RECEITAS

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45 RECEITAS PRÁTICAS E FUNCIONAIS PARA
VOCÊ SE MARAVILHAR!

CAMILA DAPONT | RENATA MICHEL

SUMÁRIO
PÃES E BOLOS
BOLO DE BATATA DOCE COM CASTANHAS.........................................01
BOLO DE CHOCOLATE COM CASTANHA..............................................02
BOLO DE COCO FUNCIONAL................................................................03
BOLO INTEGRAL DE CHOCOLATE E ABOBRINHA.................................04
CUCA DE MORANGO COM CHOCOLATE LOW CARB.............................05
PÃO DE QUEIJO NA FRIGIDEIRA..........................................................06
PÃO DE QUINOA E ALHO.....................................................................07
PÃOZINHO RÁPIDO.............................................................................08
PIZZA DE QUEIJO................................................................................09
ENTRADAS (SALADAS E ACOMPANHAMENTOS)
CHIPS DE ABOBRINHA........................................................................10
CROQUETE DE ABOBRINHA COM PESTO DE MANJERICÃO.................11
HOMUS DE BETERRABA......................................................................12
MAIONESE DE ABACATE.....................................................................13
SALADA DE GRÃO-DE BICO E ESPINAFRE...........................................14
TABULE DE QUINOA...........................................................................15
PRATOS PRINCIPAIS
BERINJELA EMPANADA.....................................................................16
BOLINHO DE BRÓCOLIS FIT...............................................................17
BOLO DE CARNE MOÍDA ASSADO......................................................18
COXAS DE FRANGO ASSADAS COM ARROZ.......................................19
FILÉ DE FRANGO RECHEADO COM ESPINAFRE..................................20
HAMBÚRGUER CASEIRO COM AVEIA..................................................21
HAMBÚRGUER DE BRÓCOLIS.............................................................22
NHOQUE DE ABÓBORA.......................................................................23
OMELETE DE COGUMELOS.....................................................................24
PANQUECA INTEGRAL DE RICOTA, ALHO-PORÓ, TOMATE E ESCAROLA.25
PANQUECA LOW CARB...........................................................................26
PANQUECA DE CHIA...............................................................................27
RISOTO DE QUINOA................................................................................28
SANDICUHE DE PASTA DE ATUM...........................................................29
TORTA DE COUVE FLOR COM FRANGO..................................................30
SOPAS, CREMES E CALDOS
CREME DE ABÓBORA COM CENOURA E BATATA DOCE..........................31
CREME DETOX COM CURRY...................................................................32
SOPA VERDE DETOX..............................................................................33
SOBREMESAS
BALA DE HIBISCO COM COLÁGENO.......................................................34
BARRINHAS DE CHOCOLATE COM COCO...............................................35
BRIGADEIRO DE TÂMARA.......................................................................36
DADINHO PROTEICO..............................................................................37
GRANOLA SAUDÁVEL............................................................................38
SNACK DE MAÇÃ, BANANA E AVEIA......................................................39
MOUSSE DE CHOCOLATE COM BANANA VERDE....................................40
SAGU DE CHIA COM FRAMBOESAS........................................................41
BEBIDAS
LIMONADA INDIANA..............................................................................42
SMOOTHIE DE MANGA..........................................................................43 
SUCO AMARELO DE CÚRCUMA..............................................................44
SUCO DE ABACAXI COM HORTELÃ........................................................45
 MODO DE PREPARO
Prepare uma forma de aproximadamente 23 cm com furo no
BOLO DE centro, unte com óleo e reserve. Aqueça o forno a 180ºC.

BATATA DOCE Triture as castanhas do Pará usando o processador.

COM
CASTANHAS
INGREDIENTES
Para o Bolo:
3 ovos
½ xícara de açúcar demerara
2 xícaras de batata-doce amassada
¼ xícara de óleo de girassol
½ vidro de leite de coco (100 ml)
1 xícara de castanha do Pará triturada
½ xícara de farinha de arroz
1 colher (chá) de canela
1½ colher (chá) de fermento em pó
1 pitada de sal
Para a Cobertura:
Suco de duas laranjas
½ colher (sopa) de açúcar demerara
Separe as claras e as gemas. Na batedeira, bata as claras até
ficarem firmes e reserve.
Coloque as gemas e o açúcar na tigela e bata na batedeira até
obter um creme esbranquiçado, adicione o óleo, o leite de
coco e a batata-doce amassada e volte a bater.
Acrescente a farinha de arroz e a canela em pó e bata apenas
o suficiente para integrar os ingredientes. Desligue a
batedeira, adicione as castanhas, o fermento e o sal. Envolva
os ingredientes usando uma espátula e em seguida
acrescente às claras e misture-as delicadamente.
Despeje a mistura na forma e leve para assar por
aproximadamente 50 minutos.
Faça o teste do palito.
Retire do forno e deixe amornar.
Para a Calda:
Leve ao fogo uma pequena panela com o suco de laranja e
com o açúcar.
Deixe ferver em fogo baixo até reduzir, leva aproximadamente
15 minutos.
Desenforme o bolo ainda morno, faça furos com um palito e
regue com a calda quente ou morna.

