ATHLETE.

X
Short Sprints Program ‐ Cycle 1 ‐ Week 1
Day Session Week 1

Warmup Only
Walk/Jog 1‐2 Laps
Track Dynamic Mobility Series
Dynamic Flexibility Series
Sprint Drills
Day 1
Pulling Strength 3b. Standing Single Arm Cable Row ‐ 3x10
1. Deadlift ‐ 3x5 @ 40‐50%, 4x5 @ 60‐75% 4a. Single Arm Plate Carry ‐ 3x12 Steps
Gym 2a. RDL ‐ 4x8 @ 40% of Deadlift Max 4b. Dead Bugs ‐ 3x10/10
2b. Bent Over Row to Stomach ‐ 4x8 5. Roll & Stretch
3a. Pull‐Ups ‐ 3x10 (Alternating Grip Each Set)
Off

Track

Day 2
Upper Body Strength/Conditioning 3b. Strict Overhead Press ‐ 4x8 w/ Bar+
1. Bench Press ‐ 10‐10‐8‐8‐6 up to 70% 4a. Dips ‐ 3x10
Gym 2a. DB Front Raise ‐ 4x8/8 4b. Standing Single Arm Cable Press ‐ 3x10
2b. Supine DB Pullover on Bench ‐ 4x8 5. Elliptical ‐ 12min @ easy pace
3a. Muscle Snatch ‐ 4x8 w/ Bar+ 6. Roll & Light Stretch
Acceleration Capacity
1. Full Warmup
Track 2. 3‐4x Build Up Accelerations to 80%
3. 3x 20m‐30m‐40m @ 80‐85%; Rest = Walk Back/3min
**Focus on the 3 P's ‐ Posture, Positioning, Projection
Day 3

Gym

Off or LIGHT Warmup

Track

Day 4
Power Production
1a. Clean Grip High Pull ‐ 5x2 w/ 60‐70% of Power Clean Max
Gym 1b. Single Leg Box Jump ‐ 5x1/1
2. Power Snatch ‐ 5x2 @ 40% of 1RM

Off or LIGHT Warmup

Track

Day 5
Bodybuilding & Conditioning 3a. Pull‐Ups ‐ 3x10
1a. Goblet Squat ‐ 3x10 w/ KB or DB 3b. Dips ‐ 3x10
Gym 1b. DB Curl to Press ‐ 3x10 4. Elliptical: 5x30s @ 75%, 60s @ 50% rest
2a. Single Arm DB Row ‐ 4x8/8
2b. Single Arm DB Bench ‐ 4x8/8
Long Sprint Capacity
1. Full Warmup
Track 2. 3‐4x 100m Build Up Strides to 75%
3. 4x Perimeter Sprints ‐ Run the length of the field, walk the width (8 sprints total)
Day 6
Off

Gym

Off

Track

Day 7
Off

Gym
 ATHLETE.X
100m Dash ‐ Cycle 1 ‐ Week 2
Day Session Week 1

Warmup Only
Walk/Jog 1‐2 Laps
Track Dynamic Mobility Series
Dynamic Flexibility Series
Sprint Drills
Day 1
Pulling Strength 3b. Seated Wide Grip Pull Down to Chest ‐ 4x8
1. Deadlift ‐ 6‐6‐5‐5‐4‐4 up tp 75‐80% 4a. Overhead Single Arm DB/KB Walk ‐ 3x12 Steps
Gym 2a. RDL ‐ 4x8 @ 45% of Deadlift Max 4b. Bird Dog ‐ 3x10/10
2b. Underhand Grip Bent Over Row ‐ 4x8 5. Roll & Stretch
3a. Pull‐Ups ‐ 4x6 w/ weight
Off

Track

Day 2
Upper Body Strength/Conditioning 3b.Single Leg Overhead Press ‐ 4x8 w/ Bar
1. Bench Press ‐ 3x5 up to 50%, 4x5 @ 70‐75% 4a. Weighted Dips ‐ 4x6
Gym 2a. DB Lateral Raise ‐ 4x8/8 4b. Standing Single Arm Cable Press ‐ 4x8
2b.Single Arm DB Row ‐ 4x8/8 5. Elliptical ‐ 12min @ easy pace
3a. Hang Muscle Snatch ‐ 5x8 w/ Bar+ 6. Roll & Light Stretch
Acceleration Capacity
1. Full Warmup
Track 2. 3‐4x Build Up Accelerations to 85%
3. 20m Drop‐In ‐> 30s Rest ‐> 30m Sprint from 2pt ‐> 3min Rest ‐> Repeat 3x
**Focus on the 3 P's ‐ Posture, Positioning, Projection
Day 3

Gym

Off or LIGHT Warmup

Track

Day 4
Power Production
1a. Snatch Grip High Pull ‐ 5x2 w/ 75% of Power Snatch Max
Gym 1b. DB Box Jump ‐ 5x2 (Use a low box height, but jump as high as possible)
2. Power Clean ‐ 5x2 @ 40% of 1RM

Off or LIGHT Warmup

Track

Day 5
Bodybuilding & Conditioning 3a. Pull‐Ups ‐ 3x10
1a. Goblet Squat ‐ 3x10 w/ KB or DB 3b. Dips ‐ 3x10
Gym 1b. Eccentric Step Up ‐ 3x10/10 4. Elliptical: 5x30s @ 75%, Rest = 60s @ 50%
2a. DB JM Press ‐ 4x8
2b. Single Arm DB Bench ‐ 4x8/8
Long Sprint Capacity
1. Full Warmup
Track 2. Segment Runs ‐ 2x30s, 2x45s, 2x30s (add an extra set of 45sec runs if you feel great)
 (Increase intensity 60% ‐> 70% ‐> 80%, every 10sec on 30s runs, e15sec on 45s runs)
Rest = 60s/90s/120s
Day 6

Gym

N/A

Track

Day 7

Gym
 ATHLETE.X
100m Dash ‐ Cycle 1 ‐ Week 3
Day Session Week 1

Warmup Only
Walk/Jog 1‐2 Laps
Track Dynamic Mobility Series
Dynamic Flexibility Series
Sprint Drills
Day 1
Optimizations 3. Sprint Pose Stretch
1a. Power Snatch ‐ 3x3 @ 30% max (foot on box, ease in & out of hip flexion)
Gym 1b. Box Jump ‐ 3x3 4. Roll & self massage
2a. Eccentric Step‐Up ‐ 3x6/6
2b. Explosive Pull‐Up ‐ 4x3
Speed Development (Smooth grass or track, NO spikes)
1. Warmup
Track 2. 4x10m Accelerations (Drop‐In, 2pt, 2pt, 4pt)
3. 2x 20m Accel ‐> 10m Fly @ 95‐99%
4. 2x 20m Accel ‐> 20m Fly @ 95‐99%
Day 2
Off

Gym

Off

Track

Day 3
Strength Training
1. Conventional Deadlift ‐ 5x5 @ 75% (no bounce reps)
Gym 2. Glute Ham Raise ‐ 3x8 (4 with small weight 4 without)
3. Seated Leg Extension ‐ 2 Up, 1 Down for 3x8/8
4. Walking Sled Acceleration March ‐ 4‐6x15m (up to 100% bodyweight)
Off or LIGHT Warmup

Track

Day 4
Upper Body Power & Strength 4b. Weighted Dips ‐ 3‐4x6‐8
1. Muscle Snatch ‐ 3x8 (Bar only, DBs if bar is too heavy)
Gym 2. Bench Press ‐ 5x3 @ 50% Max (slow down ‐ fast up)
3. Push Press ‐ 5x3 up to 60%
4a. Weighted Pull‐Ups ‐ 3‐4x6‐8
Grass Hill Sprints
1. Warmup
Track 2. 3x3x30m (walk back rep rest, 4‐6min set rest)
3. Uphill Bounds ‐ 2‐3x20m
Day 5
Off

