40 Días de

Atención Plena
(Un viaje Mindfulness)

Fotografía y Textos: Juan Carlos Montoya

 La única vida que existe, es la que está aquí y ahora.
¡El presente es la Puerta de Entrada!

C omo señala Jon Kabat Zinn: “la Atención Plena nos proporciona una manera
sencilla pero muy potente para salir del estancamiento y recuperar el contacto
con nuestra sabiduría y vitalidad, haciéndonos cargo de la dirección y la calidad de
nuestra vida, de nuestra relación con nosotros mismos, incluyendo las relaciones
familiares, en el trabajo y con el mundo en general”.

V ivir desde Mindfulness, estar en el Aquí y Ahora con el foco de la conciencia

puesto en todo cuanto acontece en este preciso instante, sin juzgar, aceptando
lo que es, es ver desde la precisión y la ternura.
A Bea, por aguantar con
paciencia y estoicidad
“mis atenciones plenas”
C uando con el propósito de descubrir la práctica de Mindfulness o volver a su-
mergirnos en un espacio de más conciencia, nos embarcamos en un periodo y tocar la vida con hu-
de práctica intensiva como son 40 días de ejercicio diario y sostenido de Atención mor llamando Dr. Ca-
Plena, ocurren cosas.
labacín al Maestro Jon
N o vuelas, no levitas, no andas todo el día ensimismado, no suenan trompetas
celestiales ni se instala junto a tu oído un coro de voces angelicales. Sim-
plemente estás y eres. Así de sencillo. La percepción de todo cuanto te rodea va
Kabat-Zinn.

cambiando con los días, porque desde el foco de la conciencia te vas instalando A la familia Mindfulness
más y más en el instante presente y comienzan a surgir sensaciones e imágenes
que, aunque antes estuviesen ahí, no las veías al estar sumido en una vida de Kay Zen y del curso de
“piloto automático” en la que no se es del todo consciente de lo que va surgiendo Consultor Enero 2013
alrededor.
por ser, estar y crecer.
D urante el Curso de Consultor en Mindfulness, de la Escuela Española de De-
sarrollo Transpersonal, que dirige Jose María Doria, tuve la oportunidad de
llevar a cabo esta práctica de los 40 días y me propuse vivirla con mi cámara de
fotos cerca. Quería dejar constancia, cada uno de los días, de una imagen que me
supusiese una sugerencia de aquello en lo que estaba trabajando.

C ada uno de los días, hay una propuesta para leer y una práctica sencilla para
hacer durante el día; Nada “importante”, más bien maravillosamente simple
pero de un gran impacto transformador.

L as fotos que acompañan a los textos que escribía al terminar la jornada en mi

cuaderno, están hechas sin premeditación ni pensamiento alguno. En actitud
Mindfulness, en algún momento de la jornada surgía frente a mí el poder de una
instantánea. Un instante presente que, obviamente, dejaba de existir en el preciso
instante en el que apretaba el botón de la cámara. “Clic” y ya era otro Aquí y Ahora.

Juan Carlos Montoya

 He llegado

40
H
aber llegado solo es un
paso más en el camino;
solo es Aquí y Ahora.

HE LLEGADO.

Darse cuenta de cada instante, por-

que he llegado.

Ya llegué, ya estoy en casa...

“Mi destino está en cada paso con

paz y libertad” (Tich Nhat Hanh)
 Respirar

39
C
onciencia en la respiración.
El arte de respirar, el bene-
ficio de ser conscientes en
todo momento a través del proceso
natural de respirar.

“La respiración superficial deriva de

una experiencia igualmente super-
ficial de nosotros mismos”. (Dennis
Lewis)
 Mente de principiante

38
N
o se puede ir por la vida con
la taza siempre llena.

Mente de principiante, mente des-

cubridora, mente que asume todo
como nuevo.

Mente que aprende y suelta.

 Fuerza en la fragilidad

37
E
l poder y la fuerza siempre
son vendidas como valores
extremadamente positivos.

La fragilidad no vende cuando en

realidad, no somos sólo frágiles, sino
que vivimos en un mundo frágil.

FUERZA EN LA FRAGILIDAD

Es el trabajo, reconocernos en la fra-

gilidad; Ser niños.

“Hay una grieta en todo...Así es

como entra la luz”. (Leonard Cohen)
 El desafío

36
S
in desafío, sin reto, sin el pun-
to justo de dificultad no hay
camino para hacer desde el
Aquí y el Ahora.

Los desafíos son como preguntas

prácticas de vida. Se trata de des-
plegar las alas para manejar la vida,
a veces a favor del viento y otras en
contra.
 El obstáculo es el camino

35
L
as barreras, las dificultades,
“los muros” de la vida también
son parte del camino: son el
camino ante el que mantener una
posición de aceptación para seguir
adelante.

Aceptación no es resignación, ni pa-

sividad. Entender que la felicidad
está en “estar bien con”.

Se trata de seguir paso a paso...

“Las emociones positivas y negati-

vas nos hacen totalmente humanos”.
 Todo lo que somos
tiene derecho a ser

34
A
ceptar lo que somos en cada
momento, no ocultar ni lo que
somos ni lo que sentimos.

Liberarnos de las piedras sostenién-

dolas con amor y compasión.

Recuperar, Reutilizar, Reciclar.

“¿cuál es el primer deber del ser hu-

mano?. La respuesta es muy breve:
ser uno mismo”. Henik Vien
 Cultivar la paciencia

33
L
a sabiduría de la paciencia. No
hay donde ir porque ya hemos
llegado. Los caminos se toman
desde el instante presente y des-
de la paciencia puedes acertar e ir
aceptando los cambios.

Estos llegan cuando tienen que lle-

gar. Cultivar la paciencia es también
cultivar la vida plena.
 El ritmo natural

32
N
adar en la impermanencia.
Nada es éxito ni nada es fra-
caso; todo es vida.

Seguir el ritmo natural de la vida es

la plenitud. “Esto también pasará”.

“Lo oculto se esfuma con sólo traerlo

al espejo del consciente. El interior
del corazón también necesita orear-
se al sol alguna vez. Ábrelo y recibe
luz.” Haruchika Noguchi
 La verdad y las palabras

31
E
s con la palabra con la que
amamos, escuchamos, dialo-
gamos o disparamos.

Notas para un musical de vida. No

abras la boca si no es para extender
serenidad y paz.

Volúmen y tono nos hacen más ver-

dad o nos llevan a la ruina.
 La comparación

30
E
l camino de la comparación
no es inevitable. Comparar es
situar el cuerpo y la mente en
un grado negativo de tensión.

Somos todo y en constante movi-

miento. Si agradecemos y empatiza-
mos, todo fluye.

“Nuestro estado de separación es

una falsa ilusión; somos partes inter-
conectadas del todo, somos un es-
tanque con movimiento y memoria.
Nuestra realidad es mayor que tú y
que yo, y que todas las embarcacio-
nes que surcan estas aguas, y que
todas las aguas que navegan”.
(Ervin Laszlo)
 Confianza

29
C
onfianza en uno mismo. con-
fianza, pero seguir el camino
desde el instante presente.
confianza para intuir que los cami-
nos que se eligen son correctos por-
que son los que mi intuición me dic-
ta; confianza para caminar, crecer y
crear.

“En el centro de tu ser tienes la res-

puesta. Tú sabes quién eres y qué
quieres”. (Lao-Tsé)
 El Milagro

28
N
o hace falta ir más allá de
donde estás, para ver, sentir,
disfrutar, ver crecer o doler.

La vida está ahí para vivirla, también

en el ruido hay silencio y en el silen-
cio hay ruido. forma parte de noso-
tros.

