 Día 1: Puedes consumir varias porciones de fruta, preferiblemente aquellas que sean

ricas en agua, como la sandía, el melón y la piña.

 Día 2: Consume todo tipo de vegetales frescos, preferiblemente crudos. Debes evitar
elegir frijoles, guisantes verdes o maíz. Si lo deseas, puedes preparar verduras
cocidas, y no olvides incrementar tu consumo de agua.
 Día 3: Puedes consumir frutas y vegetales, evitando las patatas y las bananas o
plátanos.
 Día 4: En el transcurso de este día debes ingerir 8 bananas o plátanos y 6 vasos de
leche descremada. Esto te dará energías y te ayudará a disminuir el deseo de comer
dulces.
 Día 5: Consume durante el día entre 2 y 3 porciones de carne pequeñas y unos 6
tomates. La carne debe ser cocida o asada y los tomates los puedes consumir crudos
o hervidos. Recuerda beber suficiente agua.
 Día 6: Consume de 2 a 3 porciones de carnes magras y compleméntalo con una
buena cantidad de vegetales verdes crudos o hervidos.
 Día 7: Puedes consumir hasta 3 porciones de arroz integral en el día y preparar
batidos de frutas y vegetales sin endulzar.
 Receta de la “sopa milagrosa”
Además de los alimentos mencionados anteriormente en este plan de alimentación,
puedes consumir la cantidad de sopa que desees a diario, cada vez que sientas
hambre. Esta sopa aporta pocas calorías, por lo que puedes consumirla varias veces
al día sin ningún problema.

Ingredientes
 3 cebollas blancas.

 1 pimiento verde.

 1 tomate.

 1 cabeza de repollo.

 1 manojo de apio.

 2 zanahorias.

 Sal al gusto.

 Especias naturales.

¿Cómo prepararla?
Corta todos los vegetales en dados pequeños, introdúcelos en una olla con suficiente
agua, sazona la sopa con especias naturales y sal al gusto y ponla a hervir durante 10
minutos o hasta que los vegetales estén blandos.

Receta de zumo de zanahoria y perejil para perder peso

Para reforzar las propiedades de la sopa anteriormente mencionada, también
recomendamos la realización de un zumo de zanahoria y perejil que permitirá ayudar
también a la pérdida de peso gracias a las propiedades diuréticas y reductoras de
grasa de estos componentes. Este zumo se puede tomar todos los días (1 vaso) sin
ningún inconveniente, pero lo ideal es que además de esto se refuerce también con la
realización de ejercicio.

Ingredientes

 2 naranjas

 2 zanahorias
 1 vaso de agua (200ml)

 1 manojo de perejil

Preparación
Para conocer la preparación de este delicioso batido te recomendamos ver el
siguiente vídeo. ¡No te lo pierdas!
La siguiente dieta vegetariana para adelgazar
debes repetirla durante 4 semanas
Lunes

 Desayuno: Huevo escalfado y tomate en pan tostado (195 calorías)

1 huevo escalfado, 1 rebanada de pan integral tostado con 1 poquito de aceite de

oliva y tomates a la parrilla.

 Almuerzo: Ensalada de frutas con sandwich de requesón (385 calorías)

2 rebanadas de pan de centeno con requesón (6 cucharaditas) y ½ aguacate

pequeño. Añade una ensalada de frutas.

 Cena: Hummus, verdura y pitta (300 calorías)

1 pita integral, 125 gramos de hummus, zanahorias, apio.

Martes

 Desayuno: Trigo triturado y plátano (255 calorías)

1 vaso de leche desnatada con 2 cucharadas de cereales de trigo grandes y 1

plátano pequeño.

 Comida: Patata de con queso y alubias (440 calorías)

1 patata al horno medio con 1 puñado grande de alubias, 2 cucharadas de queso

Cheddar rallado, ensalada con un pelín de aceite de oliva y sal.

 Cena: Ensalada griega (365 calorías)

1 gran plato de lechuga picada, tomates cherry y pepino, junto a 50 g de queso

feta desmenuzado, 5 aceitunas en rodajas y 1 cucharada de tzatziki.

Miércoles

 Desayuno: Muesli con sabor a fruta (260 calorías)

3 cucharadas de Muesli con fresa , 3 orejones, y un vaso de leche desnatada.

 Comida: Pimientos rellenos (425 calorías)

Mezcla 4 cucharadas de arroz integral cocido con 1 cucharada de nueces y
cebolletas picadas, tomates cherry y queso feta (50g). Corta 1 pimiento rojo por la
mitad longitudinalmente y rellenalo con la mezcla de arroz. Cubre con papel
aluminio y hornea hasta que estén cocidos los pimientos. Sírvelo con una
ensalada con poco aderezo.

 Cena: Sopa de Lentejas y galletas de avena (355 calorías)

Un plato de sopa de lentejas y 2 galletas de avena cubiertas con 2 cucharadas de

queso fresco bajo en grasa y 1 tomate. Añade 1 naranja de postre

Jueves

 Desayuno: Sandwich de Queso en crema y tomate (250 calorías)

1 panecillo tostado integral (o 2 rebanadas de pan integral) con 2 cucharadas de

queso bajo en grasa y 1 tomate.

 Almuerzo: Ensalada de garbanzos (435 calorías)

3 cucharadas de garbanzos cocidos con cebolletas, tomates cherry, pimiento

verde, lechuga y aderezo sin grasa. Acompaña con una rebanada de pan integral.

 Cena: Ensalada con sabor a fruta tropical (330 calorías)

Corta lechuga iceberg con 6 cucharaditas de queso bajo en grasa, 2 albaricoques

secos picados, 1 cucharada de pasas, 1 manzana picada, 1 rebanada de piña
fresca y 5 mitades de nueces trituradas.

Viernes

 Desayuno: Ensalada de frutas con yogur y avena (345 calorías)

1 Bol de ensalada de frutas, 1 yogur natural desnatados con 3 cucharaditas de

avena

 Almuerzo: Tortilla de queso (510 calorías)

Tortilla hecha de muy poco aceite de oliva, (úsalo en spray) 2 huevos, un pelín de
leche desnatada y 4 cucharadas de queso Cheddar. Añade una ensalada.

 Cena: Tostadas con mantequilla (285 calorías)

2 rebanadas de pan tostado integral con un poquito de mantequilla, y 1 vaso

pequeño de zumo de naranja.
Sábado

 Desayuno: Cereales y fruta (255 calorías)

4 cucharadas de cereales y un vaso de leche descremada, 1 plátano pequeño, 1

cucharada de pasas.

 Almuerzo: Sandwich de huevo, mahonesa y tomate (340 calorías)

2 rebanadas de pan integral con 1 huevo duro cortado en rodajas, 1 tomate y 2

cucharaditas de mayonesa baja en grasa. 1 yogur desnatado.

 Cena: Salteado de verduras con arroz (390 calorías)

Fríe las verduras con muy poco aceite (mejor usa un aerosol) y echa sal y una
cucharadita de soja. Acompáñalo con 8 cucharadas de arroz integral cocido.
Añade 1 rodaja de melón como postre.

Domingo

 Desayuno: Batido de plátano y frutas (260 calorías)

1 Batido de plátano: mezcla 150 ml de leche desnatada con 1 yogur desnatado de

plátano y 1 plátano pequeño. Añade un plato con 3 frutas cortadas.

 Almuerzo: Ensalada italiana (345 calorías)

1 ensalada grande que incorpore ½ pequeña bola de queso mozzarella bajo en

grasa, 2 tomates y 1 aguacate pequeño con lechuga, la albahaca y vinagre
balsámico. Acompaña con una rebanada de pan integral.

 Cena: 1 huevo Florentino (385 calorías)

Hierve una bolsa de espinacas con 2 huevos escalfados y 4 sobre ellos 4

cucharadas de queso Cheddar bajo en grasa rallado. Acompaña con una
rebanada de pan integral.

Una vez finalices el domingo, debes volver a comenzar por el lunes de nuevo, así
hasta completar un mes.
Dieta de la piña:
Existe una dieta muy sencilla de hacer que solo dura 2 días- se puede ampliar a 4
si incluyes proteínas-.

Se trata de tomar durante 2 días 4 raciones de piña acompañada de su zumo y la

ingesta de tés, especialmente té verde, que refuerza las propiedades de la
ananas.

Es una dieta ideal para hacer después de los excesos de las vacaciones de
Navidad, por ejemplo.

Si quieres prolongar la dieta 2 días más en este caso debemos incluir la toma de
200 gramos de carne baja en grasa como pavo, pollo, conejo o ternera.

En cualquier caso la piña o ananás es excelente como acompañamiento de

muchos platos, como la carne y el pollo, en ensaladas, con helado y en general
combina bien con todos los postres.

He encontrado una web que cuenta doce recetas para hacer con piña deliciosas.
Te dejo la dirección, por si quieres echarle un vistazo: Doce recetas con piña.

Además he hecho este batido delicioso: Batido de piña para adelgazar, te lo

recomiendo, esta buenísimo y además, adelgaza.
Durante la dieta de desintoxicación hay que
tomar una sopa de verduras.
¿Cómo se hace la sopa de verduras de la dieta?

Receta de la Sopa de verduras

 1 zanahoria picada
 1 ramita de apio picado
 ½ cebolla picada
 4 rábanos
 1 puñado de guisantes
 ½ hinojo picado

Pica toda la verdura en trozos pequeños. Añade la zanahoria, el apio y la cebolla

en una sartén (o cazuela) de tamaño mediano con agua hirviendo. Después de 5
minutos, añade los guisantes, los rábanos y el hinojo.
Baja el fuego y manténlo unos 10-15 minutos. Ya esta lista para servir.

Al final del día de desintoxicación te sentirás más ligero, lógicamente, porque

habrás conseguido perder peso. Entre 500 gramos a 1 kg (dependiendo de tu
peso y la forma de tu cuerpo).

Menú de la Dieta Depurativa

 Al levantarte: 1 vaso de limonada
 Desayuno (30 minutos después de levantarse: Ensalada de frutas (fresas,
frambuesas, moras, arándanos y cerezas ) más una manzana , una pera, y un
yogur desnatado.
 A Media mañana: un puñado de almendras y un vaso de limonada, un plátano, un
puñado de semillas de girasol o de pipas de calabaza.
 Almuerzo: la sopa de verdura y un vaso de limonada
 Merienda: un vaso de limonada y una porción de verduras crudas (pepino,
rábanos y apio) O un puñado de frutos secos
 Cena: Pescado a la plancha regado con zumo de limón, al vapor. Añade algunas
verduras hervidas (brócoli, zanahoria) y tomate la cena al menos 1 hora antes de
irte a dormir acompañado de un vaso de limonada tibia o caliente.
En los siguientes artículos encontrarás el menú de cada día hasta completar en una
semana la “dieta del limón”.

¡Mucha suerte!
Beneficios de la Dieta mediterránea sobre la
salud
1. El aceite de oliva es la grasa principal que se utiliza en la dieta
mediterránea.

Además, esta dieta tiene los siguientes puntos a favor:

 Es baja en grasas saturadas (carnes rojas)

 Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
 Equilibrada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
 Baja en proteína animal.
 Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
 Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)
El consumo de estos alimentos en la cantidad aconsejada previene de las
enfermedades coronarias y produce un nivel más bajo de colesterol en sangre.

Además no solo protege de riesgos cardiovasculares si no que también

aporta gran cantidad de antioxidantespor la gran cantidad de frutas y verduras
que se consumen, lo cual previene del envejecimiento celular y de la
carciogénesis (inducción al cáncer).

2. En la dieta mediterránea predominan los alimentos que se

obtienen por su cultivo de la zona del mar Mediterráneo

Los cultivos tradicionales eran la vid, el olivo y el cereal inicialmente.

Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:

 El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.

 El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
 El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
  Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a
esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
 El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos
como principal fuente de proteínas.
 Restricción en el consumo de carnes rojas y grasas animales.

La ingesta de estos alimentos venía acompañada de ciertos hábitos propios de la

zona mediterránea, como son las tertulias durante el almuerzo y la cena con
personas de la familia o amigos, los paseos bajo el sol, que aportan además
una mejor absorción de vitamina D y del calcio en los huesos y la siesta.

Lamentablemente estos hábitos han cambiado en la sociedad actual, pero

podemos intentar recuperarlos los fines de semana y durante las vacaciones. En
cualquier caso si no podemos llevarlos a cabo todos los días, sí podemos elegir
una dieta lo más parecida a la mediterránea para comer.

Dieta Mediterránea para adelgazar

La Dieta mediterránea se basa en el equilibrio de la ingesta de los alimentos que
te he contado, pero lo que muchas personas quieren es, además, adelgazar sin
renunciar a una alimentación equilibrada.

Por ello, tomando como base la dieta mediterránea, vamos a adaptarla un poco.

Unos pocos carbohidratos…

Para ello debemos reducir la ingesta– nunca eliminarlos ¿eh?- de

los carbohidratos.

Cuando los tomemos, deberá ser en el almuerzo y el desayuno.

De esta forma conseguiremos la energía necesaria para abordar la actividad del

día. Te aconsejo que tomes un solo plato de carbohidratos al día y durante el
almuerzo.
Te pongo un ejemplo: Un plato de pasta condimentada con aceite de oliva, nunca
con mantequilla, con hierbas, con tomate y un poco de queso fresco, es una
comida suficiente y generosa.

Frutas y verduras…

A la hora de la cena debemos tomar, sobre todo, verduras.

Con las frutas no debemos pasarnos si lo que queremos es adelgazar. Se deben

tomar en el desayuno y/o tres horas antes de la ingesta de cualquier otro alimento.

Si queremos bajar peso lo ideal es elegir fruta sin mucho azúcar. Por ejemplo
manzanas, naranjas, mandarinas, kiwis, peras.

Es mejor abstenerse del plátano, melón, papaya…y en general de todas las frutas
procedentes de Sudamérica, que, aunque están deliciosas y tienen
muchos nutrientes, también tienen mucha fructosa.

Nada de bollos ni dulces…

No se pueden tomar bollos, ni chocolate ni ningún tipo de dulce. Estos alimentos

debemos desterrarlos de nuestra dieta, aportan muy pocos nutrientes para la
cantidad de calorías que tienen.

Si nos acostumbramos a no tomarlos llega un momento en que nos olvidamos de

su existencia y ya no los deseamos. Los dulces, cuanto más se toman, más se
desean.

Muy pocas carnes rojas…

Con respecto a las carnes rojas también debemos limitar su consumo.

La dieta mediterránea permite su ingesta una vez a la semana. Las carnes son
importantes por las proteínas y elhierro que aportan, pero si podemos obtenerlo de
otros alimentos, como el pescado, las aves o las carnes blancas, ¿porque no
sustituirlas?.

Con estos pequeños consejos puedes hacer una dieta muy equilibrada y sana. Si
además lo acompañas de un poco de ejercicio, mejor que mejor.
Empezamos ya con la Dieta del
picoteo
Snacks que puedes tomar diariamente:

• Medio vaso de leche semi desnatada para el té y el café (115cals, 4 gramos de

grasa)

• Todas las frutas y verduras que quieras y de 2 a 3 litros de agua.

Snacks que puedes tomar semanalmente:

• 2 vasos pequeños de vino (93 calorías, 0 gramos de grasa)

• 48 gramos de chocolate (chocolate con leche: 250 calorías, 15 gramos de grasa)

• 2 paquetes de patatas de bajo contenido en grasa (30 gramos paquete: 137

caloríass, 6 gramos de grasa)

Dieta del Picoteo: Desayunos de 150 calorías

1. Desayunos con frutas (134calorías, 0,6 g de

grasa)Frutas asadas al horno ( entre 50 g y 70 g) con una rodaja de queso fresco
de bajo contenido en grasa. Las frutas asadas pueden ser: frambuesas, fresas y
moras, y manzanas, asarlas durante 30 minutos. Cubrir con 1 taza de queso
fresco de muy poca grasa.

