REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACION

GUACARA EDO CARABOBO

Integrantes: Raiza Cuicas C.I:12.710.415

 INDICE

INDICE…………………………………………………………………………………...02

INTRODUCCION……………………………………………………………………….03

MANCUERNAS Y SU HISTORIA…………………………………………………….04

CUIDADO Y MANTENIMIENTO……………………………………………………...05

RESTRICCIO DE USOS………………………………………………………………06

NORMAS DE SEGURIDAD…………………………………………………………..07

EJERCICIOS……………………………………………………………………………08

BANDAS DE ARRASTRE Y SU HISTORIA…………………………………………09

CARACTERISTICAS…………………………………………………………………...10

CUIDADO Y MANTENIMIENTO….…………………………………………………...11

RESTRICCION DE USOS……………………………………………………………...12

NORMAS DE SEGURIDAD…………………………………………………………….13

EJERCICIOS……………………………………………………………………………..14

CONCLUSION……………………………………………………………………………15

BIBLIOGRAFIA…………………………………………………………………………..16

ANEXOS………………………………………………………………………………….17
MANCUERNA: Una mancuerna es una pieza de equipamiento utilizada en
el entrenamiento con pesas, es un tipo de peso libre. Pueden utilizarse
individualmente o por parejas (una en cada mano).

HISTORIA: La historia del entrenamiento de fuerza y resistencia tiene su

nacimiento en la Antigua Grecia.

Hipócrates fue quien explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento
con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza
está desperdiciando su tiempo."

EVOLUCION HISTORICA: El predecesor de la mancuerna, que recibía el nombre

de Nal se utilizó en la India durante más de un milenio y tenía forma de porra. El
nal era un paso intermedio entre una haltera y una mancuerna. Se utilizaba
generalmente en parejas por luchadores, culturistas, deportistas u otros que
quisieran incrementar su fuerza y masa muscular.
CUIDADO: No tires mancuernas.
Las mancuernas de cabezas hexagonales de goma son geniales, pero no son
indestructibles, y cada vez que las lanzas o tiras porque no tienes suficiente
energía para dejarlas en el suelo (pero de alguna manera todavía tienes energía
suficiente para empezar a hacer burpees inmediatamente), estás haciendo que
esa mancuerna este un paso más cerca de romperse. Las cabezas de estas
mancuernas acabarán en algún momento temblando con holgura con el uso. Si no
te molestas en cuidar el equipamiento de tu gimnasio, entonces considera la
seguridad de ti mismo y de los que te rodean—estas cosas rebotarán de forma
impredecible y la gente puede acabar herida, del golpe directo, por tropezar con
ellas o por tratar de evitarlas.

Limpia tu sangre.

MANTENIMIENTO: Utilice un paño suave humedecido para limpiar el equipo del

sudor después de cada uso. Evite humedecer excesivamente los componentes.
No utilice limpiadores abrasivos o disolventes de petróleo para limpiar el equipo. 
No realice ningún mantenimiento técnico en el equipo sin consultar con un
representante del servicio técnico autorizado.  Inspeccione el producto en busca
de piezas de montaje sueltas y componentes desgastados antes de cada uso.
Ajuste y reemplace las piezas necesarias.  Utilice una alfombrilla para colocarla
debajo del equipo para proteger los suelos y alfombras.  Mantenga el manual del
usuario del producto, el recibo de compra y los registros de mantenimiento a buen
recaudo.  No almacene ni utilice el equipo al aire libre.  Desplazamiento del
equipo: Se recomienda que pida ayuda a otra persona para desplazar el equipo
pesado. ADVERTENCIA: No utilice limpiadores abrasivos o disolventes de
petróleo para limpiar el equipo. No intente desmontar la mancuerna o la base.
Estos productos no están pensados para que el cliente realice el mantenimiento y,
si así lo hace, se anulará la garantía.
RESTRICCION DE USO:La carga y el peso son fundamentales a la hora de
entrenar los músculos de nuestro cuerpo. Sin ellos no lograríamos la evolución
muscular que siempre andamos buscando. Las mancuernas son uno de los pesos
más habituales que utilizamos a la hora de entrenar, ya que se trata de un peso
libre que nos permite más movilidad y mucha más imaginación a la hora de
realizar los diferentes ejercicios. Pero no solo las mancuernas nos servirán para
esto, sino que con ellas podemos hacer más cosas que elevarlas.