Todo es un milagro. Estás ahí porque

eres un milagro. nosotros también
 Conócete a tí mismo

27
P
reguntas...¿quién soy?, ¿a
dónde voy?, ¿con quién?.
Que resuenen esas pregun-
tas en tí sin que respondan con la
lógica de las definiciones, descrip-
ciones o razones.

¿Quien soy?, ¿a donde voy?, ¿con

quién?.
 Riesgos innecesarios

26
N
o se si es cierto, pero ¿no es,
al final, la vida, precisamente
lo contrario?. Riesgos nece-
sarios.

Caminar en paz y serenidad por el

borde del abismo. ahí está la vida
presente en cada instante.

El camino que nos separa de otro

camino nuevo. un salto en el vacío
para seguir de nuevo.

¿No es el salto también una parte

del camino?
 Reaviva tu capacidad
de asombro

25
A
hí está la vida. Inmensa en
cada rincón. No hay que bus-
car mucho. Palpita, crece,
adorna, llama, habla; pero muchas
veces el mono loco de la mente nos
impide el asombro de estar. Asom-
brémonos
 Sintiendo y pensando

24
B
ienvenido, bienvenida, aquí
tienes tu espacio. Este es tu
castillo.

¿Quien entra?, ¿quien sale?, ¿qué

es?, ¿qué no es?...

Eres uno más. Emoción, pensa-

miento. Estás Aquí y Ahora.
 Desear con livianidad

23
T
odo lo que comienza termina
algún día. todo lo que se reúne
debe también dispersarse.

Dada esta verdad, perseguir insis-

tentemente o aferrarse a las cosas
que deseamos es doloroso y deses-
peranzador.
 Interdependencia

22
S
oy, somos, eres interdepen-
dencia, compasión y amor,
sabiduría y sencillez. Un mí-
nimo gesto no es sólo un mero ges-
to, si no la evidencia clara de que no
estás sólo.

Soy, somos, eres interdependiente.

 Aprende a volar

21
S
in riesgo, sin cambio, sin mo-
vimiento no hay dirección.

Es el instante presente lo que abre

la puerta al salto.

sólo tienes que mirar a tu alrededor

y sentir, ver, escuchar y tocar el vien-
to.

Ahora despliega tus alas.

 Libre de expectativas

20
P
artir del instante presente
para hacer vida sin expectati-
vas. Partir para no viajar, sino
para estar Aquí y Ahora.

Mañana llegará con lo que tenga que

llegar y lo abrazaremos por ser.

“Tienes derecho a la acción. Pero

sólo a la acción, nunca a sus frutos;
no dejes que los frutos de tus actos
sean tu motivación para realizarlos”.
Bhagavad Gita
 Soltar el ego

19
A
l no tener nada que ganar ni
nada que perder, somos libres
de dar y recibir todo.
Matthieu Ricard.

¿Dónde habita el ego?, ¿dónde ca-

mina “el muñeco”?, ¿para que vivir
siempre con el escudo y la espada
defendiéndonos de nada?.
 El valor de no saber

18
N
uestra realidad está distor-
sionada por nuestras propias
limitaciones. ¿y si a lo mejor
esto no fuese así?.

Creemos saber, a veces todo y de

todo, cuando es mejor responder
“no sé” cuando sepamos que no sa-
bemos.

Solo sé que no se nada.

 Volver a lo simple

17
V
ivimos entre fuegos de artifi-
cio, rodeados de todo lo su-
perfluo que la sociedad de
consumo ofrece en cajas adornadas
pero vacías.

Siempre es posible detenerse, por-

que no es parar, y caminar rodeado
de la inmensidad de lo simple que
no es sinónimo de simplista; sino de
vida.
 Aprende a bailar

16
E
star vivo es bailar, ver, sentir,
tocar, oler. amar es danzar
escuchando al corazón.

No te preocupes si la música es tris-

te, melancólica, vibrante, alegre o
esperanzadora.

