10/11/12 de Marzo

Curso de Metodología del entrenamiento de la Fuerza.

Disertante: Ivan Román Suarez (Cuba).
Santa Fe –Argentina

Estructura Cinemática de la Técnica:

79º 115º 170º

45º

72º 149º 134º 163º

Metodología de la Enseñanza:
Según el disertante los dos Métodos son efectivos.

Método Tradicional:

Cargadas al Pecho:
1) Posición inicial de la Cargada al Pecho (clin).
a) Entrada y colocación de los pies bajo la barra.
i) Dedo gordo bajo la barra.
ii) pinta de los pies ligeramente hacia fuera.
iii) ancho de los pies a la altura de la cadera.
b) Descenso a tocar la barra.
i) Las manos más ancho que los hombros.
c) Sujetar con gancho y adoptar correctamente la posición inicial.
i) Los hombros cubriendo la barra, vista al frente, la espalda recta

2) Posición inicial colgante de la Cargada al Pecho (clin).

i) Hombros por delante de la barra.
b) Tirón lento enfatizando en despegar con las piernas.
c) Descenso A la posición inicial contante sobre la rodilla flexionando el tronco.
d) Mantener correctamente la posición inicial colgante.

3) Segunda fase de la Tirón colg. de la cargada al pecho.

 a) Saltos verticales desde la posición inicial colg. con la barra.
b) Tirón de Carg. Al Pecho Colg. sobre las rodillas con flexión de brazos.

4) Cargada al Pecho (clin) Colg. con Semidesliz.

a) Media Sentadilla por delates desde soporte.
b) Semidesliz de la Cargada al Pecho (clin) desde la posición final del Tirón.
c) Cargada al Pecho (clin) Colg. con Semidesliz.

5) Cargada al Pecho (clin) Colg. en tijeras.

6) Tirón de Envión.
a) Primera fase del Tirón y pase de las rodillas bajo la barra.
b) Tirón de Envión sin flexión de brazos con un ligero salto al final.
c) Tirón de Envión con flexión de brazos.

7) Cargada al Pecho en Tijeras.

8) Cargada al Pecho (clin) Colg. en sentadillas.

a) Sentadillas por Delante desde soportes.
b) Desliz en sentadillas desde la posición final del Tirón.
c) Cargada al Pecho (clin) Colg. en sentadillas.

9) Carga al Pecho en Sentadillas.

Segundo Tiempo de Envión:

1) Posición inicial del Segundo tiempo desde soportes.

2) Semi Envión.
a) Salto Verticales con la barra sobre el Pecho.
b) Semi Segundo Tiempo con conteo (.....1...2).

3) Segundo Tiempo de Potencia desde soportes.

4) Segundo Tiempo desde soporte.

a) Desliz en Tijera desde la posición final del saque.
b) Segundo Tiempo desde soportes.

5) Envión.

Arranque:

1) Posición inicial del arranque.

a) Entrada y colocación de los pies bajo la barra.
i) Dedo gordo bajo la barra.
ii) punta de los pies ligeramente hacia fuera.
iii) ancho de los pies a la altura de la cadera.
b) Descenso a tocar la barra.
i) Las manos más ancho que los hombros.
c) Sujetar con gancho y adoptar correctamente la posición inicial.
i) Los hombros cubriendo la barra, vista al frente, la espalda recta.

2) Posición inicial colgante del arranque.

i) Hombros por delante de la barra.
 b) Tirón lento enfatizando en despegar con las piernas.
c) Descenso A la posición inicial contante sobre la rodilla flexionando el tronco.
d) Mantener correctamente la posición inicial colgante.

3) Segunda fase de la Tirón colg. del arranque.

a) Saltos verticales desde la posición inicial colg. con la barra.
b) Tirón de arranque Colg. sobre las rodillas sin flexión de brazos.
c) Tirón de arranque colgante sobre las rodillas con flexión de brazos.

4) Arranque colgante en tijera.

a) Caminar en tijera de arranque.
b) Desliz en tijera desde posición final del tirón (tijera de arranque).
c) Arranque colgante en tijera.

5) Tirón de arranque.
a) Primera fase del tirón y entrada de la rodilla bajo la barra.
b) Tirón de arranque sin flexión con ligero salto al final.
c) Tirón de arranque con flexión.

6) Arranque en tijera.

7) Arranque colgante en sentadilla.

a) Sentadilla de arranque.
b) Final de arranque (arranque de fuerza).
c) Desliz de arranque desde la posición final del tirón.

8) Arranque en sentadilla.

Método inverso:

Arranque:

1) Sentadilla de arranque.
2) Final de arranque.
3) Desliz de arranque desde la posición final del tirón.
4) Arranque colgado sobre la rodilla.
5) Arranque colgado bajo la rodilla.
6) Tirón de arranque sin flexión de brazos.
7) Arranque.

Cargadas al pecho

1) Sentadilla por delante.

