких ощущениях идет речь, когда говорят, что упражнение «попада - ет в мышцу». На самом деле оба этих фактора обеспечиваются качественным управле - нием мышцей со стороны нервной системы. Первый фактор обеспечивает существенное механическое напряжение в мышце, второй — существенный метаболический стресс. Идеально выполненный подход сочетает оба этих фактора. При отличном выполнении обоих факторов существенный рост бу- дет даже от единственного тяжелого подхода на группу мышц. На практике ваша нервная система и связь «мозг — мышца», скорее все - го, не идеальны. Иногда мощное движение с вложением всей силы и каче - ственное «попадание в мышцу» противоречат друг другу. Ключевой вопрос «А что же все-таки важнее — рост рабочих весов или это самое “попада - ние”?» будоражит умы атлетов по всему миру с момента зарождения силовых видов спорта и бодибилдинга. У обоих полюсов есть свои сторонники, обла - дающие огромной силой и массой мышц. Как известно, бодибилдинг отдает однозначное первенство «попаданию». Для силовиков же, напротив, важны веса. К «закачке», «проработке» и т.д. они в основном относятся довольно пренебрежительно.

- 17 -

Мы, атлеты-любители, в данном вопросе постараемся усидеть на двух сту- льях, так как стремимся использовать все возможности для прогресса. Важ- ны и рост весов, и чувство «попадания». Мы пытаемся совместить силовой стиль выполнения упражнений с хорошим «попаданием» в мышцу подбором удобных подходящих упражнений и техники. У натуралов сила и масса взаимосвязаны. Важны и рост весов, и попа - дание. Они тянут наверх друг друга. Хорошее «попадание в мышцу» зна - чительно улучшает рост массы. Новая масса «обучается» силе с помощью работы с околопредельными весами в низком числе повторений. Новая сила конвертируется в новую массу за счет роста рабочих весов в массонаборных подходах. Таким образом, новая сила дает новую массу, а новая масса дает новую силу, и так по кругу. Если максимальная сила совсем уж противоречит «попаданию» в мышцу

(такое характерно для неталантливых мышц и в целом для новичков), то в си- ловых базовых подходах акцент делается на рост веса отягощения. В массо - наборных базовых подходах необходимо искать баланс между «попаданием»

и силой, а в финальных изолированных подходах — акцент на «попадании в

мышцу». Развитие силы и качество «попадания» взаимосвязаны. Развитие силы, т.е. мощности нервного импульса, — это также развитие связи «мозг — мышца», что значительно облегчает «попадание» и чувство мышцы. Мощная нервная система — это большая мощность движения и лучший контроль того, что главная работа делается целевой мышцей. Почему элитные силовики массив - ны, хотя не только не делают изоляцию, а даже в базе не поднимаются выше 6 повторений? Потому что качество их нервной системы таково, что они и так отлично «попадают в мышцы» в базовых упражнениях. Поэтому мы увели- чиваем мощность нервов в силовых подходах с низким числом повторений не

только собственно для силы, но и для лучшего попадания в массонаборных подходах в дальнейшем.

Приоритет в тренировках любителя отдается базовым упражнениям за их бо ́ льшую мощность и естественность по сравнению с изолированными,

бо ́ льший гормональный отклик и бо ́ льшее воздействие на нервную систему

и соединительную ткань. Изолированные упражнения — избирательное прицельное дополнение к базовым. Работа над отстающими частями мышц (например, верх груди), а также над предплечьями, икрами, прессом и шеей. Стиль выполнения

упражнений — ментальная концентрация, максимальное усилие и ускорение на подъеме для максимизации нагрузки на мышцы, соединительную ткань

и нервы, мощности и максимального гормонального отклика, подконтроль - ное опускание.

- 18 -

Стратегия роста типичного любителя:

этапы развития

Этап 1 — начальный. Начальное освоение «кухни» — техники упражне - ний, чувства работы мышц, максимального усилия. Простейшие (но при этом грамотно построенные) тренировки. Первый относительно легкий прогресс, который довольно быстро перестает быть легким.

Этап 2 — прорыв в больших базовых упражнениях. На втором этапе я рекомендую сосредоточиться исключительно на больших базовых упраж- нениях. Стремительный прогресс новичка сходит на нет. При этом для по-на - стоящему эффективных тренировок верха тела у вас, новичков, слишком ма - лые рабочие веса и слишком слабо развита связь «мозг — мышца». В подходах не хватает ни мощности, ни «попадания в мышцу». Из-за этого все разводки, жимы гантелей, сгибания рук, упражнения на икры и т.д. — в общем, все маленькие упражнения — у большинства любителей на этом этапе работают довольно плохо. Конечно, по грамотной методике вы будете постепенно про - грессировать, медленно наращивая как силу, так и способность чувствовать мышцу. Однако есть более радикальное средство. Сосредоточьтесь на боль - шой базе — увеличьте радикально рабочие веса в приседаниях и становой тяге, а также в брусьях и подтягиваниях (самые большие упражнения на верх тела, по сути, приседания и становая тяга на верх тела). Радикально — это на 70–100 кг в приседаниях и в становой тяге, а также на 40–60 кг в подтягива - ниях и брусьях. Это абсолютно реально за пару-тройку лет для большинства мужчин. Эти упражнения в отличие от «мелочи» работают просто отлично. Эти изменения внешне будут меньше похожи на бодибилдинг, а скорее — на то, что вы стали как бы крепче и крупнее «от природы». Да, я предлагаю вам довольно экстремальную работу — приседания на 15–20 повторений до отказа, когда вам реально тяжело уже после 5 повторений, а после 10 голова находится в параллельной реальности, ноги действуют самостоятельно, по - теряв связь с головой, а сосредоточение воли доходит до крайних пределов. Это действительно работает (особенно при применении раз в 2 недели в со - четании с легкими тренировками). От такой работы нервная и гормональная системы развиваются. Костная конструкция расширяется. По сути, это инве - стирование в свой потенциал для силовых тренировок. Вы как бы переходи- те в категорию более талантливых мужчин. Маленькие мужчины буквально превращаются в больших. Вот теперь и подъем на бицепс, и разводки на дель - ты будут хорошо работать.

Этап 3 — настоящее развитие верха тела. Талантливые, крепкие от природы мужчины (мощный скелет и крепкие связки, высокий уровень гор - монов, взрывные нервы, качественная от природы мускулатура) изначально

- 19 -

находятся на третьем этапе. Менее талантливые мужчины, в принципе, могут также пропустить второй этап и заняться специализированно верхом тела (не все реально захотят стремиться к приседанию со штангой в 200 кг). Все, что я пишу в этой книге, сработает и для среднего, и даже для неталантливого атлета, но в случае, если вы потратите пару-тройку лет на прорыв в «большой базе», итоговое развитие верха тела будет выше.

На этом мы заканчиваем знакомство с основными принципами предла - гаемой мной методики. Далее мы применим эти принципы для составления полной тренировочной программы на все тело.

- 20 -

СОСТАВЛЯЕМ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ

Микроцикл для одной группы мышц мы уже построили. Для того чтобы построить полную тренировочную программу на все тело, нам необходимо распределить тяжелые и легкие тренировки всех групп мышц по дням не - дели. Здесь простор для творчества практически не ограничен. Приведу два примера на две тренировки в неделю. Я же обещал, что методика адаптиро - вана для занятого любителя.

Пример 1: Две тренировки в неделю. Полуторанедельный микроцикл

Распределяем части тела по тренировочным дням. В данном примере ми- кроцикл составляет 10–11 дней (2 микроцикла в 3 недели), то есть каждую мышцу мы качаем тяжело раз в 10–11 дней. Тело делим на три части. Например, вот так:

1. Грудь. Широчайшие. Икры.

2. Бицепс. Трицепс. Низ спины.

3. Дельты. Ноги. Пресс.

Грудь, дельты и трицепс взаимосвязаны. В жиме лежа помимо груди так- же работают дельты и трицепс. Вы не сможете полноценно сделать жим стоя после жима лежа и наоборот. Для полноценной работы эти мышцы должны быть расставлены по разным тренировкам. Аналогично разведены по разным тренировкам — ноги и низ спины (читай: приседания и становая тяга), а так- же бицепс и широчайшие.

Для каждой мышцы микроцикл выглядит вот так:

День 1. Тяжелая тренировка. День 7–8. Легкая тренировка. День 11–12. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.

Таким образом, на каждой тренировке мы качаем тяжело один из трех наборов мышц. Набор, который качался тяжело на предыдущей тренировке, на данной отдыхает. Набор, который предстоит качать тяжело на следующей тренировке, на данной тренировке качается легко.

- 21 -

Вот что получается.

День 1. Тренировка 1 Тяжелая часть: Грудь. Широчайшие. Икры. Легкая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.

День 3–4. Тренировка 2 Тяжелая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины. Легкая часть: Дельты. Ноги. Пресс.

День 7–8. Тренировка 3 Тяжелая часть: Дельты. Ноги. Пресс. Легкая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.

День 11–12. Повторение микроцикла. Тренировка 1.

Наполняем тренировочные занятия упражнениями и подходами. При на - полнении тренировок конкретными упражнениями и подходами придержи- ваемся следующих принципов. На тренировке чередуем подходы упражнений на разные группы мышц. Например, если на данной тренировке вы делаете жим лежа на грудь и тягу блока на широчайшие, то чередование будет таким: подход жима — подход тяги — подход жима — подход тяги и так далее. За счет такого чередования упражнений мы добиваемся следующего:

1. Повышается интенсивность тренировки, растет концентрация лактата (молочной кислоты) в крови, и, как следствие — анаболический гор -

мональный отклик от тренировки, т.е. выделение в кровь тестостерона

и гормона роста [6].

2. Отдых между подходами на одну мышцу увеличивается с 2–4 до 5–10 минут. Теперь лактат (молочная кислота) между подходами кон- кретного упражнения в основном успевает выйти из мышцы в кровь. Таким образом, мы избегаем излишнего закисления и разрушения мышц на тренировке. Помимо этого, качество и мощность второго

и последующих подходов на конкретную группу мышц остается вы-

соким.

3. Общее время тренировки в зале уменьшается. Жизнь — это не только

«качалка». Если количество подходов на разные группы мышц не совпадает, то рас - ставляем подходы творчески. Подходы менее приоритетных упражнений

- 22 -

смещаем в конец тренировки, чтобы подходы на главные группы мышц вы- полнять на свежую голову. Пример тренировки: дельты (4 рабочих подхо - да), ноги (приседания 2 подхода), пресс (2 подхода). Сначала чередуем дель- ты/ноги, далее — дельты/пресс.

Предлагаемые мной варианты тренировок приведены ниже.

День 1. Тренировка 1

Тяжелая часть: Грудь. Широчайшие. Икры

 

Грудь

Жим лежа или брусья

1 × (85–90%) × (4–6), 1 × (70–75%) × (12–15)

Изоляция на верх или низ груди

2 × (15–20)

 

Широчайшие

Силовая тяга верхнего блока обратным хватом

1

× (85–90%) × (4–6), 1 × (70–75%) × (12–15)

Тяга верхнего блока широ - ким хватом

2

× (15–20)

Изоляция на верх или низ груди

2

× (15–20)

 

Икры

Подъем на носки стоя до отказа

1

× (10–12), 1 × (15–20), 1 × (25–30)

Легкая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины

 

Бицепс

Подъем на бицепс стоя с EZ штангой

2

× 70% × (6–8), 1 × 50% × 15

 

Трицепс

Жим книзу на блоке, или французский жим

2

× 70% × (6–8), 1 × 50% × 15

 

Низ спины

Становая тяга

2

× 70% × (6–8), 1 × 50% × 15

- 23 -

День 3–4. Тренировка 2

Тяжелая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины

Бицепс

Подъем на бицепс стоя с EZ штангой

1

× (85–90%) × (4–6), 1 × (70–75%) × (12–15)

Трицепс

Жим книзу на блоке, или французский жим

1

× (85–90%) × (4–6), 1 × (70–75%) × (12–15)

Низ спины

Становая тяга

1 × (85–90%) × (4–6), 1 × (70–75%) × (12–15)

Легкая часть: Дельты. Ноги. Пресс

Дельты

Жим сидя

2 × 70% × (6–8), 1 × 50% × 15

Изоляция на боковую дельту — разводка в тренажере или стоя

2

× 50% × 15

Ноги

Приседания

2 × 70% × (6–8), 1 × 50% × 15

Пресс

Упражнение на пресс

2 × (15–20)

День 7–8. Тренировка 3

Тяжелая часть: Дельты. Ноги. Пресс

Дельты

Жим сидя

1 × (85–90%) × (4–6), 1 × (70–75%) × (12–15)

Изоляция на боковую дельту разводка в тренажере или стоя

2 × (15–20)

Низ спины

Приседания

1 × (85–90%) × (4–6), 1 × (70–75%) × (12–15)

Пресс

Упражнение на пресс

2 × (15–20) до отказа 2 × (15–20)

- 24 -

Легкая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.

Грудь

Жим лежа или брусья

2 × 70% × (6–8), 1 × 50% × 15

Изоляция на верх или низ груди

2

× 50% × 15

Широчайшие

Силовая тяга верхнего блока обратным хватом

2

× 70% × (6–8), 1 × 50% × 15

Тяга верхнего блока широ - ким хватом

2

× 50% × 15

Икры

Подъем на носки стоя не до отказа

2

× (15–20)

Комментарии

Разминка не приводится, чтобы не перегружать текст. Разминайтесь хорошо, но не перебирайте с тяжестью, чтобы результаты в рабочих подходах не падали.

Придерживаемся схемы: силовой, массонаборный и два изолирован- ных подхода для главных групп мышц — грудь, спина, дельты. Для прочих групп мышц всего два подхода в одном упражнении. Исключе - ния приводятся ниже.

С учетом того, что у икр высокий процент медленных мышечных во- локон, а также короткая амплитуда движения, 10–12 повторений на икры — это скоротечная силовая работа. Массонаборная работа уходит на 15–20 повторений и выше.

Икры механически прочнее мышц верха тела, а также лучше сопро - тивляются закислению. Здесь все подходы до отказа. Лишнего не раз - рушите.

В приседаниях и становой тяге вполне можно ограничиться одним мас - сонаборным подходом, а силовой вообще не делать. Килограммов до 150 и так вырастет, если, конечно, вы будете делать этот единственный рабочий подход с полным сосредоточением. Дальше уже потребуется более продвинутый вариант наполнения тренировки.

На пресс выберите упражнение посерьезнее, «побазовее», например, подъемы корпуса на наклонной скамье с дополнительным весом.

- 25 -

К подъему на бицепс можно добавить подход изолированного упраж- нения с акцентом на плечевую и лучевую мышцы.

Силовой подход останавливаем за одно повторение до отказа, основной массонаборный подход делаем до отказа. В изоляции останавливаемся за несколько повторений до отказа, при этом уже должно быть ощути- мое жжение. Совершенствуйте технику.

Силовой подход — 4–6 повторений за одно повторение до отка- за — это вес порядка 85–90% от разового максимума. Массонаборные 12–15 повторений до отказа — это вес порядка 75% от разового мак- симума.

На легких тренировках подходы с весом порядка 70% делайте в ско - ростном-взрывном стиле. Подходы на 15–20 повторений делайте без расслабления мышцы до легкого жжения. Если вас интересует разовый максимум, то на легких тренировках в данном базовом упражнении добавьте 1–2 подхода 75–80% на 3–4 повторения — дополнительный вклад в мощность нервного импульса и навык движения.

На легких тренировках в изолированных упражнениях силовые-ско - ростные-мощностные сеты нецелесообразны. Делаем только прораба - тывающие-закисляющие подходы.

Если вы хотите усилить силовую часть какого-либо упражнения, на - пример, жима лежа, то замените силовой подход на 4–6 повторений на 2 подхода по 3–4 повторения. В случае двух силовых подходов останав - ливайтесь за 2 повторения от отказа, иначе массонаборную часть вы уже не сможете сделать полноценно.

