Déficit Calórico: pérdida de grasa

Plan de 2300 calorías

En base a tus respuestas y datos que me has dado, hemos elaborado un plan especial de
2300 calorías, adaptado a tus necesidades y al objetivo que deseas lograr, el cual está distribuido de
la siguiente manera:

Carbohidratos: 235g
Proteínas: 160g
Grasa: 80g

 Apegándote a dicha distribución de macronutrientes y calorías podremos lograr el objetivo

de pérdida de grasa corporal, ya que estamos en un déficit calórico calculado especialmente
para ti, donde estaremos ingiriendo 15% menos calorías de las que necesitas para mantener
tu peso.

 Recuerda que los carbohidratos y proteínas aportan 4 calorías por gramo, la grasa 9 cal/g y
el alcohol 7 cal/g, este último no te aportará beneficios, por lo cual debes ser consciente de
ello y minimizar el consumo.

 Elegiremos combinaciones ideales de alimentos adecuados, prestando atención a cada

pequeño detalle para maximizar tu pérdida de grasa sin recurrir a métodos extremos para
evitar problemas de salud para ti.

 Tendrás una rutina de ejercicios especialmente diseñada para ti, la cual te ayudará a gastar
calorías, colocándote en un balance calórico negativo, potenciando tu pérdida de grasa a
medida que mantienes la masa muscular. Sería ideal que incorporases la rutina de
entrenamiento constantemente para que el proceso sea óptimo, sin embargo, no es
obligatorio, ya en tal caso depende de ti.

 Debes entender que todos los detalles e indicaciones que hago en este programa son
importantes, debes tratar en lo posible de cumplir cada uno con suma importancia,
organizar tu tiempo para poder lograrlo, ya que todo funciona en conjunto.
 Indicaciones generales
(Leer con atención y detenimiento)

 Tomar té verde 2-3 vez al día y que una de las tomas sea antes de entrenar (sólo en caso de
que no sufras de gastritis). ¿Por qué el té verde? Porque tiene antioxidantes, acelera el
metabolismo y aumenta la termogénesis, lo que conlleva a aumentar el consumo de la grasa
como combustible. Si bebes té verde, no consumas café ni viceversa porque ambos son
estimulantes y podría darte taquicardia.

 Tomar agua constantemente, en especial 10 minutos antes de las comidas. Mantenerse

adecuadamente hidratado durante todo el día es un aspecto clave. Además, a veces
solemos confundir la sed con el hambre.

 Están permitidos todos los vegetales, mientras mayor sea la variedad, pues mucho mejor.
Te recomiendo cebolla, brócoli, calabacín, kale, coliflor, palmito, pimentón, champiñones,
espárragos, espinacas, acelgas, berenjena, etc.

 Limita el consumo de azúcar, miel, alimentos fritos, tortas, pasteles, dulces, mantequilla,
margarina, mayonesa, salsa de tomate, salsas en general, Nestea, Lipton, harinas refinadas,
bebidas alcohólicas, cualquier tipo de golosinas, galletas, refrescos, jugos industrializados
(ni siquiera los light), maltas, bebidas azucaradas ni nada parecido. No debes ingerir nada
que no esté contemplado en las opciones de tu plan.

 Bebidas permitidas: Jugos de sobre sin azúcar ni calorías como Clight o refrescos light, pero
te sugerimos que consumas sólo agua. Si en la información nutricional de la bebida que
elijas dice que tiene CERO calorías, puedes consumirla como ocasional, sin embargo la
prioridad es el consumo de agua.

 Cocina a la plancha, al horno, al vapor. No comas frituras.

 Para la ansiedad: Puedes comer gelatina light sin carbohidratos ni calorías toda la que
quieras en los momentos que desees (Yelight por ejemplo). También puedes comer fresas
o moras, las que quieras.

 Aderezos en las ensaladas: Permitidos. Puedes utilizar aceite de oliva (sólo un poquito),
vinagre, pimienta, especias.

 Las claras de huevo siempre se consumen cocidas, nunca crudas. Esto es importante para
evitar la salmonela, aparte de que no las vas a asimilar de forma adecuada si las ingieres
crudas.
  Tienes permitido y como OBLIGACIÓN un día libre a la semana. Libre de dieta y de
entrenamiento. Tú escoges cuál es. Que te coincida el día libre de la dieta con un descanso
de entrenamiento, porque no vas a entrenar todos los días. Este día puedes comer lo que
quieras, sin embargo, no es necesario que caigas en excesos, la idea es que el proceso sea
sostenible para ti y puedas también disfrutar. Día libre no significa atracón de comida.

