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VERANO
Bodybuilding & Fitness Chile 2016
Revista de Fisicoculturismo y Ciencias del Deporte Año III/N° 14

Entrevista con
fernando cuéllar
atleta destacado del mes
6 CLAVES
ARTÍCULOS
PARA
EJERCICIO FÍSICO EN EMBARAZADAS
¿QUÉ ES LA REPETICIÓN MÁXIMA O 1RM? QUEMAR
EL ARTE DEL SUFRIMIENTO Y LA ANTI-FRAGILIDAD
GRASA
BODYBUILDING & FITNESS CHILE Verano
EN ESTA EDICIÓN 2016

Editorial 04

Ejercicio físico en embarazadas 06

Motivación: El arte del sufrimiento y la anti-fragilidad 11

¿Qué es la repetición máxima o 1RM? 15

6 claves para quemar grasa 16

Entrevista 19

Recetas Fitness 21

Eventos 22

Convocatoria próxima edición 24

Equipo B&F Chile
Editor General
Mauricio Villalobos

Editor de Contenidos
Rafael Espinoza

Diagramación
Staff B&F Chile

Colaboradores
Álvaro Farfán
Juan Cerda
Paulo Castro
Diego Gallardo
Eduardo Arce

En Portada
Atleta Fernando Cuéllar

Revista Digital
Elaborada en Concepción, Chile
Verano 2016
Para envío de artículos a:
bodybuildingandsciencesport@gmail.com
4

EDITORIAL
Avance de Año Nuevo y Verano 2016

Cuando se avecina enero y el 2016, es cuando quienes se sacrificaron

literalmente en el gimnasio durante el año y que mantienen un estilo de
vida saludable, pueden disfrutar de su esfuerzo. No existen fórmulas mi-
lagrosas que de un día para otro consigan lo que anhelamos. Eso natural-
mente lo vuelve un desafío y lo vuelve aún más interesante al incorporar
el deporte y el acondicionamiento físico como parte de nuestro estilo de
vida.
Ahora bien, si uno se pone a pensar cuántas privaciones, inversión, dedi-
cación y tiempo uno le dedica, el resultado supera todo aquello. Sea por
salud, éstetica o competición, o la sumatoria de todos los factores, tam-
bién es importante recordar que la organización y la planificación lo es
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todo desde contar los macro y micronutrientes que ingresan a nuestro or-
ganismo diariamente, como la adaptación y cambios en nuestra rutina de
ejercicios con cargas progresivas y nuevos sistemas de entrenamiento.
La invitación está en sumar a más gente siempre al deporte y convencer-
los de que pueden cambiar su calidad de vida y mejorar su salud.
En este sentido, siempre es recomendable llevar un chequeo médico ge-
neral para saber en qué condiciones se encuentra nuestro cuerpo a fin de
evitar complicaciones y lesiones a futuro.
En esta edición les presentamos artículos orientados al ámbito del entre-
namiento como el de Álvaro Farfán “Ejercicio físico en embarazadas”.
Juan Cerda Jeria con un escrito de motivación porque esta disciplina
re-quiere de mentes fuertes con “El arte del sufrimiento y la antifragi-
lidad”. Paulo Castro Molina que enseña en su artículo acerca de qué es
la repetición máxima. Además de Diego Gallardo que nos trae las seis
claves para quemar grasa.
Destacamos además la entrevista realizada al atleta Fernando Cuéllar en
lo referente a su camino en el culturismo en la categoría Mens Physique.
También por supuesto las recetas del entrenador Eduardo Arce que com-
parte con todos ustedes y dejarlos invitados para que si se animan a co-
laborar de esta iniciativa que vuelve en marzo de 2016 con más artículos
y difusión de eventos deportivos.
Finalmente, un abrazo y un saludo para todos nuestros lectores en esta
época veraniega.

Les desea cordialmente,

Mauricio Villalobos González

Editor General Bodybuilding

& Fitness Chile.
 EJERCICIO FÍSICO EN EMBARAZADAS
ÁLVARO FARFÁN DÍAZ
PERSONAL TRAINER, CEEF
ESTUDIANTE DE NUTRICIÓN
Y DIETÉTICA, UTA
WEB: WWW.NUTRIFITNESS.NET
WWW. FACEBOOK/NUTRIFITNESS.NET
ASESORIAS@NUTRIFITNESS.NET

Introducción Beneficios del ejercicio en embarazadas.

En la antigüedad se pensaba que tras quedar em-
baraza, la mujer debía comer por dos (pues ahora
debes alimentar al bebé dentro de ti) y evitar el
ejercicio físico a toda cosa; tener casi un reposo
total, pues de lo contrario podría afectar al feto
desarrollándose dentro de ella. Hoy por hoy se
sabe no es así. Con un bebé dentro no es necesa-
rio doblar las Calorías de tu dieta, sólo agregar
unas 300-600kcal más, consumir suficiente cal-
cio, hierro, fósforo y ácido fólico.
La realización de ejercicio es crucial en esta etapa,
tanto para mitigar los efectos del embarazo en el
cuerpo de la mujer, como para mejorar el ánimo,
controlar la ansiedad y crear un ambiente propi-
cio para el bebé que viene en camino.
Los beneficios son múltiples, tanto para la mamá
como para el bebé. Algunos de ellos son los si-
guientes:
- Control de peso, menos aumento de tejido
adiposo
- Control de la ansiedad y el estrés producto
de la liberación de endorfinas
- Menor dolor lumbar por el trabajo muscu-
lar
- Menor pérdida de masa muscular
- Bienestar psicológico
- Menor riesgo de preclamsia
- Mayor posibilidad de parto normal
- Disminuye el nivel de diabetes gestacional
e hipertensión
- Entre muchas otras.
 7
regular, determinó que estas mantenían su con-
dición física durante el embarazo. Otro estudio
de mujeres sedentarias que realizaron ejercicio
aeróbico de baja intensidad 3 veces por semana,
mejoraban su condición física, sin causar efectos
negativos en la madre o en el feto.

