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COME SANO

COME PALEO
21 días para mejorar
 tu salud
Título: Come sano, come paleo. 21 días para mejorar tu salud.
2018 María Corbalan.
hola@mariacorbalan.com

Esta obra está sujeta a la licencia Reconocimiento-NoComercial-


SinObraDerivada 4.0 Internacional de Creative Commons.

Para ver una copia de esta licencia, visite esta


página web

Colaboraciones: Jordina Casademunt


Montserrat Landa Gina Estapé
Marc Vergés Olga Piriz
Vannesa Díez  Fernando Rodrigo
Marcos Vázquez Annalisa Di Rocco
Nuria Pons María Cajo 
Joaquim Lamora María Requejo
Airam Fernández Dario Santana
Paloma Quintana Paris Fernández
Melani Sánchez Gabriela Pocovi

Descargo de Responsabilidad
La información aquí ofrecida no tiene la intención de servir de
diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia.
Esta información no sustituye la consulta con un médico o cualquier otro
profesional de la salud, ni trata de reemplazar su consejo médico o
tratamiento. La información aquí presentada no está individualizada para
condiciones de salud específicas.
Los autores están exentos de toda responsabilidad sobre daños y
perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que
pudieran producirse por el mal uso de la información aquí
proporcionada.

Se recomienda a los lectores que consulten a sus propios profesionales


sanitarios con respecto a sus condiciones individuales de salud.

María Corbalán, y la página web mariacorbalan.com no se hacen


responsables de cualquier malentendido o mal uso de la información
contenida en este libro.
1. ¿Qué significa comer Paleo? 
2. Alimentos a incluir en tu alimentación
3. Alimentos a disminuir en tu alimentación 
4. No es solo una forma de comer, es un estilo de vida
5. Empieza a comer sano y paleo
6. Primera semana
           Menú semanal
           Lista de la compra
           Recetas
7. Segunda semana
          Menú semanal
          Lista de la compra
          Recetas
8. Tercera semana
          Menú semanal
          Lista de la compra
          Recetas
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1. ¿Qué significa comer Paleo? 


Durante los miles de año de evolución nuestra alimentación
se basaba en la recolección de bayas, frutas, verduras,
tubérculos así como el consumo de proteínas de calidad
como el pescado, carne, huevos, moluscos...
Solo hace unos pocos miles de años se introdujo en nuestra
alimentación los cereales y lácteos, y solamente hace unas
pocas décadas los productos procesados.

Comer paleo consiste en: 

 Comer comida real, evitando los alimentos


ultraprocesados. 
 Que la verdura sea la base de la alimentación.
 Comer proteínas de calidad, que son aquellas de
animales que han vivido en libertad. 
 Que los cereales no formen parte de tu dieta habitual,
ya que desplazan el consumo de otros alimentos
nutricionalmente más interesantes.

La dieta Paleo o nutrición evolutiva significa alimentarse


como lo hacían nuestros antepasados, es decir, comer
aquello para lo que nuestro cuerpo está mejor adaptado
fisiológicamente. 

Principalmente se trata de maximizar el consumo de


alimentos con una gran densidad nutricional, como las
verduras, semillas y frutos secos, órganos, marisco, pescado
azul, carne de pasto… y limitar el consumo de aquellos que
nutricionalmente no son tan interesantes. 
2

2. Alimentos a incluir en tu alimentación


Los alimentos que no deberían de faltar en tu alimentación
deberían de ser:

Verduras y hortalizas
Frutas
Hierbas y especias
Carne de pasto
Pescado salvaje
Huevos de buena calidad
Marisco
Lácteos de calidad (depende del
enfoque los incluyen o no)   
Frutos secos y semillas
Grasas buenas 

3. Alimentos a disminuir en tu alimentación


Cereales 
Pseudocereales
Legumbres

Lo que no debería de estar en tu alimentación, tanto si es


paleo como si no lo es:
Azúcar
Harinas refinadas
Aceites trans (tipo margarina)
Aceites vegetales de poca calidad (de soja, palma, …) 
Alimentos ultraprocesados (galletas, bollería, carnes
procesadas, refrescos,…)
3

4. No es solo una forma de comer, es un


estilo de vida

Hoy sabemos la importancia que tiene en nuestra salud no


solo nuestra alimentación sino también nuestro estilo de vida.
Por eso, si decidimos comer sano para encontrarnos mejor
tampoco podemos descuidar nuestra forma de vivir.

El movimiento, el contacto con el sol y con la naturaleza, la


exposición a tóxicos y mantener buenas relaciones sociales
también son importantes para nuestra salud.

Movimiento
El ser humano está
diseñado para moverse,
correr, andar, trepar, saltar,…
todos estos movimientos
nos han acompañado a lo
largo de nuestra evolución, y
sin embargo ahora nos
pasamos horas y horas
sentados.

Contacto con el sol


Igualmente nos pasamos el día trabajando en oficinas,
viajando en metro o en coche. Salimos de casa para
montarnos en un vehículo que nos llevará a nuestro trabajo
donde además de sentados estaremos “encerrados” entre
cuatro paredes.  Apenas nos da el sol durante el día y cuando
llegan las vacaciones queremos tumbarnos en la playa
durante horas. No es así como deberíamos exponernos al sol.

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Tóxicos
Además ahora hay más tóxicos ambientales que nunca, la
contaminación procedente del consumo de carburantes, los
químicos que encontramos en productos de limpieza y en
cosméticos e incluso los que encontramos en los alimentos
hace que estemos expuestos a miles de tóxicos diariamente.
Aprovechar los fines de semana para ir a la naturaleza, usar
productos de limpieza y cosméticos más respetuosos y
consumir productos ecológicos son estrategias que pueden
reducir nuestra exposición significativamente.

ESCÁPATE A LA
NATURALEZA 

Relaciones sociales
Si todo esto fuera poco, hoy sabemos que tener buenas
relaciones sociales también nos hace más felices y saludables.
Hace millones de años vivíamos en tribus donde cada persona
tenía un rol y era útil para la tribu, donde se trabajaba “en
equipo” para que todo funcionara bien. Ahora vivimos en una
sociedad individualista que nos hace competir entre nosotros.
Sin embargo, nos encontramos muy bien cuando nos sentimos
integrados y somos parte de un grupo, porque es así como
hemos vivido durante miles de años. 

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5. Empieza a comer sano y paleo


Comer paleo significa darle a tu cuerpo todo aquello que
necesita para que funcione bien: Proteínas de calidad, hidratos
de carbono acompañados con fibra natural, grasas buenas,
vitaminas, minerales y un sinfín de fitoquímicos con multitud
de propiedades.

Imagina nuestro organismo como las piezas que forman un


coche, necesitamos que todo funcione correctamente para que
el coche se mueva. Imagina por un momento que el coche ha
perdido aceite y no nos hemos dado cuenta de repararlo, al
final terminará rompiéndose el motor.

Nuestro cuerpo funciona igual que el coche del ejemplo


anterior. Necesitamos darle todo aquello que necesita para que
funcione correctamente, cuando no lo hacemos a veces nos
manda señales, por ejemplo cuando estamos cansados, nos
duele la cabeza, no vamos bien al baño,… si no hacemos caso
de estas señales se puede agravar el problema y finalmente
puede aparecer alguna patología.

Por eso es tan importante por un lado comer sano y llevar un


estilo de vida acorde con nuestra naturaleza, y por otro, hacer
caso de lo que nos dice nuestro cuerpo.

Por esta razón nació el reto Come Sano, Come Paleo, para
acercaros un poco más hacia la comida saludable y a la
nutrición evolutiva.  ¿Lo mejor de todo? Que este reto ha ido de
la mano de más de 15 profesionales, los cuales os hemos
querido acercar nuestra forma de entender la alimentación y la
salud.

Aprovecho para agradecer a todos los profesionales que han


formado parte de esta aventura.

Y gracias a ti, que estás leyendo esto, por querer mejorar cada
día. Espero que este reto te haya ayudado a entender y conocer
mejor las bases de la nutrición evolutiva y las claves de la salud.
 
COME SANO
COME PALEO

DÍA 1 DÍA 2
Montserrat Landa Marc Vergés 
Tortilla con espinacas y Fruta con coco rallado, kéfir
champiñones. de cabra y aguacate. Té
Hamburguesas con verde.
calabacín especiado. Ensalada variada. Caballa
Ensalada Caprese acopañada de guacamole.
Sopa de espárragos blancos
DÍA 3 y menta. Wok de verduras
con bacalao. 
Vanessa Díez
Huevos revueltos. Ensalada DÍA 4
de tomate, melocotón y María Corbalán
albahaca.
Pudding de chía con
Ensalada campera. Lomo
arándanos y aguacate. 
de cerdo a la plancha. 
Ensalada verde. Dorada con
Salmorejo.  Pechuga de
cherries y mojo verde. 
pollo a las finas hierbas. 
Almejas al vapor. Sepia
salteada con verdura
DÍA 5
DÍA 6
Marcos Vázquez
Nur Pons
Tortilla con verdura. Pera
Ensalada de espinacas,
y café
frutos secos y manzana.
Ensalada variada. Pollo
Tostadas con humus de
al horno con boniato 
calabacín.
Crema de espinacas con
Gazpacho. Hamburguesa
parmesano. Súper
con sticks de boniato y
ensalada con sardinas 
ensalada. 
Rollo de brócoli relleno
DÍA 7 acopañado de verduras
Joaquim Lamora
Macedonia de fruta y
frutos secos. Té verde.
Ensalada verde. Pollo
ecológico al limón.
Crema de calabacín.
Bacalao  con pimienta
negra.
SEMANA 1

VERDURA PESCADO Y MARISCO


Hojas verdes variadas para Dorada salvaje
ensaladas (canónigos, rúcula, Almejas
lechuga roble,...)  (x3)  Sepia
Espinacas frescas (x3) Sardinas en conserva
Repollo Bacalao fresco
Champiñones 
Calabacines (x4)  LÁCTEOS
Tomates (x4)  Kéfir de cabra
Cebolla (x2)  Mozzarella
Pepino (x2) Queso parmesano (x2) 
Brócoli  Queso manchego
Ajo (x3)
Apio FRUTOS SECOS
Rábanos
Y SEMILLAS
Brotes germinados (de alfafa
Frutos secos variados (Crudos o
por ejemplo) 
tostados)
Espárragos blancos frescos o
Nueces
en conserva
Avellanas
Patatas (x3)
Semillas de chía
Boniato (x2) 
Tahini (pasta de sésamo)
Remolacha
Zanahorias
ESPECIAS Y
Pimiento verde (x2)
CONDIMENTOS
Tomates cherry
Albahaca fresca (x2)
FRUTA Perejil fresco
Melocotones Menta fresca
Pera Cilantro fresco
Melón Comino
Manzana Pimienta negra
Arándanos (frescos o Curry
congelados)  Hierbas provenzales (tomillo,
Coco rallado romero, orégano,..)
Limón Canela
Aguacatesn (x4) Vinagre de manzana
Aceitunas negras (x2)  Sal marina sin refinar
Sal maldon
CARNE Y HUEVO Aceite de oliva virgen extra
Carne picada de pollo
Pechuga de pollo OTROS
Muslo y contramuslo de pollo (x2) Té verde
Lomo de cerdo Leche de coco (de lata) 
Tacos de jamón ibérico Chocolate (>85%)
Carne picada de ternera de pasto Almidón de yuca
Huevos eco o camperos (x4) Levadura seca sin gluten

x Nº (significa el número de recetas donde aparece ese ingrediente) 

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Menú de Montserrat Landa

Montserrat Landa, nutricionista


especializada en una corriente
nutricional baja en carbohidratos
tratando a la mayoría de sus pacientes
mediante dieta cetogénica.  Apasionada
por el mundo del movimiento, el
entrenamiento y el yoga.

www.montserratlanda.com

DESAYUNO
Tortilla con espinacas y champiñones.
Café con leche de almendras.

COMIDA
Ensalada de canónigos, aguacate y caballa en conserva.
Hamburguesas de pollo con calabacín especiado.

CENA
Ensalada caprese. 

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DESAYUNO
Tortilla con espinacas y champiñones.
Café con leche de almendras.

INGREDIENTES TORTILLA PARA 2


1 puñado grande de espinacas
10-12 champiñones
4 huevos de campo
Sal 
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN DE LA TORTILLA
1. Corta los champiñones en láminas y saltéalos en una sartén con un poco de
aceite.
2. Cuando estén casi listos añade las espinacas y cocina hasta que estén listas.
3. Bate los huevos y añade una pizca de sal.
4. Añade los huevos batidos en la sartén y prepara la tortilla.

#PALEOCONSEJO
Incorpora el color verde
en tu alimentación a
diario

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COMIDA
Ensalada de canónigos, aguacate y caballa en conserva.
Hamburguesas de pollo con calabacín especiado.

INGREDIENTES HAMBURGUESAS PARA 2


400 g de pollo picado
1 cebolla pequeña
2 dientes de ajo
1-2 huevos de campo
Perejil fresco
Sal 
Pimienta negra molida
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN DE LAS HAMBURGUESAS


1. Pon la carne picada en un bol y salpimenta.
2. Pica los ajos, la cebolla y el perejil  en trozos pequeños y añádelos al bol.
3. Bate los huevos y añádelos al bol junto con el resto de ingredientes.
4. Mezcla bien todos los ingredientes hasta que estén integrados.
5. Haz bolitas con la masa y aplasta suavemente para darle el grosor que
quieras a las hamburguesas.
6. Pon unas gotas de aceite en la sartén y añade las hamburguesas. Cocina a
fuego medio por ambos lados hasta que estén listas.

INGREDIENTES CALABACÍN PARA 2


1-2 calabacines, dependiendo del tamaño
Curry 
Pimienta negra
Sal
Aceite de oliva virgen extra

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COMIDA
Ensalada de canónigos, aguacate y caballa en conserva.
Hamburguesas de pollo con calabacín especiado.

PREPARACIÓN CALABACÍN ESPECIADO


1. Precalienta el horno a 180ºC
2. Corta el calabacín en bastones.
3. Colócalos sobre la bandeja de horno, puedes hacerlo directamente sobre la
bandeja o sobre un papel vegetal
4. Añade un chorro de aceite de oliva virgen extra, el curry, la pimienta negra y
una pizca de sal.
5. Mueve con las manos hasta que se impregne bien el calabacín.
6. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que estén cocinados

#PALEOCONSEJO
Acompaña la carne
con una ración de
verdura

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CENA
Ensalada caprese. 

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


3-4 tomates maduros (dependiendo del tamaño) 
150 gramos de mozzarella 
10-15 hojas de albahaca fresca
Un puñado de aceitunas negras
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta negra
Sal

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA CAPRESE


1. Corta el tomate en rodajas
2. Corta la mozzarella en rodajas de tamaño similar a las de tomate
3. Alterna una rodaja de tomate y una de mozzarella poniendo entre medio
una o varias hojas de albahaca.
4. Aliña con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra.

Acompaña tu ensalada
caprese con unas
aceitunas negras

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Menú de Marc Vergés
Marc Vergés, nutricionista, especialista
en dietoterapia y medicina naturista.
Autor de los libros Paleo dieta para
deportistas  y Grasas buenas.  
Trabaja como profesor de dietoterapia
y pasa consulta como nutricionista. 
Podéis encontrarlo en su redes su
redes sociales.

DESAYUNO
Fruta con coco rallado, kéfir de cabra y aguacate. Té verde.

COMIDA
Ensalada de cebolla y pepino macerados con aceitunas negras.
Caballa a la plancha acompañada de guacamole y bastones de
verdura. 

CENA
Sopa fría de espárragos blancos con menta y leche de coco.
Wok de verduras con bacalao.

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DESAYUNO
Fruta con coco rallado, kéfir de cabra y aguacate. Té verde.

INGREDIENTES DESAYUNO PARA 2


2-4 piezas de fruta
Coco rallado al gusto
350 ml de kéfir de cabra eco
1 aguacate

PREPARACIÓN 
Trocea la fruta que te apetezca en un bol, añade coco rallado, kérfir de cabra
ecológico y aguacate. 

ACOMPAÑA TU BOL DE
FRUTA Y KÉFIR CON GRASAS
BUENAS COMO LAS DEL 
COCO RALLADO Y
AGUACATE 

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COMIDA
Ensalada de cebolla y pepino macerados con aceitunas
negras. Caballa a la plancha acompañada de guacamole y
bastones de verdura. 

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


½ cebolla
1 pepino 
Puñado de aceitunas negras
Vinagre de manzana
Sal marina 
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA
1. Corta en finas laminas, con un cuchillo o una mandolina, la cebolla y el pepino.
2. Déjalos macerar con el vinagre de manzana y la sal durante 30 minutos
aproximadamente.  
3. Para preparar la ensalada retira el exceso de vinagre, añade aceite de oliva virgen
extra y acompaña con unas aceitunas negras. 

INGREDIENTES GUACAMOLE PARA 2


1 Aguacate maduro
Chorrito de limón 
Chorrito de aceite de oliva virgen
Sal y pimienta

PREPARACIÓN DEL GUACAMOLE


1. Machaca el aguacate con un tenedor.
2. Añade un chorrito de limón, aceite, sal y pimienta si te gusta.
3. Acompaña el guacamole con unos bastones de apio, zanahoria y calabacín.

Prepara la caballa a la plancha y utiliza el guacamole como acompañamiento.

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CENA
Sopa fría de espárragos blancos con menta y leche de coco.
Wok de verduras con bacalao.

INGREDIENTES SOPA PARA 2


150 g Espárragos blancos frescos o en conserva
100 g de patatas
30 gramos de cebolla
1 diente de ajo
150 ml de leche de coco (de lata)
2-3 hojas de menta
Aceite de oliva virgen extra
Sal 

PREPARACIÓN DE LA SOPA
1. Pica la cebolla, el ajo y saltea en la cazuela junto con un poco de aceite de oliva.
2. Cuando estén listos añade los espárragos troceados si son frescos o enteros si
son en conserva. Saltea durante uno o dos minutos.
3. Añade ahora la patata pelada y troceada. Cubre con agua y deja cocinar durante
30 minutos o hasta que la patata esté lista.
4. Una vez la patata está blanda revisa si tienes que desechar parte del agua de
cocción para que no te quede demasiado líquida la crema.
5. Añade la leche de coco, unas hojas de menta y tritura todo. Pon una pizca de sal
y guarda la crema en la nevera hasta el momento en que la vayas a servir.
6. Decora con un chorro de aceite de oliva virgen extra y unas hojas de menta. 

INGREDIENTES WOK PARA 2


1-2 Zanahoria
1 Calabacín grande
1 Cebolla
½ Pimiento verde
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina

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CENA
Sopa fría de espárragos blancos con menta y leche de coco.
Wok de verduras con bacalao.

PREPARACIÓN DEL WOK 


1. Corta en juliana toda la verdura.
2. Saltea primeramente la zanahoria junto con un poco de aceite de oliva y sal,
cuando esté casi lista añade el resto de verduras y saltea hasta que estén listas.
3. Añade los tallos de bambú en el último momento si están cocinados.

Prepara a la plancha los filetes de bacalao, con sal y una pizca de pimienta si te
gusta. Sirve en un plato la verdura salteada y el bacalao sobre la verdura.

#PALEOCONSEJO
Haz que la base de
tu alimentación
sean las verduras 
 

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Menú de Vanessa Díez,de
Paleomoderna
Vanessa es la creadora del blog
Paleomoderna y escritora del libro Dieta
Paleo Moderna (cocina, dietética y nutrición).
 Además de apasionada del Crossfit, Vanessa
es quiromasajista, técnico en masaje
deportivo y esteticista especializada en
cosmética natural y aromaterapia. 
www.paleomoderna.com

DESAYUNO
Huevos revueltos. Ensalada de tomate de huerta, melocotón y hojas
de albahaca.

COMIDA
Ensalada campera. 
Lomo de cerdo a la plancha.

CENA
Salmorejo (sin pan) con taquitos de jamón y aguacate.
Pechuga de pollo a las finas hierbas.

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DESAYUNO
Huevos revueltos. Ensalada de tomate de huerta,
melocotón  y hojas de albahaca.

INGREDIENTES HUEVOS PARA 2 


4 huevos camperos, 
2 cucharada sopera de aceite de oliva
virgen extra
Sal/pimienta al gusto

PREPARACIÓN DE LOS HUEVOS REVUELTOS 


1. En una sartén, a fuego medio, pon un poco de aceite de oliva virgen extra.
2. Cuando esté templado el aceite, añade dos huevos camperos.
3. Remuévelos, cada 1-2 minutos hasta que estén cocinados.
4. Servir con un poco de sal y pimienta.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


1-2 tomates
1-2 melocotones
4-5 hojas de albahaca freca
2-3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA
1. Lava bien el tomate y el melocotón.
2. Córtalos en láminas finas.
3. Para servir, coloca intercalados el tomate y el melocotón: una lámina de
tomate, una de melocotón, una de tomate...
4. Riega con una cucharada de aceite virgen extra
5. Pica unas hojas de albahaca fresca y extiéndelas sobre la ensalada.

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COMIDA
Ensalada campera.
Lomo de cerdo a la plancha.

INGREDIENTES ENSALADA CAMPERA PARA 2


400-500 gr. de patatas medianas
2 tomates
1 pimiento verde
4-6 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
Vinagre de manzana

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA CAMPERA


1. Lava bien las patatas.
2. En una olla, añade las patatas con piel y cúbrelas con agua.
3. Cocina las patatas durante unos 20-25 minutos hasta que estén lo
suficientemente blandas como para pincharlas con un tenedor (dependerá del
tamaño de las patatas).
4. Deja enfriar las patatas y quítales la piel.
5. Lava bien, el tomate y el pimiento, córtalos en taquitos y añádelos a una
ensaladera.
6. Añade las patatas y remueve bien, con un chorreón de aceite de oliva una
gotita de vinagre de manzana (opcional).

INGREDIENTES LOMO PARA 2


225-250 gr. lomo de cerdo (aprox)
1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
Sal/pimienta al gusto

PREPARACIÓN DEL LOMO


1. En una sartén, a fuego medio, pon un poco de aceite de oliva virgen extra.
2. Cuando esté templado el aceite, añade los filetes y cocina bien por ambos
lados.
3. Salpimentar al gusto.

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CENA
Salmorejo (sin pan) con taquitos de jamón y aguacate.
Pechuga de pollo a las finas hierbas.

INGREDIENTES SALMOREJO PARA 2


400 g de tomate
Aceite de oliva virgen extra
1 diente de ajo
Sal
Vinagre
Taquitos de jamón ibérico para acompañar
Dados de aguacate para acompañar

PREPARACIÓN DEL SALMOREJO


1. Lava los tomates y córtalos en trozos.  
2. Pon todos los ingredientes en la procesadora de alimentos o batidora.
3. Añade el aceite de oliva, el diente de ajo pelado, sal al gusto y un chorrito de
vinagre.
4. Tritura todo hasta que quede homogéneo.

Añade unos tacos de jamón


ibérico y unos dados de
aguacate por encima del
salmorejo

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CENA
Salmorejo (sin pan) con taquitos de jamón y aguacate.
Pechuga de pollo a las finas hierbas.

INGREDIENTES POLLO PARA 2


2 pechugas de pollo 
3-4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra 
1 ajo
2 cucharadas soperas de hierbas provenzales secas:
romero, tomillo. 
Sal/pimienta al gusto

PREPARACIÓN DEL POLLO


1. Corta el ajo en trocitos muy pequeños.
2. En un cuenco/vaso, mezcla las hierbas provenzales, con el aceite y el ajo.
3. Corta la pechuga en tacos.
4. En un recipiente grande, tipo ensaladera, coloca los trocos de pollo, vierte la
mezcla de aceite y hierbas provenzales y remueve el pollo con ellas, para que
quede bien embadurnado.
5. Deja macerar en la nevera 2-3 horas.
6. En una sartén, a fuego medio, pon un poco de aceite de oliva virgen extra.
7. Cuando esté templado el aceite, añade el pollo y cocina bien los taquitos (unos
10 minutos).

#PALEOCONSEJO
Utiliza especias en tus platos,
además de sabor aportarán
propiedades interesantes

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Menú de María Corbalán
María Corbalán, dietista integrativa
especializada en Síndrome de Intestino
Irritable y salud intestinal. Organizadora
del reto Come sano, come paleo. Su
pasión es ayudar a otras personas a
conseguir la salud a través de la comida
sana y un modo de vida coherente con
nuestra naturaleza.
www.mariacorbalan.com

DESAYUNO
Pudding de chía con chocolate 85%, arándanos y
aguacate. 

COMIDA
Ensalada de rúcula, canónigos, manzana y nueces.
Dorada salvaje al horno con tomates cherry y mojo verde. 

CENA
Almejas al vapor con limón.  
Sepia salteada con cebolla y calabacín.

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24 mariacorbalan.com
24
DESAYUNO
Pudding de chía con chocolate 85%, arándanos y aguacate

INGREDIENTES PUDDING DE CHÍA PARA 2 


200 ml de leche de coco (de lata)
3 cucharadas colmadas de semillas de chía
2 onzas de chocolate 85%
Media taza de arándanos frescos o congelados
½ aguacate
Canela

PREPARACIÓN DEL PUDDING DE CHÍA


1. Mezcla las semillas de chía con la leche de coco y deja reposar durante 30
minutos mínimo.
2. Corta en dados medio aguacate.
3. Trocea las onzas de chocolate con un cuchillo para hacer lascas pequeñas
4. Mezcla los arándanos, el aguacate y el chocolate con el pudding de chía.

Deja las semillas


de chía a remojo
la noche anterior

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COMIDA
Ensalada de rúcula, canónigos, manzana y nueces.
Dorada salvaje al horno con tomates cherry y mojo verde. 

INGREDIENTES MOJO VERDE PARA 2


1 cabeza de ajo (8-10 dientes)
1 ramillete de cilantro
1 cucharadita de comino en grano
2 cucharadas de vinagre de manzana
15 cucharadas de aceite de oliva
1 pizca de sal marina sin refinar
Un poco de agua en caso de que quede muy espeso

PREPARACIÓN DEL MOJO VERDE


1. Pon las hojas de cilantro en la batidora. Pela los ajos, córtalos en trozos
pequeños y échalos junto con las hojas de cilantro.
2.  Añade el comino en grano, la sal, el vinagre y el aceite.
3. Bate todos los ingredientes, prueba la salsa y rectifica si es necesario.

INGREDIENTES DORADA PARA 2


2 doradas salvajes
1 ramillete de tomates cherry (10-12)
¼ de cebolla
Pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina sin refinar 

PREPARACIÓN DE LAS DORADAS


1. Precalienta el horno a 180ºC
2. Corta la cebolla en juliana y ponla en el centro de las doradas. 
3. En la bandeja del horno usa un poco de aceite y repártelo por la bandeja.
Pon sobre ella las doradas y los tomates cherry (enteros o partidos, como
prefieras).
4. Rocía todo con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal.
5. Hornea a 180ºC durante 15-20 minutos 

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CENA
Almejas al vapor con limón. Sepia salteada con cebolla
 y calabacín.

INGREDIENTES ALMEJAS PARA 2


250 g de almejas
Zumo de medio limón
Perejil picado

PREPARACIÓN DE LAS ALMEJAS


1. Desecha las almejas abiertas o rotas.
2. Cubre las  almejas con agua  y añade  una cucharada de sal gruesa y otra de
vinagre durante al menos 30 minutos, así eliminamos la arena que tienen.
3. Retira el agua y lávalas debajo del grifo.
4. Pon a calentar una cazuela y una vez caliente añade las almejas. Tapa la
cazuela y deja que se abran moviendo la cazuela sin destapar.
5. Sirve con el jugo de cocción, con un chorrito de limón y con un poco de
perejil picado.

INGREDIENTES SEPIA PARA 2


1 sepia grande 
1 calabacín
½ cebolla.
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta negra
Sal

PREPARACIÓN DE LA SEPIA
1. Trocea en dados la sepia y reserva.
2. Corta la cebolla y el calabacín en dados. Saltea con un poco de aceite y sal.
3. Añade la sepia cortada en trozos y saltea junto con las verduras. Añade
pimienta negra recién molida.

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27
Menú de Marcos Vázquez, de
Fitness Revolucionario

Marcos Vázquez, creador del blog Fitness


Revolucionario, autor de diversos ebooks
que podrás encontrar en su web sobre
nutrición evolutiva y entrenamiento de
fuerza, así como autor del libro Fitness
revolucionario. Lecciones ancestrales
para una salud salvaje.  
Aquí puedes ver su último programa:
De Cero a Ceto 
www.fitnessrevolucionario.com

DESAYUNO
Tortilla con huevos ecológicos acompañada de verdura.
Pera y café cortado. 

COMIDA
Pollo al horno con boniato y ensalada variada. 

CENA
Crema de espinacas con queso parmesano.
Súper ensalada con sardinas en aceite de oliva. 

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DESAYUNO
Tortilla con huevos ecológicos acompañada de verdura.
Pera y café cortado. 

INGREDIENTES TORTILLA PARA 2


3-4 huevos eco
Verdura que tengas por casa, por ejemplo
espinacas y tomates cherry. 
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta

PREPARACIÓN PARA LA TORTILLA


1. Corta los tomates cherry en dos mitades y saltea junto con las espinacas.
2. Mientras tanto bate los huevos y échalos en la sartén cuando las verduras estén
listas.
3. Cocina los huevos hasta que la tortilla esté lista.  

