Cómo Aumentar Masa

Muscular Rápido: 3 Simples

pasos (Basado en la ciencia)
Si llegaste aquí buscando una guía de como aumentar masa
muscular rápido entonces te tengo que pedir que te vayas.

Si estás consciente de que ganar músculo es un proceso largo que

requiere de ciertos sacrificios, esfuerzo y perseverancia entonces:

Bienvenido y mucho éxito!

Antes de explicarte todo lo que debes saber sobre como aumentar

masa muscular queremos mostrarte un excelente video
de TED donde se explica con pelos y señales como funciona tu
cuerpo y qué es lo que te hace obtener un mayor volumen
muscular.

Es esencial que veas el vídeo para que entiendas después cada

uno de los pasos que debes dar para aumentar masa muscular.

Tabla de contenido
 Video: Cómo ganar masa muscular?
o Cómo aumentar masa muscular en 3 simples pasos (Basado en la
ciencia)
 1. Suplementación para aumentar masa muscular
 La ecuación fundamental
 Los nutrientes
 Micro-nutrientes y aminoácidos
 2. Dieta para aumentar masa muscular
 3. Plan de entrenamiento para aumentar masa muscular
 Pecho
 Abdomen
 Piernas
 Pantorrillas
  Hombros y trapecio
 Espalda
 Brazos
o Infografía de Cómo Aumentar Músculo

Video: Cómo ganar masa muscular?

Ahora que ya has disfrutado de un buen vídeo entonces podemos
empezar con nuestra guía de cómo ganar masa muscular:

Cómo aumentar masa muscular en 3

simples pasos (Basado en la ciencia)
Si quieres aumentar la masa muscular solo debes seguir estos 3
simples pasos y cumplirlos al pie de la letra para lograr los
resultados deseados:

1. La suplementación, algo que no es absolutamente necesario

pero que debes tomar en cuenta. Podemos incluirlos en nuestra
dieta una vez que tengamos bajo control nuestra alimentación y
un buen entrenamiento para aumento muscular.
2. Una buena dieta o lo que preferimos llamar una Alimentación
balanceada. Que incluya todos los nutrientes y vitaminas que el
cuerpo necesita.
3. Un excelente plan de entrenamiento que se adapte a tus
necesidades y a tu estilo de vida.

Se dice que el orden de los factores no altera el producto pero

cuando se trata de ganar músculo lo primordial es la alimentación,
lo segundo donde debes poner mayor atención es el
entrenamiento y por último quedarían los suplementos.
Sabemos que lo más normal y abundante en la web es ver mucha
información para rebajar y perder peso, pero también están
quienes desean aumentar masa muscular.

Y es por esta razón que hemos decidido preparar una guía

completa que te dirá exactamente como aumentar masa muscular.
Te daremos toda la información para que adquieras los
conocimientos claves para lograrlo.

1. Suplementación para aumentar masa

muscular
Para comenzar esta guía de como aumentar la masa muscular te
diremos todo lo que necesitas saber de la suplementación.

En los últimos 20 años la industria de los suplementos ha

cambiado bastante.

Antes solo habían formulas de multivitaminicos, una que otra

proteína, aumentadores de peso y aminoácidos.

Años atrás era mucho más difícil elegir una combinación adecuada
que te ayudará con tu objetivo:

Aumento de masa muscular.

Básicamente debías buscar una buena marca; los productos eran

los mismos.

Desde aquellos años a la actualidad la situación ha dado un giro de

180 grados. Ya no son 3 o 4 los productos que se ofrecen, son 100
que hay en los anaqueles cuando visitas una tienda de
suplementación.

Ahora la tarea de elegir es mucho mas complicada.

Para poder elegir lo que necesitas debes saber cual es tu objetivo

y cuales son tus necesidades. En que nivel estas actualmente y
cuales son tus posibilidades.

También es importante que te sometas a un test de alergia que te

ayudará a saber que tipo de intolerancia padeces y descartar
aquellos productos que contengan el componente.

Además, es importante siempre que recuerdes que los

suplementos o mejor llamarlos complementos, están para eso y
nada más:

Para complementar.

NO DEBES SUSTITUIR NINGUNA DE

TUS COMIDAS CON ELLOS.
También debes tener en cuenta que si tus hábitos alimenticios no
concuerdan con tus objetivos entonces no lograrás nada así tomes
los mejores suplementos del mercado.

Y no puedes pretender desarrollar una musculatura fuerte y

conseguir una mejor resistencia si no realiza ejercicios de calidad.
Esto lo veremos más adelante.
La ecuación fundamental
La ecuación básica que ya muchos conocen es que :

SI COMES MÁS CALORÍAS DE LAS

QUE QUEMAS ENTONCES TU PESO
AUMENTARÁ.
Pero la calidad de ese peso que consigas va a depender de la
fuente de donde provengan los nutrientes.

Es normal ver como las personas se la pasan buscando una

formula mágica que los ayude a obtener un cuerpo musculoso en
poco tiempo, cuando en realidad deben enfocarse en lo que
realmente importa y es necesario para lograrlo:

Ingerir la cantidad adecuada de calorías, proteínas y carbos.

Más adelante te daremos una excelente herramienta para que

puedas calcular y saber cual es la cantidad exacta de calorías y
macros que tú debes consumir.

Los nutrientes
Es normal que las personas que busquen un mejor cuerpo con más
volumen sobrestimen el consumo de nutrientes.

Muchos tienden a comer menos de lo que en realidad necesitan

para lograr un crecimiento progresivo.
Para quienes tienen un metabolismo rápido es más difícil
seguramente ganar peso y retener las calorías extras.

Para ellos la solución es:

Un batido de proteínas que contienen, tal como su nombre lo

indica, proteínas y también carbohidratos de rápida absorción.

Y si quieres una recomendación podemos decirte que una de las

mejores proteínas del mercado por su relación calidad precio es la
Optimum Nutrition:

EN REBAJA

Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein

desde $24.30
Comprar

Y si no confias en nuestra elección puedes ver los 10 mejores

suplementos de proteína del mercado y elegir por ti mismo el que
prefieras.

Son ideales para beberlos antes o después del entrenamiento.

Y si quieres incorporar un aumentador de peso debes tomar en

cuenta el contenido de carbos que tiene.

Este tipo de productos te provee la energía necesaria para ejecutar

entrenamientos de alta intensidad.
En este caso te podemos recomendar el ganador de peso de la
misma marca, Optimum Nutrition, llamado Serious Mass.

Optimum Nutrition Serious Mass Gainer

$47.99
Comprar

Para quienes tienen un metabolismo normal no deben ingerir

tantos carbos y calorías.

Pero si es importante consumir proteínas de alta calidad.

Si quieres aumentar masa muscular es necesario que mantengas

una alta ingesta de proteínas.

Si ves que la comida solida no es suficiente, como te mencionamos

anteriormente, puedes incluir batidos proteicos a tu dieta para
darle un empujón a tu cuerpo.

Debes elegir proteínas de digestión rápida si quieres ganar masa

muscular, en cambio si lo que buscas es definición es preferible
que te decidas por las proteínas de digestión lenta.

Si querías saber cómo aumentar masa muscular rápido, llevar una

dieta alta en proteína es uno de los pasos a cumplir.

Micro-nutrientes y aminoácidos
Si estas en fase de crecimiento es probable que no estés
consumiendo suficientes vitaminas, minerales o algún ácido graso
esencial. Esto sucede sobre todo para quienes no se enfocan en
comida de calidad para lograr un aumento muscular.

Por lo tanto es importante que incluyas en tu dieta un

multivitaminico.

Y entre los mejores está el Optimen de Optimum Nutrition.

Multivitamínico Opti-Men de Optimum Nutrition

$24.99
Comprar

Una buena combinación de suplementos básica para quienes

buscan aumentar masa muscular:

Proteína de suero o whey protein, un multivitaminico y un

aumentador de peso.

