GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.

5
24/05/2019

NOMBRE: Yulichka fuerza INICIO: 14/06/2010 FINAL: 12/07/2010 4

OBJETIVO: Aumentar el volumen muscular, y en menor medida la fuerza.

DÍA 1 - Día A, Dureza Media durante 48 minutos + trabajo AERÓBICO durante 20 minutos TIEMPO: 1:15 min.
Levantamiento genérico, 2-3 min. de descanso entre series SERIES (SP) REPS. PESOS
S Cuádriceps-Prensa de piernas inclinada 3 866 786 807 40
P Pecho-Press de banca plano 2 86
P Femoral-Peso muerto con barra 3 866
S Espalda-Polea al pecho 2 86
P Bíceps-Curl de bíceps con barra 2 (SP-B) 86
A Cuádriceps-Abductores en máquina 2 (SP-B) 86
P Tríceps-Press francés en banco plano 2 (SP-B) 86

DÍA 2 - Día B, Dureza Media durante 52 minutos + trabajo AERÓBICO durante 20 minutos TIEMPO: 1:19 min.
Levantamiento genérico, 2-3 min. de descanso entre series SERIES (SP) REPS. PESOS
A Cuádriceps-Extensión de rodillas en máquina 3 866
S Pecho-Press mancuernas banco inclinado 2 86
P Femoral-Peso muerto rumano 3 866
S Espalda-Remo en polea baja, agarre estrecho 2 86
A Glúteos-Abductores sentado en máquina 2 86
A Bíceps-Curl de bíceps con polea 1 8
A Gemelos-Elevación de un talón con mancuerna 1 8
A Tríceps-Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda 1 8
A Abdomen-Elevaciones de piernas en plancha inclinada 2 15 15

DÍA 3 - Viernes TIEMPO: 0:00 min.

Sin levantamiento de pesas SERIES (SP) REPS. PESOS

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

24/05/2019
 GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
24/05/2019

NOMBRE: Yulichka fuerza INICIO: 14/06/2010 FINAL: 12/07/2010 4

OBJETIVO: Aumentar el volumen muscular, y en menor medida la fuerza.

DÍA 4 - Viernes TIEMPO: 0:00 min.

Sin levantamiento de pesas SERIES (SP) REPS. PESOS

DÍA 5 - Sin entreno TIEMPO: 0:00 min.

Sin levantamiento de pesas SERIES (SP) REPS. PESOS

ZONAS CARDIO CONTROL DE PESO CORPORAL

SEMANA 1 2
50% 126 14 de junio de 2010
60% 139 21 de junio de 2010
65% 146 28 de junio de 2010
70% 152 5 de julio de 2010
75% 159 12 de julio de 2010
80% 166
85% 172
90% 179
95% 185
100% 192

Según fórmula Karvonen

#N/A ANOTADO EL: #N/A

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

24/05/2019
 0
0
DÍA 1

DÍA 2

5
5
Cuádriceps-Extensión de Cuádriceps-Prensa de
rodillas en máquina piernas inclinada

10
10
Pecho-Press mancuernas
Pecho-Press de banca
banco inclinado
plano

15
15

20
Femoral-Peso muerto
20

rumano Femoral-Peso muerto

con barra

25

24/05/2019
24/05/2019

25

Espalda-Remo en polea
baja, agarre estrecho
Espalda-Polea al pecho
Yulichka fuerza ,CRONOGRAMAS

30
30

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

Glúteos-Abductores
sentado en máquina Bíceps-Curl de bíceps
con barra
35

Bíceps-Curl de bíceps
35

con polea

Gemelos-Elevación de
un talón con mancuerna Cuádriceps-Abductores
en máquina
40

Tríceps-Extensiones de
40

tríceps en polea alta con

cuerda

Abdomen-Elevaciones
45

de piernas en plancha Tríceps-Press francés en

inclinada banco plano
45
 GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
24/05/2019

Yulichka fuerza ,DISTRIBUCIÓN DE TRABAJO POR DÍAS I

DÍA 1
ABDOMEN FUERZA
(0) (SNC)

PECHO (1)
HOMBRO
PIERNA (3)
(0)

