“SOLO TU FIJAS TUS METAS, QUEDA DE TI DECIDIR HASTA DONDE DESEAS LLEGAR Y

CUANTO ESFORZATE PARA LOGRARLO. ¡DE TI DEPENDE!”

RETO DE 8 SEMANAS (YESSIKA YEPEZ)

Para nadie es un secreto que iniciar un estilo de vida saludable e incluir además el
ejercicio no es nada fácil, sobre todo para nosotras las mujeres que jugamos un rol
importante día a día en nuestra sociedad, como madres, trabajadoras,
estudiantes, esposas entre otras funciones que nos corresponden. Pero tampoco
es imposible y más allá de lo superficial se trata de nuestra salud, de nuestro
interior, de cómo alimentamos nuestro organismo para el futuro. Debemos tener
claro que todo es un proceso que toma un tiempo adecuarlo y ver cambios en
nosotras y si se lleva una vida sedentaria, la paciencia es lo más importante para
cumplir nuestras expectativas. Mi objetivo para este reto que no es solo para
ustedes sino lo es para mí, es poder motivarlas y demostrarles lo maravilloso de
tener un estilo de vida saludable, pues además de lograr cambios en tu cuerpo
físicamente logras tener una vida más activa, y con una mejor aptitud que lo notan
quienes te rodean. Las invito a colocar un granito de arena todos los días sin
aflojar independientemente de lo rápido o lento que sea tu proceso, ya que todos
los cuerpos son diferentes, a cumplir con el trabajo que se debe realizar con
mente positiva y demostrarnos de que somos capaces.

PLAN DE ALIMENTACION 1

Para alcanzar el peso ideal debemos destinar el 70% de dedicación a comer

saludablemente, lo que significa comer sano y lo menos procesado posible, y 30%
al entrenamiento físico. Ahora bien es muy importante saber que si consumes más
energía de la que quemas, aumentas grasa; si consumes la misma energía que
gastas, te mantienes; y si quemas más de las que consumes, pierdes peso. Pero
el tema primordial de las calorías no es consumirlas en mayor o menor cantidad
sino en la calidad que estas brinden a tu organismo.

A continuación te anexo un plan de alimentación basado en tus necesidades y

objetivo y a medida que se vayan logrando los resultados se va modificando el
mismo e incluyendo alimentos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro
cuerpo.
 TIPS O RECOMENDACIONES

 Mientras realizamos el proceso es muy importante no consumir ningún tipo

de licor
 El descanso es un factor muy importante, ayuda a recuperar nuestro cuerpo
y complementa el trabajo que realizamos
 Elimina por completo el azúcar y un consejo para no entrar en ansiedad
debes elevar las grasas saludables, y comer 1 fruta todos los días, también
puedes comer almendras cuando te den dichos ataques.
 Debes tener un peso o bascula, es fundamental pesar los alimentos en
cada porción. (las proteínas se pesan crudas excepto el pollo esmechado y
la carne molida; los carbos se pesas cocidos)
 Consumir diario 3 a 4 litro de agua
 Trata de organizarte de la mejor manera posible. Mi recomendación es
preparar el día domingo los alimentos de la semana y guardar en la nevera
así solo debes sacar, pesar y guardar en tus tazas lo correspondiente,
ejemplo: prepara el arroz la carne molida las croquetas el pollo esmechado,
adoba las pechugas y veras que en la semana todo será más práctico.
 Vamos a iniciar todos los días tomando en ayunas 1 taza de agua tibia con
limón y agregamos bicarbonato con la punta de un cuchillo
 Puede acompañar el almuerzo con avena en agua licuada y canela en
polvo. No es recomendable tomar jugos y de hacerlo debe consumirlos sin
azúcar.
 Antes de dormir: una taza de té, jengibre con limón, te de jamaica con
limón, te de limón con manzanilla y canela.
 Pueden usar aceite de almendras en todo el cuerpo antes de iniciar su
rutina de ejercicios, aplicando en forma circular con la maño empuñada, de
esta manera hidratamos la piel y realizamos la activación sanguínea.
 Los alimentos se van incluyendo a medida de los resultados obtenidos en
cada semana, para iniciar se deben consumir solo los alimentos indicados
en el plan de alimentación; se puede intercambiar comidas unas por otras si
en el momento no se cuenta con la que corresponda siempre y cuando
pertenezcan al mismo horario.
 Debe revisar todas las comidas a realizar y antes de iniciar indicarme si no
consume algunos de los alimentos mencionados o no lo consigue para
hacer el reemplazo.
 El éxito del plan de alimentación es cumplir con todas las comidas
indicadas y hacerlas cada 3 horas para ir acelerando el metabolismo y a su
vez no sufrir de ansiedad, el objetivo del mismo es aprender a tener una
vida saludable comiendo delicioso y sano para nuestro cuerpo.
 CANTIDAD QUE SE DEBE CONSUMIR POR ALIMENTO

PROTEINAS: Pechuga de pollo, lomo de res, lomo de cerdo, pescado blanco,

salmón, camarones, atún en agua, sardinas en aceite de oliva, huevos, yogurt
griego.

