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RUTINA DE LAS FASES DE ACTIVIDAD FISICA

Partes de la sesión de entrenamiento


1. Fase inicial o de calentamiento
Calentamiento: fase inicial que consiste en la movilización gradual de todos los
músculos y articulaciones para poder realizar una sesión de entrenamiento sin
riesgo de lesión.
Es imprescindible para alcanzar un buen rendimiento deportivo. La fase de
calentamiento se dividirá a su vez en dos fases: a) fase de calentamiento general:
para todo el organismo y b) fase de calentamiento específico para proceder al
entreno de una parte del mismo.
Objetivos del calentamiento: el calentamiento se realiza con el objetivo de poner
a nuestro organismo en disposición para realizar un esfuerzo más intenso
reduciendo los riesgos de lesión.
Durante el calentamiento se producen los siguientes cambios fisiológicos:
- Aumento de la temperatura corporal (1ºC y 2ºC)
- Incremento de la frecuencia cardiaca y del flujo sanguíneo intramuscular
- Mejora de coordinación neuro-muscular
FASES DEL CALENTAMIENTO:
-Fase de activación: fase constituida por ejercicios y/o juegos de carácter general,
que implican la globalidad del organismo. Busca la estimulación general del
organismo con ejercicios que comporten una intensidad moderada o suave y que
manifiesten el máximo número de grupos musculares.
EJERCICIOS
Carrera continua, con variaciones en el desplazamiento, juegos de desplazamientos
(gato y el ratón, stop, la cadena...)
-Fase de movilidad articular: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter
estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica de cada segmento corporal.
- FASE DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR:
Busca la activación específica de los grupos musculares y de las articulaciones
implicadas de forma más importante en la actividad principal.
EJERCICIOS
Estiramientos de los músculos estáticamente, o en movimiento y siguiendo siempre
un orden.
FASE GENÉRICA:
Constituida por ejercicios que ejerciten los principales músculos para aumentar el
tono muscular.
EJERCICIOS
Saltos, abdominales, lumbares, control corporal
Fase específica o de ajuste medio - ambiental:
Constituida por ejercicios y/o juegos de carácter específico de la práctica posterior
a realizar. Es importante que se aproximen lo máximo a la actividad físico deportivo
con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir
que el organismo se adapte a la lógica interna de la práctica.
EJERCICIOS
Depende del deporte o actividad a realizar: Ej.: Voleibol; realizaremos juegos y
ejercicios de adaptación al balón individual, en pareja...
Calentamiento
Flexiones del tronco
Prepara piernas, nalgas, espalda.
Con las rodillas ligeramente dobladas, inclinarse
hacia adelante dejando que la espalda y los
hombros se relajen a medida que las manos se
acercan a los pies como lo hace Antonio. Bajarlos
lo más cerca del suelo posible.
Contar hasta 15 lentamente, en esta posición.
Repetir el ejercicio tres veces.
Extensiones de muslos
Prepara músculos internos de los muslos.
Sentarse con las plantas de los pies juntas y las
rodillas hacia adelante. Acercar lo más posible
los pies hacia la ingle. Empujar suavemente las
rodillas hacia abajo.
Contar hasta 15 lentamente.
Repetir el ejercicio tres veces.

Extensiones corvas
Prepara corvas, zona lumbar, ingles.
Sentarse con una pierna extendida. Intentar tocar
la pierna extendida con la planta del otro pie.
Tocar con la mano la punta del pie extendido.
Repetir el ejercicio tres veces.

Extensiones de cuádriceps
Prepara cuadriceps, músculos de la cadera.
Apoyar una mano en la pared para mantener
el equilibrio, con la otra agarrar el pie e intentar
tocar las nalgas con el talón.
Contar hasta 15 lentamente, en la misma
posición.
Repetir el ejercicio tres veces.
Extensiones de pantorrilla/tendón de Aquiles
Prepara gemelos, tendones de Aquiles, tobillos.
Colocarse a 1.2 metros de distancia de cara a la
pared. Extender los brazos como lo hace Antonio,
e inclinándose apoyar ambas manos en la pared.
Flexionar la pierna delantera levantando el pie del
suelo e inclinándose un poco más de manera que
la pierna trasera quede extendida sin separar el
talón del suelo.
Repetir el ejercicio con la otra pierna.
Para estirar mejor el tendón de Aquiles, flexionar
líberamente también la pierna posterior.

2. Fase Central o de desarrollo


La fase de desarrollo es la parte de la sesión de entrenamiento más larga en
cuanto a duración y consiste en trabajar los objetivos que se han programado al
plantear la sesión.
Ejercicios con mayor esfuerzo/dificultad. Estos requieren un periodo más
prolongado y con mayor exigencia en su ejecución, los cuales elevan la temperatura
corporal, así como la frecuencia cardiaca y respiratoria. El tiempo sugerido para esta
fase es de 10minutos
EJERCICIOS
-Hombros hacia el frente marchando (8 tiempos)
-Levantamiento de rodilla alternando acompañado con mano debajo del muslo (8
tiempos)
-Movimientos de brazos arriba, cadera y hombros (16 tiempos)
- Flexión de tronco a los lados (8 tiempos)
-Simulando saltar cuerda (16 tiempos)
-Levantamiento lateral de brazo derecho e izquierdo junto con los pies (8 tiempos)
-Pierna derecha al frente, con brazos extendidos al frente, flexión y extensión hacia
el frente (16 tiempos)
-Elevaciones rodilla dando palmadas bajo la pierna alternando (4 tiempos)-en
posición de cuclillas manos al piso hacer flexión y extensión de piernas (4 tiempos)
. Fase final o de recuperación
Es la última parte de la sesión, de una duración que oscila de 5 a 10 minutos; cuyo
objetivo es devolver al organismo de forma progresiva el equilibrio inicial u
homeostasis.
Objetivos:
- con la fase final lo que se pretende es:
- Restablecer en el organismo el equilibrio inicial
- Reducir tensiones y molestias musculares originadas durante la sesión
- Conseguir un estado de bienestar
EJERCICIOS
-Tocarse punta de pies sin flexionar rodilla (8 tiempos)
-Realizar flexión amplia de tronco hacia atrás (4 tiempos)
-Jalar pierna hacia atrás alternando
-inhalar y exhalar con los brazos a los costados (3repeticiones)
-Separando pies balancearan el cuerpo hacia un lado y hacia otros (8 tiempos)
-Manos entrelazadaspor encimade lacabeza.
5. CONCLUSIONES
Para concluir podemos decir que una actividad física, realizada de buena manera,
cumpliendo los parámetros de orden y correcta realización, puede ser muy eficiente
para nuestro estado de salud, para mejorar nuestra salud mental y sentirnos vitales,
complementándolo con una buena alimentación y la no realización de malos
hábitos.