Los deportistas tienen unas necesidades nutricionales especiales.

Los que se
dedican de manera profesional al deporte sueles estar aconsejados
por nutricionistas que estudian sus necesidades específicas. Pero tú, que realizas
deporte de manera regular, te interesa saber qué alimentos son los que más te
convienen para conseguir un rendimiento óptimo. Hoy te ofrecemos información
sobre la dieta para deportistas.

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Alimentación deportiva
Cada deporte necesita una alimentación diferente y un aporte concreto de
nutrientes. No es lo mismo correr dos veces por semana que ser deportista de élite.
¿No te parece?

No sólo dependerá del tipo de ejercicio o del gasto calórico, sino también de
tus objetivos, adelgazar, ganar masa muscular, recuperar fuerza…
 La dieta base de un deportista no debe basarse exclusivamente en proteínas para
el músculo. En realidad la proporción debe ser como en una dieta
equilibrada cotidiana. Es decir, 50-60%de carbohidratos, 25-30% de grasas y 10-
15% de proteínas.
 Para un entrenamiento de fuerza exhaustivo, se reforzarán los aminoácidos en
una dieta corregida.
 Para una competición se llevará una dieta de preparación con mayor acúmulo de
energía para evitar carencias.
 Durante una prueba o competición se tendrá en cuenta el gasto concreto y se
reforzará el aporte de líquidos.
 En las dietas de recuperación se restablecerán los nutrientes perdidos tras un
esfuerzo máximo.

Desayuno para deportistas

Salir a practicar deporte intenso tras un ayuno de 8 horas no es lo más
recomendable. Tras el ejercicio tendrás hambre, pero eso no significa que debas
comer cualquier cosa. Un buen desayuno para un deportista constará de:
 Fruta
 Leche o derivados
 Cereal integral: Pan integral, cereales integrales..

Puedes incluir algo de proteína magra como pavo o huevo si tu deporte es exigente
a nivel muscular. Mira estos ejemplos:

1: Leche con cacao y cereales, pan con tomate y aceite y fruta

2: Macedonia de fruta, yogur con muesli e infusión.

3: Batido de frutos rojos, sándwich integral de queso y pavo.

Comida para deportistas

Una dieta sana y equilibrada para un deportista, de igual modo que para el resto
de los mortales debe ser completa y variada, para poder introducir el máximo de
ingredientes posibles y evitar carencias nutricionales. Pero los deportistas tienen
que hacer especial hincapié en alimentar el músculo y conseguir energía de forma
rápida, por lo que deben prestar atención a los carbohidratos complejos, que
mantengan la potencia estable y a las proteínas que el músculo utiliza como
alimento.

Así pues si eres deportista tu dieta debe contener:

 Cereales integrales, como arroz, pasta, pan o cereales de desayuno, que contengan
fibra para eliminar toxinas y regular el tránsito y aporten los hidratos de carbono
complejos como principal fuente de energía. Debes ingerirlos todos los días.
 Proteínas en forma de carne blanca, como pollo, pavo o conejo, pescados blancos
que no contienen grasas y se digieren fácil, tipo lenguado o merluza, pescados
azules que aportan ácidos grasos esenciales, como salmón o sardinas, y que
ayudan a recuperarse tras el esfuerzo, y huevos que contienen proteínas de gran
valor biológico y aceleran el metabolismo. Todos los días, dos raciones.
 Lácteos desnatados, que además de proteínas y pocas grasas, son fuente
importante de calcio y vitaminas, esenciales para el fortalecimiento y recuperación
del sistema óseo y muscular. Leche, yogures y queso, no pueden faltar en la dieta
diaria. Dos o tres raciones al día.
 Frutas y verduras, que aportan agua, vitaminas y minerales imprescindibles para
el correcto funcionamiento de todos los procesos del organismo. Contienen
antioxidantes que protegen la piel y los tejidos y fibra, por lo que producen
saciedad sin apenas aportar calorías. Cinco raciones al día.
 Frutos secos, tipo almendras o nueces que aportan energía y ácidos Omega 3 y 6, y
que pueden completar un desayuno o formar parte del tentempié a media mañana
o media tarde. Varias veces por semana.
 Al menos litro y medio o dos litros al día. Es la bebida estrella del deportista,
necesaria para mantener hidratados los órganos de modo que los procesos se
desarrollen con normalidad y evitar así la fatiga y la reducción del rendimiento
que produce la deshidratación. Las bebidas isotónicas es mejor dejarlas, para
ocasiones de entrenamiento intenso, pero no en la vida diaria, donde además del
agua, puedes tomar zumos e infusiones, sopas o caldos. Evita también las bebidas
azucaradas y con gas.