Entrenamiento Anual

J.B Pérez
 Entrenamiento espartano
Lunes
“Cuanto más sudes ahora, menos sangrarás en el campo de batalla”
 2 series de 100 flexiones
 2 series de 150 sentadillas
 1 serie de 100 crunch
 1 serie de 100 lumbares
Miércoles
“Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están”
 2 series de 30 fondos de pino
 2 series de 30 dominadas agarre pronador
 1 serie de 50 flexiones diamante
 1 serie de 100 zancadas
Viernes
“Vencer o morir”
Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:
 5 dominadas agarre supinador
 7 sentadillas pistol
 9 flexiones diamante
Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:
 10 crunch
 10 lumbares
Domingo
“Combatirse a sí mismo es la guerra más difícil”
 3 series de 100 sentadillas
 1 serie de 100 flexiones
 1 serie de 100 burpees
 1 serie de 50 crunch
 1 serie de 50 lumbares
La siguiente semana:
Martes
“El entrenamiento es una guerra sin armas”
 1 serie de 300 sentadilla
 1 serie de 150 zancadas
 1 serie 100 flexiones
 3 series de 50 burpees
Jueves
“La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos los días”
Circuito: Máximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:
 9 burpees
 2 flexiones
 15 sentadillas
Series: Continuar con estas series después del circuito
 1 serie de 100 crunch
 1 serie de 100 lumbares
Sábado
“Lucho donde me dicen y venzo donde lucho”
 1 serie de 50 dominada agarre pronador
 1 serie de 50 dominada agarre supinador
 1 serie de 30 fondos de pino
 1 serie de 50 flexiones diamante.
 Entrenamiento espartano: Fase II
Lunes
 1×25 Dominadas pronadoras
 1×50 Peso muerto
 1×50 Flexiones
 1×50 Saltos de cajón
 1×50 Tijeras verticales
 1×50 Cargada y press de hombro con mancuernas(25 por brazo)
 1×25 Dominadas pronadoras
Miércoles
 1×25 Dominadas supinas
 1×50 Sentadillas
 1×50 Fondos de silla/fondos de tríceps
 1×50 Saltos de cajón
 1×50 Crunch
 1×50 Cargada y press de hombro con mancuernas (25 por brazo)
 1×25 Dominada supinas
Viernes
 1×50 Dominadas pronadoras con kipping
 1×100 Peso muerto
 1×25 Flexiones a una mano
 1×100 Tijeras verticales
 1×25 Cargada y Press de hombro con mancuerna (25 por brazo)
 1×50 Dominadas pronadoras con kipping

3 vueltas con 15 segundos de descanso entre cada una de ellas

 5 Burpees
 3 Flexiones con palmadas
 1 Dominadas al pecho
 Entrenamiento espartano: Fase III – Día 1
 30 Flexiones
 20Dominadas con kipping
 30 Burpees
 20 Sentadilla pistol (10 con cada pierna)
 30 Abdominales pies a las barras
 20 Flexiones espartanas
 30 Sentadillas con salto
 20 Dominadas supinas con kipping
 30 Abdominales pies a los codos
Entrenamiento espartano: Fase III – Día 2
 50 Abdominales crossfit
 10 Flexiones de pino
 10 Muscle up en barras
 20 Flexiones espartanas
 7 Flexiones de pino
 7 Muscle up en barra
 14 Flexiones espartanas
 5 Flexiones de pino
 5 Muscle up en barra
 10 Flexiones espartanas
 3 Flexiones de pino
 3 Muscle up en barra
 6 Flexiones espartanas
 50 Abdominales crossfit
Entrenamiento espartano: Fase III – Día 3
 300 Abdominals Crossfit
 200 Sentadillas
 100 Flexiones
 50 Burpees
 25 Dominadas supinas con kipping
 12 Flexiones de pino
 6 Muscle up
 Entrenamiento Superhéroe Fase 1: Semanas 1,2,3 y 4

Lunes: Hombros / Trapecio

 A: Press con Mancuernas Sentado. 4×6-8
 B1: Remo al mentón. 3×10-12
 B2: Elevaciones laterales sentado. 3×10-12
 C: Press Arnold. 3×8-10
 D: Elevaciones laterales. 1×100 (descansando si es necesario)
 E: Encogimientos de potencia con barra. 5×5
Martes: Cuádriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps
 A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
 A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
 B1: Curl con barra. 3×6-8
 B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×6-8
 C1: Curl predicador. 3×10-12
 C2: Extensiones con mancuerna declinado. 3×10-12
 D1: Curl Martillo. 3×12-15
 D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15
Jueves: Trapecios / Hombros
 A: Encogimientos con barra. 4×6-8
 B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12
 B2: Remo al mentón. 3×10-12
 C: trapecio en máquina de gemelos. 3×8-10
 D: Deltoides posterior en máquina. 1×100
 E: Press Militara. 5×5
Sábado Pecho / Espalda
 A1: Press inclinado. 3×6-8
 A2: Remo con barra. 3×6-8
 B1: Press de pecho con mancuernas. 3×10-12
 B2: Jalones al pecho. 3×10-12
 C1: Press declinado. 3×12-15
 C2: Remo sentado. 3×12-15
 Entrenamiento Superhéroe Fase 2: Semanas 5,6,7 y 8

Lunes: Pecho / Bíceps

 A: Press inclinado. 4×6-8
 B1: Press con mancuernas ligeramente inclinado. 3×10-12
 B2: Aperturas con cable inclinado. 3×10-12
 C: Crossover en polea baja. 3×8-10
 D: Press de banca. 1×100 (descansar si es preciso)
 E: Curl con barra. 5×5
Martes: Cuádriceps / Femorales
 A1: Sentadilla. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
 A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
 B1: Prensa. 3×10-12
 B2: Curl femoral. 3×10-12
 C: Curl femoral. 1×100
Jueves: Bíceps / Pecho superior
 A: Curl con barra. 4×6-8
 B1: Curl predicador inverso. 3×10-12
 B2: Curl martillo. 3×10-12
 C: Curl en maquina 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado
 D: Curl predicador. 1×100
 E: Press inclinado alto con mancuernas. 5×5
Sábado Espalda / Tríceps
 A1: Remo con barra. 3×6-8
 A2: Remo invertido. 3 x máximo
 B1: Dominadas supinas con peso (Chin ups). 3×6-8
 B2: Jalones al pecho. 3×10-12
 C1: Extensión de tríceps Declinado (barra EZ). 5×6-8
 C2: Extensión de tríceps con cuerda. 5×12-15
 Entrenamiento Superhéroe Fase 3: Semanas 9, 10, 11 y 12
Lunes: Cuádriceps / Femorales
 A: Sentadillas. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
 B1: Prensa. 3×10-12
 B2: Extensiones. 3×10-12
 C: Peso Muerto Rumano. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
Martes: Hombro / Espalda
 A1: Remo al mentón. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
 A2: Elevaciones laterales sentado. 4×12-12
 B: Elevaciones laterales con cable. 3×15-20 por brazo
 C1: Remo con barra. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
 C2: Jalones al pecho. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
 E: Encogimientos Haney. 3×12-15
Jueves: Bíceps / Tríceps
 A1: Curl predicador. 4×8-10
 A2: Curl alterno. 4×10-12
 A3: Curl inverso con barra. 4×12-15
 B1: Press con agarre cerrado. 4×8-10
 B2: Extensión de tríceps acostado. 4×10-12
 B3: Extensión de tríceps con cuerda. 4×12-15
Sábado: Pecho / Hombro
 A1: Press declinado con mancuernas. 3×8-10 A2. Fondos 3x maximo.
 A3: Cable crossover. 3×12-15
 B1: Press con mancuernas sentado. 4×8-10
 B2: Elevaciones laterales de pie. 4×10-12
 B3: Elevaciones Frontales. 4×12-15
 Entrenamiento de Frank Medrano – Ejercicios
Lunes
 3 x 10 muscle up en barra.
 100 Flexiones.
 50 Flexiones declinadas.
 50 Flexiones diamantes.
 50 Flexiones asimétricas.
 5×20 Fondos en anillas
 200 Flexiones
 75 Abdominales pies a las barras
Martes
 4×30/50/100/10 Dominadas
 4×10 Remo con mancuernas a una mano
 4×10 Pullover.
 3×15 Abdominales pies a la barra
 3×15 Abdominales pies a la barra hacia el lado izquierdo
 3×15 Abdominales pies a la barra hacia el lado derecho
 3×15 Tijeras verticales en barra.
Miércoles
 100 Flexiones de hombro
 50 Abdominales bicicleta
 4×10 Press militar con mancuernas de pie
 4×10 Pájaro
 50 Flexiones de pino
 100 Abdominales de crossfit a máxima velocidad
 50 Floor viper
 3×2 minutos Plancha
Jueves
 30 Dominadas estrictas
 100 Flexiones
 4×10 Curl bíceps con mancuernas
 50 Dominadas supinas
 50 Dominadas supinas agarre abierto
 4×10 Fondos de tríceps
 100Fondos de tríceps en silla/banqueta
 4×30 Nakayama planché
Viernes
 4×20 Sentadilla con mancuernas
 4×150 Sentadilla sin peso
 4×30 Elevaciones de gemelos con mancuerna
 4×20 Sentadilla pistol
 4×50 Saltos de cajón
 15 minutos de entrenamiento HIIT, intercalando 30 segundos a sprint, con 30 segundos corriendo a
ritmo lento
Sábado
 100 Abdominales crossfit
 15 Front level
 15 Back lever
 30 Skin the cat
 1xMuscle up al fallo
 4×15 Flexiones de pino en anillas
 Ejercicios de pecho
Ejercicios de Pecho Zona Superior
 Aperturas con mancuerna en banco inclinado
 Aperturas con mancuerna en banco inclinado en supinación
 Aperturas en poleas en banco inclinado
 Press con barra en banco inclinado
 Press con mancuernas en banco inclinado
 Press con mancuernas en banco inclinado agarre neutro
Press de banca al cuello
 Press de banca con barra y agarre cerrado
 Press inclinado en máquina de discos
 Press inclinado en Multipower
Ejercicios de Pecho Zona media
 Aperturas circulares
 Aperturas con mancuerna a una mano
 Aperturas con mancuernas en banco plano
 Aperturas con polea en banco plano
 Aperturas de pecho en máquina
 Aperturas en Peck-deck
 Cruces en polea alta
 Cruces en polea baja
 Flexiones
 Flexiones a manos juntas
 Flexiones con pies elevados
 Fondos en máquina
 Fondos en paralelas para pecho
 Press de banca con bandas elásticas
 Press de banca con barra
 Press de banca con barra agarre ancho
 Press de banca en multipower
 Press de pecho en máquina horizontal
 Press de pecho en máquina vertical
 Press en banco plano con mancuernas
 Pullover con barra
 Pullover con mancuerna
Ejercicios de Pecho zona inferior
 Aperturas con mancuernas en banco declinado
 Press con barra en banco declinado
 Press con mancuernas en banco declinado
 Press de banca declinado con barra agarre ancho
 Press declinado en Multipower
 Ejercicios de Abdominales
Ejercicios de Abdominales Inferiores
 Abdomen Inferior
 Elevaciones de cadera con rodillas dobladas
 Elevaciones de piernas colgado
 Elevaciones de piernas colgado piernas estiradas
 Elevaciones de piernas con balón medicinal
 Elevaciones de piernas en banco plano
 Elevaciones de piernas en paralelas
 Elevaciones de rodillas a la cabeza
 Encogimientos en UVE
 Encogimientos invertidos
 Encogimientos invertidos en banco declinado
 Pull-in con balón de ejercicio
 Pull-in en banco plano
 Tijeras de piernas