2. Desayunos de yogur y ciruela para favorecer el tránsito

intestinal. (150 calorías, 0,6 g de grasa)Dieta bio de yogur con ciruelas
cocidas. Servir 120g ciruelas cocidas con 1 taza de yogur desnatado.
 3. Desayunos con carbohidratos (150 calorías, 2,2 g de
grasa)Pan de sésamo con manzana y crema de limón. Tostar una rebanada de
pan de sésamo y ponerle por encima 150 gramos de rodajas de manzana y 2
cucharaditas de crema de limón.

4. Desayunos Vegetales (150 calorías, 1,6 g de grasa)Habas

cocidas al horno con setas a la plancha y tomate a la parrilla. Servir 190 gramos
de frijoles o habitas al horno con 60 gramos champiñones y tomates a la parrilla
(65 gramos).

5. Desayunos mixtos (150 calorías, 0,3 g de grasa)Weetaflakes

con pasas. 1 recipiente (30 g) Weetaflakes con un puñado de pasas y leche
desnatada 125ml.

6. Desayunos con calcio (100 calorías, 2,1 g de grasa)Pan

con crema de queso. 1 rebanada de pan integral de centeno con crema de queso
crema de grasa reducida. (20 g).

7. Desayunos mixtos (150 calorías, 2,5 g de grasa)Muesli. Servir

1 taza (30 gramos) de muesli sin azúcar con leche desnatada 125 ml.
 8. Desayunos bajos en grasas (120 calorías, 0,9 g de grasa)Pan
multigrano de centeno con piña y queso cottage. 1 rebanada de pan crujiente de
centeno multigrano con 30 g de rodajas de piña fresca y 15 g de requesón
de grasa reducida.

9. Desayunos vegetarianos (144cals, 1,9 g de grasa)Avena con

fresas. 1 plato de gachas de avena instantánea (hecho con una pequeña taza de
leche descremada) con 60 g de fresas frescas picadas.

En los siguientes artículos ves ejemplos de almuerzos, meriendas, snacks

y cenas para que puedas hacer esta dieta equilibrada y perder los kilos que te
sobran. Pero recuerda esto: Siempre hay que comer 5 veces al día.

Aperitivos de 250 calorías

1. Panqueques con melocotones y queso fresco. (239 calorías,

6,4 g de grasa)Puedes preparar 2 panqueques (son crepes, si no las tienes
puedes coger una tortita de maíz) de 50 g y untarlas con una capa de queso light.
Por encima reparte 60g de melocotones frescos en rodajas.

2. Bagel con hummus y zanahoria (235 calorías, 5,2 g de

grasa)Rellena una bagel (es un tipo de pan con forma circular como los de la foto
que te adjunto). Si no los encuentras puedes tomar 70 gramos de pan integral 30
gramos de hummus y 40 g ramos de zanahorias ralladas.
 3. Pan integral con queso Edam y tomate (250 calorías, 5,3 g de
grasa)En 2 rebanadas tostadas de pan integral que pesen 70 gramos, reparte 40
gramos de queso Edam (queso de bola) light o similar y 65 gramos de tomates
cherry.

4. Ensalada de atún (250 calorías, 10,7 g de grasa)Mezcla 125 g

de atún de lata en aceite de oliva, utiliza el aceite de la lata para aliñar la ensalada.
Echa 50-60 gramos de lechuga, 60 g de tomates cherry, 30 g de judías
verdes cocidas y 4 aceitunas negras deshuesadas.