Acompaña tu desayuno
con una café sin azúcar y
una pieza de fruta 

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COMIDA
Pollo al horno con boniato y ensalada variada

INGREDIENTES POLLO PARA 2


Muslo y contramuslo de pollo eco
Especias variadas (tomillo, romero, orégano, etc...)
2-3 boniatos
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN 
1. Echa unas gotas de aceite en la bandeja de horno.
2. Pela y corta en rodajas gruesas el boniato.
3. Coloca las rodajas de boniato sobre la bandeja y el pollo sobre las rodajas, haz
unos cortes en el pollo con el cuchillo para que se cocine bien en el interior.
4. Añade la sal y las especias, riega todo con un chorrito de aceite de oliva virgen
extra.
5. Hornea durante 45 minutos a 180ºC previamente habiendo precalentado el
horno. Vigila el pollo, quizá tengas que darle la vuelta para que se cocine mejor por
la parte de abajo.

Acompaña tu plato
con una ensalada
variada

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CENA
 Crema de espinacas con queso parmesano.
Súper ensalada con sardinas en aceite de oliva.

INGREDIENTES CREMA PARA 2


500 g de espinacas frescas
1 cebolla
1 diente de ajo
Agua
1-2 patatas cocidas 
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta
Queso parmesano

PREPARACIÓN DE LA CREMA
1. Cuece previamente 1 o 2 patatas y reserva.
2. En una olla pocha la cebolla y el ajo picados junto con un poco de aceite de oliva.
Agrega las espinacas, la patata cocida y troceada, echa sal y cubre con agua. Cocina
durante unos 5-7 minutos.
3. Retira un poco de agua si hay demasiada y bate hasta que quede una textura
homogénea. Añade el queso parmesano por encima para decorar.  

CÓMO PREPARAR LA SÚPER ENSALADA 


Mis súper ensaladas suelen ser una base de dos o
tres tipos de hojas verdes (espinaca, lechuga, kale,
rúcula…), más dos o tres verduras complementarias
(cebolla, pimiento, zanahoria…) y por encima alguna
proteína. Todo aderezado con  aceite de oliva. 

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Menú de Nur Pons, de
Barriga Sana
En Barriga Sana tenemos una filosofía
evolutiva y no tomamos cereales,
azúcares, alimentos procesados ni leche
(si fermentados lácteos de calidad).
Buscamos materia prima de calidad y
primamos el consumo de verduras  y
proteína animal. Barriga Sana es el lugar
dónde sentirte bien.
www.barrigasana.com

DESAYUNO
Ensalada de espinacas frescas con frutos secos y manzana.
Tostadas de pan paleo con humus de calabacín y aguacate.

COMIDA
Gazpacho. Paleohamburguesa acompañada de sticks de boniato y
ensalada. 

CENA
Rollo de brócoli relleno acompañado de verduras variadas.

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DESAYUNO
Ensalada de espinacas frescas con frutos secos y manzana.
Tostadas de pan paleo con humus de calabacín y aguacate.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


Un puñado grande de espinacas
frescas
Frutos secos
2 Manzanas
aceite de oliva virgen extra
 (AOVE)
Sal marina sin refinar

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA
1. Trocea la manzana y mezcla con las espinacas, los frutos secos, aceite de oliva y
la sal.
2. Si no la comes al momento echa unas gotas de limón a la manzana para que
no se oxide, así como espera a aliñar la ensalada para que no se estropee las
espinacas. 

INGREDIENTES PAN
200 gr. de queso de leche cruda
de oveja muy curado (yo elegí un
manchego)
100 gr. de nueces
40 gr. de semillas para decorar
100 ml. de aceite de oliva
250 gr. de almidón de yuca
6 huevos (tipo 0 o 1)
7 gr. de levadura seca sin gluten
Sal

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DESAYUNO
Ensalada de espinacas frescas con frutos secos y manzana.
Tostadas de pan paleo con humus de calabacín y aguacate.

PREPARACIÓN DEL PAN


1. Precalentamos el horno a 170 grados. Rallamos el queso.
2. En un bol ponemos el almidón de yuca, la levadura y la sal y mezclamos bien.
3. Hacemos un agujero en el centro y añadimos los huevos batidos, el aceite y el
queso rayado y mezclamos bien con una cuchara de madera primero y con
ayuda de las manos.
4. Picamos las nueces y las incorporamos a la masa. Volvemos a mezclar bien.
5. En un molde de silicona o un molde previamente engrasado vertemos nuestra
masa, Cocinaremos aproximadamente 40 minutos o hasta que podamos ver que
el exterior está de un bonito color dorado.
6. Retiramos, desmoldamos y dejamos enfriar sobre una rejilla.

INGREDIENTES HUMUS PARA 2


300 gr de calabacín (un calabacín
pequeño), pelado o con piel, troceado
½ aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
1 y ½ cucharadas de tahini
1 o 2 dientes de ajo
½ limón, exprimido
1 o 2 cucharaditas de comino molido
1 cucharadita de sal

PREPARACIÓN DEL HUMUS


1. Introduce todos los ingredientes en una batidora o procesador de alimentos y tritura
hasta conseguir la consistencia deseada.
2. Decorar con una pizca de pimentón, cominos enteros y un chorrito de aceite.

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COMIDA
Gazpacho. Paleohamburguesa acompañada de sticks de
boniato y ensalada. 

INGREDIENTES GAZPACHO PARA 2


6 tomates maduros
1/2 pepino pequeño
1 trozo de pimiento verde
1 diente de ajo
3 cucharadas de aceite
1 cucharada de vinagre
1 vaso de agua
Sal marina sin refinar

PREPARACIÓN DEL GAZPACHO


1. Limpia los tomates, con un cuchillo retírales el tallo, trocéalos y añádelos a la
batidora.
2. Pela el pepino, el diente de ajo, pícalos y añádelos a la batidora junto con el
pimiento.
3. Añade el vaso de agua, el aceite y el vinagre. Sazona al gusto y tritura con la
batidora hasta conseguir una textura homogénea.
4. Reserva en el frigorífico para servirlo bien fresco.

INGREDIENTES PALEOHAMBURGUESA PARA 2


250 gr de ternera de pasto
1 yema de huevo batida
Perejil
Ajo picado
Sal

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COMIDA
Gazpacho. Paleohamburguesa acompañada de sticks de
boniato y ensalada. 

PREPARACIÓN DE LA PALEOHAMBURGUESA
1. Ponemos en la picadora (si ya tenemos la carne picada obviamos este paso) la
carne de ternera cortada en tacos.
2. Picamos la carne sin hacerla puré, debe notarse su consistencia . Volcamos la
carne en un bol y añadimos una yema de huevo batida, perejil, ajo picado y sal.
3. Mezclamos con las manos y creamos la forma de la hamburguesa. Cocinamos
con aceite o un poco de ghee en una sartén a fuego medio.

Acompaña la hamburguesa con sticks de boniato al horno y ensalada. Para hacer


los sticks corta el boniato en forma alargada y hornea poniendo un poco de aceite
de oliva virgen extra y sal.

"PAN" PARA LA HAMBURGUESA


Para hacer “de pan” hay muchos productos
que os pueden servir: Un aguacate partido
por la mitad, dos rodajas de calabaza, dos
setas shitake o dos champiñones portobello
grandes cocinados previamente en la
sartén, 

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CENA
Rollo de brócoli relleno de verduras variadas

INGREDIENTES 
1/2 brócoli grande o 1 brócoli
mediano
2 huevos
Sal
Queso parmesano rallado
Frutos secos

PREPARACIÓN 
1. Pon en un bol el brócoli crudo cortado y lavado, dos huevos y sal. Bate y pon la
mezcla en una plancha de horno sobre un papel vegetal.
2. Pon por encima queso parmesano rallado y horneamos a 170ºC durante 20
minutos.
3. Rellena con las verduras que te gusten. Por ejemplo espinacas, tomates y
alcachofas.
4. Enrolla ayudado del papel vegetal (como si fueras a hacer un brazo de gitano).
5. Horneamos unos minutos más y sacamos del horno. 
6. Acompaña de frutos secos.

#PALEOCONSEJO
Practica el Ayuno
Intermitente

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Menú de Joaquim Lamora

Joaquim Lamora, fisioterapeuta y


psiconeuroinmunólogo. Ayuda a personas
con dolor y enfermedades crónicas a través
de la medicina integrativa y funcional.
Podrás encontrar sus ebooks gratuitos sobre
dolor menstrual e histamina en su web.
www.joaquimlamora.com

DESAYUNO
Macedonia de fruta y frutos secos.
Té verde.

COMIDA
Ensalada verde. 
Pollo ecológico al limón.

CENA
Crema de calabacín.
Bacalao a la plancha con pimienta negra. 

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DESAYUNO
Macedonia de fruta y frutos secos.
Té verde

INGREDIENTES MACEDONIA PARA 2


1 aguacate
2 peras
2 rodajas de melón
Coco rallado
1 puñado de nueces y avellanas
Canela

PREPARACIÓN DE LA MACEDONIA DE FRUTA


1. Corta todos los ingredientes y ponlos en un bol.
2. Añade coco rallado al gusto.
3. Añade también un puñado de avellanas, nueces y un poco de canela.  

Acompaña tu desayuno
con un té verde

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COMIDA
Ensalada verde.
Pollo ecológico al limón.

INGREDIENTES ENSALADA VERDE PARA 2


1 puñado de rúcula 
1 puñado de canónigos
2-3 hojas de lechuga hoja de roble
2-3 hojas de repollo
1 Zanahoria
1 tomate
1/4 de remolacha
1 hoja de apio pequeña o media si es grande
1-2 rábanos
1 puñado de aceitunas 
1 puñado de germinados
Aceite de oliva virgen extra 
Sal

PREPARACIÓN ENSALADA VERDE


1. Lava los diferentes ingredientes bajo un chorro de agua fría.
2. Corta las hojas de repollo y de lechuga en láminas finas y ponlas en un bol.
3. Corta en láminas finas la zanahoria, la remolacha, el apio y los rábanos. Corta el
tomate en cuartos.
4. Añade todo a un bol y pon por encima unas aceitunas y un puñado de
germinados (como germinados de alfalfa por ejemplo). 
5. Aliña con aceite y sal

INGREDIENTES POLLO AL LIMÓN PARA 2


2 cuartos traseros del pollo con piel
1 cebolla roja
3 dientes de ajo 
4 limones
50 ml Aceite de oliva 
Tomillo seco
Sal 

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COMIDA
Ensalada verde.
Pollo ecológico al limón.

PREPARACIÓN DEL POLLO AL LIMÓN


1. Precalienta el horno a 180ºC.
2. Exprime el zumo de dos o tres limones hasta tener unos 60 ml de líquido, hazlo
sobre un colador para recoger los huesos que puedan tener.
3. Añade el aceite de oliva, la sal, los ajos pelados y tomillo seco. Bate hasta que
quede una mezcla más o menos homogénea.
4. Coloca el pollo en una bandeja de horno y vierte por encima la salsa de limón.
5. Pela la cebolla y córtala en cuartos. Corta el resto de limones en rodajas.
6. Pon la cebolla y el limón por encima del pollo junto con unas ramitas de tomillo.
7. Hornea durante 30 minutos, después dale la vuelta a la fuente y riega el pollo
con los jugos del fondo.
8. Continúa horneando durante 15 minutos más o hasta que la piel del pollo esté
dorada.

Como postre apuesta


por kéfir de cabra con
frutos rojos 

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CENA
Crema de calabacín.
Bacalao a la plancha con pimienta negra. 

INGREDIENTES CREMA PARA 2


2-3 calabacines
½ cebolla
1-2 dientes de ajo
Agua
Sal marina
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN DE LA CREMA 
1. Pela y corta la cebolla y el ajo.
2. Pocha la cebolla en la cazuela solamente con unas gotas de aceite, cuando esté
casi listo añade el ajo picado.
3. Lava bien los calabacines, si son ecológicos déjales la piel o parte de ella.
4. Corta y saltea un poco en la cazuela. Cuando estén casi listos añade un poco de
agua y cuece hasta que esté listo el calabacín.
5. Tritura todos los ingredientes hasta que quede una crema homogénea. 

Aprovecha que el calabacín


esta de temporada para
consumirlo de diferentes
maneras

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CENA
Crema de calabacín.
Bacalao a la plancha con pimienta negra. 

INGREDIENTES BACALAO PARA 2


2 lomos de bacalao fresco
Pimienta negra 
Aceite de oliva virgen extra
Sal maldon

PREPARACIÓN PESCADO
1. Pon unas gotas de aceite de oliva en una sartén y añade los lomos de
bacalao.
2. Agrega pimienta negra con un molinillo y otras especias si te apetece.
3. Añade unas escamas de sal maldon al servir. 

Acompaña el
bacalao con unas
gotas de limón

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43
COME SANO
COME PALEO

DÍA 8 DÍA 9
Airam Fernández Paloma Quintana
Tortilla con jamón iberico y Huevo a la plancha con
aguacate. Muesli paleo con tomate, aguacate y semillas.
leche de coco y cacao 100%. Ensalada única con jamón y
Salpicón de pescado. Atún huevo cocido.
escabechado.  Sardinas al horno
Salmorejo de remolacha. acompañadas de salteado
Fajitas de escarola con de verduras. 
bistec ecológico
DÍA 11
DÍA 10
Melani Sánchez
María Corbalán  Yogurt de coco con fruta,
Macedonia de fruta, con anacardos y arándanos.
avellanas y chocolate >85%. Ensalada con calabacín,
Calamares con salsa verde. caballa y pesto. Patata asada
Coliflor salteada con ajos y y bacalao al horno. 
pimentón.  Aguacate y huevos duros.
Pechuga de pavo con Escalivada acompañada de
rebozado paleo. Pinchos de boquerones en vinagre
pepino y anchoas.
DÍA 13
DÍA 12 Gina Estapé
Jordina Casademunt
Pudding de chía con higos,
Muesli paleo con yogur de canela y frutos secos.
coco o de cabra. Fruta Ensalada variada con
Ensalada de rúcula. Espaguetis brócoli al vapor. Lubina al
de calabacín. Pulpo a la horno. 
gallega.  Crema de calabaza.
Wok de verduras. Frittata de Huevos revueltos con
puerros y alcachofas.  champiñones.
DÍA 14
Olga Piriz
Crepes bretonas de trigo sarraceno.
Buddha bowl con brotes,
calabacín, quinoa y pollo. 
Tuberculos al horno especiados.
Salmón salvaje a la plancha
acompañado de mayonesa casera. 
SEMANA 2

