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INTRODUCCIÓN
Objetivo
2.1 La bicicleta.
Sentado Parado
Metatarso sobre el eje del Metatarso sobre el eje
Pies
pedal. del pedal.
Paralelas evitando abrirlas o Paralelas evitando
Rodillas
cerrarlas. abrirlas o cerrarlas.
Ligeramente sobre el
Sentado sobre los huesos de
asiento, evitando
Cadera los ísquiones dejando los
desplazar el cuerpo
glúteos afuera del sillín.
hacia delante.
Espalda Semiflexionada, acercando a la Semiflexionada,
persona al manubrio con la acercando a la persona
al manubrio con la
flexión de la cadera.
flexión de la cadera.
Deprimida, evitando levantar los Deprimida, evitando
Escápula
hombros. levantar los hombros.
Hombros en flexión sin Hombros en flexión sin
Brazos
hiperextender los codos. hiperextender los codos.
El carpo, evitando apretar el El carpo, evitando
Manos
manubrio. apretar el manubrio.
En los pedales los tenis deben de entrar hasta el fondo de la canastilla y las
correas deben de estar bien amarradas pero sin estar exageradamente
apretadas, si se usan clips debe de verificarse la alineación del pie para
prevenir lesiones en tendones y músculos.
Es muy importante que el lóbulo del tarso o bola del pie quede sobre el eje del
pedal.
Punto de empuje (push point): es el roce que tiene la resistencia con la llanta y
de una escala del 0 al 10 sería la resistencia 1.
Velocidad constante:
Cadencia y resistencia:
Resistencia Cadencia
Alta Alta
Media Media
Baja Baja
Existen cuatro posiciones para las manos, éstas dependen de la actividad que
se está realizando.
Tipos de terreno:
Terreno plano:
Escalado Sentado:
o Resistencia alta.
o Cadencia de 60 a 80 rpm.
o Manos en segunda posición.
o Cadencia, hombros relajados.
o Buena opción para una clase de fuerza.
o Es la segunda posición para los practicantes que ya se iniciaron en el
terreno anterior y lo han superado.
Escalada ligeramente levantado:
Escalada levantada:
o Es una posición avanzada que solo puede ser utilizada por practicantes
avanzados.
o Resistencia elevada.
o Cadencia de entre 60 a 80 rpm.
o Las manos en tercera posición.
o Es una excelente posición para clases de fuerza y para fortalecer
músculos, ligamentos y tendones.
Jumps:
o Ejercicio avanzado que también debe de realizarse ya que se dominaron
las posiciones anteriores.
o La técnica es levantarse y sentarse por periodos establecidos ya sea por
tiempo, número de respiraciones, cambio de música, número de
pedaleadas.
o La resistencia es de media a muy pesada.
o La posición de las manos puede ser primera o segunda.
o Al subir y bajar de el peso no debe de recargarse en el manubrio, debe
de estar localizado en la parte inferior del cuerpo.
o Estos ejercicios elevan rápidamente el ritmo cardiaco.
o Cadencia va desde 60 hasta 90 rpm.
Sprint:
o Ejercicio avanzado.
o Se caracteriza por ser un fuerte esfuerzo y aumento del ritmo cardiaco.
o No puede durar más de 45 segundos.
o Resistencia media alta a alta.
o Una técnica para realizar los sprints es iniciar levantados e ir
aumentando la cadencia ya manteniendo una velocidad adecuada pasar
a la posición de escalados sentados manteniendo una misma cadencia.
o Hay que tener precaución.
o No más de 100 rpm.
o Recuperación larga e intensa para dar oportunidad al cuerpo de que se
estabilice.
Estático sentado:
Estático levantados:
Antes de comenzar a
impartir la clase de
ciclismo bajo techo, es
importante que el
instructor cuente con
información elemental
de sus alumnos.
Aspectos como edad,
condición física, antecedentes médicos, objetivos, expectativas y tiempo
disponible para esta actividad van a ser determinantes para poder dirigir con
éxito la clase.
El instructor debe considerar siempre que el ciclismo bajo techo es una clase
de fitness no es un deporte y mucho menos de alto rendimiento; la prioridad es
el bienestar físico y la salud.
Además de todo lo mencionado anteriormente el instructor debe cumplir con lo
siguiente:
1. Estar certificado.
2. Conocer técnicas de primeros auxilios (RCP).
3. Enseñar a colocar el ajuste correcto (de acuerdo a las medidas del
alumno) de la bicicleta y que todos los instructores del lugar utilicen el
mismo criterio (a veces sucede que cada instructor tiene una diferente
forma de colocar la posición de la bicicleta, y esto puede ocasionar
serias descompensaciones y posibles lesiones. La posición correcta es
siempre la misma).
4. Explicar la forma correcta de hacer el ejercicio.
5. Saber guiar la clase para los principiantes sin exigirles esfuerzos tan
intensos; el trabajo debe ser paulatino y gradual.
6. Vigilar la frecuencia cardiaca o el estado general de los alumnos (adultos
mayores es muy importante este aspecto).
7. Ser amable y estar al pendiente del grupo.
8. Llevar música variada pero que no distraiga al instructor por estarla
cambiando ya que hace que se pierda continuidad en la clase.
9. No manipular las resistencias, esto significa que el instructor no debe
mover la perilla de la resistencia ya que el alumno es el que conoce la
capacidad de su cuerpo y los esfuerzos que puede tolerar sin llegar al
extremo.
10. Debe motivar al alumno pero no obligarlo a realizar esfuerzos que no
desea hacer.
11. Dar un trato respetuoso sin ridiculizar a ningún alumno.
12. No realizar ejercicios extraños, los movimientos en la bicicleta no deben
deformarse, por ejemplo: los famosos panaderos, palomas, superman,
chaparritos, abdominales sobre la bici, lagartijas en la bici, etc., pueden
causar una lesión.
13. Dar la mayor parte de la clase arriba de la bicicleta por que deben
ejemplificar cada nuevo ejercicio, además es una medida para que sepa
si sus clases son razonables y no están exigiendo a los alumnos
ejercicios que parecen imposibles de aguantar.
Las melodías o canciones son usadas para lograr un estado de ánimo más
positivo y hacer de la clase un ambiente
de entrenamiento armonioso y ayudan
en gran medida a la coordinación de los
viajes, y movimientos variados de la
técnica del ciclismo.
Un bit = un pedalazo.
Un acento= dos pedalazos =una revolución.
RPM: significa revoluciones por minuto y es cuando en pie pasa por el mismo
lugar cada 2 bits.
RPM
RPM Terreno
50
55
Montaña
60
65
70
80
Plano
90
100
EVALUACIÓN: