Entrenamiento Físico Ejército Nacional de Colombia.

Apéndice 1
Programa de
Acondicionamiento
Físico
ANEXO “C”
EJERCITO NACIONAL
JEFATURA DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA
CONTINUACIÓN PÁG N.° 17 ANEXO C, DIRECTIVA PERMANENTE 300-7 DE 2013
DIRECCIONAMIENTO PARA LA EDUCACIÓN Y ENTRENAMIENTO DE OFICIALES,
SUBOFICIALES Y SOLDADOS DEL EJÉRCITO NACIONAL.
APÉNDICE 1: PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

ANEXO C: DIRECTIVA PERMANENTE N.o 300-7/13
PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
1 PROTOCOLO DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO, CALENTAMIENTO O

ACTIVACIÓN
El protocolo del entrenamiento físico consiste en los movimientos previos que se realizan
antes y después de un esfuerzo físico; se debe preparar nuestro cuerpo para desarrollar
una actividad superior a la que realizamos normalmente, por lo tanto, ante la práctica de
cualquier deporte o ejercicio es imprescindible realizarlo, incluso en profesiones de mayor
desgaste, sería imprescindible pero, habitualmente, no se efectúa, lo que conlleva a
muchas lesiones articulares, tendinosas y musculares.
a. Objetivos
Mejora la estimulación muscular, ya que los estímulos son de leve intensidad al principio y
no producen ningún estrés funcional, por lo que el músculo a medida que las
contracciones y estiramientos musculares dan lugar al aumento de calor, se ve
predisposición al aumento de la intensidad de las cargas, así como el comienzo de la
utilización de las reservas enérgicas existentes a nivel muscular y el transporte de oxígeno
y desechos, ya que entra en un aceptable rendimiento el circuito de riego sanguíneo. La
mayoría de los especialistas coinciden en el aumento de la temperatura que se produce a
nivel muscular, favoreciéndose todas las reacciones bioquímicas que se producen en el
organismo, disminuyendo el riesgo de lesiones, aumentando la elasticidad muscular y la
velocidad de contracción.
1. Círculos con los brazos 2. levantamiento de talones 3. Levantamiento de talones

con desplazamiento
17
4. Desplazamiento con 5. Desplazamiento con 6. Desplazamiento

pasos laterales y brazos pies cruzados y brazos elevando los brazos
cruzados cruzados
7. Giro del tronco a cada 8. Levantamiento de 9. Levantamiento de rodillas con

lado rodillas desplazamiento
18
En posición de pie trote en el puesto.

Por un tiempo no menor de 20 segundos.
Realice en tres tiempos:
Tiempo 1: Trote lento

Tiempo 2: Trote más rápido
Tiempo 3: Trote a máxima velocidad
Duración de 10 segundos en el sitio
10. Trote en su lugar
b. Movilidad articular
Se hace con el fin de flexibilizar las articulaciones y promover el líquido sinovial que se
encuentra en las cápsulas articulares. Es importante tener en cuenta un orden específico
en el desarrollo de la movilidad articular, es decir, puede ser de manera céfalo-caudal o
viceversa y también de manera proximal o distal. Durante la ejecución del ejercicio no se
deben realizar movimientos balísticos o insistentes sobre la articulación; debe realizarse
de forma sostenida manejando la respiración y relajando el cuerpo con un tiempo no
inferior a 20 segundos por ejercicio.
1. Estiramiento del cuello 2. Estiramiento del cuello 3. Estiramiento del tríceps

lateral lateral
19
4. Estiramiento de 5. Estiramiento lateral de 6. Estiramiento de bíceps

hombro por adelante oblicuos
7. Estiramiento de la 8. Estiramiento de la 9. Estiramiento de

espalda con flexión espalda con elevación de femorales sentado
tobillos
20
10. Estiramiento de 11. Estiramiento de 12. Estiramiento

femorales sentado con femorales sentado cuádriceps en tijera
abertura de piernas bilateral
13. Estiramiento de
femorales acostado
elevando la pierna
Los movimientos deben realizarse de forma progresiva, de lo fácil a lo difícil y de acuerdo

a su condición física; así mismo, la realización de estos ejercicios debe hacerse de la
forma más amplia y más coordinada posible.
21
c. Flexiones de brazo
1. Flexión de brazo 2. Flexión de brazo a 90° 3. Flexión de brazo con

aplauso, pulga
4. Flexión de brazo con 5. Flexión de brazo con 6. Flexión de brazo con

encogimiento de pierna rodilla al piso manos en triángulo
22
7. Flexión de brazo 8. Flexión de brazo 9. Flexión de brazo

declinado inclinado unipodal
d. Abdominales
1. Abdominales a 45° 2. Abdominales a 45° 3. Abdominales elevación

de piernas alternado
23
4. Abdominales elevación 5. Elevación de cadera 6. Elevación de piernas

de piernas bilateral cruzado rotación de cadera
7. Extensión de cadera 8. Extensión de cadera 9. Fondos libres

con el apoyo de codos
24
10. Abdominales elevación 11. Extensión de Cadera

de piernas cruzadas unipodal
ASPECTOS GENERALES DEL ESCENARIO PARA EL ENTRENAMIENTO

DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
Se utilizan los diferentes escenarios deportivos (zonas verdes, estadio, coliseo, piscina,
gimnasio descubierto).
a. Medidas de seguridad
(1) Es importante realizar una rutina de ejercicios de calentamiento y estiramiento

antes y después del esfuerzo físico para prevenir posibles lesiones musculares
o articulares.
(2) Cuando se van a desarrollar los diferentes ejercicios, se debe observar
detalladamente que no se encuentren objetos corto punzantes, piedras, latas
etc., que puedan generar riesgo al personal
25
(3) Es importante realizar el entrenamiento con ropa adecuada como sudadera o,

en su defecto, con pantaloneta y camiseta.
(4) Se debe asignar un responsable de la disciplina del grupo para una mayor
eficiencia en la conducción del esfuerzo físico.
(5) Cada unidad debe coordinar con el establecimiento de sanidad militar el soporte
médico-asistencial necesario para la actividad física.
(6) Se debe desarrollar una matriz de riesgos en cada nivel.
3 NIVELES DE ACTIVIDAD DE INSTRUCCIÓN

NIVEL ACTIVIDAD DE INSTRUCCIÓN
Debe desarrollar todo un proceso de adaptación a nivel
1. PRINCIPIANTE cardiovascular y a nivel muscular, a través de los
ejercicios de los patrones básicos de movimiento.
Debe manejar un trabajo relativamente fuerte a nivel
cardiovascular a través de test de resistencia; el trabajo
2. INTERMEDIO
de resistencia a la fuerza se aumentará, con algunos
principios de velocidad en los diferentes ejercicios.
Se debe combinar los ejercicios de resistencia
cardiovascular con los de velocidad, incluyendo los
3. AVANZADO ejercicios de habilidades y patrones básicos del
movimiento. A este nivel, esta combinación nos lleva a un
control mayor de las actividades físicas.
En esta etapa está en la condición física de desarrollar un
trabajo de resistencia cardiovascular óptimo. El trabajo de
4. EXCELENCIA
fuerza, resistencia muscular, velocidad y flexibilidad serán
FÍSICA
intensivos y mucho más conscientes del control de sus
movimientos.
a. NIVEL 1 – BÁSICO: ADAPTACIÓN FÍSICA, 15 TAREAS.
(1) Objetivo pedagógico
Identificar por medio de los diferentes ejercicios y test el nivel de rendimiento físico que
tiene actualmente la persona y de esta manera desarrollar un programa que le permita
gradualmente mejorar su condición física.
(2) Tareas
26
TAREA CONDICIÓN NORMA

o
Tarea N. 1: Ejecutar un Dado un instructor y
ejercicio de equilibrio que un área despejada,
Al terminar la instrucción el
consiste en elevar uno de los debidamente
militar está en capacidad de
dos pies, seguidamente llevar inspeccionada que
efectuar un ejercicio de
las manos al piso, subiendo y garantice las
equilibrio con apoyo
bajando varias veces, además medidas de
unipodal, alternando el pie
de cambiar la base del pie seguridad
de base y simultáneamente
alternamente sosteniendo la necesarias para el
flexionando el tronco.
posición al menos 20 desarrollo de la
segundos. actividad.
DEMOSTRACIÓN
Dado un instructor y
o
Tarea N. 2: Ejecutar un un área despejada,
ejercicio de equilibrio que debidamente
consiste en colocarse en inspeccionada que
cuatro apoyos (cuadrúpeda), garantice las
equilibrio en apoyo
elevando el hemicuerpo medidas de
cuadrúpedo elevando uno de
derecho, seguido del izquierdo seguridad
los dos hemisferios
sosteniendo la posición al necesarias para el
simultáneamente.
menos 20 segundos. desarrollo de la
actividad.
27
DEMOSTRACIÓN

un área despejada,
debidamente
Tarea N.o 3: Ejecutar un
inspeccionada que Al terminar la instrucción el
ejercicio de equilibrio que
garantice las militar, está en capacidad de
consiste en saltar en un pie
medidas de efectuar un ejercicio de
durante 20 segundos,
seguridad equilibrio saltando en un pie.
cambiando el pie de base.
necesarias para el
desarrollo de la
actividad.
DEMOSTRACIÓN
28

o
ejercicio de equilibrio que un área despejada, Al terminar la instrucción el
consiste en colocar el cuerpo debidamente militar está en capacidad de
en cuatro apoyos (sin apoyo inspeccionada que efectuar un ejercicio de
de rodillas), el militar debe garantice las equilibrio elevando los
mantener la postura elevando medidas de miembros inferior derecho y
los miembros superior seguridad superior izquierdo,
derecho e inferior izquierdo necesarias para el manteniendo la posición
cambiando alternamente. desarrollo de la inicial.
(Cada 20 segundos). actividad.
DEMOSTRACIÓN
un área despejada, Al terminar la instrucción el
ejercicio de coordinación que
debidamente militar está en capacidad de
consiste en lanzar una pelota
inspeccionada que efectuar un ejercicio de
medicinal hacia el aire. En el
garantice las coordinación, en el que debe
momento de lanzar la pelota
medidas de lanzar un balón hacia arriba
el militar deberá aplaudir: una,
seguridad y alcanzarlo nuevamente
dos, tres y cuatro veces y
necesarias para el después de aplaudir varias
finalmente coger nuevamente
desarrollo de la veces.
el balón.
actividad.
29
DEMOSTRACIÓN