Gym

Grass Runs
1. Warmup
Track 2. 2‐4x 80m Build Up's on Grass to 75%
3. Segment Runs ‐ 6x 32sec runs
(60% ‐> 75% ‐> 65% ‐> 80% changing every 8sec)
Day 6
General Strength 4. Walking Single Arm Plate Carry ‐ 3x12/12 steps
1. Bike Sprints ‐ 6x8sec at 75% resistance, max frequency 5. Frontal & Lateral DB Raise ‐ 3x10/10 each
Gym 2a. Eccentric Step‐Up ‐ 3x10/10
2b. Barbell Walking Lunge ‐ 3x10 Steps
3. Pull‐Ups & Push‐Ups ‐ 3x Max Reps
N/A

Track

Day 7

Gym
 ATHLETE.X
100m Dash ‐ Cycle 1 ‐ Week 4
Day Session Week 1

Warmup Only
Walk/Jog 1‐2 Laps
Track Dynamic Mobility Series
Dynamic Flexibility Series
Sprint Drills
Day 1
Optimization 3. Sprint Pose Stretch
1a. Power Snatch ‐ 3x3 @ 35% max (foot on box, ease in & out of hip flexion)
Gym 1b. Box Jump ‐ 3x3 4. Roll & self massage
2a. Eccentric Step‐Up ‐ 3x6/6
2b. Explosive Pull‐Up ‐ 4x3
Speed Development (Smooth grass or track, NO spikes)
1. Warmup
Track 2. 4x10m Accelerations (Drop‐In, 2pt, 2pt, 4pt)
3. 4x 20m Accel ‐> 20m Fly @ 95‐99%
4. Med Ball Sprint Start Throw for Distance ‐ 6‐10 Throws
Day 2
Off

Gym

Off

Track

Day 3
Strength Training 4. Walking Sled Accel March ‐ 6x15m (up to 120% BW)
1. Conventional Deadlift ‐ 6x4 @ up to 80% (no bounce reps)
Gym 2. Glute Ham Raise ‐ 4x8 (4 with small weight 4 without)
3. Seated Leg Extension ‐ 2 Up, 1 Down for 3x8/8
4. Single Leg Standing Overhead Press ‐ 4x6/6 (Fully extend knee & hip of stance leg, other leg keep knee high)
Off or LIGHT Warmup

Track

Day 4
Upper Body Power & Strength 4b. Weighted Dips ‐ 3‐4x6‐8
1. Muscle Snatch ‐ 3x8 (Bar only, DBs if bar is too heavy)
Gym 2. Bench Press ‐ 5x3 @ 55% Max (slow down ‐ fast up)
3. Push Press ‐ 5x3 up to 70%
4a. Weighted Pull‐Ups ‐ 3‐4x6‐8
Grass Hill Sprints
1. Warmup
Track 2. 8‐10x 30m, walk back rest (add 1‐2min if needed for quality)
3. 3‐4x 20m Accelerations on Flat Grass, spikes OK if ground is flat and smooth
Day 5
Off

Gym

Grass Runs
1. Warmup
Track 2. 2‐4x 80m Build Up's on Grass to 75%
3. Segment Runs ‐ 6x 36sec runs
(60% ‐> 70% ‐> 80% changing every 12sec)
Day 6
General Strength 4. Walking Frontal Hold Plate Carry ‐ 3x12/12 steps
1. Bike Sprints ‐ 6x10sec at 75% resistance, max frequency 5. Frontal & Lateral Plate Raise ‐ 3x10/10 each
Gym 2a. Eccentric Step‐Up ‐ 3x10/10
2b. Barbell Walking Lunge ‐ 4x10 Steps
3. 2 Up 1 Down Leg Extension/2 Up 1 Down Leg Curl Super Set ‐ 3x8/8
N/A

Track

Day 7

Gym