Confira as 14 metas para emagrecer com saúde

As nutricionistas da USP têm uma lista de 14 metas que devemos tentar alcançar pouco a pouco, pelo menos
duas a cada semana, para perder peso.

Confira as 14 metas da educação alimentar, indicadas pelo Centro de Referência em Nutrição da Faculdade
de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

1) Faça de 5 a 6 refeições por dia.

2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar.
Primeira regra é fazer de cinco a seis refeições por
dia
Segundo a psicóloga Adriana Cezaretto, da USP, devemos evitar armadilhas, como estabelecer metas
grandiosas para se perder peso.

Mudar hábitos que trazemos da infância é realmente muito complicado. O conselho da psicóloga Adriana
Cezaretto, da USP, é para evitar criar armadilhas, como estabelecer metas grandiosas para se perder peso.

“O que a gente adquire em 40 anos a gente não perde em três semanas. É um sacrifício imenso para o corpo
e, muitas vezes, não tem como. E aí a pessoa não conseguiu aquela meta maior. A gente costuma falar de
metas curtas: faça o que é possível”, declara a psicóloga.

E o que é possível para cada um de nós? Nosso grupo participa de uma aula sobre o assunto. As
nutricionistas têm uma lista de 14 metas que devemos tentar alcançar pouco a pouco, pelo menos duas a cada
semana, para que possamos chegar ao nosso objetivo.

A primeira das metas é importantíssima: faça de cinco a seis refeições por dia - café da manhã, lanche da
manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e, para quem vai dormir tarde, o lanche da noite.

“O importante é não ficar mais de três horas sem comer. Então, vocês vão ter que se organizar no dia a dia de
vocês para introduzir estas refeições”, diz a Dra. Samantha para os pacientes.

A segunda meta é usar as frutas como sobremesa e como opção daquele lanchinho rápido entre as refeições.
Mas elas têm açúcar e o consumo aconselhado é de três a quatro porções por dia.

A meta número três é incluir verduras e legumes no almoço e no jantar.

A de número quatro é difícil para muita gente: o tamanho da porção de carne numa refeição não deve ser
maior do que a palma da mão. A Dra. Samantha explica para o grupo como deve ser a medida da carne.

A meta seguinte é trocar a gordura animal por vegetal. Quanto ao azeite extra virgem, dá para consumir duas
colheres de sopa nas saladas por dia. Já o óleo de cozinha é preciso restringir.

A nutricionista Samantha pergunta para a empregada doméstica Isabel Cristina Leôncio quantas latas de óleo
ela utiliza para cozinhar. “Para mim e a minha patroa, uso umas duas latas”, responde Isabel.

A especialista explica, então, a quantidade que se deve usar em casa. “Vamos considerar uma família com
dois adultos e duas crianças. Devemos utilizar uma lata de óleo por mês. No seu caso, você teria que utilizar
meia lata de óleo. Isso é sinal que gente está fazendo muita fritura ou está adicionando muito óleo aos
alimentos, para fazer arroz ou feijão. Dá pra gente diminuir esta quantidade”, explica a Dra. Samantha para a
empregada doméstica.

A essa altura, o repórter Alberto Gaspar e os seus companheiros já estão, cada um a seu modo, engajados na
educação alimentar.

“Eu detesto comer de manhã, odeio comer de manhã, mas como eu quero levar a sério, tudo direitinho eu
estou tomando café de manhã”, conta Edna.

“Eu nunca fui muito chegado em café da manhã, era um cafezinho preto e olhe lá. Agora, estou me
obrigando a comer uma coisinha, uma torrada”, revela Gaspar.

“Na hora do almoço, vem aquela saladona de novo. O que eu gostaria mesmo de comer é uma carne gorda,
reforçada”, diz Luis.
“Agora são 20h50 e eu vou jantar. Vou jantar uma salada de alface, com um pequeno bife de filé de frango
assado com tomate, um pouquinho de chuchu cozido na água e sal e vou tomar um suquinho de limão. Boa
noite, até amanhã”, diz Edna para a câmera.

Por que os homens têm maior facilidade para

perder peso?
Segundo a endocrinologista Carlinês Sarno de Moraes, da USP, a testosterona auxilia na formação muscular,
enquanto o estrogênio é um hormônio que facilita o depósito de gordura.

Uma semana depois de começarem o programa de educação alimentar do CRNUTRI da USP, os pacientes
revelam a dificuldade de fazerem a dieta.

“Está difícil fazer regime, porque não é fácil emagrecer. Mas vamos à luta”, afirma a empregada doméstica
Meiriane Aparecida da Silva. “Eu não gosto de tomar café com adoçante. Eu gosto é de tomar com açúcar.
Por isso, mesmo eu não vou mais tomar café, vou partir pro suco de laranja”, revela o zelador Luis Dias
Ribeiro.

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“Eu sempre gostei de fazer o meu regime, mas agora é diferente. Estou pegando mais gosto por causa da
minha saúde. A minha saúde é mais importante do que um copo de refrigerante, do que um pão na chapa”,
declara a cabeleireira Edna Ferreira de Souza.

