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COMO COMEÇAR

A MEDITAR
EM 9 PASSOS
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COMO COMEÇAR A MEDITAR EM 9 PASSOS

O QUE É A MEDITAÇÃO?

A meditação é uma prática de origem muito antiga que visa alcançar um


estado de clareza mental e emocional. Utilizada há milênios no oriente, é
também conhecida por libertar a mente de padrões antigos e repetitivos
e também por nos conectar com o nosso Eu interior, abrindo-nos para a
nossa própria espiritualidade, independente de crenças ou religiões.

“A meditação é um presente divino. Ela simplifica nossa vida exterior e


energiza nossa vida interior. A meditação nos proporciona uma vida
natural e espontânea, tão natural e espontânea que não poderemos nem
mesmo respirar sem estarmos conscientes da nossa própria divindade.”
– Sri Chinmoy, do livro Meditação

Meditar é ir à essência, à nossa essência, à essência das coisas, à essência


do momento presente, e isto é muito libertador.

Meditar é ausência de julgamentos, é ser um observador do que acontece


fora e do que acontece dentro, e isto traz profunda paz.

Quando escolhemos ser observadores de nós mesmos, trazemos para nós


o controle sobre a nossa própria mente: podemos não controlar o que
surge nela, mas conseguimos escolher no que queremos focar.

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TIPOS DE MEDITAÇÃO
Existem muitos tipos de meditação. Não há práticas certas ou erradas
ou mais ou menos indicadas. A melhor prática é aquela que funciona
melhor com você, aquela com a qual você se identifica mais.

Abaixo cito alguns tipos de meditação:

Meditação transcendental - com a utilização de um mantra pessoal.

Meditação zazen - em busca da mente tranquila, do estado de "não-mente"


e "não-pensamento".

Meditação budista - foco na respiração e repetição de mantras.

Meditação guiada - mais comum entre os iniciantes, por ser mais fácil de
manter a atenção na voz que guia. Nesta prática, é muito utilizada a
visualização criativa.

Mindfulness (Atenção Plena) - atenção ao momento presente e tudo o que


acontece ao seu redor neste exato momento. Não há julgamentos, mas sim
receptivididade, estar aberto, estar atento e simplesmente observar.

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BENEFÍCIOS DA MEDITAÇÃO
Os benefícios da meditação são muitos, como:

- Sistema imunológico mais forte.


- Maior equilíbrio emocional.
- Maior capacidade de foco e concentração.
- Aumento da criatividade.
- Reduz a pressão arterial.
- Leva a um nível mais profundo de relaxamento.
- Reduz a ansiedade.
- Mais clareza mental e serenidade.
- Diminui a tensão muscular e dores de cabeça.
- Aumenta a auto-confiança.
- Aumenta a produção de serotonina, hormônio da felicidade e do bem-
estar, influenciando positivamente o humor e o comportamento.
- Ajuda em doenças crônicas como alergias, artrite, etc.

Nos últimos anos a meditação vem se tornando cada vez mais comum e
necessária no cotidiano das pessoas, uma vez que é preciso aprender a lidar
não só com o mundo em que vivemos, mas também com os seus
habitantes e com o nosso próprio interior.

Sem dúvidas, a meditação é uma prática importantíssima para a nossa


paz, para o nosso desenvolvimento pessoal e evolução.

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1. DEIXE CLARO PARA SI MESMO POR QUE


QUER COMEÇAR A MEDITAR

Para tudo que fazemos, precisamos saber claramente o motivo dessa


nossa intenção, afirmar para nós mesmos os benefícios que teremos na
nossa vida e o que pode acontecer caso não façamos isto. Dessa forma, o
nosso cérebro capta melhor esta informação e começa a trabalhar a seu
favor.

SUGESTÃO PRÁTICA:

Escreva numa folha:

1. Por que eu quero começar a meditar?

2. O que pode mudar na minha vida se eu começar a meditar? Quais


benefícios vou ter?

3. Se eu não começar a meditar agora, o que pode acontecer? O que


permanecerá igual na minha vida?

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2. DEFINA O TEMPO DE DURAÇÃO INICIAL


DA SUA PRÁTICA

A base de todo hábito está na prática, e a base de toda prática está na


consistência. O problema de muitas pessoas que querem instalar um novo
hábito está na ânsia de conseguirem tudo "para ontem", e por isso acabam
por pular muitos passinhos que deveriam ser dados. A consequência
disso é que em pouco tempo se cansam e desistem facilmente do que foi
definido, retornando aos hábitos anteriores.

Por isso, nesta estapa vamos definir o tempo de duração inicial da sua
prática de meditação. 

Este passo é muito individual, uma vez que algumas pessoas têm mais
facilidade para "permanecerem quietas" do que outras.

A minha sugestão é que comece com 3 a 5 minutos de prática e aumente


gradativamente e semanalmente. Escolha uma música ambiente
agradável que tenha mais ou menos este tempo de duração para que você
saiba quando alcançar o tempo proposto. Caso queira permanecer mais
tempo meditando, não há problema algum, mas siga o seu cronograma e
tenha como base a consistência.

Lembre-se: devagar vamos longe!

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3. INTRODUZA A PRÁTICA EM UM MOMENTO


ESPECÍFICO DO SEU DIA

Qual é a primeira coisa que você faz quando chega em casa? Troca de
roupa? Toma banho? Faz café? Qual é a primeira coisa que você faz
quando acorda? Qual é a primeira coisa que você faz quando deita na sua
cama?

O nosso cérebro vive de rotinas. Como não queremos brigar com o


nosso cérebro mas sim usá-lo ao nosso favor, vamos começar
introduzindo a nossa prática em algum momento específico do nosso
dia e, desta forma, este hábito rapidamente se instalará na nossa rotina
diária.

Aqui o segredo é encaixar a sua prática antes ou depois de algum


momento específico, por exemplo, antes de dormir, logo depois de
acordar, quando você chega em casa, antes ou depois de tomar banho,
antes ou depois de escovar os dentes. 

Se seguir esta dica com consistência, em pouco tempo o seu cérebro


começará a "pedir" que a prática se realize naquele momento, uma vez
que já estará fazendo parte da sua rotina.

Então, defina agora qual é o melhor momento para fazer a sua


meditação!

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4. DEFINA UM LOCAL IDEAL PARA A SUA


MEDITAÇÃO

Assim como a questão da rotina, ter um local definido como "santuário"


também ajudará para que a sua meditação seja a melhor possível.

O melhor local é aquele em que:

1. você se sente bem;


2. você não será interrompido;

O ambiente deve ser calmo e agradável e não ter muitos barulhos, pois no
início pode causar alguma dispersão durante a prática. Com o tempo, tudo
que for exterior pode fazer parte da meditação através da observação e da
ausência de julgamentos.

Dicas:

- Utilize incensos, aromas, velas, ou seja, tudo que possa tornar o ambiente
mais agradável.

- Coloque uma música ambiente ou utilize fones de ouvido (no início pode
ser melhor por abafar sons externos).

- Caso esteja num cômodo fechado, coloque uma plaquinha na porta


dizendo "não perturbe, estou em meditação", para se certificar de que não
será interrompido!

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5. ENCONTRE A POSIÇÃO IDEAL


A melhor posição é aquela que é mais confortável para você. Caso
contrário, poderá trazer distrações e dificultar a sua prática.

A posição mais indicada e que normalmente é a mais confortável é


sentado numa cadeira, com a coluna reta, os pés bem apoiados no chão
e as mãos sobre as pernas.

O que auxilia muito a manter a coluna reta é posicionar uma almofada


abaixo do quadril. Isto irá levantar ligeiramente a sua coluna ajudando na
posição.

Caso não se sinta confortável com esta posição, escolha a que for melhor
para você. Mas tente sempre escolher uma posição na qual a sua coluna
permaneça reta.

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6. INSPIRE, EXPIRE
Prestar atenção à respiração é parte integrante de quase todos os tipos
de meditação.  Então, agora que você já está no seu local definido e na
posição ideal, simplesmente inspire e expire lentamente.

Repare que quando você inspira, o seu abdômen vai para a frente. Isto
acontece porque o nosso diafragma (músculo que separa o tórax do
abdômen) desce, expandindo o abdômen e levando consigo a base do
pulmão, que por sua vez aumenta o seu volume e a sucção do ar.

Quando expiramos, acontece o movimento inverso. O diafragma sobe,


comprimindo o abdômen e fazendo com que o pulmão expulse o ar.

Simplesmente observe a sua respiração, a movimentação, o ar entrando


pelas suas narinas e saindo pela boca. Apenas observe, sem julgamentos.

Inspiração: abdômen expande, tórax expande, pulmão infla com a sucção


do ar.

Expiração: Tórax e abdomen se contraem, retornando ao tamanho normal


enquanto o pulmão expulsa o ar.

Após perceber esta movimentação, conte 4 segundos para a inspiração e


mais 4 segundos para expiração.

Permanceça assim durante o tempo estimado no seu cronograma! Caso


apareçam outros pensamentos na sua mente, não lhes dê importância,
simplesmente e gentilmente retorne a sua atenção à respiração.

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7. FAÇA UM PASSEIO MENTAL PELO SEU


CORPO
Nesta etapa, comece colocando a sua atenção nos seus pés. Visualize os
seus pés, sinta-os, visualize os dedos dos pés, solas e calcanhares. Depois,
vá subindo a sua atenção aos seus tornozelos e pernas, passeie pelo seu
corpo, sinta e visualize cada parte. Continue subindo passando pelos
quadris, bacia, órgaos do abdômen, tórax, ombros, braços e mãos. Passe
para o pescoço, nuca, face e toda a cabeça.

Não se esqueça de continuar respirando :)

8. SEJA GENTIL E NÃO SE JULGUE


Eu costumo dizer muito que nós temos que ser os nossos melhores
amigos. Isto significa que temos que nos colocar para cima, nos ajudar,
sermos gentis e compreensivos.

No início, algumas distrações poderão surgir, assim como pensamentos


"nada a ver", coisas da semana passada e assuntos do futuro que insistirão
em aparecer. Também poderão surgir julgamentos sobre a própria
meditação, críticas, dúvidas ou reclamações.

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É muito importante que nestes momentos você não foque em expulsar


estas distrações e pensamentos. O ideal é gentilmente retornar a atenção
para dentro de si, sem ficar "brigando".

É nessas horas que você vai literalmente experimentar e treinar o que é ser
um observador de si mesmo e da própria mente. 

Imagine que os pensamentos que aparecem são como nuvens, que vêm e
vão com o vento. Deixe que os pensmentos passem, sem que você tenha
que se apegar a eles. Perceba que isto é diferente de querer expulsá-los ou
parar de tê-los. É simplesmente observar e aceitar a sua existência ("ok,
eu tenho esse pensamento, esse pensamento existe, vamos voltar para a
meditação") e carinhosamente retornar à sua prática.   

Da mesma forma, não se julgue ou se critique quando você tiver


dificuldades durante a sua meditação. Lembre-se que você está no
começo e é perfeitamente normal  que distrações apareçam. Depois de
algum tempo, os mesmos fatores externos ainda existirão, mas a sua
percepção e atitude sobre eles é que terão mudado, e isto irá se aplicar
em toda a sua vida.

Não se julgue também por causa de pensamentos "feios" que possam


surgir na sua mente. Temos milhares de pensamentos por dia e não temos
o controle sobre o que aparece no nosso "palco mental", isto é um fato.
Mas podemos sempre escolher quais são os pensamentos nos quais
queremos focar. Com isto quero dizer que, caso apareça algum desses
pensamentos durante a sua meditação, não se critique, não se apegue e
não se julgue por estar pensando nisso nesse momento. Volte a imaginá-
los como uma nuvem e deixe que eles se dissipem calmamente.   

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9. SORRIA E AGRADEÇA

Quando terminar a sua prática de meditação, lentamente abra os olhos e dê


um sorriso, grande ou pequeno, o que sentir no momento. 

Permaneça durante uns instantes onde está e perceba como você está se
sentindo. Faça movimentos leves com o corpo, observe as sensações e
pergunte a si mesmo: "Como estou me sentindo?".

Agora, reserve um momento para agradecer pela prática, agradecer por


ter lhe proporcionado este momento tão especial, um verdadeiro
presente para o seu Eu.

Sugestão 1: faça um Diário de Meditação. Escreva como você está se


sentindo, quais foram as dificuldades, o que você aprendeu, o que você
conseguiu, quais foram os obstáculos, quais foram os ensinamentos,
sugestões para os próximos dias e qualquer coisa que você sinta a
necessidade de "colocar para fora". :)

Sugestao 2: faça uma Lista da Gratidão. Todos os dias, acrescente na lista


coisas pelas quais você é grato. Agradeça por coisas grandes e
principalmente pelas coisas mais simples, aquelas que estão presentes
diariamente na sua vida e que nem sempre você observa.

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Eu desejo que este breve e-book tenha lhe auxiado e motivado a iniciar a sua jornada rumo ao seu
interior.

Acredito que o mais importante na meditação (e na vida em geral) é fazer tudo com leveza. Quando
somos leves, tudo flui com mais naturalidade e simplicidade e a vida se torna repleta de paz e
harmonia.

Às vezes perdemos tanto tempo com coisas bobas, desnecessárias e que não fazem sentido algum.
Comece a observar no dia a dia a sua própria mente e questione-se se você está a focar nos
pensamentos positivos e construtivos e não naqueles que só vão levar a mais confusão mental. Quanto
a esses pensamentos, apenas deixe que se dissipem, não lhes dê atenção. Transforme-se em um
observador de si mesmo e escolha os locais para onde quer direcionar a sua energia.

Lembre que o seu tempo é precioso e o que você faz com ele é escolha sua - e de mais ninguém. Use-
o com sabedoria e seja muito, muito feliz! :)

                                                                                                                                                 - Gabriella

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Gostou desses 9 passos? O que você acha de agora
aumentar o desafio e realmente transformar a meditação em
um hábito diário? 

Priorize a sua calma, foque na sua consciência,


restabeleça a sua paz!

Se ainda não se sente seguro para embarcar nessa jornada,


eu te dou todo o apoio através do meu Treinamento Online
de Meditação. 

Totalmente online e com acesso vitalício, para você


aprender, treinar e, finalmente, incorporar esse hábito
saudável na sua rotina! Vem conferir!

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SOBRE A AUTORA E CRIADORA DO TREINAMENTO

Oi, eu sou a Gabriella! Sou Neurocoach, Instrutora de Meditação e Mindfulness,


palestrante, formadora e empreendedora.

Através dos meus cursos e treinamentos, tenho realizado o sonho de ajudar centenas


de pessoas a transformarem as suas vidas.

Minha missão é despertar o potencial que existe dentro do nosso ser, permitindo que
você alcance uma verdadeira transformação interior, expandindo-se para a construção
de uma nova e linda realidade – a realidade dos seus sonhos e desejos.

Topa vir comigo? Vou adorar ter você ao meu lado!

Site: www.meditacao-online.com
E-mail: info@meditacao-online.com

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