Tarea N.o 6: Efectuar un
ejercicio de coordinación que
consiste en lanzar una pelota
medicinal hacia el aire. En el
garantice las coordinación, en el que debe
momento de lanzar la pelota
medidas de lanzar un balón hacia arriba,
el militar debe sentarse y
seguridad sentarse y alcanzarlo
antes de que el balón caiga
necesarias para el nuevamente en posición de
nuevamente debe colocarse
desarrollo de la pie.
de pie.
actividad.
DEMOSTRACIÓN
30

o
Tarea N. 7: Ejecutar un Al terminar la instrucción el
ejercicio de coordinación de militar está en capacidad de
un área despejada,
cambio de dirección. El grupo efectuar un ejercicio de
debidamente
comienza a caminar en coordinación de cambio de
inspeccionada que
cualquier dirección y a la voz dirección.
garantice las
del instructor cambia de
medidas de
manera simultánea la
seguridad
dirección; este trabajo se
necesarias para el
desarrolla primero caminando,
desarrollo de la
segundo corriendo y tercero
actividad.
con un compañero a cuestas.
DEMOSTRACIÓN
un área despejada,
Tarea N.o 8: Desarrollar un Al terminar la instrucción el
debidamente
ejercicio de coordinación que militar está en capacidad de
inspeccionada que
consiste en desplazarse en efectuar un ejercicio de
garantice las
cuatro apoyos boca arriba, coordinación que consiste en
medidas de
hacia adelante y hacia atrás, desplazarse en cuatro
seguridad
sosteniendo la posición al apoyos boca arriba hacia
necesarias para el
menos 20 segundos. adelante y hacia atrás.
desarrollo de la
actividad.
31
DEMOSTRACIÓN

Tarea N.o 9: Ejecutar un un área despejada,
ejercicio de coordinación y debidamente
resistencia cardiovascular que inspeccionada que
ejecutar un ejercicio de
consiste en realizar una tijera garantice las
coordinación que consiste en
con apoyo de manos y medidas de
realizar una tijera con apoyo
alternando las piernas, seguridad
de manos, alternando las
piernas.
actividad.
DEMOSTRACIÓN
32

Dado un instructor y Al terminar la instrucción el
un área despejada, militar está en capacidad de
debidamente efectuar un ejercicio de
ejercicio de coordinación y
inspeccionada que coordinación y resistencia
resistencia cardiovascular que
garantice las cardiovascular,
consiste en realizar una tijera
medidas de desplazándose en cuatro
con apoyo de manos y
seguridad apoyos hacia adelante.
alternando las piernas,
necesarias para el
sosteniendo la posición al
desarrollo de la
menos 20 segundos.
actividad.
DEMOSTRACIÓN

ejercicio de coordinación que Dado un instructor y
consiste en tomar una un área despejada,
posición de firmes y, debidamente
coordinación que consiste en
seguidamente, realizar un inspeccionada que
tomar una posición de firmes
pequeño salto quedando con garantice las
y seguidamente realizar un
las piernas separadas y los medidas de
pequeño salto, quedando
brazos arriba de la cabeza, seguridad
con las piernas separadas y
realizando este ejercicio necesarias para el
los brazos arriba de la
simultáneamente, sosteniendo desarrollo de la
cabeza, realizando este
la posición al menos 20 actividad.
ejercicio simultáneamente.
segundos.
33
DEMOSTRACIÓN

un área despejada,
Tarea N.o 12: Ejecutar un Al terminar la instrucción el
debidamente
ejercicio de equilibrio militar está en capacidad de
inspeccionada que
estimulando el sentido efectuar un ejercicio de
garantice las
vestibular que consiste en equilibrio desplazándose
medidas de
correr un trayecto de unos 20 corriendo y girando
seguridad
m, girando sobre su eje simultáneamente sobre su
necesarias para el
vertical. eje vertical.
desarrollo de la
actividad.
DEMOSTRACIÓN
34

un área despejada,
Tarea N.o 13: Ejecutar un debidamente Al terminar la instrucción el
ejercicio de fuerza que inspeccionada que militar está en capacidad de
consiste en realizar 30 garantice las efectuar 30 repeticiones de
flexiones de brazo para hacer medidas de flexiones de brazo para
énfasis en la zona posterior seguridad fortalecer la zona posterior
del brazo (tríceps). necesarias para el del brazo.
desarrollo de la
actividad.
DEMOSTRACIÓN

ejercicio de resistencia
un área despejada,
muscular y ajuste postural que
debidamente Al terminar la instrucción el
consiste en colocarse boca
inspeccionada que militar está en capacidad de
abajo apoyando los
garantice las efectuar un ejercicio de
antebrazos y las puntas de los
medidas de ajuste postural formando un
pies, elevando los glúteos y
seguridad puente con su cuerpo boca
bajando casi hasta tocar el
necesarias para el abajo.
suelo formando un puente,
desarrollo de la
actividad.
menos 20 segundos.
35
DEMOSTRACIÓN