01
 BOLO DE CHOCOLATE
COM CASTANHA
INGREDIENTES
3 ovos
1 xícara de açúcar demerara/mascavo
3 colheres de óleo de coco
01 1 xícara de farinha de coco
1/2 xícara de cacau em pó ou alfarroba
1 vidro e meio de leite de coco
2 colheres de farinha de linhaça
75 a 100g de chocolate amargo (ideal > 60% cacau)
½ xícara de macadâmias picadas (ou nozes ou
castanhas de caju ou amendoim)
1 col. (sopa) de fermento
MODO DE PREPARO
Em uma batedeira misture os ovos, o açúcar e o óleo
de coco e bata bem.
02 Adicione a farinha de coco/arroz, o cacau, o leite de
coco, a farinha de linhaça e bata bem. Reserve.
Pique em pedaços grosseiramente chocolate e as
macadâmias.
Misture na massa e acrescente o fermento.
Misture bem e asse em forno pré-aquecido (180ºC)
por aproximadamente 45 minutos.

02
BOLO DE COCO
FUNCIONAL
INGREDIENTES
1 xícara de farinha de coco
3 ovos inteiros
2 colheres de sopa de chia
2 colheres de sopa de cacau em pó
1 colher de café de fermento em pó
6 colheres de sopa de óleo de coco
200 ml de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal)
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
MODO DE PREPARO
Pré aqueça o forno a 220°C.
Em um recipiente adicione primeiro os ingredientes secos, misture e
reserve.
Em outro recipiente, acrescente os ingredientes líquidos e misture.
Junte todos os ingredientes em uma vasilha e bata até virar uma
massa homogênea.
Unte a forma (preferencialmente com óleo de coco e farinha de coco
ou amêndoas).
Leve ao forno e deixe de 30 a 40 minutos, ou até assar e dourar.
DICA
A farinha de coco pode ser substituída por outro tipo de farinha,
como farinha de amêndoas, linhaça ou de aveia. Pode ser
acrescentado a cobertura ou não.

03
 BOLO INTEGRAL DE
CHOCOLATE E
ABOBRINHA
INGREDIENTES
2 ovos
1 xícara de açúcar mascavo
½ xícara de óleo de girassol
2 xícaras de abobrinha crua ralada com casca
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
1 pitada de sal
½ xícara de chocolate em pó
1 colher (chá) de extrato de baunilha
1 colher (sopa) de fermento
¼ xícara de uvas passas  acrescente o fermento em pó, misture e despeje
04
MODO DE PREPARO
Prepare uma forma de 28 cm com furo no
centro, unte e polvilhe um pouco de farinha.
Aqueça o forno a 180ºC.
No liquidificador coloque os ovos, o óleo, o
açúcar mascavo, o extrato de baunilha e a
abobrinha.
Bata bem até obter uma mistura cremosa e
homogênea.
Despeje o creme em uma tigela grande.
Em outra tigela misture o sal, a farinha integral,
o chocolate em pó, as uvas passas e o
bicarbonato de sódio.
Comece a acrescentar os ingredientes secos à
mistura líquida aos poucos e mexendo com um
batedor de arame.
Depois de envolver bem os ingredientes
a mistura na forma.
Leve assar por aproximadamente 35 minutos.
 BOLO INTEGRAL DE CHOCOLATE E
MODO DE PREPARO
ABOBRINHA
CUCA DE MORANGO COM Para a Massa:
CHOCOLATE LOW CARB Despejar os ovos inteiros juntamente com o xilitol em uma panela;
INGREDIENTES
Para a Massa:
1 xícara de farinha de castanha de caju
(castanhas cruas sem sal, ou outra oleaginosa de
sua preferência)
½ xícara de farinha de banana verde ou farinha
de coco
4 colheres de sopa de manteiga ghee ou óleo de
coco (ambos amolecidos e em temperatura
ambiente)
5 ovos caipiras inteiros
3 colheres de sopa de xilitol (ou adoce conforme
seu paladar)
5 gotas de extrato natural de baunilha
Raspas de limão a gosto
Para o Recheio:
150 gramas de chocolate 85%
2 caixas de morangos orgânicos
Para a Farofa:
4 colheres de sopa de farinha de amendoim
torrada (tem que ser torrada!)
3 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
1 colher de sopa de manteiga ghee gelada
1 colher de sopa de xilitol
Aquecer a panela em fogo baixo, mexendo a mistura
constantemente com um fouet até ficar morninho (não é para
cozinhar).
Assim que estiver morno, retirar do fogo.
Em uma batedeira, bater os ovos até atingir ponto de neve. Quando
a neve estiver bem firme, adicionar a essência de baunilha, as
farinhas, e a manteiga. Misturar tudo delicadamente com uma
espátula.
Despejar a massa em uma forma untada. Adicionar os morangos e
o chocolate e cobrir com a farofa.
Levar o bolo ao forno pré aquecido a 150°C e deixá-lo assar por
cerca de 40 minutos (dependendo do forno).
Assim que estiver dourado, fazer o teste do palito para verificar se
a cuca está inteiramente assada. Retirar do forno, esperar esfriar e
servir.
Para o Recheio:
Lavar os morangos e descartar os talinhos. Secar bem os
morangos e cortá-los ao meio.
Distribuir os morangos sobre a massa. Picar o chocolate e espalhá-
lo.
Para a Farofa:
Misturar todos os ingredientes da massa com as mãos. Amassar
bem até formar uma farofa.
Verificar se está doce o suficiente (adoçar mais caso necessário).
Cobrir toda a massa com a farofa.

