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Laura Hernández Castañeda

Plan de 6 semanas (4 días)

Objetivo: reducir el porcentaje de grasa corporal y definición muscular.

Método de trabajo: resistencia (método fraccionado, circuitos e intervalos) y de fuerza resistencia.

Cardio final: realizarlo con el 65% de mi FCM, la cual es 125 Lpm.

DIA 1

1. Calentamiento: elíptica con inclinación 10, duración 10’.


2. Circuito: 3 series, descanso entre ejercicio 15 seg y entre serie 1’.

EJERCICIO DURACIÓN
Sentadillas barra 45 seg
Fondos propio peso 45 seg
Push ups 45 seg
Saltar lazo 3 min
Remo polea 45 seg
TRX sentadilla con desplazamiento lateral 45 seg

3. Abdomen: 4 Series y descanso 1’ entre serie

EJERCICIO REPETICIONES
Crunch 20
Plancha oblicuos 25
Elevación MMII con flex rodillas en maquina 20
Supino elevación piernas + mancuerna 20

DIA 2

1. Calentamiento: Banda 10’


2. Intervalos: Triserie (4 series) y descanso de 1 min entre serie

EJERCICIO REPETICIONES

Peso muerto barra 15


Extension de cadera polea 15
Elevación pélvica con barra min 100lb 15
EJERCICIO REPETICIONES

Atlética bipodal 15
Abducción cadera en total 15
Decúbito abducción cadera + theraband 15

3. Abdomen: 4 Series y descanso 1’ entre serie

EJERCICIO REPETICIONES
Toque talón oblicuos 20
Fitball de manos a pies 20
Plancha dinámica 20
Plancha lateral 20

4. Cardio final: 25’ en escalera con velocidad entre 6-10

DIA 3

1. Calentamiento: elíptica con inclinación 10, duración 10’


2. Circuito: 3 series, descanso entre ejercicio 15 seg y entre serie 1’.

EJERCICIO DURACIÓN
Flex bíceps polea o barra 45 seg
Rollos antebrazo con bastón 45 seg
Ascenso cajón 1 min
Abdomen TRX abducción 45 seg
Sentadilla unipodal en cajón +peso 1 min
Burpees 1min

3. Abdomen: 4 Series y descanso 1’ entre serie

EJERCICIO REPETICIONES
Supino brazo a pie contrario (FACTOR X) 20
Tijera 25
Plancha con cambio de apoyo de manos a antebrazo 20
Escaladas 20

DIA 4

1. Calentamiento: Banda 10’


2. Intervalos: Triserie (4 series) y descanso de 1 min entre serie

EJERCICIO REPETICIONES

Tríceps polea 15
Trasnuca triceps 15
Pecho maquina 15
EJERCICIO REPETICIONES

Subir cajo unipodal con theraband cadera 15


Plancha estatica 15
Plantiflexion individual en step +peso 15
EJERCICIO REPETICIONES

Prensa horizontal (cuádriceps) 15


Halón polea abierto 15
Extensión lumbar 20

3. Cardio final: 15’ en banda inclinación de 8 y velocidad entre 6-8; y 15’ en bicicleta