un área despejada,
muscular y ajuste postural que
debidamente
consiste en colocarse Al terminar la instrucción el
inspeccionada que
lateralmente apoyando los militar está en capacidad de
garantice las
antebrazos y la zona externa efectuar un ejercicio de
medidas de
de los pies, elevando la ajuste postural que consiste
seguridad
cadera, formando un puente en formar un puente lateral.
necesarias para el
lateral con su cuerpo,
desarrollo de la
actividad.
menos 20 segundos.
DEMOSTRACIÓN
36
b. NIVEL 2 – INTERMEDIO: ESTIMULACIÓN FÍSICA, 17TAREAS
(1) OBJETIVO PEDAGÓGICO
Desarrollar una serie de ejercicios que permita a la persona incrementar su capacidad

física a nivel cardiovascular y a nivel muscular acrecentando las cargas de trabajo.
(2) Tareas
un área despejada,
cardiovascular en la pista
atlética (o un recorrido de 400
garantice las efectuar un ejercicio
metros) que consiste en
medidas de cardiovascular aumentando
realizar 5 vueltas. En cada
seguridad gradualmente su ritmo de
vuelta se debe aumentar de
necesarias para el trote.
manera gradual el ritmo del
desarrollo de la
trote.
actividad.
DEMOSTRACIÓN
37
Dado un instructor y un
Tarea N.o 17: Efectuar un Al terminar la instrucción el
área despejada,
ejercicio de resistencia militar está en capacidad
debidamente
cardiovascular en la pista de efectuar un ejercicio
inspeccionada que
atlética que consiste en cardiovascular que
garantice las medidas de
realizar 5 sprints (velocidad consiste en hacer 5 sprints
seguridad necesarias
máxima), en una de las en una de las rectas de la
para el desarrollo de la
rectas de la pista. pista.
actividad.
DEMOSTRACIÓN
o
ejercicio de resistencia debidamente Al terminar la instrucción el
cardiovascular en la pista inspeccionada que militar está en capacidad de
atlética, que consiste en garantice las efectuar un ejercicio
desarrollar un trote normal, medidas de cardiovascular que consiste
saltando varias vallas, que seguridad trotar normalmente saltando
están colocadas de manera necesarias para el unas vallas.
irregular en la pista. desarrollo de la
actividad.
38
DEMOSTRACIÓN

un área despejada,
Tarea N.o 19: Ejecutar un debidamente
ejercicio de resistencia inspeccionada que
efectuar un ejercicio en
muscular que consiste en garantice las
posición de tijera
tomar una posición de tijera medidas de
desarrollando 20
haciendo 20 repeticiones por seguridad
repeticiones por cada lado
cada lado en el puesto. necesarias para el
en el puesto.
desarrollo de la
actividad.
DEMOSTRACIÓN
39

un área despejada,
muscular que consiste en
garantice las efectuar un ejercicio en
tomar una posición de tijera
medidas de posición de tijera avanzando
avanzando hacia adelante y
seguridad hacia adelante manteniendo
manteniendo la posición (15
necesarias para el la posición (15 pasos).
pasos).
desarrollo de la
actividad.
DEMOSTRACIÓN

un área despejada,
garantice las efectuar un ejercicio en
tomar una posición de tijera
medidas de posición de tijera avanzando
avanzando hacia atrás y
seguridad hacia atrás manteniendo la
manteniendo la posición (15
necesarias para el posición (15 pasos).
pasos)
desarrollo de la
actividad.
40
DEMOSTRACIÓN
un área despejada,
Tarea N.o 22: Ejecutar un debidamente Al terminar la instrucción el
ejercicio de resistencia inspeccionada que militar está en capacidad de
muscular que consiste en garantice las efectuar un ejercicio que
realizar una sentadilla libre medidas de consiste en hacer 20
haciendo 20 repeticiones. seguridad necesarias sentadillas libres.
para el desarrollo de
la actividad.
DEMOSTRACIÓN
41
Tarea N.o 23: Ejecutar un Dado un instructor y

ejercicio de resistencia un área despejada, Al terminar la instrucción el
muscular que consiste en debidamente militar está en capacidad de
tomar una posición de tijera inspeccionada que efectuar un ejercicio en
inclinando el tronco y llevando garantice las posición de tijera con el
las manos al piso. Aplaudir es medidas de tronco inclinado y las manos
esta posición varias veces seguridad necesarias en el piso, aplaudiendo sin
sosteniendo la posición al para el desarrollo de perder la postura inicial.
menos 20 segundos. la actividad.
DEMOSTRACIÓN

un área despejada,
debidamente
inspeccionada que Al terminar la instrucción el
garantice las militar está en capacidad de
medidas de efectuar flexiones de brazo.
hacer flexiones de brazo. 20
seguridad 20 repeticiones.
repeticiones.
necesarias para el
desarrollo de la
actividad.
42
DEMOSTRACIÓN

