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SUGERENCIAS PARA EL BUEN DESCANSO

Observar las condiciones ambientales

- Es importante tener una habitación sólo destinada a dormir

Se la debe mantener ventilada, confortable, ordenada y con una temperatura
adecuada. Factores como la luz, la temperatura o el ruido influyen en la calidad
del sueño. El uso de antifaz, cortinas y/o tapones para los oídos puede ser la
solución si los factores mencionados son un problema.
- Evitar en lo posible llevarse el celular a la habitación
- Observar periódicamente las condiciones del colchón y la almohada
El colchón no debe ser ni muy duro ni muy blando. Considerar la posibilidad de
cambiarlo cada nueve o diez años. La almohada no debe ser ni muy alta ni muy
dura para evitar que los músculos de la espalda y de la nuca se tensionen.
- Ropa de cama
Es conveniente que las sábanas sean de algodón o tejidos naturales, pues son
más frescas y facilitan la transpiración. Es mejor utilizar mantas que no pesen
mucho. No dormir con ropa ajustada o incómoda.
- Postura
La mejor postura para dormir es la que a cada uno le resulte más cómoda. No
obstante, no es aconsejable hacerlo boca abajo con la cabeza hacia un lado ya
que esta posición suele producir tensión en las cervicales y en la columna.

LOS SENTIDOS

Conocemos el mundo y lo metabolizamos a través del tacto, la vista, el oído, el gusto y

el olfato. La sobrestimulación de los sentidos puede ser una de las causas del
insomnio (por ejemplo, cuando los ojos ven algo, en una centésima de segundos se
produce un cambio bioquímico en el cerebro que liberará diferentes hormonas lo cual
generará cambios en el organismo).
En las horas previas a acostarse es beneficioso ir apaciguando cada uno de los
sentidos:
 Oído
Escuchar música agradable y relajante. Prestar atención a todos los sonidos,
renunciando a pensar en el origen de esos sonidos y abandonarse a la escucha,
sumergirse en el sonido puro y en el silencio que separa los distintos sonidos.
Permanecer sentado o acostado instante tras instante, aceptando todo lo que aparece
en nuestro universo sonoro.
 Tacto
El tacto es fundamental para la vida. La piel nos contiene, define nuestro cuerpo y
diferencia el medio interior del exterior. Ella está relacionada con las emociones, el
contacto es relajante.
Tomar un baño de espuma, poner sábanas limpias en la cama. Acariciar a una
mascota. Recibir y darse masajes. Untarse una emulsión en todo el cuerpo.
 Vista
Los estímulos visuales son poderosos excitantes del sistema nervioso.
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Intentar no ver televisión antes de dormir, especialmente programas o películas

violentas. Proponerse que el dormitorio sea placentero a la vista. El orden, la limpieza
y los colores cálidos propician el sueño. Encender una vela y observar la llama. Mirar
imágenes agradables de un libro.
 Olfato
Cuando un olor nos resulta especialmente agradable o desagradable, la atracción o el
rechazo pueden ser instantáneos. El olfato influye sobre nuestra conducta, nuestros
recuerdos y nuestro estado emocional. Se considera que la esencia de lavanda es
eficaz para el sueño, se puede aplicar una o dos gotas sobre la frente.
 Gusto
Se sabe que hay ciertos alimentos que excitan, como el chocolate, los picantes y el
alcohol. La leche tibia demostró ser propicia para conciliar el sueño.

