Ky Grupo Principiantes Lidia Varela - Compressed

Lidia
Varela Santiago 1
10 CLASES
GRUPO DE
PRINCIPIANTES
NIVEL 1
KUNDALINI YOGA
Indrabir Kaur (Lidia Varela)

Arcos de la Frontera (Cádiz), Septiembre de 2017
Kundalini Yoga grupo de principiantes

Lidia Varela Santiago 2
Kriyas seleccionadas para un grupo de personas que se

inician en la práctica de Kundalini Yoga.
KRIYA MEDITACION
1 Surya Kriya. Meditacion (incluida Kriya)
2 Serie para los riñones. Kunchun Mudra- Waje Guru
(incluida Kriya)
3 Serie para la resistencia a la Enfermedad. Meditacion
de prana para rejuvenecer
y eliminar toda enfermedad.
4 Nabhi Kriya. Abrir el centro del Corazón.
5 Equilibrio de pana y apana. Sin Gaitri Mantra
6 Kriya para la mente neutral. Meditacion para la mente
Neutral
7 Conexión con el corazón. Meditacion para Gurprasad
8Corazón y Alma. Meditacion Sat Nam(lncluida Kniya)
9Kriya para la Elevacion. Meditación para la Intuición y
la oportunidad
10 Rutina de Sat Kriya Sitali Pranayama
REFERENCIAS
1 Manual KRI, Nivel 1
3 *Transiciones hacia un mundo centrado en el corazón.
Guru Rattana, Ph.D. (págs.91-93)
* Transiciones hacia un mundo centrado en el corazón
.Guru Rattana, Ph.D. (pág.145)
* Transiciones hacia un mundo centrado en el corazón
.Guru Rattana, PhD. (pág.125)
Manual KRI, Nivel 1
6 Extraida de Sadhana.
Manual KRI, Nivel 1
7 * Transiciones hacia un mundo centrado en el corazón.
Guru Rattana, Ph.D. (pág.164)
8 * Transiciones hacia un mundo centrado en el corazón.
Guru Rattana, Ph.D. (pág. 66)
* Transiciones hacia un mundo centrado en el corazón.
Guru Rattana, Ph.D. (pág.160)

1ª CLASE
Antes de empezar la clase, daré un abreve

explicación sobre lo que es Kundalini Yoga,
muy breve, porque quiero que empiecen teniendo la
experiencia personal antes que la
explicación mental.
l. El Kundalini Yoga es una tecnología que te permite

tener la experiencia de tu verdadero
Ser. El poder del Kundalini Yoga reside en la experiencia
real, va directo al Corazón. Trabaja sobre la energía
total y te enseña a como sostenerla y equilibrarla.
La Energía Kundalini es todo tu poder creativo y esta
energía se encuentra dormida en la
base de tu cuerpo. A través del Kundalini Yoga que
trabaja a nivel físico, psíquico y emocional, todo tu
potencial creativo puede despertar y expresarse
libremente.
Después de esta introducción, vamos a empezar la clase y
así poder tener la experiencia
personal y propia de lo que es Kundalini Yoga, también
llamado el yoga de la Experiencia.
Comento brevemente la estructura de la clase y su orden y
empezamos.
1.- Sintonizar.
Hoy para empezar la clase, sintonizaremos sólo con el Adi

Mantra. Explico el significado de comenzar la clase con
este mantra: cantamos el Adi Mantra, ONG NAMO GURU DEV
NAMO por 3 veces, para sintonizar con la Cadena Dorada de
maestros que nos han precedido en este camino. Este
mantra nos conecta con nuestro Ser Superior y cantamos
para pedir que sea él el que nos guie en dar la clase y
en su práctica. Avanzo que a este mantra se le puede
añadir el Mangala Charan Mantra (Ad Gure Nameh) también
tres veces y que lo cantaremos en la siguiente clase.
“Cuando quiera que cantes Ong Namo Guru Dey Namo, por la
gracia y la bendición de Guru Ram Das, Bhagvati - el
poder creativo del universo, Dios, el Máximo, el Infinito

- habitara en ti como un yogui. Eso es lo que tú enseñas.

Concéntrate en los cielos cuando lo cantas. Observa el
cambio que produce”. - Y.B Primavera 1994, (Kundalini
Rising!)
2.- Calentamiento.
En honor al nombre de la Kriya, utilizare el Saludo al

Sol (Surya Namaskara) para
calentar antes de comenzar la kriya. Lo hago lento,
explicando el ritmo de la respiración con cada movimiento
y deteniéndonos en la postura del triángulo con 5
respiraciones largas y profundas.
3.- Kriva: Surya Kriya.
He elegido esta kriya para comenzar las clases, en parte

porque es uno de los que más he practicado y porque
tiene un poco de todo para poder tener una visión
completa de una primera clase de kundalini yoga, tiene un
pranayama, tiene Sat Kriya, y ejercicios fáciles y
accesibles para todos. Tiene además una meditación en
silencio y considero que al inicio de la práctica de
Kundalini yoga, el cantar mantras puede resultar un poco
chocante y una meditación en silencio es más neutral para
empezar.
Comentarios Generales sobre el Kriya:
Surya es el nombre de la Energía del Sol, una energía que

te proporciona calor, actividad,
expresividad, extroversión y una actitud entusiasta.
Facilita una buena digestión y hace que tu mente este
clara, analítica y orientada a la acción. Estos
ejercicios estimulan la fuerza pránica positiva y la
energía kundalini misma. Aumenta la fuerza de tu cuerpo y
tu capacidad de enfocarte en muchas tareas a la vez.
Como elemento muy presente siempre en las clases de
kundalini yoga desde el principio,
explico el significado del cierre de cada ejercicio con

el Bhanda Mulbandh.
Bhanda: Cerraduras de ciertas partes del cuerpo que se
realizan bajo presión muscular
para producir un efecto de dirección sobre el flujo
energético (de prana y apana) en el interior del cuerpo
MULBANDH (Cerradura de raíz): Es la cerradura por
excelencia en la práctica de
kundalini yoga y a la vez, la más compleja. Se aplica con
mucha frecuencia al final de cada ejercicio o serie de
ejercicios del kriya para cristalizar los efectos
generados. Se realiza en la base de la columna y ejerce
un efecto de presión desde la base hacia arriba del
cuerpo. La manera de realizarla es ejerciendo una
contracción en el ano, órganos sexuales y abdomen
inferior al mismo tiempo de manera suave, rápida y
fluida. Todo se recoge a través de la contracción hacia
dentro y hacia arriba.
Empezamos el kriya con el pranayama por 3 minutos,
tiempos mínimos en esta primera
clase.
En el segundo ejercicio, explico solo la técnica de cómo
realizar Sat Kriya de manera
progresiva. En otra clase explicare su importancia como
kriya y sus beneficios.
El mantra que se utiliza es Sat Nam. Se inhala en la base
del abdomen y se realiza un
golpe seco, corto y fuerte del abdomen hacia dentro a la
vez que se recita el mantra SAT en alto.
Al utilizar el sonido y forzar el abdomen fuertemente
hacia dentro a la vez, se crea naturalmente
un sonido fuerte. En la exhalación simplemente se relaja
el abdomen de manera natural mientras se recita el mantra
NAM. El sonido es más suave.
Sentado sobre los talones, se elevan los brazos hacia
arriba, con los dedos entrelazados,
menos los dedos índices que miran hacia arriba. Los codos
están estirados y pegados a las orejas (esto es muy
importante para el fluir de la energía hacia arriba).
En el siguiente ejercicio de flexiones espinales que se
tiene que repetir 108 veces,
considero el tiempo de 3m, ya que contar y realizar el

ejercicio a la vez puede ser un poco difícil para la

primera clase.
Para la postura de rana, explico la posibilidad de apoyo
debajo de los talones para su
realización.El resto de los ejercicios del kriya no
requieren explicación adicional.
4.- Meditación.
La Meditación está incluida en la kriya. Es una

meditación auto curativa que trabaja a
nivel profundo. Sentados en postura fácil, columna recta
y explico dos puntos clave para realizarla: uno, el foco
en el tercer ojo y dos, aplicar mulbandh durante toda la
meditación, sosteniendo el punto del ombligo en el
interior. Indico vibrar mentalmente el Mantra Sat,
durante la inhalación y Nam, durante la exhalación.
Tiempo de 6 minutos.
5.- Relajación.
Voy guiando la relajación profunda de manera que entren

de manera progresiva. Brazos
alrededor del cuerpo con las palmas de la manos hacia
arriba, los pies dejados caer hacia los lados, la
mandíbula relajada y un poco abierta y sintiendo todo el
peso de su cuerpo sobre el suelo. Después de 7 minutos,
les invito a que poco a poco y de manera muy suave
conecten de manera consciente con su respiración,
realizando una inhalación larga y profunda, muy
suavemente conectar con su cuerpo realizando pequeños
movimientos de los dedos de las manos y de los píes, pero
todo muy lento y amable. Que estiren los brazos por
detrás de la cabeza y asi todo su cuerpo. Con la
inhalación, que eleven una rodilla al pecho y con la
exhalación la dejen caer sobre el lado contrario,
intentando no levantar mucho el hombro contrario del
suelo al que esta girado el rostro. En esta torsión del
cuerpo les indico que respiren largo y profundo. Con la
siguientes inhalación, llevan la rodilla al centro y
realizan la misma torsión pero al lado contario y de

nuevo, respiración larga y profunda.

