Ejercicios para la ciática debido

a una hernia discal

 Fig 1: Se extiende lentamente la parte inferior de la espalda al recostarse

boca abajo (en decúbito prono) y empujar con los codos para levantar la
parte superior del cuerpo, manteniendo las caderas en el suelo (Figura 1).
Este ejercicio debe ser iniciado lenta y cuidadosamente, ya que algunos
pacientes no toleran esta postura al principio.

 Levántese con los codos, manteniendo las caderas en el suelo.

Mantenga la postura de la cobra por 5 segundos inicialmente y, poco a poco,

intente llegar a mantenerla por 30 segundos por cada repetición. Trate de hacer 10
repeticiones.

Fig 2: Levántese lentamente con las manos, manteniendo las caderas en contacto con el
suelo. Relaje la parte inferior de la espalda y las nalgas.
Generalmente se mantiene esta posición por 1 segundo y se repite 10 veces
Fig 3: De pie e inclinándose hacia atrás.

Con las manos en las caderas y las rodillas levemente

flexionadas, inclínese leve y lentamente hacia atrás.

Si el paciente no puede recostarse, puede hacer un ejercicio similar poniéndose de

pie e inclinándose hacia atrás lentamente con las manos en las caderas (Figura 3).
No obstante, generalmente se prefiere la posición de decúbito prono descrita
arriba.

Estos ejercicios de extensión se realizan con regularidad, más o menos cada dos
horas. Aun más importante, el especialista en salud vertebral puede recomendar
que el paciente con esta afección evite adoptar una posición de inclinación hacia
adelante. Esto tiende a contrarrestar los efectos de los ejercicios de extensión. El
especialista puede pedir que el paciente corrija inmediatamente cualquier posición
de inclinación hacia adelante mediante la realización de un ejercicio de extensión
Ejercicios avanzados para la ciática: músculos
abdominales y espalda
Cuando el dolor del paciente empieza a retrocederse de la extremidad inferior (la
pierna) y a centralizarse en la parte inferior de la espalda, el paciente generalmente
progresa a ejercicios más avanzados, para fortalecer los músculos abdominales y
de la espalda, y así evitar recidivas del dolor ciático debido a una hernia discal.

Fig 4: Junte las manos detrás de la espalda y levante la cabeza y el pecho

levemente del suelo, manteniendo la barbilla inclinada hacia el pecho.

Ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la parte inferior de la

espalda:

 Extensión de la parte superior de la espalda: En posición de decúbito prono,

con las manos juntadas detrás de la parte inferior de la espalda, levante la
cabeza y el pecho levemente (Figura 4), mirando al mismo tiempo el suelo
(levántese solo un poco). Empiece por mantener esta posición por 5
segundos y, poco a poco, intente lograr mantenerla por 20 segundos. Trate
de hacer de 8 a 10 repeticiones.

Fig 5: Con la rodilla recta, levante una pierna y el brazo

opuesto de 2 a 3 pulgadas del suelo.

 En posición de decúbito prono, con la cabeza y el pecho bajados al suelo,

levante leve y lentamente un brazo y la pierna opuesta, tensando la rodilla,
de 2 a 3 pulgadas del suelo (Figura 5). Empiece por mantener esta posición
por 5 segundos, completando de 8 a 10 repeticiones. Al ponerse más fuerte,
intente lograr mantener esta posición por 20 segundos.
Fig 6: Cruce los brazos sobre el pecho, tense los músculos
abdominales inferiores para mantener la espalda recta y levante
la cabeza y los hombros del suelo.

Ejercicios de fortalecimiento de los músculos abdominales:

 Abdominales. Para los músculos abdominales superiores, el paciente debe

recostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cruzados sobre
el pecho y la pelvis inclinada para mantener la espalda recta. Ahora realice
un abdominal, levantando la cabeza y los hombros del suelo (Figura 6).
Mantenga esta posición por 2 a 4 segundos y luego bájese lentamente a la
posición inicial. Al ponerse más fuerte, intente completar 2 series de 10
abdominales.
No intente levantar demasiado la cabeza, por ejemplo tratando de levantar
la cabeza y el pecho hacia el techo. Para los pacientes con dolor de cuello,
ponga las manos detrás de la cabeza para apoyar el cuello.

Fig 7: Tense los músculos abdominales inferiores para mantener la espalda recta
y levante la pierna lentamente de 8 a 12 pulgadas del suelo.

 Para los músculos abdominales inferiores, ténselos y levante lentamente la

pierna recta, de 8 a 12 pulgadas del suelo (Figura 7), manteniendo
completamente en el suelo la parte inferior de la espalda. Mantenga la
 pierna elevada por 8 a 10 segundos y luego bájela lentamente a la posición
inicial. Al ponerse más fuerte, intente completar 2 series de 10 repeticiones.
 Los ejercicios acuáticos también son excelentes para fortalecer los
músculos abdominales inferiores, y hasta puede ser de ayuda caminar en
agua hasta la cintura.