Los Hábitos, Qué Son, Cómo Se

Forman Y Cómo Cambiarlos Según La

Ciencia

¿Qué son los hábitos?

Antes de definir qué es un hábito tengo el ejemplo perfecto: cepillarte los dientes.

La mayoría de personas en el mundo se cepillan los dientes 2 o 3 veces al día.

Si tú ya tienes el hábito de cepillarte los dientes, no piensas ¿me lavo los dientes o mejor me quedo
un rato más en el sofá? ¿será que hoy sí empiezo a lavarme los dientes?, tampoco buscas en
google ¿cómo empezar tener el hábito de cepillarse los dientes?

No haces nada de lo anterior simplemente porque cepillarte los dientes es un hábito en tu rutina,
no es una decisión que tomar, es parte natural de tu día, es una acción casi automática.

Por eso, incluso cuando tu rutina cambia, por ejemplo en vacaciones, tú continúas constante con
tu hábito de cepillarse los dientes.

Lo anterior revela las 2 cosas más importante en torno a un hábito:

 Se repite en tu rutina

 Es automático

Un hábito es el resultado de una acción que repites frecuentemente de

forma inconsciente

Y así como cepillarte los dientes, tú ya estás haciendo muchos otros hábitos en tu rutina diaria,
como quitarte los zapatos al entrar a casa, apagar las luces antes de salir, prender el radio cuando
arrancas el auto, tomar café en las mañanas, entre muchos otros.

Estas acciones son realizadas de forma automática, y por tanto no requieren mucha atención,
esfuerzo o motivación de tu parte.

Pero por el contrario, tú sí que necesitas mucho más esfuerzo para realizar aquellas actividades
nuevas que no haces de forma automática, es decir que aún no son hábitos todavía.

(Recuerda la última vez que intentaste salir a correr… seguramente tomar esa decisión te costó
algo de esfuerzo o quizás nunca pasaste a la acción)
Para poder entender esta parte y profundizar en el concepto de hábito, veremos qué es un hábito
en tu cerebro.

¿Qué son los hábitos en tu cerebro?

Supongamos que tú decides hacer una excursión por el bosque.

Cuando llegas a la montaña tienes dos opciones: seguir el sendero trazado, el cual ya ha sido
recorrido por muchas personas antes que tú, o crear tu propia ruta entre los arbustos.

La segunda opción parece mucho más arriesgada pero sobre todo poco eficiente pues, es probable
que te pierdas y que llegues a tu destino en el doble de tiempo, es una ruta que requiere de más
atención y esfuerzo de tu parte.

En cambio, la ruta que ya está trazada es rápida, segura y confiable. No tienes que pensar mucho
para recorrer ese camino.

Lo mismo pasa con los hábitos en tu cerebro.

Una acción repetida en varias ocasiones, crea una ruta entre tus neuronas y, se vuelve mucho
más fácil y eficiente para tu cerebro ejecutar una acción repetida en el pasado que empezar una
nueva (ya que esta última va a requerir de una nueva conexión, de un nuevo camino no trazado)

En tu cerebro un hábito es una red de conexiones entre tus neuronas, como un camino ya trazado.

Lo anterior es una de las razones que explican por qué al principio es difícil adoptar un nuevo
hábito y también por qué es fácil caer en viejos hábitos, a pesar de que te hayas propuesto
cambiarlos.

La ventaja de un hábito es que se automatiza, de tal forma que sin pensar se ejecuta (sin
motivación y sin fuerza de voluntad).

La desventaja es que algunos de esos hábitos en tu vida probablemente no son saludables y

estarás repitiendo una y otra vez a pesar de que están perjudicando tu bienestar.

Por eso, nuestra meta es incorporar nuevos hábitos saludables en tu rutina diaria y, tratar de
eliminar aquellos hábitos que perjudican tu salud y bienestar.

¿Cuál es la diferencia entre un hábito saludable y un hábito no

saludable?
Creo que tu sentido común puede ayudarte a saber la diferencia entre ambos
pero, por si acaso aquí te dejo la diferencia entre un hábito saludable y un hábito
no saludable.

 Hábitos saludables:
Son aquellas actividades que mejoran tu salud física, mental, emocional y social.
Incluso aquellas actividades que no tengan que ver con la salud directamente,
pero que contribuyen a tu bienestar general.

