Creatina

La creatina (también denominada α-metil guanido-acético y

frecuentemente abreviado en la literatura como Cr) es un ácido
Creatina
orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y
células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado Aviso médico
de los aminoácidos (molécula orgánica) muy parecido a ellos en
cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural
en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de
aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón
de un gramo de creatina por día.2 Constituye un vector
inmediato y directo para transportar ATP y proveer de energía a
las miofibrillas musculares.

Fue identificada en 1832 cuando el químico francés Michel

Eugène Chevreul descubrió un componente del sistema
músculo esquelético al que identificó con el nombre griego
kreas que significa carne.3

La creatina es un anabólico que se emplea actualmente como Nombre IUPAC

suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido ácido 2-(carbamimidoil-metil-amino)acético
a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas General
y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar
Fórmula molecular C4H9N3O2
energía anaeróbica.4 Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de
Identificadores
la sarcopenia (pérdida de músculación debido al
envejecimiento). Código ATC C01EB06
Número CAS 57-00-11
Número RTECS MB7706000

Índice ChEBI 16919

ChEMBL CHEMBL283800
Historia
ChemSpider 566
Biosíntesis
DrugBank DB00148
Función
Función en el ejercicio anaeróbico PubChem 586
Función en el ejercicio aeróbico UNII MU72812GK0
Usos dietéticos KEGG C00300
Usos deportivos SMILES
Protocolo C[n](Cc(:[o]):[oH]):c(:[nH]):[nH2]
Efectos secundarios InChI
Referencias InChI=1S/C4H9N3O2/c1-7(4(5)6)2-
Véase también 3(8)9/h2H2,1H3,(H3,5,6)(H,8,9)
Enlaces externos Key: CVSVTCORWBXHQV-UHFFFAOYSA-N
Propiedades físicas
Apariencia Cristales blancos
Historia Densidad 114,21 kg/m3; 0,11421
La creatina fue descubierta en 1832 por el químico francés g/cm3
Michel Eugène Chevreul. En 1847, Lieberg concluyó que su Masa molar 131,13 g/mol
acumulación en el cuerpo está directamente involucrada en la Punto de fusión 528 K (255 ℃)
producción de trabajo muscular; la investigación la realizó
Propiedades químicas
analizando el contenido de creatina en músculos de zorros
Acidez 3,429 pKa
salvajes y comparándolos con el contenido de creatina de los
zorros domésticos, comprobando que había 10 veces más en los Alcalinidad 10,568 pKb
que vivían activos que los que eran poco activos. No se sabe a Solubilidad en agua 13,3 g L−1 (a 18 °C)
ciencia cierta, pero quizás fueran los atletas de la Unión Propiedades farmacológicas
Soviética los primeros en emplear la creatina como suplemento Semivida 3 horas
en el deporte en la década de 1960. Los Juegos Olímpicos de Termoquímica
Atlanta 1996 fueron denominados los "creatine games"
Capacidad calorífica (C) 171,1 J K−1 mol−1 (a
("juegos de la creatina") debido a la gran cantidad de medallas
23.2 °C)
logradas. A pesar de ello, la creatina no figura entre las
Peligrosidad
sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional,
pero son muchas las voces que ponen en duda su empleo
Frases R R36/37/38
tachándolo de poco ético. Frases S S26, S36
Compuestos relacionados

