Ginastica

GINÁSTICA DE ACADEMIA
Fazemos parte do Claretiano - Rede de Educação

Claretiano – Centro Universitário
Rua Dom Bosco, 466 - Bairro: Castelo – Batatais SP – CEP 14.300-000
cead@claretiano.edu.br
Fone: (16) 3660-1777 – Fax: (16) 3660-1780 – 0800 941 0006
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Ginástica de Academia – Prof. Ms. Euripedes Barsanulfo Gonçalves Gomide e Prof. Esp. Jander
Gonçalves Rolo
Meu nome é Euripedes Barsanulfo Gonçalves Gomide. Sou

graduado em Educação Física pelo Centro Universitário Claretiano
(Ceuclar) e mestre em Ciências da Motricidade Humana pela
Universidade Estadual Paulista (Unesp). Atualmente, coordeno
o curso de Bacharelado em Educação Física nas modalidades
presencial e a distância do Centro Universitário Claretiano
(Ceuclar), além dos cursos de Pós-Graduação em Educação
Física, em Fisiopatologias e Populações Especiais e em Fisiologia
e Biomecânica do Condicionamento Físico em Academias na
mesma instituição.
E-mail: educabacharel@claretiano.edu.br
Meu nome é Jander Gonçalves Rolo. Sou graduado em Educação

Física pelo Centro Universitário Claretiano (Ceuclar), especialista
em Treinamento Esportivo pela Universidade Federal de São
Paulo (Unifesp) e em Fisiologia do Exercício pela Universidade
Federal de São Carlos (UFSCar). Atualmente sou professor
do Curso de Educação Física/Bacharelado nas modalidades
presencial e a distância. Tenho experiência na área de Ginástica
em Academia, Condicionamento Físico, Fitness e Wellness,
atuando principalmente nos seguintes temas: Ginástica Coletiva,
Condicionamento Físico e Gestão em Academias.
E-mail: jander.rolo@globo.com
Euripedes Barsanulfo Gonçalves Gomide
Jander Gonçalves Rolo
GINÁSTICA DE ACADEMIA
Batatais
Claretiano
2017
© Ação Educacional Claretiana, 2015 – Batatais (SP)
Todos os direitos reservados. É proibida a reprodução, a transmissão total ou parcial por qualquer forma
e/ou qualquer meio (eletrônico ou mecânico, incluindo fotocópia, gravação e distribuição na web), ou o
arquivamento em qualquer sistema de banco de dados sem a permissão por escrito do autor e da Ação
Educacional Claretiana.
CORPO TÉCNICO EDITORIAL DO MATERIAL DIDÁTICO MEDIACIONAL

Coordenador de Material Didático Mediacional: J. Alves
Preparação: Aline de Fátima Guedes • Camila Maria Nardi Matos • Carolina de Andrade Baviera
• Cátia Aparecida Ribeiro • Dandara Louise Vieira Matavelli • Elaine Aparecida de Lima Moraes •
Josiane Marchiori Martins • Lidiane Maria Magalini • Luciana A. Mani Adami • Luciana dos Santos
Sançana de Melo • Patrícia Alves Veronez Montera • Raquel Baptista Meneses Frata • Simone
Rodrigues de Oliveira
Revisão: Cecília Beatriz Alves Teixeira • Eduardo Henrique Marinheiro • Felipe Aleixo • Filipi
Andrade de Deus Silveira • Juliana Biggi • Paulo Roberto F. M. Sposati Ortiz • Rafael Antonio
Morotti • Rodrigo Ferreira Daverni • Sônia Galindo Melo • Talita Cristina Bartolomeu • Vanessa
Vergani Machado
Projeto gráfico, diagramação e capa: Bruno do Carmo Bulgarelli • Joice Cristina Micai • Lúcia
Maria de Sousa Ferrão • Luis Antônio Guimarães Toloi • Raphael Fantacini de Oliveira • Tamires
Botta Murakami
Videoaula: Fernanda Ferreira Alves • Marilene Baviera • Renan de Omote Cardoso
796.4 G62g
Gomide, Euripedes Barsanulfo Gonçalves

Ginástica de academia / Euripedes Barsanulfo Gonçalves Gomide, Jander Gonçalves Rolo –
Batatais, SP: Claretiano, 2017.
116 p.
ISBN: 978-85-8377-541-6
1. Educação física. 2. Exercício físico. 3. Ginástica de academia. 4. Condicionamento físico. 5.

Ginástica. I. Rolo, Jander Gonçalves. II. Ginástica de academia.
CDD 796.4
INFORMAÇÕES GERAIS
Cursos: Graduação
Título: Ginástica de Academia
Versão: fev./2017
Formato: 15x21 cm
Páginas: 116 páginas
SUMÁRIO
CONTEÚDO INTRODUTÓRIO
1. INTRODUÇÃO.................................................................................................... 9
2. GLOSSÁRIO DE CONCEITOS............................................................................. 10
3. ESQUEMA DOS CONCEITOS-CHAVE................................................................ 11
4. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS...................................................................... 12
5. E-REFERÊNCIAS................................................................................................. 12
Unidade 1 – BREVE HISTÓRICO DA GINÁSTICA

1. INTRODUÇÃO.................................................................................................... 15
2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA.............................................................. 15
2.1. A HISTÓRIA DA GINÁSTICA...................................................................... 15
2.2. A EVOLUÇÃO DAS AULAS DE GINÁSTICA COMO METODOLOGIA DE
TREINAMENTO.......................................................................................... 18
2.3. MÉTODOS DE GINÁSTICA COLETIVA...................................................... 20
3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR................................................................. 23
3.1. GINÁSTICAS FITNESS................................................................................ 23
4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS........................................................................ 24
5. CONSIDERAÇÕES.............................................................................................. 25
6. E-REFERÊNCIAS................................................................................................. 26
Unidade 2 – MUSICALIDADE NA GINÁSTICA DE ACADEMIA

1. INTRODUÇÃO.................................................................................................... 29
2.1. MUSICALIDADE NAS AULAS DE GINÁSTICA........................................... 29
3.1. MUSICALIDADE NO ENSINO DE GINÁSTICA DE ACADEMIA................. 33
5. CONSIDERAÇÕES.............................................................................................. 35
6. E-REFERÊNCIAS................................................................................................. 36
Unidade 3 – DIDÁTICA APLICADA NA GINÁSTICA DE ACADEMIA
1. INTRODUÇÃO.................................................................................................... 39
2.1. DIDÁTICA NAS AULAS DE GINÁSTICA..................................................... 39
3.1. DIDÁTICA NO ENSINO DA GINÁSTICA DE ACADEMIA........................... 44
5. CONSIDERAÇÕES.............................................................................................. 46
6. E-REFERÊNCIAS................................................................................................. 46
Unidade 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA

1. INTRODUÇÃO.................................................................................................... 49
2.1. GINÁSTICA AERÓBICA.............................................................................. 49
2.2. MINITRAMPOLIM OU JUMP.................................................................... 53
2.3. BIKE INDOOR............................................................................................ 62
2.4. GINÁSTICA LOCALIZADA.......................................................................... 77
2.5. STEP TRAINING......................................................................................... 93
2.6. TENDÊNCIAS............................................................................................. 106
3.1. METODOLOGIA DAS ATIVIDADES EM ACADEMIA E SUAS
PARTICULARIDADES.................................................................................. 107
5. CONSIDERAÇÕES.............................................................................................. 110
6. E-REFERÊNCIAS................................................................................................. 111
ANEXO 1
1. EXEMPLO DE PERIODIZAÇÃO: 4 SEMANAS.................................................... 114
Conteúdo
Conteúdos relacionados com algumas atividades práticas desenvolvidas nas
academias que se relacionam com músicas, movimentos, posturas, habilida-
des e coordenação motora. Tipos de aulas dadas para o trabalho teórico e
prático da Ginástica de Academia.
Bibliografia Básica
LEITE, J. A. Academias: estratégias para o sucesso. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.
NOVAES, J. S.; VIANNA, J. M. Personal training e condicionamento físico em academia.
2. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
SILVEIRA NETO, E. Ginástica de Academia: teoria e prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
Bibliografia Complementar
ALTER, M. J. Ciência da flexibilidade. Tradução de Maria da Graça Figueiró da Silva. 2.
ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 1999.
EVANGELISTA, A. L.; EVANGELISTA, A. G. Treinamento funcional: uma abordagem
prática. São Paulo: Phorte, 2013.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2. ed.
Porto Alegre: Artes Médicas, 1999.
GERALDES, A. A. R. Ginástica localizada: teoria e prática. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint,
1993.
NOGUEIRA, E. M. Ginástica de Academia: métodos e sistemas. Rio de Janeiro: Sprint,
1987.
7
É importante saber
Esta obra está dividida, para fins didáticos, em duas partes:
Conteúdo Básico de Referência (CBR): é o referencial teórico e prático que deverá
ser assimilado para aquisição das competências, habilidades e atitudes necessárias
à prática profissional. Portanto, no CBR, estão condensados os principais conceitos,
os princípios, os postulados, as teses, as regras, os procedimentos e o fundamento
ontológico (o que é?) e etiológico (qual sua origem?) referentes a um campo de
saber.
Conteúdo Digital Integrador (CDI): são conteúdos preexistentes, previamente se-
lecionados nas Bibliotecas Virtuais Universitárias conveniadas ou disponibilizados
em sites acadêmicos confiáveis. É chamado "Conteúdo Digital Integrador" porque é
imprescindível para o aprofundamento do Conteúdo Básico de Referência. Juntos,
não apenas privilegiam a convergência de mídias (vídeos complementares) e a leitu-
ra de "navegação" (hipertexto), como também garantem a abrangência, a densidade
e a profundidade dos temas estudados. Portanto, são conteúdos de estudo obrigató-
rios, para efeito de avaliação.
8 © GINÁSTICA DE ACADEMIA
1. INTRODUÇÃO
Prezado aluno, seja bem-vindo!
Iniciaremos o estudo de Ginástica de Academia, no qual
você obterá as informações necessárias para o embasamento
teórico da sua futura profissão e para as atividades que virão.
Procuramos elaborar um conteúdo capaz de proporcionar
fundamentos para um futuro profissional de Educação Física que
irá atuar no mercado de academias, em especial na área de Gi-
nástica Coletiva.
Na Unidade 1, abordaremos brevemente o histórico da gi-
nástica que fez parte da vida do homem pré-histórico enquanto
atividade física, pois detinha um papel importante para sua so-
brevivência, expressa na necessidade vital de atacar e defender-
-se. Trataremos da evolução das aulas em grupo e da metodo-
logia de treinamento, partindo da ginástica de manutenção que
era praticada nos Estados Unidos em 1970 até os dias atuais, e
dos métodos desenvolvidos no trabalho da ginástica em grupo,
com base nas principais escolas de formação no mundo. Iremos
também refletir sobre o conceito dos métodos francês, alemão,
calistênico e sueco.
Na Unidade 2, estudaremos alguns conceitos sobre musi-
calidade, tempo, contratempo, frase musical e importância da
música na sessão de ginástica, além de abordar os elementos
constituintes da música nas aulas de Ginástica Coletiva. Aborda-
remos alguns tópicos sobre a didática nas aulas de ginástica e a
intervenção do profissional na aula, como: atuação nas questões
de planejamento, instrução verbal e gestual, organização em re-
lação aos materiais utilizados, opinião e abordagem para o alu-
© GINÁSTICA DE ACADEMIA 9
no, observação da classe e o relacionamento com o aluno e com

a turma com que irá atuar.
Já na Unidade 3 estudaremos algumas modalidades refe-
rentes às aulas de Ginástica Coletiva mais procuradas pelos alu-
nos e que compõem a maior porcentagem das aulas oferecidas
pelas academias de ginástica no cenário atual. Abordaremos as
modalidades de step, ginástica aeróbica, jump, bike indoor e gi-
nástica localizada. Veremos também as últimas tendências no
mercado de ginástica. Dentro de cada modalidade, iremos nos
aprofundar na metodologia da aula, nos materiais, na monta-
gem das coreografias, nas músicas utilizadas, no público-alvo,
nos métodos de ensino e nas dicas para uma boa aula.
Na quarta e última unidade, serão abordados alguns as-
pectos relacionados às condições de trabalho e de saúde em que
são expostos os profissionais que atuam com a Ginástica de Aca-
demia, levando à reflexão do cenário atual das academias e suas
atuações. Por fim, apresentaremos alguns estudos que foram
realizados sobre esse assunto e a preocupação com a longevida-
de de carreira do profissional de ginástica em academias.
2. GLOSSÁRIO DE CONCEITOS
O Glossário de Conceitos permite uma consulta rápida e
precisa das definições conceituais, possibilitando um bom domí-
nio dos termos técnico-científicos utilizados na área de conheci-
mento dos temas tratados.
1) Coordenação: compreende a ação conjunta do siste-
ma nervoso central e da musculatura esquelética, den-
tro de uma sequência de movimentos objetivos (WEI-
NECK, 1991).
2) Contratempo: batida suave da música (ARTAXO, 2003).

3) Flexibilidade: a capacidade e a característica do espor-
tista, sozinho ou sob a influência de forças externas,
em conseguir executar movimentos com grande am-
plitude oscilatória em uma ou mais articulação (WEI-
NECK, 1991).
4) Frase musical: junção de dois compassos quaternários
(ARTAXO, 2003).
5) Resistência: capacidade psicofísica do aluno de resistir
à fadiga (WEINECK, 1991).
6) Ritmo: capacidade de organizar, cronologicamente, as
estruturas musculares em relação ao espaço e tempo
(MANSO, 1996).
7) Tempo: batida forte da música (ARTAXO, 2003).
8) Velocidade: é a capacidade, com base na mobilidade
dos processos do sistema neuromuscular e da capaci-
dade de desenvolvimento da força muscular, de com-
pletar ações motoras, sob determinadas condições, no
menor tempo (WEINECK, 1991).
3. ESQUEMA DOS CONCEITOS-CHAVE

O Esquema a seguir possibilita uma visão geral dos
conceitos mais importantes deste estudo.
Figura 1 Esquema de Conceitos-chave de Ginástica de Academia.
4. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
ARTAXO, I. Ritmo e movimento. Guarulhos: Phorte, 2003.
MANSO, J.; VALDIVIELSO, M.; CABALLERO, J. Bases teóricas del Entrenamiento
Deportivo. Madrid: Gymnos,1996.
WEINECK, J. Biologia do Esporte. São Paulo: Manole, 1991.
______. Manual do treinamento esportivo. 2. ed. São Paulo: Manole, 1989.
5. E-REFERÊNCIAS
EDUCAÇÃO FÍSICA. E. E. PAULINA ROSA. Capacidades físicas. Disponível em: <http://
educadorfisico.wordpress.com/2009/03/30/capacidades-fisicas/>. Acesso em: 12 ago.
2016.
EDUCAÇÃO FÍSICA NA MENTE. Capacidades físicas. Disponível em: <http://
educacaofisicanamente.blogspot.com.br/2012/01/capacidades-fisicas.html>. Acesso
em: 12 ago. 2016.
UNIDADE 1
BREVE HISTÓRICO DA GINÁSTICA
Objetivos
• Refletir sobre o breve histórico da ginástica.
• Conhecer a evolução das aulas em grupo.
• Identificar os principais métodos da Ginástica Coletiva.
Conteúdos
• Histórico da ginástica.
• A evolução da ginástica em grupo como metodologia de treinamento.
• Principais métodos de Ginástica Coletiva.
Orientações para o estudo da unidade

Antes de iniciar o estudo desta unidade, leia as orientações a seguir:
1) Não se limite ao conteúdo desta obra. Busque outras informações em si-

tes confiáveis e/ou nas referências bibliográficas, apresentadas ao final de
cada unidade. Lembre-se de que, na modalidade EaD, o engajamento pes-
soal é um fator determinante para o seu crescimento intelectual.
2) Busque identificar os principais conceitos apresentados. Pesquise em li-

vros ou na internet o assunto abordado nesta unidade e selecione as infor-
mações que considerar interessantes e importantes, disponibilizando-as
para seus colegas na Lista. Lembre-se de que você é o protagonista do seu
processo educativo.
13
UNIDADE 1 – BREVE HISTÓRICO DA GINÁSTICA
1. INTRODUÇÃO
Vamos iniciar nossa primeira unidade de estudo: você está
preparado?
Nesta unidade, iremos conhecer um pouco do histórico da
ginástica e sua evolução. Abordaremos os principais métodos de
ginástica que foram importantes para chegar onde estamos e
analisaremos a evolução da ginástica como um dos métodos de
treinamento para a melhora e manutenção da saúde e da quali-
dade de vida das pessoas.
2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA

O Conteúdo Básico de Referência apresenta, de forma su-
cinta, os temas abordados nesta unidade. Para sua compreensão
integral, é necessário o aprofundamento pelo estudo do Conteú-
do Digital Integrador.
2.1. A HISTÓRIA DA GINÁSTICA
A ginástica fez parte da vida do homem pré-histórico en-

quanto atividade física, pois detinha um papel importante para
sua sobrevivência, expresso, principalmente, na necessidade vi-
tal de atacar e defender-se.
O exercício físico utilitário e sistematizado de forma rudi-
mentar era transmitido através das gerações e fazia parte dos
jogos, rituais e festividades. Mais tarde, na Antiguidade, princi-
palmente no Oriente, os exercícios físicos apareceram nas várias
formas de luta, na natação, no remo, no hipismo e no tiro com o
arco, além de figurar nos jogos, nos rituais religiosos e na prepa-

ração militar de maneira geral.
Como prática esportiva, a ginástica teve sua oficialização e
regulamentação tardiamente, se comparada a seu surgimento en-
quanto mera condição de prática metódica de exercícios físicos.
Essa prática foi encontrada por volta de 2.600 a.C., nas civilizações
da China, da Índia e do Egito, nas quais valorizavam-se o equilí-
brio, a força, a flexibilidade e a resistência, utilizando, inclusive,
materiais de apoio, como pesos e lanças.
Este conceito de prática esportiva começou a desenvolver-
-se pela prática grega, tendo continuidade no Helenismo e no
Império Romano.
Os gregos foram os responsáveis pelo surgimento das pri-
meiras escolas destinadas à preparação de atletas para exibições
ginásticas em público e nos ginásios. Seu estilo nascia da busca
pelo corpo e mente sãos, derivado da famosa frase mens sana in
corpore sano, do poeta romano Juvenal. A frase é parte da res-
posta do autor à questão sobre o que as pessoas deveriam dese-
jar na vida. Sua intenção era lembrar aos cidadãos romanos que
em uma oração deveriam pedir saúde física e espiritual. Atual-
mente, o significado que damos a esta frase é que um corpo são
proporciona ou sustenta uma mente sã e vice-versa.
O ideal da beleza humana expressava-se nas obras de arte
desse período: socialmente, os homens reuniam-se para apre-
ciar as artes desenvolvidas na época, como pintura, escultura e
música; discutiam a filosofia, também em desenvolvimento, e,
para divertirem-se e cultuarem seus corpos, praticavam ginás-
tica, que, segundo Platão e Aristóteles, salientava a beleza por
meio dos movimentos corporais.
Foi na Grécia Antiga que a ginástica adquiriu seu status de

Educação Física, pois desempenhava um papel fundamental no
sistema educativo grego para o equilíbrio harmônico entre as ap-
tidões físicas e intelectuais. Já em Esparta, na mesma época, este
conceito servia unicamente ao propósito militar, treinando as
crianças desde os sete anos de idade para o combate. Tal pensa-
mento fez sua participação nos jogos diminuir com o passar dos
anos. Em Atenas, todavia, só a partir dos quatorze anos os rapa-
zes praticavam a educação física: exercitavam-se nas palestras
(locais fechados, no sentido original) e praticavam os exercícios
sob os conselhos dos sábios. Quando aprovados, seguiam para
os ginásios ao completarem dezoito anos. Nos ginásios eram tu-
telados pelos ginastas e formavam-se inseridos em um ambiente
onde eram exibidas obras de arte e no qual os filósofos reuniam-
-se para discutir sobre a união entre corpo e mente.
Apresentado a Roma, este conceito esportivo de prática
nas palestras atingiu fins estritamente militares para os jovens
acima dos quatorze anos, e passou a ser chamado de “ginástica
higiênica”, aplicada nas termas, já que os romanos viam o culto
físico como algo satânico e, em nome de Deus e da moral, de-
cretaram o fim dos Jogos Olímpicos antigos, nos quais estava in-
serida a ginástica enquanto festividade e preparação. No entan-
to, parte do povo manteve o culto ao corpo e a educação física
como práticas secretas.
Na Idade Média, a ginástica perdeu sua importância devi-
do à rejeição do culto ao físico e à beleza do homem. Ressurgiu
somente no Renascimento, influenciada pela redescoberta dos
valores gregos nos teatros de rua, que motivavam os espectado-
res a praticarem em grupo as atividades físicas. Estruturalmente,
o termo “ginástica higiênica” ressurgiu para a prática do exercício
direcionado à manutenção da saúde do indivíduo, conforme a

obra Arte Ginástica, de Jeronimus Mercurialis, em 1569.
Por volta do século 18, a ginástica foi recuperada e desen-
volveu-se conceituada como expressão corporal e como exercí-
cio militar, após a publicação de Émile, livro do pedagogo Jean-
-Jacques Rousseau, defensor da aprendizagem indutiva.
2.2. A EVOLUÇÃO DAS AULAS DE GINÁSTICA COMO METODO�

LOGIA DE TREINAMENTO
As aulas de Ginástica Coletiva evoluíram a partir da

ginástica de manutenção que era praticada nos Estados Unidos
nos anos 70. Essas aulas eram frequentadas principalmente por
senhoras com mais de 30 anos, que viam nessas atividades a
oportunidade de adquirir uma boa condição física, recuperando
a firmeza muscular e, muitas vezes, diminuindo o peso corporal.
Essa prática de atividade física tinha um forte componente social,
que contribuiu em grande medida para sua rápida evolução e
grande proliferação.
Juntamente com esses fatores, algumas pessoas
possibilitaram que a ginástica se tornasse conhecida e praticada
no Brasil e em todo o mundo através da ginástica aeróbica:
• Jackie Sorensen (1971), com o Aerobic Dancing;
• Jane Fonda (finais dos anos 1970) e os seus programas
de Workout (trabalho físico);
• Richard Simon e Victoria Principal (1980), com os
Programas Aeróbicos, e Marine Jahan (1981), com o
Freedance.
Essa evolução prosseguiu de forma inovadora e surpreen-

dente, ramificando a ginástica aeróbica em muitas outras ati-
vidades, como ginástica localizada, step training, cardio-funk e
slide, por meio, por exemplo, da professora Mônica Tagliari e do
professor Paulo Akiau.
A ginástica aeróbica foi a primeira modalidade colocada
nas academias na década de 1980. É um mercado que vem cres-
cendo desde quando foi implantado no Brasil, sendo considera-
do o carro-chefe no fitness. Capaz de movimentar diversos gru-
pos musculares, é uma aula que agrada grande parte dos alunos
por ser acessível, prática, divertida e eficiente; impressiona por
ter resultados eficazes e não utilizar equipamentos.
No final dos anos 90, chegam ao Brasil as aulas coreogra-
fadas ou aulas prontas, provocando um impacto significativo
no mercado. Ocorre, então, uma grande diversificação das mo-
dalidades e de outros produtos vendidos pelos clubes e acade-
mias. A partir dos anos 2000, surgiram as novas tendências de
aulas alternativas, como pilates, yoga e treinamento funcional,
de muito sucesso em clubes e academias, até surgirem novas
modalidades ou que sejam resgatadas antigas tendências com
novos conceitos.
As leituras indicadas no Tópico 3 são de extrema impor-
tância para garantir o seu aprendizado com densidade, pro-
fundidade e abrangência. Neste momento, você deve realizar
essas leituras para aprofundar o tema abordado.
2.3. MÉTODOS DE GINÁSTICA COLETIVA
Método francês
Esse método era formado por um conjunto de exercí-
cios com movimentos conduzidos, no qual a contração muscu-
lar prolongada agia continuadamente durante a amplitude do
movimento.
Os exercícios eram classificados em:
1) jogos;
2) evoluções;
3) flexionamentos;
4) movimentos mímicos educativos;
5) desportos individuais e coletivos.
Esse método foi inspirado no Método Natural de Hébert,
do qual resultou o Regulamento Geral da Educação Física adota-
do pelo exército francês (GUIMARÃES, 2007).
O método francês preocupava-se com o aperfeiçoamento
motor, considerando as dimensões anatomofisiológicas, dando
ênfase nas qualidades físicas mais utilizadas na vida cotidiana,
ou seja, na economia de energia, no desenvolvimento físico in-
tegral, no aumento da resistência orgânica, além de valorizar ap-
tidões por meio dos exercícios naturais, repudiando os artificiais
(CARVALHO, 2009).
É possível observar que o método francês era voltado para
a manutenção das funções diárias do indivíduo, aumentando a
resistência por meio de exercícios, para que o dia de trabalho e
as atividades rotineiras fossem menos exaustivos.
Método sueco
Na Suécia, os estudiosos propunham um método de edu-
cação física com finalidades higiênicas e corretivas, integrando
exercícios racionais e tendo em vista o composto por exercícios
analíticos, racionais, simples e localizados, e tinha abrangência
pedagógica, militar, médica e estética (CARVALHO, 2009).
Não existia uma classificação rígida de exercícios. No en-
tanto, o esquema do Real Instituto Central de Ginástica de Esto-
colmo agrupou os exercícios em marchas, exercícios formais ou
fundamentais (equilíbrio, destreza, corridas, saltos, suspensão e
jogos) e relaxamento (GUIMARÃES, 2007).
Seu objetivo era desenvolver o corpo humano por meio de
exercícios racionais, sempre partindo dos mais simples para os
mais complexos (MALTA, 1998).
O método sueco desenvolvia, além do físico, aptidões ra-
cionais e pedagógicas, mas ao mesmo tempo rígidas, com a in-
fluência militar nos exercícios, como, por exemplo, as marchas e
os exercícios formais.
Método alemão
Na Alemanha, o método de ginástica era executado em
aparelhos e em contato com a natureza, tendo um caráter peda-
gógico, de formação moral e disciplinar. Houve também a intro-
dução de aparelhos portáteis na ginástica, o improviso na ativi-
dade corporal, a valorização do ritmo e o contato do corpo com
o solo (CARVALHO, 2009).
Método calistênico
Inspirada no método sueco, a calistenia defendia uma gi-
nástica com exercícios livres e ritmados, na qual homens, mu-
lheres e crianças podiam praticá-la sem que fossem ginastas. A
princípio, a calistenia foi usada nos EUA como ginástica feminina;
posteriormente, foi introduzida na escola, sendo praticada por
ambos os sexos. Divulgada pela Associação Cristã de Moços, ti-
nha como princípio a higiene e a educação (CARVALHO, 2009).
Este método era formado por um conjunto de exercícios
executados com música, com movimentos rápidos, ritmados e
com paradas bruscas. Era praticado com aparelhos leves ou à
mão livre, visando grandes massas musculares, com o objetivo
de manter boa atitude e permitir o perfeito funcionamento das
grandes funções e órgãos.
De acordo com Guimarães (2007), na América do Sul, Al-
fredo Wood foi o grande apologista da calistenia, que consistia
em exercícios de:
• marcha;
• braços e pernas;
• tronco e região posterossuperior, inferior, laterais, ab-
dominais, ombros e escápulas;
• equilíbrio e, para terminar, novamente marcha.
Apesar da influência sueca, podemos analisar que a dife-
rença deste método está nos exercícios ritmados e na utilização
de música para a execução dos movimentos. A calistenia é a
grande influência das ginásticas oferecidas nas academias, que
têm incorporado a música aos exercícios como uma motivação
aos praticantes.
Vídeo complementar ––––––––––––––––––––––––––––––––

Neste momento, é fundamental que você assista ao vídeo complementar 1.
• Para assistir ao vídeo pela Sala de Aula Virtual, clique na aba Videoaula,
localizado na barra superior. Em seguida, busque pelo nome da disciplina
para abrir a lista de vídeos.
• Caso você adquira o material, por meio da loja virtual, receberá também um
CD contendo os vídeos complementares, os quais fazem parte integrante
do material.
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR

O Conteúdo Digital Integrador é a condição necessária e in-
dispensável para você compreender integralmente os conteúdos
apresentados nesta unidade.
3.1. GINÁSTICAS FITNESS
O conteúdo que será abordado é de extrema importância

para garantir o seu aprendizado com densidade, profundidade e
abrangência, e relacionado ao estudo desta unidade, como você
poderá ler nos artigos indicados de acordo com a referência ex-
plicitada a seguir.
• COSTA, S. B.; PALAFOX, G. H. M. Características especiais
da Ginástica de Academia no seu processo evolutivo no
Brasil, Revista da Educação Física/UEM, Maringá, v. 4,
n. 1, p. 54-60, 1993. Disponível em: <http://eduem.
uem.br/ojs/index.php/RevEducFis/article/view/4023>.
Acesso em: 16 jul. 2016.
• FURTADO, R. Do Fitness ao Wellness: os três estágios de
desenvolvimento das academias de ginástica. Revista
Pensar a Prática, v. 12, n. 1, p. 1-11, jan./abr. 2009

Disponível em: <http://www.revistas.ufg.br/index.php/
fef/article/viewArticle/4862>. Acesso em: 16 jul. 2016.
4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS
A autoavaliação pode ser uma ferramenta importante para
você testar o seu desempenho. Se encontrar dificuldades em
responder as questões a seguir, você deverá revisar os conteú-
dos estudados para sanar as suas dúvidas.
A seguir, responda às questões propostas a fim de conferir
seu desempenho no estudo desta unidade:
1) Qual foi a primeira modalidade de ginástica implantada nas academias na
década de 1980?
a) Step training.
b) Spinning.
c) Localizada.
d) Aeróbica.
2) No levantamento histórico da ginástica, ela passou a ser utilizada estrita-

mente para formação militar, quando:
a) foi apresentada em seu conceito esportivo aos romanos;
b) os gregos aumentaram a preocupação do culto ao corpo;
c) o Egito começou a valorizar a força e resistência nos treinamentos, uti-
lizando inclusive materiais como pesos e lanças.
3) Por meio do trabalho de algumas personalidades, a ginástica aeróbica fi-

cou conhecida no mundo e no Brasil, ganhando novos seguidores a cada
ano de sua evolução. Foram elas:
a) Jackie Lee, Diana Jackson, George Michael.
b) Richard Simon, Jane Fonda e Madonna.
c) Jackie Sorensen, Jane Fonda e Marine Jahan.
d) Madonna, Jane Fonda, Solange Frazão.
4) Quais métodos de ginástica foram mais importantes para o desenvolvi-

mento da Ginástica de Academia?
a) Francês, alemão, sueco e calistênico.
b) Americano, alemão, sueco e francês.
c) Grego, sueco, alemão e calistênico.
d) Alemão, sueco e calistênico.
5) Apesar da influência de vários métodos no desenvolvimento da ginástica,

o método de maior influência nas academias atuais foi o método:
a) francês.
b) sueco.
c) calistênico.
d) americano.
Gabarito
Confira, a seguir, as respostas corretas para as questões
autoavaliativas propostas:
1) d. 4) a.
2) a. 5) c.
3) c.
5. CONSIDERAÇÕES
Chegamos ao final da primeira unidade, que abordou bre-
vemente o histórico da ginástica, sua evolução e os métodos que
mais influenciaram na ginástica aplicada nas academias de hoje.
Não deixe de ver o Conteúdo Digital Integrador, que am-
pliará seu conhecimento sobre o assunto. É necessário continuar
o seu aprendizado para a contínua aquisição de conhecimento.
Vamos seguir para a próxima unidade?
6. E-REFERÊNCIAS
CARVALHO, V. Ginástica na escola. Sobral: UVA, 2009. Disponível em: <www.ebah.
com.br/content/ABAAABDRUAB/ginastica-na-escola>. Acesso em: 12 ago. 2016.
GUIMARÃES, F. História da ginástica – Origem da ginástica. 2007. Disponível em:
<http://www.fabioguimaraes.com.br/historia.html>. Acesso em: 12 ago. 2016.
CONTURSI, T. L. Ginástica de Academia. Rio de Janeiro: Sprint, 1986.
LIMA, P.; ELBAS, M. Ginástica de Academia: ginástica estética em academia. Rio de
Janeiro, Sprint, 1986.
MALTA, P. Step aeróbico e localizado. Rio de Janeiro: Sprint, 1998.
SANTOS, M. Â. A. Manual de Ginástica de Academia. Rio de Janeiro: Sprint, 1994.
UNIDADE 2
MUSICALIDADE NA GINÁSTICA DE
ACADEMIA
Objetivo
• Conhecer os principais elementos da musicalidade relacionada às aulas de
Ginástica de Academia.
Conteúdo
• Musicalidade nas aulas de ginástica.

1) Tenha sempre à mão um dicionário para pesquisar qualquer palavra cujo

significado você não saiba. Se for necessário, pesquise na internet al-
gum conceito ou definição para compreender melhor o que você estiver
estudando.
2) Faça anotações de todas as suas dúvidas e tente solucioná-las por meio do

nosso sistema de interatividade ou diretamente com o seu tutor.
3) Leia os livros da bibliografia indicada para que você amplie e aprofunde

seus horizontes teóricos. Esteja sempre com o material didático em mãos
e discuta a unidade com seus colegas e com o tutor.
27
UNIDADE 2 – MUSICALIDADE NA GINÁSTICA DE ACADEMIA
1. INTRODUÇÃO
Na Unidade 1, você estudou resumidamente a história da
ginástica e os principais métodos que influenciaram na formata-
ção atual das aulas de ginástica nas academias, além da evolução
da ginástica como metodologia de treinamento.
Já nesta segunda unidade você estudará os principais ele-
mentos da musicalidade voltada para as aulas e as possíveis in-
tervenções que o profissional pode fazer nas aulas de ginástica.
Veremos a importância da música na motivação dos pra-
ticantes e na elaboração da aula. Estudaremos também os ele-
mentos musicais e como utilizá-los na formatação das coreogra-
fias, nas várias modalidades de atuação.