un área despejada,
garantice las efectuar flexiones de brazo
hacer flexiones de brazo
medidas de elevando simultáneamente
elevando simultáneamente
seguridad una de las dos piernas. 20
una de las dos piernas. 20
necesarias para el repeticiones y cambia.
repeticiones y cambia.
desarrollo de la
actividad.
DEMOSTRACIÓN
43
Tarea N.o 26: Realizar un Dado un instructor y

ejercicio de resistencia un área despejada, Al término de la instrucción
muscular que consiste en debidamente el militar está en capacidad
tomar posición de flexiones de inspeccionada que de efectuar desde la
brazo, separando las manos garantice las posición de flexiones de
más de lo normal y medidas de brazo, desplazamientos de
desplazando el tronco de una seguridad tronco de un costado al otro
mano a la otra, sosteniendo la necesarias para el y sosteniendo la posición
posición al menos 20 desarrollo de la mínimo 20 segundos.
DEMOSTRACIÓN

un área despejada,
debidamente
o
Tarea N. 27: Ejecutar un inspeccionada que Al terminar la instrucción el
ejercicio de resistencia garantice las militar está en capacidad de
muscular que consiste en medidas de efectuar 5flexiones
hacer una flexión abdominal. seguridad abdominales.
necesarias para el
desarrollo de la
actividad.
44
DEMOSTRACIÓN

o
ejercicio de resistencia un área despejada,
muscular que consiste en debidamente Al terminar la instrucción el
tomar una posición en cuatro inspeccionada que militar está en capacidad de
apoyos boca arriba con la garantice las efectuar elevaciones de
pelvis elevada, estando en medidas de pierna en cuatro apoyos
esta postura vamos a elevar seguridad boca arriba máximo 5
las piernas alternamente necesarias para el repeticiones.
sosteniendo la posición al desarrollo de la
menos 20 segundos. actividad.
DEMOSTRACIÓN
45

ejercicio de flexibilidad que
consiste en separar las
inspeccionada que flexibilidad que consiste en
piernas flexionando el tronco y
garantice las separar las piernas
llevando de forma cruzada las
medidas de flexionando el tronco
manos hacia los tobillos
seguridad llevando las manos a la
alternamente sosteniendo la
necesarias para el altura de los tobillos de
posición al menos 20
desarrollo de la manera alterna máximo 5
segundos.
actividad. repeticiones.
DEMOSTRACIÓN

tomar una posición de cuatro
apoyos (pies y manos),
garantice las resistencia muscular, que
flexionando un poco los
medidas de consiste en elevar las manos
codos. En el momento de
seguridad del piso aplaudir y volver a
subir se despegan las manos
necesarias para el quedar en cuatro apoyos
del piso, aplaudir y quedar
desarrollo de la máximo 5 repeticiones.
nuevamente en la posición
actividad.
inicial.
46
DEMOSTRACIÓN

un área despejada,
Tarea N.o 31: Efectuar un debidamente
efectuar flexiones
abdominales elevando la
hacer una flexión abdominal medidas de
cadera con ayuda de un
elevando la cadera con ayuda seguridad
compañero. Máximo 5
de un compañero. necesarias para el
repeticiones.
desarrollo de la
actividad.
DEMOSTRACIÓN
47

un área despejada,
Tarea N.o 32: Ejecutar un debidamente
efectuar flexiones
abdominales elevando la
hacer una flexión abdominal medidas de
cadera sin ayuda de un
elevando la cadera sin la seguridad
ayuda del compañero. necesarias para el
repeticiones.
desarrollo de la
actividad.
DEMOSTRACIÓN
c. NIVEL 3 – AVANZADO: ENTRENAMIENTO VIGOROSO, 15 TAREAS
Identificar en este nivel las falencias físicas para desarrollar un grupo especial ejercicios,
con miras a igualar las capacidades antes de seguir con el último nivel. En lo posible el
proceso debe ser homogéneo.
(2) Tareas
48

un área despejada,
debidamente
inspeccionada que
ejercicio de resistencia militar está en capacidad de
garantice las
cardiovascular que consiste realizar un trote durante 20
medidas de
en trotar durante 20 minutos minutos en una zona verde
seguridad
por la pista de cross country. irregular.
necesarias para el
desarrollo de la
actividad.

un área despejada,
Tarea N.o 34: Efectuar un debidamente Al terminar la instrucción el
ejercicio de resistencia inspeccionada que militar está en capacidad de
cardiovascular que consiste garantice las efectuar un trabajo de
en hacer una carrera de medidas de resistencia cardiovascular
relevos en la pista de cross seguridad por relevos en la pista de
country. necesarias para el cross country.
desarrollo de la
actividad.