Biosíntesis Compuestos Dimetilacetamida

relacionados
La creatina es producida naturalmente en el cuerpo humano a
Ácidos alcanoicos Sarcosina
partir de aminoácidos principalmente en el riñón y el hígado. Se relacionados Dimetilglicina
transporta en la sangre para uso de los músculos. Glicociamina
Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo Ácido N-metil-D-
humano se encuentra en el músculo esquelético.5 La creatina aspártico
no es un nutriente esencial, ya que se biosintetiza en el cuerpo Beta-metilamino-L-
humano a partir de L-arginina, glicina y L-metionina6 En los alanina
seres humanos y animales, aproximadamente la mitad de la Ácido
creatina almacenada se consume de los alimentos (sobre todo a guanidinopropiónico
partir de la carne). Dado que las verduras no contienen creatina, Valores en el SI y en condiciones estándar
los vegetarianos presentan menores niveles de creatina (25 ℃ y 1 atm), salvo que se indique lo contrario.
muscular, pero muestran el mismo nivel después de usar los
suplementos.7 La enzima GATM (L-arginina:glicina
amidinotransferasa, (EC 2.1.4.1) es una enzima mitocondrial responsable de
catalizar el primer paso limitante de la biosíntesis de la creatina, y se expresa sobre
todo en el riñón y páncreas8 La segunda enzima implicada en la biosíntesis de la
creatina es la GAMT, (Guanidinoacetato N-metiltransferasa, EC:2.1.1.2 EC:2.1.1.2
(https://web.archive.org/web/20110525163419/http://www.expasy.org/cgi-bin/nicezy
me.pl?2.1.1.2)), primariamente expresada en el hígado y el páncreas8 Existen
deficiencias genéticas en la ruta de biosíntesis de la creatina que dan lugar a
diferentes defectos neurológicos graves.9 Suplemento alimenticio con
creatina
 Ruta de biosíntesis de la creatina
Arg - Arginina; GATM - Glicina amidinotransferasa; GAMT - Guanidinoacetato N-
metiltransferasa; Gly - Glicina; Met - Metionina; SAH - S-adenosil homocisteina; SAM - S-
adenosil metionina.
El código de colores es el siguiente: enzimas, coenzimas y fragmento de Met ,
sustratos, fragmento de Gly, fragmento de Arg

Función
Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo
(alrededor del 90%), se sabe que un adulto que tenga 70 kg de peso corporal
posee cerca de 120 g de creatina.10 La finalidad del almacenamiento es la
creación, junto con el fósforo, de la fosfocreatina (PCr), proceso en el que
consume ATP. Está presente en las células musculares de los vertebrados, así
como de algunos invertebrados, junto con la enzima creatina quinasa.11 Los
músculos no son capaces de sintetizar la creatina y es por esta razón por la que la
toman del torrente sanguíneo. La fosfocreatina constituye la fuente inmediata y
directa para regenerar ATP (Adenosín trifosfato) un constituyente energético de
las células musculares. Un sistema energético similar basado en la
arginina/fosfoarginina opera en muchos animales invertebrados por similitud vía
la acción de la arginina quinasa, a estos sistemas se los denomina sistemas Aminoácidos que forman la molécula
fosfagénicos. Una de las funciones de la creatina es la de regular el pH mediante de Creatina
disoluciones tampón en las células.

La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles del ATP/ADP (necesarios para desarrollar energía muscular
rápidamente) tan altos como para actuar en caso de demanda de energía muscular anaeróbica urgente. Tales 'almacenes', en forma
de fosfato, de energía metabólica se presentan en forma de fosfocreatina o fosfoarginina y se conocen como fosfágenos. Además,
existe la presencia de zonas específicas subcompartimentadas en la célula en las que existe la creatina quinasa, enzima que
provoca el cambio de fosfocreatina a creatina liberando ATP en el ciclo creatina-fosfocreatina, un sistema de transporte
intracelular de energía desde los lugares donde se genera el ATP (mitocondria y la glicólisis) a aquellos lugares donde realmente
se necesita y se consume, por ejemplo en los miofibrilos de las contracciones musculares, en el retículo sarcoplasmático (SR)
para bombear calcio y en los lugares donde haya una necesidad de consumo anaeróbico de ATP.

Los niveles tanto de fosfocreatina como de ATP en la célula se encuentran en equilibrio, aunque el entrenamiento de alta
intensidad como el uso de suplementos dietéticos que contienen creatina hacen que exista en algunos casos un incremento
significativo de las concentraciones de creatina intracelular.10 Una gran parte de la creatina generada por el organismo es
transportada a través de la sangre hacia los diferentes tejidos como pueden ser: cerebro, hígado, testículos, riñones y muy
especialmente a la masa muscular, que suele absorber y almacenar entre un 95% al 98% del total de la creatina en dos tipos de
compuestos: la creatina libre (se compone aproximadamente de un 40% del total de la creatina muscular) y de la creatina
fosforilada o fosfocreatina (cerca de un 60%).12 Los tejidos que más creatina absorben son: las fibras musculares de contracción
rápida (fibras Tipo II), los espermatozoides y las células fotorreceptoras de la retina.13 12 La cantidad de creatina en el cuerpo
disminuye con el avance de la edad. Los estudios realizados acerca de la cantidad de creatina en el cuerpo según el género no
muestran evidencias científicas acerca de la diferencia.14