Después les indico que froten vigorosamente las palmas de
las manos y de los pies y que
se cojan las rodillas para realizar 3 balancines antes de
incorporarse para equilibrar y repartir la energía por
todo el cuerpo.
6.- Cierre.
Indico que para cerrar la clase siempre cantamos 2 veces

El Eterno Sol y 3 veces el
mantra Sat Nam.
2ª CLASE
Comienzo la clase preguntando si hay dudas de la clase

anterior y repaso la estructura general de las clases de
kundalini yoga, explicando un poco más cada estadio.
ESTRUCTURA DE LA CLASE, (90 minutos).

1.- Sintonización con el Adi Mantra y Mangala Charan
Mantra.
2.— Pranayama y/o Calentamiento.
3.- Kriya.
4.— Relajación.
5.- Meditación.
(El orden de la Meditación y la Relajación puede
invertirse si la meditación forma parte del kriya).
6.- Oración final (El Eterno Sol) y el Mantra Sat Nam.
7- Si es posible, crear un espacio de compartir para que
los alumnos expresen su experiencia o hagan preguntas
referidas a la práctica.
Y aprovecho para introducir el Mangala Charan Mantra,
como mantra que se canta para
abrir el espacio antes de empezar también una clase,
siendo este opcional.
AD GURAY NAMEH
Aad gure name, llugaad gure name Sat gure name, sim guru
de-ve name.

Es un mantra que limpia las dudas y nos abre a la guía y

a la protección. Es un mantra de
protección.
El segundo kriya es un kriya para trabajar la zona
lumbar. Lo he elegido por estar
compuesto de ejercicios básicos y no muy exigentes. No
hay ningún ejercicio que lleve
respiración de fuego y en el kriya hay un ejercicio con
un mudra y con un mantra que considero fácil para empezar
a introducir a los alumnos en la meditación con mantras.
Además el tema del kriya es un tema general, no muy
espiritual y así poder ir poco a poco de temas más densos
a temas más sutiles.
1.- Sintonización.
Cantamos ambos mantras por 3 veces, el Adi Mantra y el

Mangala Charan Mantra.
2.- Calentamiento.
Como el kriya trabaja la zona lumbar, voy a introducir

unos ejercicios para calentar dicha
zona:
-Círculos Sufís.
- Flexiones Espinales.
- Giros Espinales.
- Postura Gato-Vaca.
3. Kriva: Serie de ejercicios para los riñones.
Como en la primera clase explique la técnica del

Mulhband, retomo el tema para añadir
su función, ya que es un ejercicio que está presente en
casi todos los ejercicios de kundalini yoga.
La función de un Bhanda es de controlar, retener y
dirigir el flujo de energía generado
durante la práctica para equilibrar y obtener el
beneficio de ello sobre el sistema entero. Cuando

aplicamos Mulbandh, su función clave está relacionada con

la mezcla de las energías (prana y apana) en el centro
umbilical para el despertar de la energía kundalini
latente en la base del cuerpo o primer Chakra. Todavía no
introduzco más información sobre los chakras para no
saturar de información
Los primeros tres ejercicios sin dificultad para
explicarlos, utilizando los tiempos
mínimos indicados en el kriya. Además, dos de los
ejercicios han sido introducidos en el
calentamiento para que resulte más fácil el desarrollo
del kriya. En el ejercicio 4, explico una variante por si
hay problemas de cervicales y es llevando las manos por
detrás del cuello y relajando la cabeza entre las manos
para no ejercer presión en esa zona. En el ejercicio 5,
postura del cuervo, explico que se puede poner un apoyo
debajo de los talones para la gente que no los puede
apoyar y así mejorar la estabilidad en la postura.
En este ejercicio explico la meditación abdominal y la
conexión con el mantra Jar Ja,, de
manera que cada vez que se canta el mantra, la punta de
la lengua golpea la parte superior del paladar y debe de
sentirse una conexión entre el la lengua y el ombligo.
4.- Meditación.
En el 6 ejercicio, una meditación incluida en el kriya,

con un mudra Kunchun Mudra y
cantando el mantra Waje Guru, Waje LLio.
El mudra es fácil y a la vez necesita ser preciso y
esencial para el ejercicio, con lo cual,
los alumnos han de focalizar en ello. El mantra es fácil
de memorizar, así que los dos unidos, dan un poco de
intensidad al ejercicio para principiantes pero muy
alcanzable para empezar a introducirse en la meditación
con mantras. El tiempo de la meditación es de 5 minutos.
Además, explico que el ejercicio es muy poderoso y
purificador y que si se hace preciso, es igual que un
ejercicio de 48 horas seguidas, lo cual conduce a una
relajación total de todo el cuerpo.

5.- Relajación.
Repito las mismas indicaciones que la semana anterior,

guiando la entrada en la relajación profunda, sin perder
la conciencia. Tras 7 minutos, guio como salir de la
relajación hasta incorporarse en postura fácil.
6.- Cierre.
Para cerrar la clase cantamos 2 veces El Eterno Sol y 3

veces el mantra Sat Nam.
3ª CLASE
1.- Sintonización.

