PAUTA SEMANAL

Pauta niña 16 años Kenia Sanhueza antiinflmatoria,sin

gluten de baja carga glicemica
DIA 1:
JUGO VERDE

3 bloques
DESAYUNO: 2 a 3 reb pan sin integral sin gluten tostado con palta +2 reb
pechuga pavo
1 leche vegetal de almendras

Colación : yogurt de leche vegetal +1 fruta

3 bloques
ALMUERZO: Lentejas con Verduras (4 Porciones)
1 taza de lentejas cocidas y estiladas
4 tazas de caldo de verduras natural
½ cebolla picada fina
2 tomates grandes picados
2 cdas de aceite de oliva
½ cta de jengibre fresco rallado
1 papa mediana cortada en cuadritos
1 taza de hojas de espinaca cortada en tiritas
2 ctas de semillas de cilantro molidas
¼ cta de comino
½ cta de cúrcuma
¼ cta de merquén
Sal de mar

En una olla calentar el aceite de oliva a fuego medio, agregar la cebolla y el

jengibre, cocinar hasta que la cebolla esté dorada, agregar las semillas de
cilantro, comino, cúrcuma y merquén, incorporar los tomates, la papa y 2 tazas
de caldo de verduras, cocer por 20 minutos más.
Agregar las lentejas cocidas y el resto del caldo, hervir y añadir la espinaca,
retirar del fuego. Servir en pocillos pequeños las 6 porciones.
Acompañar con una ensalada de lechuga y rucula
Postre 1 fruta

2 bloques
Té : 1 taza leche vegetal + churrascas de linaza con huevo duro molido+
eneldo +sal y aceite de oliva (hacer una pastita)
3 bloques
CENA : Pavo con ensaladas

1 trozo de pavo
1/2 taza de lechuga, brotes de alfalfa
½ taza repollo
½ taza porotos verdes
1 cucharadita de aceite de oliva.
sal, limón
Sopa verde
1 fruta
DIA 2:
Jugo verde

3 bloques
DESAYUNO : 2 a 3 reb Pan sin gluten integral +pasta de pollo con eneldo
casera con aceite de oliva
Leche vegetal de coco o almendras + cacao

Colacion: 1 puñadito semillas de maravilla+1 fruta+1 yogurt vegetal

3 bloques
ALMUERZO: Ensalada con hamburguesa de quinoa

Hacer hamburguesa según receta

1 taza de Lechuga picada
1/2 taza repollo
½ taza de Apio cortado en rodelas
1 cucharadita de aceite de oliva
½ taza rucula
1 taza fideos de sin gluten

Postre 1 fruta

2 bloques
Té : 1 taza leche vegetal+ aceite de coco+ cacao+2 reb pan integral
sin gluten + 2 reb pavo+ 2 aceitunas picadas+lechuga

3 bloques
COMIDA : Ensalada con panqueques de harina de quinoa rellenos con
pollo

Hacer panqueques según receta y rellenar con pollo

1 taza de Lechuga
½ taza de Apio cortado en rodelas
1 cucharadita de aceite de oliva
2 aceitunas
½ taza de choclo
1 taza espinacas picadas finitas

Sopa verduras

1 fruta
DIA 3:
Jugo verde

3 bloques
DESAYUNO : 2-3 reb pan integral sin gluten +palta +pechuga de pavo
1 taza leche vegetal+ cacao

Colación: 1 fruta + 10 almendras+ yogurt vegetal

3 bloques
ALMUERZO: Guiso de Pavo

Ingredientes: Pechuga de pavo

½ bandeja de champiñones laminados
1cdta de oregano
1 cdta zanahoria
1 cucharadita de aceite oliva
sal
1 taza arroz integral

Preparación: Saltear el pavo en el aceite de oliva . Agregar un poco de agua (½

taza) si fuese necesario. Cocinar por 5 minutos o hasta que este bien cocido,
agregar los champiñones, y cocer levemente.
Acompañar con una ensalada verde surtida + 1 taza de arroz integral
1 fruta

Té : 1 taza leche vegetal+pipocas de quinoa+coco y cacao (hacer batido)

2 a 3 arepas integrales l+ pasta de semillas

3 bloques
COMIDA : Hamburguesa con ensalada

½ taza carne de pavo molida (tártaro)