Función en el ejercicio anaeróbico

Estudios realizados sobre atletas anaeróbicos han mostrado que el ejercicio agota las reservas de creatina y fosfocreatina a los 5-
10 segundos,15 este límite no está claro y existe controversia ya que otros experimentos realizados indican que puede llegar hasta
los 20-30 segundos.16 Lo que sí es cierto que ningún estudio muestra límites superiores al minuto.

El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los músculos debido al ejercicio anaeróbico y
esto tiene como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. El
consumo de suplementos de creatina provoca (según los estudios de los propios distribuidores de creatina) que las reservas de
fosfocreatina no se agoten tan rápidamente y pueda mantenerse el período de trabajo anaeróbico durante un período mayor.17

En esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad y repetidos que suelan durar más de 5 segundos, pudiendo llegar hasta 20 s o incluso
30 s, los niveles de ATP se mantienen relativamente altos (no descienden más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales), sin
embargo la fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada.18 La creatina se transporta en el sistema en la
sangre gracias a una proteína transportadora dependiente del sodio (Na+) y del cloro (Cl-) denominado: Crea T (muy similar a la
dopamina).

Función en el ejercicio aeróbico

Los estudios científicos realizados sobre la ingesta de creatina en los deportistas aeróbicos muestran que existen pocos efectos
ergogénicos en el desarrollo y prestaciones de estos deportes. La razón de esto es que la demanda y consumo de energía
metabólica ya no depende de la creatina, sino de otras fuentes: lípidos o consumo de glucógeno. Es por esta razón por la que se
activan otros mecanismos que no necesitan de la creatina: glucólisis aeróbica. Los estudios no muestran evidencias en la mejora
del VO2 máx, aunque existen experiencias acerca de la posible relación entre las reservas de glucógeno y la administración de
creatina en deportistas de maratón.19

Usos dietéticos
La creatina también se encuentra presente de forma natural en alimentos
como la carne (fundamentalmente en el pescado: ejemplos son el arenque y
el salmón), los productos lácteos y el huevo.2 Puede encontrarse en
algunas verduras pero en cantidades muy pequeñas. También se
comercializa en forma de suplemento dietario, sobre todo en dietas que
buscan un aumento del músculo. Por sus funciones relacionadas con la
resíntesis de ATP en el músculo ante esfuerzos de origen anaeróbico de
elevada intensidad y corta duración, la suplementación con creatina es muy
utilizada por deportistas. Se ha comprobado que un nivel apropiado de
Una dieta basada en carne puede aportar
creatina libre en la masa muscular del organismo facilita la reposición y
creatina.
conservación de la fosfocreatina.20 Una persona metaboliza
aproximadamente un 1.2% de la creatina que almacena, es decir que un
deportista de 70 kg que ronda una cantidad de 120 a 140 g de creatina en su cuerpo, libera aproximadamente dos gramos de
creatina, las pérdidas se compensan con una dieta adecuada.
El transporte de ATP a las células se puede potenciar mediante la ingesta
simultánea de aminoácidos (la taurina, por ejemplo) o bien de hidratos de
carbono, que elevan el índice glucémico y estimulan positivamente la
secreción de insulina que a su vez estimula la captación de creatina por los
tejidos. Se han realizado investigaciones sobre la captación de la creatina
mediante la insulina21 que muestran gran efectividad durante las 24 horas
tras el ejercicio.22 Esa efectividad va disminuyendo a medida que pasan
las 24 horas.

Se ha demostrado que la vitamina E mejora de igual forma la capacidad de El salmón es una fuente abundante de
transporte de la creatina a los músculos.23 La única forma de saturar la creatina natural (en la imagen una
concentración de creatina en sangre (en una concentración que puede marinada de salmón).
oscilar entre 50 a 100 micromoles/L) es mediante la ingesta de un
suplemento nutricional que contenga una elevada concentración de
creatina pura, de tal forma que durante un período pueda realizar una 'carga' en los músculos.