Como todos sabemos, una mancuerna es un peso don un agarre para que
podamos asirlo con las manos y de este modo poder ejercitar una determinada
parte del cuerpo. Casi siempre las mancuernas las cogemos simplemente para
elevarlas en un ejercicio y enseguida las soltamos, sin reparar en que ese
instrumento que muchas veces nos hace la vida imposible puede servir para
ayudarnos en el desarrollo de otros ejercicios.

Por norma general las mancuernas suelen ser redondas y el agarre hace las
veces de eje. Aprovechando este diseño podemos valernos de ellas para la
realización de ejercicios en los que los desplazamientos rodando sean la base.
Las mancuernas en este caso permanecerán en todo momento pegadas al suelo y
nuestras manos asiendo los agarres a modo de eje que girará en nuestra palma
de la mano a medida que realizamos el ejercicio y nos estamos desplazando. Las
mancuernas harán las veces de ruedas y con ello podremos llevar a buen puerto
la rutina de entrenamiento. Esta técnica la podemos aplicar en ejercicios como los
desplazamientos de tronco para trabajar el abdomen, en los que los pies
permanecen quietos y lo único que movemos es la parte media del tronco con
ayuda del giro de las mancuernas.

Otro de los usos que podemos dar a este aparato es para aumentar intensidad a
muchos ejercicios en los que normalmente nos apoyamos en el suelo
directamente y que en este caso podemos hacerlo apoyándonos en las
mancuernas. Haciendo esto lo que conseguiremos será aumentar la inestabilidad
del soporte, ya que éstas se mueven y por ello deberemos mantener el cuerpo
más recto y tieso contrayendo los músculos del core. Pero no solo sucederá esto,
sino que además conseguiremos dotar de altitud y con ello de recorrido a ejercicio
como las flexiones, ya que podemos apoyar las manos en unas mancuernas como
base. De este modo lo que lograremos será utilizar las mancuernas para seguir
avanzando poco a poco.

NORMAS DE SEGURIDAD:Antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza se

deben revisar varios aspectos relacionados con la seguridad. En esta entrada se
detallan varias precauciones que se pueden tomar para reducir la probabilidad de
lesiones y que conviene revisar antes de intentar cualquier ejercicio de fuerza.
Además, hay que tener presentes los siguientes aspectos vinculados con la
seguridad:

 Autorización médica. Se aconseja que se obtenga la autorización de un

médico calificado antes de participar en un programa de entrenamiento de
fuerza. El médico buscará cualquier alteración que pueda comprometer la
salud y la seguridad –como factores de riesgo coronario, medicaciones,
problemas ortopédicos, operaciones recientes y estilo de vida-. Ésta es una
información sumamente importante para tener en cuenta antes de
comenzar con el entrenamiento. Si existe alguna alteración que aún no se
ha manifestado el médico puede descubrirla durante este examen físico.
 Agarre. Para reducir la probabilidad de sostener una barra, una mancuerna
o la manilla de otra parte del equipo sin que resbale de las manos los dedos
pulgares deben envolver la barra o las manillas. Esto se denomina agarre
cerrado. Es frecuente que se intente utilizar un agarre abierto en el que el
pulgar no envuelve la barra o la manilla; sin embargo, esta posición de la
mano aumenta la probabilidad de que la manilla se deslice de las manos.
 Espacio físico. El espacio físico alrededor de un deportista también
garantiza la seguridad. El área inmediata que rodea al deportista varía
ligeramente con el ejercicio pero por lo general debe haber al menos 90 cm
 de espacio en todas las direcciones alrededor del deportista que va a
realizar una práctica. El espacio a menudo es limitado en las áreas de alto
tránsito y durante los momentos de uso intenso. Es necesario apartarse de
las áreas en las que el espacio físico se ve afectado.
 Respiración. Se debe continuar respirando durante todo el ejercicio. Por lo
general hay que inspirar durante la fase de bajada o excéntrica y espirar
durante la fase de levantamiento o concéntrica. Lo más importante es
recordar que nunca hay que contener la respiración mientras se realizan los
ejercicios.
 Técnica de levantamiento. La técnica de levantamiento nunca se debe
alterar con la intención de levantar más peso o realizar más repeticiones. El
uso de una técnica impropia produce aumentos más lentos de la fuerza y
puede conducir al desarrollo de lesiones. Aunque todos usamos técnicas
levemente distintas debido a diferencias del tamaño y la forma del cuerpo,
el rango aceptable de variación de la técnica es limitado. Los errores
comunes del levantamiento que afectan la técnica incluyen el balanceo del
peso para iniciar una repetición, el movimiento del pie de la posición
recomendada, la elevación de las caderas fuera del banco, el no finalizar la
amplitud completa del movimiento y el apoyo hacia adelante o atrás para
ayudar con el movimiento. Es ideal el levantamiento controlado en ambas
direcciones.