5. Zanahorias al curry y lentejas (250 calorías, 8,4 g de

grasa) Corta 75 gramos de zanahorias en dados, añade 30 gramos de cebollas y
75 gramos de lentejas. A continuación, añade 95 gramos de agua, 15 gramos de
pasas, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de polvo de curry, sal y
pimienta. Llévalo a ebullición, déjalo hervir a fuego lento durante 20 minutos y
sírvelo bien caliente.

6. Patatas asadas picantes y zanahorias (210 calorías, 10 g

de grasa)Prepara en una bandeja del horno 175 g de patatas (las patatas baby
van muy bien) y 175 gramos de zanahorias en cuadraditos o tiras. Espolvorea un
poco de sal, media cucharadita de jenjibre molido, media de pimentón y una
cucharada de aceite de oliva. En el horno pre calentado a 200 deja hacerse
durante 1 hora. A los 30 minutos remueve las verduras.

Recuerda que lo bueno de la Dieta del Picoteo es que puedes comer 5 veces al
día, sigue todos los artículos de esta Dieta y verás que poco cuesta hacerla.

Comidas de 300 calorías

1. Sardinas a la plancha con tomate y ensalada de tomate con
cabolla. (272 calorías, 14,9 g de grasa)

Toma 100 gramos de sardinas y cocínalas al grill o asadas al horno. Mezcla 170 g
de tomates, cebolla, 90 g de zumo de limón, 90 g ( ó) 2 cucharadas de aceite de
oliva y un poquito de sal, puedes echar orégano, si quieres.

2. Un rico plato de pasta penne con brócoli y ajo (300 calorías, 9,8 g
degrasa)

Este plato es excelente para comidas de 300 calorías. Te sacia y alimenta

perfectamente. Toma 150 g de pasta penne ( vale cualquier otra tipo
macarrones), hiervelos y añade 1 diente de ajo (picado), brócoli cocido 110 g, 50
gramos de jamón york a tiras y 15 g de queso parmesano. Puedes añadir orégano.

3. Sándwich de pan integral con jamón de serrano, tomates y

aceitunas. (300 calorías, 3,7 g de grasa)

Toma 2 rebanadas grandes o 100 g de pan integral y pon por encima 20 g de

jamón serrano, 85 g de tomates ( si son cherry, mejor) y 12 g de aceitunas negras
sin hueso.

4. Espaguetis con tomate y salsa de ajo (277 calorías, 7,5 g de

grasa)

Hierve 150 g de espaguetis. Mézclalos con 85 g de tomate y salsa de pasta de ajo

y 15 g de queso parmesano. Echa sal y orégano.

5. Berenjena rellena (300 calorías, 7,8 g de grasa)

Una forma de hacer comidas 300 calorías originales:

1. Toma una berenjena grande ( 350 g), córtala por la mitad y hornéala durante 30
minutos a 190ºC.
2. En una sartén, con 40 g de aceite de oliva, saltea cebolla durante 5 minutos y
añade 85 g de tomates picados, 30 g de pasas, 170g de arroz hervido integral ,
15 g de perejil fresco y sal y pimienta.

3. Horada las berenjenas y con la carne de berenjena que extraigas mezcla con
todo lo anterior.

4. Rellena la berenjena y métela otra vez en el horno durante 10 minutos.

5. Puedes tomar una mitad de berenjena para hacer una comida de 300 calorías.

6. Batido de frutas con plátano y melocotón (282

calorías, 1,6 g de grasa)

Mezcla 100 g de plátano con 60 g de melocotón, 125 ml de zumo defruta tropical y

125 ml de yogur bajo en grasa.

Pssst…un secreto: visita las Recetas de Batidos Light de frutas…¡están

deliciosos y no engordan!

7. Dieta de las 300 calorías: Sándwich de crema de queso

y plátano (300 calorías, 5,3 g de grasa) o pepino (270 calorías, 4 g
de grasa)

Este es un bocadillo delicioso: toma 2 rebanadas (72g) de

pan integral y rellénalas con 100 gr de plátano cortado en rodajas, o medio pepino
en rodajas. Añade 40 g de queso light. La mezcla del queso con el plátano o el
pepino esta delicioso.

