Top 10 Alimentos Ricos en Serotonina. Nutricionista Online

6/16/2019 Top 10 Alimentos ricos en serotonina.
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Top 10 Alimentos ricos en serotonina.

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En este artículo te explicamos qué alimentos favorecen la producción de serotonina y por

8.9k tanto mejoran el estado de ánimo, reducen la ansiedad y favorecen el descanso nocturno.
Incluye estos alimentos ricos en serotonina a diario para sentirte mejor.
Qué es la serotonina
La serotonina es un neurotransmisor. Los neurotransmisores son mensajeros
químicos que estimulan o inhiben los estados emocionales, la respuesta al dolor y el ciclo
sueño-vigilia. Transmiten la información entre las distintas zonas del cuerpo y el sistema
nervioso (cerebro, médula espinal y nervios). .
Los neurotransmisores más importantes son acetilcolina, dopamina, adrenalina,

noradrenalina, serotonina y ácido gamma-aminobutírico o GABA.
La serotonina es una monoamina que se sintetiza en las neuronas serotoninérgicas del

sistema nervioso central y en las células enterocroma nes del tracto gastrointestinal
(sistema nervioso entérico). De hecho, el 80-90% de la serotonina se sintetiza en el
intestino.
https://www.dietacoherente.com/top-10-alimentos-ricos-en-serotonina/ 1/29
6/16/2019 Top 10 Alimentos ricos en serotonina. Nutricionista online
Funciones de la serotonina
La serotonina regula el apetito, la líbido, la sociabilidad, el estado de ánimo y la
paciencia. También participa en la regulación del movimiento intestinal, la
hipersensibilidad visceral y la secreciones intestinales (muy relacionado con el Síndrome
de Intestino Iirritable -SII-).
8.9k La serotonina interviene en la síntesis y función de otros neurotransmisores como la

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dopamina y la noradrenalina, relacionados con la angustia, ansiedad, miedo,
agresividad, o los trastornos del comportamiento alimentorio.
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También regula la producción de la hormona melatonina a nivel cerebral, encargada de la
regulación de los ritmos circadianos (es nuestro reloj biológico).
Niveles bajos de serotonina favorecen la tendencia a ser negativo, los pensamientos

pesimistas, irritabilidad constante, ansiedad, depresión, impulsividad, irritabilidad, los
trastornos obsesivos compulsivos, el pánico, el abuso de drogas y alcohol, la di cultad
para dormir, sueño poco profundo y pesadillas.
Se ha descrito dé cit de serotonina en pacientes con sobrepeso y un gran apetito por

dulce y en personas con migrañas, bromialgia, hiperactividad y otras patologías crónicas
o autoinmunes.
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Los hombres producen hasta un 50% más de serotonina que las mujeres, por lo tanto, las
mujeres son más sensibles a los cambios en la concentración de serotonina.
Alimentos ricos en serotonina

En realidad no existen alimentos ricos en serotonina, o que contengan serotonina. El
aminoácido triptófano es el precursor del neurotransmisor serotonina, por ello,
consumiendo alimentos ricos en triptófano, garantizas la producción de serotonina.
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El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales en la dieta humana y es el menos

abundante. Una persona adulta necesita al menos 250 mg al día para mantener el
equilibrio de nitrógeno, pero su entrada en la barrera hematoencefálica (BHE) se ve
afectada por la competencia con otros aminoácidos.
La dieta occidental estándar proporciona 1.000-1.500 mg/día de triptófano, combinado

con otros aminoácidos competidores dentro de las proteínas. Por tanto aumentando las
proteínas de la dieta no asegura que se asimile más el triptófano, lo mejor es ingerir el
triptófano en una forma biodisponible rápida, sin competencia con otros aminoácidos y
minimizando el efecto de la degradación enzimática.
Aunque muchos alimentos contienen triptófano, la dieta no suele proporcionar el L-

triptófano (su forma activa) necesario para elaborar cantidades su cientes de serotonina.
Además, las enzimas que se activan con la in amación y el envejecimiento, rompen el L-
triptófano antes de que se convierta en serotonina.
Los efectos del triptófano dependen de la presencia de magnesio y vitamina B6, ya

que favorecen la formación de serotonina.
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La actividad como precursor neurohormonal del triptófano también se ve favorecida, si en

la misma comida o alimento hay hidratos de carbono, omega-3, potasio y vitaminas
del grupo B.
Además de consumir alimentos ricos en serotonina y triptófano, es necesario que tu dieta

contenga vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, calcio y zinc para favorecer la conversión de
triptófano a serotonina.
Por ello es necesario que la dieta sea rica en cereales integrales, sardinillas en aceite,
frutos secos, semillas y en hortalizas y verduras de temporada. La síntesis de serotonina,
se activa en presencia de oxígeno, por lo que la actividad física activa su producción y
estimula las endor nas, relajantes naturales que generan también bienestar.
Un descanso reparador también activa la conversión de los alimentos ricos en serotonina.
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Shares 10 alimentos que aportan serotonina
1-Pescado Azul
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El pescado azul, aporta triptófano, zinc y ácidos grasos omega-3 que favorecen la
conversión de los alimentos ricos en serotonina.
2-Carne
Elige cortes magros (pollo, pavo, conejo) por su aporte de triptófano y vitaminas del grupo
B.
3-Huevos
La yema es especialmente rica en triptófano y en vitaminas del grupo B.
4-Lácteos
Los productos lácteos aportan triptófano, calcio y magnesio.
5-Legumbres
Soja, alubias y lentejas son las legumbres que aportan más triptófano.
6-Cereales integrales
La presencia de hidratos de carbono favorece la conversión de triptófano a serotonina.
Son fuente de vitaminas del grupo B. El salvado de trigo aporta mucho magnesio.
7-Frutos secos y semillas

Pistachos y almendras aportan grandes cantidades de triptófano. Los frutos secos son
ricos en magnesio. Las semillas (pipas de calabaza, girasol y piñones) aportan también
zinc.
8-Fruta de temporada
Aportan vitaminas, calcio y magnesio. La piña y el plátano son las que más triptófano
aportan.
9-Verdura de temporada
Aportan magnesio, vitaminas e hidratos de carbono de carga glucémica favorable.
8.9k 10-Chocolate negro

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Tomar chocolate negro con moderación, es una agradable forma para conseguir elevar el
nivel de triptófano y magnesio.
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o nos quieres sugerir algún tema sobre el qué escribir, déjanos un comentario y
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Nutricionista Nutricionista Equilibrio de tus emociones
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69 Comentarios
Rafael el 24 mayo, 2019 a las 18:35
Que topo de examen puedo realizarme para saber que le falta a mi
organismo cuando tengo depresión?
Responder
Amil López Viéitez el 26 mayo, 2019 a las 10:04

Hola Rafael, no existe una analítica sencilla para detectar dé cits
nutricionales que favorezcan la depresión, pero si sigues una dieta
equilibrada que incluya los alimentos implicados en la correcta
síntesis de neurotransmisores y hormonas, notarás que tu estado
de ánimo mejora mucho. Te animo a descargar nuestro ebook
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-controla-tu-
depresion/
Responder
Josema el 18 mayo, 2019 a las 02:36

Yo quiero saber cómo tomar serotonina con productos y comidas
naturales ¡¡Gracias¡¡ Soy Josema y padezco tiroides.
Responder
p

Hola Josema, en la tabla de este artículo aparecen las fuentes
alimentarias de la serotonina. Un saludo
8.9k
Responder
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8.9k Edith Vásquez el 12 mayo, 2019 a las 15:28

Hola, en unos días más me harán una tiroidectomia total. Quisiera algún
consejo para evitar los cambios de ánimo y si la dieta indicada en su página
me sirve. Gracias
Responder

Hola Edith, todo cambio hormonal require de un período de
adaptación, pero sin duda, una dieta equilibrada te ayudará a
afrontar esta nueva etapa. Te animo a que descargues nuestro
ebook o a que concertes una cita por skype para personalizar más
la dieta a tus gustos y horarios. Un saludo
Responder
Sonya el 10 mayo, 2019 a las 05:05

Fuy diagnosticada bipolar por todo mi comportamiento,entre ellos varios
intentos suicidas por sircuntancias de la vida ,me irritó con fasilidad pero
yo sé que estoy mucho mejor ,en estos momentos estoy tomando
venafacine y clonasepan de los cuales ya no me puedo desprender
,quisiera algo para salir de esto ,las dejo pero a los 3 días ya tengo que
volver a tomarlas ,mi doctor dice que es para toda mi vida .me siento presa
de las medicinas.
Responder