05
 PÃO DE QUEIJO NA
FRIGIDEIRA
INGREDIENTES
1 ovo
1 clara
2 colheres (sopa) polvilho azedo
1 colher (sopa) água
1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou queijo cottage
1 pitadinha Sal
3 fatias muçarela light
MODO DE PREPARO
Bata os ovos, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou
liquidificador.
Coloque 1/3 da massa na frigideira antiaderente pré aquecida e cozinhe
em fogo baixo.
Quando despregar da panela, vire e espere dourar do outro lado.
Coloque a muçarela e faça um rolinho ou dobre a massa.
Com o calor da massa o queijo irá derreter.
Faça as outras porções com o resto da massa.
DICAS
Pode trocar por polvilho doce. Pode usar iogurte ou cottage lac free e
trocar o recheio, assim sua receita estará livre de lactose. Pode fazer
sem iogurte também, mas ele deixa a massa mais cremosa. Use bem
pouco sal pois o recheio já será salgado.

06
 PÃO DE QUINOA E ALHO
INGREDIENTES
½ xícara de quinoa em grãos
Quando estiver cozida, destampe a panela e mantenha em
3 colheres de chá de azeite de oliva
fogo baixinho por mais 5 minutos para secar bem a água.
1 xícara de água
Coloque a quinoa em uma vasilha e deixe esfriar por, pelo
2 ovos grandes
menos, 10 minutos.
2 dentes de alho ralados
Em outra, coloque os ovos, 1 colher de chá de azeite, sal,
1 colher de café de sal
alho ralado, orégano, manjericão e, por último, o
½ colher de chá de orégano
fermento.
½ colher de chá de manjericão
Assim que a quinoa estiver de morna para fria, acrescente
½ colher de chá de fermento em pó
o queijo ralado e, por fim, a mistura de ovos, mexendo
¼ de xícara de queijo ralado de sua preferência (se
bem.
for muito salgado reduza o sal da massa)
Forre uma assadeira com papel manteiga, unte e coloque
Opcional: ½ xícara de queijo ralado para a crosta
a massa espalhando com as mãos no formato preferido.
molho de pizza e sua cobertura preferida.
Seja qual for o formato, deixe a massa com uma
espessura de mais ou menos 1 – 1,5 cm.
MODO DE PREPARO
Leve ao forno pré-aquecido de 18 a 20 minutos.
Usando uma peneira fina, lave a quinoa em água
Assim que começar a dourar as bordas, já está pronto.
corrente para tirar os resíduos e deixe escorrer toda
Caso queira incrementar seu pão de quinoa e alho,
a água.
coloque queijo ralado grosso por cima da massa e volte
Na sequência, refogue-a em uma panela com 2
ao forno por mais 5 minutos, o queijo vai fazer uma
colheres de chá de azeite, deixando-a torrar
crostinha deliciosa. Se for comer como pizza, é só
ligeiramente; acrescente a água e deixe cozinhar.
colocar sua cobertura preferida e finalizar o prato.

07

PÃOZINHO RÁPIDO
INGREDIENTES
1 ovo
1 e 1/2 colher de sopa de farinha de
arroz
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher de sopa de açúcar (* ou 1/4 de
colher de chá de sal se quiser fazer a
versão salgada)
1 colher de sopa de óleo de girassol
1 colher de sopa de iogurte lacfree ou
normal (ou substituir por 1 de água)
1 colher de sopa de água
1 colher de chá de semente de chia
1 colher de chá de fermento em pó para
bolo
Gergelim ou coco ralado para polvilhar
(dependendo a versão que você optar)
08
MODO DE PREPARO
Misture a farinha de arroz, a de linhaça,
o sal (se estiver fazendo a versão
salgada) e reserve.
Misture o óleo, a água (ou iogurte), o
ovo, e o açúcar.
Acrescente as farinhas e a chia e mexa
bem com uma espátula (a consistência
da massa é pegajosa).
Por fim, coloque o fermento em pó e
misture mais um pouco.
Distribua a massa em uma caneca média
untada com óleo e farinha de arroz,
coloque o gergelim (ou o coco) por cima
e leve ao microondas por,
aproximadamente, 2 minutos e 30
segundos.
Observação:
Também pode ser feito no forno. O
tempo de cozimento fica em torno de 15
minutos.
 PIZZA DE QUEIJO

INGREDIENTES
01 2 ovos
1 folha de couve
1/4 de cebola

Para o Recheio:
1 pedaço médio de ricota, orégano e outros
temperos de sua preferência.

MODO DE PREPARO
Bata os ingredientes da massa no
02 liquidificador e despeje em uma panela
antiaderente.
Feito isso, coloque o recheio por cima e
tampe a panela.
Fica pronto em menos de 10 minutos.

09
CHIPS DE
ABOBRINHA

INGREDIENTES
1 abobrinha cortada em fatias finas
Sal grosso triturado a gosto

MODO DE PREPARO
Deixe abobrinha de molho em água com gelo
por 15 minutos. Forre o prato do micro-ondas
com papel próprio para ir ao forno.Nele,
disponha a abobrinha escorrida temperada
com sal grosso. Cozinhe na potência alta por 8
minutos,virando na metade do tempo.
Transfira a abobrinha para uma fôrma
antiaderente. Leve ao forno baixo pré aquecido
por 10 minutos. Sirva em seguida.