BRAZO (2)
ESPALD
A (1) RESISTENCIA/DEFINICIÓN VOLUMEN/FORMA
(METABÓLICO) (MUSCULAR)

DÍA 2
FUERZA
(SNC)

ABDOMEN PECHO (1)

(1)
HOMBRO
PIERNA (4)
(0)

BRAZO (2) RESISTENCIA/DEFINICIÓN VOLUMEN/FORMA

ESPALD (METABÓLICO) (MUSCULAR)
A (1)

DÍA 3

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

24/05/2019
 GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
24/05/2019

Yulichka fuerza ,DISTRIBUCIÓN DE TRABAJO POR DÍAS II

DÍA 4

DÍA 5

TRABAJO TOTAL SEMANAL, ABSOLUTO

HOMBRO
PECHO (2) (0)
ABDOMEN 4%
11% PIERNA (5)
(1)
18%
ESPALDA (2)
BRAZO (4) ABDOMEN (1)
13% BRAZO (4)
PECHO (2)

PIERNA (5) HOMBRO (0)

32% ESPALDA
(2)
22%

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

24/05/2019
 GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
24/05/2019

Yulichka fuerza ,DISTRIBUCIÓN DE TRABAJO POR DÍAS III

TRABAJO TOTAL SEMANAL, RELATIVO

ABDOMEN
(1) PECHO (2)
BRAZO (4)
13% 18%
PECHO (2) ESPALDA (2) PIERNA (5)

PIERNA (5) HOMBRO

ABDOMEN (1)
18% (0) HOMBRO (0)

10%

ESPALDA BRAZO (4)

(2) 22%
19%

TRABAJO SEMANAL POR GRUPOS

PECHO (2) HOMBRO (0) BRAZO (4)

ANTEBRA
INFERIOR ZO
SUPERIO 20% TRÍCEPS
30% POSTERI
R 37%
OR
35% 33%
ANTERIO
R BÍCEPS
MEDIO MEDIO 67% 43%
35% 0%

GEMELO
ESPALDA (2) 3% PIERNA (5) ABDOMEN (1) SERRATO
11%

TRAPECI DORSAL
27% GLÚTEO AB.INFERI
O FEMORAL
34% OR
25% 27%
32%
OBLICUO
28%
SACROLU
MBAR REDOND
O CUÁDRIC AB.SUPER
22%
26% EPS IOR
36% 29%

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

24/05/2019
 GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
24/05/2019

Yulichka fuerza ,ESTADÍSTICAS VARIAS

TIEMPO TOTAL SEMANAL (MINUTOS) MINUTOS POR DÍA

Pesas
60
120

Pesas
EJERCICIOS;
100 50
100
40

Aeróbico

Aeróbico
80
30

60 20
AERÓBICO;
40
40 10

CALENTAMIE 0
20 NTO; 14

DÍA 2 - Día B
DÍA 1 - Día A
0

DUREZA RELATIVA POR DÍA GRUPOS ENTRENADOS POR DÍA

25 7
6 6
6
20
5
15 4
3
10
2
5 1

0 0
DÍA 1 - Día

DÍA 2 - Día
DÍA 1 - Día

DÍA 2 - Día

B
A

FACTORES ENTRENADOS POR DÍA DÍAS INTENSIVOS/NO INTENSIVOS

3 3

2 2

DÍA 2 - Día2B 2

1 1

1 1

DÍA 1 - Día A

0 100 200 300 400 500

RESISTENCIA % VOLUMEN % FUERZA % No intensivo Intensivo

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

24/05/2019
 GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
24/05/2019

Yulichka fuerza ,PESOS MÁXIMOS POR EJERCICIO

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

24/05/2019
 GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
24/05/2019

Yulichka fuerza ,PLAN DE SUPLEMENTOS

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir

LUNES

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir

MARTES

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir

MIÉRCOLES

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir

JUEVES

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir

VIERNES

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir

SÁBADO

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir

DOMINGO

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

24/05/2019
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
24/05/2019

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

24/05/2019
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
24/05/2019

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

24/05/2019
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
24/05/2019

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

24/05/2019