ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA MUSCULAR

Este trabajo esta orientado a simplificar algunos conceptos y clarificar entrenamientos,

para cualquier tipo de persona ya sea entrenador o alumno. El enfoque principal estará
dado en el FISICOCULTURISMO NATURAL, sin la ayuda de ESTEROIDES, que
tienen muchos adeptos en el mundo pero solamente esta controlado en EEUU y otros
países del primer mundo en el cual existen realmente controles del deportista durante
todo el año y en competencias. Los conceptos a clarificar son ANABOLICOS
ESTEROIDES, mientras el anabolismo es un conjunto de procesos metabólicos en que
se sintetizan sustancias complejas a partir de otras más simples, como la síntesis de
proteína a partir de aminoácidos. Mientras que los esteroides son hormonas sintéticas
como la testosterona que se utiliza para desarrollar la maza muscular en forma poco
natural, otro concepto que se confunde es la hiperplasia con la hipertrofia, el tejido
muscular de un adulto, no aumenta su volumen por el aumento de células musculares,
sino por el engrosamiento de estas. Es decir un brazo de 35cm tiene la misma cantidad de
fibras musculares aún midiendo 45cm o más o sea que cada fibra aumenta su volumen
Cada fibra muscular esta compuesta de miofribillas. Lo que realmente produce la
hipertrofia es el aumento de miofibrillas. Vale aclarar aquí que cada fibra es una célula,
por lo tanto si hubiera un aumento del número de fibras, seria una hiperplasia aumento
del número de células y no una hipertrofia aumento del tamaño de las células. Teniendo
estos conceptos claros podemos definir lo que es el FISICOCULTURISMO, lleva a
individuo al mejoramiento físico, en función de ser humano, ya sea hombre o mujer, y su
finalidad es acentuar sus características naturales que definen su sexo. Se logra mejorar
rápidamente el tono muscular se entiende por tono muscular, a la tensión natural del
músculo en reposo. El culturismo abarca el deporte en general ya que utiliza toda
actividad en la parte física. Surge así la palabra CULTURISMO, como sinónimo de la
búsqueda de perfección, no tanto psico–fisica sino también espiritual del ser humano. La
finalidad de este deporte es mucho mas que lograr un físico supermusculoso porque de
esta forma se limitaría solo a jóvenes con condiciones naturales Y ELLO NO ES ASI.
Esto significa que si a usted le gusta la natación, NO QUIERE DECIR QUE DEBERA
BATIR MARCAS DE VELOCIDAD Y DISTANCIAS. En los torneos se elige el mejor
físico no el más grande. El entrenador de musculación debe saber si su alumno es
principiante, intermedio o avanzado si su finalidad es bajar de peso y aumentar su fuerza
o subir de peso con menos porcentaje de grasa, si viene con un problema postural un
problema de columna o prescripción medica. Todos los físicos son distintos por eso
tendremos que recurrir a un entrenamiento personalizado para cada caso. Antes de
empezar cualquier entrenamiento pedir un certificado de salud. Para bajar de peso el
entrenamiento mas efectivo es el entrenamiento en circuito y aeróbico la forma de
planificarlo va de acuerdo con la experiencia del profesor. Para subir de peso en maza
muscular tendremos que subir la ingesta calórico, mas comidas en el día y el
entrenamiento mas efectivo en el caso que estés en el nivel de avanzados son los
entrenamientos de fuerza y súper series , para definir se pueden emplear triseries. Estos
conceptos son generales los entrenamientos en cada uno de los casos son muchos mas
complicados y van acompañados de sus respectivas dietas. El principio básico para cada
alumno del gimnasio es ENTRENAMIENTRO, NUTRICION, Y DESCANSO y no
 llevarse por el entrenamiento de campeones ya que en forma natural el cuerpo tiene
mesetas, es decir puntos de estancamientos difícil de superar, y peor es el
SOBREESTRENAMIENTO, tenemos que tomar en cuenta que en el gimnasio
estimulamos el cuerpo a crecer, pero el verdadero desarrollo se produce en el descanso.
Todos estos conceptos son muchas de las incógnitas que tienen los alumnos en los
gimnasios, la finalidad de este trabajo es tratar que el entrenamiento de musculación y el
culturismo natural sea mas difundido en ARGENTINA y que por medio de portalfitness
esto pueda lograrse .Otro punto a clarificar en los gimnasios es la diversidad de ejercicio
que se realizan mal o con mala técnica, en esta lista están los ejercicios y la zona del
músculo que se esta trabajando.
EJERCICIO Y MÚSCULO QUE SE TRABAJAN
PECHO
FUERZA EN BANCO PLANO (Básico)
Si tocamos con la barra la zona superior del cuello trabajamos el sector superior del
pectoral, si tocamos la unión del pecho con el abdominal incrementamos el esfuerzo en el
pectoral inferior.
ABERTURA CON MACUERNAS (complementario)
En banco plano trabajamos el sector medio y externo del pectoral, si el banco es inclinado
trabajamos la parte superior y la unión con el deltoides, y si es declinado la zona inferior
y externa.
FUERZA CON MANUBRIOS ACOSTADO (Complementario)
Trabaja igual que la apertura, según la inclinación del banco, pero acentuando la zona
media e interna del pectoral.
MOVIMIENTO DE POLEA DOBLE PARA PECHO (complementario)
Es similar al trabajo de APERTURA CON MANUBRIOS.