10
 CROQUETE DE MODO DE PREPARO
ABOBRINHA COM Cortar as pontas da abobrinha e passar
PESTO DE no ralador grosso.
MANJERICÃO Adicionar o sal e deixar drenando em
uma peneira para eliminar um pouco de
líquido.
INGREDIENTES
Em um recipiente, dispor a pimenta, o
2 abobrinhas alho e as raspas de limão. Misturar a
Sal aveia, a abobrinha, a salsinha picada, o
Pimenta azeite, fermento, ovos.
1 dente de alho Formatar em croquetes e dispor em uma
Raspas de 1/2 limão forma untada.
½ maço de salsinha picada Levar ao forno pré aquecido a 180 graus,
1 colher de sopa de azeite de oliva durante 30 minutos ou até estarem
1 colher de chá de fermento em pó dourados.
2 ovos Em um liquidificador, dispor folhas de
½ xícara de aveia em flocos finos manjericão e sal. Bater e aos poucos
1 maço de manjericão adicionar o azeite. Passar para uma
⅓ xícara de azeite de oliva tigela e adicionar o parmesão ralado e
Parmesão ralado as nozes picadas.
½ xícara de nozes Servir os croquetes com o pesto.

11
 HOMUS DE BETERRABA

INGREDIENTES
1 beterraba picada sem casca
01
1 cabeça de alho
4 colheres de sopa de azeite
1 xícara de grão-de-bico cozido
2 colheres de sopa de Tahine
½ limão (suco)
Sal a gosto
Gergelim torrado a gosto
02 MODO DE PREPARO
Pré aqueça o forno à 200°C.
Em uma assadeira, coloque a beterraba picada e o alho e
os regue com o azeite. Cubra com papel alumínio e leve
ao forno por 30 minutos ou até que fiquem macios.
Coloque em um processador o alho, beterraba, grão de
bico, tahine e o suco do limão. Processe até que vire uma
pasta lisa, tempere a gosto.
Sirva com as sementes de gergelim para decorar
DICA
Adicione o Homus de Beterraba a torradas, pães e até
mesmo a legumes e saladas.
12
MAIONESE
DE ABACATE
INGREDIENTES
1 abacate médio
2 colheres de sopa de mostarda;
½ dente de alho
Suco de ½ limão
1 colher de chá de sal
Tempero fresco a gosto
½ xícara de chá de azeite

MODO DE PREPARO
Coloque os ingredientes, exceto o azeite, no liquidificador
até obter um creme.
Acrescente o azeite aos poucos até obter uma textura de
maionese.
Se necessário junte o sal e os temperos.
DICA
Conserve em até um dia na geladeira, pois o abacate vai
escurecendo.

13
 SALADA DE GRÃO-
DE-BICO E
ESPINAFRE
INGREDIENTES
200 g de espinafre fresco
200 g de grão-de-bico cozido
1 pimentão doce vermelho
1 cebola pequena
1/4 de xícara de suco de limão
1/3 de xícara de azeite
Sal e pimenta a gosto
14
MODO DE PREPARO
Pique finamente o espinafre, o
pimentão e a cebola. Junte tudo num
recipiente grande. Retire o líquido do
grão-de-bico e adicione-os aos
legumes.
Em um recipiente à parte, misture o
suco de limão o azeite, sal e pimenta.
Despeje esse tempero sobre os
legumes com o grão-de-bico e misture
bem. Espere descansar por 5 a 10
minutos.
A salada fica saborosa e leve, mas
sacia bastante graças ao grão-de-
bico.
 BOLO INTEGRAL DE CHOCOLATE E
ABOBRINHA

TABULE DE QUINOA

01 02
01

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 xícara (chá) de quinoa em grãos
1 tomate médio picado em cubos sem pele e
sem sementes
1 cebola média picada
1 dente de alho grande picado
3 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de hortelã picada
suco de 1 limão
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
1 colher (chá) de sal
Recomenda-se lavar as quinoas sob água
corrente antes de cozinhar, esfregando-as
com as mãos.
Leve ao fogo médio uma panela pequena a quinoa
com 2 xícaras (chá) de água filtrada. Deixe
cozinhar por 25 minutos, com a panela
parcialmente tampada, até que a água seque.
Coloque a quinoa em uma tigela e deixe esfriar.
Misture todos os ingredientes restantes a quinoa,
mexa bem e leve a geladeira.
Minutos antes de servir tire o tabule da geladeira e
deixe descansar em temperatura ambiente. Pode
ser servido com pão sírio e coalhada seca.

15
 BERINJELA EMPANADA

INGREDIENTES
2 berinjelas
Sal e pimenta a gosto
2 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas (ou outra farinha de oleaginosa)
6 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO
Corte a berinjela em rodelas, com espessura de aproximadamente um
dedo, tempere com sal e pimenta.
Bata os ovos e reserve.
Em um recipiente, misture a farinha de amêndoas com o queijo
parmesão.
Passe a berinjela no ovo e em seguida na mistura de farinha e queijo.
Coloque em uma forma e leve ao forno por aproximadamente 40
minutos, virando as rodelas na metade do tempo.

DICAS
Você pode fazer substituir a berinjela por abobrinha, cenoura ou
aspargos.
Lembre-se, quanto mais fina a rodela mais crocante fica e o tempo de
forno diminui, então fique atento!

