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@ana.mrndz
@science_movement
1. esta guía es PARA POBLACIÓN GENERAL Y SANA.
siempre es mucho mejor individualizar.
EMPECEMOS
¡Bienvenido a la guía REALISTA para perder grasa! Primero empezaré
respondiendo a la pregunta: ¿Por qué realista? Porque he visto multitud de
guías o programas de pérdida de grasa que proponen unos déficits surrealistas
con unas calorías y gramos establecidos teniendo en cuenta que son
generales, por lo que no tienen en cuenta las características individuales.
Además, algunos protocolos resultan complicados de entender y de mantener
más de una o dos semanas.
Por este motivo me he decidido a elaborar esta guía para que aprendas tú
mismo a planificar de forma sencilla una pérdida de grasa que puedas
mantener en el tiempo. No pretendo decir que esta guía es mejor que otras,
pero sí puedo garantizar que daré lo mejor de mí para proporcionarte las
herramientas que necesitas.
paso 1 PÉSATE AL INICIO Y AL FINAL
DE LA SEMANA PARA
COMPROBAR SI HAS GANADO,
MANTENIDO O PERDIDO PESO
INGERIR DICHAS
CALORÍAS DURANTE
EMPIEZA
UNA SEMANA CONOCIÉNDOTE A
TI MISMO Y TU
Puedes controlar cuánto comes PUNTO DE PARTIDA
con alguna aplicación
simplemente pesando los gramos
de cada alimento. Recomiendo,
por ejemplo, MyFitnessPal.
NIVEL 1
objetivo: déficit energético
Una vez comprobado si las
kcalorías calculadas son
SI DURANTE LA SEMANA
realmente las que
AUMENTASTE DE PESO
necesitas para mantener
tu peso, pasemos a
establecer el DÉFICIT 250-300 kcal
ENERGÉTICO.
SI DURANTE LA SEMANA
MANTUVISTE EL PESO
150-200 kcal
SI DURANTE LA SEMANA
=
BAJASTE DE PESO
BIOTRAINING
NIVEL 1
alimentación
GRASAS
18% PROTEÍNAS PROTEÍNAS
27% 27%
GRASAS
55%
CARBOHIDRATOS
18%
CARBOHIDRATOS
55%
BIOTRAINING PINCHA
NIVEL 1
alimentación
20% 80%
BIOTRAINING
NIVEL 1
ejemplos de comida rápida
¡ÚNICAMENTE MEZCLAR!
entrenamiento
CÉNTRATE EN
ENTRENAR FUERZA
BIOTRAINING
NIVEL 2
VAMOS A
MUÉVETE AUMENTAR TU
MÁS NEAT
NEAT: Gasto calórico producido por la actividad diaria,
sin incluir el ejercicio fisico intencionado.
¿CÓMO AUMENTARLO?
-CAMBIA EL COCHE POR CAMINAR
- SUBE POR LAS ESCALERAS
-DA PASEOS
-PRACTICA DEPORTES QUE TE GUSTENN
OBJETIVO: AUMENTAR
2.000 PASOS RESPECTO A
LO QUE YA CAMINES
BIOTRAINING
NIVEL 2
herramientas
alimentación Puedes empezar por un
ayuno 12/12 o 16/8, es decir,
ingerir alimentos durante 12
AYUNO INTERMITENTE u 8 horas de las 24 del día.
4 comidas
2000 kcal 9 p.m.
12 a.m.
2 comidas
2000 kcal
8 p.m.
BIOTRAINING
NIVEL 2
herramientas
alimentación
ALIMENTOS SACIANTES
Ingiere alimentos saciantes con baja
densidad calórica para combatir el
hambre.
VERDURAS
ALIMENTOS RICOS EN
PROTEÍNAS
BIOTRAINING
OBJETIVOS
TOMA MEDIDAS SI
QUIERES MEJORAR
BIOTRAINING
BIOTRAINING
EQUIPO
BIOTRAINING
BIOTRAINING
pregunta
cualquier
duda
MJ.BIOTRAINING@GMAIL.COM
@MARINAJ_BIOTRAINING