VERDURA CARNE Y HUEVO


Hojas verdes variadas para Jamón ibérico (x2)
ensaladas (canónigos, rúcula, Bistec de ternera ecológico
lechuga roble,...) (x4) Pechuga de pavo fresca
Cebolla morada (x2) Pechuga de pollo
Tomate (x6) Huevos camperos x9
Pimiento verde (x2)
Pimiento rojo (x2) PESCADO Y MARISCO
Cebolla (x3) Bacalao fresco 
Boniato (x2) Atún
Ajo (x9) Sardinas
Remolacha (x3) Calamares (idealmente frescos)
Rabanitos Caballa (en conserva de calidad)
Escarola (x2) Anchoas (en conserva de calidad)
Calabacín (x5) Boquerones en vinagre
Pepino (x3) Pulpo
Berenjena (x2) Lubina
Espárragos verdes Salmón salvaje
Coliflor
Brócoli LÁCTEOS
Calabaza (x2) Yogur de cabra
Patata (x2) Mantequila de calidad o Ghee
Nabo
Zanahoria (x2)
Col
FRUTOS SECOS
Puerro (x2) Y SEMILLAS
Corazones de alcachofa Almendras crudas (x3)
(pueden ser congelados) Anacardos crudos (x2)
Tomates secos hidratados en Pistacho crudo pelado (x2)
aceite Pipas de girasol (x2)
Champiñones Semillas de cáñamo
Avellanas tostadas o crudas
FRUTA Arándanos frescos o
Nectarinas congelados
Uvas Macadamia cruda
Plátano Piñones
Fresas Bebida de almendras sin
Aguacate (x7) azúcar (x2)
Limón Semillas de chía
Lima
Higos frescos PSEUDOCEREALES
Copos de coco sin enduzar Harina de trigo sarraceno
Dátiles medjoul Quinoa
Uvas pasas

x Nº (significa el número de recetas donde aparece ese ingrediente) 

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SEMANA 2

ESPECIAS Y
CONDIMENTOS
Pimienta negra
Hojas de laurel
Albahaca fresca (x3)
Perejil x2
Pimentón de la Vera (x2)
Orégano
Tomillo
Hierbas provenzales
Pasta de wasabi
Jengibre fresco
Cúrcuma (x2)
Curry
Mostaza
Cacao 100%
Canela
Vainilla en polvo
Aceite de oliva virgen extra
Aceite de coco virgen extra
Vinagre
Sal en escamas
Sal

OTROS
Alcaparras (x3)
Miel de calidad
Leche de coco (x2)
Chocolate >85%
Yogur de coco (x3)

x Nº (significa el número de recetas donde aparece ese ingrediente) 

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Menú de Airam Fernández 

Airam Fernández, fundador del método


Paleo Training y escritor de El libro del
método Paleo: 100 días para salvar tu
vida. Es un apasionado de la búsqueda
del bienestar y la salud a través del
deporte y la alimentación con una
perspectiva evolutiva.

www.airamfernandez.es
 

DESAYUNO
Tortilla acompañada de jamón ibérico y aguacate.
Muesli de frutos secos con leche de coco y cacao en polvo 100%

COMIDA
Salpicón de pescado.  
Atún escabechado con cebolla, ajo y boniato.

CENA
Salmorejo de remolacha, fresa y tomate con virutas de ibérico. 
Fajitas de escarola con bistec ecológico, cebolla y calabacín.

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48
DESAYUNO
Tortilla acompañada de jamón ibérico y aguacate.  Muesli de
frutos secos con leche de coco y cacao en polvo 100%

INGREDIENTES MUESLI (12 PORCIONES)


1 taza de almendras crudas
1 taza de anacardos crudos
1 taza de pistacho crudo pelado
1/3 de taza de pipas crudas
¼ de taza de copos de coco sin endulzar 
1/3 de taza de aceite de coco virgen extra
1/4 de taza de miel de calidad
1 cucharada de canela 
5 dátiles medjoul
75 g de uva pasa
Pizca de sal

PREPARACIÓN DEL MUESLI


1. Precalienta el horno a 120ºC.
2. Mientras tanto pon las almendras, anacardos, pistachos, dátiles, uvas pasas y los
copos de coco en la procesadora o el vaso de la batidora para picarlos en trozos
pequeños, pero no los hagas trozos demasiado pequeños.
3. En un bol añade el aceite de coco derretido, la miel, la canela, la pizca de sal y
las pipas, añade ahora los frutos secos picados previamente y mezcla todo.
4. Coloca sobre la bandeja de horno un papel para hornear y extiende muy bien la
mezcla sobre él, intentado que tenga la misma altura.
5. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que tenga un color tostado.
6. Deja que se enfríe y guárdalo en un recipiente hermético, puede durar hasta dos
semanas.
 

Toma tu muesli paleo con una taza de leche de coco


con cacao en polvo 100%. 

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49
COMIDA
Salpicón de pescado.  Atún escabechado con
cebolla, ajo y boniato.

INGREDIENTES SALPICÓN PARA 2


Pescado , como merluza, lubina, caballa...
Pueden ser sobras de otra comida 
1 cebolla morada
2 tomates
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
Sal marina
Pimienta
Aceite de oliva virgen extra
Vinagre de Jerez

PREPARACIÓN DEL SALPICÓN


1. Limpiamos las verduras, las cortamos en dados y reservamos.
2. Desmigamos el pescado en un cuenco y añadimos las verduras ya cortadas.
3.Preparamos la vinagreta, para ello mezclamos tres partes de aceite por una de
vinagre y añadimos la sal y la pimienta.
4. Añadimos nuestra vinagreta al salpicón y ya estará listo para comer.

Aprovecha el pescado 
del día anterior para
preparar el salpicón

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50
COMIDA
Salpicón de pescado.  Atún escabechado con
cebolla, ajo y boniato.

INGREDIENTES ATÚN ESCABECHADO PARA 2


2 rodajas de atún fresco
100 ml de vinagre de vino o de manzana
150 ml de aceite de oliva virgen extra
50 ml de agua
1 cebolla
1 Boniato pequeño
2 dientes de ajo
1 hoja de laurel
Pimienta negra en grano
Sal

PREPARACIÓN DEL ATÚN ESCABECHADO


1. Corta la cebolla en juliana, pela y corta el boniato en láminas finas y pela los
ajos y pártelos por la mitad.
2. Pon la cebolla y el boniato a cocinar con el aceite.
3. Cocina el atún ligeramente a la plancha, para marcarlo por fuera pero sin que
se cocine por dentro y añádelo a la cazuela junto con la verdura que ya está
cocinándose.
4. Añade ahora unas bolas de pimienta negra,  el ajo partido por la mitad, el laurel
y el vinagre junto con el agua.
5. Dejamos cocinar a fuego mínimo durante 30 minutos.

#PALEOCONSEJO
Consume pescado azul a menudo. Apuesta por el
pescado azul pequeño y deja el de mayor tamaño
para consumirlo de forma esporádica.

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51
CENA
Salmorejo de remolacha, fresa y tomate con virutas de ibérico.
Fajitas de escarola con bistec ecológico, cebolla y calabacín.

INGREDIENTES SALMOREJO PARA 2


100 g de remolacha cocida y pelada
100 g de fresas
200 g de tomate 
Aceite de oliva virgen extra
1 diente de ajo
Sal 
Vinagre
Virutas de jamón ibérico para
acompañar. 

PREPARACIÓN DEL SALMOREJO


1. Lava los tomates y las fresas, córtalos en trozos. Corta también la remolacha ya
cocida y pelada. 
2. Pon todos los ingredientes en la procesadora de alimentos o batidora.
3. Añade el aceite de oliva, el diente de ajo pelado, sal al gusto y un chorrito de
vinagre. 
4. Tritura todo hasta que quede homogéneo. Añade unas virutas de jamón ibérico
para acompañar.

INGREDIENTES FAJITAS PARA 2


4-8 Hojas grandes de escarola para las fajitas (se pueden
usar hojas de lechuga si las de escarola son pequeñas)
150 g de bistec ecológico
1/2 Cebolla
1 Calabacín pequeño 
Sal
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta negra

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52
CENA
Salmorejo de remolacha, fresa y tomate con virutas de ibérico.
Fajitas de escarola con bistec ecológico, cebolla y calabacín.

PREPARACIÓN DE LAS FAJITAS


1. Limpia y reserva unas hojas grandes de escarola para usar a modo de fajita. Si las
hojas son muy pequeñas puedes usar las hojas de una lechuga romana, por
ejemplo.
2. Corta la cebolla y el calabacín en juliana y saltea con un poco de aceite de oliva.
3. Corta el bistec en tiras y saltea junto con la verdura. Añade sal y pimienta al gusto.
4. Coloca las hojas de escarola o de lechuga y pon encima el relleno, enrolla y
cómelo como si fuera  unas fajitas.

Puedes preparar un guacamole para acompañar estas paleofajitas.

#PALEOCONSEJO
Muévete a diario 
 

Encuentra ejercicios funcionales  aquí

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53
Menú de Paloma Quintana

Paloma Quintana, dietista-nutricionista


y tecnóloga de alimentos. Especializada
en nutrición deportiva. Apasionada del
ejercicio y la vida saludable. Combina su
trabajo en consulta con ponencias en
diferentes congresos así como con su
actividad divulgativa en internet.
Puedes encontrarla en sus redes sociales.
 

DESAYUNO
Huevos camperos a la plancha con tomate,  aguacate y semillas.
Café solo sin azúcar. 

COMIDA
Ensalada única de brotes verdes, hortalizas, almendras, jamón
ibérico y huevo cocido. 

CENA
Sardinas al horno con verduras salteadas. 

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54
DESAYUNO
Huevos camperos a la plancha con tomate,  aguacate y
semillas. Café solo sin azúcar. 

INGREDIENTES HUEVOS PARA 2


2-4 huevos camperos
1 tomate
1 aguacate
Semillas de cáñamo. 
Aceite de oliva
Pimienta
Limón
Sal
PREPARACIÓN HUEVOS A LA PLANCHA
1. Corta el tomate en rodajas y hazlo a la plancha en una sartén durante un par de
minutos.
2. Añade los huevos a la sartén, pon la sal y las semillas de cáñamo por encima.
3. Cocina hasta que esté la clara lista.
4. Acompaña con unas rodajas de aguacate aderezadas con sal, limón pimienta.
 

Acompaña tu desayuno
con café de tueste
natural

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COMIDA
Ensalada única de brotes verdes, hortalizas, almendras,
jamón ibérico y huevo cocido. 

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


Un puñado grande de brotes verdes ( canónigos, lechuga,...)
1 tomate
1/2 pepino
1/2 pimiento crudo
Un puñado de almendras crudas
Semillas variadas (de calabaza o pipas de girasol, por ejemplo)
Lascas de jamón ibérico
2 huevos cocidos
Aceite de oliva virgen extra
Sal 
Ajo 

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA
1. Cuece un par de huevos durante 10 minutos aproximadamente.
2. Coloca los brotes verdes ya lavados en un bol.
3. Corta el tomate, pepino y pimiento en dados pequeños y añáde al bol.
4. Pon un puñado de almendras y semillas a la ensalada.
5. Añade también unas lascas de jamón ibérico y el huevo cocido troceado.
6. Pica un ajo finamente y añádelo a la ensalada junto con el aceite y la sal.

De postre elige
fruta de temporada

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56
CENA
Sardinas al horno con verduras salteadas. 

INGREDIENTES SARDINAS CON VERDURA PARA 2


12-14 sardinas aproximadamente
1 berenjena 
1 calabacín 
1 puñado de espárragos verdes. 
Sal
Aceite de oliva virgen extra
1 Ajo

PREPARACIÓN SARDINAS CON VERDURA


1. Precalienta el horno a 200ºC
2. Colocamos las sardinas en la bandeja del horno con un poco de aceite de oliva en
el fondo y añadimos sal.
3. Horneamos durante 25 minutos o hasta que las sardinas estén listas.
4. Mientras se hornean las sardinas prepara el salteado de verduras.
5. Pela y corta la berenjena y el calabacín en juliana. Corta los espárragos en trozos
pequeños desechando la parte dura.
6. Saltea primero la berenjena durante unos minutos  con un poco de aceite de
oliva virgen extra.  Añade después el calabacín, los espárragos y un poco de sal.
7. Cuando estén casi listos añade el ajo finamente picado y termina de cocinar.

#PALEOCONSEJO
Exponte al sol
diariamente 

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Menú de María Corbalán
María Corbalán, dietista integrativa
especializada en Síndrome de Intestino
Irritable y salud intestinal. Organizadora
del reto Come sano, come paleo. Su
pasión es ayudar a otras personas a
conseguir la salud a través de la comida
sana y un modo de vida coherente con
nuestra naturaleza.
www.mariacorbalan.com

DESAYUNO
Macedonia de fruta de temporada, aguacate, avellanas,
chocolate >85%. Infusión sin azúcar. 

COMIDA
Coliflor salteada con ajos y pimentón de la vera.
Calamares en salsa verde. 

CENA
Pinchos de pepino y anchoa.
Pechuga de pavo con rebozado paleo. 

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DESAYUNO
Macedonia de fruta de temporada, aguacate, avellanas,
chocolate >85%. Infusión sin azúcar. 

INGREDIENTES MACEDONIA PARA 2 


2 Nectarinas
Un puñado de uvas
1-2 plátanos
1 aguacate
1 puñado de avellanas tostadas
2 onzas de chocolate >85%
Canela

PREPARACIÓN DE LA MACEDONIA
1. Pela las nectarinas, trocéala en dados.
2. Lava las uvas y sécalas.
3. Pela el plátano y hazlo rodajas 
4. Pela el aguacate y córtalo en dados, échale unas gotas de limón para que no
se oxide. 
5. Trocea con el cuchillo las onzas de chocolate. 
6. Pon toda la fruta en un bol, añade la canela, el chocolate y las avellanas. 

Evita los alimentos


crudos si tienes
debilidad digestiva 

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COMIDA
Coliflor salteada con ajos y pimentón de la vera.
Calamares en salsa verde.  

INGREDIENTES COLIFLOR PARA 2


1 coliflor grande
1-2 dientes de ajo
Pimentón de la Vera (en su defecto pimentón / paprika normal)
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN DE LA COLIFLOR 
1. Corta la coliflor en trozos y hazla al vapor durante unos 7 minutos. 
2. Saltea la colifor en una sartén con unas láminas de ajo y sal.
3. Una vez esté la coliflor y el ajo hecho añade una pizca de pimentón de la
Vera (pimentón ahumado).
4. Mueve hasta que el pimentón se mezcle bien.

INGREDIENTES CALAMARES PARA 2


400-500 gramos de calamares (idealmente frescos)
2 dientes de ajo
1 rama de perejil fresco
Aceite de oliva virgen extra
Sal 

PREPARACIÓN CALAMARES EN SALSA VERDE


1. En un mortero añade los dientes de ajo troceados finamente, las hojas de
perejil frescas y una pizca de sal.
2. Pica todo con el puño del mortero y añade un chorrito de aceite de oliva
virgen extra.
3. Saltea en una sartén los calamares con una pizca de aceite.
4. Cuando estén listos sirve los calamares en platos y añade por encima la salsa
verde en crudo. 

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CENA
Pinchos de pepino y anchoa.
Pechuga de pavo con rebozado paleo. 

INGREDIENTES PINCHOS PARA 2


1-2 pepinos medianos
15 filetes de anchoa
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN PINCHOS DE PEPINO Y ANCHOA


1. Pela y corta en dados grandes el pepino.
2. Con un palillo de madera pincha la anchoa doblada en dos y por último
inserta el trozo de pepino.
3. Aliña con un poco de aceite de oliva virgen extra.

INGREDIENTES PAVO PARA 2


2-4 pechugas de pavo frescas
1 huevo eco
150 gramos de almendras crudas
Pimienta negra
Sal 

PREPARACIÓN PAVO REBOZADO


1. Precalienta el horno a 180ªC
2. Tritura las almendras crudas hasta que se quede como harina, si te gusta
crujiente deja algunos trozos más grandes.
3. Echa sal y pimienta a los filetes, mételos en huevo batido y después en un
plato con la harina picada a modo de “pan rallado”.
4. Hornea durante 10-15 minutos o hasta que la almendra quede crujiente.

Evita beber grandes cantidades de agua durante la


comida para no dificultar la digestión.

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Menú de Melani Sánchez, de
Paleovida

Melani es parte del equipo paleovida y


coautora del libro Mis recetas
paleovida. Comparte a través de sus
redes sociales y de su web recetas sin
gluten, sin azúcar y sin procesados. Sus
platos están hechos con alimentos para
los que nuestros genes están diseñados,
www.paleovida.es

DESAYUNO
Yogur de coco con fruta, anacardos y arándanos. 

COMIDA
Ensalada con calabacín, caballa y pesto de macadamia.
Patata asada prebiótica y bacalao al horno con mayonesa casera.

CENA
Escalivada acompañada de boquerones en vinagre.
Aguacate y huevo duro.  

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DESAYUNO
Yogur de coco con fruta, anacardos y arándanos.

INGREDIENTES YOGUR PARA 2


2 Yogures de coco
1-2 piezas de fruta
1 puñado de anacardos crudos
1 puñado de arándanos frescos o congelados

PREPARACIÓN YOGUR CON FRUTA


1. Pela y corta la fruta, ponla en un bol.
2. Añade el yogur de coco (pulpa de coco + probiótico), los anacardos y los
arándanos al bol.
3. Agrega una pizca de canela. 
4. Mezcla todos los ingredientes.

Acompaña tus preparaciones


dulces con una pizca de
canela, ésta ayuda a controlar
los niveles de azúcar en sangre 

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COMIDA
Ensalada con calabacín, caballa y pesto de macadamia.
Patata asada prebiótica y bacalao al horno con mayonesa con anchoas.

INGREDIENTES PESTO DE MACADAMIA


50 g de macadamia cruda
30 g de albahaca fresca
1 cucharada de postre de alcaparras
1/2  aguacate grande
100 ml de aceite de oliva virgen extra
Chorrito de vinagre de manzana

PREPARACIÓN DEL PESTO


1. Mezcla todo en una procesadora de alimentos pequeña.
2. Bate hasta obtener la textura adecuada. Añade más aceite (AOVE) si nos gusta
menos espesa.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


1/2 calabacín
5-6 hojas de escarola
Pesto de macadamia (receta arriba) 
Lascas de caballa escabechada (receta aquí) o en conserva. 

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA
1. Corta en láminas muy finas láminas el calabacín, idealmente con una madolina,
y reserva.
2. Corta las hojas de escarola en tiras y añádelas a un bol.
3. Pon por encima las láminas de calabacín crudo y pon por encima el pesto de
macadami previamente preparado.
4. Añade unas lascas de caballa por encima de la ensalada. 

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COMIDA
Ensalada con calabacín, caballa y pesto de macadamia.
Patata asada prebiótica y bacalao al horno con mayonesa con anchoas. 

INGREDIENTES BACALAO PARA 2


2 filetes de bacalao fresco
Para la mayonesa: 
1 huevo grande
2 cucharadas de zumo de limón
175 m de aceite de oliva suave. 
2-4 filetes de anchoa

PREPARACIÓN BACALAO AL HORNO


1.Precalentamos el horno a 180ºC
2.Prepara la mayonesa casera. Para ello saca el huevo de la nevera para que coja
un poco de temperatura ambiente.
3. Echa en el vaso de la batidora el aceite de oliva, un huevo grande, un poco de
sal, el zumo de limón recién exprimido y las anchoas.
4. Mete la batidora hasta el fondo y comienza a batir a velocidad lenta, sin mover el
brazo, hasta que veas que empieza a emulsionar la mezcla.
5. Bate unos minutos hasta que empiece a tomar consistencia, entonces comienza
a mover lentamente hacia arriba y hacia abajo  hasta que la mayonesa esté lista.
6. Añade unas gotas de aceite a la bandeja de horno, coloca los filetes de bacalo y
la mayonesa sobre ellos.
7. Hornea durante 10 minutos a 180ºC en la función de gratinado. 

Acompaña el bacalao con patata asada prebiótica.


Para ello el día anterior hornea la patata entera con la piel a 160º
durante una hora, una vez esté lista deja enfriar y guarda en la nevera
para que alcance unos 4ºC, esto hará que se forme almidón
resistente que servirá de alimento para nuestra microbiota.
Puedes calentar la patata hasta 130ºC como máximo para que no se
degrade el almidón resistente. 

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CENA
Escalivada acompañada de boquerones en vinagre.
Aguacate y huevos duros. 

INGREDIENTES ESCALIVADA PARA 2


2 berenjenas
2 pimientos rojos
2 cebollas
1 cabeza de ajos
2 tomates
Aceite de oliva virgen extra
Sal 
Boquerones en vinagre para acompañar

PREPARACIÓN ESCALIVADA
1. Precalienta el horno a 180ªC.
2. Coloca las berenjenas, pimientos y cebollas en la bandeja de horno y hornea.
3. A los 25 minutos introducimos los tomates y damos la vuelta a los pimientos y a
la berenjena. Dejamos hornear unos 40 minutos más, comprobando que estén
listos.
4. Dejamos enfriar unos 20 minutos y pelamos la berenjena, el pimiento, la cebolla y
el tomate.
5. Corta las hortalizas en tiras y añade los dientes de ajo picados.
6. Aliña con sal y aceite de oliva virgen extra.
7. Acompaña tu escalivada con unos boquerones en vinagre.

Para completar tu cena prepara unos huevos cocidos y acompáñalos con aguacate
aderezado con aceite, limón y sal. 

#PALEOCONSEJO
Cocina más, ve más al mercado y no comas
productos con etiquetas interminables.

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Menú de Jordina Casademunt

Jordina Casademunt, dietista-nutricionista y


psiconeuroinmunóloga. Es especialista en
nutrición oncológica y dieta cetogénica. Ha
sido coordinadora de la unidad de nutrición
del centro Imohe. Actualmente colabora
como Dietista-nutricionista en IOB Institute
of Oncology en Quiron Barcelona y en la
consulta del etselquemenges.
www.jordinacasademunt.com

DESAYUNO
Muesli de frutos secos con yogur de coco o de cabra.
Fruta de temporada. Infusión. 

COMIDA
Ensalada de rúcula, tomate, aguacate y alcaparras. Espaguetis de
calabacín con pesto de pistachos. Pulpo a la gallega.

CENA
Wok de verduras. Frittata de puerros y alcachofas. 

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DESAYUNO
Muesli de frutos secos con yogur de coco o de cabra.
Fruta de temporada. Infusión.

INGREDIENTES MUESLI (12 PORCIONES) 


1 taza de almendras crudas
1 taza de anacardos crudos
1 taza de pistacho crudo pelado
1/3 de taza de pipas crudas
1/4 de taza de copos de coco sin endulzar 
1/3 de taza de aceite de coco virgen extra
1/4 de taza de miel de calidad
1 cucharada de canela 
5 dátiles medjoul
75 g de uva pasa
Pizca de sal

PREPARACIÓN MUESLI DE FRUTOS SECOS


1. Precalienta el horno a 120ºC. Mientras tanto añade las almendras, anacardos,
pistachos, dátiles, uvas pasas y los copos de coco a la procesadora o al vaso de la
batidora para convertirlos en trozos pequeños. No hagas trozos demasiado
pequeños.
2. En un bol añade el aceite de coco derretido, la miel, la canela, la pizca de sal y
las pipas, añade ahora los frutos secos picados previamente y mezcla todo.
3. Coloca sobre la bandeja de horno un papel para hornear y extiende muy la
mezcla sobre él, intentado que tenga la misma altura.
4. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que tenga un color tostado.
5. Deja que se enfríe y guárdalo en un recipiente hermético, puede durar hasta
dos semanas.

Acompaña tu muesli paleo con un yogur de cabra o


de coco y fruta de temporada.

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COMIDA
Ensalada de rúcula, tomate, aguacate y alcaparras. Espaguetis de
calabacín con pesto de pistachos.  Pulpo a la gallega.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


Puñado de rúcula
1 tomate
1 aguacate
1 cucharada sopera de alcaparras
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA
1. Corta en dados el tomate y el aguacate.
2. Mezcla en un bol todos los ingredientes.
3. Aliña con aceite y sal.

INGREDIENTES ESPAGUETIS CON PESTO PARA 2.


1-2 calabacines medianos
Para el pesto:
80 g de pistachos pelados
80 ml de aceite de oliva
1 diente de ajo
1 manojo (40 g) de albahaca fresca
Sal

PREPARACIÓN ESPAGUETIS CON PESTO PARA 2.


1. Prepara el pesto, para ello pon en una batidora los ajos partidos, los pistachos
pelados, la albahaca fresca y el aceite de oliva. Tritura todo hasta que tenga una
textura adecuada.
2. Con un espiralizador (como éste, por ejemplo) o en su defecto con un pelador de
patatas, haz fideos o láminas del calabacín.
3. Puedes hacer el plato con e calabacín crudo o puedes cocinarlo en la sartén con
un poco de aceite de oliva virgen extra.
4. Mezcla el calabacín con el pesto de pistachos.   

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COMIDA
Ensalada de rúcula, tomate, aguacate y alcaparras. Espaguetis de
calabacín con pesto de pistachos.  Pulpo a la gallega.

INGREDIENTES PULPO PARA 2


1 kg de pulpo 
2-3 patatas
Aceite de oliva
Sal 
Pimentón dulce o picante
Sal en escamas

PREPARACIÓN DEL PULPO A LA GALLEGA


1. En una olla con agua ella un puñado de sal y lleva a ebullición
2. Cuando el agua esté hirviendo introduce el pulpo en el agua durante un
minuto aproximadamente, después “asusta” el pulpo. Sácalo y mételo tres veces.
Después deja cocinar el pulpo durante 35 minutos aproximadamente. El tiempo
dependerá del tamaño del pulpo.
3. Para comprobar si el pulpo está listo pincha con un tenedor. Cuando esté listo
déjalo atemperar y después córtalo en rodajas con unas tijeras de cocina.
4. A la vez que se cocina el pulpo cuece las patatas enteras hasta que estén listas.
5. Corta las patatas en rodajas y ponlas en el fondo de un plato plato.
6. Coloca las rodajas de pulpo sobre la cama de patata y aliña con un chorro de
aceite de oliva virgen extra, pimentón y sal en escamas.

Incorpora el marisco en tu
alimentación 

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CENA
Wok de verduras variadas. Fittata de puerro y alcachofas

INGREDIENTES WOK PARA 2


2 Nabos
1 zanahoria grande
1/2 col 
Aceite de oliva virgen extra 
Pimienta
sal

PREPARACIÓN WOK DE VERDURAS


1. Corta el nabo y la zanahoria en láminas y la col en tiras.
2. Saltea la verdura con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta recién molida. 

INGREDIENTES FRITTATA PARA 2


4 huevos eco o de campo
1 puerro
4-5 corazones de alcachofa
Aceite de oliva
Orégano 
Albahaca
Sal

PREPARACIÓN FRITTATA
1. Corta el puerro en láminas.
2. Limpia las alcachofas. Corta por la mitad y luego en láminas. Si no tienes
demasiado tiempo en su lugar puedes usar alcachofas congeladas.
3. Saltea primeramente el puerro con un poco de aceite de oliva y sal. Pasado unos
minutos agrega la alcachofa. Cocina hasta que las verduras estén listas.
4. Bate los huevos y agrega sal, el orégano y la albahaca.
5. Añade los huevos batidos a una sartén antiadherente y cuando estén a medio
cuajar agrega las verduras ya cocinadas. Distribúyelas por encima el huevo.
6. Deja cocinar lentamente hasta que el huevo esté cuajado.
 

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71
Menú de Gina Estapé, de my
healthy bites

Gina Estapé, dietista integrativa


especializada en Síndrome de Ovarios
Poliquísticos. Además, es divulgadora de
alimentación y hábitos de vida saludables
en talleres y charlas, y a través de su
Instagram @myhealthybites y su blog "My
Healthy Bites".
www.myhealthybitesblog.com

DESAYUNO
Pudding de chía con leche de coco o almendras, higos, frutos
secos  y canela.

COMIDA
Ensalada de brócoli al vapor con rúcula, tomates secos, aguacate,
alcaparras y piñones. Lubina al horno con tomillo.

CENA
Crema de calabaza, leche de coco, cúrcuma y jengibre.
Huevos revueltos con champiñones.

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72
DESAYUNO
Pudding de chía con leche de coco o almendras, higos,
frutos secos  y canela.

INGREDIENTES PUDDING PARA 2


200 ml de leche de coco o de almendras 
3 cucharadas colmadas de semillas de chía
2-4 higos frescos
Puñado de frutos secos crudos o tostados
Canela

PREPARACIÓN PUDDING DE CHÍA


1. Mecla las semillas con bebida de coco o de almendras y la canela. Deja
reposar al menos durante 30 minutos.
2. Corta los higos en cuarto.
3. Mezcla el pudding de chía con los higos y los frutos secos.

Sal a campo a pasear  y


 disfruta de los frutos de
temporada

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COMIDA
Ensalada de brócoli al vapor con rúcula, tomates secos, aguacate,
alcaparras y piñones. Lubina al horno con tomillo.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


1 brócoli mediano
1 puñado de rúcula
4-5 tomates secos hidratados en aceite
1 aguacate
1 cucharada de alcaparras
1 puñado de piñones
Aceite de oliva virgen extra
Orégano
Sal

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA
1. Corta los ramilletes del brócoli y cocina al vapor durante 7 minutos
aproximadamente y deja templar.
2. Pela y corta el aguacate en dados.
3. En bol pon la rúcula, el aguacate, el brócoli enfriado, los tomates secos cortados
en trozos, las alcaparras y los piñones.
4. Aliña con aceite de oliva virgen extra, sal y orégano.

INGREDIENTES LUBINA PARA 2


2 lubinas de tamaño mediano
Ramilletes de tomillo seco
1/2 limón
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN LUBINA AL HORNO CON TOMILLO


1. Precalienta el horno a 180ºC.
2. Corta el limón en rodajas.
3. En una bandeja de horno echa unas gotas de aceite de oliva y coloca las lubinas.
Ábrelas por el centro, sazona y pon los ramilletes de tomillo seco en el centro y las
rodajas de limón.

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74
CENA
Crema de calabaza, leche de coco, cúrcuma y jengibre.
Huevos revueltos con champiñones.

INGREDIENTES CREMA PARA 2


500 g de calabaza
1 puerro
1/2  cebolla morada
200 ml de leche de coco (de lata)
1 cucharada de jengibre freso rallado
1 cucharada de postre de cúrcuma
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta

PREPARACIÓN CREMA DE CALABAZA


1. Corta el puerro y la cebolla en trozos pequeños. Saltea con un poco de aceite de
oliva en una cazuela durante unos minutos, hasta que estén casi listos.
2. Pela y corta la calabaza en dados. Añade la calabaza a la cazuela y cocina
durante unos minutos, hasta que termine de cocinar el puerro y la cebolla.
3. Añade el jengibre rallado, la cúrcuma, la sal y echa aproximadamente unos 300
ml de agua. Cocina durante 25 minutos o hasta que la calabaza esté blanda.
4.  Corrige la cantidad de agua (quita si hay demasiada o pon si hay muy poca).
Añade la leche de coco y tritura todo hasta conseguir una textura homogénea.  

INGREDIENTES HUEVOS REVUELTOS PARA 2


3-4 huevos eco 
6-7 champiñones
1 diente de ajo
Perejil fresco
Aceite de oliva virgen extra
Sal 

PREPARACIÓN HUEVOS REVUELTOS 


1.  Lamina los champiñones y saltea en una sartén con un poco de aceite de oliva y
sal. Cuando estén casi listos añade el ajo troceado.
2. Añade los huevos batidos, remueve cada 1 o 2 minutos hasta que estén
cocinados. Sirve con un poco de perejil picado.  

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Menú de Olga Píriz

Olga Píriz, psiconeuroinmunóloga y asesora


nutricional especializada en trastornos
tiroideos y salud digestiva. Su objetivo es
ayudar a que las personas alcancen el
bienestar. Nútrete, múevete y cree en ti es su
recomendación para conseguir una vida
saludable. La encontraréis compartiendo
recetas y estilo de vida en sus redes sociales. 

www.olgapiriz.com

DESAYUNO
Crepes bretonas opción dulce (con frutas y chocolate >85%) o salada
(con huevo duro, brotes verdes y aguacate).

COMIDA
Buddha bowl con brotes verdes, calabacín, quinoa, aguacate, pollo
y vinagreta.

CENA
Tubérculos al horno especiados. Salmón salvaje a la plancha y
mayonesa casera con toque de wasabi.

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76
DESAYUNO
Crepes bretonas opción dulce (con frutas y chocolate >85%) o
salada (con huevo duro, brotes verdes y aguacate)

INGREDIENTES PARA 8 CREPES APROX


250 g de leche vegetal de almendras
100 g de harina de trigo sarraceno
1/2  cucharada de postre de vainilla en polvo (para la opción dulce)
Una pizca de sal (para la opción salada) 
4 Huevos medianos.
1 cucharada de mantequilla o ghee (mantequilla clarificada). 

PREPARACIÓN CREPES BRETONAS


1. Mezcla todos los ingredientes.
3. Pon a calentar una crepera o sartén antiadherente a fuego medio y unta
con un poco de Aceite Virgen Extra.
5. Con ayuda de un cucharón medida estándar, pasa la masa a la crepera,
reparte bien y cocina hasta que los bordes comiencen a levantarse.
6. Dale la vuelta al crepe y cocina unos segundos más.
7. Reserva y continúa con el resto de la masa.

Escoge una opción dulce o


salada para acompañar
tu crepe. 

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77
COMIDA
Buddha bowl con brotes verdes, calabacín, quinoa,
aguacate, pollo y vinagreta.

INGREDIENTES BUDDHA BOWL PARA 2


Un puñado de brotes tiernos Para la vinagreta:
Láminas de remolacha, rabanitos, 1 Yogur de coco
zanahoria y pepino  1 cucharada de mostaza 
1 calabacín 1 pizca de cúrcuma
1 aguacate  Aceite de oliva
80 g de quinoa   Sal 
2 pechugas de pollo eco
Curry 
Lima

PREPARACIÓN DEL BUDDHA BOWL


1. Pon la quinoa a remojo durante unas 8 horas, lava muy bien para eliminar las
saponinas. Cuece con una pizca de sal a fuego medio durante 15 minutos.
2. Corta la remolacha, rabanitos, zanahoria y pepino en rodajas muy finas,
idealmente con una mandolina.
3. Con un espiralizador (como este, por ejemplo) haz espaguetis de calabacín. En
su lugar puedes usar un pela patatas o cortar láminas muy finas con el cuchillo.
Puedes consumir el calabacín crudo pero si prefieres puedes saltearlo en una
sartén.
4. Corta en tiras las pechugas de pollo, saltea en una sartén junto con un poco de
sal. Cuando esté casi listo añade un toque de curry y un chorrito de lima.
5. Pela y corta el aguacate en dados, echa un chorrito de limón para que no se
oxide.
6. Prepara la vinagreta. Mezcla un yogur de coco, una cucharada de mostaza, una
pizca de cúrcuma, aceite de oliva virgen extra y sal.
7. En un bol coloca los brotes verdes en el fondo, pon los espaguetis de calabacín y
el aguacate sobre ellos. Encima pon la quinoa cocida y el pollo salteado.
8. Riega todo con la vinagreta. 

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78
CENA
Tubérculos al horno especiados. Salmón salvaje a la plancha
y mayonesa casera con toque de wasabi

INGREDIENTES TUBÉRCULOS PARA 2


1-2 boniatos dependiendo del tamaño
1 remolacha
1 rodaja de calabaza
Hierbas provenzales 
Pimienta negra recién molida
Aceite de oliva
Sal 

PREPARACIÓN TUBÉRCULOS ESPECIADOS


1. Precalienta el horno a 180ºC
2. Pela y corta en juliana los boniatos, remolacha y calabaza.
3. En una bandeja de horno coloca los tubérculos, añade un chorrito de aceite, las
hierbas provenzales, pimienta negra recién molida y la sal.
4. Mezcla todo bien con las manos hasta que las especias estén bien repartidas.
5. Hornea entre 20 y 30 minutos o hasta que los tubérculos estén listos. 

#PALEOCONSEJO
Los tubérculos son una gran fuente de
hidratos de carbono saludables.
Incorpóralos a menudo en tu
alimentación, sobre todo si haces
deporte o llevas una vida muy activa. 

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79
CENA
Tubérculos al horno especiados. Salmón salvaje a la plancha
y mayonesa casera con toque de wasabi

INGREDIENTES SALMÓN PARA 2


2 filetes de salmón salvaje
Aceite de oliva 
Sal

Para la mayonesa
1 huevo grande
2 cucharadas de zumo de limón
175 ml de aceite de oliva suave
1 pizca de pasta de wasabi (ojo! Es muy picante) 

PREPARACIÓN SALMÓN SALVAJE CON MAYONESA


1. Añade unas gotas de aceite de oliva virgen extra a una sartén y cocina el salmón
salvaje a la pancha con una pizca de sal.
2. Prepara la mayonesa casera. Para ello saca el huevo de la nevera que coja un
poco de temperatura ambiente.
3. Echa en el vaso de la batidora el aceite de oliva, un huevo grande, un poco de sal,
el zumo de limón recién exprimido y no más de la punta de una cucharilla de pasta
de wasabi.
4. Mete la batidora hasta el fondo y comienza a batir a velocidad lenta, sin mover el
brazo, hasta que veas que empieza a emulsionar la mezcla.
5. Bate unos minutos hasta que empiece a tomar consistencia, entonces comienza
a mover lentamente hacia arriba y hacia abajo, sin dejar de batir hasta que
tengamos la mayonesa lista.
6. Acompaña el salmón y los tubérculos con esta mayonesa. 

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80
COME SANO
COME PALEO

DÍA 15 DÍA 16
Fernando Rodrigo Annalisa Di Rocco
Huevos revueltos con Macedonia de fruta.
verduras. Fruta y nueces.  Calabacín y puerro con
Brócoli salteado con pulpo y huevos de codorniz. 
jengibre. Pinchos morunos Crema de brócoli. Konjac
caseros. con algas y pimiento rojo. 
Ensalada de rúcula, pipas y Sardinas rebozadas con
parmesano. Pescado azul al tapioca en cama de kale. 
horno.
DÍA 18
DÍA 17 Maria Corbalan 
Maria Cajo y Maria Requejo Yogur de cabra, manzana
Huevos hervidos y aguacate. salteada con canela,
Bol de frutas rojas y nueces. avellanas y nibs de cacao. 
Crema de zanahorias. Ensalada campera con alioli
Brochetas de pollo al curry de zanahoria
Merluza al horno con cebolla Berenjena gratinada con 
y cherries.  albahaca. Zarangollo
murciano. 
DÍA 19
Dario Santana DÍA 20
Revuelto de espinacas, cebolla Paris Fernández
y queso. Compota de manzana. Licuado de frutas y raíces.
Ensalada única ‘mexican style’ Yogur de cabra con nueces y
de pollo miel cruda. 
Salmón con puré de patatas  Ensalada única de aguacate,
tomate, huevo cocido y
DÍA 21 cebolla. 
Gabriela Pocovi  Lubina salvaje con verdura
Tortitas dulces de zanahoria y de temporada. Papas
coco arrugadas con mojo verde. 
Ensalada verde. Merluza con
limón y perejil.
Crema de calabacín. Pechuga
de pollo con verdura.  
SEMANA 3

VERDURA PESCADO Y MARISCO


Hojas verdes variadas para Sardinas
ensaladas (canónigos, rúcula, Anchoas en conserva (de calidad)
lechuga morada,...) (x4) Caballa en conserva (de calidad)
Cebolla (x9) Merluza (x2)
Cebolla morada Salmón salvaje
Pimiento rojo (x3) Lubina salvaje
Pimiento verde (x2)
Zanahoria (x5) LÁCTEOS
Calabacín (x5) Yogur natural sin azúcar
Calabaza Yogur de cabra u oveja eco (x2)
Judías verdes Mantequilla de pasto
Brócoli (x3) Parmesano
Ajo (x7) Queso de cabra y/o oveja (x2)
Puerro
FRUTOS SECOS
Cebollino
Y SEMILLAS
Mezcla de algas
Nueces (x4)
Col kale
Avellanas
Hinojo
Almendras crudas
Tomates cherry
Pipas de girasol
Tomate (x3)
Pipas de calabaza
Pepino
Pistachos
Berenjena
Alcachofa (puede ser congelada) ESPECIAS Y
Patata (x4) CONDIMENTOS
Patata pequeña Pimentón
FRUTA Curry
Manzana (x3) Hierba buena fresca picada
Pera (x2) Pimienta blanca molida
Orejones secos Pimienta negra
Melón Orégano
Mango Tamari (salsa de soja fermentada)
Cerezas Jengibre fresco picado
Aguacate (x3) Guindilla de cayena
Limón (x5) Albahaca fresca
Lima Perejil fresco (x3)
Naranja Cilantro fresco (x2)
Aceitunas negras Romero fresco
Fresas (x2) Comino en polvo y en grano
Frambuesas Canela
Arándanos  Vainilla
Aceite de oliva virgen extra
CARNE Y HUEVO Vinagre de manzana
Huevos (x7) Sal gruesa
Pechugas de pollo eco (x3)
Cabeza de lomo de cerdo ibérico OTROS
Huevos de codorniz Leche de coco (de lata)
Caldo de pollo Coco rallado o harina de coco
Miel (x3)
PESCADO Y MARISCO Harina de tapioca
Pulpo cocido Konjac (puedes comprarlo aquí) 
Chicharros (pescado azul) Nibs de cacao (puedes comprarlo aquí)

x Nº (significa el número de recetas donde aparece ese ingrediente) 


Menú de Fernando Rodrigo, de
EspiChef

Fernando Rodrigo “Espi”, cocinero y


coach. Autor de Historias Deliciosas.
Apasionado de la comida de verdad y
del crecimiento personal. Culo inquieto,
picoteando de muchas cosas, pero
nunca entre horas. 

En redes sociales lo encontraréis como


EspiChef 

DESAYUNO
Huevos revueltos con pochado de verduras.
Una pieza de fruta y nueces. Café o infusión.

COMIDA
Brécol salteado con pulpo y jengibre. 
Pinchos morunos caseros.

CENA
Ensalada de rúcula, pipas y parmesano. 
Pescado azul de verano al horno.

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DESAYUNO
Huevos revueltos con pochado de verduras. Una pieza de
fruta y nueces. Café o infusión.

INGREDIENTES VERDURAS PARA 2


1 cebolla
1 pimiento rojo
2 zanahorias
1 calabacín
1/2 brócoli
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN DEL POCHADO DE VERDURAS


1. Pica las verduras y ponlas a pochar en el aceite de oliva. Pon primero las más
duras y ve incorporando el resto para que el punto de cocción sea el mismo para
todas. El tiempo de cocinado dependerá de cómo te gusten.
No las hagas demasiado para que no pierdan muchas propiedades nutricionales
y organolépticas.

Este pochado puede durar perfectamente 4 o 5 días en la nevera y puedes


utilizarlo para muchas cosas. Utiliza las verduras que mas te gusten (berenjena,
calabaza, espinacas, acelgas, champiñones, setas…), estas son solo un ejemplo.
 

Para hacer el revuelto mezcla una


cantidad de las verduras con un par de
huevos y cocínalos en una sartén con
un poco de aceite de oliva virgen

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COMIDA
Brócoli salteado con pulpo y jengibre.
Pinchos morunos caseros

INGREDIENTES PULPO PARA 2


1 brócoli
1 pata de pulpo cocido
1/2 diente de ajo
2 cucharadas de tamari o salsa de soja
1/4 cucharadita de jengibre fresco picado
3 cucharadas de aceite de oliva virgen 
Sal

PREPARACIÓN DEL BRÓCOLI CON PULPO


1. Saca los ramilletes del brécol y cuece durante 3 minutos en agua hirviendo.
2. Saca, escurre y reserva. Corta la pata de pulpo en rodajas y pica el diente de ajo
bien fino.
3. Pon una sartén con el aceite y saltea a fuego muy vivo el brócoli durante 2
minutos, añade el pulpo, el ajo, el jengibre y la sal.
4. Saltea todo junto durante 2 minutos y añade la salsa tamari, dale 30 segundos
mas de cocción y listo.

Como alternativa al pulpo puedes utilizar unas colas de gambas o incluso unos
mejillones previamente abiertos al vapor.

INGREDIENTES PINCHOS MORUNOS PARA 2


350 gr de cabeza de lomo de cerdo ibérico
1/2 yogurt natural sin azúcar
1 dientes de ajo picado
1/4 cucharadita de pimentón
1/4 cucharadita de curry
1/2 cucharadita de hierbabuena fresca picada
1/4 cucharadita de pimienta blanca molica
1/4 cucharadita de oregano
Sal

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COMIDA
Brócoli salteado con pulpo y jengibre.
Pinchos morunos caseros

PREPARACIÓN DE LOS PINCHOS MORUNOS


1. Corta la carne en dados para los pinchos y ponla en un recipiente.
2. Añade el resto de ingredientes y mezcla todo muy bien.
3. Deja adobando la carne al menos 6 horas en la nevera.
4. Ensarta la carne en unas brochetas de metal o de madera.
5. Cocina preferiblemente en una parrilla de carbón.
6. Si no tienes una parrilla de carbón se pueden cocinar en una plancha o
sartén.

Puedes utilizar otro tipo de


carne como pollo, cordero,
pavo o incluso tofu 

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CENA
Ensalada de rúcula, pipas y parmesano.
Pescado azul de verano al horno.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


100 gramos de rúcula
15 gramos de pipas de girasol.
15 gramos de pipas de calabaza
15 gramos de orejones secos picados
20 gramos de parmesano rallado
4 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 cucharadas de vinagre de manzana
Sal

PREPARACIÓN ENSALADA
1. En una fuente pon la rúcula, coloca encima los frutos secos y el parmesano.
2, Aliña con el aceite, el vinagre y la sal.

INGREDIENTES PESCADO PARA 2


1 chicharros de 400 gramos 
2 dientes de ajo
1/2 guindilla de cayena
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 cucharadas de perejil picado
sal

El pescado al horno es una buena manera de comer


todos esos peces que inundan el mar en época estival
como caballas, chicharros o jureles. 

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CENA
Ensalada de rúcula, pipas y parmesano.
Pescado azul de verano al horno.

PREPARACIÓN PESCADO AL HORNO


1. Pídele a tu pescadero de confianza que abra el pescado y retire la espina central.
2. Coloca el pescado en una bandeja de horno untada con un poco de aceite con la
piel hacia abajo.
3. Calienta el horno a 200º grados y mete el pescado, dependiendo del tamaño
necesitará entre 12 y 20 minutos mas o menos.
4. Mientras se cocina lamina los ajos y  ponlos a dorar en el aceite con la guindilla.
5. Antes de dorarse del todo retíralos del fuego para que no se quemen y reserva.
6. Cuando el pescado esté listo, saca del horno y en la misma bandeja riega con el
vinagre, a continuación añade el refrito de ajos y el perejil picado.
7. Saca con mucho cuidado al plato o fuente de servir y recupera con un ligero
meneo los jugos de la cocción y el refrito de la bandeja que se lo añadiremos por
encima al pescado.

#PALEOCONSEJO
Durante la comida céntrate
solo en comer. 
No hagas nada más. Sin
televisión, sin móvil. Solo
contigo.
 

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Menú de Annalisa Di Rocco

Annalisa, ginecóloga y
psiconeuroinmunóloga especializada
en endometriosis y salud femenina.
Su misión profesional es crear
conciencia de la necesidad de una
buena alimentación para curar y
prevenir enfermedades. 
Podrás encontrarla en sus redes
sociales 

DESAYUNO
Calabacín eco salteado con puerros y huevos de codorniz.
Melón, mango y cerezas rociados con miel y canela.

COMIDA
Crema de brócoli con cebollino y pistachos por encima.
Konjac con algas y ají dulce o pimiento rojo.

CENA
Sardinas al horno rebozadas con harina de tapioca en cama
de col kale.

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DESAYUNO
Calabacín eco salteado con puerros y huevos de codorniz.
Melón, mango y cerezas rociados con miel y canela.

INGREDIENTES CALABACÍN PARA 2


1 Calabacín eco mediano
1 Puerro
5-6 Huevos de codorniz
Aceite de oliva virgen extra
Orégano
Sal 

PREPARACIÓN DEL CALABACÍN CON HUEVOS


1. Corta el calabacín y el puerro en rodajas.
2. Saltea la verdura en la sartén con un poco de aceite de oliva, una pizca
de sal y orégano hasta que esté lista.
3. Prepara los huevos de codorniz a la plancha con un poco de aceite de
oliva y una pizca de sal.
4. Una vez estén listos sírvelos en un plato sobre la verdura.

INGREDIENTES MACEDONIA PARA 2


2 rodajas de melón
1 mango
1 puñado de cerezas
Canela
Miel 

PREPARACIÓN DE LA MACEDONIA
1. Corta el melón y el mango en dados y sírvelos en un bol.
2. Añade al bol un puñado de cerezas.
3. Rocía todo con canela y un poco de miel. 

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COMIDA
Crema de brócoli con cebollino y pistachos por encima.
Konjac con algas y ají dulce o pimiento rojo.

INGREDIENTES CREMA PARA 2


300 gramos de brócoli
1 cebolla
1 patata
4 tazas de agua o caldo de pollo
Cebollino 
Puñado de pistachos pelados
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN DE LA CREMA DE BRÓCOLI


1. Corta el brócoli en arbolitos, corta la cebolla en julina,  pela y corta la patata
en dados.
2. Rehoga las verduras con un poco de aceite de oliva y sal.
3. Añade el agua o el caldo de pollo y cuece durante 20 minutos.
4. Tritura hasta que quede una crema con una textura homogénea.
5. Decora con cebollino picado y pistachos peladosy picados.

INGREDIENTES KONJAC PARA DOS


200 gramos de Konjac en forma de arroz (puedes comprarlo aquí)
Menos de 1 g en seco de mezcla de algas  (alga dulce, musgo de Irlanda, algatinado,…)
Pimiento rojo o ají dulce
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN KONJAC
1. Hidrata las algas durante unos 5 minutos.
2. Trocea en dados y saltea el pimiento rojo o ají dulce.
3. Sigue las recomendaciones de preparación del Konjac (si no lo encuentras en su
defecto puedes usar arroz o trigo sarraceno).
4. Saltea ligeramente el konjac con el pimiento, las algas y una pizca de sal.

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CENA
Sardinas al horno rebozadas con harina de tapioca en
cama de col kale

INGREDIENTES SARDINAS PARA 2


12-14 sardinas
Harina de tapioca
Sal 
Pimienta
Aceite de oliva virgen extra
Col kale para acompañar

PREPARACIÓN SARDINAS REBOZADAS


1. Precalienta el horno a 180º C
2. Limpia las sardinas, ábrelas por la mitad como un libro y échales sal y pimienta.
3. En un plato pon un poco de harina de tapioca y pasa las sardinas por ambos
lados.
4. Hornea las sardinas enharinadas durante 15-20 minutos o hasta que estén listas.
5. Mientras se hornean las sardinas cortamos la col kale en trozos.
6. Con un poco de aceite de oliva saltea la col kale cortada en trozos. Si te apetece
puedes añadir alguna especia.
7. Sirve en un plato la col kale salteada y las sardinas por encima. 

#PALEOCONSEJO
Para unos huesos sanos come alimentos ricos
en calcio, como la kale o las sardinas, toma el
sol y practica ejercicio de fuerza.

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Menú de María Cajo y María
Requejo, de PaleoSOP

María Cajo y María Requejo son las


creadoras de PaleoSOP y de la Guía
SOP, una guía teórica-práctica para
revertir los síntomas del Síndrome del
Ovario Poliquístico de forma natural.
Tanto María Cajo como María Requejo
están formándose como dietistas para
poder ayudar a otras mujeres con SOP. 
www.paleosop.com

DESAYUNO
Huevos cocidos y aguacate.
Bol de frutas rojas, nueces y canela. Café o té.

COMIDA
Crema de zanahoria con hinojo, leche de coco y cilantro.
Brochetas de pollo al curry y verdura.

CENA
Ensalada de canónigos, anchoas, aceitunas negras y pera.
Merluza al horno con mantequilla de pasto con cebolla y cherries.

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94
DESAYUNO
Huevos cocidos y aguacate.
 Bol de frutas rojas, nueces y canela. Café o té.

INGREDIENTES BOL PARA DOS


9-10 fresas
Puñado de frambuesas
Puñado de arándanos
10-12 nueces
Canela

PREPARACIÓN BOL DE FRUTOS ROJOS


1.Lava, seca y corta las fresas en trozos, reserva en un bol.
2.Añade al bol las frambuesas, los arándanos y las nueces troceadas.
3.Añade una pizca de canela y mezcla bien para que se integre.

Acompaña tu desayuno con proteína y


grasas buenas, como unos huevos
cocidos y aguacate. Te encontrarás
saciado durante más tiempo. 

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COMIDA
Crema de zanahoria con hinojo, leche de coco y cilantro.
Brochetas de pollo al curry y verdura.

INGREDIENTES CREMA PARA 2


6-8 zanahorias dependiendo del tamaño
1 hinojo
2 dientes de ajo
1 leche de coco (en lata)
2 tazas de agua
Cilantro fresco para decorar
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN DE LA CREMA DE ZANAHORIA


1. Pela y corta la zanahoria en rodajas y reserva.
2. Corta el hinojo en juliana y saltea en la cazuela con un poco de aceite de oliva y
sal durante 3-4 minutos.
2. Añade la zanahoria en rodajas, los ajos picados y cocina durante unos minutos
más.
3. Añade el agua, y otra pizca de sal, y cuece unos 10 minutos o hasta que la
zanahoria esté lista.
4. Retira parte del agua y agrega la leche de coco. Agrega en función de lo espeso
que te guste.
5. Tritura todos los ingredientes con una batidora.
6. Corta el cilantro fresco y agrégalo por encima. 

INGREDIENTES BROCHETAS PARA 2


2 pechugas de pollo eco 
1/2 cebolla 
Zumo de 1 limón
Curry en polvo
Pimienta negra
Aceite de oliva
Sal 

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COMIDA
Crema de zanahoria con hinojo, leche de coco y cilantro.
 Brochetas de pollo al curry y verdura.

PREPARACIÓN DE LAS BROCHETAS DE POLLO


1. Corta en trozos medianos la pechuga de pollo.
2. Pela y corta la cebolla en trozos pequeños.
3. En un bol mezcla el pollo troceado, la cebolla, el zumo de limón, una cucharada
de curry en polvo, pimienta negra recién molida y sal.
4. Deja reposar durante 1 hora en la nevera.
5. Ensarta el pollo en un pincho de madera.
6. Con un poco de aceite de oliva virgen extra cocina las brochetas en la sartén por
ambos lados hasta que el pollo esté listo.
Acompaña tus brochetas con verdura salteada.

Acompaña tus brochetas con


verduras y hortalizas de temporada
salteada.

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97
CENA
Ensalada de canónigos, anchoas, aceitunas negras y pera.
Merluza al horno con mantequilla de pasto con cebolla y cherries.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


Un puñado de canónigos
6-8 filetes de anchoas en conserva
Un puñado de aceitunas negras
1/2  pera
Aceite de oliva
Sal 

PREPARACIÓN ENSALADA
1. Corta una pera por la mitad, pela y hazla dados. Reserva
2. Quita el aceite extra de las anchoas y corta los filetes en pequeños trozos.
4. En un bol mezcla los canónigos, las anchoas troceadas, la pera en dados y las
aceitunas negras.
5. Aliña con aceite y sal.
 
INGREDIENTES MERLUZA PARA 2
2 filetes de merluza
Mantequilla kerrygold o mantequilla de pasto
1 cebolla
8-10 tomates cherry
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN MERLUZA CON MANTEQUILLA


1. Precalienta el horno a 180º C.
2. Corta la cebolla en juliana y reserva.
3. En una bandeja de horno pon un poco de aceite de oliva y coloca la cebolla.
4. Hornea primeramente la cebolla durante 5-7 minutos. 
5. Después saca la bandeja del horno y pon encima de la cebolla los filetes de
merluza ya sazonados. Pon unos trocitos de mantequilla por encima de los filetes.
6. Coloca alrededor de los filetes los tomates cherry enteros o partidos por la mitad.
7. Hornea durante unos 10 minutos más aproximadamente a 180º C.
 

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Menú de María Corbalán

María Corbalán, dietista integrativa


especializada en Síndrome de Intestino
Irritable y salud intestinal. Organizadora
del reto Come sano, come paleo. Su
pasión es ayudar a otras personas a
conseguir la salud a través de la comida
sana y un modo de vida coherente con
nuestra naturaleza.
www.mariacorbalan.com

DESAYUNO
Yogur de cabra, manzana salteada con canela, avellanas y nibs de
cacao. Infusión

COMIDA
Ensalada campera con huevo, caballa en conserva, tomate y pepino
acompañada de alioli de zanahoria.

CENA
Berenjena gratinada con queso o almendras y albahaca.
Zarangollo murciano.

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99
DESAYUNO
Yogur de cabra, manzana salteada con canela, avellanas y nibs
de cacao. Infusión

INGREDIENTES DESAYUNO PARA 2 


200 ml de yogur de cabra (puedes usar leche de coco o yogur de coco en
su lugar si no tomas lácteos) 
2-3 manzanas
Un puñado de avellanas
Nibs de cacao
Canela 
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN DEL YOGUR CON MANZANA SALTEADA


1. Pela y corta la manzana en dados.
2. Saltea con un poco de aceite de oliva durante unos 3-5 minutos.
3. Una vez está lista añade un poco de canela y mezcla bien.
3. En un bol mezcla el yogur de cabra, la manzana salteada, las avellanas y
los nibs de cacao. 

La manzana cocinada es rica en pectinas, fibra


que sirve de alimento para nuestra microbiota. 
El mejor modo de cocinarla es con su piel si es
de prodencia ecológica. 

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100
COMIDA
Ensalada campera con huevo, caballa en conserva, tomate y pepino
acompañada de alioli de zanahoria.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


4-5 patatas dependiendo del tamaño
2 huevos cocidos
3-4 lomos de caballa en conserva de buena calidad
1 tomate
1/2 pepino

PREPARACIÓN ENSALADA CAMPERA


1. Pela y corta la patata en dados.
2. Cuece durante unos 8-10 minutos la patata o hasta que esté lista. Deja enfriar
durante 15-30 minutos.
3. Cuece los huevos durante 10 minutos
4. Pela y corta el tomate y el pepino en dados.
5. En una ensaladera pon las patatas, el huevo cocido partido, unos lomos de
caballa desmigados, el tomate y el pepino en dados.  
6. Añade el alioli de zanahoria y mezcla bien. 

INGREDIENTES ALIOLI DE ZANAHORIA


2 zanahorias
1 ajo
1 chorro de aceite de oliva virgen extra
Pimienta negra
Sal

PREPARACIÓN ALIOLI DE ZANAHORIA


1. Corta en rodajas la zanahoria y cuece durante 12 minutos o hasta que esté bien
blanda la zanahoria.
2. En un baso de batidora añade la zanahoria cocida, un diente de ajo partido en
dos, un chorro de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal y pimienta negra.
3. Tritura hasta que quede homogéneo.

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101
CENA
Berenjena gratinada con queso o almendras y albahaca.
Zarangollo murciano.