El año 2002, el Colegio Americano de Gine-

cología y Obstetricia publicó una guía para el
ejercicio durante el embarazo.
Las recomendaciones son las siguientes:
‐ Cualquier mujer que no presente enfermedades
o complicaciones del embarazo, deben realizar
¿Y los riesgos? ejercicio aeróbico suave de 30 minutos de dura-
Riesgos siempre habrán. Y uno de los más desta- ción, ojalá todos los días.
cables sería la dificultad para realizar altos esfuer- ‐ No se deben realizar ejercicios en posición su-
zos y la facilidad para alcanzar la fatiga, que deben pina (de espalda) posteriores al 1° trimestre. Ej:
ser controladas, detener el ejercicio para evitar No hacer abdominales.
complicaciones que pongan en riesgo la salud de ‐ Estar atenta a las manifestaciones del embarazo.
la madreo y el feto. Detener el ejercicio si se presenta fatiga, no lle-
Se debe evitar actividades de alto impacto y aque- gar a estar exhausta. Durante el embarazo, por el
llos deportes que predispongan a golpes, caída y aumento de peso y los cambios físicos se pueden
traumatismos, como deportes de contacto; judo, realizar cambios en las actividades, como pasar de
rugby, boxeo, hockey, incluso fútbol, basquetbol marcha a bicicleta o natación.
y todo deporte con raqueta. Es preferible activi-
dades como el running (sobre todo en madres de-
portistas), caminata, natación, bicicleta estática,
yoga. Si se opta por entrenar con pesas deben
controlarse las intensidades (siempre bajas-mo-
deradas según el historial deportivo de la madre),
no entrenar al fallo ni alcanzar una fatiga aguda.
Es siempre recomendable entrenar con la asisten-
cia de un entrenador certificado, en un gimnasio
establecido, con personal capacitado en primeros
auxilios. En su defecto, entrenar siempre con
un(a) compañero(a) y con precaución.

Ejercicio físico y embarazo

Tras lo anteriormente expuesto no cabe duda de

que el ejercicio en embarazadas es saludable, pero
¿cuánto (volumen)? ¿Qué tipo de ejercicios? ¿In-
tensidad? ¿Frecuencia?
No es simplemente ir a youtube y buscar “rutinas
de ejercicio para hacer en casa” El ejercicio para
embarazadas debe ser específico, personalizado
para cada futura madre, y muy controlado.
El objetivo de realizar actividad física durante el
embarazo es mantener la salud de la madre y el
feto, ayudar al cuerpo a adaptarse a la condición
de embarazo y hacer que el parto sea más sencillo.
Múltiples estudios se han realizado acerca del
embarazo y la realización de actividad física. Un
meta análisis acerca del ejercicio aeróbico en mu-
jeres embarazadas que realizaban actividad física
8
‐ Se debe evitar todo tipo de ejercicio que pueda
generar un trauma o pérdidas en el balance cor-
poral.
‐ La ingesta calórica debe aumentar alrededor de
300 Kcal, dependiendo del tipo de ejercicio que se
realice y la duración.
‐ El ejercicio durante el embarazo necesita ade-
cuada hidratación, ropa y condiciones ambien-
tales óptimas para su realización. El tipo de ejer-
cicio recomendado para la mujer embarazada
debería incluir tanto ejercicio cardiovascular,
como ejercicios para adaptarse al parto.
Recomendaciones:
Como fitness general se recomienda:
‐ Ejercicios de impacto: caminata o trote suave, el
segundo solo en deportistas.
‐ Actividades de bajo impacto: bicicleta, elíptica.
‐ Ejercicios en el agua: natación, aquafitness,
aquabike.
‐ Ejercicio de resistencia muscular: ejercicios de
pesas libres con muy bajas cargas o bandas elásti-
cas. Intensidades entre 50-60% 1RM.
La intensidad del ejercicio recomendada para la
mujer embarazada según la edad es la siguiente:
Ejercicios para adaptarse al embarazo y preparar-
se para el parto:
‐ Trabajo del core.
‐ Estiramiento de columna lumbar e isquiotibia-
les.
‐ Fortalecimiento de suelo pélvico (Kegel) y de
los abdominales y paravertebrales.
Durante el embarazo, a medida que el bebé crece,
éste va ejerciendo presión contra el piso pélvico,
generando debilidad de éste y estirando los mús-
culos que lo constituyen. Algunas de las conse-
cuencias que trae éste fenómeno son:
‐ Incontinencia.
‐ Dolor lumbar (pobre soporte de las vértebras).
‐ Prolapso (de los órganos genitales fuera del sue-
lo pélvico).
Para prevenir ésta condición, existen los ejerci-
cios de estabilización lumbopélvica y ejercicios de
Kegel de activación de suelo pélvico.
Un ejercicio básico es: en decúbito supino con
ambas rodillas dobladas, inspirar y al exhalar,
hundir el abdomen y contraer el suelo pélvico
(movimiento de interrupción de la orina). En el
caso de tener más de 3 meses de embarazo, no se
recomienda hacer los ejercicios en decúbito su-
pino, sino que sentada en un balón suizo o fitball.

La siguiente tabla presenta un resumen con las
recomendaciones del Colegio Americano de Ob-
stetricia y Ginecología para la práctica de ejerci-
cio en embarazadas sedentarias y atletas.
Tabla 3. Recomendaciones de ejercicio físico para
mujeres embarazadas sedentarias y deportistas.
Conclusión
Los beneficios de la actividad física y el ejercicio
en embarazadas están comprobados; rompiendo
la antigua creencia de que el embarazo es una
enfermedad en la cual hay que tener casi un re-
poso total. Se sugiere que la intensidad sea baja a
moderada, para evitar inconvenientes; el tipo de
ejercicio, frecuencia, volumen, e intensidad de-
penderá mucho del historial de la madre, siendo
intensidades más altas para una madre deportista.
Los deportes puedes ser practicados durante el
embarazo, pero los recomendados son prefer-
entemente de bajo impacto y que no predispon-
gan a caídas o golpes. Es importante NO realizar
ejercicio en posición decúbito supina como ab-
dominales en el piso luego del primer trimestre
de embarazo.
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Son recomendables: ejercicios en el agua como
natación, aquafitness. Ejercicios caminar, andar
en bicicleta, elíptica, trotar y ejercicios con pe-
sas libres (en deportistas) o bandas elásticas. Para
prepararse para el trabajo del core, estiramientos
y fortalecimiento del suelo pélvico (kegel) son
recomendados. Se recomienda actividad física
moderada ojalá todos los días, al menos 30 minu-
tos/día
No son recomendables: entrenar con mucha in-
tensidad, mucho trabajo isométrico en tren su-
perior. Deportes de contacto como Judo, rugby
y todo deporte donde sean frecuentes las caídas
o golpes. Evitar entrenar cardiovascular a más de
160ppm. Evitar elevar demasiado la temperatura
corporal y estar atenta a la fatiga, pérdida de al-
iento, nauseas. Frenar el ejercicio antes de llegar
a la fatiga.
Se recomienda realizar actividad o ejercicio físico
desde antes de embarazarse. En mujeres seden-
tarias puede no ser recomendable comenzar a
ejercitarse en el primer trimestre, sino desde el
segundo. Ejercicio de pilates, yoga, caminata son
recomendados para las más sedentarias.
Finalmente y aunque no es objetivo de este artícu-
lo halar de ello, hacemos un pequeño alcance a
la nutrición e hidratación de la embarazada. Hay
que tener en cuenta que entre el bebé y la madre
se lleva a cabo una simbiosis, comer saludable du-
rante el embarazo es más importante que nunca,
por la salud de ambos.
Durante el embarazo se hace crucial la ingesta de
más proteínas, hierro, cacio, fósforo y ácido fóli-
co (previene deformaciones en el feto). Es muy
importante beber suficiente agua (unos 10 vasos/
día) consumir suficiente fibra y alimentos bien
cocidos. En caso de crudos, bien lavados y si es
posible desinfectados en agua clorada al 0,05
Usted debe subir de peso gradualmente durante
el embarazo, la mayor parte del peso la ganará en
el último trimestre. En general, los médicos sug-
ieren que las embarazadas aumenten de peso así:
• De dos a cuatro libras en total durante el
primer trimestre
• De tres a cuatro libras por mes durante el
segundo y el tercer trimestres
La mayoría de las mujeres necesitan 300 calorías
diarias más durante al menos los últimos seis me-
ses de embarazo, que lo que requerían antes de
estar embarazadas. Pero no todas las calorías son
iguales. Su bebé necesita alimentos sanos que es-
tén llenos de nutrientes, no calorías vacías como
las que se encuentran en los refrescos, dulces y
postres.
(Oficina para la Salud de la Mujer en el Dept. de
Salud y Servicios Humanos de los EE.UU) B&F.
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 1

EL ARTE DEL SUFRIMIENTO Y LA

ANTI-FRAGILIDAD
POR JUAN CERDA JERIA
PROFESOR DE EDUCACIÓN FÍSICA
DESDE MATAMOROS, MÉXICO.