1 huevo
1 cucharada de cebollín (es mas suave que la cebolla)
1 cucharadita de aceite oliva
1 trozo pan integral sin gluten remojado

Ensalada
½ taza de porotos verdes cocidos
1 taza de apio
1 taza de repollo

Sopa verduras
1 fruta
DIA 4:
Jugo verde

3 bloques
DESAYUNO : 1cda sopera de chíal+ 1 cda sésamo+1 cda semillas de
maravilla+1 cdta coco en láminas+6 almendras picadas+1 cda
linaza molida+1 cdta bayas de goji , remojado todo en leche de
almendras ó leche de coco ó agua toda la noche. en la mañana
agregar ½ taza de fruta

Colación: 1 sandwich pan integral sin gluten + palta+pavo

3 bloques
ALMUERZO: Fritos de coliflor con papita cocida y ensalada

Hacer fritos de coliflor con batido de maicena con huevo (no se

puede usar harina de trigo)
2 papas medianas cortadas en rodajas

1/2 taza repollo

1 taza de Lechuga
1 taza brócoli
1 cucharadita de aceite de oliva

Postre 1 fruta chica

2 bloques
TÉ 1taza leche vegetal+coco+cacao organico(hacer batido en la
juguera)+churrascas de linaza + pasta de semillas

3 bloques
COMIDA Hamburguesa de semillas + ensalada y sopa

Hamburguesa de semillas (según receta)

1 taza de Lechuga
½ taza de fideos de arroz
1 taza repollo
1 taza brócoli
1 cucharadita de aceite de oliva

sopa verduras

1 fruta
DIA 5:
Jugo verde

3 bloques
DESAYUNO : 2-3 reb pan integral sin gluten
Pasta de huevo duro (huevo duro molido+eneldo+ aceite de
oliva)1taza de leche vegetal+ cacao

Colación : 1 yogurt de leche de almendras+1/2 fruta picada+ 1 puñadito semillas

de maravilla(yogurt: remojar por varias horas leche de almendras con 1 cdta de
chía entera ,dejar que espese como yogurt)

3 bloques
ALMUERZO Zapallitos rellenos

1 Zapallo italiano mediano

1/2 Cebollín
½ taza carne molida de pavo
½ zanahoria
1 cucharadita de aceite de oliva
Ajo,sal y pimienta
1 taza quinoa

Cocer el zapallito en agua, una vez que este listo partirlo en 2 a lo largo y
ahuecarlo. Reservar la carne del zapallito. Saltear el cebollín con el ajo y la carne,
cuando este casi listo agregar la carne del zapallito salpimentar. Con esta mezcla
rellenar la mitad del zapallo italiano.
Acompañar con ensaladas verdes crudas
Postre: 1 fruta chica

2 bloques
TÉ : 1 taza leche vegetal con cacao y aceite de coco+ 2 arepas
integrales + paté de champiñones

3 bloques
COMIDA : Pavo con ensalada y sopa

1 trozo pavo
1 taza de porotos verdes
½ taza de repollo
1 papa pequeña
1 taza de lechuga
2 aceitunas
1 cucharaditas de aceite de oliva

sopa verde
1 fruta
DIA 6:
Jugo verde

3 bloques
DESAYUNO : 1cda sopera de chíal+ 1 cda sésamo+1 cda semillas de
maravilla+1 cdta coco en láminas+6 almendras picadas+1 cda
linaza molida+1 cdta bayas de goji , remojado todo en leche de
almendras ó leche de coco ó agua toda la noche. en la mañana
agregar ½ taza de fruta

Colación :1 sandwich de pan integral sin gluten + palta y pavo

3 bloques
ALMUERZO: Pollo con arroz integral

Presa de pollo
1/5 bandeja de champiñones
1 cucharadita de aceite de oliva
Oregano+ sal de mar
1 taza arroz integral

1plato de ensalada de apio y rabanitos +nueces picadas

Postre: 1 fruta chica

2 bloques
TÉ 1 taza leche vegetal + pipocas de quinoa+ aceite de coco y
cacao(hacer batido)+2 reb pan integral sin gluten +1 reb pavo
+pasta de semillas

3 bloques
CENA:
Hamburguesa de semillas con ensalada

Hamburguesa de semillas (segun receta)

1 taza de porotos verdes
1 taza de lechuga
½ taza palmitos ( lavados)
1 taza de rúcula+1/2 taza brotes de alfalfa
1 cucharadita de aceite de oliva.

Sopa verde
1 fruta
DIA 7:
Jugo verde

3 bloques
DESAYUNO 2 reb Pan integral con pasta aceitunas+2 reb pavo
1 leche vegetal+cacao

Colación : 8 -10 almendras+1 fruta+yogurt vegetal

3 bloques
ALMUERZO : Porotos con zapallito italiano (4 porciones)
1 taza de porotos cocidos y estilados
4 tazas de caldo de verduras natural
1 zapallito italiano cortado en cubitos pequeños
½ cebollín
½ zanahoria en cubitos chicos
Sal
Orégano
2 cdas de aceite de oliva
Cilantro picado

Preparación: Calentar aceite en sartén antiadherente, saltar el cebollín, la

zanahoria, agregar el caldo de verduras, los porotos cocidos, el zapallito italiano
en cubos, sal , orégano y cocer por aprox. 15 a 20 minutos, servir con cilantro
picado.
Acompañar con ensalada de lechuga con semillas de maravilla tostadas
levemente en un sartén si aceite
Postre: 1 fruta

2 bloques
TÉ : 1 taza leche vegetal+pipocas de quínoa+cacao+aceite de coco
Churrascas de linaza con paté de champiñones

3 bloques
CENA Ceviche con palta (2 porciones)

1 presa reineta
¼ palta pequeña pelada sin corazón y en cubos pequeños
1 cucharada de aceite de oliva
100 cc. de jugo de limón.
½ taza de choclo.
cilantro
sal y pimienta
Preparación
Colocar en un bol el jugo de limón, aceite, pimiento y Agregar el
pescado cocido al vapor picado y dejar reposar por 10 minutos.
Añadir agregara la palta, cilantro y aceite, dejar reposar 5 minutos
más y sazonar con sal y pimienta

Acompañar de abundantes ensaladas verdes. Sopa verde

1 fruta
RECOMENDACIONES:

EVITAR LA SAL EN EXCESO Y USAR SAL DE MAR DE PREFERENCIA EN

POCA CANTIDAD

SI EXISTE ALGÚN INGREDIENTE QUE SEA MAL TOLERADO OMITIRLO

POR FAVOR

SI ALGUNA PREPARACIÓN ES DE MAYOR PREFERENCIA SE PUEDE

REPETIR DURANTE LA SEMANA

EN LO POSIBLE REALIZAR TODOS LOS TIEMPOS DE COMIDA

TRATAR DE INCLUIR EN LA SEMANA ALGUN TIPO DE PESCADO ( EN

CALDILLO, AL VAPOR, AL HORNO, A LA PLANCHA)

NO CONSUMIR FRUTAS SOLAS DE COLACIÓN, SIEMPRE ACOMPAÑAR

CON SEMILLAS(ALMENDRAS O SEMILLAS DE ZAPALLO O DE MARAVILLA)
PARA BAJAR EL ÍNDICE GLICÉMICO DE LA FRUTA

SE PUEDE USAR JALEA SIN AZÚCAR NATURAL SIN COLOR

TOMAR AGUA FILTRADA O PURIFICADA (BENEDICTINOS)

NO CONSUMIR NINGUN TIPO DE JUGO DE FRUTAS ENTRE COMIDAS

PUES TAMBIÉN ELEVAN MUCHO EL AZÚCAR DE LA SANGRE E INFLAMA

SE PUEDEN CONSUMIR SOPAS TIPO CONSOMÉ O SOPAS DE VERDURAS

VERDES SIN PAPA NI ZAPALLO CAMOTE

PATÉ CHAMPIÑONES:1BANDEJA DE CHAMPIÑONES+

AJO+PIMENTÓN,COCER ENFRIAR,ESCURRIR Y LICUAR CON ACEITE DE
OLIVA

LECHE DE ALMENDRAS: 20 U REMOJADAS EN AGUA FRIA DURANTE LA

NOCHE, EN LA MAÑANA LICUAR Y PASAR POR PAÑO DE ALGODÓN,
AGREGAR AGUA HERVIDA TIBIA Y COMPLETAR UNA TAZA (200CC)PARA
HACER 1 LITRO DE LECHE SE REMOJA UNA TAZA DE ALMENDRAS Y SE
SIGUE EL MISMO PROCEDIMIENTO