2.1. MUSICALIDADE NAS AULAS DE GINÁSTICA
Música é motivação. Com as noções de musicalidade do

profissional, ela pode ser metade do sucesso de uma aula de gi-
nástica, se a escolha da música influenciar positivamente no de-
senvolvimento de seu trabalho.
A musicalidade retrata todos os elementos referentes às
questões sonoras da sessão de ginástica, para determinação do
ritmo dos movimentos coreográficos. Atualmente, as músicas
para essas sessões são mixadas para o objetivo da aula, ou seja,

são produzidas exclusivamente com especificidades sonoras,
como batimento por minuto diferente para cada modalidade.
Segundo Kleber (2014), o professor que se movimenta jun-
to com a música consegue utilizá-la em seu favor, pois ela atua
como elemento de coesão e relaxamento do grupo. A cada fase,
os alunos esperam um movimento novo; eles respiram com a
música e confiam nela.
Ocorre na aula, então, o que se chama de sinergia: um ele-
mento (a música) ajuda o outro (o movimento) e vice-versa. Nem
o professor nem o aluno precisam conhecer a música a fundo.
Tudo acontece intuitivamente. No entanto, cabe ao professor
conhecer a música e saber ouvi-la para que ela e os movimentos
andem juntos e, sinergicamente, conduzam o aluno.
Com as leituras propostas no Tópico 3, você vai compre-

ender a musicalidade no ensino da Ginástica de Academia. An-
tes de prosseguir para o próximo assunto, realize as leituras
indicadas, procurando assimilar o conteúdo estudado.
Elementos constituintes da música na Ginástica de Academia

A música é formada pelo tempo seguido pelo contratem-
po. O tempo é a batida mais forte da música e o contratempo, a
batida mais suave. Para cada ritmo musical, vamos ter uma com-
binação diferente de ambos. No samba, por exemplo, temos o
que se chama de compasso binário. O compasso também pode
ser ternário, como nas valsas, ou quaternário, como no rock ou
dance.
Nas aulas de ginástica, as músicas com compasso quater-

nário são as mais utilizadas. São formadas por dois tempos e por
dois contratempos alternados.
Quando dois compassos quaternários são unidos, sendo
quatro tempos e quatros contratempos alternados, resulta em
oito batidas. Forma-se, então, a frase musical. Quando se une
quatro frases musicais, tem-se um tema musical formado por
dezesseis tempos e dezesseis contratempos alternados. Se o
profissional conseguir iniciar a contagem no momento correto
do começo da frase musical, ele perceberá que a cada início exis-
tem entradas bem marcadas, sons fortes e marcantes.
Se dois compassos quaternários formam uma frase musi-
cal, e quatro frases musicais formam um tema musical, dois te-
mas musicais constituem o que se denomina de um bloco de
coreografia completo, com trinta e dois tempos e outros trinta e
dois contratempos.
Existem músicas que não são perfeitas quanto ao posicio-
namento das oitavas musicais. São as chamadas “quebras” em
menos de oito tempos, com um tempo e contratempo extras.
Também se encontra quebras em oitavas, com uma ou mais oita-
vas entre duas frases musicais distintas.
Há duas formas de aplicação dos conceitos de oitavas e fra-
ses musicais nas aulas:
• Contagem rápida: quando se consideram na contagem
todos os tempos e todos os contratempos.
• Contagem lenta: quando se consideram na contagem
apenas os tempos, desprezando os contratempos.
Para o planejamento das aulas e finalidades didáticas,
aconselha-se a utilização da contagem rápida, mais convencio-
nal, pois, assim, evita-se a confusão na montagem da coreografia

e as sequências de exercícios ou em seu ensino, já que nenhum
tempo é desprezado.
A contagem lenta, por ser abreviada, possibilita uma melhor
respiração do professor, pois durante a aula não é necessário que
ele conte para os alunos os tempos e contratempos. Contando
apenas os tempos, o aluno tem plena condição de aprendizagem,
facilitando muito o trabalho do professor (KLEBER, 2014).
A fórmula para o sucesso seria:
1) a seleção musical;
2) estilo pessoal;
3) características do grupo;
4) coesão com o movimento;
5) qualidade da gravação;
6) volume e andamento igual à velocidade.
Observe as bpms (batidas por minuto) mais recomendadas
para as modalidades de Ginástica de Academia:
1) Step: até 140 bpms.
2) Aeróbica: até 180 bpms.
3) Street: até 130 bpms.
4) Localizados: até 132 bpms.
5) Circuito/Funcional: até 140 bpms.
6) Alongamento: abaixo de 110 bpms.
7) Bike indoor/jump: variável de acordo com a estratégia.

do material
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

3.1. MUSICALIDADE NO ENSINO DE GINÁSTICA DE ACADEMIA
Os conteúdos abordados nesta unidade estão relacionados

com a musicalidade no ensino de Ginástica de Academia. Não fi-
que apenas na leitura destes artigos: pesquise, busque novos es-
tudos e, em caso de dúvida, coloque sua pergunta na Lista para
seus amigos ou fale com seu tutor.
• SUPERDOWNLOADS. BpmChecker 4.0. Disponível em:
<http://www.superdownloads.com.br/download/155/
bpmchecker/>. Acesso em: 16 ago. 2016.
• PORTAL BRASIL SONORO. Curso de Teoria Musical.
Disponível em: <www.portal.brasilsonoro.com/down-
loads/996>. Acesso em: 16 ago. 2016.
• PORTAL DA EDUCAÇÃO FÍSICA. Música ajuda a determi-
nar ritmo da aula e incentivo aos alunos. Disponível em:
< http://www.educacaofisica.com.br/brand-channer/
body-systems2/musica-ajuda-a-determinar-ritmo-da-
-aula-e-incentivo-aos-alunos/ >. Acesso em: 22 ago 2016.
1) Em uma aula de ginástica aeróbica, utilizamos aula a música como fator
motivador e para elaboração da coreografia. Ela é formada pelo tempo
(batida mais forte), seguido pelo contratempo (batida mais suave). A essa
combinação de tempo e contratempo chamamos compasso musical. Para
as aulas de Ginástica Coletiva, utilizamos geralmente músicas com:
a) compassos binário e ternário.
b) apenas compasso binário.
c) compassos binário e quaternário.
d) apenas compasso quaternário.
e) compassos binário, ternário e quaternário.
2) A música é um elemento de extrema importância para a motivação dos

praticantes nas aulas de ginástica. Dentre as afirmativas a seguir, qual é
a correta?
a) A música é formada pelo tempo e pelo contratempo. O tempo é a ba-
tida mais fraca da música e o contratempo, a mais forte.
b) A música é formada pelo ritmo e pelo contratempo. O ritmo é a batida
mais forte da música e o contratempo, a mais suave.
c) A música é formada pelo tempo e pelo contratempo. O tempo é a bati-
da mais forte da música e o contratempo, a mais suave.
d) A música é formada pelo compasso. Nele, temos o tempo, que é a bati-
da mais forte da música, e o contratempo, a batida mais suave.
e) A música é formada pelo tempo e pelo compasso. O tempo é a batida
mais forte da música e o compasso, a mais suave.
3) Para formar uma frase musical, há a junção de:

a) um compasso ternário com um binário.
b) um compasso quaternário com um binário.
c) dois compassos quaternários.
d) um compasso quaternário com um ternário.
e) dois compassos binários.
Gabarito
1) d.
2) c.
3) c.
5. CONSIDERAÇÕES
Nesta Unidade 2 abordamos a musicalidade nas aulas de
Ginástica de Academia. É apenas o começo dos estudos para
você realmente se tornar qualificado nesta área. É necessá-
rio continuar o seu aprendizado para a contínua aquisição de
conhecimento.
Somente para lembrar, sempre recorra a artigos, como
mostramos no Conteúdo Digital Integrador, para continuar
aprendendo sobre os conteúdos abordados. Assim, você solidifi-
cará seus conhecimentos na área.
6. E-REFERÊNCIA
KLEBER PERSONAL TRAINING. Musicalidade em aulas de ginástica. Disponível em: <
http://www.kleberpersonal.com.br/dicas.htm ‎>. Acesso em: 22 ago. 2016.
ARTAXO, I. Ritmo e movimento. Guarulhos: Phorte, 2003.
MATOS, O. Atividades físicas em academias. Rio de Janeiro: Sprint, 2002.
UNIDADE 3
DIDÁTICA APLICADA NA GINÁSTICA DE
ACADEMIA
Objetivos
• Identificar os principais itens do ensino da ginástica.
• Analisar as diretrizes para intervenção do profissional nas sessões de Gi-
nástica de Academia.
Conteúdo
• Didática nas aulas de Ginástica de Academia.

1) Volte às unidades anteriores para entender e recordar os conceitos pro-

postos. Consulte sempre o Glossário quando surgirem ideias que ainda
não foram completamente assimiladas.
2) Fique atento a todo o conteúdo desta unidade, na qual você encontrará

conceitos importantes para sua aprendizagem.
37
UNIDADE 3 – DIDÁTICA APLICADA NA GINÁSTICA DE ACADEMIA
1. INTRODUÇÃO
Na Unidade 2 você estudou os principais elementos da
musicalidade voltada para as aulas de ginástica. Nesta unida-
de estudaremos o assunto referente à didática em Ginástica de
Academia.
Procuraremos analisar as ações do professor para uma boa
aula e para um melhor acompanhamento pelos alunos.

2.1. DIDÁTICA NAS AULAS DE GINÁSTICA
O processo de ensino-aprendizagem não se resume uni-

camente à concepção de montagem das coreografias, mas tam-
bém à capacidade de liderança do profissional. Dentre as capaci-
dades, a de comunicação será a primeira abordada.
A instrução em uma aula de ginástica é a ação ao objetivo
da aula sobre o que fazer e como fazer; é quando o professor
interfere na aula com o objetivo de que o aluno identifique a
maneira correta de realizar o exercício. Para que haja a aprendi-
zagem do aluno na tarefa motora, o professor deverá fazer uso
da instrução, dando informações ao praticante e permitindo o
alcance de seus resultados esperados na aula.
Segundo Mesquita (1997), a instrução produz uma men-

sagem que é a unidade da comunicação, e a interação entre os
indivíduos (professor × aluno) ocorre quando uma série de men-
sagens são intercambiadas.
A instrução pode ser verbal ou gestual. A primeira, como o
próprio nome diz, se dá pela fala, pela qual buscam apresentar
informações sobre o movimento que será realizado. É a forma
discursiva, quando mensagens, ideias ou estado emocional são
expressos verbalmente. Na instrução verbal, é muito importante
que o professor use uma entonação de voz adequada e se posi-
cione na sala de forma que todos os alunos possam escutar as
instruções passadas.
O professor deverá expressar a contagem da música, pro-
gressiva e regressiva, quer em relação ao tempo da música ou
em relação às habilidades; deverá usar das terminologias ade-
quadas, ensinando aos praticantes os nomes dos passos e das
atividades, além de relembrar as características dos movimentos,
antecipar as ações, passar as recomendações técnicas, correções
e habilidades, antes, durante e depois da aula. Pode, também,
realizar instruções fonéticas (exemplo: passo V – abre, abre, fe-
cha, fecha) e instruções interativas, fazendo com que os alunos
participem, como "Ouçam isto, ok?”, ou, ainda "Estão vendo?”, e
assim por diante.
Já na segunda instrução, deverão haver o gestual, os gestos
expressos na aula pelo professor, as demonstrações visuais que
sempre acompanharão a aula. Nesta forma de instrução são des-
taques as técnicas de linguagem corporal e de expressão, que se
manifestam por códigos gestuais.
O professor pode usar a contagem musical, progressiva ou
regressiva com os dedos das mãos, sendo a última mais eficaz,
porque indica o final de uma habilidade motora e o início de

outra; pode indicar a direção utilizando os braços, mostrando o
lado que será feito o deslocamento, a direção e usar dos gestos
criados para marcar uma mudança, um passo, e para demonstra-
ção antecipada de algo que irá acontecer.
É importante o posicionamento na sala, para que estas
instruções sejam recebidas de maneira adequada pelo aluno. As
formas mais conhecidas são de frente e de costas para o prati-
cante ou aluno.
Na posição de frente, implica uma forma de comunicação
mais direta, possibilitando o contato visual mais marcado, pois a
expressão por meio do espelho se perde. Ainda nesta posição, o
professor deve estar preparado para trabalhar com a liderança
no lado esquerdo do corpo. Já na posição de costas, o espelho
ajudará na transmissão de todas as ordens de comando, e o pro-
cesso de ensino-aprendizagem fica facilitado, pois o professor
movimenta-se da mesma forma que o grupo. Nesta posição, o
professor deve estar preparado para atuar com a liderança na
direita do corpo.
Para ministar a aula, o professor deve sempre estar de
frente para os alunos, atuando e mostrando a coreografia como
se fosse a imagem do aluno no espelho, ou seja, todo movimen-
to/exercício deve ser iniciado com o seu lado esquerdo do cor-
po. Quando estiver de costas para os alunos, atuando do mesmo
lado que a sua sala, deve saber atuar iniciando com os movimen-
tos do seu lado direito do corpo, igual aos alunos.
O profissional deverá sentir-se à vontade com os métodos,
ambos com pontos fortes, que facilitam a vida do professor e a
relação com o aluno.
Cabe salientar que os gestos utilizados são específicos ao

estilo e metodologia de cada profissional. Não existe uma padro-
nização de gestos, muito embora alguns profissionais possam o
fazer.
Ainda na didática da aula de ginástica, podemos abordar a
organização da aula e a atuação do professor.
Na organização da aula, deve-se levar em consideração o
planejamento antecipado das ações: a escolha da música, a pre-
paração da aula, o treino da coreografia, da fala e dos gestos.
O professor deve sempre planejar sua aula e fazer a escolha da
música de forma a motivar seus alunos. Deve, também, verificar
com antecedência o som, o microfone e o ambiente da sala de
aula, prevendo possíveis problemas que possam acontecer e an-
tecipando as ações que poderão ser tomadas, caso ocorra algo.
As leituras indicadas no Tópico 6 tratam da didática no

ensino de Ginástica de Academia. Neste momento, você deve
realizar essas leituras para aprofundar o tema abordado.
O professor, dependendo da metodologia utilizada e do ní-

vel dos alunos, poderá ainda organizá-los para possíveis divisões
nas coreografias e obter grupos paralelos durante a mesma aula.
Enfim, a organização é um ponto-chave para que a sessão
se concretize realmente como foi planejada e para que não se
tenha surpresas desagradáveis.
Para finalizar, não podemos deixar de falar da atuação do
professor. Ele deve:
1) sempre ser o anfitrião;

2) estar na entrada da sala para dar boas-vindas aos alu-
nos e, preferencialmente, chamá-los pelo nome;
3) cumprimentar o grupo e informar seu nome, o tipo
da aula e o objetivo proposto, transmitindo todas as
informações iniciais para segurança e motivação dos
alunos;
4) receber os alunos novos e orientá-los quanto ao uso
dos materiais e das normas de segurança;
5) começar a aula apenas após todos terem entendido as
instruções iniciais e procurar realizar um aquecimento
estimulante e motivador;
6) manter a qualidade técnica e a motivação do início ao
fim da aula;
7) dar feedback, elogiando ou corrigido os praticantes do
início ao término da aula. As aulas individuais ou em
grupo devem ser executadas por meio de explicação
verbal, demonstração gestual ou, ainda, auxiliando o
praticante por um contato corporal. A interrupção da
aula deve acontecer apenas quando a maioria não
estiver executando com qualidade e segurança os pa-
drões motores; caso contrário, nunca interrompa uma
aula para fazer uma correção;
8) quando já conhece a turma, utilizar, de seu carisma
e entusiasmo para elogiar e estimular o praticante a
gostar da prática da aula, de maior facilidade para os
extrovertidos e experientes. Importante é deixar os
alunos à vontade durante a aula para desfrutar os mo-
vimentos realizados, para que o momento seja único,
especial e inesquecível, querendo sempre mais.

do material.
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

3.1. DIDÁTICA NO ENSINO DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Os conteúdos abordados nesta unidade estão relacionados

com a didática no ensino da Ginástica de Academia. Não fique
apenas na leitura destes artigos, pesquise, busque novos estudos.
• CAMPOS, L. A. S. Didática da Educação Física. São Paulo:
Fontoura, 2011.
• CARLAN, P. Didática da Educação Física brasileira: uma
compreensão da produção científica. Revista Pensar
a Prática, UFG/Goiás, v. 12, n. 3, 2009. Disponível em:
<http://www.revistas.ufg.br/index.php/fef/article/
view/7674/5999>. Acesso em: 17 ago. 2016.
1) Segundo Mesquita (1997), a instrução produz uma mensagem, que é a
unidade da comunicação, e a interação entre os indivíduos (professor ×
aluno) ocorre quando uma série de mensagens é intercambiada. A instru-
ção pode ser:
a) verbal e intelectual.
b) verbal e gestual.
c) somente verbal.
d) verbal, gestual e cinestésica.
e) nenhuma das anteriores.
2) Em uma aula de ginástica, o professor é sempre o anfitrião e deve atender

o seu aluno com a melhor qualidade. Dentre as atitudes que levam o pro-
fessor a ser um bom anfitrião e fazem com que seus alunos nunca saiam
de sua aula, podemos citar:
a) Estar na entrada da sala para dar boas-vindas aos alunos e preferen-
cialmente chamá-los pelo nome.
b) Receber os alunos novos e orientá-los quanto ao uso dos materiais e
das normas de segurança.
c) Cumprimentar o grupo e informar seu nome, o tipo da aula e o objeti-
vo proposto, transmitindo todas as informações iniciais para segurança
e motivação dos alunos.
d) Nenhuma das alternativas.
e) Somente as alternativas a, b e c.
Gabarito
Confira, a seguir, as respostas corretas para as questões au-
toavaliativas propostas:
1) b.
2) e.
5. CONSIDERAÇÕES
Na Unidade 3 falamos sobre a didática nas aulas de ginás-
tica. É necessário continuar seus aprofundamentos para a contí-
nua aquisição de conhecimento e aperfeiçoamento no assunto.
Sempre recorra aos artigos citados no Conteúdo Digital
Integrador para continuar pesquisando sobre os conteúdos que
abordamos. Este tema é um dos mais importantes na nossa área
de atuação e será usado não só na Ginástica de Academia, mas
em outras áreas de desenvolvimento.
6. E-REFERÊNCIAS
BRAUNER, V. L. P. Novos sistemas de aulas de ginástica: procedimentos didáticos (?)
na formação dos professores. Revista Brasileira de Ciências do Esporte, Campinas, v. 28,
n. 2, p. 211-219, jan. 2007. Disponível em <http://revista.cbce.org.br/index.php/RBCE/
article/view/65/73>. Acesso em: 12 ago.
MARCASSA, L. Metodologia do ensino da ginástica: novos olhares, novas perspectivas.
Revista Pensar a Prática, UFG, Goiânia, v. 7, n. 2, p. 171-186, 2004. Disponível em:
<http://www.revistas.ufg.br/index.php/fef/article/view/94/2379>. Acesso em: 12
ago.
MESQUITA, R. M. Comunicação não-verbal: relevância na atuação profissional. Revista
Paulista de Educação Física. v. 11, n. 2, p. 155-163, 1997.
NETTO, E. S. Ginástica de Academia: teoria e prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
SANTOS, M. Â. A. Manual da Ginástica de Academia. Rio de Janeiro: Sprint, 1994.
UNIDADE 4
METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE
ACADEMIA
Objetivos
• Conhecer os principais métodos da Ginástica de Academia.
• Refletir sobre a metodologia de cada método.
• Identificar as tendências para as aulas de ginástica.
Conteúdos
• Metodologia da Ginástica de Academia.
• Principais modalidades de Ginástica Coletiva.

1) Não se esqueça de ler os livros da bibliografia indicada para que você am-
plie e aprofunde seus horizontes. Esteja sempre com o material didático
em mãos e discuta a unidade com seus colegas e com o tutor. Sempre que
surgir uma dúvida sobre o conteúdo estudado, volte e recomece a leitura.
2) Busque praticar as modalidades em alguma academia. Nada como a vi-

vência e o contato com profissionais mais experientes para crescer.
3) Se precisar, anote a frase ou parte do texto que você não entendeu, envie
para o seu tutor a distância e peça para que ele explique o conteúdo de
outra maneira.
47
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
1. INTRODUÇÃO
No início desta unidade, vamos estudar as principais moda-
lidades oferecidas nas academias de ginástica. Abordaremos em
cada modalidade seu objetivo, os meios e métodos usados para
variação de cada aula, os equipamentos utilizados, os passos bá-
sicos, e falaremos sobre dicas para uma boa aula e tópicos que
fazem necessários para seu desenvolvimento como profissional.

O Conteúdo Básico de Referência apresenta de forma su-
cinta os temas abordados nesta unidade. Para sua compreensão
integral, é necessário o aprofundamento pelo estudo dos Con-
teúdo Digital Integrador.
2.1. GINÁSTICA AERÓBICA
Conforme citado em Novaes e Viana (1998), o Dr. Kenneth

Cooper foi o precursor nos estudos de condicionamento físico
para não atletas.
Ele publicou em 1987 sua obra Aeróbica, que foi resultado
de uma pesquisa que tinha como propósito desenvolver espe-
cialmente a capacidade aeróbica. A partir desse trabalho, Cooper
despertou nas pessoas o gosto e a procura pela atividade física.
No final da década de 1970, Jane Fonda lançou um progra-
ma chamado Workout, com o objetivo de desenvolver a resistên-
cia aeróbica por meio de exercícios específicos de ginástica com
música.
No Rio de Janeiro, em meados da década de 80, a ginástica

aeróbica foi introduzida nas academias brasileiras. Essa aula é
realizada para melhorar a condição física e o aumento da capa-
cidade física em relação à saúde e, consequentemente, à quali-
dade de vida. No entanto, para aumentar o potencial físico por
meio da aula, é essencial que ela seja realizada de forma correta.
É importante lembrar que o potencial físico tem relação com o
aumento da resistência aeróbica, composição corporal, flexibili-
dade, resistência e força muscular.
A aula de ginástica é dividida em:
1) aquecimento;
2) fase aeróbica e esfriamento;
3) localizados;
4) alongamento e relaxamento.
Em uma aula, podemos ter vários níveis de condicionamento
entre os alunos, a saber:
1) iniciantes;
2) intermediários;
3) avançados.
Na aula para iniciantes, devemos ter como objetivo ensinar
os movimentos básicos, adaptando o aluno ao universo de movi-
mentos da modalidade, para que ele a execute de forma correta.
A simplicidade é o fator de maior importância nessa aula.
Para alunos intermediários e avançados, devemos ter
como objetivo principal a melhoria do condicionamento cardior-
respiratório, o treinamento da coordenação motora, a diminui-
ção de percentual de gordura e o bem-estar físico e psicológico,
combatendo o estresse.
Para melhor motivar nossos alunos, devemos variar as

formas e técnicas de construção das combinações e sequências.
Podemos usar vários métodos para montagem das coreo-
grafias, entre eles:
1) Isolada: os exercícios não se somam. Do exercício 1,
passa-se para o exercício 2, desse para o 3, e assim por
diante.
2) Adição: os exercícios se somam. Executa-se os exercí-
cios 1 e 2, e soma-se 1 mais 2; executa-se os exercícios
3 e 4, e soma-se 3 mais 4.
3) Por bloco: união ou adição de um número determi-
nado de exercícios, formando blocos que podem ser
de dois em dois, quatro em quatro ou oito em oito.
Cada combinação de exercícios será a construção de
um novo bloco, por exemplo: 1 + 2 + 3 + 4 = bloco 1; 5
+ 6 + 7 + 8 = bloco 2, e assim por diante.
4) Combinado: união ou adição de blocos: bloco 1 + blo-
co 2 + bloco 3.
5) Inserção: elabora-se os blocos 1 e 2, sendo o bloco 2
introduzido no meio do bloco 1.
6) Pirâmide: sequência de movimentos que começa com
um grande número de repetições (exemplo: com 8 re-
petições de um movimento) e, posteriormente, pode-
mos reduzir até chegar ao número de repetições dese-
jadas (exemplo: 2 repetições do mesmo movimento).
7) Abordagem: utiliza-se o mesmo movimento básico e
exploram-se distintas formas de execução no espa-
ço. Exemplo: de frente, de costas, para o lado e para
diagonal.
8) Câmera lenta: nas combinações de braços mais com-

plexas e assimétricas, realizá-las vagarosamente até a
assimilação pelos alunos.
9) Troca de movimentos: técnica na qual se criam dois
movimentos diferentes, combinados entre si, poden-
do trocar um deles ou os dois por outro de fácil assi-
milação. Exemplo: cria-se o exercício 1, adiciona-se o
2 e, depois, troca-se o movimento 2 por um terceiro
movimento.
Para uma boa aula, devemos planejar sempre o método
que queremos aplicar. Lembre-se de que a variação da forma de
aula é um dos fatores que interfere na motivação dos alunos.
Vale observar, também, as orientações didáticas a seguir para
formatar e planejar uma boa aula:
1) evitar movimentos com grandes amplitudes e, ao mes-
mo tempo, em alta velocidade;
2) evitar movimentos de hiperflexões em que os joelhos
passam a linha dos pés, criando-se uma força excessiva
na patela;
3) variar o tipo de impacto para diminuir o choque sobre
os pés;
4) ensinar as técnicas de saltitar e aterrizar, para que,
quando o corpo volte ao solo, haja uma absorção cor-
reta do choque com o pouso do pé feito em toda sua
extensão e com uma ligeira flexão dos joelhos;
5) número de repetições de pequenos saltos sobre um
pé só, não excedendo a quatro vezes, para que não se
rompa o equilíbrio linear do joelho e do quadril;
6) as torções ocorrem mais nas mudanças bruscas de di-
reções, giros e alguns movimentos laterais;
7) alguns giros e mudanças bruscas de direções ge-

ram tensões na coluna devido à ruptura da trajetória
natural;
8) cuidado com as combinações de braços e pernas, para
não interferir na intensidade da aula.
Os alunos com algum problema de saúde, principalmen-
te nas articulações dos membros inferiores, devem evitar esta
modalidade. Uma aula de ginástica aeróbica bem planejada di-
daticamente evita possíveis frustações durante o processo de
aprendizagem dos alunos. Segundo Netto e Novaes (1996, apud
NOVAES E VIANA, 1998, p. 64), “cabe ao professor o dever de
auxiliar a cada um de seus alunos a completar dentro de suas
limitações individuais a execução da aula, ensinando-os a conse-
guir resultados satisfatórios".
As leituras indicadas no Tópico 3 tratam das metodolo-

gias das atividades em academia. Neste momento, você deve
realizar essas leituras para aprofundar o tema abordado.
2.2. MINITRAMPOLIM OU JUMP
O ancestral do minitrampolim é o conhecido trampolim

acrobático, cujo primeiro registro técnico foi feito em 1911.
Por muitos anos, o trampolim representou apenas uma
modalidade competitiva, mais tarde sendo utilizado como ins-
trumento de recreação infantil. Em 1938, foi criado um protótipo
de menor tamanho, denominado minitrampolim, com o propósi-
to de popularizar a atividade.
Ao longo dos anos, o implemento foi sendo adaptado

e aprimorado, quando, em 1975, uma companhia americana
começou a fabricar os primeiros trampolins circulares, similares
ao minitrampolim, os quais passaram a serem utilizados para
treinamento físico.
Nos EUA, esta atividade é chamada rebound exercise,
modalidade de ginástica que consiste em um programa de
atividade física cardiorrespiratória baseado na utilização de um
minitrampolim elástico (FURTADO; SIMÃO; LEMOS, 2004), ao
passo que as aulas coreografadas e muito dinâmicas se utilizam
de músicas de vários ritmos e estilos.
O equipamento é constituído de diversos componentes e,
de acordo com o fabricante, podem variar:
1) 1 capa protetora;
2) 6 sapatas cilíndricas com coxim amortecedor;
3) 6 coxins de sapata;
4) 1 aro do minitrampolim;
5) 1 tela elástica;
6) 12 molas e seis parafusos de fixação das sapatas.
Quando montado, o minitrampolim terá, na maioria das
marcas existentes no mercado, as seguintes dimensões:
• diâmetro: 1000 mm;
• diâmetro da tela elástica (área útil de uso): 800 mm;
• altura do solo: 180 mm.
Para a prática dos exercícios no minitrampolim, o indivíduo
deve usar calçados de solado de borracha, isentos de arestas cor-
tantes ou corpo estranho, tais como pedras, madeiras ou objetos
que ficam fixos no solado do calçado.
Não devem praticar esta modalidade os alunos com labi-

rintite não tratada, instabilidade articular no joelho e tornozelo,
além de gestantes.
No minitrampolim, as músicas utilizadas variam entre 132
e 145 bpm. A velocidade também representa um importante pa-
râmetro de controle de intensidade geral. Por isso, nas coreogra-
fias iniciais das aulas, as músicas devem ser em torno de 132 a
136 bpm e, do meio para o fim, as coreografias ficam mais inten-
sas, chegando aos 145 bpm.
Nesta modalidade, são executados sobre o minitrampolim
movimentos de correr e saltar, sempre empurrando a tela elásti-
ca, organizados em diferentes coreografias de aproximadamente
três a cinco minutos cada, sincronizados com a música escolhida
durante 30 a 60 minutos, incluindo aquecimento, parte principal,
esfriamento, exercícios abdominais e alongamento.
As coreografias são combinações de movimentos, os quais
são divididos em dois padrões:
• de movimento alternado;
• de movimento simultâneo.
Padrões de movimento alternado são aqueles executados
com transferência constante de peso de um pé para outro, quan-
do um pé sempre fora da lona. Possuem os seguintes passos:
1) caminhada;
2) corrida;
3) hop;
4) sprint;
5) elevação de joelhos;
6) calcanhar frente;
7) calcanhar trás;
8) tcha-tcha;
9) tap;
10) cowboy/galope.
Padrões de movimento simultâneo são aqueles movimen-
tos executados com apoio simultâneo de ambos os pés sobre a
lona. Possuem os seguintes passos:
1) básico;
2) polichinelo;
3) polisapato/tesoura;
4) canguru/duplo;
5) twist.
As aulas de minitrampolim podem ser estruturadas da
seguinte forma:
1) aquecimento;
2) coreografias de treinamento cardio;
3) exercícios compulsórios;
4) esfriamento;
5) alongamento.
O aquecimento inicia-se fora do trampolim, seguido de
uma coreografia cardio com os movimentos alternados e simul-
tâneos em cima do minitrampolim, com o objetivo de adaptação
à superfície e finalização do aquecimento. A parte principal da
aula é composta pelas coreografias cardio e tem o objetivo de
condicionamento do sistema cardiorrespiratório, utilizando os
movimentos compulsórios (agachamentos, exercícios de equilí-
brio – core –, entre outros) na compensação dos padrões moto-
res. Em seguida, uma coreografia de esfriamento e, na fase final
da aula, exercícios abdominais e alongamento. Esta última fase

tem o objetivo de resgatar as condições metabólicas em nível de
pré-esforço, que serão executados sobre o chão.
Uma aula com duração média de 45 a 60 minutos será
composta de oito a dez coreografias, com duração média de três
a cinco minutos cada. A seguir, demonstramos um exemplo para
as fases da aula:
1) Aquecimento: 5 minutos.
2) Música 1: 5 minutos.
7) Esfriamento: 5 minutos.
8) Abdominais: 5 minutos.
9) Alongamento: 5 minutos.
Os exercícios compulsórios são coreografias baseadas na
execução dos padrões dos movimentos citados, podendo ser
executados de diferentes formas, de acordo com a estrutura da
aula. Podem ser:
• Simples: quando alguns compulsórios forem executa-
dos em maior velocidade, ocupando volume de apenas
um batimento musical.
• Duplo: quando alguns dos compulsórios forem execu-
tados em velocidade um pouco menor em relação ao
exemplo anterior, ocupando o volume de dois batimen-
tos musicais.
A seguir, apresentamos uma descrição dos movimentos

citados que correspondem à parte técnica específica da
modalidade:
1) Tap: posição ortostática com os pés paralelos em afas-
tamento médio.
• Movimento: enquanto um membro inferior realiza
flexão de tornozelo para que o pé possa tocar a lona
dianteira do minitrampolim, o outro membro infe-
rior permanece na posição inicial.
2) Caminhada: posição ortostática com os pés paralelos
em afastamento médio.
• Movimento: a parte anterior dos pés está sempre
em contato com a lona. Enquanto o tornozelo de
um membro inferior realiza uma dorsiflexão, para
que toda superfície dos pés possa manter contato
com a lona, o outro membro inferior realiza flexão
de quadril de 15 graus, seguido de flexão de joelho
de 45 graus e de flexão plantar.
3) Corrida: posição ortostática com os pés paralelos em
afastamento médio.
• Movimento: trata-se da realização de uma corrida
estacionária sobre o minitrampolim. Na fase aérea,
são realizados movimentos alternados de membros
inferiores de flexão de quadril de 15 graus, seguido
de flexão de joelho de 45 graus e de flexão plantar.
Na fase de contato, há uma diminuição da flexão de
quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza uma
dorsiflexão, para que toda superfície dos pés possa
manter contato com a lona.
4) Hop: posição ortostática com os pés paralelos em afas-

tamento médio.
de flexão de joelho de 90 graus e de flexão plantar.
Na fase de contato, há uma diminuição da flexão de
quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza uma
dorsiflexão, para que toda superfície dos pés possa
manter contato com a lona.
5) Cowboy/galope: posição ortostática com os pés para-
lelos em afastamento médio.
• Movimento: trata-se da realização de saltos execu-
tados de um lado para outro do minitrampolim. En-
quanto um membro inferior realiza hiperextensão
de quadril, seguido de flexão de joelho de 90 graus,
e de flexão plantar na fase aérea, o outro membro
realiza uma diminuição da flexão de quadril e joe-
lhos, com o tornozelo realizando uma dorsiflexão
simultaneamente, para que toda superfície dos pés
possa manter contato com a lona.
6) Sprint: posição ortostática com os pés paralelos em
afastamento médio, com pequena flexão de tronco.
de flexão de joelho de 45 graus e de flexão plantar
em alta velocidade. Na fase de contato, há uma di-
minuição da flexão de quadril e joelhos, enquanto o

tornozelo realiza uma dorsiflexão, para que toda su-
perfície dos pés possa manter contato com a lona.
7) Elevação de joelhos: posição ortostática com os pés
paralelos em afastamento médio.
• Movimento: são realizados movimentos alternados
de membros inferiores de flexão de quadril, seguido
de flexão de joelho de 90 graus, e de flexão plantar
na fase aérea, sendo a trajetória de elevação de joe-
lhos para a diagonal. Na fase de contato, há uma di-
minuição da flexão de quadril e joelhos, enquanto o
tornozelo realiza uma dorsiflexão para que toda su-
8) Calcanhar frente ou trás: posição ortostática com os
pés paralelos em afastamento médio.
• Movimento: são realizados movimentos alternados
de membros inferiores de flexão hiperextensão de
quadril, seguido de flexão de joelho de 90 graus e
de flexão plantar na fase aérea. Na fase de contato,
há uma diminuição da flexão de quadril e joelhos,
enquanto o tornozelo realiza uma dorsiflexão, para
que toda superfície dos pés possa manter contato
com a lona.
9) Tcha-tcha: posição ortostática com os pés paralelos
em afastamento médio.
• Movimento: na fase aérea, são realizados saltos de
um lado para outro do minitrampolim. São alter-
nados três vezes os movimentos de membros infe-
riores de flexão de quadril de 15 graus, seguido de
flexão de joelho de 45 graus e de flexão plantar em
alta velocidade. Na fase de contato, há uma dimi-

nuição da flexão de quadril e joelhos, enquanto o
tornozelo realiza uma dorsiflexão, para que toda su-
De acordo com o professor Gabriel Franz (2016), os inician-
tes tendem a querer pular, mas na realidade você deve empurrar
a lona elástica para baixo e ela lhe empurrará para cima. Alguns
estudos mostram que em uma aula de 40 a 50 minutos pode-se
gastar de 400 até 700 kcal, dependendo da força feita pelo indi-
víduo para empurrar a lona.
Ao contrário do que normalmente falam, é uma aula com
impacto. Por ser executada em uma superfície elástica e é con-
siderada uma atividade com menor impacto que as tradicionais
feitas no solo (aproximadamente 80% a menos), podendo ser
ainda mais reduzida conforme o domínio da técnica individual
de flexão e extensão das pernas. Mas equivale aos valores me-
dianos do impacto na corrida, cerca de 2,9 PC (peso corporal).
Algumas dicas para este tipo de aula:
1) escolha tênis com o solado plano;
2) quanto mais plana a sola do seu calçado, mais fácil será
para empurrar a superfície do minitrampolim para bai-
xo, potencializando seus movimentos;
3) oriente seus alunos a descer do minitrampolim sempre
de costas, diminuindo assim a chance de desequilíbrio
por conta da mudança de superfície;
4) alunas devem utilizar tops fortes para fazer a aula,
permitindo mais segurança e conforto durante os
exercícios;
5) leve sempre consigo uma garrafa de água e toalha.
2.3. BIKE INDOOR
O ciclismo indoor surgiu nos Estados Unidos no ano de

