Entrenamiento funcional en casa

El entrenamiento funcional en casa

Todos habéis oído hablar del entrenamiento funcional, pues es una de las metodologías de
entreno que más de moda está en estos momentos, gracias a actividades como el CrossFit o
el TRX y a que cada vez más deportistas, famosos, actrices y cantantes lo incluyen en sus
programas de acondicionamiento.
Se acerca el verano y no nos apetece pasar calor en el gimnasio así que os proponemos
estos ejercicios de entrenamiento funcional en casa que también sirven para la playa,
para el parque, la piscina o vuestro lugar preferido para verano.
El entrenamiento funcional utiliza ejercicios que imitan los patrones de movimiento
naturales que se producen en la vida diaria y/o en los deportes, trabajando todo el cuerpo de
manera extremadamente variada y efectiva. Se busca mejorar capacidades físicas como
la fuerza, la velocidad, la resistencia, la agilidad, la movilidad, la estabilidad,
la coordinación o el equilibrio. Por eso es muy adecuado para evitar o recuperarse de
lesiones, para tonificar y mejorarnuestro aspecto o como complemento en cualquier dieta
para bajar de peso.

Los ejercicios de entrenamiento funcional en casa

Os proponemos estos 5 ejercicios de entrenamiento funcional en casa que podréis
realizar en poco tiempo, con pocos recursos y en lugares como playas, parques, piscinas,
etc.
Ejercicio 1: Tumbarse y levantarse (lie down -stand up)

 Partiendo de la posición vertical (en pie) y con los brazos extendidos por encima de la
cabeza nos tumbamos boca arriba en el suelo, extendiendo los brazos y las piernas todo
lo que podamos. Nos levantamos y volvemos a la posición inicial. Es uno de los ejercicios
de entrenamiento funcional en casa más sencillos y efectivos.
 El ejercicio se repite, sin prisas, entre 15 y 25 veces.
 Como variantes podemos:
o Tumbarnos boca abajo
o Dar un salto al llegar a la posición vertical
o Tumbarnos o levantarnos sin apoyar las manos en el suelo

Ejercicio 2: Agrupamientos (burpees)

 Las clásicas burpees o agrupamientos Comenzamos de pie, nos agachamos, apoyamos

las manos en el suelo y extendemos con un pequeño salto las piernas hacia atrás. Nos
agrupamos de nuevo (de ahí el nombre) y volvemos a levantarnos.
 Entre 15 y 25 repeticiones
 Variantes:
o Hay muchísimas variantes. Saltando al llegar a la posición vertical, saltando
hacia adelante, haciendo una flexión de brazos, con una mano, etc.
Ejercicio 3: Zancadas (lunges)

 Dar amplias zancadas hacia adelante, bajando el tronco tras cada zancada hasta que la
rodilla de atrás roza el suelo. Un trabajo excéntrico que te causará unas importantes
agujetas en los isquiotibiales las primeras veces que lo hagas. Será señal de que los has
hecho correctamente.
 Entre 10 y 20 repeticiones
 Variantes:
o Zancadas en el sitio, volviendo al lugar inicial tras cada paso.
o Zancadas laterales

Ejercicio 4: Sentadillas (squats)

 Sentadillas con las piernas separadas aproximadamente la anchura de los hombros.

Bajar hasta que los muslos queden a la altura de las rodillas. No es necesario bajar más.
Procura tener la espalda recta y echar siempre el culo hacia atrás como si te fueras a
sentar en un taburete.
 Entre 15 y 30 repeticiones
 Variantes:
o Con peso (botellas de agua, una mochila o lo que tengas a mano)
o Si estás muy fuerte puedes probar con una pierna, pero cuidado con las
rodillas.

Ejercicio 5: Flexiones de brazos (push ups)

 Tumbado boca abajo realizar flexiones y extensiones de los brazos. Apoyar las manos a
la altura del pecho aproximadamente. Un clásico del entrenamiento funcional en casa.
 Entre 15 y 35
 Variantes:
o Con desplazamientos laterales o adelante / atrás tras cada flexión
o Con palmadas entre cada flexión
o Apoyando cada mano a diferente altura
o Cambiando la posición de las manos
o Si estás muy fuerte prueba a hacerlas con un solo brazo.

Cómo realizar el entrenamiento funcional en casa

Para realizar el entrenamiento funcional en casa puedes comenzar con el mínimo de
repeticiones para adaptarte a los ejercicios e ir aumentando hasta que seas capaz de llegar
al máximo de repeticiones. Ese será el momento de intentar hacer varias series, en las
que puedes ir disminuyendo el número de repeticiones. Para ello haz por ejemplo 20
repeticiones de cada uno de los ejercicios, luego otra serie con 10 y una última con 5.
Es un entrenamiento funcional que puedes hacer todo lo intenso y efectivo que quieras y
que podrás realizar en cualquier lugar (en casa, la playa, un parque, etc.). Si
buscas mantenerte en forma o perder algo de peso deberás combinarlo con algunas
sesiones de ejercicios para adelgazar de tipo aeróbico.