 En el plan encontrarás diversas opciones de comida, puedes elegir las opciones que desees
en el momento, no existe un orden particular para ello, puedes elegir el lunes la opción 2 y
al día siguiente la opción 1 o repetir las opciones si así lo deseas.

 Los alimentos deben ser medidos/pesados ya cocidos (excepto la avena que debes
pesarla cruda).

Nota importante: Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu

médico especialista. Nuestro equipo sólo se encarga de orientarte tanto en la
alimentación como entrenamiento para guiarte hacia tu meta tomando en cuenta tu
situación de salud, pero siempre debes hacer caso con un nivel superior de prioridad a tu
médico, ya que es él quien conoce tu situación de salud a detalle y las restricciones más
específicas que puedas tener ya sea en alimentación o ejercicios físicos. Queda bajo tu
responsabilidad las decisiones tomes en cuanto a tu entrenamiento y alimentación.

En la siguiente página encontrarás la estructura del plan de alimentación, el cual

tiene diversas opciones a escoger con todo perfectamente calculado para ti.
 Plan de alimentación

Comida 1
1- 4 rebanadas de pan integral con 4 claras de huevo o sino 80g de pechuga de pollo.
2- 440g de papas con 4 claras de huevo o sino 80g de pechuga de pollo.
3- 2 pan pita integral con 4 claras de huevo o sino 80g de pechuga de pollo.
4- 270g de batata con 4 claras de huevo o sino 80g de pechuga de pollo.
5- Arepa hecha con 110g de avena acompañada de 4 claras de huevo o sino 80g de pechuga de pollo.
6- 80g de avena con 300ml de leche completa (deslactosada para evitar problemas). Adicional una
tortilla con 3 claras de huevo.
7- Tortilla española con 400g de papa o sino 240g de batata con 4 claras de huevo (añade cebolla y
tomate).
8- 100g de banana en rodajas con 50g de avena hecha con agua. Adicional una tortilla con 4 claras de
huevo y vegetales.
9- 4 rebanadas de pan integral con 100g de jamón de pavo/pollo o sino 80g de pechuga de pollo.
10- Arepa con 80g de harina de maíz con 100g de jamón de pavo/pollo o sino 80g de pechuga de pollo.
Añadir un huevo cocido a la opción de desayuno que elijas.

54g de carbohidratos.
33g de proteína.
7g de grasas.
411 calorías aproximadamente.

Comida 2
1- 1 taza de arroz integral (aprox. 160g cocido) con 90g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales (Aprox.
200g). Nota: se puede sustituir el pollo por 100g de pavo, 110g de carne magra, 120g de carne de cerdo magra
o 120g de pescado.
2- 1 taza y ¼ de lentejas (aprox. 240g cocido) con 35g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales. Nota: se
puede sustituir el pollo por 40g de pavo, 45g de carne magra, 50g de carne de cerdo magra o 50g de pescado.
3- 1 taza de arroz blanco (aprox. 160g cocido) con 90g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales (Aprox.
200g). Nota: se puede sustituir el pollo por 100g de pavo, 110g de carne magra, 120g de carne de cerdo magra
o 120g de pescado.
4- 1 taza de garbanzos (aprox. 165g cocido) con 55g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales. Nota: se
puede sustituir el pollo por 65g de pavo, 75g de carne magra, 80g de carne de cerdo magra o 80g de pescado.
5- 360g de papas con 90g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales (Aprox. 200g). Nota: se puede sustituir
el pollo por 100g de pavo, 110g de carne magra, 120g de carne de cerdo magra o 120g de pescado.
6- 220g de batata/camote con 90g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales (Aprox. 200g). Nota: se puede
sustituir el pollo por 100g de pavo, 110g de carne magra, 120g de carne de cerdo magra o 120g de pescado.
7- 1 taza de quinoa (aprox. 175g cocido) con 80g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales (Aprox. 200g).
Nota: se puede sustituir el pollo por 90g de pavo, 100g de carne magra, 110g de carne de cerdo magra o 110g
de pescado.
8- 120g de yuca con 90g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales (Aprox. 200g). Nota: se puede sustituir el
pollo por 100g de pavo, 110g de carne magra, 120g de carne de cerdo magra o 120g de pescado.
A cualquier opción añadir 20ml (lo que equivale a 4 cucharadas) de aceite de oliva o sino 155g de aguacate.

