KARTA ZABIEGOWO DIETETYCZNA

Część dietetyczna
IMIĘ I NAZWISKO:
CEL: redukcja masy ciała
ZALECENIA – minimum 2 litry wody dziennie- 8 szklanek, ostatni posiłek 3-4
godz. przed snem. Pierwszy posiłek w ciągu godziny od wstania. Każdy kolejny
w 3 godzinnych odstępach.
Body wrapping w Studio Figura w celu zlikwidowania cellulitu.
DAWKOWANIE SUPLEMENTÓW: 3 tabletki Go Clean rano pół godziny przed
śniadaniem, 3 tabletki wieczorem pół godziny przed kolacja . Zawsze popijamy
1-2 szklanek wody.

I ETAP INTENSYWNA REDUKCJA

1500 kcal

Dzień 1
Śniadanie
Omlet a'la caprese
3szt Jaja kurze całe
1Ł Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
20g Ser mozzarella
100g Pomidor
Bazylia świeża
½ł Masło klarowane
Jajka wymieszać z mlekiem, doprawić solą i pieprzem. Na rozgrzane masło wlać masę
jajeczną, gdy zetnie się spód, na wierz wyłożyć pomidory, ser i bazylię. Smażyć do ścięcia
masy.

II śniadanie
Koktajl bananowo-gruszkowy
1szkl Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
100g Banan
½ szt Gruszka
2Ł Płatki owsiane
Płatki zalać niewielką ilością wrzątku, odstawić do napęcznienia. Dodać pozostałe składniki i
wszystko zblendować.
Przekąska
Zupa krem z cukinii
150g Cukinia
¾ szk Woda
1ł Cytryna sok
30g Por
1/3 szt Cebula
½ ząb Czosnek
½ Ł Masło klarowane
5 szt Migdały
Cukinie myjemy, przekrawamy wzdłuż, pozbawiamy gniazd nasiennych i kroimy w grubą
kostkę. Pora kroimy w talarki, cebulę w kostkę, szklimy je na maśle uważając, by się nie
przypaliły. Solimy, pieprzymy, wyciskamy czosnek. Dusimy na małym ogniu około 10 minut.
Po tym czasie dorzucamy cukinię i jeszcze kilka minut podduszamy. Przekładamy całość do
garnka, zalewamy gorącą wodą. Gotujemy na wolnym ogniu, aż cukinia będzie miękka. Pod
koniec dodajemy sok z cytryny oraz listki mięty (opcjonalnie). Mieszamy a następnie
blendujemy zupę na gładki krem. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem jeśli jest potrzeba

Obiad
Kurczak grillownany musztardowo-miodowy z ziemniakami
180g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
1Ł Musztarda
1ł Miód pszczeli
2Ł Jogurt naturalny
1 ząb Czosnek
5Ł Kasza kuskus, kus-kus sucha
1ł Oliwa z oliwek
150g Kalafior
Mięso włożyć do marynaty z musztardy, miodu, jogurtu, startego czosnku, soli i pieprzu, na
min 20 min. Po tym czasie usmażyć na patelni grillowej. Podawać z kuskusem i kalafiorem z
dodatkiem oliwy.

Podwieczorek
Jabłko pieczone z bakaliami
180g Jabłko
1Ł Rodzynki, suszone
2Ł Płatki owsiane
Z jabłka wyciąć gniazdo nasienne, wszystkie płatki wymieszać z rodzynkami. Nadziać jabłko
i piec w 180 stopniach ok. 15-20 min. Jabłko można też przeciąć na pół, wyciąć gniazdo,
farsz podzielić na 2 części i wyłożyć na połówki jabłka.

Kolacja
Sałatka warzywna ze słonecznikiem
Sałata
150g Pomidor
100g Ogórek
1/3 szt Papryka czerwona
½ Ł Słonecznik, nasiona
½ Ł Oliwa z oliwek
Dzień 2
Śniadanie
Kanapki z pastą z groszku i fety
2szt Chleb żytni razowy
80g Groszek zielony, mrożony
30g Ser feta 12%
2ł Cytryna
Bazylia świeża
1ł Oliwa z oliwek
Groszek ugotować kilka minut, odlać wrzątek i zalać lodowatą wodą. Zblendować wszystkie
składniki na pastę, doprawić do smaku.