Os pacientes chegam ao centro de referência e estão bem animados. Uma semana depois de iniciada a
educação alimentar, voltamos ao CRNUTRI, na Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo
(USP). A consulta é minuciosa, quase uma investigação. Você tem que lembrar tudo o que se comeu na
véspera, por exemplo. É uma forma de manter o controle.

A nutricionista Viviane Laudelino Vieira, do CRNUTRI, pergunta ao repórter Alberto Gaspar o que ele
comeu no dia anterior no café da manhã. Ele responde: “laranjada, café e duas torradas de pão integral com
iogurte light. Parece que eu estou ouvindo outra pessoa falar, não parece que sou eu”.

O zelador Luis Dias Ribeiro revela que agora o pão integral faz parte da sua refeição: “ele só é diferente na
cor, é uma massa mais escura. Mas o gosto é o mesmo”. A nutricionista, então, explica a diferença entre os
dois pães: “comendo o integral, você vai se sentir mais satisfeito com menos quantidade”.

A cabeleireira Edna Ferreira de Souza não jantou no dia anterior e só comeu um pão e tomou um copo de
leite. “Não é legal. Tem que fazer uma refeição mais completa. Café da manhã, almoço e jantar são as três
refeições principais”, aponta a nutricionista Adriana Passanha, da USP.

E os resultados vão aparecendo. Luis emagreceu 2,1 kg e perdeu quatro centímetros de cintura. Edna
emagreceu 1,6 kg. Na cintura, ficou com menos seis centímetros. O peso de Meiriane baixou em 1,2 kg. Na
fita métrica, ela teve redução de dois centímetros.
O repórter Alberto Gaspar diminuiu pouco a cintura, só meio centímetro, mas, em compensação, perdeu 2,7
kg, em uma semana.

Mas há uma má notícia para as mulheres. Os homens levam vantagem na hora de emagrecer. “A testosterona
é um hormônio muito importante para a formação muscular, enquanto o estrogênio é um hormônio que
facilita o depósito de gordura. Então, realmente, as mulheres têm uma conformação diferente, em termos de
depósito de gordura, e os homens têm maior facilidade e rapidez na perda de peso”, explica a
endocrinologista Carlinês Sarno de Moraes, da USP.

Outro fator que nos faz diferentes e que devemos considerar é a herança genética de cada um. “Nós não
podemos interferir na genética, mas podemos mudar hábitos e, consequentemente, melhorar a situação do
paciente diante da obesidade, reduzindo todas essas complicações”, aponta a Dra. Carlinês Sarno de Moraes.

E são tantas complicações, como o diabetes e a hipertensão. As últimas pesquisas mostram até que, quem
emagrece com uma dieta saudável, pode se livrar de cânceres de esôfago, estômago, intestino, rins e
leucemia.

“Os pesquisadores afirmam que as células gordurosas conteriam hormônios estimuladores da proliferação
celular. Com a maior proliferação celular, teríamos maior probabilidade de que alguma multiplicação
acontecesse defeituosa, transformando essa célula benigna numa célula maligna”, diz a endocrinologista
Carlinês Sarno de Moraes. “Um controle de peso conseguiria reduzir a frequência ou o aparecimento dos
cânceres”.

Esta é mais uma razão para seguirmos em frente. Vamos continuar então com mais algumas das 14 metas
recomendadas pela equipe do CRNUTRI para quem quer fazer uma educação alimentar, emagrecer com
saúde e para sempre.

Meta número 6: moderar nos açúcares e nos doces, comer, no máximo, um doce por dia. E cuidado com os
cafezinhos. Três xicrinhas com açúcar valem por um doce.

Meta número 7: diminuir o sal e os alimentos ricos em sódio.

A oitava meta é consumir três porções diárias de leite ou derivados, porque o nosso corpo necessita.

A meta número 9: consumir pelo menos uma porção de cereal integral por dia.

“Quanto mais você conseguir fazer essas opções, invés de comer o refinado, como a farinha branca, quanto
mais acrescentar o integral, é melhor, porque você consegue controlar melhor o açúcar do seu sangue,
diminuir o colesterol e os triglicérides”, diz a nutricionista Viviane Laudelino Vieira, do CRNUTRI, da USP.

Algumas metas podem parecer bem chatinhas, mas, adotando esses hábitos, aos poucos, nos acostumamos.
E, cá entre nós, não há outro jeito.

“A gente precisa de limites, porque que a gente cresce e acha que não pode mais tê-los? A gente tem. A gente
não tem horário para entrar e sair de trabalho, para estudar? A gente precisa também de limites para se
alimentar, para dormir, para fazer atividade”, explica a psicóloga Adriana Cezaretto, da USP.

A décima meta é até gostosa, a consagração de um hábito bem brasileiro. Devemos comer, por dia, uma
concha de feijão ou de outra leguminosa, como lentilha, ervilha, grão de bico.

Meta número 11: reduzir o álcool. As mulheres só devem tomar uma dose. Os homens, duas. E não mais do
que duas vezes por semana.

O décimo segundo objetivo é beber, no mínimo, dois litros de água por dia.