Plan de Dieta de BUFF Academy

Amigos, un pequeño disclaimer - no soy un nutricionista, pero cuando vi lo que recomiendan los
nutricionistas a la gente – mis pelos se paraban en la cabeza solos. Este documento se
distribuye de la manera gratuíta y con fines de educación. Si tienes algunas alergias, problemas
con sistema digestivo etc - obviamente debes consultar con el doctor y evitar la comidas que te
pueden hacer daño-

La dieta abajo es un ejemplo de cómo deben alimentarse de la manera limpia y con alto
contenido de proteína. La dieta servirá a ambos - a los que quieren adelgazar y a los que
quieren aumentar de peso. Solamente habría que ajustar la cantidad de comida (y así de las
calorías que consumen) - los que quieren bajar de peso - unas 300-500 calorías menos de la
norma diaria y los que quieren aumentar de peso - unas 300-500 calorías más de la norma
diaria (en nuestra página web hay calculadoras para saber cual es su norma diaria). Contar
calorías no es divertido, pero puede ser necesario hacerlo al menos por un par de semanas
para aprender cuantas calorias tiene cada comida y cuánto consumen aproximadamente. Ya
cuando encuentran su Sweet Spot (lugar perfecto), seguir contando no será necesario ya que
sabrán que tal cantidad de tal comida corresponde a sus metas.

Esta dieta está balanceada de todos los nutrientes, y puede parecer que la cantidad de comida
no es tanta – pero seguramente será suficiente ya que las comidas proteicas llenan y quitan
hambre muchísimo mejor que las comidas con muchos carbohidratos sencillos. Pueden
modificar el plan a su gusto. La mayoría de las recetas para las comidas mencionadas pueden
encontrar en nuestro canal.

La clave para cumplir esta dieta es hacer el mercado con anticipación. Asi tendran todos los
ingredientes necesarios. Una ida al supermercado y tendrán todo lo necesario para la semana.
La cantidad de carne, pollo etc – deben definir ustedes solos, ya que cada persona es diferente
y las necesidades son diferentes.

Esta dieta se basa en simplicidad, ya que la mayoría de personas no tienen tiempo para
cocinar algo complejo, especialmente el desayuno y el almuerzo. También, los ingredientes en
su mayoría son sencillos y no son demasiado costosos.

También pueden escoger los días que les gustan o cambiarlos de lugares, no tienen que seguir
todo en el orden exacto.

Prohibido consumir: gaseosas, bebidas azucaradas que vienen en botella (hasta jugos), papas
fritas, comidas preparadas en mucho aceite, cualquier tipo de comida rápida. El consumo debe
ser mínimo de las carnes procesada tipo salchichas, jamones etc.
La comida tipo Sandwiches deben reducir al mínimo (maximo 1-2 veces a la semana), ya que
en una comida así es un balance de los nutrientes bastante pobre - mucho pan blanco (por lo
general) y de proteína - una cantidad pequeña de carnes procesadas tipo jamón (que igual son
muy malas).

Un par de veces a la semana pueden omitir desayuno haciendo Ayuno Intermitente en estos
días (si desean, no siempre hay que andar llenos). El consumo de comida debe realizarse de
una manera intuitiva, si sienten que todavía están algo llenos con lo que comieron anoche es
mejor omitir desayuno en vez de llenarse cada vez solamente porque si.

Lunes:

Desayuno:
200 gr de avena con nueces + 1 banano

Almuerzo: 4 huevos fritos + 1 lata de atún + dos tajadas de pan integral

Snack: un par de cucharadas de crema de mani, frutas.

Cena: Pasta integral con carne molida

Martes:

Desayuno:
2 Bananos con Crema de mani

Almuerzo: Sopa de Pollo (o sin no alcanzan prepararla – un sandwich de pan integral y

ingredientes sanos)

Snack: Batido de Proteina

Cena: Pescado frito con quinoa (blanca o negra)

Miercoles:

Desayuno:
4 huevos hervidos (prepararlos anteriormente)

Almuerzo: Un par de tajadas de pan integral con crema de mani

Snack: nueces tipo pistachos, frutas.

Cena: Filetes de Pollo con arroz (si da tiempo o si tienen arrocera - integral)
Jueves:

Desayuno: 2 French Toasts

Almuerzo: 4 huevos fritos con frijoles y pan integral

Cena: Tacos de Atun (con tortilla integral y guacamole sin pueden conseguir aguacates)

Viernes:

Desayuno: Waffles de Avena con crema de maní o Avena Hervida con banano, miel
Almuerzo: Algo ligero tipo sopa, o frutas, o pan con crema de mani.
Cena: Carne frita (pueden preparar Steak o tenerla cortada en cubitos) con vegetales o
ensalada (ya al gusto). Deben comer esta cena bastante temprano, al menos 3 horas antes de
dormir

Sabado:
(Dia de descarga de carne)

Desayuno: Frutas tipo papaya, sandia, mango etc.

Almuerzo: Sopa vegetal o algo de este estilo
Cena: Lentejas o Quinoa Negra O Frijoles (escojan algún grano proteico, yo por ejemplo como
el grano Alforfón cuando lo puedo conseguir)

Domingo:

Desayuno: Panqueques de Avena con crema de maní o miel (o ambos)

Almuerzo: Batido de Proteina
Snacks: nueces (no salados), crema de mani, crema de coco etc, frutas.
Cena: Pueden comer algo diferente, por ejemplo conseguir Costillas o Preparar Hamburguesa
en la casa, comer una cena afuera en algún buen lugar etc.