 Progresión apropiada. Es importante agregar de manera gradual volumen e

intensidad a medida que el cuerpo se adapta al entrenamiento. Un
programa de entrenamiento que puede ser ideal para una persona podría
se contraproducente para otra. Por consiguiente, es mejor comenzar con un
programa básico y agregar más trabajo con el tiempo a medida que lo
permite el cuerpo.
  Columna neutra. La columna vertebral tiene tres cuervas naturales: cervical,
torácica y lumbar. La posición neutra de la columna es la posición en la que
el alineamiento de las vértebras permite la distribución igual de la fuerza en
todas las direcciones. Esta es la posición típica de la columna de una
persona sana que está de pie en posición erecta y es la posición deseable
porque permite la aplicación máxima de fuerza a la vez que limita el riesgo
de lesión. Si se excede la amplitud de movimiento se puede producir una
lesión de la columna.
 Supervisión. El ayudante es responsable de la seguridad del deportista y
mediante la supervisión correcta puede reducir la probabilidad de lesión.
Cuando se considera adecuado en las descripciones de los ejercicios se
incluye la técnica de supervisión correcta, con instrucciones específicas
para determinados levantamientos en los que el peso es soportado por
encima de la cabeza (movimientos de empuje) o sobre el tronco
(sentadillas). Es fundamental la comunicación clara entre el ayudante y el
deportista. Antes de todo intento de levantamiento el ayudante debe
conocer con exactitud en qué medida quiere ser asistido el levantador así
como el número de repeticiones planificadas; asimismo, debe estar
familiarizado con los niveles de fuerza del levantador. El ayudante también
es responsable del uso de collares sobre los pesos y de asegurar que la
barra esté cargada de manera uniforme en ambos lados.

EJERCICIOS:

.Peso muerto con mancuernas.Sentadillas con mancuernas .Lunge o zancada

.estática con mancuernas .Encogimiento con mancuernas .Elevaciones de piernas
con mancuernas .Flexiones laterales con mancuernas .Remo con mancuernas
.Remo a un brazo con mancuerna .Pájaros o apertura espalda .Press banca con
mancuernas .Press de banca inclinado con mancuernas .Pullover de brazos rectos
con mancuernas .Press militar o prensa de hombros con mancuernas .Vuelos
laterales con mancuernas .Flexiones de bíceps con mancuernas .Flexiones de
bíceps alternadas con mancuernas .Flexiones martillos con mancuernas
.Extensiones de tríceps con mancuernas . Extensiones de tríceps a un brazo
.Extensiones de tríceps acostado con mancuerna .Flexiones de muñeca con
mancuernas (palmas hacia arriba) .Flexiones de muñeca con mancuernas (palmas
hacia abajo) .Press de hombros .Pull-over

BANDAS DE ARRASTRES: Desde hace un par de años, las bandas elásticas han
sido un complemento para la calistenia y sus entrenamientos. Muchos lo utilizan
también para el calentamiento previo y estiramiento de los músculos. Esta banda
está fabricada a partir de la famosa elástica o mejor conocido como caucho
elástico. Algunas de estas gomas pueden ser de mayor elasticidad que otras, pero
debemos tener en cuenta que entre menos flexible y elástico, la dureza aumenta,
por eso tiene un límite. Debemos saber este límite para que la banda elástica no
se rompa mientras estemos entrenando o haciendo ejercicios de calentamiento.

Entre más resistente puede aumentar el valor, siempre y cuando se adecue a

nuestras necesidades. Existen bandas elásticas desde los 4 Kg hasta los 10 Kg.
Es mejor conocido como un complemento para el entrenamiento en la calistenia.
Esto se debe a que no cargamos ninguna fuerza extra, solo seguimos usando
nuestra masa muscular. Desde principiantes hasta personas profesionales en el
mundo del entrenamiento utilizan las bandas elásticas. Son tan eficientes,
económicas y beneficiosas, que todos deben aprender a usarla. Si aún no tienes
conocimientos de estas bandas elásticas, hoy te vamos a enseñar absolutamente
todo sobre ellas.

