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MITOS DE LA NUTRICIÓN (alimentación) SALUDABLE

Elizabeth M. debe presentar el taller y definir la dinámica de la reunión con base en los temas que
se van a tratar.

Me presento, digo quien soy, hablo de mi experiencia desde el punto de vista personal y
profesional, que es medicina integrativa o reguladora de sistemas, nutrición desde el punto de
vista médico.

TRES FRASES IMPORTANTES:

 “no sólo de pan vive el hombre” – Jesús.


 “Que tu alimento sea tu medicina, que tu medicina sea tu alimento” – Hipócrates.
 “El médico del futuro no tratará el cuerpo humano con medicamentos, más bien curará y
prevendrá las enfermedades con la nutrición.” Thomas Alva Edison (1847-1931).

Que se presenten los participantes y nos digan su expectativa con el taller. Dar hojita para
preguntas a los participantes. Se realiza una actividad grupal.

Pendiente tarjetas (Hecho).

1. COMER DESPUÉS DE LAS 6PM ES MALO (ENGORDA)

Lo primero que debemos tener en cuenta al respecto de esto es que el cuerpo humano
por diseño está mejor preparado para tolerar la carencia que la abundancia. De hecho la
mayoría de las enfermedades crónicas y graves actuales en su origen están relacionadas
con exposición excesiva a algún tipo de alimento o toxina, y son realmente pocas y menos
comunes aquellas relacionadas con déficit.

En segundo lugar, no es sólo la hora lo importante a la hora de considerar lo saludable o


no de un alimento, debemos tener en cuenta que tipo de alimento estamos ingiriendo y
las razones por las que queremos consumirlo. De hecho es bien conocido que, las que
suelen ser las recomendaciones saludables en nuestra cultura, no aplican en culturas
como la India donde el desayuno tiene poca importancia, pero la comida es su comida más
copiosa e importante y de esta manera logran mantenerse saludables.

En conclusión, la hora a la que comamos cierto tipo de alimento tiene poca importancia,
mientras estemos realmente conectados con nuestro cuerpo y sus necesidades reales, en
lugar de seguir los deseos de nuestra mente, que en muchas ocasiones por condiciones de
estrés nos pueden llevar a tomar decisiones incorrectas a la hora de nutrirnos.

2. EL CONSUMO DE GRASAS ES PERJUDICIAL PARA EL ORGANISMO


Esta ha sido quizás una de las mentiras más grandes y peligrosas de los últimos 50 años. Lo
cierto es que las grasas, sobre todo las saturadas, las cuales han sido las más acusadas, no
son perjudiciales, por el contrario, son esenciales para el funcionamiento de nuestro
cerebro y de muchas funciones hormonales. Es más, siempre nos han vendido al colesterol
como el enemigo que nos mata, y nos han impulsado a limitar su consumo. Nos han dicho
que existe un colesterol bueno (HDL) y uno malo (LDL), pero el problema real es cuando
dicho colesterol (LDL) es oxidado, lo que hace que se pegue en las paredes de las arterias
produciendo las placas ateromatosas que son la causa de los infartos (buscar imagen),
proceso que se activa en mayor medida cuando hay un consumo excesivo de
carbohidratos simples y/o procesados. Es decir, el enemigo real son los carbohidratos
industrializados.

Las únicas grasas que debemos limitar en nuestra alimentación diaria son las grasas trans,
que se encuentran en altas concentraciones en los alimentos fritos en aceites vegetales.
Pero la grasa de la mantequilla (no margarina) y el queso de hecho, está asociada con
menor acumulación de grasa abdominal. Esto, probablemente asociado con la sensación
de saciedad producida por las grasas.

Con respecto a las carnes, aún hay controversia, ya que depende de la procedencia de los
animales y con lo que son alimentados. Por este motivo, recomendación es aumentar el
consumo de frutos secos (ricos en grasas y calcio) aceites vegetales prensados en frío
(buscar en qué consiste este proceso) como el de coco y el de oliva y pescados, los cuales
poseen alto contenido de omega 3.

3. EL PAN INTEGRAL BENEFICIA AL ORGANISMO MÁS QUE EL PAN BLANCO (comenzar con
esto)

El doctor David Perlmutter, Neurólogo estadounidense, en su best seller “Cerebro de pan”


nos expone la siguiente verdad. (Leer textualmente) A continuación yo los voy a poner a
elegir entre los siguientes 4 alimentos, para que cada uno de ustedes elija el que considera
que puede producir un aumento mayor del azúcar en la sangre en el menor tiempo (IG).
Una rebanada de pan integral (71), una chocolatina con maní (55), una cucharada de
azúcar refinada (68) o un banano (54). El alimento que produce dicho efecto es la
rebanada de pan integral, la cual está a la par del pan blanco. Con esto, el mensaje que
deseo darles es que el pan y sus similares, cómo galletas, tostadas, y otros snacks de
paquete, en cualquier presentación por saludable que parezca por los ingredientes con
que fue preparado, deben ser un alimento de consumo ocasional en nuestra dieta.

4. LOS JUGOS O BATIDOS SON IGUAL DE SALUDABLES QUE LAS FRUTAS

La verdad respecto a esto es que el consumo de zumos de fruta, tan popularizado en esta
época debiera limitarse.
Primero, porque un zumo contiene dos o tres piezas de fruta, lo que significa: mucha
azúcar libre y de fácil absorción para nuestro organismo. Y si se cuela peor aún, ya que en
el colador se queda toda la fibra. Y, segundo, porque masticar produce una sensación
saciante mayor que la de beber. Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha
comenzado a establecer una relación probable entre el consumo de zumos de fruta y la
obesidad. Por último se debe tener cuidado con aquellos batidos que se han popularizado
por tener propiedades adelgazantes o depurativas. No es responsable atribuir propiedades
adelgazantes a ningún alimento como tal. Perder peso es consecuencia de un estilo de
vida.

“Un zumo jamás debe sustituir a una pieza de fruta”. Las frutas, al ser exprimidas, pierden
vitaminas, antioxidantes y fibra. Por su parte, una fruta entera tiene todos los nutrientes
necesarios para que la sacarosa se digiera de forma lenta y saludable. La única razón en la
que se podría aconsejar el consumo de fruta y verdura en forma de licuado en vez de en su
matriz original, es en el caso de las personas convalecientes de una cirugía maxilofacial o
gastrointestinal. La proliferación de estos brebajes, según los especialistas, se debe al
negocio que generan. “Quizá una ensalada de tomate o un plátano no sean tan cool, pero
es más fácil para nuestro cuerpo sacar nutrientes de ellos”.

5. CONSUMIR CHOCOLATE A DIARIO TE AUMENTA DE PESO

El cacao tanto como semilla, en polvo o en el chocolate posee grandes propiedades y


beneficios para la salud debido a su enorme concentración de antioxidantes (flavonoides),
minerales y vitaminas. Tiene altas concentraciones de vitamina C. Es delicioso y se puede
utilizar en todo tipo de comidas. No engorda el chocolate, engorda solo si lo tomas con
exceso de azúcar, lácteos, añadidos,… mira la etiqueta de lo que compras, en primer lugar
en la lista de ingredientes ha de estar el cacao, mira que la concentración de cacao esté
por encima del 60%.
Cuida tu dieta en general, no solo el chocolate, también otros alimentos y la vida
sedentaria. La verdad es que una pequeña cantidad de chocolate rico en cacao disminuye
el colesterol malo, la presión arterial y el riesgo de peligrosas enfermedades del corazón.

Cada 100 gramos de chocolate con 60% de cacao aporta:

 11 gramos de fibra
 8 gramos de proteína
 98% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de manganeso
 89% de la IDR de cobre
 67% de la de la IDR de hierro
 58% de la IDR de magnesio
 31% de la IDR de fósforo
 22% de la IDR de zinc
 21% de la IDR de potasio

Los flavonoides, antioxidantes presentes en el chocolate estimulan la producción de óxido


nítrico, un compuesto que relaja los vasos sanguíneos para estabilizar la presión arterial.
Este beneficio se obtiene siempre y cuando el chocolate sea negro y con un porcentaje
alto de cacao.

