nutrição
Linguado
As receitas foram
elaboradas por Carla
Shwafaty, nutricionista
da Alimentaria Di Sergio Arno
22  W Run | abr/mai 2012
ao limone
carnes
com legumes
Sinal verde para as
cozidos
ingredientes
150 g de filé de linguado
1 limão Tahiti
5 g de manteiga
Sal e pimenta a gosto
40 g de brócolis
40 g de abobrinha
30 g de mandioquinha
30 g de cenoura
preparo
Cozinhe os legumes em água e
sal. Tempere o filé de linguado Elas contêm nutrientes importantes para a saúde
com sal e pimenta e grelhe-o. e para o bom desempenho esportivo, que não são
Em uma frigideira, derreta a encontrados em alimentos de origem vegetal
I
manteiga com o suco do limão
e coloque sobre o filé. texto Taissa Esteves | fotos Marcelo Trad | Agracimentos Alimentaria Di Sergio Arno
mportante fonte de proteína, as carnes apresentam nutrientes
fundamentais para o perfeito funcionamento do organismo. SÃO RICAS
EM AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS, AQUELES QUE O CORPO NÃO PRODUZ E
PRECISA ADQUIRIR COM A DIETA, E FONTE DE VITAMINAS DO GRUPO B,
PRINCIPALMENTE, B2 E B12, que ajudam na síntese de energia. Além
É possível
disso, correspondem ao ÚNICO ALIMENTO QUE CONTÉM FERRO HEME,
forma do mineral mais bem absorvida pelo organismo.
substituir por “A deficiência de ferro e, consequentemente, a anemia são problemas
alimentos
recorrentes. E quem pratica exercícios deve tomar um cuidado especial
em relação a isso, pois a anemia prejudicará o transporte de oxigênio,
vegetais? aumentará a fadiga e reduzirá o rendimento da corredora”, alerta Rachel
Francischi, nutricionista e mestre em biologia funcional e celular.
O ÔMEGA 3 PODE SER
ENCONTRADO NA LINHAÇA E
As vantagens de cada tipo
ALIMENTOS COMO QUINUA E
carne de PEIXE É a principal fonte de ácido graxo ÔMEGA 3, ANTIOXIDANTE
SEMENTE DE CHIA APRESENTAM
QUE COMBATE OS RADICAIS LIVRES. Alguns estudos relacionam o consumo de
QUANTIDADES SIGNIFICATIVAS
Ômega 3 com o desempenho em atividades aeróbias devido às propriedades
DE AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS.
vasodilatadoras, que melhoram o fluxo de oxigênio e nutrientes.
“No entanto, para conseguir
CARNE DE FRANGO Com alta concentração de gorduras insaturadas,
uma quantidade equivalente
relacionadas à diminuição de riscos de doenças cardiovasculares, tem
de proteína presente em 250 g
BOAS QUANTIDADES DE NIACINA E VITAMINA B6, LIGADAS À PRODUÇÃO DE
de carne vermelha, é preciso
ENERGIA E SÍNTESE DE PROTEÍNAS.
Valor consumir 350 g de quinua, por
nutricional CARNE BOVINA Contém maiores quantidades de vitamina B12 e POSSUI
exemplo”, ressalta Giovanna
Calorias: 277,7 kcal CROMO, QUE PROMOVE MAIOR GANHO DE MASSA MUSCULAR E PERDA DE
Arcuri, nutricionista funcional. Além
Proteínas: 38,5 g disso, aquelas que optarem por
GORDURA CORPORAL. Também conta com um elevado teor de ZINCO,
Carboidratos: 14,4 g
MINERAL ANTIOXIDANTE IMPORTANTE PARA DIVERSAS FUNÇÕES IMUNOLÓGICAS.
uma dieta vegetariana certamente
Gorduras: 6,7 g CARNE DE PORCO Comparada à carne bovina, apresenta maior
precisarão de SUPLEMENTAÇÃO
conteúdo dos aminoácidos essenciais, que ATENUAM A PERDA DA
DE VITAMINA B12.
MASSA MAGRA .
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nutrição
Valor
nutricional
Calorias: 302,7 kcal
Proteínas: 29,3 g Antes de montar seu prato, compare
Carboidratos: 13,4 g
Gorduras: 13,8 g Tipo de carne Valor
Proteínas
Gorduras
Ferro
Vitamina
Ômega 3 Em contrapartida, 100 g de
(100 g de carne crua) energético totais B12
feijão, uma boa fonte vegetal
Atum 103 Kcal 91% 9% 1,3 mg 1,9 mcg 269 mg de ferro, possui:
Salmão 208 Kcal 42% 58% 0,3 mg 3,2 mcg 2.506 mg
Valor energético 132 Kcal
Peito de frango
110 Kcal 90% 10% 0,4 mg 0,3 mcg 28,4 mg Carboidratos 74%
sem pele
Carne bovina magra Proteínas 23%
(patinho ou lagarto, 142 Kcal 64% 36% 1,5 mg 1 mcg 20 mg Gorduras totais 3%
por exemplo)
Ferro 2,1 mg
Carne suína magra,
como lombo de 109 Kcal 74% 26% 0,9 mg 0,5 mcg 14 mg Vitamina B12 0 mcg

Escalope de filé porco sem gordura Ômega 3 105 mg

com mix de folhas * No geral, há uma perda de 30% a 50% do peso durante a cocção das carnes.
** Pessoas fisicamente ativas precisam de 1,2 a 1,7 g/kg de peso corporal por dia de proteínas.

ingredientes *** O recomendado é 2,4 mcg/dia de vitamina B12 e, para mulheres entre 19 e 50 anos, 58,8 mg/dia de ferro, para dietas com baixa bio-
disponibilidade, ou seja, quando prevalecem as fontes vegetais, ou 19,6 mg/dia para dietas de alta biodisponibilidade (rica em carnes).

100 g de filé mignon

**** Consultoria Rachel Francischi, nutricionista e mestre em biologia funcional e celular, com ênfase em bioquímica.

5 folhas de sálvia
2 g de manteiga sem sal
15 mL de leite
50 g de mandioquinha
5 mL de creme de leite
Sal e pimenta a gosto
preparo
Descasque a mandioquinha
e cozinhe em água com sal.
Amasse-a bem, misture com o
creme de leite e o leite e tempere.
Deixe cozinhar por alguns
minutos até formar uma mistura
homogênea. Com o auxílio de
um batedor de carne, deixe os
escalopes pequenos e finos.
Em seguida, tempere-os com sal
e pimenta e grelhe-os. Em uma
frigideira, derreta a manteiga
Como no
pré-treino, o
Cuidado com o excesso de gordura aconselhável é Galeto grelhado
No momento de escolher o tipo de carne que você vai evitar alimentos ao aroma de limão
consumir, é necessário prestar atenção no teor de gordura de digestão lenta; ingredientes
presente nela. “O FRANGO POSSUI UMA MENOR CONCENTRAÇÃO refeições contendo 150 g de galeto desossado
DE GORDURA SATURADA, PORÉM É INDICADO OPTAR PELO SEM carne devem ser 1 limão
PELE, POIS ESTA REPRESENTA 56% DE GORDURAS A CADA 100 G 2 g de manteiga sem sal
feitas aproximadamente
Sal e pimenta a gosto
DE ALIMENTO”, orienta Patrícia Bertolucci, nutricionista da 3h antes 77 g de mix de folhas
PB Consultoria em Nutrição. doinício da
preparo
Já a carne vermelha conta com um índice mais atividade Tempere o galeto com
elevado de colesterol e, por isso, o melhor é ingeri-la física sal e pimenta e grelhe-o.
com moderação. “Vale ficar atenta à variedade de cortes Em uma frigideira, derreta
bovinos. O FÍGADO DE BOI, POR EXEMPLO, APRESENTA a manteiga com o suco

“22%
ALTOS TEORES DE FERRO E VITAMINA A, ENQUANTO O COXÃO do limão e disponha sobre
com as folhas de sálvia e
MOLE TEM MENOS GORDURA TOTAL DO QUE O CONTRAFILÉ”,
o filé. Sirva com o mix
coloque sobre os escalopes.
de folhas.
aponta Patrícia.

Doses certas por semana

A orientação das nutricionistas é que O CONSUMO
DE PEIXES SEJA, NO MÍNIMO, DUAS OU TRÊS VEZES POR do ferro presente em
SEMANA E QUE AS CARNES BOVINAS E DE FRANGO SEJAM carnes vermelhas é
ALTERNADAS. “Pesquisadores estudam a relação entre absorvido, enquanto
carne vermelha e doenças cardiovasculares ou câncer apenas entre 1% e 6% do Valor
de cólon, reto e mama. Por isso, o ideal é dosar as mineral de origem vegetal nutricional
quantidades e regular as porções, ingerindo-a até duas consegue ser aproveitado Calorias: 353,8 kcal
Proteínas: 39,6 g
vezes por semana”, diz Rachel. “Quanto ao frango, pelo organismo.”
Carboidratos: 3,4 g
dê preferência ao orgânico, para evitar excesso de Rachel Francischi, Gorduras: 19,3 g
hormônios”, complementa. w nutricionista

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