II śniadanie
Koktajl malinowo-brzoskwiniowy
1szkl Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
garść Maliny
100g Brzoskwinia
2Ł Płatki owsiane
Płatki zalać niewielką ilością wrzątku, odstawić do napęcznienia. Dodać pozostałe składniki i
wszystko zblendować.

Przekąska
Zupa krem z cukinii
150g Cukinia
¾ szk Woda
1ł Cytryna sok
30g Por
1/3 szt Cebula
½ ząb Czosnek
½ Ł Masło klarowane
5 szt Migdały

Obiad
Dorsz grillowany z warzywami i ziemniaczanym puree
180g Dorsz, świeży, filety bez skóry
2ł Cytryna
2ł Oliwa z oliwek
1ł Sos sojowy
½ szt Papryka
100g Cukinia

180g Ziemniaki, średnio

1Ł Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
Szczypiorek
Dorsza skropić sokiem z cytryny i sosem sojowym. Odstawić pod przykryciem na ok. 1
godzinę lub dłużej, jeśli na dłużej to wstawić do lodówki. Zamarynowaną rybę położyć na
rozgrzanej patelni grillowej, ale nie bezpośredni tylko podłożyć kawałek papieru do
pieczenia. Dookoła ryby rozłożyć warzywa, doprawić je solą, pieprzem i ziołami. Smażyć
rybę po 2-3 minuty z każdej strony, ważne żeby jej nie przesmażyć bo będzie sucha.
Podawać z puree.
Podwieczorek
Jogurt truskawkowy z płatkami
180g Jogurt naturalny
garść Truskawki
1ł Miód pszczeli
3Ł Płatki owsiane
Jogurt zblendować z miodem i truskawkami. Posypać płatkami.

Kolacja
Sałatka z brokułem i prażonym słonecznikiem
150g Brokuły, lekko podgotowane
1/3 szt Papryka czerwona
1szt Jaja gotowane
1Ł Słonecznik, nasiona
1ł Oliwa z oliwek

Dzień 3
Śniadanie
Mus owsiany bananowo-truskawkowy
4Ł Płatki owsiane
¾ szkl Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
80g Banan
garść Truskawki, mrożone
2Ł Jogurt naturalny
Płatki zalać wodą dodać truskawki oraz banana chwilę gotować. Zblendować jeśli mus będzie
zbyt gęsty dodać więcej wody. Na wierzch wyłożyć jogurt

II śniadanie
Jogurt z suszonymi morelami i otrębami
180g Jogurt naturalny
4szt Morele, suszone
1Ł Otręby pszenne
Obiad
Burgery z ciecierzycy i szpinaku z brokułami
2ł Oliwa z oliwek
2 graści Szpinak
1 zą czosnek
1/3 cebula

½ puszki Ciecierzyca w puszce

1 małe Jaja kurze całe
1ł Cytryna sok
2Ł Mąka pszenna, typ 750
Sól, pieprz, papryka

2Ł Otręby pszenne

150g Brokuły
Na rozgrzanym maśle zeszklić cebulę i czosnek, dodać szpinak i chwilę dusić. Zdjąć z patelni
i odcisnąć ewentualny nadmiar wody, posiekać. Wszystkie pozostałe składniki i zblendować,
doprawić do smaku, wmieszać szpinak i obtoczyć w otrębach.
Jeśli będą zbyt miękkie, żeby formować można dodać więcej mąki, bułkę tartą lub otręby.
Piec w piekarniku w 180 stopniach ok. 20 min przewracając mniej więcej w połowie
pieczenia. Podawać z brokułami.

Podwieczorek
1szt Grejpfrut

Kolacja
Sałatka z pęczaku, soczewicy, papryki i fety
3Ł Kasza jęczmienna, pęczak
80g Soczewica zielona, puszka
½ szt Papryka czerwona
Pietruszka, liście
20g Ser feta 12%
50g Ogórek
2ł Oliwa z oliwek

Dojadanie
Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem
150g Ser twarogowy chudy
2Ł Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
100g Rzodkiewka
Szczypiorek
Dzień 4
Śniadanie
Jajka gotowane z sosem musztardowym
2szt Jaja kurze całe
2Ł Jogurt naturalny
½ł Musztarda
1szt Chleb żytni razowy
150g Pomidor
Sos: wymieszać jogurt z musztardą.

II śniadanie
Koktajl truskawkowo-jabłkowy
1szkl Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
garść Truskawki
100g Jabłko
1ł Miód pszczeli
Wszystkie składniki dokładnie zblendować

Przekąska
Zupa krem z buraków
150g Burak
1/3 szt Cebula
½ ząb Czosnek
200g Woda
1ł Cytryna
1ł Masło klarowane
2Ł Jogurt naturalny
Na rozgrzanym maśle podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać obrane i pokrojone buraki, zalać
wodą i dodać sok z cytryny. Gotować do miękkości. Zblendować, doprawić do smaku. Na
wierzch wyłożyć jogurt.

Obiad
Kurczak balsamiczny z pęczakiem i pieczarkami
180g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
1Ł Ocet balsamiczny
Rozmaryn, bazylia, sól, pieprz
½ Ł Masło klarowane

5Ł Kasza jęczmienna, pęczak

150g Pieczarka uprawna, świeża
Mięso zamarynować minimum 20min w occie, ziołach, soli i pieprzu. Po tym czasie usmażyć
na patelni grillowej z masłem klarowanym. Pieczarki pokroić i poddusić na patelni z solą i
pieprzem, podawać z kaszą.
Podwieczorek
Deser czekoladowy
180g Jogurt naturalny
½ Ł Kakao 16%, proszek
½ Ł Miód pszczeli
5szt Migdały
1Ł Płatki owsiane
Jogurt zblendować z kakao i miodem, na mierz wyłożyć migdały i płatki.

Kolacja
Kanapki z łososiem i kremem chrzanowym
2szt Chleb żytni pełnoziarnisty
40g Łosoś, wędzony
Rukola
40g Ogórek

Krem: wymieszać
2Ł Jogurt naturalny
½ł Chrzan

Dzień 5
Śniadanie
Twaróg z miodem i orzechami, pieczywo
1szt Chleb żytni razowy
150g Ser twarogowy chudy
1ł Miód pszczeli
5szt Orzechy laskowe
Twaróg połączyć miodem i posypać orzechami.

II śniadanie
Koktajl truskawka-kiwi
1szt Kiwi
1szkl Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
3Ł Jogurt naturalny
garść Truskawki
1ł Miód pszczeli
2Ł Płatki owsiane
Płatki zalać niewielką ilością wrzątku, odstawić do napęcznienia. Dodać pozostałe składniki i
wszystko zblendować.

Przekąska
Zupa krem z buraków
150g Burak
1/3 szt Cebula
½ ząb Czosnek
200g Woda
1ł Cytryna
1ł Masło klarowane
2Ł Jogurt naturalny
Obiad
Łosoś zapiekany z porami
120g Łosoś, świeży
1ł Masło klarowane
30g Por
50g Ryż brązowy
150g Brokuły
Pokroić pora i podsmażyć 2-3 min na maśle, posolić.
Łososia nacieramy z obu stron solą i pieprzem. Na środku foli aluminiowej kładziemy filet z
łososia, na nim układamy pora. Posypujemy natką pietruszki. Całość zawijamy w pakunek.
Piekarnik rozgrzewamy do 200°C. Pieczemy rybę przez 15 minut. Podajemy od razu z ryżem
i brokułami. Możemy skropić ją odrobiną soku z cytryny.

Podwieczorek
Ogórki z fetą i oliwkami, pomarańcza
150g Ogórek
15g Oliwki zielone marynowane, konserwowe
30g Ser feta 12%

1szt Pomarańcza
Ogórka i oliwki pokroić, doprawić pieprzem i posypać pokruszoną fetą.

Kolacja
Sałatka po włosku
4Ł Kasza kuskus, kus-kus sucha
2szt Pomidory suszone w oleju
40g Szpinak
1ł Cytryna
2ł Oliwa z oliwek

Dzień 6
Śniadanie
Ryż na mleku z wiśniami i kokosem
4Ł Ryż brązowy
¾ szkl Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
1Ł Wiórki kokosowe

1ł Miód pszczeli
garść Wiśnie bez pestek, mrożone
5szt Migdały
Ryż zalewamy mlekiem, dodajemy wiórki i gotujemy na małym ogniu stale mieszając, aż ryż
stanie się miękki, a całość zgęstnieje nabierając konsystencji gęstego budyniu.
Wiśnie podgrzewamy z dodatkiem miodu. Wykładamy na gotowy ryż i posypujemy
migdałami.

II śniadanie
Banan z jogurtem i otrębami
120g Banan
180g Jogurt naturalny
1Ł Otręby pszenne
Przekąska
Wafle ryżowe z warzywami
2szt Wafle ryżowe
Sałata
150g Pomidor
50g Ogórek

Obiad
Roladki z kurczaka z papryką
150g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
100g Papryka czerwona
150g Fasola szparagowa
1ł Oliwa z oliwek
½ Ł Słonecznik, nasiona
Paprykę pokroić w słupki. Mięso rozbić doprawić, solą i pieprzem, włożyć na mięso paprykęa
i szczelnie zawinąć roladki. Roladki ułożyć osobno na kawałkach folii spożywczej i zwinąć w
"cukierka". Obydwa końce szczelnie związać. Do garnka wlać wodę i zagotować. Do
gotującej się wody włożyć roladki i gotować około 20-30min.
Podawać z fasolką szparagową polaną oliwą i posypaną słonecznikiem

Podwieczorek
Wrap z tortilli z łososiem i warzywami
1szt Tortillla pełnoziarnista
Sałata
150g Pomidor
30g Łosoś, wędzony
Sos:
2Ł Jogurt naturalny
½ł Cytryna sok
Koper ogrodowy
Sól, pieprz
Tortillę posmarować sosem i nałożyć pozostałe składniki, zwinąć tortillę (najpierw 2 boki
złożyć do środka, zagiąć dół i zwiną w roladkę) przekroić na pół

Kolacja
Sałatka gryczana z brokułami, fetą i migdałami
30g Kasza gryczana niepalona
150g Brokuły
40g Ser twarogowy chudy
2ł Oliwa z oliwek
1ł Cytryna
5szt Migdały
Ugotować kaszę i brokuły. Dodać pozostałe składnik, doprawić solą i pieprzem.
Dzień 7
Śniadanie
Omlet z groszkiem
3szt Jaja kurze całe
1ł Mąka pszenna, typ 750
80g Groszek zielony, mrożony
Pietruszka, liście
1ł Masło klarowane
Groszek zalać wrzątkiem i odstawić na kilka minut, pod tym czasie odlać wodę.
Jajka wymieszać z mąką, doprawić solą i pieprzem. Na rozgrzane masło wlać masę jajeczną,
gdy zetnie się spód, na wierz wyłożyć groszek i posiekaną pietruszkę.
Smażyć do ścięcia masy.

II śniadanie
Koktajl wiśniowo-gruszkowy
1szkl Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
100g Gruszka
garść Wiśnie bez pestek, mrożone
2Ł Płatki owsiane
Płatki zalać niewielką ilością wrzątku, odstawić do napęcznienia. Dodać pozostałe składniki i
wszystko zblendować

Przekąska
Kalafior z cytrynową oliwą i słonecznikiem
200g Kalafior
½ Ł Oliwa z oliwek
½ł Cytryna
½ Ł Słonecznik, nasiona
Kalafior gotujemy. Oliwę mieszamy z sokiem z cytryny, doprawiamy solą i pieprzem.
Wylewamy na ugotowanego kalafiora i posypujemy słonecznikiem.

Obiad
Makaron cytrynowy z kurczakiem
150g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
2Ł Cytryna
1Ł Oliwa z oliwek
Bazylia świeża
Czosnek granulowany
oregano

50g Makaron pełnoziarnisty

Pierś kurczaka przesmażyć na nieprzywierającej patelni bez tłuszczu z pieprzem i solą.
Makaron ugotować al dente. Wymieszać oliwę, sok z cytryny, zioła, czosnek granulowany i
sól. Dodać gorący makaron do ,,sosu'' i porządnie wymieszać. Bardzo ważna jest temperatura
makaronu - gorący ,,zagotuje'' sos i wydobędzie cały smak. Dorzucić kurczaka i podawać.
Podwieczorek
Mus gryczany z kiwi
3Ł Kasza gryczana niepalona
½ szkl Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
100g Banan
5szt Migdały
Cynamon
1szt Kiwi
Ugotowaną kaszę zalewamy mlekiem oraz dodajemy banana oraz cynamon i gotujemy kilka
minut. Dokładnie blendujemy. Kiwi kroimy i wykładamy na zblendowaną kaszę razem z
migdałami.

Kolacja
Zielona sałatka z ciecierzycą
80g Ciecierzyca w puszce
1/3 szt Papryka zielona
Koper ogrodowy
60g Ogórek
Sałata
½ Ł Oliwa z oliwek
Sól, pieprz