1987, criado pelo ciclista de ultradistância Jonathan Goldberg
(conhecido como Johnny G). Sua criação foi registrada e origi-
nou o programa Spinning®. Em 1995, já eram milhares de pes-
soas praticantes nos Estados Unidos e em mais de 100 países. No
mesmo ano, a modalidade foi lançada no Brasil.
No decorrer do tempo, foram criados outros programas de
ciclismo indoor, como Precision Cycling, Power Pace, Cycle Ree-
bok, RPM, cycling indoor, bike indoor, entre outros.
O ciclismo indoor é uma aula feita em grupo, praticada in-
teiramente com a ajuda de uma bicicleta ergométrica desenhada
especialmente para a modalidade, que permite facilmente ajus-
tar a resistência da bicicleta a cada nível de treinamento. Ao pra-
ticá-lo, você naturalmente entra em um programa individualiza-
do, obtendo um alto gasto calórico, fortalecendo a musculatura
dos membros inferiores e ganhando uma ótima melhora de VO-
2máx
(condicionamento cardiorrespiratório), que pode prepará-lo
também para outras modalidades.
Os exercícios simulam vários tipos de percursos, como su-
bidas e pedaladas no plano. Na bicicleta, existe um graduador
de carga, como se fosse uma bicicleta de corrida comum, que
permite controlar o ritmo de acordo com a resistência.
Seu objetivo principal é o aumento do condicionamento
cardiovascular, por meio do controle da frequência cardíaca, se-
guido pela redução do percentual de gordura pela queima de
calorias, variando de acordo com indivíduo.
Mesmo sendo o ciclismo indoor uma atividade intensa e

de alto gasto calórico, é considerada segura e prazerosa, desde
que o indivíduo respeite as normas de segurança durante as au-
las. É uma modalidade que pode ser praticada por todos, mas é
necessário que o indivíduo saiba seus limites máximos e míni-
mos de frequência cardíaca de treinamento, por meio de testes
específicos.
As aulas têm duração de 30, 45 ou 60 minutos.
Aproximadamente, são gastas 475 calorias em uma aula de
ciclismo indoor de 45 minutos de duração. Segundo pesquisas
recentes, um indivíduo com o condicionamento físico de nível
intermediário entre 30 e 35 anos gasta em média 700 calorias
em uma hora.
Ao som de músicas selecionadas e apropriadas, o profes-
sor conduz sua aula, buscando a melhoria na performance do
aluno. À medida que pedalam, os praticantes são inspirados a
simular os percursos e atingir o objetivo do treino.
Componentes da bicicleta
A bicicleta estacionária é basicamente composta por nove
componentes principais, que são:
1) frenagem (manopla de resistência);
2) guidão;
3) pedivela;
4) pedal;
5) quadro;
6) volante (roda);
7) suporte caramanhola (garrafinha);
8) selim (banco);
9) movimento central.
Para segurança dos praticantes, devemos instruir em
relação aos itens a seguir:
1) Selim: proporciona uma posição sentada confortável
na bicicleta, onde a distância ajustada entre o selim e
os pedais deve colocar o corpo do aluno em uma po-
sição que lhe permita que os joelhos estejam ligeira-
mente flexionados (de 10 a 30 graus no centro motor
da base para proporcionar a pedalada mais eficiente).
A movimentação do banco para frente e para trás pos-
sibilita pequenos ajustes com base no comprimento
das pernas, tipo de corpo e capacidade física.
2) Guidão: destina-se a dar ao aluno a sensação de uma
bicicleta outdoor, porém tendo a possibilidade de ajus-
tar-se para permitir que cada aluno tenha mais apoio e
se sinta mais seguro desenvolvendo a postura correta
para pedalar e manter a estabilização do tronco. Total-
mente ajustável, proporciona conforto para os prati-
cantes de estatura diferentes.
3) Frenagem: o controle da carga de trabalho é feito pela
manopla de resistência. Com a prática, o aluno apren-
derá a variar a carga para mudar o foco de acordo com
o objetivo da aula. Em algumas marcas e modelos, a
manopla também é usada como freio. Se o aluno se
sentir fora de controle, poderá aumentar a carga ou
utilizar o equipamento para atingir um nível confortá-
vel de pedalada.
4) Volante: permite que a marcha sustente as pedaladas
rítmicas em rpms. O aluno terá que gastar energia para
aumentar e manter o volante em determinada veloci-

dade, de acordo com o objetivo proposto.
Vestimentas e acessórios para a prática da modalidade

Para a prática do ciclismo indoor, os alunos devem utilizar
roupas leves, como:
• camisetas ou regatas;
• bermudas com proteção almofadada ou com gel;
• meias finas e de cano baixo;
• calçados apropriados (tênis de solado rígido e cano bai-
xo ou sapatilha para ciclismo com clipe).
Como acessórios para a prática da modalidade, os alunos
devem utilizar:
• toalha de rosto;
• garrafa de água (caramanhola);
• banco de gel (uso opcional);
• luvas (uso opcional);
• frequencímetro para melhor atingir o objetivo da aula e
por segurança.
Ajustes
O ajuste correto permite que o aluno distribua melhor seu
peso entre o selim, os pedais e o guidão, de forma que o sistema
esquelético possa suportar este peso, ao em vez de sobrecarre-
gar a musculatura das costas e dos membros superiores. Ajustes
a serem feitos:
1) Ajuste da altura do selim: a altura está diretamente re-
lacionada com o comprimento dos membros inferiores
do aluno, mais especificamente da altura do trocan-

ter maior do fêmur até o solo. Existem vários métodos
para regulagem da altura do selim, porém, o mais sim-
ples, e que pode ser facilmente aplicado à realidade de
uma aula, consiste de um ângulo de aproximadamente
25 a 30 graus de flexão do joelho, quando o pedal se
encontra no ponto mais baixo de sua trajetória. Para
checar se a altura está correta, basta pedir ao aluno
que apoie seu calcanhar em cima do eixo do pedal no
ponto mais próximo ao solo. Se nesta posição o aluno
estiver com seu joelho totalmente estendido, sem ne-
nhum desvio lateral do quadril, a altura estará correta.
2) Ajuste da distância do selim ao movimento central
(eixo do pedivela): para o ajuste correto, basta posi-
cionar os pedais paralelamente ao solo. Nesta posição,
deve existir uma linha imaginária que sai da patela
do joelho posicionado à frente e que passa pela ex-
tremidade do pedivela correspondente. Alguns atletas
fazem o ajuste de acordo com sua realidade de treina-
mento. Isso deve ser respeitado, porém, não devemos
deixar de fazer sua verificação.
3) Ajuste da altura do guidão: deve ser de 2,5 a 5 cm
abaixo da altura do banco para alunos de baixa estatu-
ra, podendo chegar a 10 cm para os de estatura mais
elevada. Porém, para os iniciantes, devemos sugerir
uma altura do guidão mais alta que o banco, visto que
ele não possui uma musculatura lombar desenvolvi-
da. Dessa forma, será proporcionado mais conforto ao
praticante.
Pegadas utilizadas durante a aula

No ciclismo indoor, existem três tipos de pegadas para
posição do guidão. Elas são partes integrante e fundamental das
técnicas utilizadas durante a aula. Manter a posição correta irá
ajudar a eliminar a fadiga dos ombros, cotovelos e punho, além
de manter a posição do corpo correta.
• Pegada 1: é a mais comum das pegadas, utilizada na po-
sição sentada. Devemos manter um pequeno triângulo
entre o punho e os cotovelos, ao passo que cotovelos e
ombros devem estar relaxados.
• Pegada 2: é utilizada nas posições sentado na subida,
running, saltos e no sprint. Esta posição permite uma
postura vertical sem restrições para a respiração e ajuda
a manter a estabilidade, quando estiver fora do banco.
• Pegada 3: é somente utilizada na posição em pé, na su-
bida. As mãos ficam no final do guidão, com as palmas
para dentro e a junta dos dedos para fora. Os dedos
devem estar seguros no guidão com os polegares por
cima.
Normas de segurança para prática

Para um melhor aproveitamento da aula e para evitar o
risco de lesões, devemos ficar atentos para alguns tópicos em
relação à segurança do praticante. Este deve:
1) conhecer o mecanismo de frenagem e utilizá-lo, sem-
pre que necessário, para brecar o movimento da
bicicleta;
2) ter sempre uma toalha em mãos para evitar o suor

excessivo, evitando acidentes em relação à pegada no
guidão;
3) ajustar corretamente o firma-pé para propiciar um
maior torque durante todas as fases da pedalada;
4) prender os cadarços do tênis para evitar que se enro-
lem entre o pedivela e o pedal, evitando o estrangula-
mento do pé;
5) ajustar corretamente a bicicleta para tornar o exercício
mais confortável, prevenindo lesões, principalmente
nas articulações do joelho;
6) usar uma sobrecarga adequada para pedalada, evitan-
do girar pela inércia do volante.
Também devemos ficar atentos no correto ajuste da
bicicleta e no uso de pouca sobrecarga, pois esses fatores são
os mais comuns em sala de aula, principalmente com alunos
iniciantes.
Técnicas ou exercícios utilizados durante a aula

As técnicas utilizadas durante uma aula de ciclismo indoor
são:
1) posição sentado;
2) posição sentado na subida;
3) posição em pé na subida;
4) posição em pé no plano (running);
5) saltos (jumping);
6) tiros (sprint).
Para uma melhor assimilação, descrevemos, a seguir, cada

uma delas:
1) Posição sentado: fundamental para todas as outras
técnicas, é a mais confortável para o corpo em todos
os níveis de praticantes, devendo ser utilizada conti-
nuamente durante a fase inicial do treinamento. Será
usada como a linha-base para desenvolver técnicas de
treinamento mais avançadas. A intensidade é de baixa
a moderada, ideal para aquecimento e momentos de
recuperação. Pode ser trabalhada com músicas entre
80 e 110 rpm.
2) Posição sentado na subida: será usado como a for-
ma mais direta de aumentar a intensidade da aula e
será muito efetivo em todos os estágios de um traba-
lho individual. Aprender a andar de bicicleta, sentado,
com resistência, promove uma força e uma resistência
maior da parte inferior do corpo, bem como aumenta
a demanda do sistema cardiorrespiratório. A intensida-
de é alta, elevando-se a frequência cardíaca e a fadiga
muscular periférica. Pode ser trabalhada com músicas
entre 70 a 90 rpm.
3) Posição em pé na subida: essa técnica é utilizada para
desenvolver força e potência, com eficiência e controle
na parte inferior do corpo. Promove uma técnica de
suave pedalar, muito importante em relação à preven-
ção de danos. O treino com excesso de resistência for-
ça o corpo a brigar com a bicicleta e leva a um trabalho
ineficiente, que pode conduzir a danos potenciais as-
sociados com o excesso de treinamento. A intensidade
é alta e deve ser utilizada a pegada 3. Pode ser traba-
lhada com músicas entre 60 a 90 rpm.
4) Posição em pé no plano (running): ficar em pé é uma

técnica fundamental que proporciona equilíbrio e coor-
denação, estabilidade e timing. É um componente es-
sencial no desenvolvimento de um nível aumentado de
condicionamento e desempenho. A técnica de ficar em
pé fortalece as extremidades inferiores em um padrão
motor diferente e coloca uma variedade de demandas
de treinamentos nos estabilizadores do tronco. A resis-
tência da roda deve ser pouca ou moderada. Pode ser
trabalhada com músicas entre 80 a 100 rpm.
5) Saltos (jumping): é uma técnica avançada que enfo-
ca o desenvolvimento da coordenação e do equilíbrio,
consistindo em levantar do banco em intervalos. Este
movimento pode ser feito de duas maneiras:
a) em ritmo constante, mantendo a mesma veloci-
dade da perna, enquanto levantamos e sentamos
do banco, dando-se ênfase a movimentos contro-
lados e tranquilos;
b) saindo do banco com bastante energia, mantendo
o giro nesta posição por um período. Intensidade
de moderada a alta, ideal para ser trabalhada com
música entre 70 e 100 rpm.
6) Tiros (sprints): é uma técnica avançada, na qual o alu-
no pedala em alta velocidade por um pequeno período
de tempo. Os tiros devem ser executados na posição
sentado, sempre com alguma resistência. Deve ser tra-
balhado por curtos períodos de tempo, no máximo 30
segundos, porque o treinamento de velocidade depen-
de de grande ativação do sistema nervoso central, que,
por sua vez, não consegue manter estímulos máximos
para a execução de uma tarefa por períodos mais pro-
longados. Ideal para trabalhar com músicas entre 100

a 120 rpm.
Metodologia – tipos de aula

No ciclismo indoor, podemos trabalhar com vários tipos de
aulas diferentes, cada uma com um objetivo a ser cumprido, um
método de treinamento.
Os tipos de aula utilizada na modalidade são:
1) low endurance;
2) high endurance;
3) montanha;
4) intervalo extensivo.
5) intervalo intensivo.
Para melhor entendimento de cada tipo, a seguir,
apresentaremos as características principais, de acordo com o
objetivo do treinamento e capacidade a ser desenvolvida.
1) Low endurance: treinamento de limiar aeróbio. A alta
capacidade aeróbia é um fator decisivo para todos os
eventos de média e longa duração. É desenvolvido por
meio de um volume alto de trabalho sem interrupção
(ritmo uniforme); treinamento de intervalo usando re-
petições mais longas que cinco minutos e progressiva
elevação da intensidade.
A duração da aula é de uma a duas horas e meia (aula
especial). A zona de treinamento será entre 60 e 75%
de FCM (Frequência Cardíaca Máxima). O substrato
energético predominante é a gordura. As técnicas uti-
lizadas devem ser as técnicas sentadas, enfatizando
sempre uma perfeita execução da cadência com o foco
na FC (Frequência Cardíaca). Não devemos utilizar as

técnicas de sprints, subidas com muita carga e subidas
rápidas.
2) High endurance: treinamento de limiar anaeróbio com
objetivo na manutenção da FC em terreno variável. É
uma aula de intensidade moderada, e a curva de inten-
sidade não deve oscilar muito, mantendo-se sempre
abaixo do limiar anaeróbio.
A duração dos estímulos será de três a cinco minutos.
A zona de treinamento será entre 65 a 85% da FCM.
Nesta aula, não deverá existir recuperação, ou seja,
após o aquecimento, a aula deve apresentar em sua
parte principal uma constância e manutenção nos va-
lores de FC. O substrato energético predominante são
carboidrato e gordura. As técnicas utilizadas são: sen-
tado no plano, saltos no plano, subidas e saltos na su-
bida. Não devemos utilizar sprints, subidas rápidas e
muito pesadas.
3) Montanha: treinamento do metabolismo aeróbio e
anaeróbio com maior solicitação muscular. É uma aula
de alta intensidade. A duração dos estímulos deve ser
maior que três minutos. A zona de treinamento será
entre 65 a 90% da FCM. O substrato energético predo-
minante são carboidrato e gordura. As técnicas utiliza-
das são: sentado no plano, saltos no plano, subidas e
saltos na subida. Não devemos utilizar sprints, subidas
rápidas (somente como desafio final de percurso) e
sentado no plano (somente como recuperação devido
ao grande stress neuromuscular).
4) Intervalo extensivo: treinamento do consumo máxi-
mo de oxigênio; aumento do volume de treinamento;
metabolismo aeróbio e anaeróbio. A duração dos es-

tímulos deve ser entre cinco e dez minutos, com re-
cuperação de noventa segundos ou mais. A zona de
treinamento será entre 65 a 85% da FCM. O substrato
energético predominante são carboidrato e gordura.
As técnicas utilizadas são: sentado no plano, saltos no
plano, subidas e saltos na subida. Não devemos utilizar
sprints e subidas rápidas.
5) Intervalo intensivo: treinamento de tolerância ao áci-
do lático; metabolismo aeróbio com forte influência do
anaeróbio. Aula com intensidade muito alta (máxima).
A duração dos estímulos deve ser entre dois e três mi-
nutos para os mais longos, de 15 a 30 segundos para os
mais curtos (sprints), com recuperação de noventa se-
gundos ou mais. A zona de treinamento será entre 60
a 95% da FCM. Os substratos energéticos predominan-
tes são carboidrato e gordura, com grande esgotamen-
to de carboidratos. Todas as técnicas são utilizadas.
Devemos sempre informar ao aluno as diferenças e o
objetivo de cada aula, visando melhor aproveitamento do treino
e maior fidelização.
Estrutura das aulas

As aulas podem ter a duração de 30, 45 ou 60 minutos.
Todas as aulas devem seguir estrutura apresentada a seguir.
Aquecimento
Deve ter de 5 a 10 minutos de duração e tem como objetivo:
1) aumento da temperatura muscular;
2) aumento da temperatura sanguínea;

3) aumento da amplitude de movimento;
4) aumento na produção hormonal;
5) preparação mental.
Método de treino
É parte principal da aula, na qual devemos aplicar o método
de treinamento específico designado para o dia.
Volta à calma e alongamentos