 Pollo esmechado por porción: 150 g

 Tortila de pollo molido: 150 g
 Pechuga en milanesa a la plancha: 150 g (a la medida de la mano que no
sobre salga de ella)
 Huevos: 3 huevos (2 claras y 1 completo al momento de la totilla)
 Pollo al horno: 120 g
 Pescado: 250 g
 Yogurt griego: 150 a 200 g
 Carne molida: 200 g

CARBOHIDRATOS: Avena, arroz, granos, pasta, harina de maíz, galletas de

arroz inflado, frutas, batata, plátano, papa, pan integral.

 Arroz: ½ taza de arroz cocido 120 g

 Pasta: 150 g
 Pan integral: 2 rebanadas
 Avena: media taza (80 g de avena) recuerde sacar el gluten.
 Granos: 80 g
 Tortilla de arroz inflado: 2 por día
 Maduro: 1 maduro por día

GRASAS BUENAS: Aceite de coco, aceite de oliva, (es recomendable usar el

aceite de coco para cocinar y el de oliva para las ensaladas y adobar) nueces,
aguacate, salmón, semillas de chía, linaza, mantequilla de maní, aguacate,
almendras, maní, avellanas, aceitunas, linaza molida, chía, pasas.

 Los frutos secos no deben pasar de 40 g por porción.

 Una cda de aceite es suficiente para cada comida.
 1 o 2 cdas de mantequilla de almendras o la de su preferencia está bien
por el día.
 La chía y la linaza se puede usar 1 cda por comida que desee
 Aguacate: medio aguacate por día. ( la otra mitad la puede preparar en
guacamole y mantener en la nevera para otras comidas) que no exceda
de 100 g por porción
VEGETALES: Lechuga, espinaca, celery, pepino, tomate, alfalfa, cebolla, ajo
porro, ajo, pimientos, calabacín, brócoli, coliflor, vainitas, hongos, cebollín, cilantro,
auyama, zanahoria, repollo, acelga, berenjena, espárragos.

 Vegetales: 180 g máximo en cada porción. (o lo que equivale a la cantidad

que quepa en tus dos manos juntas y abiertas)

FUTAS: Cambur, piña, melón, lechosa, fresa, kiwi, arándanos, manzana verde,
duraznos.

CONDIMENTOS: Sal marina, sal rosada, pimienta, ajo en polvo, mix de hierbas,
comino, canela en polvo, cacao.

OTROS: Té verde, te negro, te de jamaica, agua, café, leche de almendras, leche

deslactosada, chicle sin azúcar, gelatina sin sabor harina de almendras, chocolate
oscuro con más de 60% de cacao, harina de avena, harina de almendras, sirope
de maple sin azúcar, centella asiática.

La cantidad a usar de los demás ingredientes dependerá de la receta a realizar y

el horario en que se va a consumir, me puede ser consultado.

TRABAJO DE RUTINA EN EJERCICIOS:

Se va a prolongar el cardio. (45 minutos en ayunas, y 20 minutos al terminar la

rutina de pesas). Se va a trabajar en un ritmo medio durante el cardio, no se
puede hacer carrera ni en la caminadora ni en la bicicleta. Se va a trabajar 120
pulsaciones por minuto, un cardio prolongado; a un ritmo medio sin dejar pasar las
pulsaciones de ese valor.
RECETAS

 Arepa de espinaca: Lava con agua caliente la espinaca, luego la licua con
un pimentón y un chorrito de agua. En un bol agrega ½ taza de avena en
hojuelas, chía, linaza molida, afrecho, sal rosada, 1 cucharada de harina de
avena, almendra, integral, de coco es opcional la que guste y tenga en
disposición; la mezcla con lo que se licuo y amasa hasta tener la mezcla,
deja reposar la vierte sobre un sartén la puede hacer asada o en tostiarepa.
 Panquecas de avena: 2 claras de huevo más 1 entero, 70 gramos de avena
en hojuelas, 1 cucharada de harina de avena, medio cambur o 100 gramos
de yogurt griego. Licua todos los ingredientes y licua a fuego lento
 Arepa de zanahoria: ½ taza de avena en hojuelas, 2 cucharadas de harina
integral, chía, linaza molida, afrecho, le ralla zanahoria y mezcla los
ingredientes las realiza finitas y coloca en un sartén a fuego lento)
 Panquecas de espinaca: 1 cup de espinacas, 2 claras de huevo más 1
entero, 70 gramos de avena en hojuelas, 1 cucharada de harina de avena,
medio cambur. Licua todos los ingredientes y licua a fuego lento
 Tostadas francesas: mezcla un chorrito de leche deslactosada, descremada
o de almendras; 1 clara de huevo, 1 cucharada de vainilla, 10 gramos de
pasas; batir toda la mezcla y sumergir las 2 tostadas hasta que absorban la
mezcla, luego dorar en un sartén de ambos lados

