beberapa kebugaran tren membuatnya tampak seperti dalam rangka untuk mendapatkan bugar, Anda

harus bangkit sekitar seperti gila, melemparkan ban ke udara, atau Tinggalkan renang keringat di tanah
setelah setiap latihan. tapi percaya atau tidak, Anda dapat membangun serius kekuatan-Bahkan tanpa
bergerak otot. ini disebut isometrics. dalam latihan ini, Anda otot tegang, tapi benar-benar tidak
bergerak. mengatakan apa? Bayangkan menekan tangan Anda bersama-sama dalam doa posisi sekeras
Anda dapat selama 10 detik. Anda akan merasakan ketegangan di dada dan lengan, Namun lengan Anda
tidak bergerak sama sekali. di sana-Anda hanya melakukan sebuah isometrik latihan. memegang papan
adalah contoh lain Anda mungkin akrab dengan. dan jika Anda telah pernah mengambil Barre kelas,
Anda tahu bagaimana sulitnya dapat hanya untuk menahan masih Sementara Anda otot-otot dikontrak.
di posisi seperti ini, yang serat otot diaktifkan tapi karena ada sama pasukan terhadap satu sama lain,
tidak ada gerakan. (Bandingkan ini untuk mengambil 20 pound dumbbell untuk melakukan bisep ikal-
gaya berat menekan kurang dari kekuatan Anda gunakan untuk angkat berat up.) dengan isometrics,
Anda dapat mengambil istirahat dari melompat pada kotak, angkat berat berat, atau melakukan tak ada
habisnya sit-up (punggung bawah akan terima kasih). dan bagian yang terbaik? isometrik latihan telah
ditemukan untuk membantu lepas landas inci sekitar pinggang Anda, meningkatkan kekuatan
keseluruhan, dan Bahkan penurunan darah tinggi pressure.maximal unit motor menembak tarif selama
isometrik perlawanan pelatihan pada pria. Pucci AR, Griffin L, cafarelli E. eksperimental fisiologi, 2005,
Oktober; 91 (1): 0958-0670. pengaruh isometrik tangkai latihan pelatihan beristirahat tekanan darah
normal orang dewasa yang sehat. garg R, Malhotra v, Kumar A. Journal of Clinical dan diagnostik
penelitian: jcdr, 2014, sep.; 8 (9): 2249-782x. Selain itu, Anda tidak memerlukan peralatan, dan mereka
benar-benar menyenangkan! jadi jika Anda mencari untuk beristirahat dari satu lagi set angkat berat,
bersantai dan tinggal di rumah. pastikan untuk ikuti empat tips untuk mendapatkan hasil maksimal dari
isometrics latihan di bawah ini. 1. meremasnya-nyata baik. karena Anda tidak mengandalkan gerakan
kelelahan otot Anda, Anda harus menekan mereka keras. istilah teknis untuk ini adalah "maksimal
sukarela kontraksi," yang berarti Anda harus memperketat otot Anda sebanyak yang Anda bisa. Namun
ketika melakukan isometrics, Anda tidak perlu memberikan 100 persen dari jumlah maksimum usaha
setiap kali. penelitian menunjukkan bahwa manfaat dapat terjadi di sekitar 60 80 persen dari Anda Max
effort.fatigue tidak diperlukan stimulus untuk kekuatan keuntungan selama pelatihan ketahanan. folland
jp, Irlandia cs, Roberts jc. British Journal of Kedokteran olahraga, 2002, Desember; 36 (5): 0306-3674.
tidak bahwa bantuan bagi siapa saja sakit mendengar "pergi beastmode!" sebelum setiap set? 2.
mengambil napas dalam-dalam. ketika melakukan isometrik latihan, kecenderungan alami adalah untuk
lupa untuk bernapas. pengetatan otot Anda juga dapat menyebabkan pengetatan pernapasan Anda,
tetapi tidak melakukannya. Anda akan malu dan menakut-nakuti Anda teman sekamar. bernapas harus
dilakukan dari semakin rendah perut, yang harus mendapatkan lebih besar ketika Anda menarik nafas.
mencobanya: tempatkan tersisa ibu jari Anda pusar dan beristirahat kiri Palm lebih bawah Anda perut.
sekarang tempat yang tepat Anda menyerahkan tangan kiri Anda. tutup mata Anda dan bernapas dalam-
dalam. merasakan tangan naik dan turun. menghirup selama 5 menghitung dan menghembuskan selama
5 penting. itulah jenis pernapasan Anda harus melakukan selama Anda isometrik latihan. 3. menganggap
posisi. formulir sangat penting dalam isometrik latihan. Anda mendengar pelatih berbicara tentang tepat
bentuk sepanjang waktu, karena miskin bentuk dapat menyebabkan cedera. mengatakan Anda bangku
menekan 100 pound miskin dengan bentuk-ekstra berat bisa menyebabkan kerusakan pada bahu Anda
atau rendah kembali. di isometrics, Anda tidak memiliki satu ton berat mendorong terhadap Anda
sehingga sulit untuk mendapatkan terluka, tapi posisi masih penting. penelitian telah menunjukkan
bahwa berbagai sudut ketika melakukan isometrics meningkatkan otot strength.strength pelatihan:
isometrik pelatihan di berbagai bersama sudut versus dinamis pelatihan. folland jp, Hawker k, Leach B.