A bailar, si no sabes, se aprende.

Bailar ahora y siempre.
 Pensamiento útil

15 U
n mono loco y solitario, un
cielo lleno de nubes -a veces
blancas y otras negras-, un
contínuo pasar cerezas engarzadas
unas con otras.

Pensar rumiando no es pensar. La

utilidad del pensamiento debe estar
en aquellos que nos llevan a la ac-
ción positiva.

Haz las paces con la mente enloque-

cida, en vez de luchar con ella.

Cada pensamiento temina suman-

do a otro para construir un tapiz de
arena de playa donde sólo debemos
prestar atención a aquellos que nos
son útiles porque llevan a la acción;
al orden y la paz de la “misión cum-
plida”.
 Libre de juicios

14
E
lección es tensión. Poner eti-
quetas es empeñarse en co-
locar piedras en la mochila de
nuestras vidas. Categorizar es limi-
tarnos.

Observa tu juicio, ni seas él ni te

apegues a él.

“Cuando hay tormenta los pajaritos

se esconden, pero las águilas vue-
lan más alto” (Indira Gandhi)
 Amigos de las emociones

13
E
stán siempre ahí, son parte de
nosotros, adquieren la arreba-
tadora fuerza de un león o la
tierna indefensión de una mariposa.
Abren o cierran puertas, ponen mu-
ros o dejan correr el agua bajo nues-
tros pies.

Están ahí, dignas de ser escucha-

das, sentidas y vividas con atención
y respeto.

Escúchalas. A veces anuncian ca-

minos....pasar o no pasar; esa es
nuestra decisión.

En el concierto de las emociones

nosotros somos los directores de or-
questa.
 El poder de las palabras

12
L
a palabra, como decía Gabriel
Celaya de la poesía “es un arma
cargada de futuro” y como si
de un hacha se tratase, pueden cor-
tar leña para calentar al ser amado o
asesinar una esperanza.

Somos palabra y hemos de ser co-

herencia.

Selecciona siempre las justas.

 Derecho a cambiar

11
A
veces no somos quienes que-
remos ser porque somos lo
que otros quisieron que fuera-
mos. A veces somos lo que somos
porque no nos atrevimos a ser quie-
nes soñamos ser.

Cambio es la acción. Ser y Estar por

el simple derecho al cambio.

Cuando decidamos ser quierens

queremos ser, nunca es tarde si es
Aquí y Ahora.
 Escucha

10
L
a palabra nace en silencio y el
silencio es la respuesta más
profunda a la palabra.” Henri
Nowen

En esa escucha ha de estar nuestro

verdadero cambio.

Escuchar es permitir que nuestra

respiración se haga en el instante
presente y se mantenga en el silen-
cio desde el que permitir la escucha
atenta y consciente y pueda darse la
sabiduría.
 Decir “No”, decir “Sí”

9
D
ecir “NO” o decir “SI” nos
lleva a un lado o a otro. Es
como cruzar una especie de
frontera, atravesar un río, o un paso
de cebra entre elecciones. Decir No
para decir SÍ a otro.

“Decir sí a más cosas de las que po-

demos gestionar para estar cómoda
e integramente presentes equivale,
de hecho, a decir no a todas aque-
llas cosas, personas y lugares a los
que hemos dicho Sí, incluyendo qui-
zás nuestro propio bienestar”.

Jon Kabat-Zinn
 Haz espacio

8
E
l dolor, la angustia, el miedo...
todo lo desagradable también
ha de tener su espacio en no-
sotros.

Coloquemos la atención sobre ellos.

Hagamos el espacio necesario para

sentir su límite. en la aceptación, sin
juicio y distensión, pasan y se hacen
aliados para terminar con la guerra,
la ansiedad, el estrés y el miedo.
 Despertando

7
A
mo la vida como un testigo
que observa todo con el alma
de un niño ante el que apare-
ce todo por primera vez.

Dejar a un lado el juicio, dar un paso

atrás e inclinarme con las manos
unidas hacia toda presencia desde
este instante.