El increíble poder antioxidante del cacao amargo protege la salud cerebral frente a los
efectos nocivos del daño oxidativo y el envejecimiento. Los flavonoides que contiene este
ingrediente son útiles en la disminución del impacto de los radicales libres y los efectos
negativos causados por los rayos UV del sol. Una barrita de chocolate aumenta la actividad
de las endorfinas y la serotonina, al tiempo que reduce la cantidad de cortisol. Por estas
reacciones, las personas con depresión, ansiedad y estrés pueden sentir bienestar cuando
lo ingieren.

6. CONSUMIR ENDUZANTES ARTIFICIALES ES MEJOR (MÁS SALUDABLE) QUE CONSUMIR


AZÚCAR.

La respuesta más conveniente a esta pregunta (¿azúcar o edulcorante?) debería ser


“ninguno de los dos”.

Generalmente se hace la elección entre el consumo de uno u otros basándose únicamente


en el contenido calórico, pero lo cierto es, que no podemos limitarnos a las calorías a la
hora de elegir nuestros alimentos de consumo diario.

En cuanto al consumo de azúcar refinado, además de no aportar nutrientes, el azúcar


refinado, para ser metabolizado, precisa de las vitaminas del grupo B, en especial de la
vitamina B1. Esta vitamina se ingiere habitualmente en poca cantidad, por eso, si el
organismo debe utilizar la cantidad que tiene disponible para metabolizar el azúcar que se
ingiere, existirá el riesgo de padecer un déficit de la misma. Tampoco se debe olvidar el
efecto desmineralizante y la influencia en las caries que tiene el azúcar, especialmente en
niños. Además de eso: existen estudios que indican que el consumo de azúcar es
coadyuvante en el desarrollo de las úlceras de estómago por su efecto irritante de la
mucosa gástrica.

Con respecto a los edulcorantes podemos decir que, considerando que el consumo regular
de jugos artificiales entre niños es habitual y que el consumo de gaseosas light está
aumentando entre ellos, y sumándole a éstos, otros productos que puedan ser
consumidos durante el día, se puede observar que en el caso de niños no es tan difícil que
se exceda la ADI (ingesta diaria aceptable o admisible) de algunos edulcorantes artificiales.
Aunque la ADI no sea un umbral de toxicidad, sería conveniente evitar superarla, pues
todavía es necesario que se realicen más investigaciones, especialmente en lo que
respecta a toxicidad crónica. Por lo tanto, es bueno mantener cierta precaución en el
consumo de edulcorantes artificiales y aditivos en general, con un cuidado especial cuando
se trata de bebés y niños.

Dentro de los edulcorantes, la recomendación sería ir variando su consumo, comprando


marcas y productos que contengan en su composición diferentes tipos de edulcorantes,
para evitar el exceso de consumo de alguno de ellos. También es importante moderar el
consumo de productos light y diet y todos los que contengan edulcorantes.

Sin embargo, una de las cosas más importantes cuando de mantenerse saludable se trata,
es el entrenamiento en coherencia y en este orden de ideas, consumir edulcorantes
artificiales, que lo que hacen es engañar tu cuerpo haciéndole creer que consumiste
azúcar, cuando NO LO HICISTE, probablemente sea la conducta más recomendable.

Si fuera posible, lo ideal sería acostumbrarse a consumir los alimentos y bebidas con su
sabor original, sin necesidad de agregarles dulces.

La opción más saludable al azúcar puede ser la miel. La cual es mucho más rica que el
azúcar de mesa en su contenido de minerales y vitaminas, con lo cual es muy
recomendable para endulzar bebidas y panes, siempre y cuando no haya algún problema
de diabetes o sobrepeso.

7. DEBES BEBER MÍNIMO 2 LITROS DE AGUA DURANTE EL DÍA.

Una de las recomendaciones más persistentes es la de “bebe mucha agua”. Lo escuchas de


médicos, nutricionistas, entrenadores… parece que hay división de opiniones en todo,
menos en la idea de que debemos estar constantemente bebiendo.

Algunos estudios observacionales encuentran una mínima reducción de enfermedad


cardiovascular en los que toman 5 o más vasos de agua diarios (estudio), bastante por
debajo de las recomendaciones generales, y no hay información concluyente en cuanto al
impacto de la ingesta de agua en varios tipos de cáncer (estudio).