(En la foto Juan Cerda y la atleta mexicana Diana
Álvarez)
Introducción
El Ave Fénix
En nuestra cultura se valora mucho a quien pasa a
través de situaciones de dolor y/o pérdida y logra
recomenzar y tal como en el mito del Fénix se
glorifica la fuerza mental de poder recomenzar…
ahora bien esta gran fuerza también denota gran
fragilidad.
En la mitología el Fénix muere para renacer con
toda su gloria. Según el mito, poseía varios dones
extraños, como la virtud de que sus lágrimas
fueran curativas, fuerza descomunal.
¿Quién no ha pasado por momentos donde cree
que todo está bien, que todo puede y nada lo va a
detener, solo para estrellarse contra un muro de
dolor a través de alguna lesión o algún problema
de apariencia irresoluble?
Y cada vez que nos encontrábamos en esta si-
tuación sentíamos el dolor de no poder seguir
solo para luego renacer. En nuestra cultura se
valora mucho a quien pasa a través de esta sit-
uación y logra recomenzar y tal como en el mito
se glorifica la fuerza mental de poder recomen-
zar…ahora bien esta gran fuerza también denota
gran fragilidad.
“En una sociedad donde la cultura de placer im-
pera, la cultura al dolor es evitada al precio que
sea. La gente le teme al máximo esfuerzo, al do-
lor que debe ser soportado al hacerse cargo de sus
sueños. Todos quieren estar en la zona de confort
donde nada es nuevo; el moverse es un desafío
porqué te recuerda que somos seres con miedo a
la oscuridad...a lo desconocido.
Aceptar esa oscuridad como parte del crecimien-
to te hace invencible. Así como siempre digo, ese
es el dolor más productivo; ese es el dolor que te
construye”. (Diana Alvarez 2015)
12
Me hago eco de estas palabras ya que el hecho que Entrenamiento de fuerza y una serie de preguntas
el esfuerzo es evitado, rehusado y mal estimado...
nadie que quiere esforzarse. La fuerza como capacidad física fundamental
Todo tiene una solución analgésica que extraña- siempre ha ocupado una parte sustancial de mis
mente es extremadamente invasiva ya que mien- objetivos a cumplir, en mi primera etapa de en-
tras más se evita el dolor más consecuencias se trenamiento “ser fuerte” me llevo a entrenar con
trae, por ejemplo nada se aprende. El constante fisicoculturistas de la vieja escuela que tenían
doping de las emociones y la razón...el sentir mu- siempre por objetivo el desarrollo muscular la
cho de lo que te vuelve débil, en contradicción fuerza y la condición física, de hecho mi pri-
con el sentir mucho de lo que te fortalece. mer coach fue el famoso Míster Chile, héroe de la
“Hay que estar dolorido, inquieto; de otra forma pantalla chica de los 80 en la lucha libre.
no se acierta con las frases verdaderamente bue- Estos entrenadores además de una muy larga ex-
nas, penetrantes.”(Aldous Houxley, Un Mundo periencia poseían el sentido común de hacerme
Feliz). repetir y repetir hasta que algo saliera bien, ob-
“Nosotros estamos dedicados al arte del sufrim- viamente como adolescente uno no entiende esto
iento.es a la vez seguro e inspirador. Cada in- y quiere ir más rápido… ¿hacia dónde? Luego en
dividuo empuja sus posibilidades más duro en mi búsqueda me encontré con diferentes tipos de
unión a sus camaradas en los cuales pueden con- entrenadores que con diferentes visiones y a ve-
fiar”. (www.gymjones.com) ces con inconsistencia trataban de sacar adelante
Quienes tenemos la cultura del esfuerzo y del sus ideas no puedo decir programas ni planifica-
logro ganado día a día a base de nuestro propio ciones porque muchas veces era algo “instintivo”,
trabajo, podemos decir con orgullo que lo nues- en realidad no me quejo de esto sino más bien
tro es propio, cada avance se debe a nuestra dedi- siento que podría haber sacado más provecho
cación y pasión por el trabajo, estamos seguros si hubiera seguido un plan consistente. Por lo
que debemos estar seguros avanzando y también menos es mi forma de ser.
de que el tiempo nos dará la razón más allá de
toda convención social y de lo políticamente co- ¿Que aprendí de esta etapa?
rrecto (una contradicción en si misma). Seguir a costa de todo, a veces la locura es parte
Basta de excusas y de quejas trabajemos más duro de la vida y quien aprende a moverse a través de
y de manera más inteligente, solo me queda ha- ella, podría salir victorioso…
cerles la invitación de no perder su tiempo y de Para los fanáticos del cine de acción la famosa
no invertir en lo innecesario, después de todo la película Conan el bárbaro protagonizada por Ar-
salud , condición física, fuerza nos vuelven menos nold Schwarzenegger nos plantea una idea simi-
frágiles...después de todo nos movemos en un lar en el personaje del villano del actor James Earl
mundo con leyes físicas, y todo eso lo necesita- Jones
mos.
El mito de Damocles y Conan el bárbaro
“…..Damocles preguntó a Dionisio por la razón
por la cual una espada tan pesada colgaba de algo
tan frágil. El rey le explicó que la espada sobre su
cabeza representaba lo que realmente es el poder.
Desde la distancia, el poder es una cosa deseada
por muchos por ser una situación de privile-
gio, en la que al estar por encima de los demás
te sientes único. Pero cuando uno se acerca a esa
situación de poder, puede observar sin problemas
el peligro que ostenta esa posición”.
Esta leyenda se ha transformado con los años en
parte de la cultura popular, utilizándose para ha-
cer referencia a la inseguridad presente en todas
las personas que poseen un gran poder, así como
la fragilidad de su cargo.
No sólo la inseguridad causada por la posibilidad
de perder la posición, sino también los posibles
daños colaterales que muchas veces son impre-
visibles.