Если вы хотите усилить массонаборную часть какой-либо мышцы, замените массонаборный подход в базовом упражнении на 2 подхо- да — 8–12 и 12–20 повторений. Подробнее о более продвинутых про - граммах — ниже.

Для новичка вместо жима предпочтительнее брусья, т.к. брусья в це- лом мощнее жима. Применяемые веса (ваш вес плюс вес дополни - тельного отягощения) — больше, а требования к сложной коорди - нации — меньше. Жим у новичков часто получается неудобным и вымученным. Брусья — другое дело. Тут сразу все стремительно, четко, мощно. Новички в брусьях лучше прогрессируют. Увеличьте брусья килограммов на 30–40 — и жим за 100 кг у вас в кармане, хотя вы вообще не жали. В жиме вы бы все еще медленно ползли вверх на 80–90 килограммах в течение того же срока тренировок. Брусья — это приседания на верх тела, как остроумно заметил кто- то из великих «качков» прошлого (по-моему, Майк Ментцер). Поми - мо этого, брусья разгружают переднюю дельту и лучше сочетаются

- 26 -

с жимами на дельты на соседней тренировке. В общем, если отбро - сить фактор «покрасоваться в жиме», то для новичков брусья лучше жима практически по всем параметрам.

Пример расстановки подходов на тренировке с учетом чередования групп мышц на примере Тренировки 1

1.

Грудь. Жим лежа — 1 × (4–6).

2.

Широчайшие. Тяга верхнего блока обратным хватом: 1 × (4–6).

3.

Икры. Подъем на носок стоя с дополнительным весом: 1 × (10–12).

4.

Грудь. Жим лежа: 1 × (12–15).

5.

Широчайшие. Тяга верхнего блока обратным хватом: 1 × (12–15).

6.

Икры. Подъем на носок стоя с дополнительным весом: 1 × (15–20).

7.

Грудь. Тренажер на верх либо низ груди (что больше отстает): 1 × (15–20).

8.

Широчайшие. Тяга широким хватом на верх широчайших: 1 × (15–20).

9.

Икры. Подъем на носок стоя с дополнительным весом: 1 × (25–30).

10.

Грудь. Повторение 8.

11.

Широчайшие. Повторение 9.

Пример 2: Две тренировки в неделю. Двухнедельный микроцикл

Итак, вы прозанимались пару лет. Ваш жим уже хорошо за 100, а присе - дания — за 150. Вы ощущаете, что жать на уровне 90% на 4 раза и 75% на 12 раз каждые 10 дней становится тяжелее. Свежесть исчезла. Ощущается недовосстановление. Жим на дельты через 3 или 4 дня от жима лежа так- же проходит как-то вяло. Нет скорости, мощности. Нет куража. Становая и присед чувствуют себя аналогично. Помимо этого, стало тяжелее пере - носить объем тренировки. Одна треть тела на тренировке — это немало. Все это — признаки того, что пришло время перейти к двухнедельному микроциклу. Две недели между тяжелыми тренировками дадут вам восстановление, свежесть и кураж. Расстановка тяжелых тренировок груди и дельт, а также приседаний и становой с семидневным интервалом решит проблему взаи- мовлияния. Теперь, при двух тренировках в неделю, микроцикл будет состо -

- 27 -

ять из 4 тренировок. Следовательно, тело делим на 4 части и распределяем тяжелую часть тренировок по 4 дням. Например, вот так:

1. Грудь. Бицепс. Икры.

2. Трицепс. Низ спины.

3. Дельты. Широчайшие.

4. Ноги. Пресс.

Так как между тяжелыми тренировками группы мышц теперь 14 дней, для наиболее важных мышц — например, для груди, дельт, бицепса, широчай- ших — можно добавить вторую легкую тренировку. Для главных мышц ми- кроцикл будет выглядеть вот так:

День 1. Тяжелая тренировка. День 8. Легкая тренировка. День 11–12. Легкая тренировка. День 15. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.

Для прочих мышц микроцикл выглядит вот так:

День 1. Тяжелая тренировка. День 8. Легкая тренировка. День 15. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.

Распишем микроцикл (две легкие тренировки на приоритетные мышцы — грудь, дельты, бицепс, широчайшие, и одна легкая тренировка на прочие груп- пы мышц).

Неделя 1 Тренировка 1 Тяжелая часть: Грудь. Бицепс. Икры. Легкая часть: Дельты. Широчайшие.

Тренировка 2 Тяжелая часть: Трицепс. Низ спины. Легкая часть: Дельты. Широчайшие. Ноги. Пресс.

Неделя 2 Тренировка 3 Тяжелая часть: Дельты. Широчайшие. Легкая часть: Грудь. Бицепс. Икры.

- 28 -

Тренировка 4 Тяжелая часть: Ноги. Пресс. Легкая часть: Грудь. Бицепс. Трицепс. Низ спины.

Так просто? А где простор для творчества? Получилась довольно конкретная схема, и читатель вправе спросить:

«Одна схема для всех? Так просто?». С одной стороны — да! Однако есть еще множество «переменных», среди которых читателю предстоит опытным пу- тем выбрать, что же подходит наилучшим образом именно ему. В этих «пере - менных», на мой взгляд, гораздо больше нюансов, индивидуальных для раз - ных людей, чем общего в основных принципах, перечисленных выше. Итак, вот где остается громадный простор для творчества, даже если в целом вы тренируетесь в рамках озвученных принципов:

Выбор конкретных упражнений для каждой группы мышц.

Расстановка групп мышц на неделе.

Наполнение тренировок конкретными подходами.

Задача сочетания тренировки одних групп мышц с другими.

Выбор конкретного набора подходов и количества повторений в обо - значенных диапазонах.

Решение, насколько далеко от «отказа» работать.

Выбор степени тяжести легких тренировок.

Выбор схемы роста весов от тренировки к тренировке.

Как видим, простора для творчества осталось немало.

Конструктор продвинутой тренировки

— Все-таки мне не дает покоя идея дать больше четырех подходов на са -

мое приоритетное направление, — заговорщически глядя на меня, сказал

Василий. — Ты упоминал, что на отдельные приоритетные мышцы либо

упражнения программу можно усиливать, если общего недельного перебора нагрузки гарантированно нет. Давай об этом поподробнее.

— Так сильно хочешь увеличить свой жим лежа как можно быстрее? — Я сразу понял, куда именно клонит Василий.

— Ну конечно же, да!

Специализированная тренировка, скажем, груди и жима лежа заключает - ся в следующем.

- 29 -

Силовая часть

На тяжелых и легких тренировках вводится больше специализированных силовых подходов. Речь идет о дополнительном развитии нервных факто- ров — мощности нервной системы при силовой работе и навыке конкретно - го движения, о дополнительном развитии креатинфосфатной энергетической системы, а также о конструкции — суставах, связках и сухожилиях. Силовые подходы заканчиваются далеко от отказа даже на тяжелой тренировке, что - бы компенсировать возросшее количество подходов. Все это хорошо видно в программах тренировок силовиков.

Массонаборная часть

Вводятся отдельные подходы на разные типы мышечных волокон — бы- стрые, промежуточные, медленные.

Что тренируем? Факторы силы. Типы мышечных волокон

Перед тем как составлять программу, необходимо подробнее разобрать перечисленные факторы, влияющие на силу и мышечную массу, а также со - ответствующие специализированные тренировочные воздействия.