LA ALIMENTACIÓN

Nuestra alimentación puede afectar la calidad del sueño. Por eso es tan importante
elegir lo que vamos a ingerir, especialmente durante la noche. Así como hay alimentos
que favorecen el sueño, existen otros que lo dificultan.
Principales pautas en alimentación:
- Es recomendable comer aproximadamente uno o dos horas antes de
irse a la cama, esto ayuda al organismo a completar la digestión antes
de conciliar el sueño, ya que el sistema digestivo se enlentece durante
la noche.
- Tener en cuenta no sólo qué se come, sino también cómo se come. Es
recomendable hacerlo relajado, en un ambiente tranquilo, sin
televisores prendidos, y masticar lentamente.
- Se desaconsejan los siguientes alimentos y bebidas
• Azúcar: eleva el nivel de glucosa en sangre y puede causar un
incremento de energía que altere el sueño.
• Evitar muchas especies, carnes rojas y picantes.
• Cafeína: es importante evitarla en todas sus formas, té, café,
gaseosas y mate, especialmente después de las 18 hs.
• Chocolate: contiene tiramina, que incrementa la liberación de
norepinefrina, un estimulante cerebral.
• Tabaco: la nicotina es un neuroestimulante y puede causar
problemas en el sueño.
- Evitar beber mucho líquido en las últimas horas de la tarde o antes de
acostarse.
- Se aconsejan los siguientes alimentos y bebidas:
• Para conciliar el sueño fácilmente, se puede comer un bocado rico
en carbohidratos y bajo en proteínas como, por ejemplo, una
rebanadita de pan o galletita con bajo contenido en azúcar.
• Verduras, frutas, hortalizas, cereales y granos.
Los carbohidratos complejos como los cereales, las pastas, el arroz
integral, incrementan la serotonina y producen un sueño de mayor
calidad.
• Algunas infusiones con propiedades relajantes ayudan a dormir,
como la valeriana, la verbena, la melisa, la manzanilla y el tilo.
• Lácteos: un vaso de leche tibia es un buen remedio contra el
insomnio. La leche contiene triptófano que, cuando se convierte en
serotonina, induce al sueño.

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EL EJERCICIO

Hacer ejercicio físico regularmente pero no antes de acostarse, lo ideal es por la

mañana o en las primeras horas de la tarde. Son aconsejables las caminatas al aire
libre, el ciclismo o la natación.

LOS RITUALES

Es conveniente antes de disponerse a dormir practicar algunos hábitos que sean

siempre los mismos y hacerlos en el mismo orden. Esto le indica al organismo que se
aproxima la hora del sueño, por ejemplo: lavarse los dientes, vestirse con ropa de
dormir, tomar una infusión o leche tibia y leer algunas páginas de un libro.
Se recomienda, al realizar estos rituales, tomar una actitud de calma y tranquilidad.

CONDICIONES CONDUCTUALES

Cuando la persona se encuentra en un ciclo repetitivo de dificultades para iniciar el

sueño, es frecuente que comience a percibir ansiedad y miedo al insomnio. Incluso, el
sujeto puede asociar su dormitorio con sus intentos fallidos para conciliar el sueño, y
sentir tensión y malestar. En estas ocasiones, se hace necesario restablecer la
conexión entre el sueño y su lugar para dormir.
Existen extensas evidencias y estudios que concluyen que los métodos cognitivos y
conductuales son tan efectivos como la prescripción de medicamentos para el
tratamiento a corto plazo del insomnio crónico (NIH, 2005), y que los efectos
beneficiosos, en contraste con aquellos producidos por los fármacos, pueden durar
mucho más allá de la terminación del tratamiento activo.
Para ello, es necesario respetar las siguientes consignas:

 Restringir la cantidad de tiempo que el individuo pasa en la cama, para

valorar el tiempo en que realmente duerme.
 Acostarse sólo al estar somnoliento.

 Utilizar la cama y el dormitorio únicamente para dormir y mantener

relaciones sexuales.

 Cuando el sujeto se sienta incapaz de dormirse (o retomar el sueño en 15-

20 minutos, en caso de que se haya despertado) debe dirigirse a otra
habitación y regresar a la cama media hora más tarde, pero sólo si está
somnoliento otra vez. Repetir esto durante la noche si fuera necesario.

 Levantarse por la mañana siempre a la misma hora independientemente

del tiempo dormido por la noche.

 Evitar las siestas durante el día. En caso de necesitarla, reducirla a 30

minutos.

 Un buen consejo es no observar la hora en el reloj, colocarlo mirando hacia

la pared, ya que visualizar el paso del tiempo sin dormir puede generar más
ansiedad.

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Esta técnica supone un sacrificio inmediato que reportará beneficios a largo plazo,
especialmente en casos de insomnio de conciliación e insomnio de
mantenimiento. Lo más importante para lograr el efecto terapéutico deseado es la
constancia y perseverancia en la práctica de este nuevo condicionamiento.

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