Deve ter de 5 a 10 minutos de duração e tem como objetivo:
1) dissipação do ácido lático;
2) restabelecimento gradual da circulação normal;
3) reduzir a possibilidade de dores e rigidez muscular.
Alongamentos
Devemos alongar a musculatura peitoral, costas, trapézio
e músculos cervicais, tríceps braquial, glúteos, isquiotibiais, qua-
dríceps e tríceps sural.
Intensidade
O professor deve transmitir ao aluno a intensidade pedida,
utilizando percentuais da FC ou a PSE (Percepção Subjetiva de
Esforço) como parâmetro.
Programação das aulas – periodização

As aulas devem ser organizadas em uma periodização de
microciclos semanais, e o tipo e a intensidade das aulas devem
ser condizentes com o objetivo de cada período.
A ordem de utilização dos microciclos pode ser, como
exemplo, a seguinte:
1) três microciclos de desenvolvimento;
2) um microciclo de choque;
3) um microciclo recuperativo.
Essa ordem pode sofrer alterações, dependendo da épo-
ca do ano ou objetivo dos professores. É muito importante que
o professor domine o assunto “periodização”, pois, fazendo um
planejamento mais elaborado de suas aulas, os alunos atingirão
um melhor resultado, aumentando sua segurança quanto ao ris-
co de lesões e fidelizando mais o professor ou a academia.
No anexo 1 deste material, você encontra um exemplo de
uma periodização de quatro semanas, na qual utilizamos todos
os tipos de aulas, em semanas fracas, moderadas e fortes.
Dicas para uma boa aula

O professor deverá chegar à sala de 10 a 15 minutos antes
do início de sua aula. Ao chegar, deverá checar o som, o microfo-
ne, ventiladores ou ar condicionado e regular a sua bicicleta. An-
tes de começar a aula, deve apresentar-se, perguntar por alunos
iniciantes e dar as devidas informações a eles, explicar o tipo de
aula que será realizada e seu objetivo.
Relacionamento
Devemos recepcionar os alunos na porta da sala e identi-
ficar os iniciantes. O professor deve pedir a avaliação física (se
houver), regular a bicicleta e fornecer as informações técnicas
aos iniciantes.
Cabe ao professor bastante entusiasmo e carisma em to-
das as aulas.
Apresentação pessoal
O professor tem de estar com vestimentas corretas para
a modalidade, com boa aparência, boa postura corporal e
profissional.
Habilidades técnicas
O professor deve ser eficiente nas correções, saber ade-
quar as atividades aos alunos que necessitem ter um bom des-
locamento em sala, domínio da turma e perfeita execução física.
Planejamento
O professor deve sempre respeitar uma programação,
montar sua aula e utilizar adequadamente os materiais.
Didática
O professor deve ter criatividade, boa comunicação, boa
metodologia de instrução e utilizar a musicalidade de forma
eficaz.
Procure sempre planejar a sua aula e nunca esteja

despreparado. A prática da modalidade é que irá levar o professor
a ser um bom orientador e motivador de seus alunos.
2.4. GINÁSTICA LOCALIZADA
Segundo Novaes (1991), a primeira academia de ginástica

surgiu em meados de 1930, na Rua Duvivier, em Copacabana, Rio
de Janeiro, sob a responsabilidade da Profa. Gretch Hillefeld, que
se fundamentava no método da Ginástica Analítica, com adapta-
ções às necessidades e características do povo brasileiro.
Podemos definir a ginástica localizada como a prática de
exercícios com ou sem implementos de forma individual ou co-
letiva, os quais permitem reconhecer ritmo, fluência e vigor no
movimento, enfatizando o caráter utilitário, pedagógico ou tera-
pêutico, servindo tanto para o fortalecimento corporal integral
do ser humano como para o lazer e reabilitação física.
O objetivo da aula é o desenvolvimento e aprimoramento
da força e a resistência muscular localizada dos principais grupos
musculares. Também é objetivo melhorar:
• a tonicidade muscular;
• a circulação e a prevenção de lesões;
• a postura corporal e a estética.
A aula começa com aquecimento, geralmente utilizando
exercícios globais de baixa a moderada velocidade e intensidade,
combinados com exercícios de alongamento. Tais exercícios são
utilizados para preparar o corpo física e psicologicamente para
uma atividade mais intensa, aumentar a irrigação sanguínea e
alongar as estruturas que serão trabalhadas durante a aula.
Os exercícios aeróbicos são optativos, porém, alguns pro-

fessores utilizam exercícios globais para auxiliar o desenvolvi-
mento da resistência cardiorrespiratória, os quais são realizados
continuamente, de forma que a frequência cardíaca seja elevada.
A parte dos exercícios localizados é realizada para melho-
rar a força e a resistência de grupos musculares específicos. A
aula termina com a volta à calma, incluídos exercícios de alonga-
mentos e relaxamento.
Para uma boa aula de ginástica localizada, alguns princí-
pios são importantes no momento do planejamento:
1) objetivos;
2) organização das séries;
3) número de grupos musculares;
4) número de subséries;
5) especificidade do movimento;
6) princípio de sobrecarga.
O objetivo deve ser planejado atendendo algumas variáreis
para execução no momento da aula. Deve-se pensar:
1) no grupamento muscular que irá solicitar;
2) na qualidade física que se pretende desenvolver;
3) nos materiais disponíveis;
4) no ritmo de execução dos exercícios.
Existem vários métodos de treinamento das capacidades
motoras neuromusculares que podemos aplicar nas aulas de gi-
nástica localizada.
As técnicas de trabalho musculares mais utilizadas, entre
outras, são:
1) agonista/antagonista;
2) localizadas por articulação;
3) simples ou alternada;
4) mista.
O número de séries e de subséries deverá estar de acordo
com o que se pretende trabalhar. Se você quer uma série de for-
ça, ela deverá ter poucas repetições com maior carga. Quando o
parâmetro é a resistência, deve ter maior número de repetições
e pouca carga.
A seguir, citamos alguns métodos e suas aplicações:
1) Método da pirâmide truncada: a carga é aumentada
à medida que as repetições são diminuídas (pirâmide
decrescente) ou é aumentada à medida que as repeti-
ções aumentam (pirâmide crescente).
• Objetivo: aumento do recrutamento de unidades
motoras (somação), servindo também para dimi-
nuir os riscos de lesões, pois a carga é aumentada
gradativamente. Estimula unidades motoras de di-
ferentes potenciais de excitação, incrementando
a força dinâmica de maneira direta e a resistência
muscular de maneira indireta. Procura também
vencer os estímulos inibitórios emitidos pelo órgão
tendinoso de Golgi.
a) Séries: de 4 a 5.
b) Repetições: de 2 a 15.
c) Intervalo: de 1 a 5 minutos.
d) Limitações: com pesos próximos do máximo, é
importante a presença de um professor.
2) Método da repetição negativa: deve ser feito prefe-

rencialmente em máquinas, no qual a fase concêntri-
ca deve ser feita com ambas as pernas ou braços e a
excêntrica, com apenas uma perna ou braço. Pode-se
usar também os aparelhos da linha life circuit, pois es-
tes oferecem um programa que tem o incremento da
carga na fase negativa.
• Objetivo: o aumento da carga na fase excêntrica per-
mite a desintegração das pontes cruzadas de acto-
miosina, o que promove uma grande fricção interna.
• Por meio de repetições negativas, há também uma
maior retenção sanguínea fora do músculo e, quan-
do a musculatura relaxa, há um aumento da perfu-
são sanguínea, o que favorece a hipertrofia.
a) Repetições: de 2 a 12.
b) Intervalo: de 1 a 3 minutos.
c) Séries: de 3 a 4.
d) Limitações: necessita de um tempo de recupe-
ração maior, devido às grandes lesões nos teci-
dos conjuntivos.
3) Método da isotensão: consiste na realização de 3 a 5
repetições normais, segurando mais de 3 a 5 segun-
dos uma contração estática no ponto de contração
máxima.
• Objetivo: melhorar o controle neurológico da mus-
culatura. É um método muito usado por atletas de
fisiculturismo em poses.
a) Repetições: de 3 a 5 repetições dinâmicas, mais
de 3 a 5 segundos de forma isométrica.
b) Séries: de 3 a 4.
d) Limitações: nenhuma.
4) Método da pausa/descanso: o método consiste em
realizar uma repetição máxima, ou quase máxima, de
um movimento, uma pausa de 10 a 15 segundos e mais
uma repetição, até completar 4 a 6 repetições. Outra
variação é trabalhar em blocos de 3 ou 4 repetições,
com intervalos de 10 a 15 segundos, até completar 9 a
12 repetições.
• Objetivo: retardar a incapacidade em realizar es-
forços intensos provocados pelo acúmulo de ácido
lático e do débito de O2, ou seja, utilização primor-
dial do sistema ATP-CP. As pausas favorecem o res-
tabelecimento do fluxo sanguíneo. Há também uma
menor exploração de acetilcolina nas junções neu-
romusculares, retardando, assim, a fadiga. Dessa
forma, a taxa de degradação proteica e o trabalho
mecânico são altos.
b) Intervalo: de 10 a 15 segundos entre as repeti-
ções e 1 a 2 minutos entre as séries.
c) Séries: de 3 a 4.
d) Limitações: não se deve treinar esse método
por mais de quatro semanas consecutivas de-
vido ao impacto nas articulações, ligamentos e
tendões.
5) Método das múltiplas séries: consiste em duas ou três
séries de aquecimento com cargas sucessivamente
maiores, seguidas por várias séries com a mesma car-
ga. O método múltipla série pode ser direcionado para

um efeito com maior hipertrofia, utilizando-se:
d) Limitações: nenhuma.
6) Método da pré-exaustão: consiste na execução de
exercícios nos quais a ação do pequeno grupo mus-
cular não ocorre e, com ou sem recuperação, exe-
cutar o exercício em que o pequeno grupo muscular
possa estar atuando. Outra situação é trabalhar pri-
meiro um exercício complementar e, logo em se-
guida, um exercício básico para o grupo muscular.
Na execução de alguns exercícios, os grandes grupos
musculares têm auxílio dos pequenos grupos, estes
com uma menor quantidade de fibras musculares e
um limiar de fadiga mais baixo, entrando, assim, em fa-
diga precocemente, antes que as possibilidades ener-
géticas dos grandes grupos tenham sido esgotadas.
• Objetivo: levar a musculatura à exaustão, por meio
de utilização de alavancas que favoreçam uma maior
solicitação da musculatura principal.
d) Limitações: a utilização deste método só tem
viabilidade em horários de pouco movimen-
to na sala e, preferencialmente, em aparelhos
próximos.
1) Método agonista/antagonista: consiste em realizar

uma série de um exercício de determinado grupo
muscular e, em seguida, executar outro exercício de
um grupo muscular antagônico ao movimento do
primeiro. Para alguns deles, pode-se reunir grupos
musculares que possuam alguma inter-relação.
• Objetivo: a pré-ativação do antagonista pode ser
usada para inibir os mecanismos de proteção em um
treinamento máximo do músculo agonista. Assim, há um
maior recrutamento de fibras do agonista, possibilitando
um aumento da força e da massa muscular.
b) Intervalo: o mínimo entre os grupos é de 1 a 2
minutos entre as séries consecutivas.
c) Limitações: a utilização deste método só tem
viabilidade em horários de pouco movimento
na sala e, preferencialmente, em aparelhos
próximos.
2) Método da aceleração compensada: consiste na
realização de movimentos com velocidade de explosão
sem a perda do controle do peso e do movimento,
principalmente na fase excêntrica do movimento.
A ideia do método é a de realizar um trabalho
maior (volume) em determinado espaço de tempo
(intensidade), antes de ocorrer a fadiga, caracterizando
um trabalho de potência. É um tipo de série que
também pode ser usado no final se uma série normal.
• Objetivo: incrementar a força, a velocidade, a potência

e a massa muscular. O trabalho de potência permite
maior ativação das fibras do tipo II. É um método utili-
zado popularmente para fugir do ponto de fadiga.
d) Limitações: não acentuar movimentos que ultra-
passem os limites articulares.
7) Método do duplo ataque (double blast): consiste na
realização de uma série com bastante peso em um
dia, usando de 6 a 8 repetições e, no dia seguinte de
treinamento, realizar os mesmos exercícios utilizando
menos peso, de 15 a 20 repetições. Para uma maior
compensação do esforço, a próxima série para o grupo
muscular treinado só deverá acontecer em um período
de 48 a 72 horas depois.
• Objetivo: utilizar os limites das possibilidades ener-
géticas da musculatura, desencadeando maior es-
tresse. É um treino que serve para quebrar as aco-
modações fisiológicas dos treinamentos de força
(barreira de hipertrofia).
b) Repetições: de 6 a 8 em uma sessão.
c) De 15 a 20 em outra (mesmo grupo muscular).
d) Intervalo: de 1 a 2 minutos e de 45 a 90
segundos.
e) Limitações: esse método deverá ser usado pre-
ferencialmente em alunos avançados.
8) Método de exaustão: consiste em executar quan-

tas repetições possíveis com a técnica adequada, até
ocorrer uma falha na fase concêntrica do movimento
(o peso não pode ser levantado).
• Objetivo: melhorar as falhas na transmissão dos
impulsos na junção neuromuscular. A transmissão
do impulso neural é possível devido à liberação do
transmissor químico acetilcolina. Quando o estímu-
lo atinge a fibra muscular, é secretada a enzima coli-
nesterase, que anula a ação da acetilcolina e provo-
ca um esgotamento intenso na musculatura.
b) Intervalo: de 1 a 2 minutos.
c) Repetições: até a exaustão.
d) Limitações: limitar o número de repetições para
atingir o objetivo pretendido.
9) Método de queima: depois de executar uma série
até ocorrer uma falha na fase concêntrica (o peso não
pode ser mais levantado), executar mais de 5 ou 6 re-
petições incompletas.
• Objetivo: recrutar unidades motoras de diferentes
potenciais, vencer os estímulos inibitórios provoca-
dos pelo órgão tendinoso de Golgi.
c) Parciais: de 5 a 6.
d) Intervalo: de 1 a 2 minutos.
e) Limitações: não perca a técnica durante as repe-
tições parciais.
10) Método da prioridade: consiste na execução no iní-

cio do treino de exercícios que se aplicam a grupos
musculares deficientes em aspectos funcionais e
morfológicos.
• Objetivo: corrigir possíveis deficiências de grupos
musculares ou suas porções.
d) Limitações: não use o mesmo peso nos exercí-
cios que vinham em primeiro lugar, no período
da utilização deste método.
11) Método da repetição parcial/pique de contração:
executar o exercício empregando apenas uma porção
do arco articular. Este método pode ser utilizado no
final das repetições, quando, após a fadiga muscular
momentânea, realiza-se de 2 a 4 repetições parciais
no ponto em que o músculo atinge o seu menor com-
primento. Outra maneira é a realização das repetições
parciais no início das repetições, isolando, assim, uma
porção específica do movimento articular.
• Objetivo: aplicação de carga em pontos específicos
do movimento, podendo ser usado também em pro-
cessos de reabilitação.
a) Série: de 2 a 4.
b) Repetições: - de 8 a 12 (série completa);
c) - de 2 a 4 (no final das repetições).
d) Intervalo: de 1 a 2 minutos.
e) Limitações: decréscimo da flexibilidade e de-
senvolvimento incompleto da musculatura.
12) Método da repetição lenta e contínua: consiste em

realizar as repetições de maneira lenta, tanto na fase
excêntrica como na fase concêntrica do exercício, evi-
tando pausas e encaixes articulares na execução do
exercício.
• Objetivo: manter a tensão constante nos músculos
em todo momento, favorecendo maior recrutamen-
to de unidades motoras por meio da somação. Há
também uma melhora no domínio do movimento e
na contração muscular devido à melhora da resis-
tência aos impulsos inibitórios do sistema motor.
• Este método favorece uma melhora da hipertrofia e
da resistência muscular.
b) Repetições: de 3 a 5, realizando de 20 a 60 se-
gundos cada movimento.
d) Limitações: utilizar em horários pouco movi-
mentados e, preferencialmente, em equipa-
mentos livres.
13) Método de circuito: consiste em uma série de força
executada com exercícios seguidos, com um mínimo
de descanso. O sistema também é conhecido como sis-
tema de ação periférica do coração.
• Divisão: o treino pode ser dividido em várias sequ-
ências de grande para pequeno grupo muscular,
repetidas várias vezes. Pode-se modificar os exercí-
cios, mas deve-se procurar não trabalhar duas es-
tações consecutivas para o mesmo grupo muscular.
• Objetivo: melhora do sistema cardiovascular e da re-

sistência muscular local.
a) Número de estações: de 6 a 15.
b) Séries: de 2 a 3.
c) Repetições: pode ser trabalhado com tempo
fixo (de 30 a 60 segundos) ou repetições fixas
(de 12 a 20 repetições).
d) Intervalo: a 15 a 30 segundos entre as séries e
de 2 a 3 minutos entre as passagens.
e) Limitações: só tem viabilidade a utilização des-
te método em horários de pouco movimento
na sala.
14) Método triplo: um grupo de três exercícios realizados
sem descanso, no qual diferentes grupos podem ser
exercitados.
Ex.: desenvolvimento/bíceps/tríceps.
• Objetivo: aumentar a resistência muscular local.
c) Intervalo: de 15 a 30 segundos entre os
exercícios.
d) Intervalo entre séries: de 1 a 2 minutos.
e) Limitações: pode ser adaptado em função do
movimento da sala de musculação.
15) Método da série composta: execução de um exercício
para um grupo muscular e, em seguida, a execução de
um exercício de uma região diferente do corpo.
• Objetivo: a alternância dos seguimentos permite