Мышечная масса

Мышцы состоят из волокон разных типов по силе и скорости сокраще - ния, а также по выносливости. Для нас это принципиально важно, так как оптимальные тренировочные нагрузки для каждого типа волокон разные. Медленные мышечные волокна отличаются относительно малой силой, но большой выносливостью в сравнении с быстрыми волокнами. Медленные волокна включаются в работу первыми при небольшом усилии и выполняют основную работу в повседневной жизни. Быстрые волокна обладают боль - шой силой, но малой выносливостью. При работе быстро устают (закисля- ются). Включаются в работу только при большом усилии. Высокопороговые быстрые волокна включаются в работу только при максимальном усилии. Промежуточные волокна занимают промежуточное положение между бы- стрыми и медленными как по силе, так и по выносливости. Главный вклад в рост мышечной массы дают быстрые и промежуточные мышечные волокна. Для набора массы на тяжелых тренировках использу- ются стандартные для бодибилдинга подходы в диапазоне 6–20 повторений до отказа или почти до отказа. В нижней части данного диапазона (6–10 по - вторений) основной фактор тренировочного воздействия — это микротрав - мирование мышцы. В верхней части диапазона (15–20 повторений) главным тренировочным фактором является метаболический стресс — закисление

- 30 -

лактатом (по-народному — молочной кислотой) и исчерпание первичного топлива мышц — креатинфосфата. Также отметим, что за счет разницы в скорости закисления волокон, диапазон 6–10 повторений приоритетно воздействует на быстрые волокна, т.к. промежуточные волокна не успева - ют существенно закислиться. Диапазон 15–20 приоритетно воздействует на промежуточные волокна, т.к. закисление велико, с другой стороны, боль - шая часть быстрых волокон просто не включается в работу, потому что вес мал. Вот почему мне нравится диапазон 10–15. Это универсальный диапа - зон. И микротравмирование, и метаболический стресс значительны, при этом воздействие направлено и на быстрые волокна, и на промежуточные. Дополнительный вклад в рост мышечной массы дают высокопорого- вые быстрые и медленные мышечные волокна. Высокопороговые быстрые — самые большие и сильные, но их количество и вклад в мышечную массу и силу не столь велики. Тем не менее пренебрегать ими мы не будем. Для тре - нировки высокопороговых волокон необходимо использовать околопредель - ные веса — от 85–90% от разового максимума, так как с меньшими весами они попросту не включаются в работу. Медленные волокна тяжело микротравмировать из-за большой механиче - ской прочности и тяжело закислить из-за большой выносливости. Медленные мышечные волокна растут от статодинамических нагрузок либо пампинга, когда отсутствует расслабление и кровоток во время подхода перекрывается или почти перекрывается. При таких условиях медленные волокна реально закислить, что создает условия для роста массы. Как выполняются статоди- намика и пампинг, можно легко посмотреть на YouTube. Подытожим сказанное выше.

Масса высокопороговых быстрых мышечных волокон — практически силовая работа — 4–6 повторений.

Масса быстрых и промежуточных волокон:

– максимальное микротравмирование — 6–10 повторений — бо ́ льшая ориентация на быстрые мышечные волокна;

– максимальный метаболический стресс и закисление — 15 повторе - ний и выше — бо ́ льшая ориентация на промежуточные мышечные волокна;

– комплексное воздействие — 10–15 повторений — мой любимый диапазон.

Масса медленных мышечных волокон — статодинамическое воз - действие либо пампинг без расслабления мышцы — 30–40 секунд и больше. Дополнительная стимуляция роста мышечной массы проводится на лег - ких тренировках. Здесь относительно легкие подходы из 12–20 повторений проводятся до умеренного закисления и прекращаются задолго до отказа.

- 31 -

Для легкой тренировки высокопороговых волокон на легких тренировках применяются подходы с весом 70–80%, выполняемые в скоростном-взрыв - ном стиле с максимальным усилием.

Максимизация

выделения

анаболических

гормонов

во

время

и

после

тренировки

Выброс анаболических гормонов в кровь (тестостерон и гормон роста) происходит в ответ на сильное психическое напряжение во время подхода, а также в ответ на повышение уровня лактата в крови (т.е. закисления). Для наибольшего гормонального отклика мы используем следующие приемы:

1. Применение больших базовых упражнений вроде приседаний, выпол- няемых в высоком числе повторений (от 12 и выше).

2. Интенсификация тренировки — снижение времени отдыха между под- ходами за счет чередования упражнений на разные несвязанные груп- пы мышц на тренировке. Легкие тренировки целесообразно делать в круговом режиме с небольшим отдыхом между подходами.

Сила — мощность нервного импульса и координация усилий нескольких мышц

Мощность нервного импульса мы развиваем подходами на 1–5 повторений с околопредельными весами. Здесь важны взрыв и стремительность повто - рений, насколько это возможно с такими большими весами. Посмотрите на соревнования и тренировочные видео силовиков высокого уровня, например, Джереми Хоорнстра, Дмитрия Головинского, Константина Константинова. Сразу станет понятно, что именно значат слова «сила», «взрыв», «стреми- тельность», «мощная нервная система», «координация». Дополнительно на легких тренировках выполняются подходы с весом 70–80% на 3–5 повторений во взрывном стиле с максимальной скоростью движения штанги. Помимо включения в работу высокопороговых волокон, это дает существенный дополнительный вклад в мощность нервной системы и навык движения.

Связочный аппарат, сухожилия

Упражнения, выполняемые в ограниченной амплитуде, локауты, т.е. до - жимы последних 10–15 см с весами на 20–50% больше разового полноам- плитудного максимума, статические удержания запредельных весов — это инструменты развития вашей соединительной ткани — сухожильной компо - ненты мышц, укрепления суставов, связок. Впрочем, локауты — это доволь - но экстремальное средство, что называется, «чисто для фанатов». Впрочем, даже обычные силовые подходы с весом в 85–90% от макси- мального обеспечивают бо ́ льший рост прочности конструкции, связок и су-

- 32 -

хожильных компонент мышц относительно чисто массонаборных подходов с весами 70–80% от максимума.

Первичная, наиболее мощная энергетическая система мышцы

Речь идет о креатинфосфатной энергетической системе. Увеличение креа - тинфосфата — это прибавка к силе и дополнительные повторения в массона - борных подходах. Как следствие — повышение эффективности тренировок. Помимо этого, высокий уровень креатинфосфата — сам по себе существен- ный анаболический фактор. Поэтому креатин — это одна из самых распро - страненных и общепризнанных спортивных пищевых добавок. Для повышения уровня креатинфосфата мы будем делать на легких тре - нировках подходы с максимальной мощностью — вес 60–70% и максимально быстрое выполнение 5–8 повторений без пауз.

Отмечу, что лично для меня раздувание объема почти всегда приводило к проблемам и остановке прогресса. Существенная часть моего прогресса (точнее будет сказать — бо ́ льшая часть) была получена по программам, со - стоящим лишь из двух подходов (силовой и основной базовый массонабор - ный) без дополнительной изоляции на тяжелой тренировке и не более трех подходов — на легкой тренировке. В любом случае написанное в этом разделе актуально для натурала только в плане одного-двух самых важных направлений, но не может использовать - ся для всего тела либо большей его части. Подходите к расширению про - граммы очень аккуратно, особенно если вы немолоды. Грань, определяющая, где дополнительный подход приносит больше вреда, чем пользы, может быть незаметной. Мы будем усиливать либо силовую, либо массонаборную часть программы, но не обе вместе. Грань разумного для натуралов даже в идеаль - ных условиях — это 5–6 подходов на самые приоритетные группы мышц.

Усиливаем силовую часть

Добавление даже одного силового подхода на 4–6 повторений около отка - за на тяжелой тренировке и пары скоростных-взрывных подходов на легкой дает существенный рост силы относительно чисто массонаборных трениро - вок. В данном разделе читатель узнает, какие более продвинутые средства может использовать любитель для развития силы. Для этого обратимся к опыту атлетов-силовиков, которые мы адаптируем для применения любителем. Я не ставлю здесь цель научить читателя по - строению силовых циклов. Это бездонная тема, выходящая за рамки данной книги. Здесь мы сосредоточимся на адаптации специализированных силовых тренировок к реалиям любителя.

- 33 -

Рассмотрим общие черты тренировок силовиков.

Типичные подходы, из которых состоят тяжелые тренировки продви- нутых силовиков, — это от 70% × 6 до 85% × 2 (вес × повторения). Обычно делается от 4–6 таких подходов на тренировке на уровне КМС до 10 и более подходов на уровне МСМК и выше. Достаточно изучить тренировочные циклы для спортсменов разного уровня от таких трене - ров и спортсменов, как Борис Иванович Шейко, Дмитрий Головинский. Этот список можно продолжать. Типичная тренировка спортсмена уровня КМС в ключевом упражнении — это 80% × 4 в 4 подходах.