Todo va a depender del presupuesto que poseas.

Puedes incluir también una glutamina y una creatina.

Son solo algunos de los mejores suplementos para aumentar masa

muscularque hay en el mercado.

Pero OJO!
No estamos queriendo decir que debas consumirlos todos. Puedes
combinar los que creas necesarios para complementar tu dieta y
lograr los objetivos caloricos y en macronutrientes que necesita tu
cuerpo.

Otro de los suplementos que debes tomar en cuenta si estás

buscando cómo aumentar masa muscular es la creatina.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en

los vertebrados.

El 95% aproximadamente de la creatina en el cuerpo humano se

encuentra en las células del músculo esquelético.

Esta ayuda a suministrar la energía a las demás células,

aumentando de esta forma la producción de ATP necesario para las
contracciones musculares.

Esta comprobado que con una dosis de 3 gramos al día puedes

mejorar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad.

Polvo Optimum Nutrition Creatina micronizada

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La glutamina esta en el mismo nivel de importancia que la

creatina.
Es el aminoácidos más abundante en la sangre. Este puede ser
proporcionado por la ingesta de proteínas y suplementos
alimenticios.

La dosis recomendada son unos 5 gramos varias veces al día.

Donde los periodos mas importantes son antes y después de el
entrenamiento, y antes de irse a la cama.

Si te encuentras en un nivel medio-alto puedes considerar

incluir suplementos pre-workouts o pre entrenamientos.

Este tipo de suplementos permite que aumentes la intensidad de

tus entrenamientos.

Pero nada de esto te garantiza resultados si no cumples nuestro

segundo paso para ganar masa muscular.
2. Dieta para aumentar masa muscular
Un articulo de cómo ganar masa muscular sin una guía de
alimentación no estaría completa.
Y es que no lograrás aumentar músculo si no llevas una buena
alimentación (Incluso para aumentar los glúteos, en el caso de las
mujeres, debes saber que comer)

La regla número uno para aumentar masa muscular es comer cada

3 horas. No es estrictamente necesario debido a lo que importa es
el total de las calorías.

Pero…

Cómo debes comer mucha comida para poder alcanzar un

superavit de unas 500 calorías entonces lo más fácil es que las
distribuyas a lo largo del día en unas 5 o 6 comidas.

Es recomendable, como ya lo mencionamos anteriormente, que

mantengas una alta ingesta de proteínas en función de tus
necesidades.

Es importante que sepas cuales son tus necesidades caloricas y de

macro nutrientes. Para ello puedes ayudarte con nuestra
calculadora de calorías y macros y obtener toda la información que
necesitas.

Generalmente lo recomendable son unos 1,6-2 gramos por kilo de

tu peso.

Entre un 15 y un 30% de las calorías que consumen deben venir

de las grasas, preferiblemente de las grasas saludables. Y para ello
hay muchos alimentos ricos en grasas saludables que puedes
incluir en tu dieta para aumentar masa muscular.

Para los carbohidratos se debe calcular según los niveles

propuestos de calorías, proteínas y grasas consumidas.
La ingesta de carbos será entonces igual a la ingesta total de
calorías menos el valor calorico de las proteínas consumidas
menos el valor calorico de las grasas, todo eso divido entre 4.

*No te compliques la vida con tanto calculo, usa nuestra

calculadora.

Debes consumir la misma cantidad de verdura que de carne y

beber mas de 3 litros de agua al día.

Mantén una dieta para ganar masa muscular variada

basándote en las siguientes fuentes de nutrientes:

Proteínas: pechuga de pavo y de pollo, carne magra de ternera,

pescados, requesón magro y huevos.

Cuando hablemos de proteína no solo pienses en carne, un batido

proteico o algún suplemento. Hay más de 40 alimentos ricos en
proteína que puedes y debes incorporar en tu dieta.

Grasas: Aceite de pescado, aceite de lino y de oliva, aceite de

semillas de calabaza.