16
 BOLINHO DE BRÓCOLIS FIT

MODO DE PREPARO
INGREDIENTES Triture o brócolis. Amasse a mandioca bem
1 brócolis pequeno cozida. Misture todos os ingredientes do
3 xícaras de mandioca cozida bolinho.
2 dentes de alho ralados Unte as mãos com azeite e molde os
1 cebola bolinhos. Arrume os bolinhos em um
2 colheres de sopa de queijo parmesão refratário e leve ao forno por
ralado aproximadamente 30 minutos.
1 xícara de farinha de linhaça
Sal a gosto DICA
Azeite para untar Você pode servir com mostarda ou outro
molho da sua preferência.

17

BOLO DE CARNE MOÍDA
ASSADO
INGREDIENTES
650g de carne bovina moída
1 ovo ligeiramente batido
4 colheres (sopa) de iogurte natural
½ xícara de queijo mussarela picado
2 xícaras de folhas de espinafre finamente
picadas
1 colher (sopa) de azeite de oliva
½ cebola média picada
Cebolinha picada
2 colheres (sopa) de sementes de girassol
1 colher (sopa) de sementes de abóbora sem
casca
6 colheres (sopa) de aveia média
2 colheres (sopa) de farinha de trigo ou de
arroz
½ colher (chá) de cominho
Sal e pimenta preta a gosto
18
MODO DE PREPARO
Higienize o espinafre, seque completamente e
use somente as folhas.
Leve ao fogo uma frigideira, depois que tiver
aquecida coloque o azeite e o espinafre e
deixe murchar ligeiramente em fogo alto para
que ele não solte líquido.
Reserve e deixe o espinafre esfriando.
Em uma tigela coloque a carne moída e
adicione todos os ingredientes.
Misture bem com as mãos para envolver bem
e obter uma mistura homogênea.
Se necessário coloque um pouco mais de
aveia ou farinha, para ajudar na liga, vai
depender da umidade dos seus ingredientes.
Estenda um pedaço de filme plástico sobre a
bancada, acomode a massa do bolo de carne e
enrole usando o filme plástico para modelar.
Transporte o rocambole até a travessa e
descarte o filme plástico.
Se preferir você pode modelar seu bolo
diretamente na travessa,
Unte levemente uma travessa.
Leve para assar em forno aquecido a 250ºC
por aproximadamente 40 minutos.
Retire do forno, fatie e sirva.
 COXAS DE FRANGO ASSADAS COM
ARROZ

INGREDIENTES
01 6 coxas de frango sem pele
1/2 xícara de arroz
2 xícaras de caldo de frango quente (opcional)
1 cenoura grande
350 g de ervilha frescas
Sal e pimenta a gosto 
MODO DE PREPARO
Pré aqueça o forno a 200 °С. Tempere as coxas de
frango e coloque assar em uma assadeira por
02
aproximadamente 30 minutos.
Coloque o arroz entre as coxas de frango, se
necessário coloque mais um pouco de sal e
pimenta. Descasque a cenoura, corte-a em rodelas
e coloque-a também sobre o arroz.
Espalhe pela assadeira o caldo quente, cubra a
assadeira com papel alumínio e leve ao forno pré
03 aquecido. Asse por 50 minutos, retire a assadeira
e adicione a ervilha.
Deixe descansar por 3 a 4 minutos e sirva. 

19
FILÉ DE FRANGO
RECHEADO COM
ESPINAFRE

INGREDIENTES
7 filés de peito de frango finos
400g de espinafre
2 xícaras (chá) de água
1 colher (chá) de sal
1 cebola pequena picada
3 dentes de alho
2 colheres (sopa) molho de soja
1 colher (chá) gengibre picado

MODO DE PREPARO
Lave as folhas de espinafre e murche-as em panela quente.
Escorra e aperte-as bem para retirar todo o líquido.
Abra cada filé de peito de frango e recheie com o espinafre e
enrole e prenda com palito.
No liquidificado bata a água, o sal, a cebola, o alho, o molho de
soja e o gengibre. Coloque os filés em uma assadeira, regue
com o molho e leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos.
Retire os palitos e sirva.

20
 HAMBÚRGUER
CASEIRO COM
AVEIA
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES Em uma tigela coloque a carne moída, e
500 g de carne moída (o tipo de sua acrescente os ingredientes, mexa tudo
preferência) até ficar bem junto e homogêneo.
1 xícara de aveia em flocos ou farelo de Monte os hambúrgueres, fazendo
aveia (fina) bolinhas e depois aperte para formar um
1 gema disco, você pode montar almôndegas
1 cebola picada também.
2 dentes de alho amassados Em uma assadeira, unte com um fio de
Temperos à gosto (coentro, salsinha, azeite e coloque os hambúrgueres no
etc.) forno, quando estiverem assados desligue
Sal e pimenta do reino à gosto o forno e sirva em seguida com saladas e
pão integral.

21
 HAMBÚRGUER DE BRÓCOLIS

INGREDIENTES
01 1 xícara (chá) de brócolis lavado, cozido e
picado
1cebola picada
2 claras
3 colheres de sopa de aveia em flocos

MODO DE PREPARO
Misture o brócolis e a cebola. Junte as
02
claras e a aveia. Tempere com o sal e
amasse bem.
Modele os hambúrgueres com a mão.
Coloque-os em uma assadeira
antiaderente. Levar ao forno por 10
minutos ou até corar.

