 Café da manhã

Opção 1: Sanduiche integral  Lanche da tarde

 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo branco ou 1 ovo Opção 1: Iogurte com granola
 1 copo de suco da fruta (250ml)  1 copo de iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça ou aveia.
Opção 2: Tapioca integral – Consumir 2 tapiocas (dobrar receita) Opção 2: Sanduiche integral
 2 col. Sopa de goma de tapioca + 1 colher de chá de aveia ou linhaça  2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo branco
Modo de preparo: misturar a goma de tapioca fresca com a aveia ou linhaça + 1 1 fruta de sua preferência (ver tabela)
fatia de queijo branco OU 1 ovo OU 2 colheres de sopa de frango desfiado
 1 copo de suco da fruta (250ml)  Lanche antes de exercício
Opção 3: Panqueca de banana Opção 1: Banana com cacau, canela e mel
 1 banana machucada + 1 ovo + 1 colher de sopa de aveia em flocos  1 banana + 1 colher de sopa de cacau em pó (Jasmine ou Mãe terra) + ½
finos + 1 colher de sopa de cacau em pó (jasmine ou mãe terra) + colher de sopa de mel de abelha + canela a gosto.
canela a gosto. Opção 2: Mamão/ Melão com granola e mel
- Amassar bem a banana, depois acrescentar e misturar os outros 1 fatia grande de mamão ou melão + 1 colher de sopa de granola + ½ colher de sopa
ingredientes e colocar na frigideira por 3 a 5 min. de mel de abelha.

- 1 colher de chá de óleo de coco fritar a panqueca.  Jantar

Opção 1: Tomate recheado
 Lanche da manhã  3 unidades de tomate + 3 colheres de sopa de carne moída ou frango
1 fruta de sua preferência (ver tabela) + 7 unidades de castanha de caju desfiado + 2 colheres de sopa de ricota de búfala.
Modo de Preparo: pegue o tomate e corte o topo dele, retire tudo de dentro do
 Almoço tomate, deixando-o limpo por dentro, depois coloque 3 colheres de sopa de carne
Salada de Verdura Crua: à vontade (mínimo de ½ prato) moída ou frango desfiado e por cima a ricota de búfala fechando. Depois leve ao
(ex: Acelga, Alface, Cebola, Espinafre, Pepino, Pimentão, Rúcula, Tomate, Palmito) forno por no Máximo 10 a 20min. Esta pronto!
Salada de Verdura Cozida: 2 colheres Opção 2: Crepioca
de sopa (ex: Brócolis, Couve Flor,  1 crepioca ( 2 colheres de sopa de goma de tapioca fresca + 1 ovo + 1
Couve manteiga, repolho) pitada de sal + orégano a gosto)
Salada de Legumes Cozidos: 3 colheres de sopa Modo de preparo: misturar os ingredientes e colocar em uma frigideira
(ex: Abobora, Abobrinha, Berinjela, Beterraba, Cenoura, Chuchu) antiaderente em fogo baixo. Quando a parte de baixo se soltar, vire o outro lado e
Acompanhamento: escolha 1 opção
está pronta. Se preferir, recheie com frango desfiado OU carne moída.
 Arroz integral - 5
Opção 3: Omelete de Frango com aveia
colheres de sopa OU
 3 ovos de galinha caipira + 1/2 unidade de tomate + 2 rodelas de
 Macarrão integral – 1 pegador cebola + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 2 colheres de sopa de
Carne: escolha 1 das opções abaixo
frango desfiado + temperos naturais a gosto + ½ colher de sopa de
 1 pedaço do tamanho da palma de sua mão de:
óleo de coco para fritar.
(Carne OU frango (sem pele) OU peixe) – De preferência cozido ou assado no forno
Opção 4: Cuscuz com ovo e carne moída
s/ óleo.
 4 colheres de sopa de cuscuz cozido + 3 colheres de sopa de carne moída
Feijão
+ 1 ovo frito no óleo de coco + tomate, cebola e salsinha a gosto.
1 concha media (temperado só com verduras)