Вы находитесь на странице: 1из 47

Питание

От 6-10 г углеводов на килограмм. Итого 48х6(10)=288(480) (если по часу в день –


6г) Если вы интенсивно тренируетесь по 2 часа в день, ваша норма - 8 г углеводов на кг массы
тела ежедневно
Суточная потребность в воде здорового взрослого человека при легкой
физической активности и умеренной температуре воздуха составляет 2,5 л в
сутки. Физическая нагрузка значительно увеличивает эту потребность. При
обычных тренировках (при совмещении занятий спортом с профессиональной
работой) потребность в воде достигает 3 л в сутки, а при интенсивных
тренировках и соревнованиях - в среднем 3,5-5 л и более с учетом температуры
воздуха, тяжести и длительности нагрузок.
Выпивайте 400-600 мл жидкости примерно за два часа до нагрузки.
Выпивайте по 200-350 мл жидкости каждые 15-20 минут во время интенсивной нагрузки.
Выпивайте 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела после нагрузки.
Чтобы определить, сколько жидкости вы теряете за тренировку,
взвешивайтесь до и после занятия (лучше без одежды). По окончании
физической нагрузки необходимо выпить 1,5 л воды на каждый потерянный
килограмм массы тела.

Принимать высокоуглеводную пищу рекомендуется за 1-4 часа до


тренировки или соревнования. За это время желудок обычно успевает
полностью освободиться от пищи. Хорошими примерами высокоуглеводных продуктов,
которые можно потреблять перед тренировкой, служат хлебобулочные изделия,
такие как тосты, булочки, блины или кексы (добавление джема, варенья или
меда повышает содержание углеводов), каши, сухие завтраки, фрукты,
спортивные батончики, обезжиренные или маложирные йогурты, а также
фруктовые соки, нежирное молоко, спортивные напитки. Примеры
преднагрузочного меню представлены в Таблице 3-1.

Таблица 3-1. Примеры предсоревновательного меню


Завтрак
Апельсиновый сок
Оладьи с фруктово-ягодным сиропом
Рогалик
Нежирный йогурт
Банан
Клюквенный сок
Кукурузные хлопья
Нежирное молоко
Яблочный кекс
Полдник/Обед
Отварная курица с цельнозерновой булочкой
Мультивитаминный сок
Инжирное печенье
Нежирный замороженный йогурт
Сок
Макароны с томатным соусом
Салат из помидоров, моркови, огурцов и грибов
Зерновой хлеб
Свежие фрукты
Фруктовое мороженое
Печеный картофель с нежирным сыром
Кекс из кукурузной муки
Нежирный молочный коктейль с ванилью
Пицца с сыром и грибами
Нежирное молоко
Свежие фрукты
Хлебные палочки «Соломка»

Чем меньше остается времени до нагрузки, тем меньше должно быть


содержание углеводов и калорий в потребляемой пище.

Прием высокоуглеводных продуктов и жидкостей во время


продолжительных соревнований, длящихся более часа, может способствовать
улучшению работоспособности. Потребляемые углеводы обеспечивают мышцы
глюкозой, когда гликогена для выполнения необходимой работы становится
недостаточно. На практике это означает, что вы можете дольше поддерживать
необходимый темп и (или) предпринять более сильное ускорение в конце
нагрузки.

Для предупреждения хронического переутомления очень важно полностью


возмещать запасы гликогена в мышцах после энергичных тренировок. Очень важно
принимать углеводы непосредственно (не позже, чем через 30
минут) после интенсивной тренировки, длящейся несколько часов. Потребление
высокоуглеводных жидкостей и продуктов сразу же после продолжительной
тренировки или соревнований увеличивает скорость накопления гликогена в
мышцах и может способствовать быстрому восстановлению. Если у
вас нет аппетита, выпейте высокоуглеводный напиток, например, фруктовый
сок, или углеводную добавку. Прием этих напитков будет также способствовать
регидратации организма. После интенсивных тренировок, потребляйте 1,5 г (1.5х48=72г)
углеводов на кг массы тела не позже чем через 30 минут после нагрузки, а затем
еще 1,5 г на кг массы тела через 2 часа.

Метод углеводного насыщения целесообразно использовать только перед


соревнованиями, длящимися более 90 минут. Повышенные запасы гликогена в
мышцах не приносят пользы при нагрузке меньшей продолжительности.

Спортсменам,
тренирующимся на выносливость, требуется около 1,2-1,4 г белка на кг массы
тела в день. 1.3х48=62
Силовым спортсменам требуется 1,6-1,7 г. белка на кг массы тела в день. 1.6х48=76
Для увеличения мышечной массы больше важна общая калорийность
рациона, чем доля белка в питании. Многие спортсмены, пытаясь "вырасти",
ошибочно акцентируют внимание на белке, а не на потребляемых калориях.
Если у вас не получается набрать вес, то возможно, вы не добираете калорий с
пищей. Потребление 2 граммов белка на кг массы тела в день более чем достаточно
для наращивания или поддержания мышечной массы. При приеме большего
количества белка повышается окисление ("сжигание") аминокислот. Это
означает, что дополнительный пищевой белок будет скорее "сожжен" для
энергии, чем использован для построения новых мышечных белков.
Использование белка для энергии дорого и неэкономично. Углеводы снабжают

Такие нутриенты как витамины группы В, которые являются одними из


самых важных для спортсменов на выносливость, поскольку принимают
активное участие в процессах энергообразования, в достаточном количестве
поступают с богатой углеводами диетой, которая рекомендуется спортсменам.

Потребление калорий в состоянии покоя. Женщины 30-60


(14.7Х масса тела) + 496 =1246 (я)

Обычно человек может наращивать от 200 до 500 г мышц в неделю.


Поскольку в 500 г мышц содержится около 3500 ккал, то для того чтобы
набирать по 500 г в неделю, необходимо увеличить энергоценность рациона
примерно на 500 ккал в день Предположим, что обычно вам требуется 2500 ккал в день и вы
хотите
набрать вес. Чтобы набирать по 500 г мышц в неделю, вам необходимы
дополнительные 500 ккал в день. Прибавьте к этому 200 ккал, затрачиваемых
вами на одно занятие в тренажерном зале (3 раза в неделю) -600 ккал в неделю.
Сложив дополнительные калории, необходимые для наращивания мышц и для
тренировок в зале, вы получите, что вам необходимо дополнительно 4100 ккал в
неделю, или около 585 дополнительных ккал в день. В конечном итоге,
энергоценность вашего рациона возрастает с 2500 до 3085 ккал в день.. Поскольку мышцы на
70% состоят из воды и на 22% из белка, 500 г мышц
содержат только ПО г белка. Чтобы набирать по 500 г в неделю, вам необходимо
83
съедать дополнительно 15 г белка животных продуктов в день.
Этот белок можно получить с 75 г нежирного говяжьего или куриного мяса
или 75-80 г нежирного творога (см. Главу "Белок").
Для начала заведите пищевой дневник. Он позволит
ОТВЕДЕНИЕ и ПРИВЕДЕНИЕ