Carbos: Arroz integral, bashmati, avena, pan integral, pasta de

harina de trigo duro, quinoa, batata y verduras.

Y si todavía te quedan dudas de donde sacar los macronutrientes

que tu cuerpo necesita te dejamos una infografía que estoy seguro
te será de mucha ayuda.

Siéntete libre de compartir la imagen en tu blog y en tus redes

sociales (Solo te pediremos que nos menciones y hagas link a
nuestra web ).
3. Plan de entrenamiento para aumentar masa
muscular
En esta guía de cómo aumentar masa muscular no podía faltar un
plan de entrenamiento.

Sabemos que la alimentación representa un 70% cuando

buscamos un mejor cuerpo con mayor masa muscular, pero no por
eso debemos dejar de un lado el entrenamiento.

Así que antes de darte un buen entrenamiento para que puedas

comenzar a partir del día de hoy a entrenar y ganar músculo me
gustaría hacer mención a un estudio realizado por la Universidad
de Florida.

Y es que seguramente más de una vez, si no eres nuevo en este

mundo del fitness y gimnasios, habrás escuchado:

“Haz 4 series de 15 repeticiones.”

Y es que pareciera ser la formula mágica que ayuda a cualquier

persona a conseguir sus objetivos.

Por lo que la Universidad de Florida en su estudio ha analizado

justamente los resultados que obtienen dos grupos de control al
entrenar, el grupo número 1 con poco peso entre 10 y 12
repeticiones y el grupo número 2 con mucho peso entre 3 y 5
repeticiones.

El resultado del estudio? Puedes verlo en el siguiente vídeo:

Y seguramente ahora estarás pensando:

Por qué si lo mejor es entrenar pocas repeticiones con mucho peso
el entrenamiento que hay a continuación hace caso omiso de esto?

Pues por qué si te estás iniciando en este mundo del fitness

deberás primero enfocarte en acondicionar tu cuerpo y tus
músculos, así como en la correcta ejecución de los movimientos si
quieres empezar a ganar masa muscular.

Y si tu cuerpo es de tipo ectomorfo, es decir, que tiendes a ser de

contextura delgada o te cuesta aumentar masa muscular entonces
tal vez deberías probar con el StrongLifts 5×5 un estilo de
entrenamiento que se enfoca en ejercicios compuestos y un
aumento de peso progresivo en cada sesión.

Recuerda que lo que te presentamos a continuación es solo una

rutina ejemplo que te debe servir como guía y deberás adaptarla a
tus necesidades.

Y para poder adaptarla a lo que TÚ necesitas es importante que

sepas a que intensidad entrenar para poder lograr el aumento de
músculo que desea.

Rutina para aumentar para aumentar masa muscular para 5

días distribuido de la siguiente forma:

 Día 1: Pecho y abdomen

 Día 2: Piernas y gemelos
 Día 3: Hombros, trapecio y abdomen
 Día 4: Espalda y pantorrillas
 Día 5: Brazos.

Puedes variar el orden pero lo recomendable es que empieces la

semana por tu zona mas débil.
Pecho
Los siguientes son los ejercicios para aumentar la masa muscular
que debes hacer al trabajar el pecho.

 Press de banca inclinado con mancuernas: 2 series para

calentar con poco peso y luego 4 series de 6 a 10 reps.
 Press de banca plano con barra: 4 series de 6 a 10 reps.
 Apertura en banca inclinado: 4 series de 8 a 12 reps.
 Paralelas: 3 series de 8 a 12 reps.
 Pull over: 3 series de 12 reps.

Abdomen

 Abdominales: 5 series de 30 repeticiones

 Abdominales inversos: 5 series de 30 repeticiones

Si colocas peso entonces deberás reducir la cantidad de

repeticiones.