o
Tarea N. 35: Ejecutar un debidamente militar está en capacidad de
ejercicio de resistencia inspeccionada que efectuar un trabajo de
cardiovascular que consiste garantice las resistencia cardiovascular
en realizar cuatro vueltas a la medidas de haciendo cuatro vueltas en
pista atlética y cuatro vueltas seguridad la pista atlética y cuatro
a la pista de cross country. necesarias para el vueltas en la pista de cross
desarrollo de la country.
actividad.
49

garantice las resistencia muscular que
hacer flexiones abdominales
medidas de consiste en hacer unas
con las piernas elevadas,
seguridad flexiones abdominales con
necesarias para el las piernas elevadas.
menos 20 segundos.
desarrollo de la Máximo 5 repeticiones.
actividad.
DEMOSTRACIÓN

o
ejercicio de resistencia un área despejada, Al terminar la instrucción el
muscular que consiste en debidamente militar está en capacidad de
hacer unas flexiones de brazo inspeccionada que efectuar un ejercicio de
colocando los pies en la garantice las resistencia muscular que
espalda del compañero el cual medidas de consiste en hacer unas
se encuentra en posición seguridad flexiones de brazo con la
cuadrúpeda, sosteniendo la necesarias para el ayuda de un compañero.
posición al menos 20 desarrollo de la Máximo 5 repeticiones.
50
DEMOSTRACIÓN

o
Tarea N. 38: Ejecutar un
ejercicio de resistencia Dado un instructor y
muscular que consiste en un área despejada,
hacer unas flexiones de brazo debidamente
para trabajar el tríceps, inspeccionada que
resistencia muscular que
apoyado en la espalda de un garantice las
consiste en hacer unas
compañero, el cual se medidas de
flexiones de brazo para
encuentra en posición seguridad
trabajar el tríceps, apoyado
cuadrúpeda sosteniendo la necesarias para el
en un compañero. Máximo 5
repeticiones.
DEMOSTRACIÓN
51

un área despejada,
debidamente
muscular que consiste en efectuar un ejercicio de
inspeccionada que
hacer unas flexiones resistencia muscular que
garantice las
abdominales suspendidas, consiste en hacer unas
medidas de
con la ayuda de un flexiones abdominales
seguridad
compañero, sosteniendo la suspendidas con la ayuda de
necesarias para el
posición al menos 20 un compañero. Máximo 5
desarrollo de la
segundos. repeticiones.
actividad.
DEMOSTRACIÓN

o
Tarea N. 40: Ejecutar un un área despejada, militar está en capacidad de
ejercicio de resistencia debidamente efectuar un ejercicio de
muscular, que consiste en inspeccionada que resistencia muscular que
hacer unas flexiones de rodilla garantice las consiste en hacer unas
de cubito dorsal con un medidas de flexiones de rodilla de cubito
compañero para trabajar seguridad dorsal, con la ayuda de un
muslo sosteniendo la posición necesarias para el compañero para trabajar
al menos 20 segundos. desarrollo de la muslo. Máximo 5
actividad. repeticiones.
52
DEMOSTRACIÓN

muscular, que consiste en
hacer unas flexiones de brazo,
garantice las resistencia muscular que
teniendo como base las
medidas de consiste en hacer unas
manos del compañero
seguridad flexiones de brazo, teniendo
necesarias para el como base las manos del
menos 20 segundos.
desarrollo de la compañero.
actividad.
DEMOSTRACIÓN
53

o
ejercicio de resistencia Al terminar la instrucción el
un área despejada,
muscular, que consiste en militar está en capacidad de
debidamente
hacer unas flexiones de brazo efectuar un ejercicio de
inspeccionada que
colocando uno de los dos pies resistencia muscular que
garantice las
de base en la espalda del consiste en hacer unas
medidas de
compañero y el otro pie flexiones de brazo apoyando
seguridad
elevado en la acción del uno de los dos pies en la
necesarias para el
movimiento alternando ambos espalda del compañero
desarrollo de la
pies sosteniendo la posición al alternando ambos pies.
actividad.
menos 20 segundos.
DEMOSTRACIÓN

o
Tarea N. 43: Efectuar un Dado un instructor Al terminar la instrucción el
ejercicio de resistencia y un área militar está en capacidad de
muscular, que consiste en despejada, efectuar un ejercicio de
hacer unas flexiones de debidamente resistencia muscular que
brazo apoyando las manos inspeccionada consiste en hacer unas flexiones
encima de la espalda del que garantice las de brazo apoyando las manos
compañero y además medidas de encima de la espalda del
elevando una de las dos seguridad compañero y además elevando
piernas del piso. Alternando, necesarias para el una de las dos piernas del piso.
sosteniendo la posición al desarrollo de la Alternando. Máximo 5
menos 20 segundos. actividad. repeticiones.
54
DEMOSTRACIÓN

o Al terminar la instrucción el
Tarea N. 44: Efectuar un un área despejada,
ejercicio de resistencia debidamente
muscular, que consiste en inspeccionada que
hacer unas flexiones garantice las
abdominales, entrelazando las medidas de
flexiones abdominales
piernas con un compañero seguridad
entrelazando las piernas con
un compañero. Máximo 5
repeticiones.
actividad.
DEMOSTRACIÓN
55

