Cereales y pastas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG
Arroz blanco ¾ taza cocido 30 140 Medio
Arroz integral ¾ taza cocido 30 140 Bajo Fideos al dente ¾ taza cocido 30 140 Bajo Fideos integrales al ¾ taza cocido 30 140 Bajo dente Avena 6 cuch. soperas o ½ taza 30 140 Bajo crudo Quínoa ½ taza 30 140 Bajo Chuño 4 cuch. soperas o ¼ taza 30 140 Alto crudo Maicena 3 cuch. soperas o ¼ taza 30 140 Alto crudo Sémola 3 cuch. soperas crudas 30 140 Medio Mote, maíz ¾ taza crudo 30 140 Alto Mote, trigo ¾ taza crudo 30 140 Alto Harina integral 4 cuch. soperas o ¼ 30 140 Medio taza crudo Harina trigo 4 cuch. soperas o ¼ taza 30 140 Alto crudo
Pan Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG
Hallulla ½ unidad 30 140 Alto Hallulla integral 1 unidad pequeña 30 140 Medio Marraqueta ½ unidad 30 140 Alto Molde blanco 2-3 rebanadas 30 140 Alto Molde integral 2 rebanadas 30 140 Medio Molde integral ideal light 4 rebanadas 30 140 Medio Pan pita blanco 1 ½ unidad 30 140 Alto Pan pita integral 1 ½ unidad 30 140 Medio Pan amasado ¼ unidad 30 140 Alto Galletas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG Agua 8 unidades 30 140 Alto Soda 7 unidades 30 140 Alto Agua light 6 unidades 30 140 Alto Soda light 6 unidades 30 140 Alto Soda Integral 7 unidades 30 140 Medio Salvado 6 unidades 30 140 Medio Verduras Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG Acelga cruda 1 taza 2,6 15 Bajo Acelga cocida ½ taza 4 30 Bajo Alcachofa 1 unidad pequeña 6 29 Bajo
Betarraga cruda ½ taza 7 37 Alto
Betarraga cocida 1 taza 7 37 Alto Berenjena cocido ½ taza 5 26 Bajo Brócoli cocida 1 taza 6 41 Bajo Champiñones crudos 1 ½ taza 4,7 25 Bajo Champiñones cocidos ¾ taza 5 27 Bajo Coliflor cocida 1 taza 4 30 Bajo Espárrago cocido 5 unidades regulares 1,6 15 Bajo Espinaca cocida ½ taza 3,3 30 Bajo Espinaca cruda 1 taza 2,7 18 Bajo Porotos verdes enlatados ½ taza 5 30 Bajo Porotos verdes frescos ¾ taza 5 30 Bajo Zanahoria cruda ½ taza 4 43 Alto Zanahoria cocida 1 taza 4 43 Alto Zapallo italiano crudo 1 taza 2,3 17 Bajo Zapallo cocido ½ taza 4,3 22 Alto Tomate 1 unidad regular 3,8 24 Bajo Cebolla cruda ¾ taza 5,8 26 Bajo Achicoria 1 taza 1,3 8 Bajo Cochayuyo 1 taza 1,7 8 Bajo Apio 1 taza 2,5 13 Bajo Lechuga 1 taza 1,1 10 Bajo Penca ½ taza 2,2 10 Bajo Pepino 1 taza 2,1 13 Bajo Pimentón ½ taza 2,5 10 Bajo Rabanitos 5 unidades 1 9 Bajo Repollo 1 taza 2,5 15 Bajo Ulte 1 taza 1,7 8 Bajo Endivia 1 taza 1,7 9 Bajo Ajo 8 dientes 2,4 8 Bajo Frutas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG Caqui 1 unidad pequeña 15 65 Medio Cerezas 15 unidades 15 65 Bajo Chirimoya ¼ unidad 15 65 Medio Ciruelas 3 unidades 15 65 Bajo Damasco 3 unidades 15 65 Medio Durazno 1 unidad regular 15 65 Medio Frambuesas 1 taza 15 65 Bajo Frutillas 1 taza 15 65 Bajo Higos 2 unidades 15 65 Bajo Kiwi 2 unidades pequeñas 15 65 Medio Manzana 1 unidad pequeña 15 65 Bajo Melón 1 taza 15 65 Alto Mora ½ taza 15 65 Bajo Membrillo 1 unidad pequeña 15 65 Bajo Naranja 1 unidad regular 15 65 Medio Mandarinas 3 unidades 15 65 Bajo Níspero 7 unidades 15 65 Medio Papaya 3 unidades 15 65 Alto Pepino dulce 1 unidad grande 15 65 Bajo Pera 1 unidad pequeña 15 65 Bajo Piña ¾ taza 15 65 Alto Palta ½ unidad 3,3 117 Bajo Plátano ½ unidad 15 65 Bajo Plátano maduro ½ unidad 15 65 Bajo Sandía 1 taza 15 65 Alto Tuna 2 unidades regulares 15 65 Bajo Uvas 10 - 15 granos 15 65 Medio Huesillo 2 unidades 15 65 Medio Pasas 20 unidades 15 65 Bajo Limón 3 unidades pequeñas 15 46 Bajo Pomelo 1 unidad 15 62 Bajo Higos secos 2 unidadades 16 64 Bajo Manzana desecada 7rodelas 15 65 Bajo Lácteos bajos en grasa Medida casera Carbohidratos Calorías IG (g) (Kcal) Leche fluida descremada 1 taza 10 70 Bajo Leche cultivada 1 taza 10 70 Bajo descremada Leche en polvo 0 a 2% de 1 cucharada sopera 10 70 Bajo grasa colmada Leche de soya sin azúcar 1 taza 3,6 66 Bajo Yogurt descremado sin 1 unidad 10 70 Bajo azúcar Quesillo 1 rodela de 3 cm. 0 54 Bajo Carnes bajas Medida casera Carbohidratos Calorías IG en grasa (g) (Kcal) Carne de Vacuno Filete 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños del 0 124 Bajo tamaño de una caja de fósforo. Asiento 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños del 0 123 Bajo picana tamaño de una caja de fósforo. Lomo liso 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños del 0 145 Bajo tamaño de una caja de fósforo. Pollo ganso 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños del 0 116 Bajo tamaño de una caja de fósforo. Posta negra 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños del 0 130 Bajo tamaño de una caja de fósforo. Posta rosada 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños del 0 127 Bajo tamaño de una caja de fósforo. Carne molida 2 ½ cucharadas soperas 0 65 Bajo (tártara) Carne de cordero Pulpa 1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm o uno pequeño del tamaño 0 65 Bajo de una caja de fósforo. Carne de cerdo Pulpa 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños del 0 132 Bajo tamaño de una caja de fósforo. Filete 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños del 0 129 Bajo tamaño de una caja de fósforo. Carne de ave Pollo o pavo cocido 1 presa (trutro corto o largo) 0 78 Bajo Pechuga de pollo o 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños del tamaño de 0 199 Bajo pavo una caja de fósforo. Pato cocido sin piel 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños del tamaño de 0 179 Bajo una caja de fósforo. Otras carnes Carne de equino 1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm o un trozo pequeño del tamaño de una 0 65 Bajo caja de fósforo. Carne de conejo 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños del tamaño de 0 156 Bajo una caja de fósforo. Procesados Jamón de pavo 1 tajada 0 51 Bajo Carne vegetal (de 5 cucharadas soperas o ¼ taza 0 65 Bajo soya) Pescados y mariscos Atún, al agua 1/2 taza 0 91 Bajo Sardinas, jurel al agua 1/2 taza 0 107 Bajo Trucha, mero, sierra Trozo de 10 x 6 x 1 0 120 Bajo cm Salmón Trozo de 10 x 6 x 1 0 120 Bajo cm Erizos 6 lenguas 0 120 Bajo Pejerrey, carpa, corvina, congrio, lenguado, merluza, pejegallo, Trozo de 10 x 6 x 1 0 65 Bajo reineta, jurel cm Camarón ½ taza o 20 0 53 Bajo unidades Cholga 1 unidad 0 41 Bajo Choritos 6 unidades 0 58 Bajo Jaiva 1/3 taza 0 65 Bajo Navajuela 6 unidades 0 65 Bajo Ostras 8 unidades 0 65 Bajo Almejas 6 unidades 0 65 Bajo Huevos Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG Clara 3 unidades 0 45 Bajo Huevo entero 1 unidad 0 80 Bajo Huevo de codorniz 2 unidades 0 16 Bajo Bebidas sin alcohol Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG Agua mineral sin gas 1 vaso 0 0 Bajo Agua mineral con gas 1 vaso 0 0 Bajo Bebidas gaseosas light o zero 1 vaso 0 0 Bajo Café descafeinado 1 taza 0,18 2 Bajo Bebidas con alcohol Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG Cerveza 1 vaso (200cc) 7,4 80 Alto Vino blanco 1 copa pequeña 0,8 68 Bajo Vino tinto 1 copa pequeña 1,7 72 Bajo Champagne 1 copa 2,1 76,5 Bajo Leguminosas frescas y Medida casera Carbohidratos Calorías IG papas (g) (Kcal) Arveja crudas o 1 ½ taza 30 140 Medio cocidas Choclo crudo o cocido 1 taza 30 140 Medio Haba cocida 1 taza 30 140 Bajo Papa cruda o cocida 1 unidad regular (150 g) o 2 papas 30 140 Alto pequeñas del porte de 1 huevo Leguminosas Secas Medida casera Carbohidratos Calorías IG (g) (Kcal) Porotos, garbanzos, ¾ taza 30 170 Bajo lentejas cocidos Aceites y grasas Medida casera Carbohidratos Calorías IG (g) (Kcal) Aceite de oliva, canola, palta 4 cucharaditas 0 180 Bajo Margarina 0% grasas saturadas y 4 cucharaditas 0 180 Bajo trans Almendra 26 unidades 5 175 Bajo Avellana 50 unidades 5 175 Bajo Maní 30 unidades 5 175 Bajo Nuez 5 unidades 5 175 Bajo Pistacho 40 unidades 5 175 Bajo Aceituna 11 unidades 5 175 Bajo Palta 3 cucharadas 5 175 Bajo soperas