22
NHOQUE DE
ABÓBORA
INGREDIENTES
1,5 Kg de abóbora
500g de ricota passada pela peneira
1 colher (chá) de sal
5 xícaras (chá) de farinha integral
Para o Molho:
1 colher (sopa) de óleo vegetal
1 cebola picada
1 dente de alho
500g de tomates sem pele e sem semente
batidos no liquidificador
1 colher (chá) de orégano
1 colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO
Cozinhe a abóbora no vapor sem casca e cortada em pedaços até que
fique macia, escorra, amasse-a com um garfo e coloque em uma peneira
para escorrer o excesso de líquido. Em um recipiente misture a abóbora, a
ricota, o sal e a farinha de trigo integral até obter uma mistura homogênea.
Enrole a massa em tiras compridas e corte-a em pequenos pedaços. Ferva
5 litros de água em uma panela e em porções vá colocando os pequenos
pedaços de massa, quando subirem retire-os e coloque em um
refratário. Refogue o molho de forma convencional e cubra o Nhoque de
abóbora.

23
 OMELETE DE
COGUMELOS

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1/2 cebola picada
1 fio de azeite extra virgem
1/2 xícara (chá) de cogumelo fatiado
5 azeitonas verdes picadas
1 ovo inteiro
3 claras de ovo
1 tomate sem pele picado
Sal e salsa a gosto
Refogue a cebola com o azeite.
Em uma vasilha, junte o cogumelo
fatiado, as azeitonas e houve e as
claras de ovo.
Misture bem e acrescente o tomate, a
salsa e o sal.
Espalhe a massa rodando a frigideira.
Depois de um tempo, vire a omelete.
Dobre e vire mais uma vez.

24
 BOLO INTEGRAL
PANQUECA INTEGRAL DE CHOCOLATE
DE RICOTA, E
ALHO-PORÓ,
ABOBRINHA
TOMATE E ESCAROLA

01 02
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
Para a Massa: Para a Massa:
1 e 1/4  xícara de farinha de trigo integral Coloque tudo num liquidificador e bata até ficar
1 xícara de farinha de aveia homogêneo.
1/2 litro de leite (pode ser vegetal) Aqueça uma frigideira, untada com manteiga ou azeite.
3 colheres de sopa de manteiga Despeje uma quantidade da massa no centro dela e deixe
3 ovos espalhar por toda superfície para que a panqueca fique
1 pitada de sal lisa. Quando você mexer a frigideira e ela descolar do
2 de colheres de sopa de óleo ou azeite fundo, use a espátula e vire do outro lado. Evite fritar
Opcional para colocar na massa – linhaça, demais para não queimar.
gergelim, chia, manjericão, orégano Para o Recheio:
Para o Recheio: Corte o maço de escarola em fatias finas. Refogue até
1/2 xícara de alho e cebola murchar com um pouco do alho e cebola. Esprema numa
1/4 xícara alho-poró peneira para tirar o excesso de água e reserve. Agora
1 xícara de ricota refogue o tomate, acrescentando o alho-poró e a ricota.
2 tomates Amasse bem o queijo para que a mistura fique levemente
Pimenta do reino homogênea. Tempere à gosto.
Tempero à gosto Recheie as massas fritas com esta mistura, uma a uma,
1 maço de escarola refogada enrolando a massa no formato de panqueca.

25
 PANQUECA LOW
CARB
INGREDIENTES
1 ovo (médio)
1 colher de sopa de farinha de castanha
de caju (Você pode substituir por farinha
de castanhas do Pará, amêndoas, avelã,
quinoa, chia e etc.)
1 colher de sopa rasa de creme de leite
1 colher de sopa de queijo parmesão
ralado (opcional)

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um
recipiente ou no liquidificador até ficar
um creme homogêneo. Asse em uma
panquequeira ou frigideira em fogo
baixo.Vire e asse do outro lado. Está
pronta a panqueca! 

26
 PANQUECA DE CHIA
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de chia misturada
em
120ml de água (Deixe de molho de 15
a 30 minutos até formar o gel para a
preparação)
1 copo (250ml) de leite desnatado
½ xícara de farinha de aveia
2 colheres de sopa de farinha de trigo
integral
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 pitada de sal
27
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no
liquidificador.
Coloque uma concha da massa batida na
frigideira antiaderente pré-aquecida e
frite dos dois lados, depois coloque o
recheio de sua preferência enrole.
Para recheio pode usar frango desfiado
ou carne moída, por exemplo.
 RISOTO DE
QUINOA

INGREDIENTES
100 g de quinoa em grãos
1 e ½ copo (americano) de água
filtrada
½ cebola roxa picada
1 tomate picado
1/3 de cenoura crua ralada bem
fininha
4 flores de brócolis já cozidos e
picados
1 colher de sopa de gengibre picado
1 colher de sopa de salsão picado
1 dente de alho picado
Suco de ½ limão
MODO DE PREPARO
Ferva a água e acrescente a quinoa,
cozinhe por cerca de 10 minutos ou
até ficar levemente al dente. Após o
cozimento leve à geladeira para
esfriar.
Estando fria a quinoa basta
acrescentar os demais ingredientes,
misturar bem e está pronto para
servir.
Se desejar pode levar para gelar mais
um pouco antes de servir.