52g de carbohidratos.
32g de proteínas.
24g de grasas.
552 calorías aproximadamente.
 Merienda
25g de avena mezclada con 200ml de leche descremada o 200ml de yogurt descremado.
Adicional a ello debes añadir: 25g de los frutos secos de tu preferencia, puedes elegir entre nueces,
avellanas, almendras, maní, pistacho, entre otros. Elige presentaciones que no tengan azúcar añadido ni que
sean fritos. Pueden ser tostados salados.
Para aumentar la cantidad de proteína necesaria para esta merienda debes preparar un omelette con
1 huevo y 3 claras de huevo.

30g de carbohidratos.
31g de proteínas.
20g de grasas.
424 calorías aproximadamente.

Comida 3
1- 1 taza de arroz integral (aprox. 160g cocido) con 90g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales (Aprox.
200g). Nota: se puede sustituir el pollo por 100g de pavo, 110g de carne magra, 120g de carne de cerdo magra
o 120g de pescado.
2- 1 taza y ¼ de lentejas (aprox. 240g cocido) con 35g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales. Nota: se
puede sustituir el pollo por 40g de pavo, 45g de carne magra, 50g de carne de cerdo magra o 50g de pescado.
3- 1 taza de arroz blanco (aprox. 160g cocido) con 90g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales (Aprox.
200g). Nota: se puede sustituir el pollo por 100g de pavo, 110g de carne magra, 120g de carne de cerdo magra
o 120g de pescado.
4- 1 taza de garbanzos (aprox. 165g cocido) con 55g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales. Nota: se
puede sustituir el pollo por 65g de pavo, 75g de carne magra, 80g de carne de cerdo magra o 80g de pescado.
5- 360g de papas con 90g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales (Aprox. 200g). Nota: se puede sustituir
el pollo por 100g de pavo, 110g de carne magra, 120g de carne de cerdo magra o 120g de pescado.
6- 220g de batata/camote con 90g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales (Aprox. 200g). Nota: se puede
sustituir el pollo por 100g de pavo, 110g de carne magra, 120g de carne de cerdo magra o 120g de pescado.
7- 1 taza de quinoa (aprox. 175g cocido) con 80g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales (Aprox. 200g).
Nota: se puede sustituir el pollo por 900g de pavo, 100g de carne magra, 110g de carne de cerdo magra o
110g de pescado.
8- 120g de yuca con 90g de pollo a la plancha y 2 tazas de vegetales (Aprox. 200g). Nota: se puede sustituir el
pollo por 100g de pavo, 110g de carne magra, 120g de carne de cerdo magra o 120g de pescado.
A cualquier opción añadir 20ml (lo que equivale a 4 cucharadas) de aceite de oliva o sino 155g de aguacate.

52g de carbohidratos.
32g de proteínas.
24g de grasas.
552 calorías aproximadamente.
 Merienda especial pre o post entrenamiento
1. 300g de fresas.
2. 100g de banana.
3. 160g de arándanos.
4. 175g de piña.
5. 300g de sandía.
6. 240g de durazno.
7. 280g de melón.
8. 230g de moras.
9. 190g de frambuesas.
10. 165g de manzana.
11. 150g de pera.
12. 190g de naranja.
13. 170g de mandarina.

Debes elegir una opción de las 13 que te he dejado y como adicional añadir 40g de avena en hojuelas
con una medida de whey protein (en su defecto pueden ser 6 claras de huevo cocidas o 80g de pechuga de
pollo).

46.5g de carbohidratos.
31g de proteína.
4g de grasas.
346 calorías aproximadamente.

Nota: Esta comida sirve de pre o post entreno, si vas a entrenar a primera hora de la mañana, esta
será tu primera comida del día y al finalizar el entrenamiento vas a ingerir la comida 1. En caso de que desees
entrenar en otro momento del día puede ser tu post-entrenamiento siempre y cuando la última comida que
hiciste no tenga más de 2h de haberla ingerido.

También es importante destacar que los días que no entrenes puedes ser flexible con esta comida e
ingerir algo en sustitución que no exceda la cantidad de calorías correspondiente y que tenga proteína (pollo,
carne, clara de huevo, etc).