2.- Calentamiento.
El kriya es muy largo y no voy a hacer un calentamiento,

además, la mayor parte de los
ejercicios fueron explicados en las sesiones anteriores.
Pero sí que utilizo unos minutos antes de empezar el
kriya para explicar la respiración abdominal del primer
ejercicio. Explico el bombeo del estómago: con la
inhalación se mete el ombligo hacia dentro de forma
energética y luego se relaja y se continua con este ritmo
de manera continua hasta que sientas la necesidad de
exhala.
Seguidamente, inhala y comienza de nuevo.
Hago que practiquen este bombeo por 1 minuto antes de
empezar el kriya.
3.- Kriva: Kriya para la resistencia a la enfermedad.
He elegido este kriya porque varios ejercicios ya son

conocidos de las sesiones anteriores

y muy accesibles para un grupo de principiantes. Estamos
en primavera y hay mucho constipado, así que introduzco
este kriya para que vayan integrando el kundalini en su
día a día y poder dar la amplia visión de kundalini yoga.
Es una kriya muy centrada en el cuerpo físico, como la
sesión anterior y de esta manera continuo despacio la
evolución hacia kriyas mas relacionados con la
espiritualidad.
Empiezo el kriya enlazando con la explicación del
calentamiento y añado la postura de
los brazos.
Voy a utilizar tiempos máximos durante toda el kriya de 3
minutos, menos me parece muy poco para poder entrar en
los ejercicios y poder tener constancia de la
experiencia.
Introduzco el Mudra de Venus en el ejercicio 3, un mudra
más.
A mitad del kriya hay un ejercicio, postura de cadáver de
5 a 7 minutos, que utilizo para explicar los beneficios
del kriya.
Comento entonces mientras están tumbados y para que no se
relajen mucho que para
evitar resfriados y enfermedades resistentes, es
importante que la digestión y la eliminación funcionen
correctamente, la importancia de un buen sistema
metabólico para estar fuerte y con energía vigorosa. Este
kriya desarrolla estas capacidades de fortaleza física y
resistencia a la enfermedad.
Después de este descanso, quedan dos ejercicios. La
postura del triángulo durante 5 minutos, demandante
físicamente y la caminata de elefante durante 3 minutos,
un ejercicio divertido para terminar la clase.
4.- Relajación.
Guío la entrada en la relajación profunda, sin perder la

conciencia durante 7 minutos y también como salir de la
relajación hasta incorporarse en postura fácil.
5.- Meditación.

Meditación de prana para rejuvenecer y eliminar toda

enfermedad
Hablo del Prana, la fuerza vital sutil que nos mantiene
con vida, el halo de vida que nos
mantiene vivos. Y el prana, en minúscula, que está
asociado con el movimiento de los pulmones y de la
inspiración. El movimiento del prana es la acumulación y
la expansión de los pulmones y de la energía interna.
Cuando estas lleno de prana, estás listo para la vida,
está lleno de energía y tu mente está clara.
Esta meditación te rejuvenece y elimina toda enfermedad
si se hace de manera regular.
6.- Cierre.

4ª CLASE.
1 .- Sintonización.
Cantamos 3 veces, el Adj Mantra seguido del Mangala

Charan Mantra.
2.- Calentamiento.
- Círculos Sufís.
- Giros Espinales.
- Postura Gato-Vaca.
3.- Kriya: Nabhi Kriya.
He escogido este kriya, el cuarto, para poder ir ya

desarrollando la fuerza del ombligo.
Voy a utilizar tiempos cortos de 3 minutos para cada
ejercicio y creo que es un buen kriya, para que tengan la
experiencia y el contacto con su punto del ombligo. De
esta manera, puedo también hablar de la conexión del

punto del ombligo con el poder del tercer Chakra e

introducir nociones básicas de lo que son los Chakras.
Les explico que este kriya, que trabaja toda la zona
abdominal, activa el poder del tecer
Chakra, y que Nabhi se refiere al centro energético que
hay alrededor del punto del ombligo.
Chakra significa rueda y son centros energéticos que
existen en determinadas zonas del cuerpo y que ayudan a
entender la manera en que un ser humano procesa la
energía interior. Los 7 chakras corresponden a áreas del
sistema glandular o a plexos nerviosos en el cuerpo
físico. Los 3 primeros corresponden o se conocen como el
triángulo inferior, el 5, el 6 y el 7 corresponden al
triangulo superior y el 4, el corazón, es el punto de
equilibrio entre ellos.
Este kriya trabaja sobre el tercer chakra, llamado
Manipura y que está relacionado con el
poder personal y el compromiso, la autoestima, la
identidad y la buena salud.
Y después de esta pequeña introducción a los Chakras,
comienza el kriya.
Tanto en el ejercicio 1 como en el 2, índico que pueden
ponerse las manos debajo de los
glúteos para proteger la zona lumbar con la elevación de
las piernas.
4.- Relajación.
Relajación profunda, sin perder la conciencia durante 11

minutos. Las mismas indicaciones para salir de la
relajación y prepararse para la meditación.
5.— Meditación.
Meditación profunda para abrir el corazón.
He elegido esta meditación después del trabajo del 3
Chakra para que conecten con el
corazón. Después de la relajación profunda y aprovechando
la energía generada en lel kriya, una meditación activa
donde se canta un mantra fácil, el mantra HUM.

6.- Cierre.

5ª CLASE
1 Sintonización.
Cantamos 3 veces, el Adi Mantra seguido del Mangala

Charan Mantra.
2.— Calentamiento.
En esta quinta sesión voy a introducir la respiración de

fuego en el calentamiento ya que se realizará en algunos
ejercicios del kriya. La respiración de fuego se realiza
desde el punto del ombligo. Con cada exhalación, el punto
del ombligo se mueve hacia dentro y hacia arriba. Con la
inhalación, imagina una relajación descendente del punto
del ombligo. Siente la respiración de fuego como una
respiración de arriba abajo en vez de dentro y fuera.
Al realizar esta respiración, sostener la barbilla
ligeramente metida hacia adentro y el
pecho arriba, esto ayuda a hacer una respiración fuerte y
eficaz.
Y después de esta explicación, empezamos el
calentamiento:
- Erradicador de Ego durante 2 minutos, para practicar la
respiración de fuego.
Como es nuevo, lo explico en detalle:
Instrucciones. Sentado en postura fácil o sobre los
talones, aplica cerradura de cuello y eleva los brazos
estirados y haz un ángulo de 60 grados respecto del
suelo, manteniendo los hombros abajo y relajados. Las
manos están con las yemas de los dedos hacia los montes
de las palmas y los pulgares estirados y mirándose entre
sí por encima de la cabeza. Cuando se finaliza el
ejercicio, se juntan los pulgares y se estiran todos los
dedos de las manos por encima de la cabeza.
Añado dos ejercicios más al calentamiento:

-Flexiones espinales.
- Ranas, 26 veces.
3.- Kriva: Nabhi Kriya para pana y apana.
He elegido este kriya para poder ya introducir la

respiración de fuego en el grupo y
enlazando con el kriya de la sesión anterior donde se
habló de Pana, introducir el concepto de Apana. Tiene dos
ejercicios con respiración de fuego donde practicarla.
Solo hay un ejercicio, la postura de estiramiento, que es
nuevo, exigente y que explicare en detalle.
Las dos energías vitales responsables del despertar de la
energía Kundalini, son el Prana y
el Apana. Prana es la fuerza vital de cada ser individual
y Apana es la fuerza eliminatoria, ambas son iguales pero
de sentido contrario. Para poder generar este movimiento
energético desde la base hacia arriba, se tiene que
generar una presión entre Prana y Apana. Este kriya
equilibra ambas energías al concentrarse en el tercer
Chakra (como se vio en la sesión anterior), en el punto
del ombligo y luego en el corazón. Sus beneficios son
para el sistema digestivo, tonificación abdominal, para
aliviar pequeñas depresiones y para una fuerza general.
Después de esta explicación, comenzamos con el kriya y
explico con detalle el ejercicio
4, la Postura de Estiramiento:
•Estiramiento del Nervio de la Vida.
Instrucciones: Sentado con las piernas estiradas al

frente. lnhala y levanta los brazos estirados hacia
arriba hasta que queden perpendiculares al suelo y las
palmas mirándose entre si. Exhala, alarga la columna,
inclínate hacia a delante desde el punto del ombligo y
continúa alargando la espalda.
En caso que llegues, coge los dedos gordos del pie con la
cerradura de los dedos (el dedo índice y el dedo medio
estiran el dedo gordo del pie, y el pulgar presiona la
uña del dedo gordo). Inhala,usa las piernas para

levantarte haciendo presión sobre el suelo y eleva la

espalda recta. La cabeza es lo último que se eleva y se
queda alineada con la columna. Continúa con este
movimiento, inhalando arriba y exhalando abajo desde el
punto del ombligo y lleva el vientre hacia los muslos.
4.- Meditación.
Sanación con el Sin Gaitri Mantra

He escogido esta meditación porque al igual que el kriya,
estimula la kundalini para que
fluya en el canal central de la columna y en los chakras.
Sentados en postura fácil y con un ligero Jalandhar Bandh
y explico un segundo cierre del
cuerpo.
JALANDHAR BANDH (Cerradura de cuello): Esta cerradura es
la primera, la más
sencilla y la que casi siempre esta aplicada. Se realiza
elevando el pecho y el esternón a la vez que se estira el
cuello por detrás, alineándolo con la columna vertebral y
se estíra la barbilla hacia abajo en dirección a la parte
trasera del cuello. La cabeza esta alienada y centrada
sin inclinarse. Los músculos del cuello y garganta
permanecen flojos. Con esta cerradura, las vértebras
cervicales están alineadas permitiendo el flujo del prana
hacia el cerebro y armonizando nuestro intelecto con
nuestras emociones.
El mantra consiste en ocho sonidos básicos: RAA MAA DAA
SAA, SAA SE SO JONG
Es un mantra curativo en Kundalini Yoga y es una
afinación del Ser con el Universo, da
equilibrio y estimula el flujo kundalini en el canal
central de la columna para la sanación.
5.- Relajación.
Relajación profunda, sin perder la conciencia por 11

6.- Cierre.


