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Ejemplos de 1 porción
Cereales
Cabritas 1/2 taza /35g Cus cus cocido 3/4 taza/ 100g
Galleta de agua
8 unidades/40g Fideos de arroz cocido 3/4 taza/120g
Galleta de salvado
! El caso de los cereales preferir los de origen integral, pero si no te agradan del todo,
incorporar 2 veces a la semana, alguna opción como avena, pan integral (mejor si es preparado
en casa, sino la marca castaño es una buena opción)
! Frutas, consumir con cáscara (manzana, pera, duraznos). Preferir la fruta entera, más
que los jugos (puede ser una opción en la semana, siempre considerando las porciones)
Leguminosas
Garbanzos cocido 3/4 taza /100g lenteja harina 1/2 taza/ 50g
Lenteja cocida 3/4 taza /100g Porotos burros cocidos 3/4 taza/100g
Aceites y grasas
Observación:
Para endulzar las infusiones como (té, mate, te de hierbas); jugos, limonadas, Café, etc. Se debe
preferir endulzantes como la stevia o sucralosa. Para preparaciones de repostería stevia o tagatosa
granulada
Se debe considerar que las comidas principales deben contener todos los macro
(proteínas, carbohidratos y grasas) y micro nutrientes (vitaminas y minerales) que nuestro
cuerpo necesita para poder funcionar de manera eficiente durante todo día. A continuación
te presento algunas estructuras para que armes tus comidas. (son ejemplo y pueden ser
modificados según tu tiempo y gustos).
DESAYUNO Y ONCE
ALMUERZO Y CENA
Carbohidratos: cereales
Proteínas: carnes bajas en grasa
Grasas: aceites/ alimentos ricos en lípidos
Vitaminas, minerales y fibra: verduras y frutas
4) Para el consumo es importante tener en cuenta cuantas porciones trae el envase y cuanto
es la porción sugerida. Ejemplo: porciones por envase 5 / 1 porción equivale a 3 unidades.
5) Además de preferir los alimentos envasados que no contengan sellos altos en: