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Fitness
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A veces, reducir la grasa abdominal puede convertirse en algo más que un reto. Por ello, en esta nota nos hemos
propuesto ayudarte con una serie de rutinas y consejos prácticos. De esta forma, aquí te enseñamos los mejores
ejercicios para abdomen.
3. Acostado, agarra la pelota con los pies y mantén el tronco extendido. Eleva la cadera con la pelota entre los pies y,
simultáneamente, levanta los brazos y el tronco para tomar la pelota con las manos y llevarla atrás de la cabeza.
5. Ponte boca arriba sobre la pelota. Con las manos, toma dos poleas de una máquina y flexiona el tronco, manteniendo
la cadera recta.
9. Boca arriba sobre una plancha inclinada, agárrate con las manos, deja el tronco firme y las piernas rígidas y estiradas.
Ahora contrae el abdomen y levanta las piernas extendidas hacia arriba.
1. Plancha
(https://do1pouckcwxot.cloudfront.net/chile/uploads/2018/08/17170107/plancha.jpg)
Boca abajo, sostente en pies y manos. Haz presión en el abdómen y mantén la espalda recta. Aguanta la postura durante
30 segundos y descansa 15.
2. Rueda abdominal
(https://do1pouckcwxot.cloudfront.net/chile/uploads/2018/08/17170246/rueda.jpg)
Con las rodillas en el suelo, baja y sube lo máximo que se pueda, a modo de flexiones.
3. Piernas alzadas
(https://do1pouckcwxot.cloudfront.net/chile/uploads/2018/08/17170249/tobillo.jpg)
Levanta las piernas acostado en el suelo. Alcanza la punta de los pies con los dedos de las manos. Es uno de los ejercicios
para abdomen más efectivos.
4. Exprimidor
(https://do1pouckcwxot.cloudfront.net/chile/uploads/2018/08/17170355/lemon.jpg)
En el suelo, mantén el equilibrio con los glúteos y flexiona las piernas en dirección al pecho mientras llevas los brazos
hacia adelante.
5. Bicicleta
(https://do1pouckcwxot.cloudfront.net/chile/uploads/2018/08/17170351/bicicleta.jpg)
Boca arriba acostado en el suelo, levanta las rodillas hacia el pecho y muévelas como si tuvieras un pedal en los pies.
Con las manos detrás de la cabeza, aproxima el codo izquierdo a la rodilla derecha, girando el torso. Bastará después
con hacer lo mismo del lado contrario.
Entre sus ventajas, la entrenadora asegura que elimina los dolores de espalda (https://cl.activo.news/salud-y-
bienestar/lumbago-causas-tratamientos/), reduce centímetros de cintura, elimina o corrige hernias y fortalece el piso
pélvico.
Tales beneficios han llevado a muchas mujeres a llevar a cabo esta práctica, sobre todo aquellas que han sido madres, ya
que ayuda a recuperar la diástasis abdominal que se genera durante el embarazo.
Los deportistas profesionales se aprovechan de los abdominales hipopresivos para aumentar la capacidad pulmonar.
Almudena Morell explica que se pueden llevar a cabo desde una a tres veces por semana, idealmente con una
evaluación profesional, una supervisión adecuada para ver de qué manera se hacen y cuánto se avanza.
1. Lo primero es aprender la respiración adecuada para luego hacer los abdominales y las apneas en distintas posturas.
Se debe hacer una inspiración diafragmática grande, intentando abrir mucho las costillas. Tomamos aire por la nariz y
luego exhalamos por la boca e intentando juntar nuestros abdominales.
Lo repetimos y en la segunda inhalación botamos por completo el aire e intentamos abrir las costillas sin aire,
hundiendo el abdomen. La apnea se debe mantener durante algunos segundos. Luego inhalamos y repetimos.
2. Una vez que dominemos la respiración podemos comenzar a realizar los abdominales en distintas posturas. Para esto
la entrenadora nos enseña una serie de cuatro posiciones para principiantes.
3. Para realizar la primera postura nos ponemos de pie, con el peso hacia adelante y los brazos extendidos hacia atrás
con las palmas de la mano apuntando a la misma dirección. Realizamos algunos abdominales con apnea en esta postura
y continuamos.
4. Doblamos levemente las rodillas, con el peso del cuerpo hacia delante y los brazos flexionados delante a la altura del
pecho. Mantenemos y relizamos apneas de esta manera.
5. Doblamos más las rodillas, apoyamos las palmas de las manos sobre los muslos y con la cabeza hacia abajo seguimos
con los abdominales.
6. Luego de rodillas, con las manos a la altura de las caderas y los codos hacia afuera.
En las cuatro posiciones debemos ejercer la fuerza en el dorsal, alargando la columna y el cuello y metiendo el mentón
hacia dentro.
Doble crunch
Nos tendemos boca arriba con brazos y piernas bien extendidos.
Nos recogemos sobre nuestras nalgas, mientras las rodillas alcanzan nuestros codos.
Regresamos a la posición inicial y repetimos la rutina.
(https://do1pouckcwxot.cloudfront.net/chile/uploads/2018/08/21135140/doble-crunch.jpg)
(https://do1pouckcwxot.cloudfront.net/chile/uploads/2018/08/21135203/crunch-piernas.jpg)
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