Hola Sonya, debes seguir las indicaciones de tu psiquiatra, la
medicación es necesaria para estabilizar tu estado de ánimo. Un
saludo
Responder
8.9k
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Chuy Guerra el 9 abril, 2019 a las 17:46
8.9k Aprecio mucho su artículo. Desearía que hubiera más información al

respecto. Soy gastrónoma y me especializo en salud alimentaria. Saludos
Responder
Amil López Viéitez el 10 abril, 2019 a las 05:20

Hola Chuy, muchas gracias por tus palabras. Estamos en contacto!
Responder
Susana el 2 abril, 2019 a las 22:19

Hola, mi nombre es Susana. Sufro depresión, celiaquía, hipotiroidismo y
bromialgia, Todo ésto hace que viva con dolor, los cambios de estados de
ánimo, pensamientos negativos, engordé 10 kg, lo que hace que me sienta
aún peor.
Obviamente mi dieta es sin tacc, y es bastante variada. Vivo en el Sur de
Argentina, por lo que la mayoría de las verduras vienen refrigeradas, aún
no maduras , lo que las hace sin gusto, color y aroma correspondientes.
Me alimento con carnes, sobre todo pollo, y nada de fritos. Sólo consumo
un plato por comida. En cuánto a frutas mayormente bananas. Quiero
dejar de tomar pastillas, me estoy haciendo adicta al alplazolam, también
tomo sertralina, levotiroxina y para dormir solpidem.
Cómo hago para no depender de pastillas para tener una vida normal?
Muchas gracias
Responder

Hola Susana, te recomiendo que sigas nuestra dieta

antiin amatoria para adelgazar, sin gluten, lácteos ni solanáceas
durante un mes. Cada semana te enviaré un menú con recetas y
haremos los ajustes necesarios. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/producto/dieta-
personalizada-por-patologias/
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i el 12 enero, 2019 a las 13:02
buen dia. tengo una hija de 20 años que presenta síntomas de depresión,
con intentos y ppppensamientos suicidas. le han formulado escitalopran y
otro siquiatra mirtazapina humox de 30mg. al ver que tiene síntomas
fuertes, le sugerí tomar sólo media pastilla sin consultar con el psiquiatra.
al consumir estos alimentos, y tomar la medicación le ayudarán a mejorar
el problema
Responder
Amil López Viéitez el 13 enero, 2019 a las 10:34

Hola! es imprescindible que siga las pautas del psiquiatra. La dieta
puede ayudar mucho, pero el tratamiento farmacológico es
imprescindible para superar esta fase. Espero que mejore pronto.
Un saludo
Responder
elia arandia el 18 marzo, 2019 a las 03:22

Hola
Responder
Tono Lozano Hinchado el 6 diciembre, 2018 a las 10:24

Muy bueno.
Responder
Amil López Viéitez el 6 diciembre, 2018 a las 12:02

Gracias por tu comentario, Tono. Un saludo
8.9k
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8.9k
oswal ramon el 13 septiembre, 2018 a las 18:49
buenas tardes.tengan un cordial saludo.quiero una ayuda con respecto a lo
que l voy a contar. mi esposa sufre de neuropatia sensitiva .y toma
pregavalin, por muchos anos .y ahora eso le a causado un efecto
secundario,y la baja de cerotonina lo digo por los sintomas que ustedes
ponen en sus tablas ella no puede dejar las pastilla por los dolores .pero no
quiere aceptar que eso le a causado una excitacion permanente la cual ya
no controla .estoy tratando con la dieta que ustedes ponen .hay algun
medicamento que ayude acontrolar eso gracias
Responder
Amil López Viéitez el 13 septiembre, 2018 a las 18:53

Hola Oswal, además de elegir buenos alimentos es muy importante
combinarlos bien para que las hormonas y neurotransmisores,
estén equilibrados. De este modo, la in amación y el dolor se
reduce y se estabiliza el estado de ánimo.
Si necesitas menús puedes descargar el ebook que aparece al nal
de este artículo. Son recetas sencillas para 4 semanas.
Un saludo
Responder
Abia el 3 septiembre, 2018 a las 18:18

Las personas que han pasado por quimioterapia ,es posible que pierdan
mas serotonina que otras personas ??
Responder
Amil López Viéitez el 4 septiembre, 2018 a las 18:24

Hola Abia, no hay ningún estudio concluyente todavía, pero en mi
experiencia, el shock del diagnóstico y la agresividad del
tratamiento, suponenen un trauma que suele pasar factura, a nivel
de ansiedad y bajones de ánimo.
A algunas personas les afecta más que a otras, por lo que tomar un
suplemento de triptófano junto a una dieta equilibrada para
8.9k estimular el sistema inmune y eliminar toxinas, es una buena
Shares
recomendación.
Un saludo
8.9k
Responder
Arnoldo Soto el 21 julio, 2018 a las 18:52

Quiero el libro pero cuando le doy descargar no me deja ….
Responder
Amil López Viéitez el 22 julio, 2018 a las 20:59

Hola, prueba a comprarlo desde este link, en cuánto haces el pago,
te llegará un mail con el enlace para descargarlo. Cualquier duda
me dices. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-controla-tu-
depresion/
Responder
Alejandra el 11 julio, 2018 a las 21:49

Quisiera saber si una persona por ansiedad, y por diagnostico de falta de
serotonina, ha sido medicada con pastillas, es posible dejarlas y regular
solo con dieta, ejercicios y mas horas de sueño ?
Responder
Hola Alejandra, si el médico te ha recetado ansiolíticos o

antidepresivos no debes dejarlos por tu cuenta. Habla con él para ir
disminuyendo la dosis cuándo mejoren los síntomas. La dieta y
unos hábitos ordenados te ayudarán a estabilizar el ánimo. Un
saludo
Responder
8.9k
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Guadalupe. Mi correo es todo con minúsculas el 30 junio, 2018 a

8.9k las 04:15
Yo tengo un hijo de 28 años que tiene esos síntomas, pero quiero saber
que estudio se puede realizar para saber sí le falta esas sustancias que son
los que equilibran los neurotransmisores. Gracias
Responder

Hola Guadalupe, no existe una analítica concreta para la
serotonina, te recomiendo que incorpores estos consejos para
favorecer el equilibrio hormonal y que suban sus niveles y verás
cómo mejora su estado de ánimo. Un saludo
Responder
WILLIAN el 4 junio, 2018 a las 11:49

SITIO,TIENDA,MERCADO, DONDE PEDO ENCONTRAR ESTOS ALIMENTOS…
WILLIAN CALDERA
Responder
Amil López Viéitez el 4 junio, 2018 a las 11:56

HOla William son alimentos frecuentes. Un saludo
Responder
Jakelin el 29 mayo, 2018 a las 07:19

Hola, lo que he entendido es que la seratonina no viene en los alimentos.
Por circonstancias familiares deje el deporte, comí muy mal me provocó un
poco de depresión lo que me engordo 15kgs. He vuelto a la dieta y algo de
ejercicio pero difícil de adelgazar, podría ser que tenga la seratonina baja??
He pensado tomarla en pastillas, ¿cuál son los miligramos aconsejable? Si
es que la necesito…
8.9k
Shares
Responder
8.9k

Hola Jakelin, la serotonina no se puede tomar en pastillas, puedes
probar con el L-triptófano, pero es imprescindible que sigas una
dieta equilibrada y que practiques ejercicio a diario.
Un saludo
Responder
omar el 24 mayo, 2018 a las 19:53

que medico me podria ayudar con lo referente a estos temas, un
gastroenterologo?
Responder

Hola Omar, depende de los síntomas que tengas. Dame algo más
de info. Un saludo
Responder
Edwin Machado el 4 mayo, 2018 a las 13:42

Excelente y muy interesante aprender como la dieta ayuda en nuestra
salud en todos estos campos.
Responder

Gracias por tus palabras, Edwin. Un saludo
Responder
Esther el 11 abril, 2018 a las 06:28

8.9k
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Me podría enviar su tele de contacto, wsp, si tiene por favor.
Así les puedo llamar para una pregunta acerca,de un familiar .
8.9k Gracias
Responder