HISTORIA: El 17 de marzo de 1845, en Australia, fue patentada la banda elástica

por Stephen Perry Bobstein era un londinense con una empresa dedicada al
caucho.
Pero la historia de la banda elástica empezó con los mayas y otras culturas del
centro y sur de América, que usaban la savia de ciertos árboles para hacer
calzados, vestimentas y recipientes como botellas. Esas misma botellas fueron
llevadas por marineros a Gran Bretaña, donde otro empresario del caucho,
Thomas Hancock, comenzó a cortarlas en forma de aros, y después la
comercializo como ligas o cinturones.

CARACTERÍSTICAS: Banda elástica con esquema básico de ejercicios impresos

en ambos lados. Material: latex. Grosor: 0,55 mm. Embalaje: caja a color.
 CUIDADO:

 Evita guardarlas en ambientes donde la luz del sol u otras fuentes de calor
incidan de forma directa, la razón es que tienden a derretir el látex haciendo
que las bandas pierdan su elasticidad y por ende no funcionen de forma
correcta.

 Guárdalas en su empaque si es posible una bolsa de tela evitando llevarlas

después a cajas, gavetas o espacios con objetos afilados.

 Después de entrenar guárdalas y no las dejes sueltas en el bolso para el

gimnasio, ya que por accidente pueden tropezarse con tus llaves creando
agujeros y ranuras.

 Evita guardarlas en sitios con temperaturas muy altas.

 Después de limpiarlas espera que se sequen y no las guardes húmedas para

evitar la proliferación de hongos y bacterias.

MANTENIMIENTO:

 A la hora de asearlas no utilices productos químicos de limpieza porque junto

con el látex suelen ser sumamente tóxicos, además dañan la estructura de la
ligas de resistencia haciendo que fallen al momento de usarlas.

 Si quieres limpiarlas puedes usar un paño limpio y húmedo solo con agua, las
dejas secar al aire sin exponerlas al sol y enseguida las guardas en su
empaque.

 Dile “NO” al uso de aceites o limpiados prefabricados.

 No uses esponjas ásperas ni materiales abrasivos para limpiarlas.

 Restringido al 100% uso de planchas y secadoras.

RESTRICCION DE USO: Los ejercicios con bandas elásticas producen una
resistencia variable al contrario de lo que ocurre con los ejercicios con pesos libres
que presentan una resistencia externa constante. Esa resistencia variable permite
que el individuo pueda aumentar la carga al final del rango de movimiento, punto
en el que somos capaces de desarrollar un mayor grado de fuerza, además de
aplicar una carga específica en puntos concretos del rango de movimiento donde
podemos experimentar una mayor resistencia y tener una mayor debilidad o
dificultad.

Las bandas elásticas también han demostrado su utilidad para lograr un aumento
en el grado de desarrollo de la fuerza lo que las convierte en una eficaz
herramienta en la realización de movimientos deportivos que exigen determinados
niveles de potencia. El ejercicio con bandas elásticas es un método efectivo,
económico y fácil de aplicar y transportar, que puede ser utilizado en la mejora del
acondicionamiento físico independientemente del nivel físico del individuo.

Pero, ¿cuáles son las razones por las que el entrenamiento de resistencia variable
con bandas elásticas es una ventaja en comparación con el entrenamiento de
resistencia constante a través de movimientos de pesos libres tradicionales?

El entrenamiento de la fuerza utilizando la resistencia elástica

Al analizar la curva fuerza/velocidad de un movimiento, observamos que al

aumentar la velocidad se genera una menor fuerza mientras que aumentando la
fuerza, se genera una menor velocidad. Por este motivo, un ejercicio que pretenda
ser funcional a lo largo de esta curva necesitaría provocar movimientos de baja
carga/alta velocidad así como movimientos de alta carga/baja velocidad.

Los ejercicios de resistencia constante tradicionales que se centran en cargas

altas/baja velocidad (peso muerto, sentadilla y dominada, etc.) han sido
incorporados en programas para incidir de manera especial en la parte de la
fuerza de esta curva. A pesar de ello, las bandas elásticas de resistencia variable
utilizadas en combinación con pesos libres pueden proporcionar al deportista o
profesional del entrenamiento una oportunidad para desafiar el rango de
movimiento o mitigar los efectos de los “puntos de resistencia” o aquellos puntos
dentro del rango de movimiento en los que tenemos una mayor dificultad para
ejecutar el movimiento.