INGREDIENTES BERENJENA PARA 2


1 berenjena grande
Queso de cabra y/o oveja para el gratinado 
Almendras crudas como alternativa al queso
Albahaca fresca
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN BERENJENA PARA 2


1. Precaliente el horno a 180º C
2. Parte la berenjena por la mitad y con un cuchillo haz unos cortes en ambas mitades. 
3. Echa un chorrito de aceite de oliva en cada mitad.
4. Hornea durante 10-12 minutos la berenjena.
5. Mientras tanto ralla el queso o tritura la almendra cruda para el gratinado.
6. Saca la berenjena y añade el queso rallado o la almendra picada.
7. Hornea hasta que el queso esté gratinado o la almendra tostada.
8. Pica la albahaca para ponerla por encima una vez esté listo el gratinado. 

INGREDIENTES ZARANGOLLO PARA 2


2 calabacines
1 cebolla grande
4 huevos 
1 diente de ajo
Perejil fresco
Aceite de oliva virgen extra
Sal 

PREPARACIÓN DEL ZARANGOLLO MURCIANO


1. Pica la cebolla en dados pequeños y saltea con un poco de sal.
2. Una vez esté casi lista añade el calabacín cortado y el ajo en láminas.
3. Cuando esté toda la verdura lista añade los huevos batidos.
4. Remueve hasta que el huevo esté cuajado. 
5. Sirve con un poco de perejil fresco picado por encima.  

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102
Menú de Darío Santana, de
Fisicología

Darío Santana, técnico deportivo y


estudiante de dietética y nutrición. A
través de su web y de sus redes sociales
comparte información sobre salud,
entrenamiento y nutrición basada en
evidencia científica. 
www.fisicologia.com

DESAYUNO
Revuelto con espinacas, cebolla y queso.
Compota de manzana con canela, fresas y miel. 

COMIDA
Ensalada única ‘mexican style’ de Pollo o Ternera.

CENA
Salmón al horno con puré de patatas. 

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103
DESAYUNO
Revuelto con espinacas, cebolla y queso.
Compota de manzana con canela, fresas y miel.

INGREDIENTES REVUELTO PARA 2


4 huevos enteros
1/2 cebolla (aprox. 150 gr)
Hojas de espinacas al gusto 
20-30 gr queso (al gusto) rallado
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta
Sal 

PREPARACIÓN REVUELTO 
1. Pela, corta la cebolla y rehoga con el aceite en una sartén.
3. Añade las espinacas, remueve hasta ver que están hechas y reserva.
4. Bate los huevos y salpimenta.
5. Mezcla los huevos batidos con las espinacas, la cebolla y el queso rallado.
6. Cocina a fuego lento y mueve con una espátula hasta que el huevo esté listo.

INGREDIENTES COMPOTA (3-4 RACIONES)


1 kg manzanas
220 ml agua
Una cucharada de zumo de limón
Piel de Naranja
1 chorrito de Miel

PREPARACIÓN DE LA COMPOTA
1. Pon en una cazuela el agua, el limón y la piel de la naranja.
2. Cuando el agua llegue a ebullición añade las manzanas cortadas.
3. Pon una rama de canela o canela en polvo y remueve.
4. Añade varias cáscaras de manzana a la cocción (ésta es rica en pectina y esto
contribuirá a una mejor textura de la compota).
5. Vigila que durante la cocción no se quede sin agua, y si es necesario añade más.
6. Retira la piel de la manzana, la naranja y la rama de canela antes de colar.
7. Acompaña la compota con fresas trituradas y un poco de miel.

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104
COMIDA
Ensalada única ‘mexican style’ de Pollo o Ternera

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


2 pechugas de pollo / 2 filetes de ternera
1/2 pimiento rojo
1/2 pimiento verde 
1 tomate
1 aguacate
6-8 hojas de lechuga morada
1/2 cebolla
Aceite de oliva virgen extra
Orégano 
Comino en polvo
Un chorrito de lima 
Sal

PREPARACIÓN ENSALADA MEXICAN STYLE


1. Saltea en una sartén con un poco de aceite de oliva el pollo o la ternera en tiras.
Añade una pizca de sal y orégano.
2. Corta el pimiento verde, el pimiento rojo, el tomate y el aguacate en dados.
3. Pica la cebolla muy fina.
4. Corta la lechuga morada en trozos medianos.
5. En una ensaladera mezcla todos los ingredientes y aliña con una pizca de
comino en polvo y un chorrito de lima. 

Utiliza diferentes aliños para


dar vida a tus ensaladas

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105
CENA
Salmón al horno con puré de patatas. 

INGREDIENTES SALMÓN PARA 2


2 filetes de salmón de salvaje
2 cucharadas de almendras
1 cucharada de romero
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN SALMÓN AL HORNO


1. Precalienta el horno a 180 grados.
2. En la bandeja de horno por unas gotas de aceite de oliva virgen extra y
distribuye bien.
3. Pica las almendras, y espolvorea junto con el romero por encima del salmón.
4. Hornea aproximadamente unos 15 min o hasta que esté listo el salmón. 

INGREDIENTES PURÉ PARA 2


3-4 patatas  
Aceite de oliva virgen extra
Agua
Pimienta negra
Agua

PREPARACIÓN DEL PURÉ DE PATATAS


1. Pela y corta la patata en dados
2. En una olla caliente agua con una pizca de sal.
3. Añade las patatas en dados y cuece durante 7-10 minutos aproximadamente.
4. Una vez estén listas retira parte del agua de cocción.
5. Tritura la patata cocida con una cucharada sopera de aceite de oliva, una pizca
de sal y pimienta negra recién molida. 

De postre prueba con un plátano en


rodajas y crema de almendras.

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106
Menú de Paris Fernández

Paris Fernández, Médico de Familia y


Docente en Experto Universitario de
PsicoNeuroInmunología Clínica.
Actualmente continúa  investigando
para vivir de mejores maneras.
www.parisfernandez.es

DESAYUNO
Licuado de jengibre, zanahoria, naranja, pera y manzana.
Yogur de cabra con nueces y miel cruda.

COMIDA
Ensalada única de aguacate, tomate, huevo duro y cebolla morada.

CENA
Lubina salvaje al horno con verdura de temporada y romero.
Papas arrugadas aderezadas con mojo verde.

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DESAYUNO
Licuado de jengibre, zanahoria, naranja, pera y manzana.
Yogur de cabra con nueces y miel cruda.

INGREDIENTES LICUADO PARA 2


2 rodajas grandes de jengibre
3-4 zanahorias
2 naranjas
1 pera
1 manzana

PREPARACIÓN DE LICUADO
1. Necesitarás una licuadora (extractor de zumos), idealmente una
licuadora de extracción lenta.
2. Agrega poco a poco todos los ingredientes en la licuadora ya lavados y
cortados en trozos según el tamaño que admita tu licuadora. 

INGREDIENTES YOGUR PARA 2


200 ml de yogur de cabra
1 puñado de nueces
1 cucharada de miel cruda o miel de calidad. 

PREPARACIÓN YOGUR
1. Machaca las nueces con las manos para hacerlas trozos más pequeños.
2. En un bol mezcla el yogur con las nueces  y una cucharada de miel
cruda (no uses este tipo de miel en embarazadas ni en niños pequeños)
o miel de calidad. 

Si te gustan los lácteos escoge los de oveja


o cabra y tómalos fermentados.

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COMIDA
Ensalada única de aguacate, tomate, huevo duro y cebolla
morada.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


4-5 tomates
2 aguacates
3 huevos
1/2 cebolla morada
Aceite de oliva virgen extra
Limón
Comino en polvo
Sal marina

PREPARACIÓN ENSALADA 
1. Cuece los huevos durante 10 minutos aproximadamente.
2. Lava y corta los tomates en gajos.  
3. Pela y corta los aguacates en láminas.
4. Pela y pica la cebolla finamente.
5. En un plato coloca los tomates, el aguacate y la cebolla partida.
6. Añade los huevos cocidos en cuartos.
7. Aliña con un chorrito de aceite de oliva, un chorrito de limón, una pizca de
comino en polvo y sal.

De postre apuesta por una


macedonia de fruta de temporada
con canela y coco rallado. 

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CENA
Lubina salvaje al horno con verdura de temporada y romero.
Papas arrugadas aderezadas con mojo verde.

INGREDIENTES LUBINA PARA 2


2 lubinas salvajes
1 calabacín
1 rodaja de calabaza
1 puñado de judías verdes
Aceite de oliva virgen extra
Romero fresco
Pimienta negra 
Sal 

PREPARACIÓN LUBINA CON VERDURAS


1. Precalienta el horno a 180º C
2. Abre las lubinas, salpimenta y añade una ramita de romero fresco.
3. Hornea las lubinas durante 15-20 minutos aproximadamente.
4. Mientras se hornea el pescado pela y corta las verduras en juliana.
5. Saltea con un poco de aceite de oliva y sal hasta que estén listas.  

INGREDIENTES MOJO VERDE PARA 2


1 cabeza de ajo (8-10 dientes)
1 ramillete de cilantro 
1 cucharadita de comino en grano 
2 cucharadas de vinagre de manzana 
15 cucharadas de aceite de oliva 
1 pizca de sal marina sin refinar 
Un poco de agua en caso de que quede muy espeso

PREPARACIÓN DEL MOJO VERDE


1. Pon las hojas de cilantro en la batidora. Pela los ajos, córtalos en trozos
pequeños y échalos junto con las hojas de cilantro.
2.  Añade el comino en grano, la sal, el vinagre y el aceite.
3. Bate todos los ingredientes, prueba la salsa y rectifica si es necesario.  
 

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CENA
Lubina salvaje al horno con verdura de temporada y romero.
Papas arrugadas aderezadas con mojo verde.

INGREDIENTES PAPAS ARRUGADAS PARA 2


8-10 patatas pequeñas
2 rodajas de limón
Agua
Sal gruesa

PREPARACIÓN PAPAS ARRUGADAS PARA 2


1. Lava muy bien las patatas.
2. En una cazuela añade las patatas sin que se amontonen. Añade el limón y
un buen puñado de sal gruesa.
3. Añade agua suficiente para que las patatas estén casi cubiertas.
4. Lleva a ebullición y cuece después a fuego medio sin tapar la cazuela
durante unos 25 minutos o hasta que las patatas estén listas.
5. Retira el agua sobrante y vuelve a poner la cazuela sobre el fuego. Voltea
las patatas moviendo la cazuela hasta que no quede nada de líquido.
6. Deja reposar las patatas con el fuego apagado y tapadas con un paño.
 

#PALEOCONSEJO
Respeta tu ritmo circadiano. 
Exponte a la luz del sol durante el día.
Por la noche evita la exposición a
dispositivos de luz azul como la
televisión o el móvil. 

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Menú de Gabriela Pocovi,

Gabriela, dietista-nutricionista y máster en


Inmunología en la Universidad de
Granada. Está especializada en el área de
inmunonutrición, salud holísitca y life-
coaching. Su enfoque principal es enseñar
a sus pacientes a mejorar y recuperar su
salud a través de una alimentación
correcta, placentera y sostenible. 
La podrás encontrar en sus redes sociales. 

DESAYUNO
Tortitas dulces de zanahoria y coco.
Fruta para acompañar las tortitas. Infusión 

COMIDA
Ensalada de hojas verdes con nueces y fresas.
Merluza con perejil y limón.

CENA
Crema de calabacín y patata.
Pechuga de pollo salteada con pimiento, cebolla y alcachofas.  

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DESAYUNO
Tortitas dulces de zanahoria y coco.
Fruta para acompañar las tortitas. Infusión 

INGREDIENTES TORTITAS PARA 2


2-4 huevos eco
2 zanahorias medianas ralladas
6 cucharadas de coco rallado o harina de coco
Canela 
Vainilla
Fruta para acompañar

PREPARACIÓN TORTITAS DE ZANAHORIA


 1. Pela y ralla dos zanahorias medianas, reserva en un recipiente.
2. Añade al recipiente 6 cucharadas de coco rallado o de harina de coco.
3. Casca los huevos en un plato hondo y bátelos con ayuda de un tenedor o
unas varillas.
4. Mezcla todos los ingredientes con una pizca de canela y de vainilla. 

Acompaña las tortitas con


fruta, como fresas, arándanos,
plátano,...

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COMIDA
Ensalada de hojas verdes con nueces y fresas.
Merluza con perejil y limón.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2


Puñado de hojas verdes (lechuga, rúcula, espinacas, canónigos,…)
Puñado de nueces
6-8 fresas
Aceite de oliva virgen extra
Vinagre de manzana
Pimienta negra al gusto
Sal

PREPARACIÓN ENSALADA 
1. Lava, escurre y reserva las hojas verdes en un bol.
2. Lava, seca y corta en cuartos las fresas, añádelas junto a las hojas verdes.
3. Pica con las manos las nueces y echa por encima.
4. Aliña con una vinagreta hecha con aceite de oliva, vinagre de manzana,
pimienta negra recién molida y sal.

INGREDIENTES MERLUZA PARA 2


2 filetes de merluza
Perejil fresco picado
2 dientes de ajo
Zumo de un limón grande
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta
Sal 

PREPARACIÓN MERLUZA CON LIMÓN Y PEREJIL


1. Pela y pica los dientes de ajo en láminas.
2. En una sartén echa una cucharada de aceite de oliva y saltea los ajos laminados.
3. Antes de que se doren añadimos los filetes de merluza previamente salpimentados.
4. Cocina los filetes por ambos lados durante un par de minutos.
5. En un recipiente mezcla el zumo de limón, con perejil picado y un poquito de sal.
6. Una vez esté lista la merluza sirve en un plato y echa el zumo de limón con el perejil
por encima. 

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CENA
Crema de calabacín y patata.
Pechuga de pollo salteada con pimiento, cebolla y alcachofas.  

INGREDIENTES CREMA PARA 2


2 calabacines pequeños
1 patata
1/2 cebolla
1-2 dientes de ajo
Aceite de olive virgen extra
Sal marina

PREPARACIÓN CREMA DE CALABACÍN


1. Pocha la cebolla en la cazuela solamente con unas gotas de aceite, cuando esté
casi listo añade el ajo picado.
2. Pela la patata y córtala en dados.
3. Corta los calabacines en trozos grandes y saltea durante unos minutos en la
cazuela junto con la patata.
4. Añade un poco de agua y cuece hasta que esté listo el calabacín. Tritura todos los
ingredientes hasta que quede una crema homogénea.

INGREDIENTES POLLO PARA 2


2 pechugas de pollo de campo
1 pimiento verde
1 cebolla pequeña
8-10 corazones de alcachofa (puede ser congelada)
Aceite de oliva virgen extra
Sal 

PREPARACIÓN POLLO CON VERDURA


1. Corta las alcachofas en cuartos si son frescas o descongela si está congelada.
2. Corta el resto de la verdura y reserva. 
4. Corta la pechuga en dados, reserva también.
6. En la sartén echa primero las alcachofas y la cebolla, saltea durante unos
minutos y después añade el pimiento.
7. Cuando la verdura esté casi lista y añade el pollosalpimentada previamente.
8. Cocina durante unos minutos más hasta que la pechuga esté lista.
 

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