 Berenjenas: Rebanas las berenjenas y se ponen a la plancha por ambos

lados con ajo y hierbas, luego las metes un rato al horno. Para el aderezo,
pones a hervir un tomate y luego le quitas la concha, lo trituras con
albahaca, y zumo de limón, le agregas aguacate picadito, pimienta y queso
parmesano si deseas.
 Croquetas de atún: colocas a hervir una batata grande de
aproximadamente 300 gramos, luego la trituras como puré en un bol y le
agregas 200 gramos de atún natural o en agua, cebolla picada en cuadros,
espinacas, sal rosada, ajo en polvo, aceite de oliva, revuelves todo. En un
recipiente aparte colocas un huevo y en otro cereal sin azúcar triturado.
Armamos las croquetas las pasamos por el cereal luego por el huevo y las
colocamos al horno durante 25 minutos.

 Sacar el gluten de la avena: deja la cantidad de avena correspondiente el

día anterior en agua, antes de prepárala la coloca en un colador y se lava,
luego se cocina con agua o leche deslactosada, descremada, de
almendras). Le puede agregar pasas, semillas de chía, canela en polvo.
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
CARDIO EN AYUNAS (SE DEBE HACER ENTRE LOS PRIMEROS 45 MINUTOS LUEGO DE DESPERTAR. AQUELLAS QUE NO LO VAN A REALIZAR CONTINUAN EN EL SIGUIENTE
PUNTO) DIA DE DESCANSO
TORTILLA DE HUEVOS (3 1 CROQUETA DE POLLO
2 REBANADAS DE PAN
AREPA DE ESPINACA CON CLARAS Y 1 ENTERO) MOLIDO CON 2
2 AREPAS MEDIANAS DE PLATANO AMARILLO O INTEGRAL (TOSTADAS
DESAYUNO

CARNE MOLIDA / POLLO (AGREGAR TOMATE, REBANADAS DE PAN

BATATA O CAMOTE CON ZANAHORIA CON ATUN O BATATA CON 2 HUEVOS FRANCESAS OPCIONAL),
ESMECHADO O EN CEBOLLA, ESPINACA), INTEGRAL, TOMATE,
CARNE MOLIDA CARNE MOLIDA Y UNA ENTEROS A LA PLANCHA, ACOMPAÑADO DE HUEVO
CUADRITOS CON CON PLATANO AMARILLO LECHUGA,
RODAJA DE AGUACATE ESPINACA REVUELTO (2 CLARAS Y 1
VEGETALES SALTEADOS COCIDO O 2 REBANADAS CHAMPIÑONES,
ENTERO).
DE PAN INTEGRAL MOSTAZA
AL TERMINAR DE ENTRENAR: CONSUME LA PROTEINA O SUPLEMENTACION INDICADA SI ESTA USANDO SUPLEMENTOS, DE NO SER ASI CONTINUA CON EL SIGUIENTE
PUNTO (REPOSA 15 MINUTOS Y CONSUME LO SIGUIENTE)
FRUTA PICADA (NO FRUTA PICADA (NO FRUTA PICADA (NO 1 TORTILA DE ARROZ INFLADO,
AVENA COCIDA LE PUEDE AVENA COCIDA LE PUEDE FRUTA PICADA (NO MEZCLAR)
MEZCLAR) PIÑA, FRESA, MEZCLAR) PIÑA, FRESA, MEZCLAR) PIÑA, FRESA, 1 CDA DE MANTEQUILLA DE
10:00

AGREGAR PASAS, AGREGAR PASAS, SEMILLAS PIÑA, FRESA, MELON,

MELON, DURAZNO, MELON, DURAZNO, MELON, DURAZNO, MANI, 20 PIEZAS DE FRUTOS
SEMILLAS DE CHIA, DE CHIA, CANELA EN DURAZNO, CAMBUR,
CAMBUR, MANZANA CAMBUR, MANZANA CAMBUR, MANZANA SECOS, 1 RODAJA DE MANZANA
CANELA EN POLVO. POLVO. MANZANA VERDE
VERDE VERDE VERDE O 1/2 CAMBUR
PURE DE PAPA,
ARROZ, PECHUGA, PASTA CON POLLO
ALMUERZO