6ª CLASE
1.- Sintonización.

Charan Mantra.
2- Calentamiento
Esta kriya es muy larga, así que voy a utilizarlos tres

primeros ejercicios como
calentamiento. Solo añado 3m de Erradicador de Ego.
3.-Kriva:_Kriya para la Mente Neutral.
He escogido este kriya para poder introducir un trabajo

ya más meditativo después de las
5 primeras sesiones que han estado más centradas en el
cuerpo. Introduzco el significado de mente neutral y de
las otras dos mentes, la positiva y la negativa.
Es un kriya sencillo y muy meditativo para que empiecen a
tener experiencias más
sutiles y profundas en la clase.
Para el Kundalini Yoga los seres humanos tenemos tres
tipos de mentes que son: La
mente Positiva, la mente Negativa y la mente Neutral.
La Mente Negativa: Esta mente tiene una función muy
importante para el ser humano, es
el mecanismo de sobrevivencia, de autoprotección, de
prevención. Su función consiste en
analizar todas las dificultades posibles para la realidad
de esa persona. Es reactiva, protectora y capta el
peligro potencial. Es la más rápida de las tres mentes y
siempre es la primera que aparece.
La Mente Positiva: Esta Mente hace todo lo contrario.
Plantea las oportunidades, ve los

resultados, mira hacia el futuro, proyecta, y también es

necesario, porque si no tuviéramos esa capacidad de hacer
la proyección mental, nos quedaríamos en el mismo lugar,
de manera que la mente positiva nos da la capacidad de
proyectar, de imaginar, de visualizar, de lanzarnos a esa
meta. Es expansiva, busca el placer, la realización, es
constructiva, arriesgada y activa.
La Mente Neutral: Es la mente intuitiva, la mente sabia y
equilibrada la que no se
involucra, el testigo que observa con imparcialidad.
También ésta mente representa servicio, humildad y
compasión. Es la mente que observa los pensamientos de la
mente positiva y de la negativa y llega a una
determinación en base al propósito superior del Ser. Esta
mente funciona a través de la intuición para guiamos
conscientemente hacia la acción correcta.
Estos aspectos de la mente se desarrollan de manera
diferente en cada individuo. Algunas
personas pueden tener una mente negativa más fuerte y una
positiva más débil o viceversa. A través de la meditación
se puede crear un balance entre ambas mentes hasta llegar
a desarrollar una mente neutral. Es flexible y creativa y
permite ver las situaciones de la vida desde la no
implicación personal para pasar a vivirla desde la
implicación del Ser.
4.- Relajación.
Relajación profunda, sin perder la conciencia durante 11

5.- Meditación.
Meditación Indra Nittri.
He escogido esta meditación porque desarrolla la
Intuición al practicante y está
íntimamente relacionada con la mente neutral Entiendo que
las energías del kriya y la
meditación vibran en la misma frecuencia y los alumnos
pueden tener una experiencia complete y muy meditativa.
La Intuición representa el conocimiento que surge del

Alma.
El mantra utilizado es nuevo para el grupo:
EK ONG KAAR, SAT GUR PARSAAD
SAT GUR PARSAAD, EL ONG KAR
Es un mantra muy creativo y tiene mucha fuerza, por lo
que no hay que decir ni pensar
nada negativo después de cantarlo.
Meditación durante 7 minutos.
6.- Cierre.

(A partir de esta sesión, el inicio y el cierre de las

clases ya está claro. Así que me centro
en explicar el porqué de la elección de los kriyas y las
explicaciones necesarias de los mismos.)
7ª CLASE.
1.- Sintonización.

2.- Calentamiento.
Utilizare el Saludo al Sol (Surya Namaskara) para

calentar antes de comenzar el kriya.
Fue explicado en la primera sesión y empiezo lento,
explicando el ritmo de la respiración con cada movimiento
y deteniéndonos en la postura del triángulo con 5
respiraciones largas y profundas. Cada repetición voy
aumentando el ritmo y disminuyendo el número de
respiraciones en le triangulo para darle dinamismo y
ritmo al calentamiento. Lo he elegido porque los
ejercicios del kriya son todos estáticos excepto uno.
3.- Kriya: Conexión con el Corazón.