COMER LENTO, SALIVAR BIEN LOS ALIMENTOS

SOPA VERDE: SE PUEDE TOMAR TODAS LAS NOCHES ACOMPAÑANDO

EL PLATO DE FONDO ( 1 MALLA ESPINACAS+ 1 ZAPALLITO ITALIANO+ 1
DIENTE DE AJO Ó CEBOLLÍN + ½ PIMENTÓN ROJO+ +SAL DE
MAR+ORÉGANO, COCER Y LICUAR,DEJAR COMO CREMA ESPESITA )
Jugo verde:

½ manzana verde
½ pepino
1tallo de apio

Hojas verdes, (espinaca, rúcula , perejil , lechuga, berros ,hojas de betarraga,

kale, acelga,cilantro ) .Puede colocarse varios tipos de hojas o solo de 2 tipos.
Se puede agregar hojitas de , menta, albahaca o salvia frescas , queda más
rico

De preferencia usar saca jugo

Si usa licuadora agregar 1 taza de agua y colar

TOMAR SIEMPRE EN AYUNAS

ES MUY IMPORTANTE QUE SE COMA CADA 3 A

4 HORAS COMO MAXIMO Y ADEMAS LA CENA
DEBE SER TEMPRANO, NO MÁS ALLÁ DE LAS
20 - 20:30 HORAS.
PASTAS VEGETALES

PASTA ACEITUNAS :( ACEITUNAS MOLIDAS +OREGANO Y ACEITE DE

OLIVA, LICUAR TODO JUNTO Y HACER PASTA )

PASTA DE SEMILLAS DE MARAVILLA :(REMOJAR 1 TAZA DE SEMILLAS DE

MARAVILLA TODA LA NOCHE+ NUECES O ALMENDRAS , AL DIA
SIGUIENTE ESCURRIR Y AGREGAR TOMILLO EN POLVO U OREGANO +
ACEITE DE CANOLA Y LICUAR

PASTA DE TOMATES SECOS : REMOJAR TOMATES SECOS

DESHIDRATADOS+ CALLAMPAS DESHIDRATADAS +NUECES TODA LA
NOCHE EN AGUA FRIA, EN LA MAÑANA ESCURRIR Y AGREGAR ACEITE
DE OLIVA ,TOMILLO,SAL DE MAR Y LICUAR

PASTA DE CASTÑAS DE CAJÚ : REMOJAR CASTAÑAS DE CAJÚ

DURANTE LA NOCHE, ESCURRIR EN LA MAÑANA Y AGREGAR TOMILLO
MAS SAL DE MAR Y LICUAR (ESTA PASTA SE PUEDE HACER CON
OTRAS SEMILLAS COMO ALMENDRAS ,NUECES )
EVITAR PRODUCTOS PROCESADOS CON
AZÚCAR, ENDULZANTES , ENLATADOS Y CON
ADITIVOS
EXPLICACIÓN DE LA PAUTA DE ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA SIN
GLUTEN Y DE BAJO INDICE GLICÉMICO

La pauta indicada significa que hay que desinflamar el organismo

mediante el control de la hormona insulina, para ello se deben evitar todos
los hidratos de carbono que suben rápido el azúcar de la sangre llamada
GLUCOSA (pan blanco tipo marraqueta,chocolate,mermeladas de todo tipo
light o no light, galletas, postres y todo tipo de azúcares)ya que al subir la
glucosa sube la insulina y se desata la inflamación celular crónica. El plan
es de baja carga glicémica lo que significa sacar todos los azúcares de la
dieta y los alimentos que se transforman en glucosa rápidamente como
harinas blancas y cereales refinados .