La recomendación de beber “x” litros de agua al día promueve la idea de que debemos
ignorar los mensajes básicos de nuestro cuerpo. ¿No tienes sed? No importa, sigue
bebiendo porque no has llegado a tu cuota diaria. No te preocupes si tienes que ir al baño
cada dos horas o si tu vejiga te despierta en medio de la noche.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que además de la sed (la cual se puede ver
enmascarada por el consumo excesivo de azúcares), el cuerpo nos envía otras señales de
hidratación adecuada a las que podemos estar alertas, como por ejemplo: el número de
veces que se orina durante el día y el color y olor de la orina, o el aspecto de la lengua.
Dejando todo esto claro, aquí va mi propuesta, totalmente innovadora: Bebe cuando
tengas sed. Si la sed te lleva a beber dos litros de agua al día, perfecto. Si son 3 litros,
seguramente sea porque lo necesitas.
8. SI COMES 5-6 VECES AL DÍA ESTARÁS EN FORMA

Uno de los mitos más persistentes de la nutrición dice que “hacer varias comidas
pequeñas a lo largo del día (5, 6 o más) ayuda a mantener activo el metabolismo y a
controlar el peso.”

Sin embargo, lo que importa es la cantidad de comida que comes, y no el número de veces
que lo haces a lo largo del día.

Por otro lado, existen diferentes estudios científicos que han comprobado que
incrementar la frecuencia de las comidas no ayuda a perder peso. Por ejemplo, el estudio
llevado adelante por el Centro de Nutrición Dunn, de Francia, llega a la conclusión de que
no existe diferencia en el gasto diario de energía entre quienes comen 3 veces al día y
quienes lo hacen 5 o 6 veces.

Otro estudio, llevado adelante en la Universidad de Ottawa, Canadá, comparó dos grupos
de voluntarios que siguieron una dieta de pérdida de peso de igual cantidad de calorías,
pero distribuidas en distinto número de comidas al día: un grupo se alimentó 3 veces al
día, y el otro lo hizo 6 veces. Los resultados indicaron que no hubo diferencias en la
pérdida de peso entre uno y otro grupo.

Otro argumento que se esgrime a favor de una mayor frecuencia de comidas es que una
mayor cantidad de comidas pequeñas controlaría mejor el nivel de azúcar en sangre.

En teoría, las comidas grandes conducirían a “picos de azúcar”, mientras que las comidas
pequeñas y frecuentes mantendrían un nivel estabilizado durante todo el día. Sin
embargo, existen estudios -como el de la Universidad de Siracusa, Estados Unidos- que
han observado que las personas que comen con menor frecuencia tienen niveles menores
de glucosa en sangre, a pesar de que toman comidas más grandes.

Si lo meditamos, podemos llegar a la conclusión de que nuestro cuerpo no está hecho para
ser alimentado de forma constante. Dispone de las herramientas y los recursos para lidiar
con los períodos en los que no comemos.

Es más, muchas veces esos recursos son excesivos y son los que deseamos quitarnos de
encima: el exceso de grasa.

No solo la ciencia ha descartado el comer más a menudo como una opción para controlar
el peso, sino que reivindica los cortos períodos de ayuno (8 o 12 horas) como un proceso
beneficioso para nuestro cuerpo. Esos períodos permiten que el cuerpo comience unos
procesos de reparación que no se producen si la alimentación es constante.

Muchos preguntarán… y bueno, entonces ¿cuántas veces al día es saludable comer?


La respuesta la tienes tú, según tus hábitos y necesidades. Puedes comer dos, tres o cuatro
veces al día, pero lo importante es que prestes atención a la calidad y cantidad de lo que
comes.

Por lo general, el viejo patrón de tres comidas al día: desayuno, comida y cena, se ajusta
muy bien a nuestro ritmo habitual de vida. Y otra ventaja de este patrón es, que un
desayuno abundante y de buena calidad evita que comas en exceso el resto del día, ya que
antes de desayunar vienes de unas 6 a 8 horas de ayuno.

9. LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES SON PERJUDICIALES / LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS


SON SALUDABLES

Primero vamos a aclarar que son carbohidratos simples y que son carbohidratos
complejos.

