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http://efbr.com.br/category/biblioteca/disciplinas/musculacao/
Vantagens:
- Treinamento básico;
- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.
Desvantagens:
Indicações:
· Iniciantes;
· Retorno ao treino;
· Condicionamento físico geral;
· manutenção;
· aumento do gasto calórico.
Série alternada
a) Objetivo:
c) Aplicação:
-Fins competitivo;
-Falta de tempo.
Formas de aplicação(GODOY,1994:44):
2ª/5ª
1. Supino Reto
2. Voador
3. Paralela
4. Tríceps puxador
5. Tríceps Francesa
6. Desenvolvimento
3ª/6ª
1.Agachamento
2. Flexão de pernas
3. Puxador alto
4. Voador Inverso
5. Rosca bíceps
6. Ponta de pé
Vantagens:
- Aumento da intensidade;
- maior tempo para o treinamento;
- maior especialização;
- maior tempo para a restauração.
Indicação:
Método Pirâmide
Pirâmide crescente
Vantagens:
Vantagens:
Intensidade
Set Volume (reps)
(%)
60% 6º set 10
70% 5º set 7
80% 4º set 5
85 % 3º set 3
90 % 2º set 2
100% 1º set 1
Circuito – Extensivo
Variantes:
Possibilidades de Elevação
RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3
2 2 2 2
Circuito Intensivo
Variantes
b) Forma de realização
Individual
Dois a dois
Grupos
c) Tipos de Exercícios
Geral
Específico
Competição
d) Princípios de aplicação
Carga Fixa
Tempo Fixo
Vantagens:
Desvantagens:
Falta de especialização/especificidade;
uso prolongado do circuito não promove ganhos significativos de força, podendo
ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991. Citado por GODOY,1994:89).
Repetição Negativa
Super-Set
Desvantagem:
Variações:
SEQÜÊNCIA I SEQÜÊNCIA II
Supino reto Remada
Mesa extensora Mesa flexora
Rosca bíceps Rosca tríceps
Contração abdominal Hiperextensão da coluna
Vantagem:
Tri-set
Objetivo:
Set gigante
Objetivo:
Meios de Treinamento
Finalidade:
Formas de utilização:
Vantagens:
Desvantagens:
Repetição forçada
Formas de execução:
Alternando semanalmente;
Emprego constante durante a fase específica/pré-competitiva (bodybuilding);
Recomenda de 2 a 4 repetições forçadas no final de um set;
Um treino semanal para cada grupamento muscular.;
Repetição parcial
Pico de contração