El entrenamiento d la velocidad utilizando la resistencia elástica

Muchos de los ejercicios tradicionales que generan una carga baja/alta velocidad
al final de la curva y que generalmente se utilizan con el objetivo del desarrollo de
la potencia muscular (box jump, arrancada, etc.) son ejecutados en un plano
sagital.

Por el contrario, muchos movimientos deportivos como golpear una pelota de

tenis, realizar un drive de golf o un movimiento habitual en un combate de judo,
son ejecutados en múltiples planos. Por ello, un entrenamiento para desarrollar la
potencia, característica fundamental en muchas especialidades deportivas y que
pretenda ser funcional, debe incorporar patrones de movimiento en un plano
transverso. Además, movimientos como saltos pliométricos, cargadas y
arrancadas pueden generar un tremendo estrés articular que aumenta el riesgo de
lesión.

El uso de bandas elásticas propicia el escenario ideal para ejercicios de desarrollo

de la velocidad rotacional y las propiedades de deformación- tensión curvilinear de
la resistencia elástica, permiten el aumento de la aceleración en la fase inicial de
un movimiento. Como resultado, la velocidad del movimiento aumenta. Por ello, la
fase inicial del ejercicio de velocidad se puede llevar a cabo con una menor
cantidad de resistencia permitiendo una aceleración y la inercia característica del
final del movimiento es minimizada, reduciendo el estrés articular. El
entrenamiento excéntrico utilizando la resistencia elástica.

A pesar de que la velocidad lineal es a menudo el punto de referencia para medir

la velocidad de los atletas (ejemplo: test de 30m) es la capacidad de un atleta para
desacelerar y cambiar la dirección la que los hace ágiles.

Uno de los beneficios del entrenamiento de la velocidad es que también ayuda en

la formación de las adaptaciones en el sistema motor sensorial que mejora la
capacidad del atleta para frenar, a veces denominado "mecanismo de restricción”.
El uso de la resistencia elástica hace que la mayor cantidad de fuerza se ejerza en
la parte final del movimiento (ya que la banda elástica se encuentra en el grado de
estiramiento máximo). La creación de una mayor fuerza al final de la contracción
concéntrica crea una aceleración más temprana en la fase de carga excéntrica
(mejorando el reflejo de estiramiento y obligando a los músculos a controlar el
movimiento en un rango acortado más débil). Al entrenar la aceleración y la
desaceleración controlada no sólo mejoramos nuestra capacidad física,
entrenamos también el sistema nervioso central para ayudar a mitigar lesiones
que a menudo ocurren durante la fase excéntrica del movimiento.

NORMAS DE SEGURIDAD: Actividad física: actividad que requiere de algún

grado de esfuerzo físico.

2. Atención integral: actividad que tiene como fin buscar la satisfacción de las
necesidades físicas, biológicas, psicológicas, sociales, emocionales, materiales y
espirituales, considerando sus hábitos y capacidades.

3. Área de servicios: áreas o secciones del establecimiento que incluye incluso;

los servicios sanitarios del personal y público, la bodega de materiales de limpieza,
desinfección, el espacio físico correspondiente a vestidores, guardarropa y otros
servicios.
 EJECICIOS:

 Encogimientos con Bandas Elásticas

 Encogimientos con Giro con Bandas Elásticas
 Encogimiento con Giro con Bandas Elásticas – rodillado
 Rotación de Tronco con Bandas Elásticas
 Rotación de Tronco con Bandas Elásticas – Brazos
Extendidos
 Rotación de Tronco con Bandas Elásticas – Brazos
Extendidos – De Abajo a Arriba
 Flexiones Laterales con Bandas Elásticas
 Remo – Parado con Bandas Elásticas; Bajo
 Remo – Parado con Bandas Elásticas; Bajo; A un
Brazo
 Remo con Bandas Elásticas - Sentado
 Remo con Bandas Elásticas - Sentado; Alto
 Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Parado
 Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Inclinado
hacia Adelante
 Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Acostado
 Jalones Dorsales con Bandas Elásticas - Brazos
Extendidos
 Extensiones con Bandas Elásticas - Brazos-Piernas
 Prensa de Pecho con Bandas Elásticas
 Prensa de Pecho con Bandas Elásticas - Inclinada
 Prensa de Pecho con Bandas Elásticas - Declinada