Pauta de Alimentación Hipocalórica

Indicada para una mujer de 30 a 40 años, sedentaria( solo actividades de oficina

y/o hogar)
DESAYUNO

Alternativa 1

ƒ 1 taza de leche descremada o yogurt Diet.

ƒ 1/3 taza cereales ricos en fibra no azucarados(Ej. Fitness, fibra max, etc.).
ƒ 1/3 de taza de fruta natural ( no Uva , ni plátano, ni higos )
ƒ 2 cdtas de semillas de chia

Alternativa 2

ƒ 1 taza de leche descremada con té o café sin azúcar o con endulzante no calórico ( ej:
stevia,nutrasweet, sacarina o sucralosa )
ƒ 2 rebanadas pan integral o 6 galletas integral o de soda
ƒ 1 vaso pequeño de jugo natural ( no espeso )sin azúcar con 3 cdtas de linaza
.

Puede acompañar el pan con : Elegir hasta dos opciones

ƒ Quesillo 1 trozo tamaño caja de fósforos

ƒ Jamón pavo cocido 1 rebanada pequeña.
ƒ Tomate (hasta 1/3 tomate chico entero )
ƒ Lechuga ( libre consumo)
ƒ 1 cucharada sopera de palta sin agregar aceite.
ƒ Mermelada diet, 2 cdtas.
ƒ ½ huevo escalfado 8 frito en agua o leche ) o a la copa

COLACION MEDIA MAÑANA

ƒ 1 fruta o ( no plátano, uva, higos)

ƒ 1 yogurt diet

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ALMUERZO

Entrada
ƒ Ensaladas mixtas crudas o cocidas: 1 ½ taza

Elegir entre: Acelga, Tomate, Zapallitos italianos, porotos verdes, apio, pepino, repollo,
fondo de alcachofa, espinacas, espárragos etc. (pueden ser combinadas o de a una).

En menor cantidad: Betarraga, Brócoli, Zanahoria, coliflor ( ½ taza).

Plato de Fondo:

ƒ 1 porción de pollo, pavo (cocinados sin piel), carnes roja (posta, lomo liso o filete),
pescado (porción regular, tamaño palma de la mano al horno o plancha) o 2 unidades
de huevos duros o escalfados, atún en agua1/2 tarrito, jurel en agua 1/3 del tarro.

Acompañamiento (elegir 1 opción ):

ƒ ½ taza de arroz.
ƒ ½ taza de fideos.
ƒ 1/3 taza puré papas.
ƒ 1 unidad mediana de papa (tamaño de 2 huevos chicos).
ƒ ½ taza de choclo cocido, habas o arvejas.
ƒ 1 taza de guiso de verdura que haya sido elaborado sin frituras
ƒ ¾ taza de legumbres (porotos, lentejas).

Agregar: 1 cucharadita de aceite crudo a la ensalada o en su reemplazo:

1 cucharadita de almendras o nueces picadas, o 2 unidades de aceitunas.

Postre: comerlo 2 horas después del almuerzo

ƒ Fruta Natural 1 porción pequeña.

ƒ Ensalada de frutas ½ taza(2 tipos).
ƒ Tutti fruti (con jugo natural) ½ taza
ƒ Helado diet. ( 1 bolita )
ƒ Jalea diet a libre demanda

ONCE: aprox 17 horas

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Alternativa 1
ƒ 1 fruta ( no plátano, uva, higos) +
ƒ 1 yogurt diet con 3 cdass de semillas de chia
Alternativa 2 :
Igual al desayuno 2 pero en vez de 2 rebanadas de pan, solo una o 3 galletas de integrales o de
soda

CENA: no mas tarde de las 20:30 horas

Plato de Fondo
ƒ Ensaladas mixtas crudas o cocidas: 2 tazas
Elegir entre: Acelga, Betarraga, Brócoli, Zanahoria, Zapallitos italianos, porotos verdes, apio,
pepino, repollo, fondo de alcachofa, espárragos tomates, espinacas, etc.
(En mayor cantidad las de hojas verdes, las puede dar combinadas o de a una).
▬ 1 porción de pollo, pavo o pescado (porción regular, tamaño palma de la mano). Desgrasadas.
o 2 unidades de huevos duros o escalfados, atún en agua, jurel en agua.
Postre: este sí lo puede comer inmediato después de cenar el plato principal
ƒ Fruta Natural 1 taza
ƒ Ensalada de frutas (2 tipos)( ½ taza ).
ƒ Tutti fruti (con jugo natural) ½ taza
ƒ Helado diet ( 1 bolitas )
ƒ Jalea diet ( a voluntad )
COLACION MEDIA NOCHE .
ƒ Yogurt Diet o
ƒ 1 vaso de Leche Cultivada Light.
Indicaciones generales:
• Las preparaciones deben ser de preferencia a la plancha, al horno, a la parrilla o al jugo
cuidando de no consumir el jugo de preparaciones hechas en aceites o salsas con crema
• Utilice poca sal en sus preparaciones y quite el salero de la mesa.
• Coma lento y sirva sus porciones en platos pequeños de modo de que visualmente no se
perciba que las cantidades son reducidas.
• Ingiera bastante líquido durante el día , de preferencia agua y sobretodo ½ hora antes de cada
comida principal
• Lea bien esta pauta antes de iniciarla de modo que entienda la estructura.
• El almuerzo debe llevar ensalada 1 taza + proteina ( ave, vacuno o pescado + agregado de
carbohidrato ( arroz, puré, papas, fideos, etc en la cantidad indicada ) y el postre debe comerlo
distanciado 2 horas del horario del almuerzo.

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• La cena sin embargo debe ir solo con ensalada 2 tazas , sin agregado de carbohidrato y con
postre que puede ser consumido inmediatamente después de la cena
• Puede consumir sopas claras tipo consomé en almuerzo y cena. Las sopas de sobre no se
recomienda consumirlas por su alto contenido en grasas saturadas y su alto contenido de sal
• Procure realizar alguna actividad física regularmente, aunque solo sea caminar a paso rápido
por 30 minutos diarios
• Se recomienda como complemento a esta dieta, utilizar alga espirulina que es un inhibidor
natural del apetito y Caigua como quemador de grasas. Sin embargo no se recomeinda su uso
por mas de 3 meses consecutivos y con un descanso bimensual para no provocar
acostumbramiento, a menos que por prescripción médica se indique otra cosa

Ximena Cornejo O.
Nutricionista

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