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 SANDUICHE DE PASTA DE
ATUM

INGREDIENTES
01 1 lata de atum conservado em água
1 col. (sopa) de queijo cottage
1 col. (chá) de molho pesto caseiro
1 col. (chá) de mostarda Dijon orgânica
1 pitada de pimenta-caiena
Tofu (queijo de soja) e cebolinha picada a
gosto

MODO DE PREPARO
02 Misture tudo e sirva com duas fatias de pão
integral com grãos.

29
TORTA DE COUVE FLOR
COM FRANGO

INGREDIENTES
200 g de frango cozido e desfiado
400 g de couve-flor cozida
6 ovos
3 colheres de sopa de azeite de oliva
3 colheres de sopa de aveia em flocos
1 cebola
2 tomates picados
Sal, cúrcuma, salsinha e/ou outros temperos a gosto.
  
MODO DE PREPARO
Para o recheio bata o frango no processador até ficar bem
triturado.
Refogue a cebola, alho e acrescente o frango triturado, os
tomates, a salsinha, cúrcuma e outros temperos de sua
preferência e refogue.
Para o preparo da massa, junte no liquidificador a couve-flor,
ovos, azeite, aveia em flocos, sal e temperos, batendo um de
cada vez. Coloque na forma untada a massa e o recheio e
asse por 30 minutos a 180°C.

30
 CREME DE
ABÓBORA COM
CENOURA E BATATA
DOCE

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

2 pedaços de abóbora Coloque os legumes previamente
4 cenouras descascados e partidos em pedaços
1 cebola numa panela. Acrescente um pouco de
1 batata-doce sal e cubra com água.
água Depois dos legumes cozidos, triture-os
sal com mixer ou no liquidificador.
azeite Adicione um fio de azeite.

31
 BOLO INTEGRAL DE CHOCOLATE E
ABOBRINHA

CREME DETOX COM

CURRY
01

01 02
INGREDIENTES
2 tomates picados MODO DE PREPARO
¼ de uma abóbora cabotia média sem Reserve os brotos.
casca em cubos Bata o restante dos ingredientes no
½ abacate liquidificador adicionando a água
Um pedaço de gengibre quente aos poucos até bater bem.
Salsão a gosto Coloque nos pratos e decore com
Suco de ½ limão brotos de alfafa no centro do prato.
Pimenta caiena a gosto
Temperos verdes frescos ou
desidratados a gosto
1 copo de água quente
Brotos de alfafa para decorar o prato

32
SOPA VERDE DETOX

INGREDIENTES
Folhas picadas de 1/2 maço de cebolinha verde
1 maço pequeno de agrião
2 pimentões verdes médios sem sementes picados
2 pepinos japoneses médios sem miolo
4 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
Sal rosa do Himalaia a gosto

MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador a cebolinha verde, o agrião, o
pimentão, o pepino,o azeite de oliva, o vinagre, o sal e
1/2 litro de água mineral por 1 minuto.
Despeje a preparação em uma peneira de malha fina,
aparando em uma tigela.
Cubra a tigela com filme plástico e leve à geladeira
por 1 hora.
Sirva com mini tomates e folhas de salsinha.

33
 BALA DE HIBISCO COM
COLÁGENO

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

2 ½ colheres de sopa de hibisco seco
450 ml de água quente
50 ml de água fria
2 pacotes de gelatina sem sabor
2 colheres de chá de açúcar mascavo
2 colheres de sopa de colágeno
hidrolisado.
Em um recipiente adicione o hibisco e a
água quente e tampe.
Deixe repousar por 5 minutos ou mais.
Coe o chá e adoce com açúcar.
Dissolva a gelatina incolor na água fria.
Junte a gelatina com o chá de hibisco.
Adicione o colágeno hidrolisado e
misture.
Disponha em um refratário e leve à
geladeira até que fique firme.
Corte em cubos pequenos e sirva.

34
 BARRINHAS DE
CHOCOLATE COM
COCO
INGREDIENTES
2 xícaras de coco ralado
3/4 xícara de óleo de coco
Castanhas, nozes, amendoim a
gosto (opcional)
50g de chocolate amargo 70%
cacau
Adoçante a gosto
MODO DE PREPARO
Coloque o coco ralado e parte do
óleo de coco (1/2xícara) em um
processador e bata por 4 minutos.
Despeje o líquido em uma bandeja
ou em forminhas e coloque no
congelador até endurecer. Misture o
chocolate e o restante do óleo de
coco e coloque no micro-ondas por
30 segundos. Retire, mexa bem, e
coloque novamente por mais 30
segundos. Retire e deixe esfriar.
Retire a bandeja da geladeira e
coloque a mistura de chocolate em
cima da camada de coco e volte
novamente ao congelador até
endurecer.

35
 BRIGADEIRO DE
TÂMARA

INGREDIENTES
01 8 tâmaras sem caroço
1/2 xícara de amêndoas picadas
2 colheres de sobremesa de cacau em pó
Suco de 1 laranja lima

MODO DE PREPARO
02 Coloque as tâmaras, o cacau em pó e o
suco da laranja em um processador. Bata
até atingir uma consistência espessa.
Adicione mais suco se necessário. Retire a
mistura e enrole, formando bolinhas. Passe
as trufas sobre cacau em pó. Deixe na
geladeira por 2 horas até ficarem firmes.