Ejercicios de Abdominales superiores y zona media

 Abdomen Superior
 Elevaciones de glúteos para abdomen
 Encogimientos abdominales en suelo
 Encogimientos con barra y press
 Encogimientos con manos por encima de la cabeza
 Encogimientos con piernas en balón de ejercicio
 Encogimientos en balón de ejercicio
 Encogimientos en banco declinado
 Encogimientos en máquina
 Encogimientos en polea
 Encogimientos tocando dedos de los pies
 Rodar con la barra

Ejercicios de Abdominales laterales

 “Cortar troncos” en polea
 Abdomen lateral (Oblicuos)
 Bicicleta para oblicuos
 Elevaciones de piernas para oblicuos tumbado
 Elevaciones de rodillas para oblicuos colgado
 Encogimiento lateral con barra de pie
 Encogimiento lateral con mancuerna de pie
 Encogimientos con codo a rodilla contraria
 Encogimientos laterales dedos a los tobillos
 Encogimientos para oblicuos
 Encogimientos para oblicuos en banco declinado
 Encogimientos para oblicuos en polea
 Encogimientos para oblicuos tumbado de lado
 Giros con barra para oblicuos sentado
 Giros con disco para oblicuos
 Giros para oblicuos
 Inclinación lateral en polea
 Press Pallof
 Ejercicios de Trapecios
 Encogimientos con barra
 Encogimientos con mancuernas
 Encogimientos en multipower
 Encogimientos en polea para trapecios
 Encogimientos tras nuca con barra
 Remo al mentón con barra (Trapecios)
 Remo al mentón con mancuernas
 Remo al mentón en multipower
 Remo al mentón en polea
 Remo al mentón en polea inclinado

Ejercicios de Hombro
 Aperturas invertidas en máquina contractora
 Cargadas en dos tiempos (Clean and Jerk)
 Elevación lateral inclinada
 Elevación posterior tumbado a una mano
 Elevaciones frontales con balón medicinal
 Elevaciones frontales con barra
 Elevaciones frontales con disco
 Elevaciones frontales con mancuerna
 Elevaciones frontales con mancuerna alterno
 Elevaciones frontales en banco inclinado
 Elevaciones frontales en polea a una mano
 Elevaciones laterales a una mano
 Elevaciones laterales a una mano banco inclinado
 Elevaciones laterales a una mano en polea
 Elevaciones laterales de pie
 Elevaciones laterales en máquina
 Elevaciones laterales sentado
 Elevaciones posteriores con Mancuerna
 Elevaciones posteriores tumbado
 Pájaros en banco inclinado
 Pájaros en polea de pie
 Pájaros en polea sentado
 Pájaros sentado con mancuernas
 Press Arnold
 Press con mancuernas de pie
 Press con mancuernas de pie a una mano
 Press cubano
 Press de hombro con mancuernas sentado
 Press de hombros con mancuernas alterno
 Press de hombros en polea
 Press militar con barra de pie
 Press militar con barra sentado
 Press tras nuca con barra
 Press tras nuca de pie con barra
 Remo al mentón agarre abierto
 Remo al mentón en multipower
 Sentadilla con barra por encima de la cabeza
 Ejercicios de Piernas
Ejercicios de Cuadriceps
 Extensiones en máquina
 Extensiones en máquina a una pierna
 Peso Muerto
 Power Cleans
 Sentadilla Búlgara
 Sentadilla con barra
 Sentadilla con barra con piernas abiertas
 Sentadilla con barra por encima de la cabeza
 Sentadilla con caja, cuestión de altura
 Sentadilla en multipower
 Sentadilla frontal con barra
 Sentadilla Hack
 Sentadilla Hack con barra
 Sentadilla Jefferson
 Sentadilla Profunda
 Sentadilla Sissy
 Sentadillas con mancuerna (Estilo sumo)
 Subir escalón con barra
 Subir escalón con mancuernas
 Zancadas con barra (En el sitio)
 Zancadas con mancuernas
 Zancadas hacia atrás con mancuernas
 Zancadas laterales con barra
Ejercicios de Femoral y gluteos
 Abductores en máquina
 Aductores en máquina
 Aductores en polea
 Curl femoral en balón de ejercicio
 Elevaciones de gluteos en balón de ejercicio
 Extensiones de gluteos con cintas elásticas
 Extensiones de gluteos en polea
 Femoral en máquina de pie
 Femoral en máquina sentado
 Femoral en máquina tumbado
 Patadas para gluteos
 Peso muerto piernas rígidas con barra
 Peso muerto piernas rígidas con mancuernas
 Peso muerto rumano
 Peso muerto rumano con mancuernas
 Puentes en suelo para glúteos
Ejercicios de Gemelo
 Curl de Tíbiales
 Elevación de gemelo a un pie
 Elevación de gemelo en máquina sentado
 Elevación de gemelos con barra sentado
 Elevación de gemelos con mancuernas sentado
 Elevación de gemelos de pie con barra
 Elevación de gemelos de pie con mancuernas
 Ejercicios de Espalda
Dominadas y jalones
 Dominadas
 Dominadas agarre ancho
 Dominadas agarre cerrado
 Dominadas asistidas
 Dominadas con peso en multipower
 Dominadas tras nuca
 Jalones agarre cerrado (o jalón al pecho)
 Jalones agarre V
 Jalones en máquina
 Jalones frontales
 Jalones frontales con brazos rectos
 Jalones tras nuca
Remos
 Remo con barra
 Remo con barra a una mano
 Remo con barra agarre invertido
 Remo con mancuernas
 Remo con mancuernas en banco inclinado
 Remo en barra T
 Remo en máquina
 Remo en máquina tumbado
 Remo en multipower
 Remo en polea sentado
 Remo invertido
 Remo mancuerna a una mano
 Remo Pendley
Espalda baja y peso muerto
 Buenos días con barra de pie
 Buenos días con barra sentado
 Hiperextensiones de espalda
 Peso Muerto
 Peso Muerto estilo Sumo
 Peso muerto piernas rígidas con barra
 Peso muerto piernas rígidas con mancuernas
 Peso muerto piernas rígidas en multipower
 Superman
 Ejercicios de Bíceps
Ejercicios de bíceps con barra
 Curl con barra
 Curl de arrastre con barra
 Curl con barra agarre cerrado
 Curl con barra agarre ancho
 Curl con barra agarre invertido
 Curl con barra Z
 Curl con barra Z agarre cerrado
 Curl con barra Z en banco predicador
 Curl con barra Z concentrado
 Curl con barra tumbado sobre banco inclinado
 Curl araña con barra Z
 Curl invertido con disco
 Curl Forzado
Ejercicios de bíceps con mancuernas
De pie:
 Curl con mancuernas alterno de pie
 Curl con mancuernas a dos manos de pie
 Curl con mancuernas supinando de pie
 Curl con mancuerna agarre martillo alterno de pie
 Curl con mancuernas agarre martillo a dos manos de pie
 Curl con mancuernas agarre martillo cruzado
 Curl Zottman con mancuernas de pie
Sentado:
 Curl con mancuernas a dos manos sentado
 Curl con mancuernas alterno sentado (Próximamente.)
 Curl con mancuernas supinándo sentado