HOMBROS
FUERZA DE NUCA CON BARRA (Básico)
Intervienen las tres cabezas del deltoides y como apoyo el trapecio.
FUERZA MILITAR (Básico)
Trabaja el deltoides frontal
FUERZA CON MANUBRIOS (Complementario)
Trabaja en forma similar al de fuerza en nuca.
VUELOS LATERALES (Complementario)
Recae el trabajo en la zona lateral del deltoides
FRONTALES
 Trabaja la porción frontal del deltoides y contribuye el trapecio
MARIPOSAS (Complementario)
Trabaja la zona posterior del deltoides e intervienen el trapecio y la espalda.
TRAPECIO REMO DE PIE (Básico)
Trabaja solamente el trapecio.
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS (Complementario)
Trabaja el trapecio e interviene el cuello.
DORSALES
REMO CON BARRA (Básico)
Trabaja el gran dorsal. Varía la incidencia de trabajo tocando el pecho la zona alta y
tocando el abdominal superior la zona baja. Levantar los codos tratando de no hacer
fuerza con los brazos.
REMO CON MACUERNAS (Complementario).
En la misma posición que en remo con barra, se repiten las mismas características, con la
variedad de usar dos manubrios.
DORSAL EN BARRA FIJA (Básico)
Este ejercicio puede hacerse tocando la pera o la frente, para trabajar la zona lateral del
dorsal o tocando la nuca para la zona de la espalda.
PULLOVER (Básico)
Trabajan los dorsales y serratos intercostales también tiene incidencia en el pectoral
DORSALES CON POLEA ALTA (Básico)
Trabaja en forma similar al de barra fija.
PIERNAS
SENTADILLA
Separando los pies unos 25cm trabaja la zona alta del cuadriceps e interviene el glúteo.
Realizando la sentadilla tipo bailarín se acentúa el trabajo en cuadriceps superior y
disminuye la carga en el glúteo.
EXTENCIONES EN CAMILLA (Complementario)
Trabaja el cuadriceps en la zona cercana a la rodilla (vasto interno y externo).
FLEXIONES EN CAMILLA (Básico)
Trabaja el bíceps femoral en su totalidad, no debiendo levantarse la cadera al flexionar.
 PANTORRILLA CON BARRA (Básico)
Variando el ángulo de los pies, varía la incidencia en las distintas zonas de la pantorrilla.
Con talones juntos y punta de pie separadas, el efecto es sobre la cara interna de la
pantorrilla. Con la punta de pies juntas y talones separados trabaja la zona externa, y con
los pies paralelos la zona media.
OBLICUOS TORSION LATERAL
Trabaja los músculos oblicuos y reduce la cintura
LUMBARES PESO MUERTO (Básico)
Trabaja toda la espalda baja
HIPEREXTENSIONES (Complementario)
Trabaja el lumbar en su mayor contracción.
GLUTEOS SENTADILLA CON RODILLAS JUNTAS (Básico)
Afecta los muslos y en mayor medida la zona glútea.
ABDOMINALES EN TABLA (Básico)
Afecta todo el abdominal, sobre todo la zona alta
ABDOMINALES DE PIERNA (Complementario)
Afecta el recto abdominal, acentuándose el trabajo en la zona baja este tipo de trabajo es
isométrico, porque el eje de movimiento se encuentra en la cadera.
BRAZOS TRICEPS DE NUCA (Básico)
Trabaja la totalidad del tríceps la separación de las manos no debe ser mayor a 20cm.
TRICEPS ACOSTADO A LA FRENTE (Básico)
Se logra mayor contracción que el de nuca, pero menor extensión.
TRICEPS EN POLEA (Complementario)
Trabaja la zona cercana al codo del tríceps.
FLEXIONES EN PARALELA (Básico)
Trabaja la sección externa del tríceps.
BICEPS CON BARRA (Básico)
Trabaja la totalidad del bíceps y el braquial anterior.
BICEPS SCOOT (Complementario)
Trabaja la sección baja del bíceps.
BICEPS CONCENTRADO A UN BRAZO (Complementario)
 Aísla el trabajo del bíceps, recargándolo en la zona baja.
NOTA: Para trabajar la zona alta del bíceps, se deben levantar los codos, luego llegar a la
flexión máxima.
RUTINAS BASICAS
Rutina convencional, Serie piramidal, Serie 21, Serie piramidal invertida, Isométrico,
Circuitos, Quemadas, Superseries, Iriseries, Intensidad, Repeticiones forzadas,
Repeticiones negativas, Series gigantes, Sistema de velocidad variable, Reducción de
repeticiones.
La respiración debe establecerse que cuando se empuja el peso (positivo), salvo en las
negativas acentuadas siempre se debe exhalar y durante la fuerza negativa se debe
inhalar.
ADVERTENCIA
Salvo las rutinas de iniciación e intermedia, todos estos sistemas explicados son
exclusivamente para atletas avanzados.
Todas las rutinas y ejercicios tienen su forma de ejecución e interpretación y pueden ser
desarrolladas de acuerdo a la experiencia del instructor. Después de cada entrenamiento
elongar los grupos musculares, la creencia de que tener maza muscular nos lleva a ser
lentos y duros es falsa y queda resumida en la foto que ilustra este trabajo. Bueno a
grandes rasgos espero que se clarifiquen algunas dudas y que tomen el culturismo como
un medio de vida, y no lo pongan por arriba de todas las cosas. Recuerden que lo más
importante es la salud y la familia