Объем тренировок и веса в рабочих подходах варьируются волнообразно с периодом 2–4 недели (недели с бо ́ льшим объемом чередуются с неде - лями с бо ́ льшими весами) с общим трендом на возрастание весов и сни- жения тренировочного объема по ходу цикла ближе к соревнованиям.

Дополнительно проводятся легкие и средние тренировки. Их частота

и тяжесть заметно варьируются от специалиста к специалисту. Типич-

ный уровень — это 65% × 5 в 3–4 подходах для средней тренировки. Легкие тренировки совсем легкие.

Как видим, это гораздо реальнее для выполнения любителем, чем 10 под- ходов на группу мышц в бодибилдинге, что и наблюдается на практике:

в секции пауэрлифтинга в среднем ребята сильнее и физически более разви- ты, чем в фитнес-центре.

Как ограничения натурала накладываются на такие тренировки:

1. Тяжелые тренировки раз в 2 недели, в промежутке — средние и легкие.

2. Типичному любителю на тяжелой тренировке нужна массонаборная часть после силовой. Соревнующиеся спортсмены-силовики обыч- но довольно талантливы в целом в отношении отзывчивости мышц

и при этом больше заинтересованы в силе и меньше — в массе. В таком

случае 80% × 4 × 4 дает достаточную массу. Среднему же любителю добавление массонаборного подхода дает однозначное преимущество в массе относительно чисто силовых тренировок. Дополнительная мас - са дает импульс к дополнительному увеличению силы. После силовой части из 4–5 подходов массонаборный подход полноценным не полу- чится вследствие утомления. Общая тяжесть тренировки также станет избыточной. Поэтому сокращаем количество силовых подходов до 2–3.

3. Раскладка 80% × 4 в 2 подходах существенно хуже усиливает нервную мощность и навык относительно 4 подходов. Так как подходы сами по себе довольно легкие, то их количество играет решающую роль, не зря силовики высшего уровня делают 8–10 таких подходов на тренировке. Мы уменьшили количество подходов, чтобы не утомиться перед мас -

- 34 -

сонаборной частью. Поэтому можно увеличить вес до 85%. Ущерб мас - сонаборной части минимальный, зато 85% × 4 в 2 подходах — это уже реальная силовая работа и развитие мощности нервов.

4. На средних и легких тренировках — аналогично: часть объема перехо - дит к массонаборным подходам.

Получаются примерные варианты силовой части тренировки продвину- того любителя, специализирующегося на каком-либо силовом упражнении:

2 × 85% × 4 (2 подхода × вес 85% × 4 повторения);

85% × 4, 90% × 3 (1 подход × вес 85% × 4 повторения, 1 подход × 90% × × 3 повторения);

85% × 4, 87,5% × 3, 90% × 2.

Данные программы — это компромисс между существенной специализа - цией на силе, т.е. нервной системе, и относительным сохранением качества последующей массонаборной части. Варьирование тяжелых тренировок по весам и объемам, применяемое в мире силовых видов спорта, может выражаться, например, в чередовании 2 × 85% × 4 и 2 × 90% × 3. Кстати, идею делать меньшее количество рабочих подходов, но ближе к отказу разделяют такие выдающиеся атлеты, как Владимир Кравцов, Андрей Маланичев и многие другие.

Пример программы с увеличенной силовой частью

Тяжелая тренировка Жим лежа: 85% × 4, 87,5% × 3, 90% × 2, 75% × (10–12) до отказа. Изоляция на верх или низ груди: 2 × (15–20) не до отказа.

Легкая тренировка Жим лежа: 2 × 75% × 3, 65% × 6, 50% × 15. Легкая изоляция на верх или низ груди: 2 × (15–20).

Усиливаем массонаборную часть

Усилить массонаборную часть тренировки можно добавлением второго главного массонаборного микротравмирующего подхода в базовом упраж- нении. Обязательно сделайте подходы разнонаправленными по целевым мышечным волокнам. Это гораздо более эффективно, чем два одинаковых подхода, которые перегрузят одни волокна и недогрузят другие. Первый мас - сонаборный подход целесообразно сделать на 6–10 повторений с прицелом

- 35 -

на быстрые волокна, а второй — на 15–20 с прицелом на промежуточные и медленные волокна. Переходим к практической реализации. Каковы более эффективные кон- кретные значения повторений? Как это сочетать с силовой частью? Какой из подходов сделать действительно отказным, а какой облегчить? Рассмотрим наиболее хорошо себя зарекомендовавшие варианты.

1. Комбинация 6–8 и 15–20. Первый подход за одно повторение до отказа, второй — по полной. Эта комбинация хороша для технически простых упражнений и малых мышц (бицепс, трицепс и т.д.), где чисто силовая работа неактуальна и можно частично пожертвовать силовой компонен- той в пользу лучшей проработки. Для жимов и тяг данный вариант под- ходит, как временный акцент на массу. Можно чередовать более силовые периоды 4–6 и 12–15 с более массонаборными периодами 6–8 и 15–20. Данный вариант (6–8 и 15–20) лучше работает вообще без силовой части, так как 6–8 повторений — это сама по себе достаточно силовая работа, хотя, конечно, чисто силовые аспекты немного просядут в срав- нении с 4–5 повторениями. Если сюда добавить еще силовой подход — одни минусы: и перебор нагрузки и порча главного (второго) массона- борного подхода.

2. Комбинация 8–10 и 15–20. Первый подход до отказа, второй чуть об - легченный. Здесь после первого подхода необходимо добавить силовую часть, но в сильно облегченном виде, например, вот так:

Жим лежа: 80% × (~10) до отказа, 88% × 3, 70% × (15–20) — почти до отказа.

Пример программы с увеличенной массонаборной частью

Тяжелая тренировка Жим лежа: 80% × (~10) до отказа, 88% × 3, 70% × (15–20) — почти до отказа. Изоляция на верх или низ груди: 3 × (15–20) не до отказа.

Легкая тренировка Жим лежа: 2 × 70% × 5, 60% × 10, 50% × 15. Легкая изоляция на верх или низ груди: 3 × (15–20).

В заключение хотел бы сказать, что такие программы, на мой взгляд, все-таки для людей молодых, либо талантливых, либо находящихся в прак- тически идеальных условиях. Для всех остальных, думаю, наилучшие ре - зультаты дадут тренировки меньшего объема.

- 36 -

МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ

На какие результаты может рассчитывать читатель, тренируясь по пред- лагаемой в данной книге методике? Здесь, конечно, необходимо сказать про талант и условия. 25 лет, 10 часов сна и 5-разовое питание — это совершен- но иные условия, нежели 40 лет, 7 часов и 3-разовое. В еще большей степе - ни играет роль талант. Высокий естественный уровень гормонов, длинные мышцы, мощные связки, взрывная нервная система, отличная координация и скорость — естественно, это определяет совершенно иной уровень окон- чательных результатов по сравнению с атлетом с меньшими задатками при равных методике и питании. Несмотря на все это, я уверен, что существен- ных сдвигов в виде роста силы и изменения отражения в зеркале за полгода может добиться каждый. Ну а за несколько лет можно говорить об удвоении силы относительно уровня до начала тренировок и о соответствующем внеш- нем виде тела. При сравнении с самим собой до начала тренировок фактор таланта остается за скобкой. Изменения будут тем значительнее, чем ниже изначальный уровень. Это хорошая новость для самых неталантливых. В качестве примера высокого таланта приведу двух моих друзей. Здесь на- лицо все факторы: мощные связки и нервная система, высокий натуральный уровень гормонов и изначально хорошо развитая мускулатура. Первый приба- вил в жиме лежа с 90 × 5 (ничего себе, начальный уровень) до 150 × 5 практи- чески за год. Второй прибавил в жиме над головой с подталкиванием ногами (швунг) с 70 × 5 до 112,5 × 8 и в подъеме на бицепс (с помощью спины) с 60 × 5 до 95 × 8 менее чем за полтора года. При этом первый тренировался вообще 1 раз в неделю около часа, а второй — 2 раза в неделю по часу. Может, на фоне рекламных методик из интернета или скорости роста будущих чемпионов мира это и не сверхрезультаты, но в реальном мире занятых работой тридцатилетних мужчин это, я считаю, более чем отличные результаты без «химии». Мои менее талантливые друзья и знакомые, которые соглашались попро - бовать использовать методику в своих тренировках, получали не худшие, а даже лучшие результаты относительно более низкого изначального уровня. Что касается нашего героя Василия, то за полгода в жиме лежа он прибавил порядка 15 килограммов с соответствующими внешними изменениями. После бесконечных тренировок груди из 10 подходов с нулевым прогрессом это показа- лось ему практически чудом. На спину, бицепс, а также в приседаниях он приба- вил даже лучше, чем в жиме лежа. В дальнейшем новая работа не позволила ему тренироваться достаточно регулярно и серьезно. Сейчас он тренируется в легком поддерживающем режиме. Уверен, что продолжи он долбить по 10 подходов на грудь, он бы никогда не вышел на достигнутый им за те полгода уровень.

- 37 -

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ СПОРЫ

Я понимаю, что в предлагаемой мной методике тренировок большая часть принципов настолько идет вразрез с тем, как тренируется большинство, что многие читатели могут отвернуться от книги. В данном разделе дается обосно - вание утверждениям и принципам, на основе которых строится методика и ко - торые, по моему мнению, могут вызвать наибольшие возражения у читателей. Каждый спорный момент будет сопровождаться следующей информацией:

позиция науки;

позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков;

кто из атлетов либо ученых разделяет мой взгляд на вопрос;

в

чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала.

Помимо этого, данный раздел — повторение пройденного материала и

подведение итогов.

Итак, вот принципы моей методики, вызывающие споры.

1. Длительное восстановление между тяжелыми тренировками. Но -

вая тяжелая тренировка проводится после окончания восстановления. Если не брать в расчет новичков (которым не требуются по-настоя - щему тяжелые тренировки), то речь идет о сроках восстановления

в 10–14 дней для мышечной массы. На продвинутом этапе для нервов

и соединительной ткани характерны еще более длительные сроки восстановления от предельных нагрузок — до 3 недель. В промежут - ке между тяжелыми тренировками проводятся легкие для дополни - тельного усиления процессов роста.

Позиция науки. Мышечные волокна действительно существенно трав - мируются после тренировок. В обзорной работе [7] показывается, что после нескольких подходов до отказа около 10% волокон сильно меха - нически повреждены и почти 40% — довольно существенно повреж- дены. Опубликованные исследования систематических редких (реже 1 раза в неделю) тяжелых тренировок (тем более в сочетании с легкими стимулирующими тренировками) мне не известны. Отдельные иссле - дования [8] показывают, что процессы активизации клеток-спутников и синтеза белка вовсю идут на 8-й день после тяжелой тренировки. Ин- тенсивность активности клеток-спутников и синтеза белка на 8-й день

- 38 -

после тренировки сопоставима с интенсивностью на 4-й день. Это зна - чит, что впереди еще как минимум несколько дней активного роста.

Позиция большинства фитнес-атлетов. Одинаковые высокообъемные тренировки 1 раз в неделю на группу мышц. Исключения — редкость.

Позиция большинства силовиков.

– Высокообъемная работа в нескольких подходах от 70% × 6 до 85% × 2.

– Действительно тяжелая работа в диапазоне от 80% × 4 в нескольких подходах до 95% × 2 проводится большинством силовиков реже, чем раз в неделю.

– По перечисленным пунктам в целом методика данной книги нахо - дится в согласии с практикой атлетов-силовиков, с учетом наличия у нас чисто массонаборной части, помимо силовой, и общей коррек- тировки объема тренировок в сторону уменьшения относительно объема, принятого в силовом спорте.

Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Ряд атлетов-силовиков и бодибилдеров, например, Владимир Кравцов, Дмитрий Головинский, Станислав Линдовер, Дми- трий Яковина, практикуют и рекомендуют тяжелые тренировки мы- шечной группы реже 1 раза в неделю (в промежутках между тяжелыми тренировками стоят, в зависимости от специалиста и целей трениро - вок, относительно легкие тренировки, средние тренировки, скорост - ные тренировки, массонаборные тренировки, тренировки медленных мышечных волокон и др.). Профессор В.Н. Селуянов рекомендует тя- желые развивающие тренировки, нацеленные на мышечную гипертро - фию, 1 раз в 10–14 дней [9].

В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? В случае внешних гормонов стимулирующий эффект от высоко - объемных относительно легких тренировок бодибилдеров таков, что позволяет добиваться существенной мышечной массы вообще без тя- желых тренировок. В случае частых тяжелых тренировок у профессио - налов с внешними гормонами высокое стимулирование роста наклады- вается на высокие разрушения от тяжелых тренировок, проводимых до восстановления от предыдущих тренировок. Равновесие роста и распа - да устанавливается при очень существенной мышечной массе. У любителя новая тяжелая тренировка до полного восстановления от предыдущей тяжелой тренировки — это новые существенные раз - рушения и потерянный и без того скромный рост мышц. Естественно, равновесие установится при очень скромной физической форме. Мак- симальное отношение роста к разрушениям будет в случае выполнения новой тяжелой тренировки после полного восстановления от предыду-

- 39 -

щей и дополнительного стимулирования роста легкими тренировками вообще без разрушений в промежутке между тяжелыми тренировками. Многие авторитетные специалисты (например, В. Кравцов, Д. Каса -

тов, Д. Яковина, В. Селуянов, Г. Фунтиков, С. Линдовер и др.) рекомен- дуют разнесенную тяжелую нагрузку на разные функции в разные дни микроцикла. Помимо основной тяжелой массонаборной либо силовой тренировки, внутри одного микроцикла в другие дни проводятся до - полнительные специализированные, довольно тяжелые тренировки на следующие функции:

– работа на нервы — максимальное усилие и координацию. Вес 90% и выше не до отказа;

– пампинг либо статодинамика с небольшим весом с прицелом на мед- ленные мышечные волокна. Много подходов до сильного закисления. Вышеупомянутые специалисты считают, что эти специализирован-

ные тренировки не сорвут восстановление после основной тяжелой тре - нировки. При всем уважении к названным общепризнанным экспертам я счи- таю, что это тоже тяжелые тренировки. Они срывают восстановление

и рост, если проводятся в разные дни. Вес 90% в нескольких подходах,

пусть и не до отказа, на дополнительной тренировке за счет жесткого ме -

ханического воздействия сорвет восстановление основной массы мышеч-

ных волокон, соединительной ткани, а также нервов. Объемные пампинг

и статодинамика закисляют всю мышцу, а не только медленные волокна,

и поэтому также срывают процессы восстановления и роста. Все это ра-

ботает для спортсмена, но является перебором для среднего любителя без фармподдержки. У спортсмена эффект существенного повышения качества выделенных тренировок превышает эффект частичного срыва восстановления за счет фактора фармакологии. У любителя срыв восста- новления перевешивает лучшее качество выделенных специализирован- ных тренировок разных функций. Я считаю, что вся тяжелая нагрузка должна быть сконцентрирована на одной тяжелой тренировке. Дополни- тельные тренировки должны быть относительно легкими. Вместо 90% на 3 повторения для стимулирования мощности нервной системы и на- выка движения на отдельной тренировке я рекомендую делать 70–80% во взрывном стиле и останавливаться за много повторений до отказа. Пампинг либо статодинамику в рамках отдельных легких тренировок лучше делать только до очень умеренного закисления для исключения срыва восстановления после тяжелой тренировки.

2. Рекомендация совмещать массонаборные и силовые аспекты в тре- нировках, в том числе для атлета-любителя, преимущественно за- интересованного в росте массы. Под силовыми аспектами подразу-

- 40 -

меваются подходы с весами 85–90% и более от максимума для увели- чения мощности нервной системы, а также на массу высокопороговых мышечных волокон, скоростные-взрывные подходы с весами 60–80% от максимума для развития креатинфосфатной энергетической систе - мы мышц и навыка движения. К этому списку нужно добавить локауты и статические нагрузки с запредельными весами для развития соеди- нительной ткани мышц, сухожилий, связок, а также для укрепления суставов и костей.

Позиция науки. Я нашел единственное исследование по сравнению комбинированных силовых и массонаборных тренировок с чисто си- ловыми и чисто массонаборными [10]. В данной публикации показано, что комбинированные тренировки даже силу растят лучше, чем чисто силовые, не говоря уже о массе. К сожалению, чисто массонаборные тренировки в данном исследовании не проводились.

Позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков. Боль - шинство профессиональных атлетов специализируются в своей обла - сти. Большинство бодибилдеров получает достаточно массы от вы- сокообъемных тренировок, нацеленных на набор массы, сила их не интересует. Небольшая часть бодибилдеров практикует серьезную силовую работу на 6 повторений и ниже. Очень многие бодибилдеры тренировались в силовом стиле на этапе закладки «базы».

По моим оценкам, более половины силовиков пренебрегают специали- зированной массонаборной работой. Однако существенная часть сило - виков выполняет массонаборные подходы после силовых аналогично рекомендации данной книги.

Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Среди наиболее известных атлетов, совмещающих силовую и массонаборную работу, следующие: Майк О’Херн, Стэн Эф - фердинг, Захир Худояров, Эрик Спото, Кевин Леврон, Ронни Коулман. На самом деле этот список можно продолжать долго. Видим, что в нем присутствуют как ведущие силовики, так и ведущие бодибилдеры. От - мечу, что в последнее время бодибилдинг дрейфует в стопроцентный пампинг. Все меньшее количество атлетов практикует силовую работу.

В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Люби- тель постоянно упирается в различные ограничения — ограничения на объем тренировки, ограниченный уровень гормонов, ресурс нервов, восстановление соединительной ткани и т.д. В таких условиях любые разумные тренировочные факторы, увеличивающие общий прогресс, должны быть использованы. Силовые подходы — это повышение ра - бочих весов в массонаборных подходах — однозначный фактор набора дополнительной массы. Силовые подходы — это повышение мощности

- 41 -

и устойчивости нервов (возможность сделать лишнее повторение, доба - вить лишний подход), а также улучшение контроля упражнения и «по - падания в мышцу» — также однозначные факторы дополнительного роста. Скоростные-взрывные тренировки (метод штангистов и пауэр - лифтеров) — это дополнительное увеличение силы, а также повышение уровня креатинфосфата в мышцах [11] — однозначно анаболический фактор. По этим причинам силовые подходы дают бесспорную выгоду атлету-любителю в росте мышечной массы. Неиспользование их люби- телем, даже заинтересованным чисто в объемах, — упущение.

3. Ключевая для атлетов-любителей роль микротравмирования мышц в активации клеток-спутников и последующем росте мы- шечной массы. Наличие ограниченного оптимального уровня ми- кротравмирования мышц. В моей практике один подход на 8–15 по - вторений с полной концентрацией до отказа — это основа тренировки группы мышц. Дополнительные массонаборные подходы выполня- ются в легком режиме пампинга. Два массонаборных подхода с пол- ной мощностью до отказа — перебор в большинстве случаев. Исклю - чение я могу сделать для неталантливых и отстающих групп мышц, т.к. обычно они хуже иннервированы и на самом деле реальная нагруз - ка и микротравмирование от подхода у неталантливых мышц меньше. Я не буду настаивать на абсолютности рекомендации одного предель - ного массонаборного подхода. Возможно, кому-то 2–3 более легких (но все равно микротравмирующих) массонаборных подхода подойдут лучше. Повторюсь: оставшаяся массонаборная часть тренировки груп- пы мышц — это относительно легкие прорабатывающие и закисляю - щие подходы. Сразу скажу, что это наименее научно обоснованный и самый спор - ный пункт. Как сами микротравмы, так и единственный предельный массонаборный подход. Естественно, спорно не то, что единственный предельный массонаборный подход и микротравмы дают рост — это факт, спорным является то, что это необходимый и наиболее эффек- тивный путь. Уверенность мне придает однозначное подтверждение принципа на практике. Впрочем, замена одного предельного массонаборного подхода на 2–3 среднетяжелых не меняет логику всех остальных построений книги в части совмещения тренировок всех функций, больших про - межутков между тяжелыми тренировками, легких скоростных трени - ровок и т.д.

Позиция науки. Микротравмы вызывают активацию клеток-сателлитов (спутников), клетки-сателлиты можно активировать и без микротравм. Все это — признанные факты, которые, однако, как не подтверждают,

- 42 -

так и не опровергают данный пункт. Вес механизма микротравм для роста мышц продвинутых атлетов-любителей в сравнении с прямым стимулированием синтеза белка тренировками в явном виде не ис - следовался. Количественные показатели зависимости результатов от уровня микротравмирования не исследовались. Есть противники ми- кротравм, считающие их однозначным вредом, например, проф. В.Н. Се- луянов. Научные исследования сравнения одного предельного подхода в со - четании с несколькими относительно легкими против нескольких не - предельных в сочетании с несколькими легкими мне неизвестны.

Позиция большинства фитнес-атлетов. Атлеты либо ученые, разделя- ющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Один предель- ный массонаборный подход либо несколько средней тяжести — в этом вопросе у каждого варианта есть множество сторонников. Множество атлетов делают один предельный подход в главном базовом упражнении.

В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Мой опыт и опыт моих друзей говорит, что наилучший прогресс наблюдался после тренировок с микротравмированием. Для меня это однозначный факт. Сомнения в эффективности подходов с микротравмированием мо - гут быть у тех людей, у кого относительно легкий высокообъемный тре - нинг вызывает большой рост массы. Это редкий талант либо «химия». Эффективность одного предельного массонаборного подхода в срав- нении с несколькими облегченными предлагаю вам оценить на практике. По моему мнению (точнее сказать, по моим ощущениям), предельный массонаборный подход и пара легких изолированных прорабатывающих подходов дают больше микротравм и выделения анаболических гормо - нов при меньшем выделении стрессового гормона и меньшем перенапря- жении эндокринной и нервной систем в сравнении с несколькими отно - сительно тяжелыми, но непредельными подходами. То есть, по сути, при сходном с несколькими непредельными подходами эффекте экономнее расходуются ресурсы организма.

4. Ограничение эффективного количества подходов для среднего атлета-любителя. На уровне группы мышц ограничение количества подходов составляет максимум 4–5 подходов за счет избыточного за - кисления и химического повреждения мышц, из которых тяжелы- ми микротравмирующими подходами должны быть максимум два, а в большинстве случаев — один подход. Таким образом достигает - ся оптимальное количество микротравм. На уровне недели также есть ограничение ваших общих ресурсов восстановления организма, и оно не позволит вам тренировать в 5 подходах все мышцы. Для среднего

- 43 -

любителя существенная часть мышц будет качаться куда скромнее 4–5 подходов. Иначе наступит перетренированность. Сравните это со стандартной практикой фитнес-звезд — выполнение большого количе -

ства подходов (до 10 на группу мышц и более). Реалии очень одаренных людей, а также тех, кто использует «химию», могут быть совершен- но иными, но среднему любителю я рекомендую ориентироваться на приведенные выше значения. Со временем при росте тяжести подхо - дов эндокринная система перестает успевать за нагрузкой, а потому продвинутые любители скорее будут уменьшать количество тяжелых подходов, чем увеличивать. На практике в методике, представленной

в этой книге, в качестве тяжелой тренировки группы мышц преиму-

щественно применяются один околопредельный силовой подход, один предельный массонаборный подход, а также 1–2 изолированных лег - ких подхода. На легких тренировках стоит ограничиться 2–4 относи- тельно легкими подходами на группу мышц.

Позиция науки. Данные противоречивы. Есть сторонники большо - го объема работы на тяжелых развивающих тренировках (например, проф. В.Н. Селуянов). Есть публикации, обобщающие исследования за - висимости эффективности тренировок от числа подходов, из которых следует, что преимущество 5–6 подходов над 2–3 не очевидно [12].

