CALENTAMIENTO Y FLEXIBILIDAD.

¿Qué es el calentamiento?

El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios

físicos, que prepara al individuo físico, fisiológica y psicológicamente para una actividad más
intensa que la normal.

Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor combinada
con movimientos estructurados hacia el estimulo de las cualidades físicas preparatorias de
articulaciones y músculos permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y
fundamentalmente disponer del máximo de energía física y mental, para disfrutar plenamente
de la actividad.

El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad fisiológica

deseada, logrando una adaptación al trabajo del corazón, circulación y respiración, así como
de músculos y tendones.

Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular

previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al
mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

Pero no solo se debe calentar al inicio de la práctica deportiva, también se debe volver
progresivamente a la calma al finalizar el ejercicio. Si se detiene la actividad de improviso el
cuerpo se colapsa, los músculos se contraen y la sangre se encharca en las venas, lo que
puede producir aturdimiento o dolores de pecho, agujetas, rigidez y pérdida de flexibilidad
más adelante. Volver progresivamente a la calma posterior a la sesión deportiva hace que la
sangre fluya con normalidad.

¿Por qué calentar?

El objetivo primario del calentamiento es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo

que determina:

 Preparar el cuerpo para el trabajo que le espera.

 Poner en funcionamiento el sistema cardiovascular de forma eficiente.
 aumenta el flujo de líquido sinovial en las articulaciones, haciéndolas más flexibles.
 Aumenta la velocidad de contracción y relajación.
 Mejora la condición en la unidad neuromuscular.
 Disminuye la viscosidad muscular.
 Aumentar el flujo sanguíneo local.
 Aumentar el intercambio metabólico.
 Aumentar la actividad enzimática.
¿Cómo calentar?

Tres son los elementos que debemos tener en cuenta para realizar un buen calentamiento:
Intensidad, duración y contenidos.

La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará

progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.

La duración estará de acuerdo a la intensidad objetiva, siendo su duración entre 8 y 15

minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración
del calentamiento. Las pulsaciones no deberán sobrepasar de 110 – 120 pulsaciones (40-
50%) con respecto a su ritmo cardíaco máximo (220 menos tu edad).

COMO CALCULAR LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA (F.C.M.)

Para calcular la frecuencia cardiaca máxima de una persona basta solo con realizar la
siguiente formula.
220 – edad = 100% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima)

Ejemplo:
Edad = 40 años
220 - 40 años = 180 pulsaciones por minuto.

180 pulsaciones máximas para esta edad

180 pulsos = 100% de la FCM

90 pulsos = 50% de la FCM

Para calcular el 50% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) realizamos una regla de 3
simple.
180 x 50 = 9000 / 100 = 90 pulsaciones por minuto. Y así sucesivamente si se quiere
obtener otros porcentajes.

Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se

necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas
trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar
aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 110 pulsaciones por minuto,
como preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es una propiedad morfo-funcional del aparato locomotor. Depende del grado
de movilidad de sus elementos. Se manifiesta por la flexión, extensión, rotaciones,
circunducciones y todos los movimientos que permiten la estructura de las distintas
articulaciones. La flexibilidad depende de la capacidad del músculo de contraerse y
extenderse o alongarse y acortarse (elasticidad), y de la capacidad de las articulaciones de
moverse con la mayor amplitud (movilidad articular. Resumiendo podemos decir que la
flexibilidad es la unión de estas dos cosas, la movilidad articular y la elasticidad
muscular y/o estiramiento.
¿Porqué hacer estiramientos?

 Reduce la tensión muscular hace sentir el cuerpo más relajado.

 Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
 Aumenta la extensión de movimientos.
 Previene lesiones como los tirones músculares.
 Hace más fácil las actividades deportivas o físicas.
 Desarrolla la conciencia corporal.
 Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
 Mejora y agiliza la circulación

¿Cómo hacer estiramientos?

 Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas
es la correcta ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de
estiramientos estáticos, con una tensión muscular mantenida, sin dolor, trabajando
sobre la sensación de elongación, en una actitud relajada y concentrados en los
músculos que están siendo estirados.
 Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación
lo que debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajación
posible.
 Al alcanzar un estado de tensión muscular agradable lo debemos sostener entre 10 y
30 segundos, percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.
 Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un
movimiento suave y relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin dolor
mantener esta "nueva" sensación de elongación por otros 10 a 30 segundos.
 Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los
segundos, manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están
siendo estirados.
 La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos
rendimientos con esta técnica. Los niveles de elongación puede variar día a día, si
trabajamos sobre la sensación de elongación y concentrados en ella, nunca
excederemos nuestros propios límites.

Resumen:

1. Alcanzar la posición de elongación.

2. Relajados y concentrados sostenerla 10 a 30 segundos.
3. Sentir la sensación de elongación y disminución de la tensión.
4. Aumentar suave y ligeramente el recorrido.
5. Relajados y concentrados sostenerla otros 10 a 30 segundos.