 Curl con mancuernas alterno en banco inclinado
 Curl con mancuernas a dos manos en banco inclinado
 Curl con mancuernas supinándo en banco inclinado
En Banco Predicador (Banco Scott)
 Curl con mancuernas agarre martillo en banco predicador
 Curl con mancuernas a dos manos en banco predicador
 Curl con mancuerna a una mano en banco predicador
 Curl Zottman con mancuerna en banco predicador
 Curl con mancuerna a una mano sobre banco inclinado (Tipo Scott)
Otros:
 Curl de concentración
 Curl con mancuernas tumbado en banco
Ejercicios de bíceps en polea y máquina
 Curl en polea alta
 Curl en polea en banco inclinado
 Curl polea alta tumbado en banco
 Curl polea a dos manos
 Curl polea tumbado en suelo
 Curl polea a un brazo
 Curl polea con cuerda agarre martillo
 Curl polea en banco predicador
 Curl concentrado en polea
 Curl en máquina Curl en máquina tipo predicador
 Ejercicios de Tríceps
Ejercicios básicos de tríceps
 Flexiones con manos juntas
 Fondos en máquina para tríceps
 Fondos entre bancos
 Fondos para tríceps
 Press de banca agarre cerrado
 Press de banca agarre cerrado e inverso
 Press de banca agarre cerrado en multipower
 Press Francés (Extensiones de tríceps tumbado con barra Z)
Ejercicios de Aislamiento de Tríceps
 Extensiones con barra por encima de la cabeza
 Extensiones con barra Z en banco declinado
 Extensiones con barra Z en banco inclinado
 Extensiones con mancuerna a un brazo
 Extensiones con mancuerna a una mano de pie
 Extensiones con mancuerna a una mano sentado
 Extensiones con mancuerna a una mano tumbado y agarre prono
 Extensiones con mancuerna a una mano tumbado y agarre supino
 Extensiones con mancuerna de pie por encima de la cabeza
 Extensiones con mancuerna sentado por encima de la cabeza
 Extensiones con mancuerna tumbado
 Extensiones con mancuernas a dos manos de pie
 Extensiones con mancuernas en banco declinado
 Extensiones con mancuernas sentado a dos manos
 Extensiones con mancuernas tumbado y agarre neutro
 Extensiones con toalla
 Extensiones en máquina de tríceps
 Extensiones en polea a un brazo
 Extensiones en polea arrodillado
 Extensiones en polea baja a una mano por encima de la cabeza
 Extensiones en polea baja tumbado
 Extensiones en polea con cuerda sobre la cabeza
 Extensiones en polea sobre banco inclinado
 Jalones con barra recta
 Jalones con barra V
 Jalones con cuerda
 Jalones en polea con agarre inverso
 Patadas con mancuerna
 Patadas de tríceps en polea
 Rutina de alto volumen de entrenamiento
Día 1: Espalda-Hombro
 1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho
repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
 2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
 3º Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre
las piernas para no pasar de 8-10)
 4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el
peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando
perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)
 5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
 6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
 7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las
mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más… luego descansas de nuevo 5 o
6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
 8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
 9º Posterior en peck-deck: 2 x 12
Día 2: Pecho-Bíceps
 1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
 2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
 3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
 4º Aperturas en banco Inclinado:3 x 10,10,10+10
 5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
 6º Curl Scott barras Z:3 x 8
 7º Curl concentrado:3 x 10
Día 3 : Descanso
Día 4: Tríceps-Pierna
 1º Press Francés + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento),
10+10,10+10,10+10
 2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lástrate peso si es necesario)
 3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10
 4º Extensiones de cuádriceps: 3 x 12,8,8
 5º Prensa: 5 x 10,8,8,8,10
 6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
 7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
 8º Splits con mancuerna: 4 x 10
 9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20
Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)
 1º Dominadas: 4 x 100%
 2º Press de banca con barra en banco inclinado: 4 x 8
 3º Remo con mancuernas: 4 x 10
 4º Cruces en polea: 4 x 10
 5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
 6º Curl con barra recta: 3 x 8
 7º Jalones en polea: 3 x 8
Días 6 y 7: Descanso.