RECETAS
QUINUA
Ingredientes
Quinua: 100gr
Agua: 300ml de agua
Sal al gusto
Preparación:
Tamizar y lavar muy bien la quinua,
Llevar a punto de hervor en el agua
agregar sal ajo y agregar la quinua y
dejar hervir de nuevo hasta que seque
el agua la quinua queda seca y suelta.
Servir como arroz o agregar a
ensaladas de su gusto
TORTILLA DE VERDURAS O
ACELGAS
ingredientes
picar finamente los vegetales a usar
calabacín berenjenas
preparación:
picar los alinos naturales cebolla de
cabeza cebolla larga ajo cilantro saltear
los alinos agregar los vegetales en
trozos agregar un poco de agua dejar
cocinar hasta evaporizar el agua
agregar 4 claras de huevos
LECHE DE AJONJOLÍ PANQUECAS DE AVENAS
Ingredientes
1litro de agua
200gr de semillas de ajonjolí
Estevia al gusto
Preparación:
Tostar las semillas de ajonjolí en seco en un
sartén (sin aceite) licuar las semillas con un
mínimo de agua hasta que quede como una
crema luego agregar el restante de agua y
colocar utilizando un lienzo tipo colador agregar
endulzante y mezclar bien
PUDIN DE CHIA Y FRUTAS
ingredientes
3 cdas de avena remojada, 1 taza de agua, 3
cdas de chía, fruta a gusto granada kiwi y
maracuyá
preparación:
dejar remojando la avena en la noche o con un
par de horas suficientes, colar y botar el agua
poner la avena remojada y el agua en la
licuadora, verter la leche en un vaso mezclar la
leche con 3 cdas de semillas de chía revolver
bien por un min aprox, dejar reposar por unos
30 minutos, acompaña con frutas preferidas
ingredientes
1 ½ taza de avena, leche de almendras
o agua, 1 taza,1 taza de zanahoria
rallada, 2 huevos, canela, estevia,
semilla de chía y toque de sal
preparación:
se mezclan todos los ingredientes
en la licuadora y se colocan asar vuelta
y vuelta en un sartén de teflón puede
agregar banano para darle a los niños
y un poco de esencia de vainilla para
darle un toque más dulce
TOSTADAS DE AVENA Y SEMILLAS
ingredientes
½ taza o 1/3 de harina de avena,1
cucharadita de linaza molida,1
cucharada de ajonjolí, 1 cucharada de
chía, 1 cucharada de semillas de
calabaza, 1 pizca de orégano y sal
marina, ¼ de taza de agua
preparación:
mezclamos muy bien todos los dedos
integrando todo y dejamos reposar un
momento mientras lavamos nuestras
manos para que no se no pegue la
masa luego la dividimos en 2 y
tratamos de aplanar en una bolsa
plástica lo más que podamos la
cocinamos en un sartén hasta que
estén bien tostadas por ambos lados
 MUFFINS DE VERDURAS
ingredientes
5 huevos, sal a gusto, pimienta al
gusto, vegetales 1 taza de
espinacas previamente
cocinadas, ajo cebollín y cilantro
debidamente saltados, ricota,
cebolla morada en tiras.
preparación:
batir los huevos sal y pimienta, en
cada molde de muffins colocar u
poco de aceite, mezclar los
demás ingredientes y server una
porción en cada molde y agregar
los huevos, cocinar en el horno a
180 por 20 minutos
GALLETAS DE AVENA
ingredientes
1 taza de avena, 2 claras o 1 huevo
completo, 2 cdas de puré de manzana
sin azúcar, 2 cdas de mantequilla de
maní (opcional), 4 cda de stevia o miel
,2 cda de almendras picaditas.
preparación:
en una tazón coloca todos los
ingredientes y revuelve bien hasta que
se unan(si es necesario hazlo con tus
manos) deja reposar un rato más o
menos ½ hora en la nevera precalentar
tu horno a 180 pasada la media hora en
una bandeja coloca una bolita y Vas
aplanando con tus dedos tus galletas,
déjalas en el horno por 20 minutos o
antes todo depende del tipo de horno
que tengas
MUFFINS DE YOGURT Y MANGO
ingredientes
½ Taza de yogurt griego sin azúcar, 2
cdas de leche de almendras o la que se
de su preferencia, ¼ de taza de
endulzante (estevia), 1 cdita de polco
para hornear, ¾ taza de harina de avena,
3 claras, 1 yema, ralladura de limón,
crema de mango, 200gr de queso crema
bajo en grasa, 1/3 taza de mango u otra
fruta, endulzar al gusto.
preparación:
Agregar el yogurt y la leche en un tazón
y mezclar un poco, agregar el
endulzantes polvo para hornear y la
harina de avena mezclar muy bien.
En otros tazón batir las claras a punto de
nieve una vez listas agregar la yema y
ser vuelve a batir agregar la mezcla
anterior haciendo movimiento suaves y
envolventes y por último la ralladura de
limón lleva a los moldes para muffins y
hornear a 180 por 20 a 25 min.
Para preparar la crema de mango coloca
en un tazón el queso ricota y bate un
poco agregar la fruta picadas y mezclar
en batidora llevar la mezcla a una manga
pastelera y decora los muffins al gusto y
disfruta
TORTITAS DE BROCOLI Y QUINOA
ingredientes
1 taza de quínoa cocida, ½ taza de
brócoli picadito y crudo, 1 huevo
completo más 1 clara, sal marina al
gusto, cilantro al gusto, ¼ de taza
de cebolla o cebollín, ajo en polvo
al gusto, especias (las que usen)
preparación:
se mezclan todos los ingredientes
en la licuadora y se colocan asar
vuelta y vuelta en un sartén de
teflón puede agregar banano para
darle a los niños y un poco de
esencia de vainilla para darle un
toque más dulce
RECETARIO
GLADYS PULIDO
NUTRICIONISTA
ALIMENTACION SALUDABLE
 PLAN DE ALIMENTACIÓN