He escogido esta kriya para trabajar con el cuarto Chakra

y que puedan tener una
experiencia más sutil y profunda del Corazón. Con la
intención también de armonizar el grupo a través de dicha
experiencia. Los ejercicios no son difíciles y en 3 de
ellos hay respiración de fuego, ya conocida de las
sesiones anteriores.
Hablo del 4° Chakra, también llamado ANAHATA, relacionado
con el Amor y la
Compasión y el paso del “Yo al Nosotros”. Se localiza en
el centro del pecho y está relacionado con el corazón y
los pulmones. Desarrolla las cualidades de la compasión,
del amor, la bondad, el servicio a los demás, el perdón y
despierta a la conciencia espiritual.
La meditación está incluida en la kriya, en el ejercicio
7 y he optado por hacer dos
meditaciones en los 14 munutos que indica.
La primera meditación elegida es la Meditación para
Gurprasad. Gurprasad significa
“regalo del Gurú”. Es una meditación con un mudra muy
sencillo, ahuecando las manos a la altura del corazón y
para pedir a Dios todas las bendiciones que se deseen-
salud, riqueza, felicidad y capacidad. Para pedir Gracia
pura a Dios por 3m- no se puede realizar por más tiempo.
Pasado este tiempo, les indico que lleven sus manos al
centro del corazón y que penetren profundo en su interior
para conectar con su corazón por 11 minutos. Es un tiempo
largo pero es momento para ello y así que puedan tener
una profunda y reveladora experiencia de su espíritu.
8ª CLASE.
1.- Sintonización.

Charan Mantra.
2.- Calentamiento.
Comienzo con un calentamiento sencillo:

- Erradicador de Ego durante 2 minutos.

- Círculos Sufís.
- Giros Espinales.
3.- Kriva: Corazón y Alma.
Igual que la sesión anterior, he elegido este kriya para

trabajar el corazón y que la gente
puede tener una experiencia más profunda de su Alma. Sin
embargo, este kriya es mucho más exigente físicamente.
Comienza con un pranayama y los siguientes 4 ejercicios
se trabajan con respiración de fuego. El ejercicio 4 lo
modifico apoyándose en los antebrazos como variante del
ejercicio original. Siento que es una kriya que mueve
mucho la energía para luego ir profundo y tener una
experiencia notable.
La meditación está incluida en el kriya y es una
meditación silenciosa, tan solo
conectando con la respiración y vibrando mentalmente el
Mantra Sat Nam.
Antes de la meditación hablo sobre el mantra SAT NAM, un
Bij mantra, un mantra
semilla y quizás uno de los más utilizados en la práctica
de Kundalini Yoga. SAT significa Verdad y NAM Identidad,
es decir, “Tu Identidad es la Verdad”. Metafóricamente,
en una semilla está incluida toda la información para el
florecimiento de manera condensada y sólo necesita ser
abonada y regada para que crezca y florezca. Esa es la
verdad que está en nosotros y cantar despierta el Alma y
te lleva a vivir tu propio destino.
9ª CLASE
1. Sintonización

Charan Mantra.
2. Calentamiento y kriya

Este kriya es muy largo y los tres primeros ejercicios

son perfectos para comenzar el
calentamiento de la clase.
- Erradicador de Ego durante 3 minutos.
- Círculos Sufís.
- Giros Espinales.
Utilizo durante toda el kriya los tiempos máximos entre 2
y 3m. Prácticamente todos los
ejercicios del kriya ya han sido realizados con
anterioridad y termino con tiempo máximo de 7 minutos en
Sat Kriya.
En la primera clase se explicó la técnica de Sat Kriya y
aprovecho ahora para indicar los
beneficios de uno de los ejercicios más poderosos y
usados dentro del Kundalini Yoga:
- Eleva la energía de los Chakras inferiores a los
Chakras superiores rompiendo miedos y
bloqueos.
- Principalmente afecta al corazón, y al sistema
circulatorio. Masajea los órganos
internos.
- Contrae y suelta el diafragma, donde se acumula mucha
tensión emocional. Aumenta el
flujo del líquido cerebro espinal.
Esta técnica ayuda a canalizar y dirigir la energía
sexual, tan valiosa y poderosa para
poder ser utilizada con fines espirituales.
He escogido este kriya porque a pesar de que es largo,
permite ir de manera fluida de un
ejercicio a otro porque son conocidos. Quería elegir un
kriya así y que pudiesen centrarse en su interior y no
pensar en los ejercicios a realizar. En la misma línea
que los dos anteriores, una kriya para sentir la energía
ir hacia arriba y poder tener una experiencia profunda de
su verdadero Ser.
4.- Meditación.
He elegido una Meditación para Desarrollar la intuición y