8. Ensalada de Couscous con tomate (300 calorías, 3 g de grasa)

Esta receta es para cuatro raciones:

1. Pon una 1 taza de agua a hervir. Cuando esté hirviendo serpárala del fuego y
echa 1 taza de cuscús. Déjalo 5 minutos hasta que el agua se haya
absorbido. Esponja con el tenedor.

2. En una ensaladera mezcla el couscous con 1 pepino en rodajas, 2 tomates, y

400 gramos de garbanzos cocidos y escurridos.
3. Echa sal, pimienta, ajo en polvo, una cucharadita de vinagre blanco y aceite de
oliva (1/4 cucharada)

¿ Y tú? ¿Conoces alguna otra comida de 300 calorías? Si es así, mandamela y la

incluiyo en la Dieta del Picoteo. No olvides que tienes que comer 5 veces al día.

Meriendas de 200 calorías de la Dieta Del Picoteo

Una merienda es una forma estupenda de comer más nutrientes en tu dieta
diaria y de evitar llegar a las comidas principales con mucho hambre o con
ansiedad. Si tomas una merienda sana un par de horas antes de la cena, evitas
pegarte un atracón e irte con es estómago lleno a la cama.

Con una merienda de 200 calorías mantienes estable el nivel de azúcar en la

sangre. Esto no solo es beneficioso para las personas diabéticas, también para el
resto de nosotros ya que las grandes oscilaciones del nivel de azúcar
generan resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades del
corazón e hipertensión a la larga.

1. Melón y ensalada de plátano con jengibre cristalizado.

(163 calorías, 0,6 gramos de grasa)
Mezcla 100 g plátano en rodajas, 55 gramos de higos, 100g de melón picado y
echa por encima de toda la mezcla 10 gramos de jengibre cristalizado picado (10
g). Esta súper delicioso, alimenta mucho y no engorda nada.

2. Ensalada de fruta tropical. (200 calorías, 2,9 gramos de

grasa )
Mezcla 50 gramos de papaya, 60 gramos de kiwi en rodajas, 15 gramos de
maracuyá y 60g de trozos de piña en un recipiente, cúbrelo con muesli sin azúcar
(30 g).

3. Batido de plátano y fresa (200 calorías, 0,6 g de

grasa)Echa 60 g de fresas, 250 ml de lechedesnatada fría en una licuadora con
un plátano picado (100 gramos).
4 . Barrita de muesli y naranja ( 200 calorías y 7,4 g de
grasa)
Puedes juntar una barrita de muesli (33 g) con una naranja mediana (120 g). El
sabor está delicioso y te llena el estómago por la fibra del muesli y la naranja,
eliminando el apetito.

5. Pan integral con queso cottage y piña (200 calorías, 2,2 g

degrasa)
Coge 2 rebanadas (72 g) de pan integral y unta sobre ellas queso cottage bajo en
grasa (30g ) añade 40 g de trozos de piña en conserva. El sabor te llenará la
boca.

6. Tabulé (154 calorías, 6 g de grasa)

Sírvete una porción de tabbouleh con 1 porción de mezcla de verduras verdes. El
tabboouleh lo puedes encontrar en los supermercados Lidl, esta delicioso.

Aquí tienes unas deliciosas cenas ligeras de tan solo 400 calorías. Son ideas
para cenar de la Dieta del Picoteo, aunque si no quieres hacer esta dieta,
puedes igualmente hacer estas cenas, ya que seguro que con ellas
consigues bajar de peso.

Las cenas ligeras de 400 calorías son el complemento perfecto a los desayunos
de 150 calorías, los aperitivos de 250 calorías, las comidas de 300 calorías y las
meriendas de 200 calorías, recuerda que la idea es, como siempre,comer 5 veces
al día.

9 Cenas ligeras de tan solo 400 calorías

1. Ensalada de Arroz con garbanzos. (400 calorías, 4,3 g de
grasa)

Esta ensalada es muy fácil de hacer y está super buena.