EL GLUTEN SE SACA PORQUE GENERA INFLAMACIÓN INTESTINAL Y

ESA INFLAMACION SE DISTRIBUYE EN TODO EL CUERPO GENERANDO
SUSTANCIAS INFLAMATORIAS QUE MIGRAN INFLUYENDO EN LA
GENERACION DE HIGADO DE SU DISMENORREA JUNTO CON LA
CASEINA DE TODAS LAS LECHES ANIMALES (vaca,oveja,cabra,burra o
bufala)QUE TAMBIEN INFLAMA SU CUERPO

Todo lo que le gusta a Kenia es inflamatorio:

Pizza,chocolate,leche entera,pan
blanco,panqueuques con manjar,yogurt con
cereales,jugo de frutillas,plátano,jugo de
guayaba,empanadas de queso (todo esto sube la
glucosa o azúcar de la sangre y genera insulina
lo que inflama todo su cuerpo )POR FAVOR
EVITAR AL MAXIMO ESTOS PRODUCTOS Y
ALIMENTOS PARA QUE MEJORE PRONTO

DEBE COMER TODOS LOS DIAS VERDURAS EN ENSALADAS Y GUISOS

NO DEBE CONSUMIR LECHE DE NINGUN ANIMAL

NO DEBE COMER NADA CON GLUTEN

(TRIGO,CENTENO,CEBADA,CUSCUS,BURGOL,AVENA
ALIMENTOS QUE SE PUEDEN CONSUMIR EN
ESTE PLAN NUTRICIONAL

FUENTE DE PROTEINAS

 Fuentes Favorables, la mejor elección para su plato:

Carne
Pechuga de pollo y pavo sin piel

Fiambre de pollo o pavo (opcional para el pan)

(Pechuga de pavo asada, cocida de supermercado ó
casera)

Huevos
Clara: 2 unidades+1yema (huevos de campo es mejor)

Pescados: Congrio, Corvina. Merluza, Reineta

(No consumir pangasius, ni tilapia. evitar salmón de
piscicultura )

No consumir cecinas y embutidos de cerdo de ningún tipo

(mortadela, paté, vienesas, jamón, longaniza, chorizo),
NO CONSUMIR CORDERO, CERDO Y EVITAR LA CARNE DE
VACUNO

Evitar completamente todo tipo de lácteos con o sin

lactosa y de cualquier animal: leche, yogurt, queso,
quesillo, ricota, queso crema, helados, postres,
mozzarella y todos los alimentos que contengan
leche o sólidos de leche, caseína o proteínas de
leche (vaca,cabra,oveja,burra,etc)

Si consume carnes BLANCAS es conveniente preparar las

carnes a la plancha, al horno, en sopas, en sartén de cerámica
sin aceite, evitando todo tipo de frituras

Recomendación: evitar conservas de todo tipo y alimentos

procesados en lo posible (atún, mariscos, paté)
FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO

 Fuentes Favorables, la mejor elección:

Verduras de consumo abundante:

Alcachofa
Acelgas
Apio, repollo, kale
Espárragos, puerros
Brócoli, Coliflor, repollo de Bruselas
Cebolla ó cebollín
Porotos verdes
Berenjenas
Pimentones rojo y verde
Tomate o tomate cherry

Rabanitos
Zapallo italiano

Dientes de dragón

Lechuga, Rúcula, Achicoria, Berro, Endivia, Espinaca, Brotes de

alfalfa. CONSUMO LIBRE

Algas : Cochayuyo, luche, ulte

Nori, Wakame, Kombu

Frutas :
Damascos (3 u)
Cerezas, guindas (1 taza)
Ciruela, durazno, kiwi, mandarina, limón, pepino, tuna (1 u)

Frambuesa, frutillas, arándanos, mora (1 taza)

Manzana, naranja, pera (1 u)

CONSUMIR LAS FRUTAS EN FORMA NATURAL, NO HACER

JUGOS, COMPOTAS O MERMELADAS
  Fuentes MENOS FAVORABLES de hidratos de carbono,
consumir con moderación: GENERAN MÁS GLUCOSA Y
GENERAN MÁS INSULINA CUANDO SON CONSUMIDAS
FRECUENTEMENTE , “EVITAR “

Verduras : EVITAR

Arvejas frescas y secas

Papas, puré de papas
Zapallo amarillo
Camote
Choclo, camote dulce
Betarraga y zanahoria cocidas

Fruta : EVITAR

Mango
Higo,ciruelas secas,pasas,huesillos

Dátiles

Plátanos
.
Melón calameño o melón tuna
Papaya, sandía
Chirimoya, uvas
Piña

EVITE TODOS LOS JUGOS DE FRUTA DE

CUALQUIER TIPO

Cereales y panes:

Evitar arroz blanco, fideos blancos de trigo y de arroz, sémola,

maicena,Cuscús, masas en general

Evitar el gluten que se encuentra en: HARINA DE TRIGO (TODO

PAN COMUN DE MOLDE O MARRAQUETA O HALLULLA ES DE
HARINA DE TRIGO), HARINA DE CENTENO, CEBADA,
AVENA,CUS-CUS,BURGOL,ESPELTA Y KAMUT

TODO PAN DEBE SER SIN GLUTEN E INTEGRAL ( NO-GLUT

EN JUMBO) O HACER CHURRASCAS DE LINAZA O AREPAS
INTEGRALES SEGÚN RECETA
  Fuentes desfavorables, intentar evitar: EVITAR
TODOS ESTOS ALIMENTOS
Dulces
Barquillos, caramelos, chocolates, helados, mermeladas de
todo tipo, miel, fructosa, postres, tortas, queques, galletas
dulces o saladas

Azúcar: EL AZÚCAR GENERA AUMENTO DE LA

INSULINA EN SANGRE Y CAUSA INFLAMACIÓN
CELULAR CRÓNICA LO QUE EMPEORA SU
DISMENORREA
No ingerir gaseosas normales o dietéticas, jugos de pulpa o
de sobre
Bebidas alcohólicas: todas elevan la insulina y son tóxicos
hepáticos

Cerveza, champagne, vino

Súper alcohólicas (whisky, vodka, pisco, ron, tequila,
destilados en general)

EVITAR AZÚCARES, ENDULZANTES O EDULCORANTES DE TODO

TIPO

Sucralosa, aspartame, acesulfamo potásico, tagatosa, estevia artificial

xilitol, matitol, jarabe de agave, jarabe de maíz, fructosa, glucosa, sacarina,
sacarosa, jarabe de alta fructosa ,splenda (todos estimulan la producción de
insulina y afectan la microbiota intestinal )
 Fuentes de grasa o lípidos

 Fuentes Favorables, la mejor opción:

Consumir con moderación

Semillas de zapallo 1 puñadito

Semillas de maravilla

Nueces 4 u día
ó Almendras 10 a 12 u
ó 6 cajú sin sal

NO MANÍ
Aceite de oliva extra virgen (con moderación 2 a 3 cdtas por
día) Tahine (pasta de sésamo,1 cda
Palta ( ½ u 2 veces por semana como maximo)
Aceite de sésamo (con moderación 2 a 3 cdtas por día)
aceite de coco

 Fuentes desfavorables, evitar o eliminar

Manteca, margarina, mayonesa normal o dietética
Aceite de maravilla, de maíz, de pepita de uva, aceite de
soya ó mezclas vegetales

EVITAR LOS PRODUCTOS PROCESADOS,ENLATADOS,

SALADOS, TÉ CARGADO, CAFÉ , BEBIDAS DE TODO TIPO, LA
COMIDA CHINA, SALSA DE SOYA, PAPAS FRITAS, BEBIDAS
ALCOHOLICAS

RECETAS:

Hamburguesa de semillas:
150 gr de nueces hidratadas de la noche anterior, 7 tomates secos
hidratadas de la noche anterior, 50 gr hongos secos (callampas
deshidratadas), 1 zanahoria, aceite de oliva, romero, tomillo, sal de
mar
Triturar todo y formar las hamburguesas del tamaño deseado.
Cocer al horno
Hamburguesa de quínoa
½ taza quínoa cocida
1cda zanoria rallada
Sal de mar
Oregano
1 huevo

Mezclar ingredientes y hacer hamburguesa ,cocer al horno

Receta panqueques de harina de quínoa salados

3cdas harina de quínoa
1 cdta polvos de hornear
1 cda aceite de oliva
1 huevo entero
2 cdas de leche de almendras
1pizca de sal de mar

Mezclar los ingredientes y cocer en sartén de antiadherente de

cerámica (no teflón)

Se puede rellenar con pollo, o espinacas o cahmpiñones hechos

a la crema con leche de de almendras o crema de almendras

Version dulce del panqueque

2 cdas harina de quinoa

1 cdta polvo de hornear
1 huevo entero
1 cda aceite de coco
2 cdas leche de almendras

