División de días:

Día 1: Pecho y Tríceps.

Día 2: Espalda y Bíceps.
Día 3: Cuádriceps y Gemelos.
Día 4: Hombros, Deltoide posterior, Trapecios y abdominales.
Día 5: Femorales y Gemelos.
Día 6: Abdominales (Opcional).
Día 7: Descanso

En las de 7, descansar 30-45seg entre series.

Tríceps

Press cerrado 3-4 x 8-12

Fondos lastrados o en máquina 3 x 8-12
Rompecráneos 7 x 8-12

Pecho

Press inclinado con mancuernas 2-3 x 8-12

Aperturas inclinadas con mancuernas 3 x 8-12
Press plano en hammer o con mancuernas 3 x 8-12
Pec deck o cruce de cables 7 x 8-12

Cuádriceps

Extensiones de piernas 3-4 x 8-15

Sentadillas 4 x 8-12
Sentadilla hack o prensa de piernas 3 x 8-15
Extensiones de piernas o prensa de piernas 7 x 8-15

Hombros

Press con mancuernas sentado 4 x 8-12

Elevación frontal con barra o mancuernas 3 x 8-12
Elevaciones laterales 3 x 8-12
Elevaciones laterales en máquina 7 x 8-12
Biceps
Curl alterno con mancuernas 3-4 x (8-12)
Curl en máquina predicador 3 x (8-12)
Curl con barra EZ 7 x (8-12)

Espalda (énfasis en anchura)

Dominadas con agarre neutro 3 x fallo

Jalones agarre ancho 3 x 8-12
Remo con barra 3 x 8-12
Remo en Hammer Strength 3 x 8-12
Pullover en máquina o cable 7 x 8-15

Espalda (énfasis en grosor)

Jalones con agarre inverso 3 x 12-15

Remo bajo en cable o remo 1 mano con mancuerna 3 x 8-12
Remo en barra T 3 x 8-12
Peso muerto 4 x 8-12
Remo en Hammer Strength 7 x 8-12

Nota: Para cualquiera de los dos entrenamientos de espalda, aquellos que necesiten
especializarse en el desarrollo de la espalda baja deben añadir 3-4 series de hiperextensiones con
lastre.

Trapecios

Encogimientos con mancuernas* 3-4 x 8-12

Encogimientos en máquina 7 x 8-12

*La forma correcta consiste en inclinar la cabeza y el torso ligeramente hacia delante y encoger
hacia un punto imaginario tras las orejas – no hacer rodar los hombros. Las repeticiones deberían
ser lentas con énfasis en apretar en el punto de contracción durante un segundo.
Deltoide posterior

Elevaciones laterales traseras (pájaros) 3-4 x 12-15

Aperturas invertidas o cable 7 x 12-15

Femorales

Curl de pierna tumbado 3-4 x 10-15

Peso muerto rígidas 3-4 x 10-12
Curl a una pierna 3-4 x 10-15 cada pierna
Curl de pierna sentado 7 x 10-15

Gemelos (alternar entrenamientos)

Entrenamiento A

Elevación de talones de pie 4 x 10-12

Elevación de talones sentado 4 x 15-20
Elevación de talones en prensa de piernas 7 x 10-12

Entrenamiento B

Elevación de talones en prensa de piernas 4 x 10-12

Gemelo en burro o elevación de talones de pie 4 x 10-12
Elevación de talones sentado 7 x 12-15