Tarea N.o 45: Ejecutar un un área despejada,
hacer unas elevaciones del garantice las
tronco, estando en posición de medidas de
elevaciones del tronco
cubito abdominal con ayuda seguridad
estando en posición de
de un compañero sosteniendo necesarias para el
cubito abdominal con ayuda
la posición al menos 20 desarrollo de la
de un compañero. Máximo 5
repeticiones.
DEMOSTRACIÓN

o
ejercicio de resistencia Dado un instructor y
muscular, que consiste en un área despejada,
hacer unas flexiones debidamente
abdominales. Cada vez que el inspeccionada que
militar sube debe realizar un garantice las
flexiones abdominales,
puño cruzado (después dos medidas de
ejecutando puños
puños, tres puños y por último seguridad
alternamente cada vez que
cuatro puños), con la ayuda de necesarias para el
sube con la ayuda de un
un compañero que le sostiene desarrollo de la
los pies sosteniendo la posición actividad.
repeticiones.
al menos 20 segundos.
56
DEMOSTRACIÓN
o Al terminar la instrucción el
hacer unas flexiones garantice las
abdominales elevando las medidas de
flexiones abdominales,
piernas con ayuda de un seguridad
elevando las piernas con
compañero sosteniendo la necesarias para el
ayuda de un compañero.
posición al menos 20 segundos. desarrollo de la
Máximo 5 repeticiones.
actividad.
DEMOSTRACIÓN
57
d. NIVEL 4 - EXCELENCIA FÍSICA: ENTRENAMIENTO INTENSIVO, 13 TAREAS
Desarrollar una retroalimentación de todo el proceso de preparación física a través del

resultado de las personas, teniendo en cuenta todas las pruebas que deben enfrentar en
su actividad militar. (Ejercicios tácticos, cursos y pruebas físicas)
(2) Tareas
un área despejada,
debidamente
inspeccionada que
cardiovascular que consiste efectuar un ejercicio de
garantice las
en hacer 10 sprints de resistencia cardiovascular
medidas de
velocidad de 400 metros con donde hará 10 sprints de
seguridad
sus respectivos descansos y velocidad en la pista de 400
necesarias para el
estiramientos. metros.
desarrollo de la
actividad.
un área despejada,
o debidamente
Tarea N. 49: Ejecutar un militar está en capacidad de
inspeccionada que
ejercicio de resistencia efectuar un ejercicio de
garantice las
cardiovascular que consiste resistencia cardiovascular,
medidas de
en hacer un cross country de donde hará 45 minutos de
seguridad
45 minutos. carrera en la pista de cross
necesarias para el
country.
desarrollo de la
actividad.
58

Tarea N.o 50: Realizar un
un área despejada,
ejercicio de resistencia Al terminar el semestre el
debidamente
cardiovascular que consiste militar está en capacidad de
inspeccionada que
en hacer unas pruebas de 10, efectuar de manera óptima
garantice las
12 y 15 kilómetros. Estas el desarrollo de las pruebas,
medidas de
pruebas se pueden realizar que lo acreditarán con una
seguridad
durante el semestre eficiente excelencia física a
necesarias para el
académico programadas nivel cardiovascular.
desarrollo de la
previamente.
actividad.
Tarea N.o 51: Ejecutar un Dado un instructor y

ejercicio de resistencia un área despejada,
muscular, que consiste en debidamente
hacer unas flexiones de brazo inspeccionada que
para tríceps, apoyando las garantice las
consiste en hacer unos
manos en el piso y colocando medidas de
fondos en el piso colocando
los pies encima de la espalda seguridad
los pies encima de la
del compañero sosteniendo la necesarias para el
espalda del compañero.
Máximo 5 repeticiones.
DEMOSTRACIÓN
59

o
Tarea N. 52: Efectuar un Dado un instructor y Al terminar la instrucción el
ejercicio de resistencia un área despejada, militar está en capacidad de
muscular, que consiste en debidamente efectuar un ejercicio de
trabajar con un compañero inspeccionada que resistencia muscular que
entrelazando los antebrazos y garantice las consiste en trabajar con un
respectivamente cada uno medidas de compañero entrelazando los
tratará de llevar al otro a su seguridad antebrazos y tratando de
lado contrario sosteniendo la necesarias para el llevar al otro al lado
posición al menos 20 desarrollo de la contrario. Máximo 5
segundos. actividad. repeticiones.
DEMOSTRACIÓN

un área despejada,
debidamente
muscular, que consiste en efectuar un ejercicio de
inspeccionada que
trabajar con un compañero resistencia muscular que
garantice las
realizando una sentadilla consiste en trabajar con un
medidas de
colocando espalda con compañero haciendo una
seguridad
espalda sosteniendo la sentadilla colocando espalda
necesarias para el
posición al menos 20 con espalda. Máximo 5
desarrollo de la
segundos. repeticiones.
actividad.
60
DEMOSTRACIÓN

Tarea N.o 54: Ejecutar un un área despejada, Al terminar la instrucción el
ejercicio de potencia debidamente militar está en capacidad de
muscular, que consiste en inspeccionada que efectuar un ejercicio de
trabajar con un compañero, el garantice las potencia muscular que
cual está en posición medidas de consiste en trabajar con un
cuadrúpeda, mientras que el seguridad compañero saltándole por
otro salta por encima de su necesarias para el encima de la espalda.
espalda. desarrollo de la Máximo 5 repeticiones.
actividad.
DEMOSTRACIÓN
61

inspeccionada que resistencia muscular que
garantice las consiste en trabajar en una
trabajar en una barra
medidas de barra haciendo tracción de
haciendo tracción de brazos
seguridad brazos. Realizar mínimo
realizando como mínimo 6
necesarias para el 6repeticiones como
barras.
desarrollo de la excelencia física para esta
actividad. prueba.
DEMOSTRACIÓN

un área despejada,
Tarea N.o 56: Efectuar un Al terminar la instrucción el
debidamente
inspeccionada que
garantice las
trabajar en una cuerda resistencia muscular que
medidas de
ascendiendo hasta llegar al consiste en trabajar en una
seguridad
tope sosteniendo la posición cuerda ascendiendo hasta
necesarias para el
al menos 20 segundos. llegar al tope.
desarrollo de la
actividad.
62
DEMOSTRACIÓN
o
Tarea N. 57: Ejecutar un debidamente militar está en capacidad de
ejercicio de resistencia inspeccionada que efectuar un ejercicio de
muscular, que consiste en garantice las resistencia muscular que
realizar 40 flexiones de brazo medidas de consiste en hacer 40
como excelencia física para seguridad flexiones de brazo como
esa prueba. necesarias para el excelencia física para esa
desarrollo de la prueba.
actividad.
DEMOSTRACIÓN
63
Dado un instructor y un Al terminar la instrucción el

área despejada, militar está en capacidad de
inspeccionada que resistencia muscular que
realizar 40 flexiones de
garantice las medidas consiste en hacer 40
abdominales como
de seguridad necesarias flexiones abdominales como
excelencia física para esa
para el desarrollo de la excelencia física para esa
prueba.
actividad. prueba.
DEMOSTRACIÓN
Dado un instructor y un Al terminar la instrucción el

o
Tarea N. 59: Efectuar un área despejada, militar está en capacidad de
ejercicio de resistencia debidamente efectuar un ejercicio de
muscular, que consiste en inspeccionada que resistencia muscular que
realizar 100 sentadillas garantice las medidas consiste en hacer
libres como excelencia de seguridad necesarias 100sentadillas libres como
física para esa prueba. para el desarrollo de la excelencia física para esa
actividad. prueba.
64
DEMOSTRACIÓN

Dado un instructor y un
área despejada,
debidamente
hacer un puente resistencia muscular que
inspeccionada que
abdominal apoyando los consiste en hacer un puente
garantice las medidas
antebrazos y los pies en el abdominal, manteniendo
de seguridad necesarias
piso, la prueba debe ser esta postura mínimo tres
para el desarrollo de la
mínimo de tres minutos minutos como excelencia
actividad.
como excelencia física. física.
DEMOSTRACIÓN
65

Entrenamiento Físico Ejército Nacional de Colombia.

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Apéndice 1

APÉNDICE 1: PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

1 PROTOCOLO DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO, CALENTAMIENTO O

1. Círculos con los brazos 2. levantamiento de talones 3. Levantamiento de talones

4. Desplazamiento con 5. Desplazamiento con 6. Desplazamiento

7. Giro del tronco a cada 8. Levantamiento de 9. Levantamiento de rodillas con

En posición de pie trote en el puesto.

Realice en tres tiempos:

Tiempo 1: Trote lento

10. Trote en su lugar

1. Estiramiento del cuello 2. Estiramiento del cuello 3. Estiramiento del tríceps

4. Estiramiento de 5. Estiramiento lateral de 6. Estiramiento de bíceps

7. Estiramiento de la 8. Estiramiento de la 9. Estiramiento de

10. Estiramiento de 11. Estiramiento de 12. Estiramiento

Los movimientos deben realizarse de forma progresiva, de lo fácil a lo difícil y de acuerdo

1. Flexión de brazo 2. Flexión de brazo a 90° 3. Flexión de brazo con

4. Flexión de brazo con 5. Flexión de brazo con 6. Flexión de brazo con

7. Flexión de brazo 8. Flexión de brazo 9. Flexión de brazo

1. Abdominales a 45° 2. Abdominales a 45° 3. Abdominales elevación

4. Abdominales elevación 5. Elevación de cadera 6. Elevación de piernas

7. Extensión de cadera 8. Extensión de cadera 9. Fondos libres

10. Abdominales elevación 11. Extensión de Cadera

ASPECTOS GENERALES DEL ESCENARIO PARA EL ENTRENAMIENTO

(1) Es importante realizar una rutina de ejercicios de calentamiento y estiramiento

(3) Es importante realizar el entrenamiento con ropa adecuada como sudadera o,

3 NIVELES DE ACTIVIDAD DE INSTRUCCIÓN

a. NIVEL 1 – BÁSICO: ADAPTACIÓN FÍSICA, 15 TAREAS.

(1) Objetivo pedagógico

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

Tarea N.o 14: Ejecutar un

TAREA CONDICIÓN NORMA

Tarea N.o 15: Ejecutar un

b. NIVEL 2 – INTERMEDIO: ESTIMULACIÓN FÍSICA, 17TAREAS

(1) OBJETIVO PEDAGÓGICO

Desarrollar una serie de ejercicios que permita a la persona incrementar su capacidad

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

Tarea N.o 23: Ejecutar un Dado un instructor y

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

Tarea N.o 26: Realizar un Dado un instructor y

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA

TAREA CONDICIÓN NORMA