Desidentificación.
 La mente cerrada

6
S
er agua. Amoldarse a todas
las situaciones con la sabi-
duría de saber girar alrede-
dor porque frente a nosotros hay un
muro o puerta infranqueable.

Flexibilidad para saber que se pue-

de.

Flexibilidad para ganar en libertad.

Como para el agua, no hay límites

para seguir fluyendo.
 Interconexión

5
P
ertenecemos a la interco-
nexión. Somos parte de un
todo y todo somos nosotros y
nosostros somos todo.

No existe el aislamiento nada más

que en la forma. tú eres yo y yo soy
tú.

Equilibrio entre las partes de ese

todo. Estar interconectado es estar
también presente.
 La alegría

4
L
a alegría del porque sí. De la
que hablaba San Agustín: “La
felicidad consiste en el proce-
so de tomar con alegría lo que la
vida nos dá y soltar con alegría lo
que la vida nos quita”.

Este y no otro es el sentido de la

alegría serena. Sat-Chit-Ananda
 Soy el que conoce

3
E
s ahí, en el silencio, don-
de todos los pensamientos
parecen caer en cascada,
pero: ¿somos esos pensamientos?,
¿quién está leyendo esto?, ¿Quién
hace la foto?.

Todo es una contínua impermanen-

cia.

Entonces, ¿quién soy?. Soy el que

conoce.
 La danza del vacío

2
T
odo es nada y nada es todo.
Estar vacío o ser vacío no es
no tener nada, sino disponer-
lo todo.

Sintámonos en la presencia absolu-

ta del vacío.

Vacuidad es todo.
La tensión de los contrarios

1
L
a vía media. Estar en el medio
de los contrarios. Tender y es-
tar en el equilibrio de los lados.

Nada es permanente, nada tienes

garantizado.

Fundambulismo vital.
 La Fotografía
L C
as fotografías son en efecto ex-
periencia capturada y la cámara
es el arma ideal de la conciencia
en su talante codicioso. Fotografiar es
apropiarse de lo fotografiado.
Las fotografías procuran pruebas. Las
fotografías son una interpretación del
mundo tanto como las pinturas y los di-
bujos.
Susan Sontag “Sobre la fotografía”
El disfrute
uando la gente cavila sobre qué hace que
su vida sea más agradable, tiende a ir más
allá de los recuerdos divertidos y comienza
a recordar otros sucesos, otras experiencias que se
superponen con las experiencias placenteras pero
que caen en una categoría que merece un nombre
aparte: el disfrute.
El disfrute está caracterizado por este movimiento
hacia delante: por un sentimiento de noverdad, de
realización.
Mihaly Csikszentmihalyi (Fluir)
 “Fotografiar, es poner la
cabeza, el ojo y el co-
razón en el mismo punto
de mira. Es un modo de
gritar, de liberarse, no
de probar ni de afirmar
la propia originalidad.
Es una manera de vi-
vir. Hay que fotografiar
siempre partiendo de un
gran respeto por el tema
y por uno mismo”.

Henri Cartier-Bresson

Fotografiar desde la serenidad.

Actuar y mirar desde el instante presente,
desde el Aquí y el Ahora.

La atención plena se sitúa en el corazón de la medi-

tación budista, pero su esencia es universal y tiene
un profundo beneficio práctico para todo el mundo.
Con frecuencia, nuestra mente no es consciente de
las múltiples posibilidades que encierra el momento
presente y de su belleza única, ya que nuestra natu-
raleza alberga una tendencia al automatismo que nos
aleja del contacto con el único tiempo que tenemos
para vivir, crecer, sentir, amar, aprender y darle forma
a las cosas.

Jon Kabat-Zinn

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