2) Desliz de cargada al pecho desde la posición final del tirón.
3) Cargada al pecho colgante sobre la rodilla.
4) Cargada al pecho colgante bajo la rodilla.
5) Tirón de cargada al pecho sin flexión de brazos.
6) Cargada al pecho.

Segundo tiempo de envión

1) Desliz en tijera desde la posición final del saque.

2) Semi segundo tiempo.
3) Segundo tiempo desde soportes.
4) Envión clásico completo.
 Distribución de repeticiones en porcentaje por zona de
intensidad
Período preparatorio:
Zona Intensidad Arranque-Envión Sentadilla

1-2 50-70 % 41-44 % 40-44 %

3 71-80 % 38-41 % 37-40 %
4 81-90 % 13-15 % 16-18 %
5 91-100 % 2-4 % 3-4 %

Período Competitivo:

Zona Intensidad Arranque-Envión Sentadilla

1-2 50-70 % 38-41 % 35-39 %

3 71-80 % 40-43 % 41-45 %
4 81-90 % 17-20 % 18-22 %
5 91-100 % 5-7 % 5-7 %

Rangos de volumen mensual:

Rango Mínimo Máximo

1 1000
2 1001 1100
3 1101 1200
4 1201 1300
5 1301 1400
6 1401 1500
7 1501

Apuntes aislados de la charla:

 La tendencia es trabajar en la zona 4 y 5.

 Arranque y envión trabajar en zona 4 y 5, lunes-miércoles-viernes.
 Martes-jueves-sábado, menor intensidad y volúmenes pequeños.
 Martes-jueves y sábado sesión simple.
 Lunes-miércoles-viernes sesión doble.
 En la primera parte del preparatorio se hacen de un 10 al 12 % de las repeticiones totales de
tirones (sólo de arranque), y en la última parte del preparatorio y en el competitivo no se hacen.
 Se hacen más sentadillas por delante que por atrás (tanto en la frecuencia como en el volumen).
 En el período competitivo los ejercicios clásicos se entrenan con grandes saltos de peso (10-20
Kg).
 En ejercicios clásicos se levantan pesos máximos hasta 7 días antes de la competencia, y pesos del
90 % hasta 3 o 4 días antes.
 Este período siempre dura 4 semanas, mayor carga las dos primeras, luego se baja
progresivamente.
 Se trabaja a la máxima intensidad en base al día de la competencia (es decir “se acomoda la
semana”).

Método Multivariable:
Para deportes de esfuerzo variable.
Para desarrollar la fuerza velocidad y fuerza resistencia al mismo tiempo.
Solamente período competitivo (4 semanas antes de la competencia).
Se divide en 4 grupos de ejercicios:
1) Ejercicios de Coordinación muscular (ej. Olímpicos).
2) Ejercicios para brazos (miembros superiores).
3) Ejercicios para tronco (zona media).
4) Ejercicios para piernas (miembros inferiores).

Se divide en 4 microciclos.
Cada microciclo consta de 4 sesiones, realizándose los 4 ejercicios por sesión.
Estos ejercicios son elegidos de acuerdo al deporte realizado y pueden cambiarse de una sesión a otra
manteniendo la estructura descripta anteriormente.
En los Microciclos 1 y 2 se mantienen el orden de los ejercicios y en los Microciclos 3 y 4 variaba
también el orden de los ejercicios.

Microciclo 1 = Microciclo 2
Día 1

( E1 65/10 – E2 70/8 – E3 75/6 – E4 80/4 ) x 3 o 4.

Día 2

( E1 80/4 – E2 65/10 – E3 70/8 – E4 75/6 ) x 3 o 4.

Día 3

( E1 75/6 – E2 80/4 – E3 65/10 – E4 70/8 ) x 3 o 4.

Día 4

( E1 70/8 – E2 75/6 – E3 80/4 – E4 65/10 ) x 3 o 4.

Microciclo 3 = Microciclo 4

Día 1

E1 75/6 – E2 80/4 – E3 85/3– E4 90/2

E1 90/2 – E2 75/6 – E3 80/4 – E4 85/3

E1 85/3 – E2 90/2 – E3 75/6 – E4 80/4

Día 2

E4 80/4 – E1 85/3 – E2 90/2 – E3 75/6

E4 75/6 – E1 80/4 – E2 85/3– E3 90/2

E4 90/2 – E1 75/6 – E2 80/4 – E3 85/3

Día 3

E3 85/3 – E4 90/2 – E1 75/6 – E2 80/4

E3 80/4 – E4 85/3 – E1 90/2 – E2 75/6

E3 75/6 – E4 80/4 – E1 85/3– E2 90/2

Día 4

E2 90/2 – E3 75/6 – E4 80/4 – E1 85/3

E2 85/3 – E3 90/2 – E4 75/6 – E1 80/4

E2 80/4 – E3 85/3 – E4 90/2 – E1 75/6