Una buena estrategia de dosificación en las ingestas de suplementos puede permitir un incremento de los almacenes de creatina
entre un 10% y un 30%.21 La creatina entendida como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del día,
únicamente la cafeína en altas dosis puede afectar su absorción por lo que se recomienda no tomarla ni con café ni con bebidas
que contengan la cafeína, a pesar de ello las investigaciones realizadas sobre este aspecto no han sido contundentes.24 25 No
obstante se ha podido comprobar en diferentes experimentos que no todas las personas tienen la misma capacidad de absorber por
igual la creatina, llegando a existir incluso sujetos insensibles a la misma (los sujetos más sensibles pudieron llegar a lograr
aproximadamente un incremento de masa muscular de dos kg).26 27 No obstante se ha demostrado que la absorción de creatina
es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como puede ser los vegetarianos.4

Usos deportivos
Una de las razones más importantes del auge de este suplemento entre los deportistas es que aumenta su capacidad para realizar
ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia. De esta manera logran mejores
entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practique. La creatina es
adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos. También favorece a los
baloncestistas y futbolistas, quienes necesitan recuperarse de esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente de la fatiga. La
creatina permite entrenar con mayor intensidad, mejorar la recuperación muscular, mejorar la capacidad anaeróbica, mejorar la
voluminizacion muscular e incluso mejorar la función cerebral.28 No todos los deportistas necesitan creatina, pues este
suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de
pesas), y a los que producen alto desgaste físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto,rugby).En deportes aeróbicos
como las carreras de fondo, se cree que la creatina podría ser beneficiosa para aumentar el límite de lactato y facilitar la
recuperación rápida, pero no necesariamente es así.

La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión
de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua. En un
20% de casos, los deportistas que han tomado creatina apenas han aumentado sus reservas, lo cual podría ser debido a que tienen
pocas fibras de contracción rápida, que son las que absorben más creatina. En los deportistas de carreras de fondo, quienes poseen
fibras de absorción lenta de creatina no tiene sentido que consuman este suplemento.

Protocolo
Es de fundamental importancia que las dosis consumidas de creatina sean correctas ya que los efectos de la creatina dependen
directamente del incremento de creatina total intramuscular, por lo tanto se deben buscar estrategias para expandir los depósitos
musculares de creatina lo más rápido posible. No es cuestión de consumir excesivas cantidades ya que el organismo no puede
utilizarlas y las excreta por la orina, siendo además perjudicial las dosis. Los excesos de creatina no se absorben por el organismo
y sobrecargan inútilmente la función renal. La forma tradicional de administración de la suplementación de creatina implica dos
fases: una inicial de 'carga' (que puede rondar los cinco o seis días) seguida de una fase de 'mantenimiento' (no mayor de dos
meses), seguida de una fase de 'descanso' similar a la de mantenimiento. Se han empleado métricas de dosificación en función de
la masa corporal,29 en las que mencionan 0,25 g/kg/día (es decir un cuarto de gramo por kilogramo de peso corporal en dosis
diarias) son cantidades que muestran una mayor eficiencia de captación de creatina durante la fase de carga, mientras que en la
fase de mantenimiento debiera aplicarse una sola dosis que sea la cuarta parte de la empleada en la fase de carga. No obstante, no
hay puesta en común de las cifras ya que otros autores mencionan 0,1 g/kg/día en la fase de mantenimiento mientras que en el
periodo de carga se han utilizado dosis superiores al cuarto de gramo/kg llegando a 0,35 g/kg/día.30 Depende del objetivo del
deportista, cuando éste desee un incremento de peso corporal rápido se debe hacer una fase de carga seguida por una de
mantenimiento, mientras que cuando se tiene como objetivo mejorar la eficiencia metabólica se recomienda emplear una dosis
única al menos durante un mes.2 Cuando se administra la creatina a un ritmo de 20 g/d durante varios días se puede decir casi un
30% de la creatina administrada se absorbe durante los dos días iniciales, pero este porcentaje disminuye hasta un 15% desde el
segundo al cuarto día.31 Tras el cese de la ingesta de creatina se necesita aproximadamente de treinta días para volver a retornar
los valores en sangre previos a la suplementación.32