Los carbohidratos simples son azúcares simples con una estructura química que se
compone de uno o dos azúcares. Los alimentos que contienen carbohidratos simples
incluyen azúcar de mesa, productos realizados con harina blanca, miel, mermelada, dulces,
pasteles, galletas, chocolate, frutas y sus zumos, refrescos, leche, yogur y cereales
procesados; de todos ellos, las frutas podrían considerarse como las más beneficiosas.

Los carbohidratos complejos poseen una estructura que se compone de tres o más
azúcares, que por lo general están unidos entre sí para formar una cadena. Estos azúcares,
son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales, y debido a su complejidad, tardan
más de tiempo para ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la
sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos se
encuentran comúnmente en verduras, como espinacas, judías, brócoli, calabacines,
cereales integrales y leguminosas como las lentejas o alubias.

Los hidratos de carbono complejos, contienen fibra, vitaminas y minerales, que cuentan
con un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples, que contienen azúcares
refinados y muy pocas vitaminas y minerales.

Los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y son una fuente de azúcares
libres en sangre rápidamente, los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y se
liberan lentamente.

Sin embargo, bien sea con carbohidratos simples o complejos, recuerda que si tomas más
hidratos de carbono de cualquier tipo de los que necesitas para tu uso inmediato, la parte
no utilizada se procesa en el hígado, donde se almacena o se convierte en grasa y se
deposita en los tejidos para su uso futuro.
10. LAS FRUTAS SON IGUAL DE SALUDABLES QUE LAS VERDURAS

Se sabe que consumir 5 porciones de frutas y verduras al día nos aleja de muchas
enfermedades de tipo metabólicas y también, degenerativas e infecciosas, por eso su
inclusión en la dieta diaria es de gran importancia. Pero de esta afirmación resulta una
duda muy frecuente sobre todo, en quienes si consumen frutas pero no ingieren verduras,
la pregunta plantea: ¿El consumo de frutas reemplaza al de verduras o viceversa?

La respuesta es negativa, pues si bien frutas y verduras ofrecen similar cantidad de


hidratos y proteínas, no aportan los mismos micronutrientes y sustancias de origen vegetal
con efectos antioxidantes, prebiótico u otro en el organismo. Entonces, no será igual
consumir 5 frutas que consumir 3 frutas y 2 porciones de vegetales a diario, como así
tampoco será lo mismo comer 3 frutas iguales que 3 piezas diferentes entre sí.

11. LOS LÁCTEOS SON LA MEJOR FUENTE DE CALCIO DISPONIBLE

Los lácteos son considerados como una importante fuente de calcio, debido sobre todo a
que nuestro cuerpo puede absorberlo muy fácilmente a través de esos productos. No
obstante, ellos no son la única opción con la que contamos. Por el contrario, es importante
conocer las mejores fuentes alternativas de calcio, ya que de esta manera no nos
tendríamos que limitar a la leche y sus derivados.

Adicionalmente, contrario a lo esperado, estudios recientes han encontrado una


asociación entre el alto consumo de lácteos y un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.

Por esto, a continuación te contamos las mejores fuentes alternativas de calcio:

 Verduras verdes (La col o el repollo, así como las espinacas y el brócoli son una
excelente fuente alternativa de calcio).
 Frutos secos
 Avena
 Leguminosas
 Ajonjolí

Termino la charla, continuamos con el Break (10 minutos):

 Té Chai + bolita energética.

Procedemos a preparar la receta:

 Media cebolla blanca + 1 ajo pequeño + 1 cucharada de aceite de coco y dos tazas de
quinoa mix, se cubren con el doble de agua y se deja secar.
 Por otro lado tomamos los filetes de atún, los aderezamos con sal (idealmente marina o
rosada), pimienta negra, albahaca, laurel, una cucharada de salsa soya, una cucharada de
aceite de oliva y el jugo de un limón grande. Y los dejamos marinar por 15 minutos.
 Mientras tanto… podemos picar los tomates cherry (1 libra), una cebolla roja, dos
aguacates grandes y dos mazorcas de maíz dulce.
 Como aderezo podemos usar sal, limón, pimienta y aceite de oliva.

Presentamos, servimos y… fin!!!!