PLAN ALIMENTARIO NUTRICIONAL.

DESAYUNO:
Una taza de infusión (café, té verde o mate cocido) cortada con leche
descremada acompañada con 2 discos o galletas de arroz integral untadas con
queso descremado untable.
Justina: puede ser con 2 cditas de chocolate
COLACIÓN MEDIA MAÑANA:
 Un yogur descremado (ser calcio plus preferentemente)
Justina: 1 barrita de cereal light ó 1 turrón.
Agregar líquidos!!

ALMUERZO: 1 plato o porción mediana

Una taza o plato de caldo o sopa de verduras (puede ser en sobre
light)
Lunes y viernes: 1 porción chica de salpicón de verduras con lentejas o soja
(en grano: ½ taza) agregar 1 huevo duro. (el salpicón puede ser frio o caliente)
ó 1 milanesa de soja acompañada con puré de zapallo
Martes, jueves: 1 bife de carne (lomo, peceto, cuadril o cuadrada) ó 1 Hamburguesa
de carne o 1 costeleta ó 1 porción mediana de carne (asada, al horno o cacerola) más
una porción de Ensalada de verduras crudas (de hoja verde, agregar tomate y
cebolla) condimentadas con jugo de limón, 1 cdita de aceite de oliva,
condimentar a gusto.

Miércoles y sábado: Milanesa de carne o pollo al horno con puré de zapallo

Espolvorear c 1 cdita de semillas
No dar pan, galletitas ni grisines durante!!

MERIENDA:
1- Como desayuno

COLACIÓN MEDIA TARDE:

 Una taza o bol de gelatina dietética más una banana chica ó 2 kiwis ó 2
ciruelas

CENA: 1 plato o porción mediana

Un plato o taza de caldo o sopa de verduras
Lunes, miércoles y viernes: 1 filet de pescado de mar (180g) o de
pollo acompañado con verduras cocidas (asadas, hervidas, al vapor o en puré)
Martes y jueves: 2 porciones o empanada de verdura al horno.
Sábado y domingo: 1 porción de lasagna de vegetales ó 1 canelón de
verdura
Agregar antes de la comida 1 plato o taza de sopa de verdura (procesar toda la
verdura y agregar por porción ½ cdita de salvado de avena) y de postre gelatina diet
de frutas ó té de hierbas

LÍQUIDOS: Agua (potable o mineral), jugos de frutas (ser o clight), jugo de

compota sin azúcar ó infusiones tipo té verde o rojo ó de hierbas.
Beber de 2 a 3 litros por día!!

CONDIMENTOS: suaves y aromáticos (orégano, limón, albahaca, perejil, aceto, ).

SAL: UTILIZAR EN POCA CANTIDAD!!
FORMAS DE COCCIÓN Y PREPARACIÓN: Cocinar sin aceite, manteca,
margarina ni crema. Puede ser a la plancha, parrilla, sartenes antiadherentes o al
horno. También puede ser hervido o rehogadas con agua, caldo o fritolin.
Luego de la cocción colocar, en el plato, ya servida la comida, 1 cdita de aceite y los
condimentos permitidos. En reemplazo del aceite puede ser mayonesa light (2
cditas).

QUESOS y FIAMBRES: evitar!!

EDULCORANTES: Estevia, Equalsweet, Splenda, Zucra (de utilizar)

ACTIVIDAD FÍSICA: 5 veces por semana!! ( salir a caminar, natación, bicicleta, aerobics)

Azúcar: ¿En que alimentos se Recomendaciones:

encuentra?
-Azúcar de mesa
-Lácteos enteros ( yogur entero)
- Miel, mermeladas, dulces compactos
- Dulces de frutas, dulce de leche
-Helados, postres, tortas
-Gaseosas, jugos comunes
- Facturas, galletitas dulces
-Golosinas, chocolates.
Grasa s ¿En que alimentos se encuentra?
- Productos para copetín
- Galletitas y productos de panadería
(bizcochitos, etc)
- Grasa vacuna
- Margarina, margarina
-Frutas y verduras: aumentar su consumo.
Por su alto contenido en vitaminas, minerales
y fibra y por tener sabor propio
-Realizar preparaciones caseras
-Utilizar lacteos descremados (leche, yogur,
quesos).
-Consumir aceites en crudo (en moderada
cantidad)
-Cocinar sin aceite ni grasa
-Seleccionar productos sin azúcar agregada
-Seleccionar carnes magras
-Aumentar el consumo de semillas y fibra.
-Ingerir abundantes líquidos (agua
preferentemente, jugos diet, aguas
Y muchas veces oculto en... saborizadas sin azúcar, infusiones sin
- Dulces: dulce de leche, postres, tortas y azúcar)
helados

Ante cualquier duda consúlteme!!