“Cuando joven buscaba el secreto del acero” con el
tiempo me di cuenta de que estaba equivocado…
En realidad, ¿cuál es el “Enigma del Acero”? ”
El acero no es tan fuerte como la mano que lo
sostiene!”.
¿Qué somos nosotros entonces cuando nuestro
cuerpo ha sido llevado al límite?
¿Qué tanto podemos fortalecernos sin quebrar-
nos?
¿Somos realmente fuertes o sólo nos vemos
fuertes?
Hidra y la antifragilidad
“Todos son demasiado suaves! ¡Abraza el
Caos!”(Nassim Nicholas Taleb: Cosas que ganar
desde el desorden.)
El en mundo actual cada vez más complejo y de
mayores desafíos, ¿cómo podemos estar prepara-
dos si no conocemos el Caos?
En términos de entrenamiento el concepto de
entrenamiento imperfecto o del Caos compila-
da por Siff y Verkohshansky (Siff, Dr. Mel C &
Verkhoshansky, Dr. Yuri. 2000. Superentrena-
miento), significa entrenar para lo imprevisible,
las condiciones necesarias son las del mundo
real en donde la cantidad de respuesta probables
frente a una situación son bastas.
En este sentido la preparación física general nos
debe dar la posibilidad de responder ante las de-
mandas probables y las improbables. Así como la
preparación física específica nos da las respuestas
para lo esencial de nuestro deporte.
¡Debemos ser como la hidra!
No renacer desde las cenizas si no que volvernos
más fuertes y menos frágil ante cada situación de
amenaza y daño.
En cuanto al entrenamiento este debe estar guia-
do por estas ideas ser fuerte y menos anti-frágil
Actualmente destacados entrenadores y atletas
están trabajando en estas ideas y enriqueciendo
nuestro entrenamiento los invito a visitar las pá-
ginas de Facebook y canales de youtube de: Don-
nie Thompson & Chris Duffin.
13
https://www.facebook.com/donnie.
thompson.106?fref=ts
http://www.roguefitness.com/thompson-fatpad
http://www.roguefitness.com/catalogsearch/
result/?q=thompson%20fatbells
https://www.facebook.com/
chrisduffinstrong/?fref=ts
Chris Duffin, poseedor de records mundiales en
powerlifting, ingeniero, inventor y entrenador.
¿En que trabajan ellos?
Entender el movimiento en prever para forta-
lecer y en volverse más fuertes y resistentes en
términos físicos y más que eso en lo mental.
Estamos avanzando hacia ser más humanos,
entender para ser mejores usar la ciencia para
entender el mundo. Ser mejores atletas…
¿Y qué tiene que ver todo esto con el ser culturista?
Pues bien solo les ofrezco mi visión
Ser cada día más fuertes, entender cómo funcio-
na nuestro cuerpo alejarnos de la irracionalidad,
trabajar con pasión, mantener y forjar una actitud
positiva y ser sobre todo flexibles para afrontar
nuestros retos con pasión con la mayor energía
y por el máximo tiempo posible, por eso quienes
somos culturistas lo somos por razón y pasión no
por moda o conveniencia… todo eso es pasajero
el trabajo debe ser continuo y cada vez mejor.
Los llamo camaradas a estudiar y preguntar
a retomar el antiguo espíritu y dirigirlo ha-
cia nuevas fronteras hacia lo mejor y bueno.
No renuncien a sus sueños y sobre todo cul-
tiven su mente como su cuerpo, como dijo
el gran Mike Menzter: “Un culturista debe
tener una mente tan fuerte como su cuerpo”
¡Saludos a todos y vamos adelante siempre!
41

En nuestra revista del mes de agosto 2015, presen- En Chile:

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 15
¿QUÉ ES LA REPETICIÓN MÁXIMA
O 1RM?
PROFESOR PAULO CASTRO MOLINA.
MAGISTER EN MEDICINA DEPORTIVA.
CANDIDATO A DOCTOR EN CIENCIAS DEL DEPORTE U. DEL PAÍS
VASCO ESPAÑA.

POTENCIA MUSCULAR CAPACITACIONES

La repetición máxima o 1RM corresponde a la Este sistema te mejora la masa muscular, pero muy
cantidad máxima de peso que alguien puede lle- poco la fuerza.
gar a levantar en un ejercicio determinado para Si quieres mejorar tu fuerza, deberás elevar los pe-
realizar una sola repetición. sos, trabajando con cargas que van entre el 80 y 85%
En deportes de competencias se utiliza mucho de tu RM, siguiendo con el ejemplo anterior estarías
para poder planificar las cargas de entrenamiento, haciendo entre 4 a 6 series con 80 y 85 kg. 80/6 85/4
las cuales dependerán del objetivo, y período en de 4. Este sistema mejora la fuerza y un poco la masa
el cual se encuentre el deportista. Generalmente muscular.
en los gimnasios de musculación no se calcula, y Si tu objetivo es mejorar fuerza, o mantenerla sin
para mi es un error que puede provocar muchas elevar tu peso corporal, como es el caso de depor-
veces sobre entrenamiento, estancamiento y des- tistas que según el reglamento de su deporte partici-
motivación. pan en categorías de peso, como el boxeo o algunas
CÁLCULO DEL RM INDIRECTO. artes marciales, se recomienda usar pesos más altos,
Existen varias fórmulas que entregan este valor, sobre el 90% del RM, pudiendo ser una dosificación
una de éstas sería. común 90/2 90/3 de 1.
O´Connor.
1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta
fallo)+ peso levantado.
Esta fórmula es más precisa cuando se ejecutan
menos de 10 repeticiones al fallo, sin embargo,
cuando sobrepasa este valor pierde precisión, de-
bido a que en ocasiones los músculos sinergistas,
como tríceps y deltoides se fatigan antes que el
pectoral.
La fuerza relativa, que sería dividir lo que levan-
tas en pecho, es decir, el RM, por vuestro peso
corporal, si tu número es igual o superior a 1.5,
eso está muy bien, 1.0 para las damas. Si tus nive-
les están por debajo, debes entrenar con cargas
superiores al 85% de tu RM.
El siguiente video te servirá de apoyo metodológi-
co.
https://www.youtube.com/
watch?v=0gCP5JIZRTM
No se recomienda controlar RM si comenzaste
recién a entrenar, debes por lo menos tener unas
3 semanas de movimiento muscular.
Una vez que ya has controlado el RM, y según los
objetivos planificados deberás utilizar los dife-
rentes porcentajes de trabajo, es decir:
Si deseas elevar masa muscular, se recomienda
trabajar con cargas que van entre el 70 y 75% de
tu RM, es decir, si levantaste 100 kg en pres de
banca, y quieres pectorales grandes, trabaja con el
70%, que corresponde en este caso a 70 kg, podrás
hacer 4 a 6 series de 8 a 12 repeticiones.
 6 CLAVES PARA
QUEMAR GRASA
DIEGO GALLARDO
PERSONAL TRAINER IFBB INTERNACIONAL
Y ESPECIALISTA AVANZADO EN NUTRICIÓN IFBB
WEB: WWW.DIEGOGALLARDO.COM