MERLUZA Y PICADILLO PASTA CON CARNE MOLIDA

(ENSALADA LECHUGA, ESMECHADO. ARROZ, LENTEJAS, 2 1 (150G) BISTEC DE CARNE
DE: (TOMATE, CEBOLLA, ARROZ Y POLLO AL HORNO (COCINA 1 TOMATE Y 1/2
TOMATE, CEBOLLA, OPCIONAL (COCINA UN HUEVOS A LA PLANCHA O ASADA SIN GRASA.
CILANTRO, VINAGRE Y CON LOS VEGETALES QUE PIMENTON LICUELO Y SE
PEPINO, ZANAHORIA TOMATE Y MEDIO COCIDOS (1 ENTERO Y 1 ACOMPAÑADO DE 120G DE
UNA PISCA DE SAL) SI DESEE AGREGA) PUEDE ADICIONAR 1
RALLADA, ADEREZO DE PIMENTON LICUELO Y CLARA) YUCA O PAPA Y GUACAMOLE
DESEA AGREGUE MEDIO CDA DE QUESO PARMESANO.
MOSTAZA Y LIMON) LO AGREGA
LIMON
PANQUECAS DE ESPINACAS,
2 TORTILLAS DE ARROZ JUGO VERDE (PIÑA O JUGO VERDE (PIÑA O
PANQUECAS DE AVENA, ACOMPAÑAR CON FRUTA
INFLADO, MANTEQUILLA MANZANA VERDE, MANZANA VERDE,
03:00

GELATINA LIGHT CON PUEDE ACOMPAÑAR CON (FRESA, MANZANA, CAMBUR, YOGURT GRIEGO CON 20G DE
DE MANI Y FRUTA AGREGA ESPINACA, AGREGA ESPINACA,
FRESA O MORA FRUTA PICADA, MIEL, ARANDANOS, KIWI), PUEDE GRANOLA, FRUTA PICADA, MIEL.
PICADA. PUEDE AGREGAR ACELGA, PEPINO, ACELGA, PEPINO, LIMON
FRUTOS SECOS AGREGAR ALMENDRAS,
CANELA EN POLVO Y MIEL LIMON Y CHIA) Y CHIA)
PASAS, CANELA EN POLVO.
2 CROQUETAS DE POLLO CON
PIZZA (2 FAJITAS
CHAMPIÑONES
INTEGRALES O 1 PAN
PECHUGA A LA PLANCHA ACOMPAÑADO DE (LECHUGA, ENSALADA DE ATUN (120G DE
PITA, AGUACATE, POLLO ESMECHADO CON
PECHUGA A LA PLANCHA CON 2 TORTILLAS DE PEPINO, ACELGA, ESPINACA) ATUN, MIX VERDES DE SU
06:00

ALBONDIGAS DE POLLO POLLO ESMECHADO, CREMA DE VEGETALES

CON VEGETALES DE SU ARROZ INFLADO PUEDE RALLAR ZANAHORIA Y PREFERENCIA, ZANAHORIA
CON AGUACATE TOMATES CHERRYS O (ESPINACAS, AHUYAMA,
PREFERENCIA LECHUGA, TOMATE, AGREGAR 1 CDA DE CHIA; RALLADA Y MAIZ). PUEDE
PIMENTON, APIO)
MOSTAZA ADEREZO DE MOSTAZA, ACOMPAÑAR CON CASABE
CHAMPIÑONES
LIMON, UNA PISCA DE SAL Y
SALTEADOS,)
AZUCAR SI LO DESEA
POLLO EN CUADRITOS CON
PINCHOS: (POLLO EN
2 TORTILLAS INTEGRALES Y CALABACIN DORADOS EN UN
PECHUGA CON SALMON, ENSALADA CUADROS, PIMENTON,
CROQUETAS DE ATÚN AGUACATE. (LE PUEDES SARTEN ENVUELTOS CON
CENA

CHAMPIÑONES ASADOS MIXTA CON PEPINO, ACELGA) PECHUGA A LA PLANCHA CON

CON 2 TORTILLAS DE AGREGAR TOMATE, POLLO ESMECHADO O
CON BERENJENAS Al VEGETALES, ACEITE DE OPCIONAL PUEDE BERENJENAS AL HORNO
ARROZ INFLADO CEBOLLA MORADA, MOLIDO. ACOMPAÑADO DE
HORNO. OLIVA Y FRUTOS SECOS. ACOMPAÑARLO CON
CILANTRO, LIMON, ACEITE MEDIO PEPINO
CASABE.
DE OLIVA Y PIMIENTA)
LES DESEO A TODAS EL MAYOR DE LOS EXITOS, TENER SIEMPRE MENTE POSITIVA EN TODO MOMENTO Y A DARLE CON TODA…