que o grupo muscular que foi trabalhado primeiro
se recupere parcialmente, enquanto o outro grupo
muscular é trabalhado.
c) Intervalo: de 15 a 30 segundos entre os
exercícios.
d) Intervalo entre séries: de 1 a 2 minutos.
e) Limitações: pode ser adaptado em função do
movimento da sala de musculação.
16) Método do tri-set: consiste na realização de três exer-
cícios consecutivos, sem intervalos entre eles. Podem
ser agrupados para estimular um único grupo, com o
objetivo de atingir porções distintas da mesma muscu-
latura, procurando sempre isolar as porções do grupo
muscular trabalhado. Pode também ser usado para
grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um
método muito usado para grupos musculares que pos-
suem três porções.
• Objetivo: congestão sanguínea e desenvolvimento
das várias porções do grupo muscular. A ausência de
intervalo entre as séries pode favorecer uma peque-
na melhora na aptidão cardiorrespiratória.
• A variação dos ângulos de trabalho do mesmo exer-
cício favorece a aplicação deste método.
c) Intervalo: mínimo entre os grupos e de 1 a 2

minutos entre as séries.
d) Limitações: só tem viabilidade a utilização des-
na sala.
17) Método bi-set: consiste na realização de dois exercí-
cios consecutivos para o mesmo grupo muscular, sem
descanso.
• Objetivo: aumento da congestão sanguínea na mus-
culatura, fenômeno relacionado ao aumento da
massa muscular. Para um melhor resultado, deve-se
variar os ângulos de trabalho da musculatura.
c) Intervalo: o mínimo entre os grupos, e de 1 a 2
minutos entre as séries consecutivas.
na sala.
18) Método da série gigante: consiste em agrupar de 4 a 10
exercícios, com pouco ou nenhum descanso entre as sé-
ries. Os exercícios podem ser realizados por um mesmo
grupo muscular ou por grupos musculares diferentes.
Outra variação deste método é o método PHA (Peri-
pheral Heart Action), que promove um constante ciclo
de congestionamento sanguíneo envolvendo o corpo
todo.
• Objetivo: aumento da congestão e do custo energé-
tico, o que pode favorecer uma pequena melhora no
componente cardiorrespiratório.
c) Intervalo: de 2 a 3 minutos entre cada série de
exercícios.
na sala.
19) Método drop-set: consiste na execução de uma série
até o esgotamento total, quando o peso é diminuído
em até 40% e a série é novamente iniciada até novo
esgotamento total. A carga pode ser diminuída de 1 a
4 vezes.
• Objetivo: recrutar fibras de diferentes potenciais
de ação, aumentar o recrutamento de unidades
motoras e, também, o esgotamento das fontes
energéticas.
b) Repetições: até 20 repetições.
d) Limitações: exige um planejamento prévio de
todos os pesos utilizados no treinamento.
Hoje em dia, podemos trabalhar nas aulas de ginástica lo-
calizada com vários materiais que auxiliam no desempenho do
trabalho e nas várias formas de execução para motivar nossos
alunos. A criatividade do professor poderá ajudar na elaboração
de rotinas que proporcionarão um resultado de excelência, tanto
estético como fisiológico. Na maioria das salas de aula das aca-
demias de ginástica, os materiais mais comumente encontrados
são:
1) halteres;
2) barras com anilhas;
3) caneleiras;
4) elásticos;
5) steps;
6) barras fixas e paralelas;
7) colchonetes.
Lembramos que a ginástica localizada é muito semelhan-
te à musculação e que a maioria dos conceitos utilizados são os
mesmos. Sendo assim, os conceitos de Fisiologia e os princípios
de treinamento desportivo devem estar diretamente ligados ao
planejamento das sessões.
Dividindo o seu planejamento em macrociclo, mesociclo e
microciclo, você estará estruturando seu trabalho de maneira a
atender aos objetivos propostos.
O macrociclo é a divisão anual do treinamento, compos-
ta por mesociclos que normalmente correspondem às divisões
mensais, e aos microciclos, que são as divisões semanais. Nos
microciclos iniciais, deve-se periodizar os alunos, ou seja, pre-
pará-los para alcançar seus objetivos. Um trabalho gradual e
coerente com certeza fará uma melhor obtenção de resultados
posteriores.
Segundo alguns estudos, o gasto médio de kcal/hora em
uma aula de ginástica localizada, medido por meio de calorime-
tria indireta, dependerá de algumas variáveis, como: intensidade
da aula, carga utilizada, ritmo (em BPM) e peso corporal do pra-
ticante. Porém, com o uso de um analisador metabólico, chegou-
-se a uma média entre 350 a 500 kcal/hora.
Ao executar qualquer exercício na ginástica localizada, é

importante manter consciência corporal e alinhamento postural.
Quando estiver de pé, mantenha o corpo relaxado, evitando ten-
são. Imagine existir uma linha reta no topo da cabeça passando
por todo o corpo até os pés. Mantenha o peso do corpo dividido
equilibradamente entre as duas pernas em relação a esta linha
imaginária. Contraia o abdômen e mantenha a caixa torácica ele-
vada, de tal maneira que a pélvis fique em posição neutra, com
os ombros para trás e relaxados. Evite hiperestender joelhos e
cotovelos, travando-os.
As hiperextensões trazem muito estresse para as articula-
ções, aumentando a probabilidade de lesões e diminuindo a efi-
cácia dos exercícios. Para finalizar, lembre-se de que a aula não é
recomendada para alunos que possuam alguma restrição médi-
ca ou apresente dor durante a execução dos exercícios.
2.5. STEP TRAINING
O step é um programa dinâmico de exercícios cardiovascu-

lares que se baseia em subir e descer de uma plataforma ajus-
tável, cuja altura poderá variar entre 10 e 25 cm. Apesar de se
tratar de uma modalidade explorada recentemente (considerada
como exercício da década de 90), já possui mais de 20 anos.
O desenvolvimento do atual step é de mérito da professora
de ginástica Gym Miller, que, após ter sofrido uma lesão articular
no joelho, foi orientada a subir e descer de um degrau. A partir
dos benefícios observados, ela aperfeiçoou o banco de apoio,
chegando ao step, como é hoje comercializado.
Nos Estados Unidos, o step training foi divulgado por meio
da empresa Reebok, que utilizou uma agressiva campanha de
marketing. A Reebok contratou o casal Lorna e Peter Francis, PhD

e professores de Educação Física na Universidade de San Diego,
para montar um workout com bases científicas, tendo como ob-
jetivo orientar e informar os instrutores sobre o seu uso e seus
benefícios.
O objetivo principal do step é trabalhar simultaneamente a
resistência cardiovascular e a coordenação motora. Poderão ser
utilizados vários padrões motores que deverão ser executados
ao ritmo de músicas, cuja velocidade pode variar de acordo com
o programa proposto.
O trabalho do step enfatiza principalmente a ação dos
músculos das pernas e, eventualmente, dos braços. A seguir, ve-
remos alguns dos principais cuidados para tornarmos as aulas
mais seguras e eficazes.
Atualmente, as aulas devem ser divididas em três níveis:
1) iniciante;
2) intermediário;
3) avançado.
Para o iniciante, devemos trabalhar em plataformas com
altura de 10 cm, com ritmo de exercício moderado e não mais
que 20 minutos, aumentando gradativamente o grau de dificul-
dade até atingirmos o nível avançado, com altura máxima de 25
cm.
Ao subir e descer, procure apoiar o pé no centro da plata-
forma; apoie toda a superfície do pé, assim como no chão, ao
descer, antes que se inicie outro passo; olhe para a plataforma e
mantenha-se a ela próximo em todos os movimentos; selecione
a altura para que os joelhos não flexionem mais de 90 graus e
não suba de costas ou desça de frente para o chão, para evitar o

risco de lesões.
Um bom alinhamento corporal é muito importante na pre-
venção de lesões relacionadas a qualquer tipo de exercício. O
profissional deve sempre recomendar ao aluno que se mantenha
de acordo com a postura adequada em todos os movimentos de
step.
Quando subir e descer, procure manter seu centro de
gravidade sobre o pé da frente para manter o equilíbrio. Esse
movimento tende a produzir uma inclinação do corpo como um
todo e, quando realizado corretamente, minimiza o stress sobre
a coluna.
Postura adequada
Mantenha os ombros para trás, o quadril para a frente e os
joelhos relaxados. Evite hiperestender os joelhos. Evite hiperes-
tender a coluna, principalmente quando movimentar os braços.
Use uma inclinação total do corpo quando estiver subindo e des-
cendo da plataforma. Não incline (flexão de tronco) para frente
a partir do quadril.
Os joelhos nunca devem estar flexionados em mais de 90
graus ao subir no step: escolha a altura correta para cada aluno.
Evite movimentos de giro para principiantes; para os demais, es-
ses movimentos devem ser restritos.
Antes de iniciarmos a proposta de ensinar o step, é impor-
tante estruturar um plano de trabalho, por meio do qual todas as
habilidades pertinentes à modalidade sejam ministradas dentro
de uma hierarquia de procedimentos coerente com a condição
de aprendizagem de nossos alunos.
Recomenda-se que as habilidades sejam ensinadas no

seguinte padrão:
1) passos;
3) passos com deslocamentos (travelings);
4) translados;
5) passos executados no chão;
6) variações de movimentos com os braços;
7) propulsões;
8) inversões de frente.
O primeiro conceito metodológico que devemos conhecer
denomina-se ciclo. Ciclo é todo padrão motor que complete a
mecânica de subir e descer da plataforma. Os dois pés deverão
participar ativamente do movimento, para que seja cumprida a
sequência de subida e descida da plataforma. Um ciclo é igual a
quatro tempos musicais.
Cada ciclo de movimento consta de quatro tempos musi-
cais, e cada um corresponde a um movimento de cada pé, res-
pectivamente. Assim, por exemplo, um passo básico será reali-
zado em quatro tempos (um ciclo), e dois passos básicos, dois
ciclos ou um oito. O que popularmente chamamos de “oito”, na
verdade, são dois compassos de quatro pulsos cada, que, soma-
dos, constituem oito batimentos.
Todos os padrões motores utilizados na modalidade, po-
derão ser classificados em dois grandes grupos de movimentos,
e cada grupo tem características diferentes quanto à forma de
execução.
No primeiro grupo, os padrões são aqueles que, ao serem
realizados, implicam o apoio de ambos os pés sobre o step, o que
corresponde aos dois primeiros tempos do ciclo de movimen-

to, e implica dividir o peso do corpo naturalmente em ambas as
pernas por determinado tempo. O primeiro pé a descer será o
mesmo que iniciou o ciclo. Ao descer, a troca de perna somente
será realizada caso haja um toque no chão, denominado tap.
Fazem parte deste grupo os passos:
1) Básico: os dois pés estarão apoiados sobre a platafor-
ma. Esse padrão de movimento deriva da marcha.
2) “V”: derivado do básico, com a diferença de que os pés
estarão afastados, com uma abertura um pouco maior
que a largura dos ombros, de acordo com o tamanho
do step. Os joelhos e pés deverão estar alinhados.
3) Giro: derivado do passo V, também chamado de passo
V giro, com o qual terminamos com o corpo posiciona-
do lateralmente à plataforma.
4) Aberto: derivado do básico consiste no mesmo tipo de
execução, porém com a plataforma entre as pernas.
No segundo grupo, os padrões são aqueles que, quando
executados, implicam o apoio de apenas um dos pés sobre
a plataforma, enquanto o outro poderá se manter elevado ou
tocará apenas ligeiramente o step. O primeiro pé que irá descer
do step será o contrário do que iniciou o ciclo de movimento.
Fazem parte deste grupo:
1) Passo toque: aquele que será executado apenas com
um leve toque da ponta de um dos pés ou, ainda, de
um calcanhar sobre o step.
2) Elevações: é o mais utilizado neste grupo, podendo ser
realizado de cinco maneiras diferentes: elevação de
joelhos, chute, abdução, extensão de quadril e flexão

de joelhos (calcanhar).
3) Repetidores: as elevações muitas vezes são executa-
das por várias vezes consecutivas, o que denominamos
de repetidores. A execução destes movimentos é con-
tínua, e a quantidade mais frequente, a de três, com-
posta por dois ciclos de movimento ou oito tempos
musicais. Aconselha-se realizar no máximo cinco repe-
tidores, devido à carga que estes movimentos propor-
cionam à perna que inicia o ciclo. Repetições acima de
três são aconselhadas apenas em aulas de avançados.
Existem duas formas de execução para todos os padrões
de movimento, denominadas de:
• execução simples;
• execução alternada.
Quando falamos de execução, nos referimos à liderança da
perna que irá realizar cada ciclo de movimento. Se os ciclos fo-
rem executados consecutivamente pela mesma perna, podere-
mos considerar o movimento como passo líder. Se o movimento
executado proporcionar a troca de pernas, então será conside-
rado como passo alternado. Nos passos líderes, não há troca de
perna; já nos passos alternados, há troca de perna.
Na alternância de pernas e grupos de movimentos, os pas-
sos pertencentes ao grupo um poderão ser executados com um
toque no chão, proporcionando a troca da perna e iniciando o
próximo ciclo. Já os passos do grupo dois permitirão que a perna
líder do ciclo seguinte seja trocada, porém, sem o recurso do tap.
Já o Princípio da Perna Pronta (PPP) diz que o encadea-
mento entre os passos deverá obedecer aos princípios mecâni-
cos, mais elementares, evitando que os praticantes se utilizem

de habilidades não tão naturais, como os taps. Esses movimen-
tos não constituem um erro propriamente dito, mas normalmen-
te geram dúvidas com relação à perna correta, que executará
o ciclo seguinte. Respeitar este princípio é uma das principais
estratégias no ensino de coreografias que utilizam inversões de
frente.
Na modalidade de step, temos várias formas de ataques na
plataforma ou direções. Denomina-se ataque os espaços físicos
relacionados à plataforma, a partir dos quais poderemos execu-
tar os padrões básicos de movimento. As coreografias mais sim-
ples são as que se realizam utilizando padrões motores em um
só ataque, e as mais complexas implicam a utilização de vários
ataques combinados.
1) Ataque frontal: representa o ataque mais simples para
iniciantes, no qual o corpo se encontra de frente para
a parte mais larga do step.
2) Ataque lateral: o corpo se posiciona lateralmente ao
step (quando estivermos de perfil, a parte mais larga
do step).
3) Ataque entre as pernas: quando estivermos com o
step situado entre as pernas.
4) Ataque do final: quando o corpo estiver posicionado
para um dos extremos do step.
5) Ataque desde cima: quando o corpo está sobre a pla-
taforma e o primeiro tempo musical se executa ao des-
cer do step.
Já os translados são todos os padrões de movimento cuja
realização implica a relação de dois ataques, considerando o co-
meço e o fim de um ciclo de movimento. Os padrões de mo-
vimentos vistos anteriormente não poderão ser considerados

como translados, porque a execução de todos estará baseada na
utilização de um mesmo ataque desde o começo até o final dos
ciclos.
• Translado: apenas quando o ciclo de movimento come-
çar em um ataque e terminar em outro.
• Traveling: são deslocamentos no step que ocorrem sem
a troca de ataque durante o ciclo.
Sobre os translados, podemos classificá-los em translados
simples e complexos:
1) Simples: são aqueles em que existe a troca de ataque
durante o ciclo, mas de um plano de ataque para ele
mesmo em sentido contrário. Classificam-se nesta
categoria:
• Passo cruzado lateral (over the top): de uma frente
a outra do step.
• De canto a canto (corner to corner): de um canto a
outro da plataforma, com deslocamentos em senti-
do diagonal.
• Passo de atravessar o step (across de top): de um
plano final a outro.
2) Complexos: são determinados por padrões motores,
nos quais se combinam dois ataques diferentes entre
si, durante um mesmo ciclo de movimentos.
Exemplos:
• Translado em L: qualquer padrão de movimento cuja
trajetória lembre o desenho da letra L.
• Translado em T: qualquer padrão de movimento cuja
trajetória lembre o desenho da letra T.

Considerações metodológicas sobre o translado:

• o profissional deve estabelecer uma ordem hierárquica
de procedimentos que facilite a aprendizagem do aluno
de forma progressiva e contínua.
• os padrões motores básicos deverão ser ensinados an-
tes dos translados, visto que esses representam os pas-
sos prévios para a sua execução.
Os movimentos de braço só devem ser incorporados quan-
do o aluno já tiver assimilado a execução dos passos.
Podemos entender por coreografia a união de habilidades
básicas de locomoção, estabilidade e passos altamente estru-
turados. O principal fator que diferencia o grau de dificuldade
das coreografias relaciona-se com o nível de sua complexidade
e organização.
De acordo com a duração musical das coreografias,
podemos classificar e estruturar as coreografias da seguinte
maneira:
1) Sequência: coreografia composta por quatro dos
oitos tempos musicais, que poderão ser líderes ou
alternados.
2) Bloco: coreografia composta por oito dos oitos tempos
musicais.
3) Blocão: coreografia composta por dezesseis dos oitos
tempos musicais.
Os métodos de construção coreográfica representam o
caminho traçado pelo professor para que se parta de determi-
nados movimentos até seu produto final (coreografia). Esta pro-
gressão deverá ser estabelecida sempre do mais simples para o

mais complexo, respeitando os princípios de segurança, fluência

e intensidade recomendados na modalidade.
A escolha do método adequado dependerá de cada coreo-
grafia que se pretende ensinar e, logicamente, da experiência
de cada profissional. Dentro da construção de uma coreografia,
muitas vezes poderemos observar a utilização de vários métodos
ao mesmo tempo. A metodologia por meio da qual as coreogra-
fias de step são desenvolvidas é muito peculiar e, para isso, po-
deremos utilizar os seguintes métodos:
• Associativo: baseia-se na soma dos movimentos que se
associarão uns aos outros, formando combinações que,
posteriormente, se transformarão em produto final.
• Integrativo: quando as partes coreográficas que, ante-
riormente, foram somadas se integram, compondo um
todo diferente.
Esta integração poderá ocorrer de diferentes maneiras,
como veremos a seguir.
Quanto à quantidade de partes que se unem

• Integração dupla: entre duas partes.
• Integração tripla: entre três partes.
Quanto ao comando de pernas

• Integração direta: quando duas partes somadas levam
à troca automática da perna que inicia o primeiro ciclo
de subida e descida.
• Integração indireta: quando não existe troca nessa
mesma situação.