Hola Esther, es: 698167989
Responder
Karen el 30 junio, 2018 a las 00:22

Hola donde puedo encontrar las pastillas de triftofano
Responder

Hola Karen, en una farmacia
Responder
Claudia el 10 abril, 2018 a las 15:39

Muchas gracias por tu articulo muy claro y practico.
Responder

Muchas gracias por tu comentario Claudia, podrías votarnos en
este concurso de blogs?
Responder
8.9k
Shares Lluvia el 2 abril, 2018 a las 15:27
Me encantó tu información, como profesionista de la salud mental, es un
8.9k buen referente! coincido contigo en cuanto a que la base de todo se

encuentra en la alimentación, una correcta dieta es la clave de muchas
cosas! gracias nuevamente
Responder

Muchas gracias por tu comentario, estamos en contacto;)
Responder
Ruth el 25 febrero, 2018 a las 23:16

El articulate es contradictorio y complejo siendo di cil de entender en
ciertas partes si no eres in experto en neurologia.
Al inicio se explica que no existen alimentos que contengan serotonina
pero si triptofano. Posteriormente se cita que “además de consumir
alimentos ricos en seratonina y triptofano”..
parte contradictoria del texto que hace perder credibilidad al artículo . Así
como aún cierto momento aparece el concepto de L- triptofano sin explicar
correcta y claramente en que consiste o que relación tiene con los demás
elementos.
El artículo es interesante pero no está bien escrito perdiendo credibilidad
en contenido.
Responder
Amil López Viéitez el 26 febrero, 2018 a las 11:12
Hola Ruth, muchas gracias por tu comentario, he explicado mejor

en el texto qué es el L-triptófano. Como tú bien dices, no existen
alimentos que contengan serotonina, sino su precursor, el
aminoácido L-triptófano, que también se puede tomar en forma de
complemento nutricional.
Un saludo
8.9k Responder
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8.9k alexis el 25 febrero, 2018 a las 05:13

Interesante información, valiosa para la vida diaria.
Responder
Amil López el 25 febrero, 2018 a las 12:53

Gracias por tu comentario, Alexis
Responder
Paola el 24 febrero, 2018 a las 15:23

Excelente información. Muchas gracias
Responder

Gracias por tu comentario, Paola. Un saludo
Responder
Olaya el 15 febrero, 2018 a las 15:20

Muy buena información. Tomo diariamente 20mg de uoxetina y me niego
a tomar más dosis. La alimentación es la base, lo demás suplementos.
Muchas gracias. Comparto está información.
Responder
Amil López el 15 febrero, 2018 a las 16:52

Hola Olaya, una dieta equilibrada regula las hormonas y
neurotransmisores, por lo que favorece el equilibrio emocional y el
8.9k
Shares control del apetito. Gracias por compartir
Responder
8.9k
Ana. el 7 julio, 2018 a las 16:08

Hola. Yo tambièn hace unos meses que tomo uoxetina y no
mejoro. Me hicieron un examen y me dio baja la serotonina a pesar
de estar tomando dicho medicamento. La doctora me explicò que
la funciòn de la uoxetina es hacer que funcione el mecanismo que
transporta la serotonina, pero no la fabrica, no la produce. Y si el
cuerpo no està fabricando serotonina, inùtil es que con la
uoxetina intentemos activar el mecanismo, si no hay su ciente.
Por eso me recetò vitaminas del grupo B y por eso estoy buscando
alimentos que favorezcan la producciòn de la misma. Saludos y mis
mejores deseos para que te mejores!!
Responder

Hola Ana, gracias por tu comentario, en efecto es necesario
tener niveles adecuados de magnesio y vitamina B6 para
que los alimentos ricos en triptófano activen la síntesis de
serotonina. Un saludo
Responder
M. del Mar el 7 agosto, 2018 a las 07:49

A mil me gustaría poder visitarme pero no así,
presencialmente, a mí onlain como que no me va.
Yo pre ero hacer visitas progresivas que me veas y
recomendarme lo que me va bien para lo mío.