Piernas
Si quiere tonificar y dar volumen a tus piernas estos son los
ejercicios para aumentar masa muscular que debes realizar:

 Squats o sentadillas: 2 series de calentamiento y luego 4 series

de 6 a 15 reps.
 Lunges o zancadas: 4 series de 6 a 15 reps.
 Extensión de piernas: 4 series de 10 reps.
 Flexión de piernas tumbado: 4 series de 6 a 10 reps.
 Flexión de piernas de pie: 4 series de 6 a 10 reps.

Pantorrillas
  Levantamiento de gemelos parado: 4 series de 12 reps.
 Levantamiento de gemelos sentado: 4 series de 10 reps.

Hombros y trapecio

 Elevaciones laterales con mancuernas: 2 series de

calentamiento y luego 4 series de 10 a 12 reps.
 Press de hombros con mancuernas: 2 series de calentamiento
y luego 4 series de 10 reps.
 Elevaciones laterales con tronco inclinado: 4 series de 6-10
reps.
 Encogimiento de hombros con mancuernas: 4 series de
8 reps.

Espalda

 Dominadas en barra fija o pull ups con manos separadas: 4

series de 10 a 12 reps.
 Remo con mancuerna a una mano: 4 series de 6-10 reps.
 Remo sentado con cable: 4 series de 6-10 reps.
 Dominadas en barra fija con manos cerradas: 3 series de 12
reps.
 Extensiones lumbares: 3 series de 15 reps.

Brazos

 Curl de biceps inclinado con mancuerna: 2 series de

calentamiento y luego 4 series de 8-10 reps.
 Curl de biceps en banca scott: 4 series de 6-10 reps.
 Curl martillo: 4 series de 6 a 10 reps.
 Extensión en polea alta: 4 series de 12 reps.
 Press de banca plano con las manos juntas y codos al
exterior: 4 series de 10 reps.
 Copa con mancuerna: 4 series de 6 a 10 reps.
Si no tienes 5 días disponibles para entrenar entonces te dejamos
un plan para 4 días que se distribuye de la siguiente manera:

 Día 1: pecho, bíceps abdomen.

 Día 2: piernas y pantorrillas.
 Día 3: hombros, trapecio, triceps y abdomen.
 Día 4: Espalda y pantorrillas.

En este caso tus entrenamientos durarán 20 minutos más

aproximadamente. Y si quieres acortarlo un poco puedes disminuir
el número de repeticiones.

Si prefieres una rutina de entrenamiento más avanzada para ganar

masa muscular entonces te dejamos el link debajo para que vayas
enseguida a ellas:

 Rutina de entrenamiento de 8 semanas para hombres

 Rutina de entrenamiento de 8 semana para mujeres

Todos los ejercicios que aquí se han mencionado puedes

buscarlos en nuestra sección de ejercicios para que puedas
ver como se ejecutan cada uno de los movimientos de forma
correcta.

Y es que una buena guía de como aumentar la masa muscular no

estaría completa sin una Base de datos de los ejercicios que debes
hacer para lograr tus objetivos.

Y si no tienes tiempo ni dinero para ir a un gimnasio seguramente

te estarás preguntando como aumentar masa muscular en casa, y
déjame decirte que si es posible lograrlo.
Puedes comprarte unas ligas de entrenamiento que vienen con
diferente tensión y con ellas puedes hacer ejercicios para
prácticamente todos los músculos. O unas mancuernas también te
servirán.

Unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya

que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.

Bowflex mancuernas ajustables

$299.00
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O elegir la opción de un set de ligas de tensión.

Bandas de resistencia para entrenamiento y estiramiento

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Espero que hayas podido tomar nota de todo lo que hemos

hablado en esta excelente guía que explica el aumento de masa
muscular.
Haz los cambios que tengas que hacer en tus rutinas y cuéntanos
en los comentarios como te fue luego de 4 semanas.

Ya para terminar tenemos para ti una infografía de como aumentar

masa muscular. Donde resumimos los puntos claves para lograrlo.

Eres libre de compartirla en tus redes sociales o en tu blog

personal.

Infografía de Cómo Aumentar Músculo