 Como norma general debemos realizarlos a diario, incluso 2 veces al día.

 Haz estiramientos cada vez que hagas ejercicio, en el calentamiento previo y posterior
a los entrenamientos.
 Tómate el tiempo necesario, las prisas no le aportarán más flexibilidad. Relájate y
disfruta de los estiramientos.
 EJERCICIOS DE VUELTA A LA CALMA

Después de terminado el trabajo físico que usted programo debe empezar a realizar una
serie de movimientos que le permitan recuperar el organismo en todas sus partes que han
trabajado, para que su cuerpo se estabilice y permitas que usted no termine con sopor o
fatiga y pueda continuar sus actividades normales, por encontrarse con una buena
recuperación.

Las partes de la recuperación

1. Estabilice su respiración caminando hasta que no se sienta agitado y simultáneamente

agréguele ejercicios de sacudidas de brazos y piernas para soltar los músculos. Es un error
pensar que el músculo engarrotado o duro a causa del ejercicio, se debe mantener así para
no perder su dureza, lo que es una inadecuada interpretación porque él se encuentra así, es
por la contracciones repetitivas durante el ejercicio y la acumulación de toxinas en él, lo
sobre estimulan y lo mantienen en ese estado y para poder sacar las toxinas este debe ser
relajado para permitir su recuperación.

2. siéntese y golpee contra el piso suavemente los miembros inferiores doblándolos

alternadamente.

3. en la misma posición doble una pierna hacia las caderas y la otra extendida lleva la
mano a tocar la punta del pie (se estiran los músculos posteriores del muslo y los
gemelos), durante 15 segundos. luego cambia de miembro inferior.

4. realice el anterior ejerció en la misma posición y tiempo pero la pierna doblada la

coloca hacia fuera para que los músculos anteriores del muslo se estiren.

5. sentad@ junte las plantas de los pies y los va acercando a la pelvis.

6. sentad@ vuelva a golpear las piernas relajándolas y luego rótelas hacia los lados para
que se relajen las caderas.

7. si trabajo con los brazos debe buscar también estirarlos como en el calentamiento.

8. tómese el pulso y si lo tiene por debajo de 85 por minuto usted y a puede ir a la ducha
pudiéndose enjabonar, máximo de 30 a 40 segundos sin salirse de ella, para que el
sistema nervioso recupere su estado normal ya que viene sobreexcitado por el
esfuerzo (es parte de la higiene corporal).

Porque la ducha recomendada y no contraindicaciones para tomarla:

La temperatura del cuerpo, por cada 20 pulsaciones de más, sube un grado, lo que si en una
persona sus pulsaciones son en reposo 70 por minuto su temperatura corporal es de 37
grados centígrados y si va a la ducha con menos de 85 pulsaciones, tiene menos de 38
grados de temperatura que no implican riesgo por cambios metabólicos de temperatura
bruscos.
 RELACIÓN ESTADO DE PULSO TEMPERATURA

estado del pulso rangos temperatura

pulso basal Mas o menos 60 pulsos por minuto 36.5 ºc
pulso reposo entre 60 - 80 por minuto 36.5 ºc – 37 ºc
pulso actividad diaria Entre 60 – 100 por minuto. 36.5 ºc – 38 ºc
pulso base calentamiento entre 110 - 120 por minuto 38.5 ºc – 39 ºc
pulso en ejercicio entre 110 – 120 y 220 menos edad 38.5 ºc – 39 ºc y 42 ºc
pulso recuperación de pulso máximo a 110 120 por minuto 42 ºc A 38.5 ºc – 39 ºc
parcial
vuelta a la calma del máximo a 60 - 80 por minuto 36.5 ºc – 37 ºc

NOTA MUY IMPORTANTE:

La presente información no sustituye el asesoramiento individual de un profesional del

ejercicio. Consulta con tu profesor de Cultura física sobre las características de un
programa personalizado.

Bibliografía:

Enlaces recomendados:
www.karatebcn.org: Web sobre karate pero explica perfectamente lo que son los
estiramientos y algunos ejercicios.
www.saludmania.com: Stretching: estira tus músculos y relaja tu mente
www.efisioterapia.com: Portal para los fisioterapeutas. Los ejercicios de estiramientos están
muy bien explicados y con buenos gráficos.
www.asdeporte.com: Teoría sobre el calentamiento y el estiramiento.

 "Manual de Fitness"; Ann Goodsell; Men-Sana (Parramón); 2000.

 "En forma"; M. Preibsch, H. Reichardt; Hispano Europea; 1989.
 "Cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose"; Bob Anderson; Integral; 2000.
 "Apuntes Curso de Entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro Valdivielso; 1996.
 "Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité Olímpico
Español; 1990.
 "Habilidad atlética y anatomía del movimiento"; Rolf Wirhed. jahm02@hotmail.com