No rellenar con manjar ,miel, ni mermeleda, solo podría

rellenarlo con alguna pasta de semillas

JUGO VERDE :

½ manzana verde
½ pepino (de verdura ,no fruta)
1tallo de apio
Hojas verdes, (espinaca, rúcula , perejil , lechuga, berros ,hojas de
betarraga, apio, acelga, cilantro ) .Puede colocarse varios tipos de
hojas o solo de 2 tipos.
Se puede agregar hojitas de , menta, albahaca o salvia frescas ,
queda más rico
Hacer el jugo de preferencia en saca jugos
Si se hace en la licuadora agregar 1 taza de agua y colar

CHURRASCAS DE LINAZA: Tomar harina de linaza en la mano,

agregar sal de mar y agua fría, hacer la churrasca delgadita en la
mano y cocer sin aceite en el tostador de lata ,al horno o sobre un
sartén de cerámica por algunos minutos, queda finita ,se cocina
rápido

BATIDO CHIA CON LINAZA: 2cdtas de chia+1cdta de linaza

remojadas en 200 cc de agua por la noche, agregar ½ taza de fruta
picada y licuar (para un buen tránsito intestinal )

INFUSIÓN DE JENGIBRE:

Para preparar ½ litro de infusión se necesita

1 trocito de jengibre (tamaño uña)

1 limón entero cortado en rodajas (sin cáscara y sin pepas)
1puñadito de menta o toronjil u otra hierba del gusto de la persona
juntar los ingredientes en un jarro enlozado o de vidrio (de
aproximadamente 500 cc)(no usar jarro plástico ), agregar agua
hirviendo, tapar y dejar reposar. por al menos unos 10 minutos
la infusión se puede tomar tibia o fría y no es necesario agregar
endulzante

SOPA VERDE: 1 malla espinacas+ 1 zapallito italiano+ 1 diente de

ajo (opcional)+ ½ pimentón rojo+ sal de mar, orégano, cocer y licuar,
dejar como crema espesita)

YOGURT FALSO DE LECHE VEGETAL: tomar 1 taza de leche

de almendras ó de coco y agregarle 1 cda sopera de chia entera o
molida+1 cda semillas de maravilla o de zapallo+1 cdta coco
refrigerar o dejar en lugar fresco por algunas horas dejando
espesar, se le puede agregar cacao , vainilla o canela en polvo
para darle más sabor
PATÉ DE CHAMPIÑONES: 1 a 2 bandejas de champiñones+ ajo
(opcional) ó cebollín pimentón, cocer enfriar, escurrir (sacar el agua
)y licuar con aceite de oliva y hacer la pasta tipo paté

RECETA AREPAS INTEGRALES

2 tazas de harina de maíz+ 2 cdas soperas harina de linaza+ 2

tazas de agua+ 1 pizca de sal
Colocar las 2 tazas de harina de maíz + 2cdas de harina de linaza
y una pizca de sal en un recipiente grande. Usar los dedos o una
paleta de madera para revolver bien ambos ingredientes. Medir 2
tazas de agua caliente y mezclarla poco a poco con las harinas.
Usar las manos para amasar la harina y el agua hasta crear una
masa blanda pero consistente. Amasarla hasta que no tenga
grumos y se pueda dar vueltas sin que se pegue en las manos ni
en el recipiente. Usar él tostador tradicional para cocinarlas a la
colombiana por algunos minutos ó en un sartén de cerámica
antiadherente sin aceite

A la receta se le pueden agregar otras semillas

LOS CEREALES SIN GLUTEN SON : QUINOA,ARROZ

INTEGRAL, TRIGO SARRACENO O ALFORFON,LINAZA,HARINA
DE MAIZ,HARINA DE GARBANZOS,HARINA DE TAPIOCA O
MANDIOCA,POLENTA

CUALQUIER DUDA O CONSULTA ESCRIBIR A MAIL:

karinspencerruff@gmail.com ó al Whatsapp +56 997662032

atte

Karin Spencer Ruff

Nutricionista Integrativa
Magister Nutrición Humana U de Chile
Diplomada Medicina Biorreguladora
Practitioner in antiinflamatory Nutrition

Stgo Mayo 26 2017