Objetivo General del mesociclo: Aumentar masa muscular en extremidades del tren superior

LUNES MIERCOLES JUEVES SABADO

(brazos) Bíceps (pecho) (Hombro)
Deltoides
Trapecios
Dorsal Ancho
(espalda)

Calentamiento Calentamiento clases de spinning Calentamiento

20 minutos Rutina de Kick (30 minutos) 20 minutos
(Bicicleta. Elíptica) Boxing (caminadora)
(15minutos) Prensa de Pecho en
Salto en lazo Banco Circuito
10 minutos Prensa de
Tabata abdomen Prensa de Pecho en Hombros, Palmas
Tiempo: 20 minutos (20 minutos) Banco – Inclinada Hacia Adentro
Press de hombros Prensa de Pecho en (15minutos)
con giro Chest supported Banco – Declinada
row (30 minutos) (40 minutos) Prensa de
Tiempo 20 minutos 4 series 12 Hombros, Palmas
Plancha frontal Polea al pecho repeticiones Hacia Adentro,
SEMANA 1 alternando brazos Pole baja Alternadas
Intensidad (baja) con pies sobre banco Remo en barra t Estiramiento activo (15 minutos)
(20 minutos) 4 (20 minutos)
20 minutos de series de 12 Prensa de
estiramiento pasivo Hombros, Palmas
Estiramiento Hacia Adentro,
activo Alternadas, Sentado
(10 minutos) (15 minutos)
20 minutos de
abdomen con
discos, conos,
balones

Estiramiento pasivo
5 minutos
 Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento
Trote: 30 minutos zumba (Caminadora) Cardio hit
Salto en lazo:15 (20 minutos) 20 minutos 30 minutos
SEMANA 2 minutos
Intensidad (baja) Clase de rumba 1. Apertura – Abdomen
Elevaciones con (30 minutos) Recostado (40 minutos)
tronco inclinado
15 minutos Estiramiento 2. Pullover – 1. Vuelos
(10 minutos) Brazos Laterales
Elevaciones laterales Rectos
con tronco inclinado Remo con 2. Vuelos
(15 minutos) mancuernas 3. Prensa de Laterales,
(20 minutos) Pecho en Sentado
Cruces con poleas Banco -
altas. Pull over en polea Inclinada 3. Vuelos para
(15 minutos) alta con brazos (Empuñadura Deltoides
extendidos Neutral) Posteriores
4 series de (10 minutos) – Inclinado
repeticiones (45 minutos)
4. Vuelos para
Abdomen Deltoides
(10 minutos) Posteriores

Estiramiento
(10 minutos)

SEMANA 3

SEMANA 4
Alimentación

Alimentos para comer antes de hacer deporte

1. los frutos secos que llevan grasas saludables, avena con leche, un yogurt o bien una fruta
como un plátano.
2. Una buena opción son los boles ahora tan de moda que llevan yogurt, junto a frutos
secos y semillas, como la chía que contienen omega 3 y proteínas

Hidratación

1. Es bueno beber medio litro de agua aproximadamente antes de empezar el

entrenamiento, pero tampoco sin exagerar.
2. si estamos realizando series en un gimnasio, bastará con tomar agua, aunque no estará
de más si también reponemos minerales. Es recomendable tomar pequeñas cantidades
de líquido (200-300ml) a menudo, por ejemplo, cada 15-20 minutos.
3. Cuando hayamos acabado nuestra actividad debemos tener en cuenta que, además de
agua, hemos perdido energía y proteínas durante la práctica de deporte, por lo que
también debemos llenar nuestras “reservas energéticas y proteicas” con, por ejemplo,
algún zumo o batido natural, que nos aporte los azúcares propios de la fruta junto con
yogur que aporte proteína de alto valor biológico y además comiendo algún alimento
que proporcione hidratos de carbono complejos, para ayudar a rellenar las reservas y
que los próximos días

Qué comer después del gimnasio

1. Una vez hayamos acabado el entrenamiento necesitamos hidratarnos rápidamente y

comer despacio y poco. Podemos empezar con fruta y también frutos secos, para luego
ya hacer una comida algo más completa, a base, por ejemplo, de pescado, ensalada de
 arroz, pasta con semillas y tomates, lácteos, carnes, huevos y batidos de proteína. Es el
momento de tomar proteína y no de tomar grasas en exceso o de lo contrario todo lo
que hemos perdido en el gimnasio lo vamos a recuperar y además no estaremos
comiendo de manera saludable

Referencias bibliográficas

https://okdiario.com/salud/que-comer-antes-despues-ir-gimnasio-2809058

https://www.danone.es/es/salud/ejercicios/hidratacion-gimnasio.html