las oportunidades.
Energéticamente creo que está muy alineada con el kriya y

que puede ser un trabajo muy

completo. La intuición es una cualidad que se desarrolla
cuando estas con la mente muy neutral y muy conectado con
tu Ser. Esta meditación limpia de impurezas la intuición
y además es protectora, abre el centro del corazón y te
hace más sensible.
Se canta el mantra:
SAT NARA VAN WA HE GURÚ HARI NARA VAN SAT NAM.
Narayan significa “Infinito” y Han, Dios. Han Narayan te
vuelve intuitivamente lúcido.
Meditación durante 7 minutos.
10ª CLASE
Para cerrar el ciclo de diez clases y después de las
últimas sesiones que han trabajado con
el corazón, he elegido como kriya, la Rutina de Sat
Kriya.
Es un kriya que activa mucho la energía del 3 chakra y
que físicamente te hace
experimentar la fortaleza de tu cuerpo, genera mucha
energía, mucho dinamismo y proporciona una sensación de
poder y de bienestar buena para seguir hacia delante con
la práctica de kundalini Yoga.
Los tres ejercicios son conocidos así que no requiere
mucha explicación y utilizaré
tiempos un poco más breves, en vez de 3 minutos serán 2
minutos y las repeticiones de las ranas las reducer más o
menos un 25%, es decir, 15 por 26; 8 por 10 y 10 por 15,
aproximadamente y además, aumentare el descanso entre los
ejercicios.
Además estae kriya equilibra el triángulo inferior y lo
energetiza y es curativo para
cualquier trastorno digestivo o sexual. Proporciona
resistencia y elimina la fiebre.
Como calentamiento, haré uno sencillo con:
- Erradicador de Ego.
- Estiramiento del Nervio de la Vida.
- Gato-Vaca.
4.-Meditación.

La meditación elegida es Sitali Pranayama. Una meditación

muy fácil y muy refrescante
para después de este kriya. Se explica la respiración con
la lengua enrollada y la postura tiene que ser fácil y
cómoda para meditar.
Es una meditación que da serenidad y enfría la columna
cerca de las 4ª 5ª y 6ª vértebras.
Regula la energía sexual y digestiva. Se utiliza también
para bajar la fiebre. Meditación pdurante 5 minutos.
Cierre de la clase cantando todos juntos:
Que el Eterno Sol Te Ilumine
SAT NAM

ANEXOS

















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Lidia

Indrabir Kaur (Lidia Varela)

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Kriyas seleccionadas para un grupo de personas que se

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Antes de empezar la clase, daré un abreve

l. El Kundalini Yoga es una tecnología que te permite

Hoy para empezar la clase, sintonizaremos sólo con el Adi

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- habitara en ti como un yogui. Eso es lo que tú enseñas.

En honor al nombre de la Kriya, utilizare el Saludo al

3.- Kriva: Surya Kriya.

He elegido esta kriya para comenzar las clases, en parte

Comentarios Generales sobre el Kriya:

Surya es el nombre de la Energía del Sol, una energía que

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ejercicio a la vez puede ser un poco difícil para la

La Meditación está incluida en la kriya. Es una

Voy guiando la relajación profunda de manera que entren

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nuevo, respiración larga y profunda.

Indico que para cerrar la clase siempre cantamos 2 veces

Comienzo la clase preguntando si hay dudas de la clase

ESTRUCTURA DE LA CLASE, (90 minutos).

Kundalini Yoga grupo de principiantes

Es un mantra que limpia las dudas y nos abre a la guía y

Cantamos ambos mantras por 3 veces, el Adi Mantra y el

Como el kriya trabaja la zona lumbar, voy a introducir

3. Kriva: Serie de ejercicios para los riñones.

Como en la primera clase explique la técnica del

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aplicamos Mulbandh, su función clave está relacionada con

En el 6 ejercicio, una meditación incluida en el kriya,

Kundalini Yoga grupo de principiantes

Repito las mismas indicaciones que la semana anterior,

Para cerrar la clase cantamos 2 veces El Eterno Sol y 3

Cantamos ambos mantras por 3 veces, el Adi Mantra y el

El kriya es muy largo y no voy a hacer un calentamiento,

3.- Kriva: Kriya para la resistencia a la enfermedad.

He elegido este kriya porque varios ejercicios ya son

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conocidos de las sesiones anteriores

Guío la entrada en la relajación profunda, sin perder la

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Meditación de prana para rejuvenecer y eliminar toda

Para cerrar la clase cantamos 2 veces El Eterno Sol y 3

Cantamos 3 veces, el Adj Mantra seguido del Mangala

3.- Kriya: Nabhi Kriya.

He escogido este kriya, el cuarto, para poder ir ya

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punto del ombligo con el poder del tercer Chakra e

Relajación profunda, sin perder la conciencia durante 11

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Para cerrar la clase cantamos 2 veces El Eterno Sol y 3

Cantamos 3 veces, el Adi Mantra seguido del Mangala

En esta quinta sesión voy a introducir la respiración de

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3.- Kriva: Nabhi Kriya para pana y apana.

He elegido este kriya para poder ya introducir la

•Estiramiento del Nervio de la Vida.

Instrucciones: Sentado con las piernas estiradas al

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