Si conseguir bajar el porcentaje de grasa corpo- En vez de ir en un plan bajo en carbohidratos

ral está en su lista de deseos de Navidad, usted
necesitará un Plan para Quemar Grasa. Estos 6
consejos le ayudarán.
1 HAGA CICLOS DE CARBOHIDRATOS
La reducción de su consumo de carbohidratos
sin duda le ayudará a quemar algo de grasa como
combustible, especialmente al principio. Pero el
agotamiento de carbohidratos a largo plazo puede
causar que algunas personas se sienten letárgicos
y mentalmente fatigado. Una dieta baja en carbo-
hidratos puede no ser lo mejor para su cuerpo y
estado de ánimo.
constante en el tiempo, puede hacer alti-bajos en
carbohidratos. Usted puede hacer esto de varias
maneras: Una forma es rotar alta, media, y los días
de baja en carbohidratos durante toda la semana.
En los días de realizar entrenamientos ultra-in-
tensos (como un entrenamiento de la pierna), va
a comer más carbohidratos. Los días de descanso
se convierten en días de baja en hidratos de car-
bono, y los días normales de formación se con-
viertan en día medio en carbohidratos.
La organización de su consumo de carbohidratos
de esta manera proporciona la energía suficiente
para hacer frente a esas sesiones de entrenami-
ento duro, al tiempo que ayuda a quemar grasa
para el resto de la semana.

Es un intento de reducir los carbohidratos sin
obstaculizar su rendimiento.
También se puede apagar los carbohidratos a lo
largo de cada día, o simplemente ser estratégico
sobre temporización ellos. Si te gusta trabajar de
noche, puede limitar la cantidad de carbohidratos
que usted come en la mañana y la tarde, y luego
añadir carbohidratos para sus comidas en la no-
che antes y después de entrenar. La colocación de
los carbohidratos alrededor de sus entrenamien-
tos es la forma más sencilla de medir el tiempo de
este importante nutriente.
Si quiere probar el ciclo de carbohidratos, re-
cuerde que puede tomar un tiempo para ver los
resultados, y usted puede tener bajos niveles de
energía en los días de bajas en carbohidratos, así
que no emparejar aquellos con entrenamientos
intensos.
2 AÑADIR CARDIO DE INTERVALOS
Si la meta de sus entrenamientos es la pérdida de
grasa, principalmente, una gran manera de au-
mentar la cantidad de calorías que quema al en-
trenar es agregar cardio entre sus series de ejerci-
cios de resistencia. Inserte movimientos de peso
corporal como burpees, escaladores de montaña,
saltar la cuerda, o rodillas altas entre conjuntos de
ejercicios estándar.
Si los añade a sus entrenamientos de pesas, se
hará mucho más difícil. Es por eso que es im-
portante decidir cuál es su meta antes de tirar de
cardio en los períodos de descanso. Si usted está
entrenando principalmente para la fuerza o cre-
cimiento, perder calorías y energía en cardio ex-
tra no es aconsejable.
Si, por el contrario, usted está entrenando para
la pérdida de grasa, puede ajustar la cantidad de
peso y repeticiones que se utiliza para incluir
cardio entre series. Es importante hacer que su
entrenamiento con pesas sea un poco menos in-
tenso para que pueda utilizar cardio sin realizar
repeticiones pobres o aumentar su riesgo de su-
frir lesiones.
Prefiero hacer mis intervalos de cardio en mis
días parte superior del cuerpo, pero si usted tiene
una división diferente, elabore esos intervalos de
trabajo para usted. Se adhieren a intervalos de 30-
60 segundos, y su objetivo es trabajar duro entre
cada conjunto.
17
3 SUPLEMENTO CON GRASAS
“suplementos de grasa para perder grasa” éste
consejo no es el más reciente o el más preciso.
Aunque algunas personas les va bien una dieta
baja en grasa, hay una gran cantidad de eviden-
cia que apoya la idea de que la utilización de las
grasas en una dieta adecuada puede ayudar a dis-
minuir la grasa corporal.
El truco para comer grasa es la utilización de las
grasas adecuadas. El ácido linoleico conjugado o
CLA, es un tipo específico de ácidos grasos que
pueden ayudar a reducir la grasa corporal y pro-
mover la masa magra. Un estudio publicado en
The Journal of Nutrition señaló que los sujetos
con sobrepeso suplementados con CLA durante
seis meses, disminuyeron significativamente tan-
to la masa grasa y el peso del cuerpo en general .
Cuando los sujetos continuaron complementan-
do durante 18 meses, se mantuvo la pérdida de
peso, lo que sugiere que el CLA puede ser ben-
eficioso en la prevención de la recuperación del
peso, un efecto secundario de todo-demasiado-
común de dietas yo-yo.
Un ácido graso de alta calidad omega-3, o el
aceite de pescado, es también una gran opción de
suplemento. Grasas omega-3 son excelentes para
mejorar la salud cardiovascular y metabólica, y
también puede ayudar a reducir la grasa corporal
cuando se combina con ejercicio regular.
Armado con este conocimiento, está claro que se
debe utilizar grasas por su ventaja de pérdida de
grasa, no les teman en su dieta.
4 AUMENTA TU PROTEÍNA
Cortar la grasa mientras usted mantiene la masa
muscular no es fácil. En pocas palabras, si usted
quiere quemar la grasa, va a tener que comer
menos calorías. Sin embargo, asegurándose de
que está cortando y manteniendo suficientes
calorías para ayudar a mantener la masa magra,
mientras que obtenga pérdida de peso.
La mayor parte del tiempo, las personas que cor-
tan las calorías para una competición o para la
temporada de verano, lo hacen por comer menos
gramos de hidratos de carbono y grasas. Manten-
er la ingesta de proteínas de alto valor biológico
al menos 1 gramo por kilo de peso corporal en esa
fase será de ayuda para reconstruir y preservar el
tejido muscular que tiene, que es fundamental
para el sostenimiento de una mayor tasa meta-
bólica y que le de aspecto grande durante la com-
petición.
Si usted no proporciona suficiente proteína para
mantener su masa muscular, su cuerpo podría
potencialmente convertir los aminoácidos de su
cuerpo en energía, ya que no tiene otra fuente de
combustible. Asegúrese de que su dieta es rica en
fuentes de proteína magra como pollo, pavo, car-
ne de pastoreo, productos lácteos bajos en grasa,
y mariscos.
Además de eso, la adición de una proteína en
polvo, así como un suplemento de aminoácidos
de cadena ramificada, ayudará a garantizar que
sus músculos reciben todo lo necesario para que
pueda ejercer duro, perder grasa y mantener el
músculo duramente ganado.
5 RECURRE A MENUDO A PRODUCTOS
LÁCTEOS
Aunque algunas personas piensan en la elimi-
nación de los productos lácteos por completo es
una gran manera de provocar la pérdida de grasa,
un estudio publicado en el International Jour-
nal of Obesity encontró en realidad lo contrario.
Los investigadores observaron que cuando es-
tán a dieta, los sujetos que consumen productos
lácteos como parte de su plan general de dieta,
mostraron mayores tasas globales de la pérdida
de grasa, especialmente de la región abdominal,
en comparación con el grupo no láctea.
La elección de productos bajos en grasa como la
leche descremada, queso cottage o yogur griego
en realidad puede ayudar a establecer y mantener
ágil. Estas opciones lácteos son excelentes, ya que
proporcionan una gran dosis de proteína sin mu-
chos gramos adicionales de carbohidratos o gra-
sas.
Según los investigadores del estudio OIY, parece
que la proteína no está funcionando sola. El calcio
también se ha relacionado con cambios positivos
en la composición corporal, y la combinación de
proteínas y calcio que se encuentran en los pro-
ductos lácteos puede ayudar a amplificar su efecto
de quema de grasa.
Así que tener un poco de yogur griego y bayas
para conseguir en su manera de mejorar la quema
de grasa.
6 AÑADIR UN QUEMADOR DE GRASA
La verdad es que un quemador de grasa no va a
entregar resultados a menos que su entrenami-
ento y la dieta sean impecables. Los suplementos
de quema de grasa simplemente no son píldoras
mágicas. Pueden aumentar su nutrición y ejer-
cicio y ayudar a darle una ventaja de quema de
grasa un poco más fuerte, pero no van a levan-
tar pesas o elegir alimentos limpios para usted. Si
haces esas cosas, los quemadores de grasa puede
ayudar a darle un impulso.
Cuando esté listo para añadir un poco de empuje
adicional a su duro trabajo, busque un quemador
de grasa que contiene cafeína, extracto de grano
de café verde, extracto de té verde, Hoodia gor-
donii, extracto de Garcinia cambogia, o acetil-
L-carnitina. Estos ingredientes generalmente
ayudan a estimular su energía, reducen el apetito,
y aumentar la eficiencia de la forma en que su
cuerpo usa los ácidos grasos para obtener energía.
Si usted utiliza un producto de combinación o
sólo uno o dos de estos ingredientes por separa-
do, pueden ayudar a manejar mejor su objetivo de
pérdida de grasa.
UN CONSEJO A LA VEZ
Aunque pueda parecer una buena idea lanzar
todos estos consejos en su programa de entre-
namiento a la vez, le sugiero implementar sólo
una a la vez. Elige uno piensa que puede utilizar
con mayor eficacia, y luego continuar con ella
durante 2-3 semanas para ver cómo está funcio-
nando.
Si usted ve efectos positivos, a continuación,
seguir adelante! Después de un mes o así, imple-
mentar otro consejo y seguir el mismo proceso.
REFERENCIAS
Gaullier, JM, Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fager-
tun, H., Vik, H., y Gudmundsen, O. (2005). La suplemen-
tación con ácido linoleico conjugado durante 24 meses es
bien tolerado por y reduce la masa grasa corporal en los
seres humanos, sanos con sobrepeso. The Journal of Nu-
trition, 135 (4), desde 778 hasta 784.
Hill, AM, Buckley, JD, Murphy, KJ, y Howe, PR (2007).
Combinando los suplementos de aceite de pescado con
ejercicio aeróbico regular mejora la composición corporal
y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (5), 1267-
1274.
Couet, C., Delarue, J., Ritz, P., Antoine, JM, y Lamisse,
F. (1997). Efecto del aceite de pescado en la dieta sobre la
masa de grasa corporal y la oxidación de grasas basal en
adultos sanos. Revista Internacional de Obesidad y tras-
tornos metabólicos relacionados: Revista de la Asociación
Internacional para el Estudio de la Obesidad, 21 (8), 637-
 19