Gracias vivo en Barcelona.
Responder
Amil López Viéitez el 7 agosto, 2018 a las

8.9k 08:31
Shares
Hola M. del Mar, si quieres podemos hacer
las consultas por skype. De momento sólo
8.9k
tenemos consulta en Madrid, Vigo y
Pontevedra. Un saludo
Mayte el 9 febrero, 2018 a las 10:58

Muchas gracias por la informacon tan bien presentada.
Responder

Gracias por tu comentario, Mayte. Buen n de semana;)
Responder
Olga Mulero el 28 enero, 2018 a las 21:31

Excelente información ahora tratare de mantener una dieta saludable para
que me ayude a evitar pasar por ataques de pánico, agradecida, Olga
Responder
Amil López el 29 enero, 2018 a las 13:48

Gracias Olga, una dieta equilibrada es muy útil para regular los
neurotransmisores y las emociones. Te recomiendo que leas
también otros artículos relacionados:
https://www.dietacoherente.com/dieta-para-combatir-la-
depresion-equilibrio-neurotransmisores/
https://www.dietacoherente.com/que-son-los-psicobioticos-y-
como-equilibran-tus-emociones/
Un saludo
Responder
8.9k
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Noel el 13 enero, 2018 a las 16:58
Muy buena información muchas gracias
8.9k
Responder
Amil López Viéitez el 13 enero, 2018 a las 20:16

Muchas gracias por tus palabras, Noel
Responder
Heidy Magdalena Vara Centeno el 30 diciembre, 2017 a las 16:24

Muy agradecida buena informacion lo considerare para mi salud.
Responder

Hola Heidy, gracias por tu comentario. Que tengas un estupendo
2018!!
Responder
claudia el 13 diciembre, 2017 a las 08:43

completisima su informacion.muchas gracias
Responder

Gracias por tu comentario, Claudia
Responder
Diana el 23 noviembre, 2017 a las 02:13

8.9k
Shares
Hola! Me gustó muchísimo el posteo, solo me gustaría si pueden poner las
fuentes de consulta, me parece importante corroborar la información. De
8.9k antemano gracias.
Responder
Amil López Viéitez el 23 noviembre, 2017 a las 21:23

Hola Diana, las infografías las hemos hecho partiendo de la última
edición de las tablas de Ángeles Carbajal y Olga Moreiras de la
Universidad Complutense de Madrid.
Un saludo
Responder
Amil López Viéitez el 3 noviembre, 2017 a las 18:03

Gracias a ti Elizabeth. Un saludo
Responder
ELIZABETH el 3 noviembre, 2017 a las 15:26

GRACIAS POR LA INFORMACIÓN, ES MUY COMPLETA
Responder
Nuevo Libro

Top 10 Alimentos Ricos en Serotonina. Nutricionista Online

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6/16/2019 Top 10 Alimentos ricos en serotonina.

Top 10 Alimentos ricos en serotonina.

En este artículo te explicamos qué alimentos favorecen la producción de serotonina y por

Los neurotransmisores más importantes son acetilcolina, dopamina, adrenalina,

La serotonina es una monoamina que se sintetiza en las neuronas serotoninérgicas del

8.9k La serotonina interviene en la síntesis y función de otros neurotransmisores como la

Niveles bajos de serotonina favorecen la tendencia a ser negativo, los pensamientos

Se ha descrito dé cit de serotonina en pacientes con sobrepeso y un gran apetito por

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Alimentos ricos en serotonina

El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales en la dieta humana y es el menos

La dieta occidental estándar proporciona 1.000-1.500 mg/día de triptófano, combinado

Aunque muchos alimentos contienen triptófano, la dieta no suele proporcionar el L-

Los efectos del triptófano dependen de la presencia de magnesio y vitamina B6, ya

La actividad como precursor neurohormonal del triptófano también se ve favorecida, si en

Además de consumir alimentos ricos en serotonina y triptófano, es necesario que tu dieta

Un descanso reparador también activa la conversión de los alimentos ricos en serotonina.

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omar el 24 mayo, 2018 a las 19:53

Amil López Viéitez el 24 mayo, 2018 a las 20:18

Edwin Machado el 4 mayo, 2018 a las 13:42

Amil López Viéitez el 5 mayo, 2018 a las 18:00

Esther el 11 abril, 2018 a las 06:28

Amil López Viéitez el 11 abril, 2018 a las 08:03

Karen el 30 junio, 2018 a las 00:22

Amil López Viéitez el 1 julio, 2018 a las 18:46

Claudia el 10 abril, 2018 a las 15:39

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Amil López Viéitez el 2 abril, 2018 a las 22:07

Ruth el 25 febrero, 2018 a las 23:16