Позиция большинства фитнес-атлетов. Множество относительно лег - ких подходов и приоритет «попадания в мышцу» над весом отягоще - ния у большинства бодибилдеров и фитнес-атлетов. 1–2 предельных базовых подхода с большими весами и далее 3–6 непредельных изо - лированных подходов на группу мышц у части бодибилдеров (Рон- ни Коулман, Брэнч Уоррен, Дориан Ятс и многие менее экстремальные бодибилдеры).

Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или име- ющие сходные взгляды. Тяжелую базу ограничивают 1–2 рабочими подходами большинство атлетов, которые применяют тяжелые веса

и предельные усилия. Не путайте тяжелые веса и предельные усилия с, по сути, изолированным непредельным стилем выполнения базовых упражнений фитнес-атлетами, а также со схемами силовиков, когда

в базовом упражнении делается множество далеких от отказа под-

ходов.

В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Каж- дый следующий подход в сравнении с предыдущим — это больше раз - рушений и меньше стимулирования роста. Начиная с какого-то под- хода, разрушения мышц, а также истощение нервной и эндокринной

систем превосходят пользу от него. Следовательно, для ограниченного

в нервной системе и в количестве гормонов любителя оптимум — это

- 44 -

небольшой объем тренировки. В то же время при «бесконечных» гор - монах ситуация действительно недалека от «чем больше, тем лучше».

5. Локауты и статика. Принятие гипотезы о преимущественном укре- плении сухожилий, связок, суставов и костей, а также соединитель- ной ткани мышц от экстремальных перегрузок — локаутов и ста- тических нагрузок с весами, превосходящими разовый максимум. Также спорный и слабо обоснованный научно момент. Локауты стоят особняком и не влияют на основные методические построения данной книги. Все это работает и без локаутов, но локауты дадут вам дополни- тельной прогресс. Обязательно попробуйте локауты, полуприседы и т.д. Полагаю, что широким фитнес-сообществом этот вопрос табуиро - ван по причине очевидной травмоопасности при использовании не- опытными атлетами. На мой взгляд, для опытного атлета эти практики не более травмоопасны, чем «в среднем» тяжелые силовые трениров - ки. Запредельный вес компенсируется малой амплитудой и скоростью движения снаряда. Нет резких и ударных нагрузок, а также сложноко - ординированных неустойчивых движений, как, например, в популяр - ном сегодня кроссфите, который, на мой взгляд, более травмоопасен. Статика и короткая амплитуда с запредельными весами — это стан- дартная практика многих пауэрлифтеров и большинства армрестлеров.

Позиция науки. В целом рост соединительной ткани и укрепления ко - стей от силовых тренировок общепризнан. Детальные исследования за - висимости роста сухожилий от типа силовой нагрузке мне неизвестны.

Позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков. Фит - нес-атлеты практически игнорируют силовой аспект тренировок (им это не требуется), сосредоточившись на мышечной массе. Часть пауэр - лифтеров выполняет локауты (впрочем, они более рассматривают это в качестве проработки дожима как отдельной стадии упражнения жим лежа, а не как специальную нагрузку на соединительную ткань).

Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. В среде рукоборцев использование движений в огра - ниченной амплитуде, статики с экстремальными весами и даже удар - ной нагрузки с целью развития прочности соединительной ткани прак- тически общепринято.

В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Здесь особых отличий нет. Это работает. Это делает вас прочнее и адаптиру- ет к тренировкам с большими весами. Я бы рекомендовал всем спор - тсменам-силовикам периодически — раз в год-полтора по несколько месяцев — делать локауты в жиме лежа и тяжелую статику на руки и широчайшие.

- 45 -

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение я хотел бы в качестве напутствия сказать несколько слов о месте тренировок в нашей жизни.

Силовые тренировки, если заниматься ими серьезно, могут стать очень увлекательной, захватывающей частью вашей жизни. Они по праву станут вашим любимым хобби.

Настраивайтесь на тренировки в течение всей жизни — до глубокой старости.

Будьте целеустремленными и дисциплинированными.

Не ставьте себе ограничений — настраивайтесь на то, чтобы изменить - ся кардинально, на то, чтобы приблизиться по уровню силы и физи- ческого развития к соревнующимся спортсменам скоростно-силовых видов спорта.

Рассказывайте вашим друзьям и знакомым, как прекрасны тренировки. Считайте себя проповедником. Ваши друзья обязательно скажут вам спасибо за то, что вы «обратили их в свою веру».

Что есть в полной версии книги и чего нет в укороченной:

1. Существенно более подробный разбор всех основных моментов трени- ровок: силовая и массонаборная составляющие в тренировках, факто - ры «попадания в мышцу» и отказа, оптимальные сочетания упражне - ний и их расстановка на неделе, легкие тренировки, множество прочих факторов и нюансов.

2. Теория — внутреннее устройство мышцы, типы мышечных волокон, энергообеспечение мышц, что конкретно происходит в мышце во вре - мя и после тренировки, работа нервной системы и т.д. и т.п.

3. Околотренировочные вопросы — реалии современной фитнес-инду-

стрии, питание атлета, реальные цели и пределы развития при нату- ральном тренинге, моя позиция по «химии». Короче говоря, в полной версии все существенно глубже.

Удачи вам, здоровья (и от слова «здоровье», и от слова «здоровенный»), счастья, и до новых встреч!

- 46 -

Игорь Катков, 2017

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.

Селуянов В.Н. Особенности планирования тренировок // Интернет-пу- бликация.

2.

McRobert S. Brawn: Bodybuilding for the drug-freeand genetically typi- cal. Nicosia, Cyprus, 1991. [В сети можно найти перевод: Макроберт С. Думай.]

3.

McRobert S. Beyond Brawn. Cardinal Publishers Group, 2007. [В сети мож- но найти перевод: Макроберт С. Думай 2.]

4.

Mentzer M. Heavy Duty. Self Publishing, 1993.

5.

Mentzer M. Heavy Duty 2: Mind and Body. Mentzer-Sharkey Enterprises Inc., 2002. [В сети можно найти перевод: Ментцер М. Супертренинг.]

6. Молочная кислота повышает уровень тестостерона // Журнал Pro-Sta-

tus. № 4. С. 13–14.

7.

Самсонова А.А. Гипертрофия скелетных мышц человека. — СПб., 2011.

8.

Crameri R.M., Langberg H., Magnusson P., Jensen C.H., Schrøder H.D., Olesen J.L., Suetta C., Teisner B. and Kjaer M. Changes in satellite cells in human skeletal muscle after a single bout of high intensity exercise // Journal of Physiology. Pp. 333–340. № 558. 2004.

9.

Селуянов В.Н. Тонизирующие тренировки // Журнал «Железный мир».

10.

Goto K., Nagasawa M., Yanagisawa O., Kizuka T., Ishii N. and Takamatsu K. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research. Pp. 730–737. № 18. 2004.

11.

Verkhoshansky Y., Siff M. Supertraining. 1999.

12.

Krieger J.W. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hyper- trophy: A meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research. Pp. 1150–1159. № 24. 2010.

- 47 -

Катков Игорь Александрович

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ Самостоятельное планирование тренировок для атлетов-любителей, тренирующихся в реальных условиях Экспресс-версия

Технический редактор Д. Комарова Корректоры Я. Ковшилло, Д. Уманская Дизайн обложки Е. Воронина Оригинал-макет С. Иванова

Издательство «Генезис» 129301, Москва, ул. Ярославская, д. 14, корп. 1

Оптовая закупка книг издательства (495) 682-54-42, info@genesisbook.ru

Розничная продажа (495) 682-54-42, (495) 682-60-51 Москва, ул. Ярославская, д. 14, корп. 1

Книга-почтой 125464, г. Москва, а/я 32 sale@genesisbook.ru

Интернет-магазин

www.genesisbook.ru

www.knigi-psychologia.com

Подписано в печать 20.07.2017. Формат 70×100/16 Бумага офсетная. Печать офсетная. Усл.-печ. л. 3,9. Тираж 300 экз. Заказ №

Отпечатано в полном соответствии с качеством предоставленных материалов в