36
DADINHO
PROTEICO

INGREDIENTES
1 xícara de chá de amendoim torrado
½ xícara de chá de whey protein sabor baunilha
1 colher de sopa de chia
100 g de chocolate 60% cacau ou mais

MODO DE PREPARO
Bata os amendoins em um liquidificador, pulsando aos
poucos para formar uma farofa úmida.
Adicione o Whey e a chia. Pulse por mais alguns
instantes até que a massa fique homogênea, sem
esfarelar nas mãos.
Moldes os dadinhos e leve à geladeira por 30 minutos.
Derreta o chocolate e use para cobrir os dadinhos.
DICA
O dadinho proteico pode ser consumido como
sobremesa, lanches no intervalo entre as refeições e até
mesmo no pré ou pós treino.

37
 GRANOLA MODO DE PREPARO
SAUDÁVEL Misture tudo, coloque em uma
assadeira com papel manteiga,
INGREDIENTES
e leve ao forno por
1 xícara de aveia em flocos
aproximadamente 15 min ou
1 xícara de quinoa em flocos
até ficarem douradas.
1/2 xícara de quinoa em grãos
1/4xicara de óleo de coco
1/2 xícara de melado
70 g de castanha do Brasil
70 g de amêndoas
70 g de semente de abóbora
70 g de fruta seca (pode ser uva
passa, cramberry, damasco..)

38
 SNACK DE MAÇÃ, BANANA E
AVEIA

INGREDIENTES
1 maçã sem casca ralada
01
1 banana amassada
3 colheres de sopa de farinha de aveia
1 pitadinha de canela em pó

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes até formar
uma massa e espalhe em uma forma
02
antiaderente ou em papel seda formando
uma camadinha bem fina.
Recorte com uma faca ou carretilha em
quadradinhos.
Leve ao forno médio por cerca de 20 minutos
ou até que fiquem crocantes. 
39
MOUSSE DE
CHOCOLATE COM
BANANA VERDE

INGREDIENTES
2 bananas bem verdes, cozidas e descascadas.
4 colheres de sopa cacau em pó
2 colheres de açúcar de coco
1/2 xícara de leite de coco
1 xícara de chocolate 80% cacau picado
Cacau 80% picado para decorar

MODO DE PREPARO:
Descasque as bananas verdes ainda quentes,  cozidas por 8
minutos na panela de pressão, e pique-as grosseiramente.
Coloque no liquidificador junto com o leite de coco e
transforme em um creme. Se necessário, adicione mais leite
de coco. Adicione o chocolate, que vai derreter em contato
com o calor da banana, e os demais ingredientes.
Transforme em um creme homogêneo, despeje em taças ou
potes e guarde em geladeira por pelo menos uma hora antes
de comer.
40
 SAGU DE CHIA COM
FRAMBOESAS

INGREDIENTES MODO DE PREPARO 

1 e 1/2 xícara de framboesas ou de
amoras congeladas (descongele antes
de usar)
3 colheres de sopa de sementes de chia
1/4 xícara de água ou água de coco
4 gotas de stevia (ou mel, ou açúcar de
coco a gosto)
Em uma tigela, amasse as framboesas
com um garfo, até soltarem seu suco.
Misture os demais ingredientes,
coloque em pote de vidro com tampa
e leve à geladeira por pelo menos uma
hora antes de comer. 

41
 BOLO INTEGRAL DE CHOCOLATE E
ABOBRINHA

LIMONADA INDIANA

01

01 02

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

500 ml de água gelada
3 colheres (sopa) de abacate maduro
10 folhas de manjericão
1 limão Taiti (apenas o suco)
Um pouco de açúcar de coco ou
mascavo, se sentir necessidade de
adoçar
Gelo
No liquidificador coloque a água, o
abacate, o manjericão e o suco de limão,
bata até obter uma mistura homogênea.
Experimente, se achar necessário adoce
ou adicione mais algum dos outros
ingredientes para que a bebida fique
agradável ao seu paladar.
Sirva com pedras de gelo.
A receita rende dois copos de 300 ml
cada.

42
 SMOOTHIE DE
MANGA

INGREDIENTES
1 pote de iogurte Grego natural
1 banana congelada
1 fatia de manga (pedaço grosso)
1 colher (sobremesa) de chia
1/2 xícara (chá) de Água gelada

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no
liquidificador. 

43
 SUCO AMARELO DE
CÚRCUMA

INGREDIENTES
200ml de água de coco
1 fatia de abacaxi
1 colher de sobremesa de farinha de
chia
1 fatia de melão
2 colheres de chá de cúrcuma

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Sirva gelado

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 SUCO DE ABACAXI
COM HORTELÃ

INGREDIENTES
1 fatia de Abacaxi;
1 colher de sopa de Hortelã;
250 ml de Água de Coco;
1 colheres (chá) de raspas de
Limão.

MODO DE PREPARO
Coloque tudo no liquidificador,
exceto as raspas de limão. Bata
bem,até que fique com uma cor
homogênea, coloque em um copo e
salpique as raspas. Sirva a seguir.

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AUTORAS

CAMILA DAPONT RENATA MICHEL

Nutricionista e Chefe de Cozinha Nutricionista e Coach

 Contato: Contato:
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