Para composição das sequências coreográficas e,

posteriormente, de blocos, utilizamos alguns recursos que
passaremos a denominar de estratégias de ensino:
1) Adição e subtração de elementos provisórios: consti-
tuem na utilização de chutes, passos básicos ou quais-
quer outros elementos que estejam colocados provi-
soriamente na coreografia, com o principal objetivo
de obtermos a quantidade de oito tempos necessários
para preenchimento das frases musicais. Normalmen-
te, estes elementos serão substituídos ou retirados por
passos que serão definitivos na coreografia.
2) Pré-passo: atuam como bases educativas para poste-
rior ensino de passos ou habilidades mais complexas.
Deveremos aproximar o máximo possível a mecânica
de execução do pré-passo e do passo objetivado. Pro-
cure ser objetivo e escolha uma base de movimento
que seja bastante similar à forma final da sua coreo-
grafia. Esta base deverá apresentar o mesmo número
de oito tempos da base final. Evite usar a marcha ou
quaisquer movimentos que não façam parte da coreo-
grafia final.
3) Troca de orientação direcional: estratégia representa-
da pelo ensino de determinados passos ou habilidades
em um plano frontal de ataque, para que possa ser uti-
lizada posteriormente em outro. A grande vantagem
deste método é que, no plano frontal, podemos contar
com dois diferentes canais ou vias de aprendizagem, o
que não acontece nos planos nos quais o aprendiz não
tenha acesso visual ao que está sendo ensinado.
4) Plano frontal: visual e auditivo.

5) Outros planos: nada ou parcialmente visual e auditivo.

No step, utilizamos alguns movimentos na mudança dos
exercícios, chamados de transição. Podemos definir melhor as
transições como qualquer movimento da esfera de habilidades
do step utilizado na passagem de um exercício ou, então, de uma
rotina para outra.
Os principais aspectos a serem considerados na escolha
das transições são fluência e facilidade de aprendizagem, que
estarão diretamente relacionados ao fator continuidade, funda-
mental na manutenção da intensidade adequada das aulas.
Existem algumas regras básicas para as transições na
modalidade:
1) Utilize o PPP.
2) Não tente ligar movimentos que tenham início em di-
ferentes planos de ataque na plataforma, se não esti-
verem devidamente sequenciados.
3) Saiba exatamente e em que posição você estará em
relação ao step e veja se lhe será permitido iniciar na-
turalmente o movimento seguinte.
4) Tenha cuidado especial com os movimentos que serão
colocados logo após os giros ou similares.
Para você ministrar uma boa aula, selecionamos alguns
dos principais aspectos relacionados ao ensino-aprendizagem
das habilidades específicas do step. Tais pontos estão baseados
no conhecimento teórico de alguns dos principais fundamentos
da aprendizagem motora, além da experiência prática.
1) Saiba ensinar na posição de frente para os alunos e so-
mente vire de costas quando necessário. Exemplo: em gi-
ros e movimentos que possam gerar dúvidas, não o fazer.

2) Use sempre plataforma baixa, que irá garantir a você,

professor, melhor desempenho nos exercícios, além da
prevenção de lesões decorrentes do over training.
3) Não queira ensinar coreografias que não sejam com-
patíveis com sua condição pedagógica ou habilidade
de ensinar.
4) Não utilize inversão de frente para alunos iniciantes.
5) Não use o método do todo para ensinar step.
6) Não faça combinações longas para iniciantes.
7) Não trabalhe com muitas combinações complexas
consecutivamente. Procure sempre intercalar movi-
mentos simples e complexos.
8) Inicie todos os blocos com a perna direita do aluno.
9) Evite trabalhar coreografias assimétricas.
10) Só adicione inversões de frente quando o praticante já
houver aprendido as mesmas habilidades componen-
tes de frente.
11) Evite usar muitos exercícios de braço, adicionando-os
somente quando os alunos dominarem as habilidades
que serão usadas para os movimentos de membros
inferiores.
12) Nunca ministre aulas de step sem se comunicar verbal-
mente com os alunos. Não se esqueça de que o canal
auditivo de aprendizagem é fundamental nesse tipo de
atividade.
13) Utilize os sinais visuais e sinestésicos, pois eles atraem
a atenção dos alunos. Muitos alunos concentram-se
mais nas informações visuais e sensitivas do que nas
auditivas. Prepare-se, planeja-se e boa aula!

2.6. TENDÊNCIAS
Quando analisamos o mercado de academia, verificamos

que ele é muito diversificado e possui uma tendência de atua-
lização a cada nova temporada de verão. Os profissionais deste
seguimento devem ficar sempre atentos às novidades e aos mo-
dismos que aparecem.
Entre as modalidades que atualmente ganham destaque,
estão as voltadas às práticas alternativas, como o pilates, a yoga,
o mat pilates e as aulas de relaxamento. Já na área das aulas mais
agitadas e intensas, há o crossfit, o circuito militar e o treinamen-
to funcional.
Todos os anos a International Health, Racquet & Sportsclub As-
sociation (IHRSA) elabora uma lista com as tendências de mercado para os
profissionais de Educação Física. Vale ficar atento, mantendo-se atualizado, e
buscar novas perspectivas de trabalho. Nunca é demais!
Antes de realizar as questões autoavaliativas propostas

no Tópico 4, você deve fazer as leituras propostas no Tópico 3,
para compreender a metodologia das atividades em academia
e suas particularidades.

do material.
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––


3.1. METODOLOGIA DAS ATIVIDADES EM ACADEMIA E SUAS

PARTICULARIDADES
Os conteúdos desta unidade estão relacionados com a me-

todologia das atividades em academia e suas particularidades.
Sugerimos a leitura dos livros a seguir, para você se aprofundar
nos estudos e ter novas fontes de pesquisa.
• COSTA, M. G. Ginástica Localizada. Rio de Janeiro:
Sprint, 1998.
• DANTAS, E. H. M. Flexibilidade, alongamento e
flexionamento. Rio de Janeiro: Shape, 1989.
• DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 3. ed.
Rio de Janeiro: Shape, 1995.
• GODOY, E. S. Musculação Fitness. Rio de Janeiro: Sprint,
1994.
• GOMES, A. C.; ARAÚJO FILHO, N. P. Cross training: uma
abordagem metodológica. Londrina: A.P.F.E.F., 1992.
• MALTA, P. Step aeróbico e localizado. Rio de Janeiro:
Sprint, 1996.
• NETTO, E. S.; NOVAES, J. S. Ginástica de Academia:
teoria e prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.

1) José Paulo, profissional de Educação Física, atua em uma academia que
oferece aula de Power Local. Uma de suas turmas é composta por alunos
iniciantes e, para atendê-los de maneira eficiente e segura, são utilizados
alguns princípios do treinamento desportivo, adaptados à aula de Power
Local.
1) Com base nessa situação, o profissional deve priorizar, em seu pla-

nejamento, os princípios:
2) da variabilidade, pois evita a monotonia e possibilita a variação de

grupamentos musculares a cada aula.
3) da individualidade biológica, pois permite maior adequação dos

exercícios, de acordo com os objetivos de cada aluno.
4) da adaptação, pois o trabalho deve iniciar com a utilização de car-

gas mais baixas de exercícios, sendo gradativamente aumentadas.
5) da sobrecarga, pois permite o equilíbrio entre a carga aplicada e o

tempo de recuperação, possibilitando uma descompensação.
É correto o que se afirma em:
a) 1 e 2, apenas;
b) 1 e 3, apenas;
c) 2 e 4, apenas;
d) 1, 2 e 3, apenas;
e) 1, 2, 3 e 4.
2) O condicionamento físico em academias pode ser desenvolvido a partir

da adequação das qualidades físicas aos diversos métodos de condicio-
namento cardiopulmonar e neuromuscular. Dentre as qualidades físicas
que podemos desenvolver em uma aula de condicionamento em grupo,
pode-se citar:
a) velocidade, flexibilidade, coordenação, ritmo e força.

b) velocidade, flexibilidade, coordenação, ritmo, força e agilidade.

c) resistência, velocidade, flexibilidade, ritmo e força.
d) resistência, coordenação, ritmo e força.
e) flexibilidade, coordenação, resistência, velocidade, ritmo e força.
3) Sebastião, profissional de Educação Física, atua em uma academia de gi-

nástica com aulas de circuito e condicionamento total. Durante o planeja-
mento de suas aulas, utiliza-se de vários meios e métodos de treinamento,
para motivar e incentivar seus alunos. Na próxima semana, Sebastião irá
ministrar uma aula de condicionamento total para alunos iniciantes. Den-
tre os meios e métodos de treinamento conhecidos na literatura específi-
ca, qual o mais recomendado para Sebastião aplicar?
a) Método pirâmide crescente.
b) Método repetição negativa.
c) Método super set.
d) Método agonista/antagonista.
e) Método alternado por segmento.
4) O Dr. Kenneth Cooper foi o primeiro pesquisador a se preocupar com o

condicionamento físico dos não atletas. Publicou sua obra Aeróbica, resul-
tado de uma pesquisa que tinha o propósito de desenvolvera capacidade
aeróbica (CEAS et al., 1987). Este trabalho despertou na população o gosto
pela prática das atividades aeróbicas, em especial pelo jogging. A partir da
década de 1980, a ginástica aeróbica chega ao Brasil, sendo introduzida
no Rio de Janeiro, em academias, clubes e centros esportivos. Revendo a
literatura, a aula de ginástica aeróbica pode ser dividida em quatro partes:
a) Aquecimento, fase aeróbica, fase localizada e relaxamento.
b) Fase aeróbica, fase localizada, aquecimento e relaxamento.
c) Aquecimento, fase aeróbica, volta à calma e relaxamento.
d) Fase localizada, alongamento, fase aeróbica e volta à calma.
e) Aquecimento, fase aeróbica, relaxamento e volta à calma.
5) O step training, depois do método Cooper, foi a proposta metodológica

com maior suporte empírico. Houve, por parte dos professores de todo
o mundo, uma grande aceitação e aplicação do método às academias de
ginástica. Malta (1996, p. 4), em Novaes e Viana (1998, p. 140) confirmam
esta proposta, quando, refletindo acerca dos seis anos iniciais do step trai-
ning, dizem que este método “hoje está em 80% das academias de todo o

mundo”. Uma aula de step training com duração de uma hora é dividida
em cinco partes:
a) Aquecimento, fase aeróbica, fase de retorno, fase localizada e
relaxamento.
b) Aquecimento, fase aeróbica, fase anaeróbica, fase de fortalecimento
e relaxamento.
c) Aquecimento, fase aeróbica, fase localizada, fase de retorno e
relaxamento.
d) Alongamento, fase aeróbica, fase de retorno, fase localizada e
relaxamento.
e) Alongamento, fase aeróbica, fase de retorno, volta à calma e
relaxamento.
Gabarito
1) d. 4) a.
2) e. 5) a.
3) e.
5. CONSIDERAÇÕES
Chegamos ao final do nosso estudo, porém, você deve con-
tinuar a se manter atualizado sobre o conteúdo, pois, para estar
apto a compreender e discutir sobre a metodologia de Ginásti-
ca de Academia, é necessário que você continue pesquisando
e estudando sobre o tema. Além disso, esses conteúdos são de
extrema importância para dar prosseguimento à sua formação
profissional.

Concluindo, é muito importante que você o estude bas-

tante, não se esquecendo de ler todos os artigos indicados no
Conteúdo Digital Integrador. Além disso, responda também os
exercícios propostos nas questões autoavaliativas.
Procure, após o estudo da teoria, aplicar e conhecer as
metodologias na prática. Participe de algum grupo de atividade
física e converse com profissionais mais experientes. Em caso de
dúvidas, fale com seu tutor.
6. E-REFERÊNCIAS
PROFESSOR GABRIEL FRANZ. Jump. Disponível em: <https://sites.google.com/site/
professorgabrielfranz/jump>. Acesso em: 12 ago. 2016.
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aplicados ao ciclismo indoor. Revista Digital, Buenos Aires, ano 10, n. 76, set. 2004.
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CEAS, B. et al. Ginástica aeróbica e alongamento. São Paulo: Manole, 1987.
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DANTAS, E. H. M. Alongamento e flexionamento. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2005.
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KISNER, C.; COLB, L. A. Exercícios terapêuticos: fundamentos e técnicas. São Paulo:
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SILVEIRA NETO, E. Ginástica de Academia: teoria e prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
VARGAS, Â. (Coord.). Reflexões sobre o corpo. Rio de Janeiro: Sprint, 1998.

ANEXO 1
1. EXEMPLO DE PERIODIZAÇÃO: 4 SEMANAS

SEMANA 1
Segunda- Quarta- Quinta-
Terça-Feira Sexta-Feira
Feira Feira Feira
High Int.
07:30
Endurance Extensivo
Int. High
09:00
Extensivo Endurance
High Int. High
18:00
Endurance Extensivo Endurance
High Int.
19:00 Int. Extensivo
Endurance Extensivo
Int. High
19:30
Extensivo Endurance

SEMANA 2
Quinta- Sexta-
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira
Feira Feira
07:30 High Endurance Montanha
Int.
09:00 Montanha
Extensivo
High
18:00 Int. Extensivo Montanha
Endurance
19:00 High Endurance Int. Extensivo Montanha
Int.
19:30 Montanha
Extensivo
SEMANA 3
Segunda- Quinta- Sexta-
Terça-Feira Quarta-Feira
Feira Feira Feira
07:30 Int. Extensivo Int. Intensivo
Int.
09:00 Montanha
Intensivo
18:00 Int. Extensivo Int. Intensivo Montanha
Int.
19:00 Int. Intensivo Montanha
Extensivo
Int.
19:30 Montanha
Intensivo

SEMANA 4
Segunda- Quinta- Sexta-
Terça-Feira Quarta-Feira
Feira Feira Feira
07:30 Int. Intensivo Int. Intensivo
Int. Int.
09:00
Intensivo Intensivo
Int.
Intensivo
Int.
Intensivo
Int. Int.
19:30
Intensivo Intensivo

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GINÁSTICA DE ACADEMIA

Fazemos parte do Claretiano - Rede de Educação

Meu nome é Euripedes Barsanulfo Gonçalves Gomide. Sou

Meu nome é Jander Gonçalves Rolo. Sou graduado em Educação

Jander Gonçalves Rolo

CORPO TÉCNICO EDITORIAL DO MATERIAL DIDÁTICO MEDIACIONAL

Gomide, Euripedes Barsanulfo Gonçalves

1. Educação física. 2. Exercício físico. 3. Ginástica de academia. 4. Condicionamento físico. 5.

Unidade 1 – BREVE HISTÓRICO DA GINÁSTICA

Unidade 2 – MUSICALIDADE NA GINÁSTICA DE ACADEMIA

Unidade 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA

no, observação da classe e o relacionamento com o aluno e com

2) Contratempo: batida suave da música (ARTAXO, 2003).

3. ESQUEMA DOS CONCEITOS-CHAVE

Figura 1 Esquema de Conceitos-chave de Ginástica de Academia.

Orientações para o estudo da unidade

1) Não se limite ao conteúdo desta obra. Busque outras informações em si-

2) Busque identificar os principais conceitos apresentados. Pesquise em li-

2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA

2.1. A HISTÓRIA DA GINÁSTICA

A ginástica fez parte da vida do homem pré-histórico en-

arco, além de figurar nos jogos, nos rituais religiosos e na prepa-

Foi na Grécia Antiga que a ginástica adquiriu seu status de

direcionado à manutenção da saúde do indivíduo, conforme a

2.2. A EVOLUÇÃO DAS AULAS DE GINÁSTICA COMO METODO�

As aulas de Ginástica Coletiva evoluíram a partir da

Essa evolução prosseguiu de forma inovadora e surpreen-

2.3. MÉTODOS DE GINÁSTICA COLETIVA

Vídeo complementar ––––––––––––––––––––––––––––––––

3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR

3.1. GINÁSTICAS FITNESS

O conteúdo que será abordado é de extrema importância

Pensar a Prática, v. 12, n. 1, p. 1-11, jan./abr. 2009

2) No levantamento histórico da ginástica, ela passou a ser utilizada estrita-

3) Por meio do trabalho de algumas personalidades, a ginástica aeróbica fi-

4) Quais métodos de ginástica foram mais importantes para o desenvolvi-

5) Apesar da influência de vários métodos no desenvolvimento da ginástica,

Orientações para o estudo da unidade

1) Tenha sempre à mão um dicionário para pesquisar qualquer palavra cujo

2) Faça anotações de todas as suas dúvidas e tente solucioná-las por meio do

3) Leia os livros da bibliografia indicada para que você amplie e aprofunde

2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA

2.1. MUSICALIDADE NAS AULAS DE GINÁSTICA

Música é motivação. Com as noções de musicalidade do

para essas sessões são mixadas para o objetivo da aula, ou seja,

Com as leituras propostas no Tópico 3, você vai compre-

Elementos constituintes da música na Ginástica de Academia

Nas aulas de ginástica, as músicas com compasso quater-

nal, pois, assim, evita-se a confusão na montagem da coreografia

Vídeo complementar ––––––––––––––––––––––––––––––––

3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR

3.1. MUSICALIDADE NO ENSINO DE GINÁSTICA DE ACADEMIA

Os conteúdos abordados nesta unidade estão relacionados

2) A música é um elemento de extrema importância para a motivação dos

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