ENTREVISTA CON EL ATLETA

FERNANDO CUÉLLAR

Nombre: Fernando Gabriel Cuéllar Valderrama

Edad: 25
Estatura: 1.67
Peso: 73 kg
1. ¿Qué te motivó a empezar en el culturismo y a qué edad empezaste?
De pequeño me llamaba la atención y admiraba mucho a personajes con
gran musculatura y cuerpos imponentes, viendo la lucha libre o los gla-
diadores americanos, luego impactándome por completo al conocer a Ar-
nold en sus películas, Sylvester Stallone y personajes iconos de musculación;
pero lejos lo que más me motivó fue cuando esto dejo de ser ficción y se con-
virtió en mi realidad en el momento que tomé unas mancuernas y empecé a
realizar repeticiones de bíceps; pude notar que el bombeo o pump que tenía
en ese momento, transformaba mi brazo, que era flaquísimo en un brazo con
mas forma, y considerablemente más voluminoso. Esto fue alrededor de los
18 años y fue el primer indicio de transformación corporal que tuve, el cual
tomó un rumbo mucho más serio a los 23 años, cuando comencé a tener
dieta estricta, rutina de entrenamiento con un plan de competir a futuro y
correcto uso de suplementos deportivos; eso fue clave para avanzar mucho
y ya con 25 años plantearme mi sueño de subir a una tarima.
2. ¿Qué premios has ganado en competencias deportivas?
He competido en la categoría Mens Physique sólo este año 2015. Mi primer
premio fue un 4to lugar en el torneo Mercosur, luego 3er lugar en el torneo
Belo Lycan Classic, luego gané y tuve el primer lugar en el torneo High Power
de Renca y obtuve 2do lugar en el overall, continué ganando mi categoría en
el torneo de Sporta Fitness en Curacaví, tuve el primer lugar y nuevamente
obtuve 2do lugar en el overall. Y luego en el Santiago Sport Festival me con-
sagré como campeón nacional de mi categoría Mens Physique Senior talla
baja, obteniendo primer lugar nuevamente.
20

3. ¿Algún culturista que admires en relación a

su físico?
Admiro a muchos culturistas, ya que me generan
motivación de diferentes maneras, Arnold por
ejemplo, me motiva por ser un conquistador com-
pleto, un personaje que hizo lo que quiso en esta
vida y que sigue logrando cosas. Ronnie Coleman
yo creo que me dará la energía siempre que me
haga falta, con solo ver 1 video de sus entrenami-
entos. Lee Priest y Franco Columbu me recuerdan
siempre que alguien de mi estatura puede vencer a
cualquier gigante. Y así muchos más, pero sin duda
hay uno que no es un referente de torneos pero que mi desgaste corporal.
cambió mi parámetro de ver la musculación y me Mi suplementación siempre trato que sea la mínima,
enseñó lo que es la estética y se llama Aziz Shaver- ocupo proteína en polvo siempre, glutamina y ami-
shian mejor conocido como “Zyzz”. Él es sin duda mi noácidos.
más grande referente y fue quien me llevo a tener 6. ¿Qué metas tienes para el 2015 y 2016?
afinidad por personajes como Jeff Seid, Ryan Terry, El 2015 ya lo cerré con broche de oro ganando mi ca-
Jeremy Buendia, etc. Y que claramente me llevaron tegoría a nivel nacional, cosa que de verdad no pen-
a tomar el rumbo del Mens Physique. sé que era posible en un comienzo. Para el 2016 pre-
4. ¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado tendo ganar varios overall y representar a mi país en
mejor? el campeonato sudamericano, quizás eso me abra
Más que una rutina me ha servido un plan de cre- puertas para aspirar a otros torneos internacionales.
cimiento y marcaje. Llevar siempre mis entrenos a 7. ¿Cuál es tu frase favorita de motivación?
fallos controlados, utilizar sistemas de repetición, “El cuerpo ira donde la mente lo lleve”
concéntricos y de fuerza. Y jamás retirarme del gim- 8. Saludos y agradecimientos que quieras
nasio sin sentir que lo di todo adentro. brindar en específico.
5. Háblanos de tu dieta y suplementación. Siempre agradecer a mi familia que es lo máximo que
Mi dieta varía según mi plan. En off season obvia- tengo en esta vida, agradecer a mis amigos que son
mente me dedico a potenciar crecimiento y desa- pocos pero verdaderos y agradecer a cada persona
rrollo muscular, por lo tanto tendré una dieta más que desea cosas para mí, positivas o negativas, las
alta en carbohidratos; más próximo a un torneo positivas porque me alegran y me hacen sentir que
reduzco las cargas de carbos, básicamente es un voy por el camino correcto, y las negativas porque
juego de calibrarlos y tener siempre una ingesta me motivan a siempre demostrarles que que puedo
apropiada de proteína diaria, acorde también con hacer lo que me propongo. B&F.
 21
RECETAS FITNESS
Con el entrenador Eduardo Arce
Crepes
Ingredientes:
(Para 6 Crepes = 2 Porciones):
• 1 Plátano mediano
• 2 Scoops de Whey Protein sabor Vain-
illa
• 1/2 taza de Claras de huevo
• 1 Chuchara sopera de leche de al-
mendras

Preparación
1. Mezcla todos los ingredientes en una
licuadora (o MiniPimer) hasta obtener
una mezcla suave y liquida.
2. Calienta un sartén a fuego medio y
rocíale spray anti-adherente.
3. Vierte aproximadamente 1/4 de taza
de la mezcla en el sartén. Distribuye la
mezcla en el sartén para que quede del-
gada.
4. Cocina por 1 o 2 minutos cada lado.
¡Listo! B&F.
2
23
42

¡Atención! XV CONVOCATORIA para edición

de la Revista Online Bodybuilding & Fitness Chile.
Interesados en publicar artículos o notas breves en
nutrición, entrenamiento, eventos, ciencias del deporte,
salud, contactarse con nosotros o enviar su escrito
al email bodybuildingandsciencesport@gmail.com
Plazo hasta el 20 de Marzo de 2016