Aquí te dejo una lista de 10 hábitos saludables a manera de ejemplo:

1. Lavarse los dientes

2. Hacer ejercicio
3. Meditar
4. Comer verduras en todas las comidas
5. Comer frutas de postre
6. Beber solo agua
7. Dormir entre 7 y 8 horas cada día
8. Moverte más durante el día
9. Leer más
10. Pasar más tiempo con la familia o amigos

 Hábitos no saludables:

Son aquellas actividades que perjudican tu bienestar, traen consecuencias

negativas a tu salud física, mental, emocional y/o social. 2

Aquí te dejo una lista de 10 hábitos no saludables a manera de ejemplo:

1. Beber bebidas azucaradas

2. Beber alcohol
3. Dormir menos horas de las necesarias
4. Pasar demasiado tiempo en el móvil
5. Fumar o cualquier otro vicio
6. No hacer ejercicio o moverse muy poco
7. Comer alimentos industriales
8. Procrastinar tareas importantes
9. Comer sin atención en los alimentos
10. No terminar lo que te propusiste empezar

Aunque es clara la diferencia entre los hábitos no saludables y los hábitos

saludables, es verdad que tienen muchas similitudes: ambos se forman por la
repetición, son automáticos o inconscientes y traen una recompensa inmediata…

Quizás de momento suena un poco confuso, pero, todo lo veremos poco a poco
en los párrafos más adelante.

Aquí aparece una pregunta importante: ¿por qué tengo hábitos no saludables a
pesar de que están afectando mi bienestar?
Para encontrar la respuesta es importante es aprender cómo se formaron estos
hábitos poco saludables en tu vida (sin darte cuenta).

¿Cómo se forman los hábitos?

La formación de hábitos es el proceso mediante el cual las nuevas actividades o
comportamientos se vuelven automáticos.

Así como leíste en el ejemplo anterior sobre el sendero que ha sido formado en la
montaña gracias a las caminatas constantes, puedes imaginar que los hábitos se
forman bajo el mismo principio: la repetición constante.

Un hábito (bueno o malo) se forma por la repetición constante

Si una acción es persistente en tu rutina, es muy probable que termine por

grabarse en el “disco duro” de tu cerebro en forma de un hábito, es decir que se
forme una nueva conexión neuronal.

Poco a poco sin darnos cuenta lo que hacíamos algunas veces se vuelve cada vez
más frecuente, y ¡pum! formamos un hábito.

Como ya sabes, esta repetición hace que poco a poco el esfuerzo por realizar esa
acción disminuya considerablemente, e incluso logres ejecutarla sin pensarlo.
Para que un hábito se repita constantemente requiere de 2 ayudantes: el primero
es un recordatorio y el segundo es una recompensa De esta forma se convierten
en un poderoso equipo, que te motiva a repetir una determinada acción, hasta
convertirla en un hábito.

Esta es la formación psicológica de hábitos, se le conoce como la regla de

las 3 R´s y consiste en lo siguiente:

 Recordatorio: Estímulo que inicia el comportamiento

 Rutina: La acción ejecutada
 Recompensa: El beneficio que obtienes luego de realizar la acción

El cerebro logra establecer esta conexión neuronal permanente para iniciar,

ejecutar y terminar una acción repetida, siempre que se tenga el mismo impulso o
recordatorio.

Si el resultado de la acción es positivo, la próxima vez que exista el mismo

recordatorio, tendrás la misma rutina

Por eso, formar un nuevo hábito saludable, es un proceso que requiere de la

constancia y de tiempo.
Y es la misma razón que explica por qué sigues con hábitos no saludables que
perjudican tu bienestar, ya que al ser automáticos, tu voluntad tiene menos poder.

Lo que aún no sabemos es ¿por qué tu cerebro forma hábitos? ¿Para qué o con
qué finalidad?…

¿Por qué o para qué se forman los hábitos en mi cerebro?

Nuestro cerebro busca ser lo más eficiente posible, por eso, cada parte de este
órgano vital tiene una o varias funciones específicas.

No te preocupes, esto no es una aburrida clase de anatomía. Se trata de un

pequeño tour a través de 2 partes importantes de tu cerebro:

La primer parte relevante para la formación de tus hábitos se llama ganglio basal;
esta zona es la responsable de “guardar” un hábito de forma permanente.

La segunda parte importante es el córtex prefrontal (que está justo en tu frente),

ahí es en dónde decidimos que pensamientos pensar, hacemos planes,
resolvemos problemas, y por lo tanto decidimos también nuestras acciones. Es en
dónde tu voluntad tiene efecto

Los hábitos se crean para hacer a tu cerebro más eficiente.

Cuando una actividad ya es un hábito, el cerebro deja de participar activamente en

la decisión de ejecutar esa acción y en la secuencia de pasos para completarla.

Es por este motivo que tu cerebro intentará detectar cualquier patrón, para
convertirlo en un hábito tan pronto como sea posible. De esta forma la acción pasa
a ser inconsciente y así logra ser más eficiente.

Un cerebro eficiente nos permite ejecutar miles de acciones y funciones vitales en

automático, al mismo tiempo que se libera espacio mental para pensar en cosas
más importantes en tu vida (como inventar autos eléctricos o la cura contra el
cáncer) en vez de solo pensar cómo abrocharse el zapato derecho.

Tu cerebro forma hábitos automáticos para liberar valioso espacio mental y

ser más eficiente

Así que cuando tienes un hábito en tu rutina, tu voluntad pierde efecto.

Lo cual es una excelente noticia si la mayoría de tus hábitos son saludables, pero,
es una muy mala noticia si la mayoría de tus hábitos son no saludables.
¿Cómo puedo eliminar los hábitos no saludables?
Primero tienes que saber que los hábitos no saludables o perjudiciales, también
tienen una recompensa o beneficio inmediato.

Como viste en los párrafos anteriores, un hábito no saludable genera una

recompensa para tu cerebro a muy corto plazo, la cual motiva a tu cerebro para
que ese hábito siga repitiendo en el futuro.

Así que aunque a largo plazo un mal hábito afecte tu salud, tu cerebro identifica a
esta acción como algo gratificante, gracias a esta recompensa, por eso, se vuelve
tan difícil escapar de los hábitos poco saludables.

Pero, entonces ¿qué podemos hacer para terminar con este ciclo y eliminar a los
malos hábitos?

Tengo una noticia que darte: no es posible eliminar los hábitos de tu rutina
diaria.

Los hábitos se escriben con tinta permanente en tu cerebro y esa conexión

neuronal formada gracias a la repetición, no puede ser borrada por completo.

¡Hey! Antes de que te vayas, déjame decirte que no todo está perdido… aún tengo
buenas noticias para ti:

Piensa que el hecho de que los hábitos no puedan borrarse, significa que todos
los nuevos hábitos saludables que empieces a construir en tu rutina, se quedarán
contigo para siempre.

Pero entonces, si los hábitos que perjudican tu salud no pueden eliminarse

por completo ¿qué podemos hacer?…

Tienes varias opciones, pero mis favoritas y las más efectivas son estas 2:

1 Reemplaza un hábito no saludable por uno que sí lo sea

La primera es poner en práctica una fórmula científica para reemplazar con

nuevas y saludables actividades a ciertos malos hábitos en tu rutina que ya tengas
muy bien identificados.

2 Empieza incorporando un solo hábito saludable en tu rutina diaria.

La mejor estrategia para cambiar los hábitos para verte y sentirte mejor, es
simplemente comenzar a adoptar 1 nuevo hábito en tu vida. Sí, solo uno para dar
el primer paso.
Como leíste unos párrafos más arriba, un solo nuevo hábito tiene el poder de
mejorar todos los rincones de tu vida ¡sin darte cuenta!

¿Por qué hábito tengo que empezar?

No hay respuestas incorrectas, cualquier hábito saludable puede ser el perfecto
comienzo.

Pero, existen algunos hábitos que son más importantes que otros pues tienen el
poder de transformar gran parte de tu rutina ¡sin hacer un esfuerzo extra!

A estos hábitos se les llama “hábitos roca”

Esto quiere decir que, los hábitos roca tienen el poder para iniciar una
reacción en cadena, mejorando muchas áreas de tu rutina al mismo tiempo
de forma instantánea