Journal of olahraga ilmu, 2005, Desember; 23 (8): 0264-0414. jika Anda hanya melakukan hal yang sama
postur berulang-ulang, Anda tidak hanya terlihat seperti manusia patung, Anda juga akan membatasi
manfaat yang Anda terima. jadi switch itu. sebagai contoh: jika Anda menempatkan lengan Anda di 90
derajat dan tegang, Anda memperkuat otot bisep otot di salah satu panjang. coba juga posisi Anda
lengannya 120 derajat atau 45-derajat. 4. campuran itu. ini adalah juta dolar pertanyaan: jika Anda
membuang Anda sepatu lari dan membiarkan anjing mulai permen di perlawanan band yang
mendukung hanya isometrik latihan? tidak ada cara. isometrics adalah alat lain Anda dapat
menambahkan ke kotak peralatan Anda untuk membantu Anda hidup sehat, lebih energik, dan bugar
hidup. untuk mencapai kesehatan yang optimal, berbagai latihan harus digunakan untuk mencapai
berbagai tujuan. sebagai contoh, aerobik yang lebih baik daripada isometrics untuk meningkatkan
kesehatan jantung. dan jika Anda sedang mencari lebih besar otot, Anda tidak ingin melakukan
isometrics secara eksklusif. mengangkat semakin berat beban adalah salah satu yang terbaik pendekatan
untuk bangunan besar ukuran dan hipertrofi. siap untuk memulai? bawah ketujuh favorit saya isometrik
latihan yang akan bekerja seluruh tubuh. 1. membungkuk-lebih menekan dinding membungkuk-lebih
tekan mulai di rendah terjang posisi dan tempat tangan di dinding di sekitar dada tingkat. bersandar ke
dinding dan mendorong. yang lebih jauh ke bawah Anda Bend, semakin banyak latihan akan
menargetkan bahu. semakin banyak Anda tetap tegak, semakin banyak latihan akan menargetkan dada.
kesalahan Umum: lupa bernapas otot bekerja: bahu 2. doa menimbulkan doa menimbulkan tempat
Palms bersama-sama. (siku dapat pembakaran keluar atau menunjuk ke arah tanah.) tekan tangan Anda
bersama-sama. ketat Anda tekan, yang sulit akan. kesalahan Umum: meningkatkan bahu Anda saat Anda
menekan dapat menyebabkan tidak perlu strain pada bahu Anda. otot bekerja: dada 3. tinggi plank tinggi
plank masuk ke bagian atas push-up posisi, memastikan posisi punggung lurus. fokus pada menegang
Anda punggung atas otot sebagai ketat seperti yang Anda. kesalahan Umum: menjaga bokong terlalu
tinggi atau terlalu rendah selama gerakan otot bekerja: inti, kembali 4. diri panco diri panco Tekuk lengan
kanan di 90 derajat. ambil tangan kanan Anda dengan tangan kiri Anda. mendorong mereka bersama-
sama sekeras Anda bisa. Sementara Anda benar bisep mencegah lengan Anda dari menjatuhkan, kiri
Anda trisep sedang mencoba untuk mendorong Anda lengan kanan bawah. ulangi di sisi lain. kesalahan
Umum: menegang bahu Anda otot bekerja: bisep dan trisep 5. trisep ekstensi terhadap dinding trisep
ekstensi mendapatkan dalam terjang posisi dengan tinju di dinding di Kepala tingkat. penggunaan trisep
untuk mendorong Anda tinju ke dinding. kesalahan Umum: menegang bahu dan tidak bernapas sangat
cukup otot bekerja: trisep 6. lengan bawah papan rendah plank mendapatkan dalam lengan bawah
papan posisi. pastikan posisi punggung lurus. mengencangkan ABS sekeras Anda bisa. (biasanya ketika
kebanyakan orang memegang posisi ini mereka hanya mencoba untuk menahannya, tapi pihak pada
persetujuan Anda! ABS akan memberikan lebih banyak manfaat untuk inti Anda.) kesalahan Umum:
membiarkan Anda Butt jatuh atau hiking bokong Anda terlalu tinggi di udara; bahu Anda, pinggul, lutut
dan pergelangan kaki harus sejalan otot bekerja: ABS 7. rendah jongkok rendah jongkok berdiri dengan
kaki Anda tentang bahu-selebar. jongkok jadi paha paralel ke lantai. bukan hanya memegang posisi ini,
mencoba untuk memeras kaki Anda bersama-sama. ini akan memaksa batin Anda otot paha untuk
kontrak Bahkan lebih. kesalahan Umum: tidak duduk kembali cukup jauh (mencoba untuk tidak
memungkinkan lutut untuk pergi di atas kaki) otot bekerja: glutes, paha depan, adductors total-tubuh
isometrik latihan melakukan 3 reps setiap latihan di bawah ini, kontrak selama 10 detik di setiap Rep. jika
tujuan Anda adalah kehilangan lemak, gunakan kurang Force (60 70 persen dari Anda Max kontraksi) dan
mengambil pendek waktu istirahat antara (20 sampai 30 detik). jika Anda melakukannya untuk kekuatan
dan pertumbuhan otot, Anda harus menggunakan lebih Force (80 90 persen dari Anda Max kontraksi)
dan lebih lama waktu istirahat antara set (45 sampai 60 detik). membungkuk-lebih menekan dinding doa
menimbulkan tinggi plank diri panco (masing-masing sisi) trisep ekstensi terhadap dinding rendah plank
rendah jongkok ini adalah tempat rutin Anda dapat menambahkan sebagai finisher atau Bahkan sebagai
pendek penuh tubuh latihan Anda lakukan di pagi hari sebelum Anda Kepala untuk bekerja. terima kasih
khusus untuk model kami, Noam tamir, greatist ahli, pelatih, dan pendiri ts kebugaran di New York City.