La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta razón es habitual encontrarla como
un monohidrato: monohidrato de creatina (la molécula de agua proporciona estabilidad), en forma de polvo. Existe creatina para
administrar por vía intravenosa, pero sólo se emplea en las operaciones cardíacas. No obstante es posible ver en el mercado otras
formas de creatina como puede ser la creatina citrato y la fosfocreatina. La diferencia entre estas presentaciones de la creatina se
centran en la concentración del compuesto ya que la cantidad de creatina que tiene la molécula contiene un 88% de creatina, la
creatina citrato un 40 % y la fosfocreatina un 62,3 %. La creatina que se administra de forma pura debe disolverse completamente
en líquidos tales como agua, jugo de frutas o té y es recomendable algo azucarado para la absorción del producto, ya que la
glucosa contenida en el azúcar ayuda a una mejor asimilación en los músculos (influencia de la insulina).21 Debe ser consumida
inmediatamente después de ser preparada, dada su baja estabilidad en el agua. Las ingestas pueden hacerse durante las comidas
principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece la absorción de la misma. Se recomienda asegurar
un elevado consumo de agua. La administración oral de dosis de creatina de entre 1 a 10 g ha dado un tiempo máximo de hasta 2
h para alcanzar su máxima concentración en sangre, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima
concentración plasmática llega a ser de más de 3 horas.13 Algunas compañías venden los productos de creatina con cantidades de
dextrosa, así como vitamina E y taurina para facilitar su absorción.

Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente y luego seguir la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses
como máximo. Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. Por lo general en ese mes se suplementa con
glutamina para regenerar los músculos o se suspende la suplementación, y nunca se debe suspender el ejercicio, ya que es éste el
complemento de la creatina acompañado de altas dosis de agua debido a que la creatina es un alto receptor de líquidos. La
suplementación de creatina durante 8 semanas no se ha asociado con problemas de salud, pero no existen estudios de su efecto en
dosificiaciones realizadas durante largos períodos.33 En la fase de mantenimiento puede sugerirse que se consuma la creatina
posteriormente a la actividad física.

Efectos secundarios
No ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos a la ingesta de creatina que ésta afecte a la función
renal.34 Existe una controversia entre los investigadores acerca de si la creatina provoca un aumento del peso corporal debido a
su función anabólica sobre las fibras rápidas y a su influencia sobre el aumento del glucógeno muscular. Este efecto se ha
demostrado en varones pero no hay estudios realizados sobre mujeres.35 Los efectos de aumento de peso han sido achacados (sin
ser demostrados) a posibles efectos de retención de líquidos. Se han reportado casos en los que la ingesta de creatina ha
provocado trastornos gástricos (diarrea), o ligeros calambres musculares, pero no existen evidencias sensibles que demuestren su
causa.2 Se ha publicado (The New England Journal of Medicine vrol. 340:814-815 n.10) que en ciertos casos modifica el
carácter y temperamento emocional de quien la consume. Antes de comenzar la administración de esta sustancia es imperioso
asesorarse por profesionales idóneos acerca de la dosificación correspondiente y ser supervisado regularmente por medio de
exámenes complementarios. Es muy recomendable consumir al menos 1.5L de líquido a diario o como sea posible, ya que se han
presentado en algunos casos, desmayos, estreñimiento y deshidratación debido a la retención de líquidos causado por la creatina
suplementario. En marzo del 2015 un estudio publicado por el British Journal of Cancer desmintió una posible relación entre el
consumo de suplementos que contienen creatina y el cáncer testicular .36

Referencias
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relación con el rendimiento deportivo", González
Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A.
(2003). Revista Internacional de Medicina y Ciencias
de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3 (12) pp.
242-259 [1] (http://cdeporte.rediris.es/revista/revista1
2/artcreatina.pdf)
36. http://www.nature.com/bjc/journal/v112/n7/full/bjc201526

Véase también
ATP
Creatinina
Creatina quinasa
Suplemento culturista
Richard August Carl Emil Erlenmeyer

Enlaces externos
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