Mezcla 50 g de garbanzos en conserva, 100 g de tomates en conserva, 1

cucharadita de salsa Perrins (esta salsa lleva: vinagre, pimentón, tamarindo,
anchoas, melaza, cebollas, chalotas, clavo de olor, agua, chilli, jarabe de
maíz, salsa de soja y ajo), es una salsa potenciadora de sabor, si no la tienes a
mano, puedes utilizar cualquier otra) añade sal, una pizca de tabasco y 30 gramos
de cebolla, 200 g de arroz hervido integral y 1 cucharada de albahaca fresca. Te
chuparás los dedos.

2. Patata y puerros con pan. (346 calorías, 8,9 g de grasa)

Calienta 250 g de patatas en conserva y una sopa de puerros y tomátelo con una
rebanada de pan.

3. Sandwich de pavo y queso. (369 calorías, 9,3 g de grasa)

Este sandwich es muy fácil de preparar. Escoge 2 rebanadas de pan integral o con
cereales, y rellénalo con con 2 lonchas de pavo y una de queso cheddar. Sobre el
queso coloca unas finas rodajas de manzana. Puedes acompañarlo de ciruelas y
patatas al horno.

4. Hamburguesa de tofú con ñame cocido al horno y ensalada de

tomate y cebolla. (400 calorías, 11 g de grasa)

Para preparar la hamburguesa de tofu necesitas 350 g de tofu, 1 cebolla mediana

picada, 45 g de puerros picados, 75 g de copos de avena, 20 ml de salsa de soja,
25 g de pan rallado y un puñado de hojas de cilantro picadas.

Mezcla todos los ingredientes, dale forma a la hamburguesas y hornealas a 180

ºc. durante 20 minutos. Sírvete una hamburguesa con 130 g de ñame cocido y 120
g de tomate en ensalada con cebolla, sal yaceite de oliva.

5. Ensalada griega con pollo. (400 calorías, 11 g de grasa)

Esta deliciosa ensalada se prepara con 2 puñados grandes de espinacas, junto

a 30 gramos de pimientos, 30 gramos de tomates y 20 gramos de cebolla. Añade
100 gramos de queso feta + 100 gramos de pollo hervido, 4 aceitunas con mucho
sabor y 2 cucharadas de vinagreta.

6. Lubina acompañada de patatas y puerros. (400 calorías, 5,3 g

de grasa)
Fríe los filetes de lubina (200 g) y acompáñalos de 175 g de patatas y 75 g de
puerros cocidos al vapor.

7 . Tofu y verduras salteadas con fideos (352 calorías, 14,7 g de

grasa)

Calienta aceite de oliva (15 g) en un wok, añade un diente de ajo machacado,

unas rodajas de jengibre y saltéalo durante un par de minutos.

Añade 30 g de setas en conserva, judías verdes (30 g.) y 120 g de tofu. Sofríe
durante unos 5 minutos, añade 1 cucharadita de salsa de ostras y 15 ml de agua.
Mezcla y fríe en la cacerola por un minuto más. Sirve una porción de 200 g de
fideos hervidos sin la salsa.

8. Kebabs light de pollo con arroz y verduras. (400 calorías, 5,7 g

de grasa)

Esta es una de las cenas ligeras que más éxito tienen. Esta deliciosa. Sírvete una
porción de kebab en un recipiente pequeño (150 g) con arroz hervido integral y 1
porción de verduras verdes, las que más te gusten.

9. Pollo y champiñones salteados. (323 calorías, 5,9 g de grasa)

Sírvete una porción de pollo a la plancha con un tazón mediano (230 g) de fideos
hervidos de trigo integral.

Estas son varias ideas para hacer cenas ligeras de 400 calorías. Si conoces
alguna otra receta que sume 400 calorías puedes hacerla igualmente, no importa
los ingredientes que uses y cómo los mezcles. Lo que si importa, y mucho, en la
dieta del picoteo es que comas 5 veces al día.

¡Suerte con la dieta del picoteo! Ya contarás cómo te ha ido.