Desayuno
Pollo desmechado 80 gr
Arepas con fibras según receta 2 unidades medianas
Kiwi 1 unidad
Merienda Mandarina

Almuerzo
Crema de vegetales(solo vegetales y aliño 1 taza
natural)

Pescado a la plancha 1 trozo mediano

Quinua 1 unidad
Ensalada de pepino, zanahoria, tomate, 1 taza
aguacate, (aderezar con limón, aceite de oliva) 1 vaso

Merienda Almendras/ durazno

Cena
Pechuga en trozos salteados con verduras Pachuca ½ plato de vegetales
½ taza de arroz integral 1 taza
Aromática
 FRUTAS Y VERDURAS
 Consumir 2 veces al día no combinar las frutas la una con la otra consuma sola
 Consuma de preferencia: fresas, ciruelas, moras, arándanos, kiwi, melón, manzana verde, guanábana,
mandarina, durazno, consúmalas al natural no en tabla anexa.
 Aumentar el consumo de verduras todas las verduras calientes o frías teniendo mitas de su plato en verduras.
 Puede hacer preparaciones de los vegetales al vapor y gratinados.
Complementos calóricos
 Aceite de oliva para aderezar las ensaladas o carnes
 Antes de entrenar consumir una fruta, granola, una porción de mantequilla de maní.
Meriendas
 Frutas en trozos
 Porciones de nueces almendras o maní, un puñado/ con una fruta
 Galletas de avena según receta
 Pudin de chía y frutas
 Mantequilla de maní 1 cucharada/ con fruta o sola
 Porción de nueces almendras o maní
Recomendaciones personalizadas
 La primera recomendación es motivarse a realizar cambios en su alimentación actual y mantener una constante
actividad física
 Recuerde que en cada comida debe incluir un alimento fuente de proteínas según el consumo en exceso de
quesos y leche de hacerlo que sean descremados.
 Puede sustituir la leche por leche vegetal de coco o almendras revisar el contenido mayor a 6 gr.
 Cambie el consumo de aceites de mezclar vegetales (lea la etiqueta) por aceites canola, girasol, linaza y/o oliva
aumenta el consumo de grasas saludables como aceitunas, aguacate nueces, coco.
 Evite el consumo de embutidos como salchichas. Salchichón, mortadela, chorizo, nitratos y sodio aditivos
utilizados para su conservación y condimentación.
  No adicione condimentos artificiales a sus preparaciones, prefiera naturales como canela, pimienta, hierbas,
cúrcuma para dar color a sus alimentos que consume.
 No se acueste inmediatamente después de comer, espere por lo menos 1 hora
 Evite el consumo de las bebidas con la comida consúmalas antes o después de las comidas.
 Mantener una actividad física constante: es ideal realizar ejercicios de fuerza, sea de su propio peso, ideales
para fortalecer masa muscular.

Recetas
Preparación de las arepitas de auyama
Ingredientes
Auyama 1 unidad mediana
Harina o avena 1 cucharas
Cocinar la auyama hasta el punto de puré agregar sal mezclar con la avena poner a fuego lento

Arroz integral
Por 1 taza de arroz 3 de agua
Se coloca a cocinar la taza de arroz con una de agua hasta evapore sucesivamente las otras 2 tazas de agua/
aderezar con ajo cebolla larga.

Panques de avena
Ingredientes
Avena 1 y ½ taza, leche de almendras o agua, 1 taza, claras de huevo, canela, estevia, semilla de chía, y toque de
sal.
Se mezclan todos los ingredientes en la licuadora y se colocan ase vuelta en su sartén de teflón (puede agregar
banano para darle a los niños y un poco de esencia de vainilla o dulce)