Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Los siguientes consejos están basados en la experiencia del Dr. Mike Israetel junto con
información y experiencia aportada de Álvaro Guzmán, las recomendaciones que se exponen en
este documento deben servir para dar lugar al pensamiento crítico y aportar ideas generales, no
son recomendaciones para seguir al pie de la letra. (1)
Para contabilizar una serie como “efectiva” para el aumento de la masa muscular, ésta debe
tener una intensidad adecuada, tomaremos como referencia aquellas series de entre 6-20
repeticiones en las cuales nos queden menos de 4 series para llegar al fallo muscular (3)
MV: Volumen de Mantenimiento. Volumen necesario para mantener las ganancias de masa
muscular.
MEV: Mínimo Volumen Efectivo. Mínimo volumen necesario para conseguir mejoras de
masa muscular.
MAV: Máximo Volumen Adaptativo. Cantidad en la cual se consiguen las mejores ganancias
de masa muscular
MRV: Máximo Volumen Recuperable. Cantidad máxima de volumen de entrenamiento de
la que nos podemos recuperar.
FRECUENCIA: Veces que se entrena a la semana dicho grupo muscular.
EMPUJE HORIZONTAL
PRESS DE BANCA PLANO AGARRE MEDIO
RANGO DE
FOTOGRAFÍA Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS
REPETICIONES
1. Mantén en todo momento la
retracción escapular.
VÍDEO
6 - +20
2. Apretar la espalda durante todo el
recorrido.
VÍDEO
3. Hacer una pausa de 1-2” abajo.
PRESS DE BANCA PLANO AGARRE CERRADO
1. El agarre más ancho, para
involucrar el pectoral debe ser del
ancho de los hombros.
5 - 15
2. No realizar agarres más cerrados
VÍDEO que el mencionado anteriormente.
EJERCICIOS DE AISLAMIENTO.
APERTURAS CON MANCUERNA
RANGO DE
FOTOGRAFÍA Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS
REPETICIONES
1. Comienza la subida con un agarre
neutro.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Se aconseja no pasar de 3 sesiones semanales ya que la carga que se suele usar para el
entrenamiento de pectoral es bastante alta y aunque muscularmente nos encontremos
recuperados y sin las famosas agujetas, las estructuras pasivas necesitan mayor tiempo de
recuperación.
De hecho, es raro ver una programación en la que se entrene de manera adecuada más de 3
veces el pectoral, lo que se suele realizar es entrenar un día a la semana el pectoral con máxima
prioridad (volumen de entrenamiento alto) y luego otros dos entrenamientos con una carga muy
suave para llegar al volumen de entrenamiento necesario semanal.
INTENSIDAD
Existe una gran variedad de estímulos y por ende, una gran variedad en la respuesta a éstos. Hay
sujetos que responden muy bien a entrenamientos de altas repeticiones (intensidad baja) y
otros a entrenamientos más pesados (intensidad alta). Pero si tuviéramos que dar una respuesta
es la de que el mayor porcentaje de series dedicadas al pectoral se mantengan en rangos de 8-
12 repeticiones para luego dedicar otro poco a rangos de 12 – 20 repeticiones y otro a rangos
de 3-8 repeticiones.
Debemos cuantificar y medir muy bien la fatiga de dichas series (3-8 repeticiones) ya que, como
comentábamos antes, la carga a mover suele ser muy alta y podemos sobrepasar la capacidad
de tolerar cargas del hombro y exponerlo a un alto riesgo de lesión.
VARIEDAD DE ESTÍMULOS
El pectoral es un músculo que normalmente suele llevarse bastante trabajo ya que trabaja en
todos los planos de movimiento y suele estar involucrado en casi todos los ejercicios de empujes.
Tenemos que tener en cuenta que se compone principalmente de dos zonas, haz clavicular y haz
esternal, ambos requieren de especial atención y para ello debemos hacer uso de los ejercicios
de aislamiento que, aunque no deban ser los principales sí que deben tener su lugar en la
planificación.
Por lo que, cuando se plantee un proceso de aumento de masa muscular, asegúrate de que en
dicha planificación haya ejercicios de cada bloque (horizontal, diagonal y aislamiento).
RANGO DE MOVIMIENTO
El pectoral es un músculo que responde especialmente bien al trabajo del mismo en
estiramiento (esto no quiere decir que todos los ejercicios deban escogerse en base a este
criterio) por lo que para ello, se necesitan de rangos de movimientos completos. Además, si no
realizamos un rango de movimiento completo, además de no estar sacándole todo el partido al
ejercicio, cargaremos más peso provocando un mayor estrés en las articulaciones sin apenas
beneficio alguno.
Por ejemplo, realizar una superserie de cruce de poleas con flexiones con agarre ancho o
aperturas con mancuernas con press con mancuernas son buenas opciones.
PERIODIZACIÓN:
Al tener que realizar un trabajo específico para ambas partes del pectoral, parece que el trabajo
alterno de los mismos genera buenos resultados.
Para que se entienda, pongamos un ejemplo: el primero mesociclo puedes realizar énfasis en el
haz esternal con ejercicios de empuje horizontal y darle a éstos ejercicios el 50% del volumen
total mientras que el 25% irá destinado para ejercicios de empuje diagonal y ejercicios de
aislamiento.
El siguiente mesociclo puedes invertir dicho volumen, es decir, 50% para empujes diagonales y
25% para empujes horizontales y aislamiento.
EJEMPLO DE PROGRAMACIÓN
ESTA PROGRAMACIÓN ES SOLO UN EJEMPLO, NO SE RECOMIENDA REALIZARLA AL PIE DE LA LETRA PUESTO QUE SERÍA
RECOMENDABLE REALIZAR UNA VALORACIÓN PREVIA PARA SABER SI PUEDES REALIZAR DICHA PROGRESIÓN O NO.
*CUANDO SE PONE (+X) SIGNIFICA QUE DEBES DEJARTE X REPETICIONES ANTES DEL FALLO, ES DECIR, SI PONE 4 x 8 (+2) DEBES
REALIZAR 8 REPETICIONES CON UNA CARGA CON LA QUE SOLO PUEDAS HACER 10 REPETICIONES, POR LO QUE DEJAS 2
REPETICIONES POSIBLES SIN HACER.
TIP DE PROGRAMACIÓN
Podemos jugar con el orden de los ejercicios para exprimir las ganancias de masa muscular y
conseguir un reclutamiento del pectoral increíble en el entrenamiento, para ello, podemos
usar “el sándwich de aislamiento”. Esta técnica se basa en realizar dos ejercicios
multiarticulares y uno de aislamiento de manera que el ejercicio de aislamiento se encuentre
entre los multiarticulares para poder sacarle el máximo partido.
Comenzaremos con un ejercicio pesado (press de banca por ejemplo) y después realizaremos
un ejercicio de aislamiento para posteriormente usar máquinas o mancuernas con el pectoral
ya agotado del ejercicio de aislamiento y que así este sea el factor limitante en el tercer
ejercicio y maximizar su trabajo.
EJEMPLO:
MATERIAL COMPLEMENTARIO
“EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE PECTORAL SEGÚN LA CIENCIA” – JEFF NIPPARD
BIBLIOGRAFÍA.
1. Israetel M. (2017). Chest Training Tips For Hypertrophy. Renaissance Periodization.
Rescatado de https://renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy/